Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Как составить программу тренировок: инструкция для девушек

Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.

Шаг № 1. Определите свои цели

Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.

Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

• похудеть на 5 килограммов;
• увеличить силу на 10%;
• вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.

В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.

Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.

Шаг № 3. Выберите дни тренировок

Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.

Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.

Шаг № 4. Выберите время тренировки

Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.

Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.

Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.

В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.

Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке

Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.

Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

1. Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).
2. Брюшной пресс.
3. Спина.
4. Грудь.
5. Руки (бицепсы и трицепсы).
6. Плечи.

Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела

Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.

Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц

Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.

Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются.

Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться.

Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения

Новичкам обычно рекомендуют заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения.

Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёром, а это исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия.

Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажёрах, а не со свободными отягощениями.

По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.

Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки

Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.

Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами.

Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарём или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия.

Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью

Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения.

Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами

Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.

Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению

Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы.

Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения.

Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.

Шаг № 13. Вовремя меняйте программу

Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.

Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты

Поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.

Люди в возрасте 20–35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Большинство девушек приходят заниматься в тренажерный зал с целью похудения. Для этого они выполняют самые разные комплексы упражнений, помогающих ускорить жиросжигание и улучшить тонус мышц.

Методик, которые подходят для снижения массы тела, в бодибилдинге достаточно много.

Однако всем интересно знать, какая программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения самая лучшая. Об этом сегодня и поговорим.

Правила похудения

Эффективное и быстрое похудение в зале для девушек включает в себя три основные составляющие:

1. Диета с пониженным содержанием калорий
2. Аэробные нагрузки, они же кардио
3. Тренировки в анаэробном режиме — силовые нагрузки

О важности питания будет упомянуто чуть позже. А пока поговорим о не менее важной составляющей — занятиях для похудения в тренажерном зале.

Подходящие виды тренировок

У человека различают три механизма энергообеспечения для мышечной работы. Два из них основные – это аэробный и анаэробные виды. Третий – смешанный, то есть комбинирующий в себе и аэробный и анаэробный.

Упражнения, выполняемые в любом из этих трех типов энергообеспечения, ускоряют жиросжигание. Однако у каждого из них есть как достоинства, так и недостатки.

Кардио

Кардио или же аэробная тренировка проходит при участии аэробного режима энергообеспечения. То есть с доступом кислорода в нагружаемые мышцы. Это помогает выполнять движение продолжительное время (до пары часов) без отдыха.

Еще одна характерная особенность выполнения кардио для похудения – работа в низком или среднем уровне интенсивности нагрузки, который принято определять по пульсу (частоте сердечных сокращений — ЧСС).

Для лучшего жиросжигающего эффекта используют диапазон 60-65% от максимально допустимой ЧСС.

Максимальный пульс рассчитывают по формуле 220-возраст. А от полученной цифры и определяют пульс в 60-65%.

Например, ваш возраст 30 лет. Значит, МЧСС будет равна 190 ударам в минуту (220-30=190). Тогда зона низкой интенсивности для вас наступает в пределах пульса 114-124 удара.

Основную работу во время кардио выполняют медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость. А главный источник энергии для них — жиры.

В результате продолжительная аэробная нагрузка помогает потратить калории за счет жировых отложений. Стандартная продолжительность упражнения для похудения в аэробном режиме – 40-60 минут.

Организм быстро восстанавливается после подобных нагрузок, поэтому практиковать кардио можно каждый день.

Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 занятий в неделю, постепенно увеличивая периодичность занятий.

Вот список наиболее популярных аэробных упражнений в тренажерном зале:

1. Бег трусцой или ходьба на беговой дорожке (под углом для усложнения)
2. Степпер
3. Велотренажер
4. Орбитрек (эллипсоид)
5. Плавание в бассейне
6. Гребной тренажер

У всех перечисленных упражнений есть плюсы и минусы, поэтому каждая девушка выберет то, что больше подойдет ей по ряду параметров.

Но по совокупности факторов, таких как безопасность для суставов и позвоночника, общие энергозатраты и минимальный уровень противопоказаний, самый выраженный и быстрый результат дают орбитрек, ходьба и плавание.

Но даже если у вас есть любимый кардиотренажер, тренироваться на нем одном постоянно не стоит.

Организм легко адаптируется к однотипным физическим нагрузкам (в среднем за 2-3 недели), постепенно снижая затраты энергии.

