Упражнения на ноги. ТОП лучших

Тренировка ног в домашних условиях для мужчин

Прежде чем мы расскажем вам про тренировки ног в домашних условиях для мужчин, следует подготовить теоретическую базу, чтобы дальнейшие объяснения были более понятными. Прежде всего, советуем прочитать нашу статью «Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда». В ней мы достаточно подробно рассказываем о проблемах и недостатках домашних тренировок.

Как накачать ноги дома мужчине

Если вы уже читали нашу статью о домашних тренировках, то вы знаете, что основным их недостатком является то, что для роста мышц нужна достаточно существенная физическая нагрузка, а в домашних условиях создать её бывает не просто.

Особенно это касается как раз таки тренировки ног, потому что ноги – это крупная и сильная мышечная группа, и тренировки с собственным весом или импровизированными утяжелителями будут попросту неэффективны. Разумеется если речь идёт именно о накачке ног, а не просто о физкультуре.

Например, основным упражнением для развития мышц ног всегда считались приседания со штангой. И, занимаясь в зале, вы можете работать в этом упражнении с приличными весами. Нередко даже у новичков рабочие веса в этом упражнении доходят до 80-100 кг, а у опытных спортсменов часто переваливают за 100 кг.

Возникает проблема: как создать сопоставимую нагрузку в домашних условиях?

Теоретически можно изобрести какие-нибудь брёвна, мешки или бочки, но стоит ли игра свеч? Может проще пойти заниматься в нормальный оборудованный зал, где уже всё придумано и приготовлено за вас. Где есть штанги и блины.

Но раз уже тем статьи зашла о том, как тренировать ноги дома, то будем исходить именно из этого условия.

Упражнения на ноги дома для мужчин

Мышцы ног – это, прежде всего:

• Квадрицепсы (передняя часть бедра)
• Бицепсы бедра (задняя часть бедра)
• Икроножные мышцы

Есть и другие мышцы, но эти – самые крупные и основные, поэтому мы будем тренировать, в первую очередь, именно их. А другие мелкие мышцы задействуются при этом сами собой.

Как мы уже сказали, если бы речь шла о тренировках в зале, то мы могли бы использовать следующий арсенал упражнений:

• Приседания со штангой на плечах
• Фронтальные приседания
• Становая тяга (хотя это упражнение не только для ног, но ноги в нём тоже интенсивно работают)
• Становая тяга на прямых ногах
• Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах на прямых ногах, для тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедра)
• Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
• «Прогулка фермера»
• Сгибания и разгибания ног в тренажёрах
• Подъёмы на носки

Можно придумать ещё какие-нибудь экзотические упражнения, но эти, пожалуй, являются самыми основными и распространёнными.

Как вы понимаете, для домашних тренировок ног нам придётся сильно сократить этот набор упражнений. Вопрос только в том, какие именно упражнения убрать, а какие оставить.

С этим и будем разбираться.

Какие именно упражнения для ног подходят для выполнения в домашних условиях

Для выполнения в домашних условиях мы бы выделили следующие упражнения:

• Квадрицепсы – приседания на одной ноге
• Бицепсы бедра – отклонения туловища вперёд стоя на коленях (ноги под диваном)
• Икроножные мышц – подъёмы на носки (тут ничего не особо не придумаешь)

Пройдёмся по ним подробнее:

Приседания на одной ноге

Почему именно они? А вот догадайтесь!

Правильно! Потому что если вы будете приседать с собственным весом на двух ногах, то это нагрузка будет для вас слишком маленькой (для роста мышц). А если делать то же самое на одной ноге, то, невероятно, но факт, что нагрузка будет примерно в два раза больше. А это уже создаст вполне серьёзный силовой стресс для ваших мышц.

Одну ногу вытягиваем вперёд. На другой приседаем. Ели будет мало нагрузки – добавляем утяжелители из подручных предметов. Во время упражнения желательно за что-то держаться рукой, потому что сохранять равновесие в этом упражнении достаточно сложно.

