Фитнес тренировка

Схема тренировок по фитнесу для начинающих

Схема тренировок по фитнесу для начинающих представляет собой программу, включающую в себя комплекс упражнений, режим питания и рекомендованный распорядок дня. Схема фитнес-упражнений для новичков должна учитывать уровень физического развития и состояние здоровья.

Фитнес-тренировки строятся по схеме быстрой адаптации организма человека к регулярным физическим нагрузкам. Тренировки должны проводиться регулярно, с повышением нагрузки и обязательным периодом для отдыха и восстановления. Ввиду физиологических различий, программа тренировок для мужчин и женщин будет иметь некоторые различия. Результаты фитнес-тренировок следует фиксировать в журнале — это позволит отслеживать прогресс от занятий спортом.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила фитнес-тренировки для новичков

Начало тренировки в тренажерном зале должно представлять собой короткую разминку, предназначенную для подготовки мышц к выполнению силовых фитнес-упражнений. Начинающие поклонники спорта и ЗОЖ не должны отказываться от разминки, так как от этого этапа занятия зависит здоровье мышц, суставов и связок. Сделать силовой тренинг более эффективным помогут перечисленные ниже советы.

Начинающему спортсмену не следует чрезмерно нагружать организм. Грамотно подобранная нагрузка позволит мышцам быстрее адаптироваться и перейти к более серьезным весам. Оптимальная нагрузка должна позволять спортсмену сделать несколько повторений после завершения фитнес-упражнения. Вес в ходе тренировки не меняется и должен быть одинаковым для всех подходов. Это позволит мышцам и связкам получить нужный объём нагрузки, снизит риск получения травмы. Между подходами можно делать паузы для отдыха (1-2 минуты).

Техника тренажеров отвечает за правильное выполнение упражнений новичком. Она предназначена для акцентирования усилий на определенных группах мышц, отдельных участках тела. Правильная техника учитывает анатомическое строение человеческого тела, принципы работы разных групп мышц.

Период восстановления организма — важнейший этап тренировок по фитнесу, так как в это время происходит основной рост мышечной ткани. От спортсмена требуется ответственно отнестись к восстановлению организма, соблюдать здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек. Необходимо соблюдать распорядок дня, подобрать рацион питания.

Как правильно делать фитнес-упражнения на разминку

Фитнес-тренировки начинаются разминкой — своеобразным знакомством с полноценными упражнениями, которые спортсмену предстоит выполнить в течение занятия. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, чтобы справиться с интенсивной нагрузкой. Не стоит пренебрегатьфитнес разминкой, так как ее отсутствие значительно снизит эффективность силового тренинга, а также повысит риск заработать растяжение связок.

Правильное начало тренировок в зале представляет собой занятие на кардиотренажерах, так как они позволяют подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящему стрессу. Проще всего заниматься на велотренажере, в то время как занятие на беговой дорожке дает большую нагрузку. Также можно попробовать потренироваться на степпере, выполняя круговые и поступательные движения ногами. Разминке на кардиотренажере следует посвятить около пяти минут.

Далее следует выполнить фитнес-упражнения, знакомые каждому человеку по школьным урокам физкультуры. Они должны включать махи, потягивания и вращательные движения. Поясничный отдел особенно уязвим для растяжений и травм, поэтому необходимо сделать несколько наклонов в стороны.

Основной этап тренировки по фитнесу

Разогрев основные группы мышц, следует приступить к выполнению силовых упражнений. На первых этапах рекомендуется делать выбор в пользу тренажеров, позволяющих регулировать уровень нагрузки. Вес следует подбирать таким образом, чтобы получалось выполнить от 10-15 до 15-20 повторений за один подход (в зависимости от фитнес упражнения). Построенная таким образомфитнес-тренировка не будет полностью истощать спортсмена.

Сначала необходимо проработать самые крупные группы мускулов, то есть нижнюю часть тела. Чтобы нагрузка легла на бедра и ягодицы, следует выполнить сгибания, разгибания, а также отведение ног.