Например, на первых занятиях расходуется 500 килокалорий за 30 минут кардио, а спустя 3-4 недели на это уйдет всего 300 килокалорий за 60 минут.

Произошла адаптация и организм стал работать более экономно и эффективно. С точки зрения физиологии и выживания — это хорошо. А вот для похудения — не очень.

Чтобы замедлить подобный процесс, в спорте применяется много методов. Самый элементарный – это регулярная смена аэробных упражнений.

Например, 3-4 недели занятий на орбитреке, затем 3-4 недели бега, далее степпер, бассейн и тому подобное.

Для быстрого сжигания жира девушкам необходимо тренироваться на кардио ежедневно, в среднем по 40-60 минут, с интенсивностью 60-65% от максимально допустимой.

Для предотвращения адаптации к однотипным нагрузкам рекомендуется регулярно (раз в 3-4 недели) менять упражнения.

Силовые упражнения

Силовые выполняются в анаэробном режиме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.

Мышцы в таком режиме работают непродолжительное время, от пары секунд до пары минут. Далее обязателен короткий отдых.

Здесь под прицелом быстрые мышечные волокна, для которых основным источником энергии является глюкоза (углеводы).

Выполнение только силовых упражнений способствует меньшей утилизации именно подкожного жира. Но калорий тратится в любом случае достаточно, а это уже положительный момент для похудения.

Ко всему силовые движения на более продолжительный срок раскручивают метаболизм (примерно на 72 часа). Достаточно выполнять 3 силовые тренировки в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Еще одно преимущество силовых упражнений в том, что помимо дополнительных энергозатрат они корректируют фигуру за счет роста мышц.

Например, увеличивают объем ягодиц.

Комбинированные нагрузки

Тренировки для похудения только с помощью кардио или только за счет силовых нагрузок остались в далеком прошлом.

В современном фитнесе и бодибилдинге давно используют комбинирование разных типов упражнений для ускорения сжигания жира и одновременной коррекции фигуры с помощью силовых упражнений.

Как правило, для девушек, которые не собираются выступать на соревнованиях, достаточно 3-х силовых тренировок в неделю. Плюс от 3 до 6 кардиозанятий в этот же период.

Аэробные упражнения можно выполнять как в отдельные от силовых дни, так и совместно с ними.

Во втором случае вначале выполняется тренировка с “железом”, а сразу по ее окончании приступают к аэробике. Такой вариант значительно экономит время, ведь не каждый может посещать зал каждый день.

Круговые и интервальные тренировки

Самый сложный уровень нагрузок, чтобы похудеть — занятия в круговом или интервальном формате.

Но эти же методики для сброса веса и самые эффективные из всех. Ведь здесь соединяются сразу 2 механизма энергообеспечения.

В итоге одновременно задействуются 2 типа мышечных волокон – и быстрые (силовые), и медленные (выносливые). А значит, расходуются и углеводные, и жировые запасы.

Это означает повышенные энерготраты за минимальный промежуток времени.

Например, некоторые исследования показали, что 10 минут интервального бега по своей энергоемкости равны 60 минутам равномерного бега.

Правда, эти цифры больше подходят для профессиональных спортсменов. Так как чтобы выдержать высокий уровень интенсивности подобных нагрузок, нужна серьезная спортивная подготовка.

Круговые и интервальные занятия не подходят для новичков и больше рассчитаны для среднего и продвинутого уровня физической подготовки.

А также имеют ряд серьезных противопоказаний – болезни сердца, гипертония, болезни суставов и позвоночника.

Однако при хорошем уровне здоровья и тренированности попробовать заниматься в смешанном режиме стоит.

Среди самых популярных видов таких нагрузок отметим кроссфит, протокол Табата и различные варианты силовой аэробики.

Составление программы для похудения

Теперь перейдем от теории к практике и рассмотрим, как правильно заниматься в тренажерном зале с целью похудения.

Бодибилдинг прошел длинный путь развития, от рельефа только с помощью диеты и силовых тренировок (в 60-70-х годах прошлого века) до обязательного регулярного применения кардио при тренировках на сушку (начиная с 80-х).

Похожую эволюцию развития прошла и аэробика. От полного отрицания силовых нагрузок для похудения до их обязательного использования в аэробных тренировках сегодня (силовая аэробика).

Современная программа для снижения веса включает в себя оба типа нагрузки и считается самой оптимальной.

Для девушек начального и среднего уровня физической подготовки комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1 — Пресс, бедра, руки

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, чтобы стать стройной и спортивной

Тренировки в тренажерном зале для девушек со штангой и гантелями придаст отличную форму вашему телу.

Вы женщина и хотите, чтобы ваша фигура стала спортивной, но при этом не мужеподобной? Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на начальном этапе должна состоять из базовых упражнений, которые задействуют минимум 2 сустава! Тренировки с весами и на тренажерах в зале не поспособствуют чрезмерному росту вашей мышечной массы, ибо женский и мужской гормональный баланс очень отличаются друг от друга. Проще говоря, представительницы прекрасного пола от природы наделены меньшим количеством мужского гормона, который называется тестостерон, и отвечает за рост мышц в таких объёмах, как у мужчин. Правильное питание и грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале являются основой прекрасной фигуры.

Тренировки в тренажерном зале для девушек

Решение начать девушке заниматься в тренажерном зале является уже большим шагом, которая стремится достичь хорошей физической формы. Вероятно, впервые придя на тренировку, вы будете скептически относиться к девушкам, занимающимся со штангой в зале, но пройдёт всего несколько недель тренировок, и ваши сомнения сменятся на уверенность в себе, появятся первые позитивные изменения в фигуре, и вы станете наслаждаться процессом тренировок. Это путешествие в мир спорта станет незабываемым. Ниже представлена специальная программа тренировок для девушек, благодаря которой вы быстро приобретёте шикарные формы!

Силовые и кардио — тренировки для женщин

Вот несколько основных распространённых причин, почему женщины начинают посещать тренажерный зал:

• привести в тонус фигуру
• накачать мышцы ягодиц
• «сжечь» лишний жир в области живота

В процессет составления программы тренировок в тренажёрном зале для девушек мы сделали акцент именно на эти актуальные проблемы, однако, не забыли при этом давать нагрузки на каждую группу мышц, проще говоря, — на всё тело. Если вы хотите красивую, гармоничную фигуру, а также получить максимум пользы от силовых тренировок — следите за тем, чтобы все тело непрерывно находилось в тонусе.

Кардиотренировки важны для циркуляции кислорода в мышцах и сжигания лишних жировых отложений для достижения стройности фигуры. Совет: начните тренировки с легкой разминки (бег на дорожке, или другой вид кардионагрузок), увеличивая её через каждые две минуты, пока не добьётесь легкого появления пота. Кардио — это ваша разминка. Чтобы было легче сориентироваться с ней, мы распределили на каждый день тренировок уровень нагрузки, который следует прилагать при разминке.

• Если давать своему организму 60% нагрузки во время разминки, ваше дыхание должно быть ровным, и при этом глубоким, и благодаря равномерному дыханию ваша речь должна звучать относительно плавно и без одышки.

• При 80% кардионагрузки дыхание становится тяжёлым, и вы сможете произнести лишь пару слов.

Не забывайте к концу выполнения упражнения на кардиотренажёре постепенно снижать скорость каждые две минуты, пока окончательно не восстановите свой пульс и дыхание. Считается, что в разминку также входит время, затраченное на восстановление.

Эта программа тренировок для девушек рассчитана на 5 дней:

• 5 дней — это силовые тренировки
• 3 дня из 5— выполнение кардионагрузок (10–20 мин)
• 2 дня — разгрузочные тренировки.

Тренировки со средними и большими весами подходят для поддержания тонуса мышц

Люди довольно часто используют понятие тонус мышц, подразумевая под этим, что они хотели бы набрать мышечную массу, но так, чтобы не допустить при этом их чрезмерную гипертрофию. И что благодаря большому количеству повторов в одном упражнении, тело постепенно станет его приобретать. В чём же истинный секрет хорошей формы? Он заключается в том, что у вас сильные мышцы и низкий процент содержания подкожного жира. Поэтому важное правило для достижения результата это хорошая тренировка в тренажерном зале для девушек и правильное питание.

Если вы работаете с умеренным/ тяжёлым весом в тренажерном зале и при этом сокращаете период отдыха между выполнениями упражнений, это также поможет процессу быстрого сжигания подкожного жира. В процессе ежедневных тренировок мы будем главным образом ориентироваться на работу с отягощениями: умеренным и тяжёлым. С целью привести тело в хорошую форму.

Для поддержки формы: за 1 подход — 10–12 повторений

Теперь вы знаете, что для того, чтобы фигура стала стройной, необходимо интенсивно нагружать свои мышцы. Для их эффективной нагрузки нужно будет стремиться к выполнению упражнения от 10 до 12 раз на один подход. Это лучший вариант, если вы хотите чувствовать тренировки каждую свою мышцу.

Если обратить внимания на упражнения с использованием собственного веса тела для тренировки девушек дома, которые не требуют дополнительных утяжелителей, то количество повторов может быть увеличено. Поскольку вы не ограничены при выполнении определённым количеством веса, и просто делаете положенные упражнения (сгибая и разгибая мышцы), что требует меньших усилий, но может быть весьма эффективным для укрепления и роста целевых мышц.

Также количество подходов может быть увеличено при разминочных упражнениях. Используйте небольшой вес, когда разогреваете свои мышцы. Целью разминки является подготовить мышцы и суставы к нагрузкам и уменьшить риск возможных травм в дальнейшей работе с тяжёлым весом.

Между подходами и упражнениями: время отдыха

Если вы хотите быть в тонусе, то нужно давать своему телу восстанавливаться между выполнением подходов и упражнений. Так что мы будем отдыхать 30 секунд-1 минуту между подходами, и от 2 до 3 минут между упражнениями.

Ежедневные тренировки в тренажерном зале для девушек

Это программа тренировок для девушек в тренажерном зале со штангой и гантелями рассчитанная на 5 дней. Если ваш график повседневной занятости не позволяет вам посещать зал так часто, постарайтесь за одну тренировку «прокачать» сразу несколько групп мышц.

Ничего страшного, если у вас не получается полностью соблюдать эту программу. Однако помните, что необходимо подобрать похожие упражнения в тренажерном зале для девушек, выполняя их в таком же количестве подходов и повторений, и работать с умеренным/тяжёлым весом, тогда у вас будет прекрасная физическая форма и фигура. Упражнения с использованием штанги и гантелей не испортят вашей фигуры, это может сделать лишь неправильное питание!

Базовая программа тренировок для девушек в зале

Понедельник: ноги & ягодицы

• Разминочные приседания (широкая постановка ног): 3 подхода x 10 повторений
• Приседания со штангой (широкая постановка ног): 5 подходов x 12 повторений
• Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)
• Жим ногами: 3 подхода x 12 повторений
• Разминочный «ягодичный мостик»: 3 подхода x 20 повторений
• Махи ногами назад: 4 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)

Вторник: верхняя часть тела + кардио

• Кардио с высокой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
• Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода x 12 повторений
• Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
• Жим гантелей сидя: 3 подхода x 12 повторений
• Тяга горизонтального блока: 3 подхода x 12 повторений
• Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Среда: пресс & нижняя часть спины & кардио

• Кардио с низкой интенсивностью: 10–15 минут (максимальная нагрузка: 80%)
• Разминочные скручивания «велосипед»: 3 подхода x 20 повторений
• Скручивания лёжа: 3 подхода x 20 повторений
• Гиперэкстензия: 3 подхода x 20 повторений
• Боковые скручивания: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую бок)
• Подъём одной ноги лёжа: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую ногу)

Четверг: Ягодицы & Голень

• Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений
• Ягодичный мостик: 3 подхода x 20 повторений
• Мёртвая тяга на прямых ногах: 3 подхода x 12 повторений
• Махи ногами назад: 4 подхода x 20 (по 2 подхода на каждую ногу)
• Подъём на носки: 3 подхода x 20 повторений
• Жим носками в тренажёре: 3 подхода x 12 повторений

Пятница: Верхняя часть тела + Кардио

• Кардио с низкой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
• Жим в тренажёре хаммер: 3 подхода x 12 повторений
• Жим штанги стоя: 3 подхода x 12 повторений
• Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
• Боковой подъём гантелей: 3 подхода x 12 повторений
• Обратные отжимания от скамьи: 3 подхода x 20 повторений
• Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Не забывайте делать растяжку после тренировки, чтобы уменьшить болевые ощущения и ненужное уплотнение мышц! Чем больше вы тренируете и растягиваете свои мышцы, тем более крепкими и сильными они будут!

Женщины, всё в ваших руках!

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Как правильно делать отжимания от пола для начинающих

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.