Усталость – не помеха в достижении цели благодаря групповым силовым тренировкам

Групповые тренировки

Силовая тренировка. В статье: Особенности Total Body Shock, Кому подходит, а кому — не стоит, Польза занятий, Недостатки. Рассказываем и показываем.

Особенности групповой тренировки для верхней части тела: Как проходит занятие, Упражнения, Польза и Недостатки. Рассказываем и даём советы.

Body Sculpt — тренировка, где каждый — скульптор своего тела. В статье: особенности, кому можно, а кому — не стоит, видео стандартной тренировки по Боди Скульпт. Рассказываем и показываем.

В этой статье мы рассказали о самых популярных направлениях аквааэробики. Заходите, читайте.

Силовая тренировка. В статье: Особенности low фитнеса, Кому подходит, а кому — не стоит, Польза занятий, Недостатки, С чем сочетать тренировку Лоу Боди. Рассказываем и показываем.

Отличаешься бойцовским духом?
Не знаешь, как «выпустить пар»?
Или живёшь в неблагополучном районе?
Тогда боевые тренировки — это ТВОИ тренировки!

Расплылась фигура, а в диеты уже не веришь? Мечтаешь похудеть и хочешь сделать это правильно? Иди на кардио!

Видео

словарь терминов

Современные фитнес-центры предлагают широкий выбор групповых тренировок, на любой вкус и уровень физической подготовленности. Что выбрать? В этом разделе мы описали самые популярные групповые тренинги, на которые можно записаться практически в любом фитнес-клубе. Знакомься и выбирай!

© 2013 — 2023 гг. Body-bar.ru — сделай тело! Интернет-портал о спорте и здоровом образе жизни.
Использование материалов Bodybar разрешено только с предварительного согласия правообладателей.
Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.

Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 18 лет.

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Усталость – не помеха в достижении цели благодаря групповым силовым тренировкам!

Силовые тренировки направлены на развитие, поддержание и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц.

Они способствуют прибавлению объёма массы в одних местах и похудению в других, за счёт чего происходит коррекция формы тела.

Основные преимущества групповых занятий — контроль инструктора за выполнением всех упражнений и наличие командного духа. Но есть и некоторые недостатки: зачастую тренер ориентируется на средний уровень, а у занимающихся он разный.

Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki

Виды групповых программ силовых тренировок

Групповые силовые тренировки бывают различных направлений.

BODY SCULPT проработка всех групп мышц

Это силовая разновидность аэробики. В первую очередь подходит тем, кто желает укрепить мышечный корсет.

Справка. Body sculpt не имеет ограничений. Индивидуальная программа тренировок учитывает все особенности организма и рекомендации тренеров и врачей.

Body sculpt помогает снять стресс и утомление с мышц, разгрузить суставы и связки, одновременно укрепляя их. Программа по-своему уникальна, ведь она способствует укреплению мышц, но не приводит к их заметному росту.

Фото 1. Групповая тренировка Body Sculpt. В процессе занятий используются степы и небольшие гантели.

Преимущества:

• Укрепление связок и мышц.
• Развитие гибкости, выносливости и силы.
• Снятие нагрузки с суставов.
• Улучшение кровообращения.
• Нормализация работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Налаживание гормонального фона.

PUMP IT UP на отдельные мышцы

Pump-it-up — вид тренировки, направленный на проработку основных мышечных групп. Во время выполнения упражнений задействуется различное оборудование: гантели, штанги, утяжелители. Тренинг способствует развитию силы и выносливости.

Достоинство: тренировка задействует все основные мышечные группы ног, спины, груди, рук и пресса.

Внимание! Программа подходит только для подготовленных. Если человеку противопоказана нагрузка на спину, от таких занятий лучше отказаться. Многие упражнения выполняются со штангой на плечах, соответственно, происходит давление на позвоночные диски.

UPPER BODY верхняя часть тела

Групповая тренировка, относящаяся к силовому классу фитнеса.

Программа направлена на проработку мышечных групп верхней части тела: грудных мышц, дельт, бицепсов и трицепсов, а также мышц пресса.

Upper Body — универсальная тренировка, подходящая для «сушки» тела и создания заметного рельефа.

