Мини фитнес-план для мужчин на рельеф и массу базовый уровень
Тренировка спины и бицепса в один день
Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс и снижение рисков получения травмы, перетренированности.
Повысить эффективность проработки спины и бицепса позволяет работа над этими группами мышц в один тренировочный день. Это дает возможность проводить время в тренажерном зале с максимальной отдачей. Разработка бицепса и спины за одно занятие позволяет стимулировать активный рост мышечной массы и повысить показатели силы. Сделать это помогает небольшая корректировка привычной тренировки. Начинать занятие необходимо с легкого кардио, выполняемого несколько минут, а уже затем переходить к основной программе.
Программа тренировки бицепса и спины
Тренировка для новичка: Спина и Бицепс (День 2). Сергей Югай
Состоит из следующих упражнений:
- подтягивания с отягощением (5х6-8);
- тяги одной рукой гантели, выполняемой в наклоне (5х8-12);
- тяга блока к поясу (4х8-12);
- паучьих сгибаний (4х8-12);
- подъемов гантелей на бицепс, выполняемых хватом «молоток».
Подтягивания с отягощением
Если классический вариант дается без каких-либо проблем, можно повышать сложность упражнения, добавляя на пояс отягощение в форме цепи с грузовым диском. Спортсменам, испытывающим трудности с выполнением, следует использовать эспандер, который обматывают вокруг нижних конечностей и перекладины.
Многие спортсмены «заставляют» бицепс делать практически всю работу во время подтягивания, поднимая подбородок выше уровня перекладины. Это, конечно, позволяет хорошо проработать данную мышцу, но без задействования спины. Исправить это может остановка подбородка тогда, когда он находится немного пониже перекладины. В такой верхней точке напрягаются широчайшие мышцы спины, то есть достигается желаемый эффект.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Технически верное исполнение этого упражнения позволяет прорабатывать широчайшие спинные, а не плечевые мышцы. Чтобы сделать упражнение, наклоняются вперед, прогибаются в спине, тянут на себя гантель. Руками описывается движение, траектория которого напоминает латинскую «J».
Тяга блока к поясу
Ладони в свободном хвате, то есть обращены по направлению друг к другу. Локти в подобном положении двигаются максимально близко к туловищу. Чтобы задействовать целевые группы мышц, торс держат под углом в 90 градусов, не раскачиваются.
Паучьи сгибания
Выполняются на наклонной скамье с задействованием одной руки. Лицо смотрит вниз. Прорабатывается короткая головка двуглавой мышцы плеча. Бицепс постоянно держат в напряжении. Это исключает вовлечение в работу прочих мускулов. Чтобы достичь правильного выполнения, первые повторения делают с помещенной свободной ладонью под рабочий локоть.
Подъемы гантелей с хватом «молоток» на бицепс
Благодаря нейтральному хвату, прорабатываются мелкие мышцы сгибателей рук. Максимальной гипертрофии позволяет добиться длительное напряжение мышц. Проще всего достичь этого за счет негативных повторений. Они выполняются аналогично обычному сету с привычным весом, но опускают гантели медленно, то есть не менее 4 секунд.
По материалам: bodybuilding.com
Мини фитнес-план для мужчин на рельеф и массу базовый уровень
Сегодняшняя тренировка направлена на проработку мышц спины и бицепса, а также укрепим мышцы кора.
Начните с легкой разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. С каждым подходом в упражнении вес увеличивается.
Между подходами отдых не должен превышать 1 минуты 30 секунд, а на базовых упражнениях — 2 минуты.
Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.
План для мужчин на рельеф базовый уровень день 3
- 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое
- 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
- 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
- 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
- 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга с EZ грифом
- 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Напишите ваши впечатления от тренировки или вопросы в комментариях.
Фитнес одного дня: комплексы упражнений для спины и бицепсов
Специалисты в области фитнеса рекомендуют во время тренировок нагружать одну большую группу мышц и одну маленькую. Например, спину и бицепсы. При этом сначала необходимо нагружать большие группы мышц, а уж потом меньшие. Причина в том, что большим мышцам нужно большее количество энергии. Начав тренировку с меньшей группы, вы потеряете результативность при прокачке большей. Простыми словами: если вы сначала проработаете мелкие мышцы, то на более крупные у вас просто не останется сил.
Уже классическим стал вариант комбинации упражнений «спина-бицепс». Ее часто называют «железным сплитом». Нагружать данные мышцы в один день или нет — вопрос полностью индивидуальный. Ответ кроется в поставленной цели и в уровне подготовки атлета.
Для жиросжигающей тренировки, когда нет особой цели в увеличении силы или объёме мускулов, особая разница, тренировать спину и бицепс в один день или нет, отсутствует. Для создания красивого рельефа мышц стоит выбирать однодневный режим тренировок. Если вам нужна сила мышц, тогда дайте бицепсу отдых и тренируйте его со спиной в разные дни.
Также учтите, что обе эти группы мышц относятся к тянущим. И практически все упражнения на проработку спины задействуют и двуглавые мускулы. Поэтому, если вы новичок в фитнесе, данный сплит может попросту быть вам не под силу. Тогда выбирайте другую комбинацию упражнений: спина-трицепс, грудь-бицепс. Если вы продвинутый поклонник фитнеса, можете смело выбирать однодневный режим.
