Почему нужно больше двигаться и тренировать сердце

Как укрепить сердце: советы кардиолога

Для укрепления сердца необходимо принимать комплексные меры: подбирать рацион, выделять время для физических нагрузок, следить за эмоциональным состоянием. Если сердечно-сосудистое заболевание уже выявлено, потребуется вторичная и третичная профилактика. Рассказываем, как укрепить сердце согласно советам кардиолога, а также отвечаем на вопрос, можно ли самостоятельно принимать лекарства, фитопрепараты, БАД.

Почему каждому важно знать, как улучшить сердце

ССЗ занимают печальное первое место по количеству летальных исходов среди заболеваний. Далеко не всегда причиной возникновения этой группы заболеваний становятся генетические факторы. Решающую роль играет образ жизни пациента: даже абсолютно здоровое сердце можно посадить, если курить, злоупотреблять алкоголем, мало двигаться и потреблять большее количество калорий, чем необходимо организму. Имеет значение как количество, так и качество пищи: избыток углеводов и жиров может привести к сахарному диабету и ожирению — двум факторам риска ССЗ. Еще один фактор риска — артериальная гипертензия, поэтому контролировать давление необходимо с раннего возраста.

Если вас всерьез беспокоит, как можно укрепить сердце и сердечную мышцу, обратите внимание на свое душевное состояние. Стресс — один из скрытых виновников кардиологических заболеваний. Кому-то достаточно медитации или бани, а кому-то необходима помощь психотерапевта. Баня помогает расслабиться, под воздействием тепла улучшается кровообращение, происходит расщепление подкожного жира, выводится лишняя вода. Но будьте осторожны, если есть варикоз или серьезные сердечно-сосудистые болезни — обязательно обследуйтесь, чтобы убедиться, что парилка вам не противопоказана.

Как можно укрепить сердечную мышцу тренировками

Для укрепления сердца и сосудов необязательно заниматься профессиональным спортом или усиленно потеть в тренажерном зале. Напротив, увеличение интенсивности тренировок необходимо согласовать с кардиологом, поскольку можно нанести вред сердцу.

Главное правило — регулярность физической активности. Приводим советы кардиолога, как укрепить сердце и сосуды:

• Бегайте. Застойные явления в венах возникают, в том числе, по причине гиподинамии. Во время движения кровь активнее возвращается к сердцу, а то в свою очередь качает ее обратно.
• Ходите пешком. Если в силу возраста или особенностей здоровья вам противопоказан бег, уделяйте время пешим прогулкам. Проходите в день по 3-5 километров. Ходите в среднем или быстром темпе.
• Плавайте. В воде нагрузка ощущается не так интенсивно, как на земле, при этом отлично прорабатываются все мышцы, увеличивается объем легких, снижается риск как ССЗ, так и других заболеваний.

Если у вас серьезная сосудистая патология, вы должны получить персональные советы, как укрепить сердце. О серьезных нагрузках придется забыть, но вести пассивный образ жизни тоже вредно.

Какие продукты укрепляют сердечную мышцу и сердце

Сердцу в первую очередь необходимы такие компоненты как калий, железо, магний, марганец, натрий, кальций, фосфор, медь, цинк. Если нет проблем с усвоением микроэлементов, стоит включить в рацион продукты, богатые этими элементами. Приведем список некоторых продуктов, улучшающих работу сердца. При выявлении ССЗ лучше обратиться к диетологу для составления персонального меню.

Продукты, укрепляющие сердце и сердечную мышцу:

• Говяжья и куриная печень. Содержит Q10, необходимый для строения мышц, в т. ч. миокарда. Что касается свиной печени, она обладает меньшей питательной ценностью.
• Печеный картофель. В отличие от вареного, сохраняет больше витамина С. Чем меньшее время кулинарной обработки, тем больше витамина остается в мякоти, поэтому стоит выбирать для запекания клубни среднего размера.
• Изюм, курага. Содержат калий, необходимый сердцу.
• Зародыши пшеницы, льняное семя, фундук, кунжут богаты марганцем.
• Листовая зелень. Источник витамина К. Салат помогает выводить плохой холестерин.
• Яблоки. Содержат вещества для выведения ЛПНП, снижения риска атеросклероза и тромбоза.
• Миндаль, кедровые орешки, грецкие орехи. Кроме магния и калия, имеют в составе витамины С, РР и Омега-3.
• Авокадо. Содержит Fe, К, помогает снизить риск засорения сосудов.
• Рыба, морепродукты, говядина, ржаной хлеб. Содержат натрий.
• Шоколад с какао не менее 70%. Нормализует АД и уровень ЛПНП.