В Upper Body большее внимание уделяется проработке мышечных групп, которые относятся к верхней части тела, а мышцы ног, бёдер и ягодиц практически не задействованы.

Основные преимущества:

• Тренировка силовой выносливости.
• Улучшения внешних характеристик тела (осанка, пресс, плечи и руки).

Важно! Новичку лучше начинать заниматься под присмотром персонального тренера либо в группе.

LOWER BODY бедра, ягодицы, пресс

Вид группового тренинга для нижней части тела: мышцы бёдер, пресса и ягодиц. Во время занятий прорабатываются крупные мышечные группы: большая ягодичная мышца, двуглавая мышцы бедра, четырёхглавая мышца бедра, группы приводящих мышц, а также прямые и косые мышцы пресса и поясничной части спины.

Плюсы:

• Выносливость.
• Избавление от гиподинамии (нарушение функций организма в следствии сидячего образа жизни).
• Проработка частей тела: привести в порядок бёдра, придать ногам стройность, сделать икры более рельефными, а ягодицы подтянутыми.

Внимание! Оптимальный вес спортивного снаряда (утяжелителя) подбирается, исходя из физического состояния человека. Новички должны брать самый минимальный вес.

Вам также будет интересно:

Круговая: выносливость, сила

При выполнении этой программы развиваются все мышечные группы, а также сила, выносливость, баланс и координация. Инвентарь при тренировке расставлен кругом.

Фитнес-инструктор засекает время, и каждый делает своё упражнение. По истечении отведённого времени происходит быстрая смена позиций занимающихся.

Так длится до тех пор, пока каждый не вернётся к тому упражнению, с которого начал.

За одну тренировку, как правило, прорабатываются все группы мышц. В среднем, тренировка длится 30—40 минут, очень редко — 60 мин. Круговой тренинг рекомендуется исключительно для продвинутого уровня подготовленности.

Программа подходит:

• Новичкам, если необходим фундамент будущих спортивных успехов.
• Людям, которые не переносят стандартные кардиотренировки.
• Спортсменам (отработка выносливости).
• Бодибилдерам, стремящимся улучшить свои функциональные возможности.

METABOLIC EFFECT

Силовая тренировка, направленная на сжигание жиров с помощью интенсивных упражнений.

Подходит только для подготовленных. Улучшает метаболизм и заставляет стройнеть.

Преимущества:

• Затрачивается до 500 кал. за 30 минут работы.
• Ускоряется метаболизм и тонируются мышцы.
• Укрепляются мышцы посредством сопротивления весу собственного тела.

Организм будет продолжает сжигать жир в течение 24 часов даже после занятий.

ABT — ноги, пресс

Это тренировка ног, мышц пресса, поясницы и ягодиц. Занятия доступны всем, несмотря на уровень физической подготовки, состояние здоровья и возраст. Здесь нет утомительных и изнуряющих упражнений. На данный вид тренинга затрачивается минимум времени, а желаемый эффект достигается за счёт правильно подобранных упражнений и эффективной программы тренировки.

Abt занятия рекомендуются для поддержания мышц ног и живота в тонусе, для борьбы c избыточным весом и целлюлитом, а также для коррекции и/или поддержания стройности фигуры.

Плюсы:

• Удаление жировых отложений в проблемных зонах.
• Укрепление коленных и голеностопных суставов.
• Разгрузка позвоночника.
• Нормализация кровообращения в тазобедренном суставе.

Справка. Занятия безвредны и безопасны, так как в них нет чрезмерных нагрузок.

TOTAL BODY SHOCK или TBS — кардио + силовые упражнения

Групповой тренинг с элементами функционального тренинга, объединяющий в себе кардио и мощные силовые упражнения. Программа рассчитана на все группы мышц, способствует развитию выносливости, похудению и силы мышц.

Фото 2. Групповая тренировка Total Body Shock. Программа совмещает кардио с силовыми упражнениями.

Продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа.

Основные достоинства:

• Жиросжигание.
• Выносливость.
• Подтянутое спортивное тело.

Важно! Total Body Shock направлена на сверхбыстрые результаты в кратчайшие сроки. Но следует помнить, что данная программа подходит только для подготовленных!