Рассмотрим более подробно мышцы спины и бицепсы, а так же какими элементами они прорабатываются на фитнес-тренировках.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Упражнения для спины
Спина — это большая группа мышц. Занимаясь фитнесом, нагружать ее необходимо разными упражнениями: для верха спины (широчайшие мышцы и трапециевидные), для середины (широчайшие и продольные) и для низа (поясничные).
Широчайшие мышцы спины часто называют «крыльями». Их развитие помогает мужчине создать атлетическую фигуру. И чтобы они стали шире, необходимо добавить в фитнес-тренировки простое базовое упражнение, а именно — подтягивание. Подтягиваться можно как классическим способом, когда подбородок тянется к перекладине, так и широким хватом, когда перекладина «уходит» за голову. Если это упражнение для спины совсем вам не поддается, его можно заменить тягой верхнего блока к груди из положения сидя. Стоит учитывать, что чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы. Но теряется амплитуда движения, а значит, уменьшается нагрузка на бицепс. То есть, если вы хотите проработать и его — уменьшайте хват.
Трапециевидные мышцы спины — очень сложный комплекс мышц, который отвечает за всевозможные движения шеи. В трапеции выделяют верх, середину и низ. Часто посетители зала, особенно новички, забывают о проработке данной группы мышц. А ведь они визуально завершают и гармонизируют атлетичность фигуры. Трапеция тренируется всевозможными шрагами, а также тягой нижнего блока треугольником.
Упражнения для спины, тренирующие ее середину, то есть формирующие ее толщину, основываются на тягах. Например, тяга в наклоне, тяга Т-грифа или односторонняя тяга гантели в наклоне.
Также надо прокачивать низ спины, а именно — мышцы-разгибатели, которые поддерживают корпус и отвечают за сгибание-разгибание спины. Эффективным упражнением для проработки поясничных мышц является гиперэкстензия. Также можно выполнять наклоны корпуса со штангой и тягу-сумо.
Становая тяга обычно завершает комплекс упражнений на спину. Это универсальный элемент, в котором работают все мышцы спины, а также мускулатура ног, рук и пресса.
Упражнения для бицепсов
Разработанные бицепсы не только обеспечивают атлету силу рук, но и визуально делают их мощнее. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе и супинирует кисть.
Для проработки бицепса существует масса тренировочных движений, суть у которых одна — согнуть руку в локте. Кроме того, как сказано выше, многие упражнения для спины прямо или косвенно задействуют в работе и бицепс.
Основными элементами фитнеса на бицепс являются: подъем гантелей из положения стоя, подъем штанги верхним хватом, молотковые сгибания. Тренируя двуглавую мышцу, нужно постоянно вносить корректировки в программу занятий. Дело в том, что бицепс быстро «привыкает» к однотипным нагрузкам и перестает на них реагировать. Стандартные программы работают только на начальном этапе. Специалисты по фитнесу постоянно разрабатывают новые методики и супер-сеты, которые позволяют наращивать объём и массу двуглавых мышц и всего тела в целом.
Фитнес-тренировка одного дня
Фитнес-тренировка мышц спины и бицепсов в один день должна начинаться с упражнений для спины. Для эффективной ее проработки нужны большие веса. Составляя программу занятий, выберите 4 упражнения на проработку спины (по одному на каждую группу мышц) и 2-3 на бицепс. Сначала эффективно проработайте спину, бицепсы в этом процессе уже поучаствуют, а потом просто «добейте» их изолированными сгибаниями.
Количество повторений, сетов, длительность отдыха меду подходами, а также веса — все это индивидуальные показатели. Они зависят от текущего уровня физподготовки, состояния здоровья и от желаемого результата.
Общие рекомендации по фитнес-тренингам
Подбор программы фитнес-тренировки должен быть сугубо индивидуальным. Общей остается рекомендация о постепенности. То есть начинать нужно с небольших весов и малого количества повторов, постепенно увеличивая оба показателя.
Фитнес с большими весами — травмоопасное занятие, если не соблюдать технику безопасности. Не стоит пренебрегать разминкой. Без нее приступать к тренировке строго запрещено. Также, выполняя упражнения, обязательно следите за правильностью техники.
Тренировать спину и бицепс в один день или в разные — сугубо индивидуальный вопрос.
Если вы новичок в фитнес-зале, рекомендуем вам выбрать разные дни. Так как однодневную тренировку вы можете попросту не осилить. Да и такой график позволят не только отдохнуть, но и увеличить объём нагрузки. Но окончательный выбор индивидуального оптимального режима остается за атлетом.
Читайте далее
Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки
Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита
Миома матки: лечение и профилактика
О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.
Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже
Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe
Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик
Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!
Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры
Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.
Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом
Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.
Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны
Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.
Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной
Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины
10 бьюти-средств, которые заменят косметолога
Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!
Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты
Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике
Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?
Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?
Первая помощь на даче
Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?
Меню ребенка в 8 месяцев
Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России
Вздутие живота после еды
Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта
7 видов домашних массажеров для лица
Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.
Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген
Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?
Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании
Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.
Химиотерапия: мифы и реальность
Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.
Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии
Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?
Излечение от ВИЧ: шансы растут
ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Корочки на коже головы у малыша: как устранить?
Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.
Детская косметика: правила подбора
Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?
Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?
Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.
Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ
Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.
Как избавиться от стресса?
Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?