Желательно провести разминку перед этим упражнением, то есть, просто сделать разминочный подход из обычных приседаний на двух ногах со своим весом.

Отклонения туловища вперёд

В зале мы бы просто делали сгибания ног в тренажёре. Но дома у вас такого тренажёра, скорее всего, нет. Поэтому и приходится проявлять смекалку и придумывать альтернативные варианты упражнений. Это упражнение – как раз и есть такой вариант.

Встаём на пол на колени, ноги засовываем под диван, и начинаем отклонять туловище вперёд. Это упражнение довольно сложное, поэтому не рассчитывайте на то, что вы сможете отклонять туловище сильно вперёд. Скорее всего, на начальном этапе вы сможете отклонять туловище на очень маленький угол, но со временим амплитуда будет становиться всё больше и больше.

Туловище и тазобедренный сустав старайтесь не сгибать и держать прямым.

Подъёмы на носки

Очень хотелось бы заменить это упражнение более сложным аналогом для использования в домашних условиях, но тут ничего особо в голову как раз и не приходит. Поэтому, хотя это и не самый эффективный вариант, но всё же это упражнение придётся делать в классическом варианте, стараясь обеспечить себе максимальное утяжеление и/или выполняя это упражнение в высоком количестве повторений.

Программа для тренировки ног в домашних условиях

Предлагаем вашему вниманию следующую программу тренировок для ног из вышепредложенных упражнений:

• Приседания на одной ноге – 3-4 подхода по 6-12 повторений
• Отклонения туловища вперёд – 3-4 подхода по 6-12 повторений
• Подъёмы на носки – 3-4 подхода на максимум

Данная программа подходит для выполнения 2-3 раза в неделю.

Теперь вы знаете, как можно тренировать ноги в домашних условиях. Если же вы всё же надумаете начать серьёзно тренироваться в зале, то вам может пригодиться наша статья «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин».

Упражнения на ноги. ТОП лучших.

Упражнения на ноги являются одними из главных, во всей программе тренировок, так как ноги- это самая большая мышечная группа. К тому же, упражнения для ног и ягодиц являются самыми энергозатратными, что позволит в кротчайшие сроки скорректировать свою фигуру.

Если вы новичок, то должны знать несколько базовых вещей:

✅ Упражнения для ног для женщин и упражнения для ног для мужчин не отличаются друг от друга. Есть нюансы в построении тренировочной программы, но движения выполняются одни и те же.

✅ Нет упражнения для похудения ног или для роста мышц. Жир вообще окисляется по другим принципам, не зависимо от тренируемой группы. И происходит это в митохондриях печени и мышечных клеток. И то, похудеют ваши ноги или станут больше, будет зависеть и от комплекса упражнений и от питания. Но сейчас не об этом.

Упражнения для ног в домашних условиях.

Упражнений для ног без инвентаря достаточно много. И делятся они на 2 основные группы: базовые и изолирующие. Базовые упражнения дают более комплексную нагрузку на все мышцы ног, а изолирующие прорабатывают отдельные участки. Например, ягодицы. Начнем с базовых.

(без гантель выполняются аналогично)

Выпады в сторону

Шаги в сторону в полуприседе.

Приседания с шагом в сторону

Подъем на стул (диван/скамью)

Боковой подъем на стул (диван/скамью)

Приседания с подъемом бедра.

Приседания со скручиванем корпуса

Приседания с подъемом на носки.

Приседания с боковым отведением ноги

Далее идут изолирующие упражнения. То есть те, которые включают в работу отдельные участки мышц. Как правило, это ягодицы или внешняя/внутренняя часть бедер.

Изолирующие упражнения для ягодиц:

Махи вверх стоя на четвереньках

Махи ногой назад с упором о стул (стену)

Вариант 2 (усложненный)

Ягодичный мостик на 1 ноге

Отведение ноги в сторону на четвереньках.

Дотягивания до стула

Упражнения на внешнюю часть бедра.