Затем нужно уделить внимание верхней части тела. Новичкам можно смело рекомендовать тренажер с тягой блока сверху вниз, который поможет проработать мускулатуру спины. Вместе со спиной нагрузку получат мышцы пресса, но при желании их можно проработать отдельно. Чтобы сделать плечи широкими и рельефными, нужно выполнить жим вверх в положении сидя, дополнив его разведением рук в стороны. Также следует сделать жим вниз и сгибание рук с использованием гантелей.

Программа для мужчин (3 раза в неделю)

• Римская скамья — 3 подхода по 15-20 повторений;
• Приседания со штангой — 4 подхода по 10-15 повторений;
• Жим штанги с наклоном — 4 подхода по 10-15 повторений;
• Тяга с наклоном — 4 подхода по 10-15 повторений;
• Тяга к подбородку — 4 подхода по 10-15 повторений;
• Упражнения на мышцы спины лицом вниз — 4 подхода по 20 повторений.

Программа для женщин (3 раза в неделю)

• Велотренажер — 15 минут;
• Подъем прямых ног от пола — 3 подхода по 20 повторений;
• Приседания — 5 подходов по 20 повторений;
• Махи ногами — 4 подхода по 25 повторений;
• Упражнения на мышцы спины лицом вниз — 4 подхода по 20 повторений;
• Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 20 повторений;
• Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10 повторений.

Фитнес тренировка

1943552

1043723

847750

813873

792844

757291

703639

645234

УпражненияЕще по теме >>

784126

505689

366444

289417

280207

257054

251773

223943

YouTube-тренировкиЕще по теме >>

182246

146523

76649

52911

52323

51319

47830

39645

ПолезноеЕще по теме >>

792844

142752

102884

66868

66653

58673

54871

43789

Популярные статьи

1943552

1827424

1292521

1157427

1043723

875596

847750

820369

813873

792844

789077

784126

GoodLooker

© 2015-2022 GoodLooker.ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер.
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта.

Занимаемся спортом дома: 15+ лучших приложений и фитнес-каналов

Автор статей, специализирующийся на написании звездных новостей, материалов о лайфхаках, моде, снах и красоте.

Узнайте про наш редакционный процесс
автор статей | Обновлено 22 май 2023
Проверено: Маркина Ирина ,
Фитнес-тренер

Сертифицированный тренер по фитнесу. Опыт тренерской деятельности — более 5 лет. Имеет подтверждённую международными сертификатами квалификацию.

Узнайте про наш экспертный совет
фитнес-тренер

Каждый из нас хотя бы раз в жизни откладывал поход в спортзал, выдумывая оправдания: «болит голова», «нет настроения», «в зале будет много людей»… Но всегда можно устроить свой собственный фитнес-центр дома, и для этого потребуется гораздо меньше усилий: не нужно идти или ехать куда-то, стесняться посторонних людей и – что важно – можно потратить на это гораздо меньше времени.

Возможно, именно благодаря периоду карантина стали так популярны разные платформы и приложения для домашних тренировок, хотя и до этого такого формата программы пользовались спросом – вспомните только аэробику по телевизору и кассеты с записями занятий по шейпингу.

Рекомендуем отбросить все сомнения и перестать искать причины не заниматься спортом и ознакомиться с нашей подборкой лучших приложений и YouTube-каналов. Но для начала рассказываем, как подготовиться к новому спортивному этапу в своей жизни.

Как начать тренироваться дома

Настройтесь на тренировки

Даже если у вас есть желание заниматься фитнесом, нужно выработать определенный план: найдите место в своей квартире, где вы будете проводить тренировки, и определитесь, какие дни недели и время (утро или вечер) вы выделите под спортивные занятия. А еще лучше начните вести фитнес-дневник, в котором будете записывать все эти данные, а также отмечать «посещения» и длительность тренировок. Но не переусердствуйте: мышцам нужно время на восстановление, так что каждый день заниматься не стоит.