Продукты для укрепления сердца позволяют составить качественный ежедневный рацион и отказаться от вредной пищи вроде консервов, копченостей, жареных блюд, рафинированных продуктов, трансжиров. Для сосудов вреден избыток соли и алкоголь.

Как улучшить работу сердца и сосудов после 35 лет

Кардиологи напоминают, что с возрастом риск ССЗ возрастает, после 30 лет мы меньше двигаемся из-за усталости, поэтому важно найти мотивацию и начать вести ЗОЖ.

Как укрепить сердце и сосуды упражнениями, которые можно делать даже дома:

• Мельница — вращения вытянутыми руками.
• Упражнения с гантелями. Жим: в положении стоя прижимайте снаряды к груди. Начинайте с 500 г, а затем переходите на более тяжелые гантели. Полусолнце и солнце: руки разведены в стороны, поднимайте под углом 90 градусов, если не тяжело — то над головой.
• Отжимания. Сначала от стены, по мере привыкания — от стула и пола.
• Приседания с прямой спиной.

Тренировки полезны для укрепления сосудов головного мозга и сердца. Начинайте с 10 подходов, постепенно увеличивая количество повторов до 50. В тренажерном зале выбирайте кардиотренировки, например, степпер.

Как укрепить сердечную мышцу в пожилом возрасте

Отдельно отметим, чем укрепить сердце в пожилом возрасте. Здесь подходят все те же советы: избегание стрессов, контроль веса и показателей АД, снижение потребления сахара, продуктов с холестерином, отказ от спиртного и курения. Изнурительные тренировки замените прогулками и домашней гимнастикой.

Помните, что состояние сердца с возрастом ухудшается из-за снижения сократительной способности, увеличения размеров левого желудочка, нарушения работы клапанного аппарата, изменения сердечного ритма. Пенсионерам нужно не просто посещать кардиолога, но и обращать внимание на любые тревожные признаки. Обязательно ежегодное проведение ЭКГ, УЗИ сердца, сдача анализов на сердечные маркеры.

Что принимать для укрепления сердца

Лекарства для укрепления сердца необходимы только в одном случае — если у вас уже выявлено ССЗ или другие болезни, оказывающие влияние на сердечно-сосудистую систему. Поэтому не стоит самостоятельно подбирать, что пить для укрепления сердца — вы можете навредить другим органам. Препараты для укрепления сердца и сосудов всегда подбирают индивидуально, даже пациентам с одним диагнозом, поскольку нужно учитывать сопутствующие заболевания, противопоказания, стадию болезни.

Врачи могут назначить следующие лекарства для укрепления сердца и сосудов: витаминно-минеральные комплексы, специальные средства для миокарда, мочегонные, антиагреганты, таблетки от гипертонии, гликозиды. Но определить, что можно попить для укрепления сердца и сосудов сердца, может только кардиолог. Недаром многие таблетки даже от высокого давления продаются по рецепту: люди по незнанию могут навредить себе.

Как укрепить сердце народными средствами

Медики не рекомендуют народные средства для укрепления сердца. Действие трав для укрепления сердца не до конца изучено, фитопрепараты назначают только в особых случаях: в составе комплексной терапии — и только максимально проверенные средства.

Средства для укрепления сердца и сосудов:

• Аритмии: от брадикардии — тысячелистник, от приступа тахикардии — валериана, от нарушения ритма — мята, вереск.
• Порок сердца: спиртовая настойка ландыша, настой мяты, сок свеклы с медом, настой розмарина.
• ИБС: пустырник, цветы боярышника, ромашка.
• Профилактика инсульта: женьшень, девясил, солодка.
• Реабилитация после инсульта: прополис.

Напоминаем! Лечение народными методами не должно заменять диагностику и медикаментозное лечение. Это может стоить здоровья и жизни.

Витамины для укрепления сердца

Интерес россиян к витаминным комплексам возрос за последние десятилетия. И это несмотря на то, что питание теперь более разнообразное, а не такое скудное, как сто лет назад. Многие люди мотивируют прием витаминок тем, что на упражнения или готовку нет времени, а так можно оздоровиться без траты времени и сил. Но врачи не устают напоминать: бесконтрольный прием витаминов так же опасен, как применение лекарств без показаний. Перечислим, какие витамины необходимы для укрепления сердца и сосудов:

• А. Естественный источник — рыба, морковь, молочные продукты. В аптеках продается в жирорастворимой форме. Помогает улучшать метаболизм и способствует защите сосудов от образования атеросклеротических бляшек.
• С. Содержится в лимонах, натуральной икре, шиповнике, сладком перце. Витамин активирует обмен веществ, разрушает ЛПНП.
• Е. Антиоксидант, укрепляет ткани. Ищите его в растительном масле, печенке.
• Р. Содержится в яблоках, цитрусах. Помогает при кровоточивости.
• В1. Участвует в метаболизме глюкозы. Содержится в цельном зерне.
• В6. Необходим для вывода холестерина. Его много в бобовых, молочке, рыбьем жире.
• F. Препятствует образованию бляшек. Содержится в дарах моря, растительных маслах.

Не принимайте витамины, если не сдавали кровь на анализы. Косвенные признаки не могут свидетельствовать о нехватке или переизбытке микроэлементов в вашем организме. Это способен выявить только анализ крови. Если вы подозреваете, что какого-то витамина не хватает, лучше – пройдите обследование, врач поможет подобрать подходящую дозировку или витаминный комплекс. В профилактических целях корректируйте рацион, пополняя запасы полезных веществ с помощью натуральных полезных продуктов.

Выводы

Сердечно-сосудистые заболевания можно предотвращать, если бороться с факторами риска. Таблетки для укрепления сердца иногда не требуются даже в случае установленного диагноза: возможно улучшение прогноза с помощью диеты, плавания, отказа от сигарет. Упражнения для укрепления сердца и сосудов сердца будут полезны в любом возрасте, но интенсивность тренировок стоит подбирать с учетом состояния позвоночника, внутренних органов, особые условия требуются перенесшим инсульт и инфаркт.

Квалифицированную помощь при подозрении на заболевания сердца и сосудов в Московской области вы можете получить в современном Чеховском сосудистом центре. У нас вы можете обследоваться даже в том случае, если нет признаков ССЗ — чтобы знать состояние сердечно-сосудистой системы. Чем раньше будет выявлено отклонение в работе организма, тем лучше прогноз. Наши специалисты помогут подобрать эффективные меры профилактики и дадут полезные советы, как укрепить ваше сердце.

Почему нужно больше двигаться и тренировать сердце

Основной мышцей человеческого организма является сердце. Сбои в ее деятельности могут привести к целому ряду различных заболеваний, многие из которых нередко заканчиваются летальным исходом. В любую фитнес-программу сегодня включены упражнения, направленные на тренировку сердца, и в этом есть свой смысл.

Недостаточно тренированная сердечная мышца может стать причиной быстрой утомляемости человека, при любых нагрузках у него ухудшается самочувствие, повышается потливость. Однако и чрезмерные физические нагрузки могут быть вредны. Сердце быстрее изнашивается, развиваются различные заболевания сердечно-сосудистой системы, может случиться инфаркт. Поэтому важно, чтобы нагрузки и физические упражнения были посильными.

Зачем надо тренировать сердце

Многие ошибочно полагают, что физические упражнения вредны для сердца. На самом деле динамические нагрузки способствуют регулированию тонуса сосудов и частоты сердечных сокращений, в результате чего сердце становится более выносливым, сильным. От работы этого важного органа зависит кровообращение, доставка кислорода в органы. Именно обеспечение жизнедеятельности органов является основной функцией сердца, которое вынуждено работать в непрерывном режиме.

Кардиотренировки являются отличным способом профилактики от инфаркта, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, которые занимают одно из первых мест в списке причин летального исхода в мире.

Как тренировать сердце

Для поддержания и укрепления здоровья сердца не обязательно ходить в фитнес-зал или серьезно увлекаться кардионагрузками, вы можете выбрать один из более простых и доступных для вас вариантов.

Ходьба

Этот способ подойдет людям с ожирением, болезнями сердца, перенесшим травмы, новичкам в спорте и всем, кто не планирует заниматься специальными активностями. При ходьбе суставы и мышцы не подвергаются такой нагрузке, как при беге. Желательно выходить на прогулку каждый день, обычные шаги чередовать с быстрыми. Не стоит делать широкие движения, они могут спровоцировать боли в ступнях или бедрах. Лучше ходить короткими частыми шагами. Скорость должна составлять примерно 80-100 шагов в минуту. При желании можно прогуляться в гору, это повысит эффективность нагрузки. Полезной альтернативой обычной прогулке может стать популярная сегодня скандинавская ходьба и занятия на беговой дорожке, установленной под небольшим наклоном.