Отведение ноги в сторону лежа

Круговое вращение ногой лежа на боку

Упражнения на внутреннюю часть бедра.

Приведение бедра лежа на боку

Все упражнения со своим весом, вы можете посмотреть здесь.

Приседания с гантелями в руках

Широкие приседания с одной гантелей

Приседание с гантелей на груди.

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями

Болгарские выпады с гантелями

Мертвая тяга с гантелями

Подъем на носки с гантелями.

Все упражнения с гантелями, на разные группы мышц, вы можете посмотреть здесь.

Приседания с резинкой.

Приседания с махом ногой

Приседания с отведением ноги назад

Приседания с отведением ноги в сторону

Ходьба в сторону

Вариант 2 (упрощенный)

Ходьба в строну с приседаниями.

Махи ногой лежа на боку.

Отведение ноги в сторону стоя

Сгибания ног лежа

Более подробная информация по всем упражнениям с фитнес-резинками здесь.

Мертвая тяга с резиновыми петлями

Отведение ноги на четвереньках

Опускание ноги лежа

Жим одной ногой

Более подробная статья со всем упражнениями с резиновыми петлями, здесь.

Приседания с петлями trx.

Выпады в сторону.

Выпады назад с подъемом бедра

Выпады с выпрыгиванием

Выпады с разножкой

Приседания с прыжком

Выпады на одной ноге

Приседания на одной ноге

Более подробно, со всеми упражнениями TRX на разные мышечные группы, вы можете ознакомится здесь.

Приседания со штангой на плечах

Широкие приседания со штангой

Выпады со штангой на месте

Мертвая тяга со штангой

Становая тяга со штангой «сумо»

Подъем на носки стоя

Подробнее, со всеми упражнениями со штангой, вы можете ознакомится здесь.

Упражнения на ноги в зале.

По сути, упражнения на ноги и ягодицы в домашних условиях, не отличаются от упражнения в зале. И все зависит от доступности того или иного инвентаря. Тоем не менее, есть тренажеры, которые, обычно, размещаются только в тренажерных залах.

🔸Разгибания ног в тренажере (квадрицепс)

🔸Сгибания ног в тренажере (бицепс бедра)

🔸Разведение ног в тренажере (малая ягодичная мышца)

🔸Отведение ноги назад (ягодицы)

🔸Отведение ноги в сторону (малая ягодичная, внешняя часть бедер)

Так же, в вашем зале может быть другое оборудование, которые вы можете использовать в своих тренировочных комплексах. И помните, что не менее 50% успеха зависит от питания, в том числе, от спортивных добавок.

Надеемся, что наши упражнения помогут вам в тренировках.

Успехов и всего самого лучшего!

Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков

Тренировки

Упражнения для ног

Здоровье

• Природная необходимость (жир откладывается в запас для успешного протекания беременности);
• Генетика (многие женщины склонны к лишнему весу от рождения);
• Неправильное питание (дешёвые продукты или пища с большим содержанием калорий, преобладающие в меню);
• Отсутствие физических нагрузок (сидячая работа, нежелание посещать зал, постоянный упадок сил).

Нет таких упражнений, которые направлены на похудение конкретной части тела – жировые отложения сжигаются во всём организме. Самые эффективные упражнения для похудения ног нужны для того, чтобы сделать мышцы подтянутыми, подчеркнуть их рельеф и не допустить образования «апельсиновой корки» или растяжек после снижения веса. Чтобы добиться эффекта, важно не только правильно и регулярно выполнять упражнения, но и следить за питанием.

Эффективные упражнения для похудения ног: домашний комплекс

Нет необходимости покупать дорогой абонемент в фитнес, большинство упражнений выполняется дома без дополнительного снаряжения. Чтобы в прыжках и статических позах вам было удобнее, постелите на пол коврик. Он нужен, чтобы ноги не скользили, а также для амортизации движений.

Упражнение «Butt Kicks»

Примите исходное положение: встаньте прямо, не горбите спину, руки опустите вдоль тела, смотрите перед собой, не опускайте и не задирайте голову.