Определитесь с комплексом упражнений

Конечно, всё зависит от ваших целей: кто-то делает упор на спину, кто-то – на руки, кто-то – на бедра и ягодицы. Но не забывайте, что нужно чередовать упражнения, потому что всё это работает в комплексе. И, конечно, начинать всегда нужно с разминки и заканчивать лёгкой растяжкой.

Подберите спортивный инвентарь

Как только вы определились с планом упражнений, пора приниматься за оснащение домашнего фитнес-зала. Если вы хотите сделать акцент на силовых занятиях, вам, скорее всего, пригодятся гантели или спортивные резинки разной жесткости. Если вы любитель бега, задумайтесь о более дорогостоящей покупке – беговой дорожке (хотя в тёплое время года её отлично заменяет пробежка на улице).

Проконсультируйтесь с тренером

Важный, но не обязательный шаг, если вы уже занимались в зале, – консультация с тренером. Обязательно должен быть наставник, который хотя бы в начале вашего пути расскажет вам, как правильно выполнять упражнения и, при необходимости, скорректирует вашу программу, а также подскажет, какой вес отягощений вам подходит. Для выполнения этого пункта, опять же, не нужно идти в зал, многие тренеры работают онлайн – просто поищите их в соцсетях или на платформах по типу Профи.ру.

Начинайте постепенно

Даже если за плечами у вас огромный опыт тренировок (но была пауза), спортивную нагрузку нужно начинать постепенно и не стараться прыгнуть выше головы. Сначала берите вес поменьше, а резинки – не самые жесткие, и регулируйте длительность тренировок. Иначе вы можете выпасть из своего графика из-за болезненных ощущений в мышцах, которым потребуется больше времени на восстановление.

Сервисы домашних тренировок

#SEKTA

О программе: новое тело за 10 недель

Продолжительность: от 15 до 35 минут

Что нужно: коврик

Стоимость: 1500 рублей в неделю*

Один из первых сервисов онлайн-тренировок в России уже давно проводит удаленные тренировки. В программе предложены как так называемые «мужские тренировки» с акцентом на силовую нагрузку, так и различные «женские», включая отдельные программы для беременных и молодых мам. Причём сервис включает в себя не только занятия спортом, но также подбор меню для разных целей.

Всё, что нужно для того, чтобы начать занятия, – это спортивная одежда, элементарный инвентарь воде спортивного коврика и подключение к Интернету. Занятия спортом можно организовать себе в любое время, а кураторы будут контролировать качество и правильность выполнения упражнений.

Тренировка 7 минут

О программе: 7-минутная зарядка

Продолжительность: 7 минут

Что нужно: стул

Стоимость: 1-ю неделю бесплатно, затем – 699 рублей/месяц или 3990 рублей/год*

Одно из самых популярных и при этом элементарных приложений для занятий спортом рассчитано на людей, у которых есть время только на зарядку и нет оборудования для фитнеса. Единственное, что вам может понадобиться, – это стул (и то не для всех упражнений).

Установив приложение, вы можете сразу выбрать цель и частоту тренировок, а затем – составить программу упражнений. Интерфейс программы также максимально прост: нарисованный тренер схематично показывает упражнения, на каждое из которых уходит по полминуты. Всего – 7 минут.

World Class онлайн-тренировки

О программе: приложение фитнес-клуба

Продолжительность: назначаете сами

Что нужно: зависит от типа тренировок

Стоимость: бесплатно

Сеть фитнес-клубов во время пандемии запустили свои онлайн-тренировки – сначала только на своем YouTube-канале, а затем сделали приложение. За последние годы их программа набрала большую популярность за счёт того, что они подходят, в том числе, и для новичков.

Чем ещё хорош данный сервис, так это тем, что заниматься вы можете бесплатно, а вариантов тренировок – очень много: от йоги до силовых. Расписание также обновляется регулярно, так что одни и те же тренировки по кругу вы делать не будете.