BODY PUMP на рельеф с использованием штанги

Это интенсивная тренировка с использованием штанги. Она была разработана группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Отличительная черта от традиционных силовых занятий — высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только помогает похудеть, но и делает тело подтянутым.

Фото 3. Процесс тренировки по программе Body Pump. Во время занятий используются степы и штанги.

Плюсы программы:

• Похудение и создание рельефного тела.
• Прорабатывается каждая мышца.
• Есть возможность индивидуально регулировать нагрузку, изменяя вес штанги.
• Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.

Внимание! Программа подходит только для продвинутого уровня. Новичку в мире фитнеса стоит попробовать иные программы.

HOT IRON — степ-платформы, мини-штанги

Вид силового тренинга, во время которого используются степ-платформы и мини-штанги. Главной целью является развитие силовой выносливости. Занятия эффективны для похудения.

Имеется базовый курс упражнений для людей без специальной физической подготовки, следовательно, подходит даже начинающему уровню.

Преимущества:

• Улучшение здоровья.
• Тонус и уплотнение мышечной ткани, коррекции «труднодоступных» мест фигуры.
• Выносливость и красивые пропорции всего тела.
• Похудение, ускорение метаболизма и расхода калорий даже в период покоя.
• Укрепление мышечного корсета спины и костной ткани, повышения подвижности и эластичности суставно-связочного аппарата.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется силовая тренировка по программе Super Sculpt.

Заключение

Перед началом занятий по любой из представленных программ, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, который поможет грамотно подобрать вид и время тренировок, учесть все особенности организма. Нужно помнить, что ни в коем случае нельзя истощать свой организм длительными занятиями. У новичка тренировки обязательно должны проходить с грамотным инструктором.

Результатом тренировок станут сильные мышцы, завидная физическая выносливость и отличная фигура.

Групповая силовая тренировка: виды, методы проведения

Эффективная групповая силовая тренировка по фитнесу базируется на 10 основных методах проведения, соблюдение которых существенно влияет на качество полученных результатов. Следование им обеспечивает быстрое увеличение мышечной массы. Правильно занимаясь силовой тренировкой на групповом занятии, человек получает безопасный и контролируемый способ увеличить свою силу и выносливость.

Правила

Эти советы предназначены в основном для новичков, которые хотят начать практику с минимальной нагрузкой или с массой собственного тела. Знание основных правил поможет избежать распространенных ошибок, а также повысит безопасность и эффективность упражнений.

Виды

Количество видов подобных тренировок увеличивается день ото дня. Эта сфера популярна, и тренеры продолжают изобретать новые вариации. Так, выделяют степ-аэробику, фитнес-аэробику — это наиболее популярные кардиотренировки. Растяжкой занимаются на пилатесе, йоге. На наращивание мышц направлены Body Sculpt, ABT, Upper Body.

Определение цели

Определение цели групповых силовых тренировок для женщин — это первое, что нужно сделать прежде, чем приступать к упражнениям. Цель влияет на каждый аспект тренировки: ее тип, частоту, длительность, подбор нагрузки. Отсутствие цели приводит к тому, что становится труднее мобилизовать усилия, и, как следствие, эффект не появляется так быстро, как того бы хотелось.

Заниматься различными видами силовых групповых тренировок можно без цели, если нужно просто повысить свою общую физическую форму, улучшить осанку и увеличить мышечную массу, увеличить свою выносливость.

Чтобы результаты были еще лучше, стоит уточнить свои стремления. Не только определить, зачем тренироваться, но и каких конкретных эффектов хочется добиться, например, уменьшить талию на 5 см или увеличить ягодицы и так далее.

План

Определение тренировочного плана — это следующий шаг, который поможет в соблюдении регулярности тренировок и гарантирует быстрое появление эффекта. План включает в себя информацию о частоте тренировок (сколько раз в неделю должны происходить групповые силовые тренировки), об их продолжительности, количестве повторений и типе упражнений (например, во вторник – упражнения на ноги и плечи, в среду – тренировка кардио на велосипеде, в четверг упражнения на грудь и живот и т. д.).

Эффективная нагрузка

Регулировка нагрузки соответственно возможностей своего организма — это ключевой вопрос, который определяет скорость прогресса в тренировках. Слишком низкая нагрузка может отсрочить появление результатов упражнений, в свою очередь, слишком высокая может привести к перетренированности и полной остановке прироста мышечной массы.

В целом считается, что одна групповая силовая тренировка средней интенсивности не должна длиться дольше, чем 30 минут (не считая разминки). Повторений следует выполнять столько, сколько требуется для того, чтобы завершить серию еще до полного бессилия (т. е. если не хватает сил выполнить десятое повторение правильно технически, нужно делать 9 полных повторов). Одна серия не должна содержать более 15 повторов на большие мышечные группы и 20 повторов на маленькие. Однако это приблизительные рекомендации. Лучше всегда устанавливать правила, посоветовавшись с персональным тренером.

Правильность техники

Новичкам, которые раньше не занимались фитнесом, рекомендуется пройти через несколько тренировок под руководством персонального тренера. Это особенно важно, если человек хочет заниматься в тренажерном зале с целью наращивания мышечной массы. Инструктор не только покажет, как прорабатывать отдельные мышцы, но и даст советы касательно правильной диеты, покажет наиболее распространенные ошибки и поможет определить правильный тренировочный план.

Тренируясь в домашних условиях, нужно в еще большей степени сосредоточиться на правильности техники, потому что никто не в состоянии корректировать появляющиеся ошибки. Поэтому перед тренировкой стоит выполнить несколько упражнений. Но строго придерживаться указаний, содержащихся в инструкции. Другой способ — это попросить другого человека, чтобы он наблюдал в течение первых нескольких тренировок и обращал внимание на элементы, которые требуют улучшения.

Разминка

Групповые силовые тренировки обычно состоят из интенсивных упражнений, которые в значительной степени нагружают весь двигательный аппарат. Без разминки мышцы, сухожилия и связки больше подвержены травмам, и, кроме того, все упражнения становятся менее эффективными. Чтобы избежать негативных последствий групповой силовой тренировки, нужно подготовить организм к нагрузке, выполнив хотя бы 10-минутную разминку. Половина должна приходиться на упражнения типа кардио (например, бег на месте, прыжки, езда на велотренажере), а вторая половина должна быть сфокусированной на отдельных частях тела (например, приседания, чтобы разогреть мышцы ног и так далее).

Растяжка после тренировки

Каждую групповую силовую тренировку следует завершать растяжкой, чтобы организм мог в безопасном режиме перейти от интенсивных нагрузок к состоянию покоя. Резкая остановка является опасной для сердечно-сосудистой системы — это может вызвать слабость, обморок и даже вызвать застой в венах.

Внесение изменений в план

Для того чтобы мышцы постоянно росли, необходимо вносить периодические изменения в план тренировок. В противном случае организм привыкнет к данному типу нагрузок, и они перестанут быть эффективными. Изменения следует вводить каждые 6-8 недель. Упражнения необходимо направлять на проработку одних и тех же мышечных групп, но и с использованием других двигательных стимулов.

Правильное дыхание

Правильное выполнение вдохов и вдохов может существенно облегчить тренировку с большими нагрузками и тем самым повысить ее эффективность. Нужно помнить, что перед подходом необходимо набрать больше воздуха в легкие. В момент подъема нужно делать выдох, в конечной фазе движения — на секунду задержать дыхание, а затем снова сделать вдох, во время опускания веса.

Планирование отдыха

Каждая тренировка на одну и ту же группу мышцы должна сопровождаться, по крайней мере, 24-часовым отдыхом. Это минимальное время, необходимое для восстановления мышц. Именно за этот период мышечные волокна разрастаются и увеличиваются. По этой причине рекомендуется заниматься не более 3 раз в неделю.

Диета, богатая на белки

Начиная заниматься групповыми силовыми тренировками, не стоит забывать о внесении необходимых изменений в меню. Большая нагрузка на мышцы связывается с большим спросом на их основной строительный материал – белок. Чтобы результаты тренировок были видны, необходимо существенно увеличить его долю в рационе.