• Выполняйте обычный бег на месте, но так, чтобы после отталкивания от пола пятка толчковой ноги касалась области ягодиц.
• Не нужно отталкиваться слишком сильно, просто следует сильнее поджимать икру к задней поверхности бедра.
• Для контроля силы удара можно выставить ладони перед ягодицами.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 касаний попы каждой ногой, отдых между подходами не должен превышать 40 секунд. Далее переходите ко второму упражнению.

Бег с высоким подъёмом бедра

Снова примите исходное положение, как и в предыдущем занятии. Если в «Butt Kicks» ноги отводились назад, здесь задача противоположная.

• Вытяните руки перед собой, ладони разверните по направлению к полу и опустите кисти до уровня бёдер.
• Перенесите вес правой ноги на носок, оттолкнитесь от пола и коснитесь коленом правой ладони.
• То же самое повторите левой ногой. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу и отдохните.

Оба упражнения не только укрепляют бёдра и икры, снижают количество жира в теле, но и укрепляют дыхательную систему, что будет полезно при более сложных тренировках.

Подъёмы на носки

Из всех упражнений для худых ног, это самое доступное – его можно выполнять дома, в зале, в автобусе, в офисе, на одной ноге, с сумкой в руках и так далее.

• Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине чуть уже плеч.
• Задача: приподняться на носки, как будто тянетесь за чем-то на верхнюю полку стеллажа.
• Мягко опуститесь на полные стопы и повторите упражнение.

Если сложно держать равновесие, необходимо поставить ноги шире, или помогать себе руками, придерживаясь за стену. Если упражнение даётся слишком легко, выполните его на одной ноге.

Занятие «Ласточка»

Упражнение нужно для укрепления задней поверхности бедра и развития равновесия:

• Примите исходное положение: встаньте ровно, руки вдоль тела;
• Наклонитесь вперёд с ровной спиной, одновременно перенесите вес тела на одну ногу, вторую отведите назад не сгибая;
• Для сохранения равновесия руки можно развести в стороны;
• Удерживайте позу 15-20 секунд, вернитесь в стойку и повторите движение с другой ноги.

Подъёмы ног в планке

• Встаньте в упор лёжа, локти находятся точно под плечами;
• Тело должно быть ровным, таз на одной линии с туловищем – не поднят и не опущен;
• Привыкните к такому положению и поднимите одну из ног максимально вверх;
• Удерживайте позицию 10-15 секунд и поменяйте ноги.

Половинные приседания

Упражнение нагружает все мышцы ног, является базовым для похудения.

• Исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, чуть развёрнуты наружу, взгляд направлен перед собой;
• Опускайтесь вниз, сгибая колени, не округляйте спину;
• В конце движения бёдра должны стоять параллельно полу, желательно, чтобы плечи не выходили за линию коленей.

Присядьте 10-15 раз и отдохните. Первые несколько занятий лучше выполнять перед зеркалом для контроля угла наклона теля и глубины приседания.

Выпады вперёд

Выпады – это усложнённая версия приседаний, которая лучше прорабатывает ягодицы и даёт повышенную нагрузку на квадрицепсы. Как делать выпады вперёд:

• Примите стандартное исходное положение для приседаний, правой ногой сделайте шаг перед;
• Перенесите основной вес тела на правую ногу и согните её в колене до касания пола коленом левой ноги;
• Выпрямите первую ногу и снова примите исходное положение, повторите все действия с левой ноги.

Руки всё время находятся на талии или за головой, главное, чтобы они не мешали приседать и помогли сохранить равновесие, если поведёт в сторону.

Обратные гиперэкстензии лёжа на полу

Упражнение служит для прокачки ягодичных мышц и придания им красивой формы:

• Лягте на пол на живот, руки разместите под собой;
• Не отрывая верхнюю часть тела от пола, поднимите одну или обе ноги максимально высоко;
• При выполнении акцентируйте внимание на напряжении ягодиц;
• Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Что ещё важно при похудении в ногах?