Бег

Он будет полезен всем, кто не имеет избыточного веса и проблем с коленными суставами. Бегать можно в зале или на улице. Мы рекомендуем заниматься бегом 3-5 раз в неделю по 1 часу, придерживаясь средней скорости. Однако начинать нужно всего с 10 минут. Каждую тренировку можно добавлять по 2-3 минуты. Если вы решили начать с более длительного периода тренировки, например, 20 минут, то советуем делать перерывы и немного ходить в промежутках между бегом.

Плавание

Это отличный способ сжечь лишние калории, задействовать большое количество мышц при средней интенсивности занятий. При плавании несильно нагружаются суставы, позвоночник, увеличивается объем легких, улучшается обеспечение кислородом, усиливается циркуляция крови. Вы можете посещать бассейн 3-4 раза в неделю. Желательно пользоваться разными стилями, двигаться в воде в быстром и медленном темпе.

Велосипед

Основное преимущество велотренировки заключается в отсутствии ударной нагрузки на кости, суставы. Кататься можно по полчаса 3 раза в неделю, преодолевая за одну прогулку порядка 8 километров. Использование велотренажера дает тот же эффект, что и езда на настоящем велосипеде.

Прыжки со скакалкой

Подходят далеко не всем, но могут стать частью разминочной программы спортсмена или любителя. Желательно убедиться в том, что у вас нет избыточного веса и проблем с коленями, в противном случае повышенная нагрузка может привести к развитию патологий в суставах.

Тренажеры

В настоящее время производители предлагают целый арсенал различного оборудования, имитирующего ходьбу, бег, езду на велосипеде, греблю и прочие движения. С их помощью можно добиться желаемых результатов, снизить вес, укрепить сердечную мышцу при минимальной нагрузке на суставы.

Аэробика

Выполнение различных элементов и упражнений под музыку способствует укреплению физического состояния, повышению подвижности суставов, формированию мышечного корсета, стабилизации веса, увеличению объема легких, насыщению тканей кислородом. Кроме того, аэробика помогает успокоить нервную систему, справиться со стрессом, бессонницей, просто повысить тонус и настроение.

Йога, пилатес и другие подобные практики

Сочетание физических упражнений, дыхательных техник, концентрации внимания и релаксации подходит практически всем и принесет неоспоримую пользу здоровью. Противопоказаний почти нет, заниматься могут даже пожилые люди.

Польза кардиотренировок

Все виды предложенной активности дадут положительный эффект, позволят укрепить сердце, избежать различных заболеваний. Любой из видов подобных занятий, выполняемый на регулярной основе, даст следующие результаты:

• сжигание лишних калорий,
• повышение выносливости,
• вентиляция легких, насыщение клеток кислородом,
• тренировка сердца, снижение риска инфаркта,
• профилактика атеросклероза, гипертонии и других заболеваний,
• ускорение обмена веществ,
• снижение уровня «плохого» холестерина,
• многое другое.

Противопоказаний у кардиотренировок не так много. Чрезмерные перегрузки запрещены людям с инфекционными и онкологическими заболеваниями, диабетом, тяжелыми нарушениями сердечной деятельности. Потребуется консультация специалиста тем, у кого есть астма, болезни суставов, ожирение, межпозвоночная грыжа. Однако прогулка неспешным шагом будет полезна каждому и не нанесет никакого вреда здоровью. Также, если у человека имеются серьезные противопоказания к интенсивным кардио-тренировкам, ему однозначно подойдет ЛФК под присмотром тренера.

Прием ведет врач-кардиолог

Иванов Александр Геннадьевич — врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры терапии КрасГМУ.

Приём врача от 2100 ₽

Задать вопрос

Полезные советы от специалистов КИТ

Борьба с гиподинамией, ведение активного образа жизни, укрепление здоровья сердца, повышение выносливости всего организма — важные меры, которые помогут вам дольше оставаться здоровыми и крепкими. Мы рекомендуем не начинать с серьезных нагрузок, а увеличивать их постепенно, предварительно проконсультировавшись с кардиологом.

Предварительно желательно пройти диспансеризацию или посетить терапевта, чтобы убедиться в отсутствии у вас скрытых патологий и хронических заболеваний. Если хронические заболевания у вас уже имеются (например, остеохондроз, межпозвоночная грыжа или мигрень), то не лишней будет консультация невролога.

Заниматься в фитнес-зале лучше под руководством тренера, который составит индивидуальный план нагрузок и постепенно введет вас в оптимальный режим тренировок. Если вас не интересует спорт, вы не хотите ходить в фитнес-клубы, не умеете ездить на велосипеде и вам некуда поставить домашний тренажер — поступайте так, как это делает большинство из нас: займитесь бегом по утрам или ежедневно ходите пешком. Выделять много времени на отдельную прогулку может не каждый. Однако дойти до следующей остановки автобуса или пройти несколько кварталов до работы или до дома вы всегда можете.

Помните, что сердце нуждается в поддержке и бережном отношении, но при посильных нагрузках оно становится только сильнее и работает дольше.

Как укрепить сердце с помощью тренировок?

Тренировать сердечную мышцу можно и нужно. Какие должны быть тренировки? Во-первых, они должны носить регулярный характер, минимум три раза в неделю. Во-вторых, упражнения должны быть аэробными – такие занятия иначе называют кардиотренировками. При аэробных тренировках мышечные движения совершаются за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом, и процесс тренировки сопровождается учащением дыхания и сердечных сокращений. Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные виды спорта, ходьба, плавание. При выборе вида занятий надо ориентироваться на индивидуальные желания, а также учитывать состояние опорно-двигательного аппарата. Так, например, при заболеваниях позвоночника или суставов ног предпочтение должно отдаваться плаванью, а от бега лучше воздержаться.

Реймова Юлия Васильевна
Терапевт, кардиолог

129

Карлин Алексей Николаевич

Терапевт высшей квалификационной категории, кардиолог, гастроэнтеролог, врач функциональной диагностики, заведующий отделением терапии

333

Положенцев Сергей Сергеевич
Врач общей практики, терапевт, кардиолог

169

Хотите, мы вам перезвоним?
Оставьте заявку, и мы подробно ответим на все ваши вопросы

Почему EMS Family Clinic

Медицина для всей семьи, врачи более 30 специальностей для взрослых и детей
Подход интегративной антивозрастной медицины
Мультидисциплинарная команда, готовая обеспечить комплексный подход
Современное диагностическое оборудование экспертного класса

В-третьих, тренировка должна быть продолжительной, примерно от 20 до 60 минут. В-четвёртых, чтобы не навредить своему здоровью и добиться тренировочного эффекта, нужно следить, чтобы при кардиотренировке частота пульса находилась в пределах определенных значений. Целевые значения пульса индивидуальны и зависят от возраста и исходного состояния сердечно-сосудистой системы.

Если вы проходили обследование у кардиолога и точно знаете, что у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, то можно самостоятельно рассчитать целевую интенсивность тренировки. Проводится это путем оценки пульса во время физической нагрузки. Оптимальной частотой пульса для тренировки сердечной мышцы является достижение так называемой субмаксимальной частоты сердечных сокращений, которая соответствует 75% от максимального для вашего возраста значения частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, воспользуйтесь формулой: (220 – возраст) х 0,75. К примеру, если вам 37 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений равняется 183, а субмаксимальная – 137. То есть для достижения эффекта во время тренировки вам нужно поддерживать частоту пульса 137 ударов в минуту.

Если вы давно не проходили обследование сердечно-сосудистой системы и планируете заняться кардиотренировками, лучше пройти «техосмотр» и сходить к кардиологу. Современные методы диагностики позволяют точно и быстро дать оценку вашей сердечно-сосудистой системы. С врачом лучше обсудить не только интенсивность и тип будущих тренировок, но и рацион питания. В клинике EMS есть программа экспресс-диагностики «Здоровые сосуды и сердце». Программа включает в себя минимальный, но достаточный перечень обследований и помогает пациенту избежать лишних расходов и временных затрат. В первый визит в клинику пациент сдает лабораторные анализы и проходит триплексное сканирование сосудов шеи (УЗИ) и затем приходит к кардиологу с результатами на руках. Врач на приеме собирает анамнез, выслушивает жалобы, изучает результаты исследований, снимает ЭКГ и в конце приема дает рекомендации. В противном случае, если сначала просто прийти к кардиологу, тот на первом приеме назначает исследования, и потом потребуется дополнительный прием для оценки их результатов. Эту программу также рекомендуется пройти при наличии факторов риска, таких как курение, повышенный вес или стрессовый фон, наличие у ближайших родственников заболеваний сердечно-сосудистой системы. При наличии показаний кардиолог может направить на дополнительные обследования в зависимости от исходного состояния сердца и планируемых нагрузок.

В ходе правильно проводимых кардиотренировок тренируются не только мышцы человека, но и сердечно-сосудистая и дыхательная системы: улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Все это приводит к улучшению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, к обогащению кислородом организма, постепенному урежению пульса в покое, увеличению резистентности к физической нагрузке. А все это в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.