Adidas Training

О программе: фитнес с пошаговыми инструкциями

Продолжительность: от 7 до 45 минут

Что нужно: можно заниматься без оборудования

Стоимость: базовая версия – бесплатно, за 599 рублей/ месяц или 2990 рублей/год*

Бонус: можно составить персональную программу тренировок

Фитнес-приложение от спортивного бренда также имеет бесплатную базовую версию. Если вы хотите, чтобы тренеры создали под вас персональную программу, – придется заплатить. В приложении есть готовые тренировки, которые также учитывают ваши предпочтения и цели.

А если вы готовы оплатить продвинутую версию, то, при составлении плана тренировок, можете выбрать зону, которую хотите проработать больше всего.

Fitstars

О программе: короткие и эффективные видеотренировки

Продолжительность: от 8 до 39 минут

Что нужно: можно заниматься без оборудования

Стоимость: безлимитный доступ по подписке – 11 650 руб. (навсегда), 6 650 руб./год

Бонус: есть тренировки для детей и беременных женщин

FitStars – это видеотренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют особого фитнес-оборудования. Авторы платформы подобрали большую картотеку видео с многочисленными тренировками для людей с разными уровнями подготовки: йога, силовые упражнения, танцы, растяжка, есть даже отдельные ролики для детей и беременных женщин.

Кроме того, вы можете выбирать тренировку исходя из ее длительности: самая короткая – 8 минут, самая долгая – 39. Если же вы хотите сделать выбор в пользу определенного тренера, можете прочитать информацию о каждом на отдельной странице. Ещё один бонус программы (у которой, кстати, есть собственное приложение) – раздел с рецептами для тех, кто придерживается правильного питания.

WowFit

О программе: онлайн-тренировки с личным тренером

Продолжительность: 55 минут

Что нужно: можно заниматься без оборудования

Стоимость: первая тренировка – бесплатно, пакет из 8 тренировок по 30 минут– 5 960 руб.

Бонус: есть возможность провести несколько пробных тренировок с разными специалистами

WowFit – это онлайн-сервис персональных наставников по фитнесу, питанию и полезным привычкам. Платформа подбирает идеального тренера и программу тренировок под любой запрос – причём первое пробное занятие длительностью 55 минут авторы программы предлагают бесплатно. Занятия проходят по Zoom, Skype и видеозвонкам в мессенджерах, вы можете заниматься с супругом/супругой или подругой, но тогда стоимость повысится на 30% (главное – предупредить тренера, сколько человек будет присутствовать на тренировке). Доступны такие направления, как функциональный тренинг, пилатес, растяжка, ЛФК и даже медитация. Кроме того, тренеры, которые также являются нутрициологами, дают рекомендации по питанию в зависимости от ваших целей.

Каналы о спорте и тренировках

Chloe Ting

Уверены, что на этот канал вы хотя бы раз натыкались: Хлоя Тинг – фитнес-блогер из Сингапура. Девушка абсолютно бесплатно показывает на своём канале различные комплексные упражнения, направленные на все группы мышц – в зависимости от ваших пожеланий.

Кроме того, у неё можно найти двухнедельные программы тренировок, направленные на ноги, пресс и в целом на снижение веса. И, конечно, Хлоя следит за своим питанием и делится полезными рецептами и со своими подписчиками.

TGYM

Ещё один популярный фитнес-канал предлагает тренировки для дома с чёткой техникой исполнения, рецепты правильного питания и бесплатные марафоны похудения. Тренер предлагает вам упражнения на проработку проблемных зон: ягодицы, живот, руки и все остальное. Также вы найдете там легкую утреннюю зарядку, упражнения на внутреннюю поверхность бедра, танцевальные и кардиотренировки. Более того, на канале есть упражнения для подготовки к родам и тренировки для беременных на все тело.

Я худею с Екатериной Кононовой

Данный канал может порадовать как большим количеством действующих упражнений для похудения, так и программами, направленными на улучшение общего физического состояния. Заниматься вы можете дома без специального оборудования – только с помощью того, что уже есть под рукой: вооружитесь бутылками воды и стулом с кухни – и вперед! Но и для более продвинутых спортсменов они тоже идеально подойдут.

Екатерина в каждой из своих программ делает акцент и на технике выполнения упражнений, поскольку это является залогом успеха. Причём выбор упражнений вас точно порадует: есть и комплексы на руки и спину, и тренировки для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Так что вы точно найдете что-то для проработки своих проблемных зон.

Ольга Сагай

Автор канала делает упор не на силовых тренировках, а на растяжке: она отмечает, что её методика позволит развить гибкость, улучшить подвижность суставов и даже поможет укрепить иммунитет.

Помимо классической растяжки, в программе есть дыхательная гимнастика, боди-балет и даже… психофизические практики. Последние направлены на расслабление организма и увеличение бодрости. Кроме того, Ольга предлагает своим подписчикам упражнения на баланс, которые помогут улучшить координацию движений.

TopStretching Workout – Будь в форме!

Авторы канала предлагают различные тренировки на все группы мышц: для любителей йоги есть плейлист «Пилатес и йога», для тех, кому нужны упражнения, направленные на сжигание жира – аналогичный подбор занятий!

Кроме того, на канале есть и материалы, в которых авторы рассказывают о правильном питании и даже про строение тела. Познавательно и полезно, а главное – эффективно!

Екатерина Медушкина (Ig @katya_medushina)

Профессиональный нутрициолог, создатель онлайн-программ по коррекции веса, международный тренер по здоровому питанию и снижению веса, а также основатель своей собственной Академии здорового похудения Екатерина Медушкина в своём личном блоге показывает тренировки с правильной техникой выполнения, а также фиксирует результаты участниц марафона, показывая результаты до и после. А что как не хорошие результаты реальных людей мотивирует подписчиков становиться лучше!

Екатерина Усманова (Ig @usmanovateam)

Фитнес-блогер и бывшая спортсменка предлагает в своём личном блоге не только онлайн-тренировки и эффективные упражнения в домашних условиях, но и мотивирующие фотографии с марафонов, как и предыдущая героиня нашего обзора. А сами марафоны сопровождаются призами – это, по мнению Екатерины, еще сильнее мотивирует участников достигать по-настоящему «огненных» результатов.

Но не переживайте, комплексы упражнений совсем несложные, поэтому, даже если вы новичок, вы отлично с ними справитесь.

Анастасия Давлетова (Ig @anastasia_davletova)

Анастасия в своём блоге предлагает интервальные и функциональные тренировки на жиросжигание и укрепление всех групп мышц. Курс её программы длится 4 недели, но вы можете продолжать занятия по подготовленному плану и дальше, после окончания марафона. Особенность её тренировок в том, что их вы можете выполнять в домашних условиях абсолютно без оборудования, используя лишь вес собственного тела. Результаты от этого не становятся менее впечатляющими.

Никита Серов (Ig @serovski)

Первый мужчина в нашем списке позиционирует себя как диетолог и персональный тренер. Его личный блог насчитывает более 3,5 миллионов подписчиков, и он регулярно проводит у себя марафоны.

Кроме тренировок, на его страничке вы можете найти мотивирующие фотографии и посты о спорте и здоровом образе жизни.

Анна Канюк (Ig @anna_kanyuk)

Полезные видео про осанку, растяжку и шпагат – именно этим делится Анна Канюк на своих страницах в соцсетях, и, кажется, она охватила уже все известные площадки.

Более того, девушка является мастером спорта по художественной гимнастике, а также экспертом по фейсбилдингу. И в своих публикациях спортсменка делает акцент на том, что тело должно быть не только красивым, но и гибким, рельефным и функциональным.

Фото на анонс и главную: © Freepik.com