Сложно одновременно соблюдать диету, выделять время на ежедневные упражнения и придерживаться всех остальных правил. Если вам тяжело резко менять привычный образ жизни, включайте приведённые рекомендации в график постепенно.

• Больше двигайтесь – ходите пешком вместо пользования лифтом, эскалатором, такси, выполняйте работу стоя, отдайте предпочтение активному отдыху вместо вечеров перед телевизором.
• Постепенно увеличивайте нагрузку – не зацикливайтесь на одном и том же комплексе тренировок. Как только он станет для вас простым, переходите на новый уровень занятий.
• Делайте упражнения на растяжку – вытягивайте на себя носки ног, пытайтесь сесть на шпагат, выполняйте наклоны в стороны с прямыми ногами.
• Тренируйтесь регулярно – не допускайте пропуска занятий из-за лени или отсутствия быстрых результатов. У всех разная скорость обмена веществ, вероятно, вам просто нужно больше времени, чтобы упражнения для похудения бёдер сработали.
• Делайте массаж – после любой нагрузки организму требуется время на восстановление. Хороший массаж в салоне или дома поможет ускорить регенерацию тканей и станет отличным стимулом для повторной тренировки.
• Принимайте прохладный душ, чтобы не чувствовать сильной усталости после занятий. Чуть тёплая вода помогает держать мышцы в тонусе и ускоряет метаболизм, что улучшает эффективность тренировки.

Когда для вас станет привычным выполнение тренировок, соблюдение двигательной активности и меню правильного питания, переходите к более сложным тренировкам, которые включают не только упражнения для похудения ног и бёдер, но и позволяют развить силу мышц.

Программа тренировки на неделю на ноги

К следующим типам тренировок можно переходить после того, как вы почувствовали, что нагрузки становится мало.

• Домашнее занятие, которое включает упражнения для быстрого похудения ног и подходит для новичков:

• Ещё одна домашняя тренировка, но для более продвинутого уровня:

• Для занятий в зале, если вы ранее не посещали фитнес

• Продвинутая тренировка с гантелями для тех, кто хочет красивые ягодицы и готов над ними работать.

Если вам недостаточно нагрузки дома, но не хочется идти в зал, сделайте 2 или 3 круга упражнений из предложенного видео. Чтобы усложнить упражнения для стройности ног дома или в зале, возьмите отягощение – гантель, небольшую гирю, рюкзак с грузом или иное.

Выполняйте упражнения не каждый день – квадрицепсы и икры должны отдыхать между тренировками. Если у вас есть доступ к тренажёрному залу, можно сделать так: в понедельник выполните первый лёгкий домашний комплекс, в среду – отправляйтесь в зал, в пятницу снова тренируйтесь по видео дома. Обязательное условие – не пропускайте занятия без явной причины. Допускается не ходить на тренировку, если вы действительно заболели или плохо себя чувствуете.

Дополнительные советы перед тренировками

• Не переусердствуйте. Если вы будете выполнять все упражнения подряд, стараясь сделать больше, быстрее, тяжелее, вы не добьётесь эффекта за короткий срок. Единственное, что вас ждёт – усталость, перенапряжение, разочарование. Выполняйте задания поэтапно, взвешивайтесь и измеряйте объём окружности бёдер не чаще 1 раза в неделю.
• Не используйте отягощения без надобности. Дополнительные веса увеличивают эффективность упражнений, но могут стать причиной болей в коленях.
• Концентрируйте внимание и не торопитесь. Все упражнения, чтобы похудели ноги, выполняются в среднем темпе. По мере избавления от лишнего веса и увеличения силы мышц можно чередовать обычные тренировки с занятиями в зале, а также ускорять темп выполнения.

Чередование скорости выполнения упражнений позволит дополнительно нагрузить дыхательную систему и ускорить обмен веществ.

Читайте также

• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• Упражнения для внутренней части бедра
• Тренируем переднюю поверхность бедра: почему это важно и какие упражнения выбрать?
• Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
• Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье