Упражнения «скручивания»: польза, разновидности и техника выполнения

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

• Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
• Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

• Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
• Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
• Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

• Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
• В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
• Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
• Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
• Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
• Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
• Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

FitNavigator.ru/ автор статьи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Упражнения «скручивания»: польза, разновидности и техника выполнения

Практически у любой женщины область живота и талии является проблемной. В повседневной жизни мышцы брюшного пресса работают меньше остальных и поэтому их нужно целенаправленно развивать, используя специальные упражнения. Самым известным, простым, но достаточно эффективным среди них являются скручивания.

Преимущества и польза упражнений на скручивания

Скручивания являются универсальным способом воздействия на мышцы пресса. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения для живота, делая которые можно проработать несколько групп мышц, отвечающих за подтянутый пресс. Регулярные занятия способствуют уменьшению объёмов талии и сжиганию лишнего жира на животе. Кроме того, они также задействуют и укрепляют мышцы спины, поэтому очень важно обращать внимание на правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм позвоночника.

Делая скручивания, мы улучшаем кровообращение в органах малого таза, что особенно полезно для женского здоровья. Преимуществом этих упражнений для живота является то, что выполнять их можно где угодно: и в зале, и на уличной спортивной площадке, и в домашних условиях. Для удобства и разнообразия тренировок можно использовать коврик для занятий, специальную скамью для пресса или фитбол. В зависимости от выбранного спортивного инвентаря меняется и степень нагрузки на прямые и косые мышцы живота.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Техника выполнения прямых скручиваний

Самым известным и часто используемым вариантом скручиваний являются простые, или прямые скручивания. Во время их выполнения задействуются прямые мышцы пресса, регулярно качая которые можно добиться похудения в области живота, укрепления мышц пресса, небольшого увеличения их в объёме, а за счет этого станут видны ярко выраженные кубики пресса. Этот вариант выполнения является базовым и входит практически во все программы тренировок различных направлений фитнеса. Прокачивайте прямые мышцы пресса, выполняя такую очередность действий:

• лягте спиной на коврик для занятий;
• руки заведите за голову и разведите локти в стороны;
• стопы плотно прижмите к полу;
• ноги отодвиньте немного друг от друга;
• напрягите мышцы пресса, максимально расслабив шею, и плавно поднимите плечи примерно на 15 см от пола;
• так как это упражнение называется «Скручивание», то не нужно расправлять плечи и поднимать ровный верх спины, наоборот — спину надо округлить и делать скручивающиеся движения;
• задержитесь в таком подъеме на 10 секунд и снова лягте на пол.

Следите за положением локтей (они должны смотреть в стороны) и за равномерным дыханием, делая выдох на подъеме. Когда мышцы пресса и спины достаточно укрепятся, увеличьте время выполнения данного упражнения для живота и повторяйте его по 10 раз дважды в день. Во время коротких перерывов хорошо расслабляйте работающие мышцы, делая упражнения на растяжку.

Обратные скручивания для похудения живота

Обратные скручивания выполняются по принципу, противоположному прямым, и прорабатывают нижний пресс. Похудение в этой части живота достигается с помощью умеренного выполнения данного упражнения, в противном случае мышцы начнут выпирать, визуально делая живот больше.

Выполняйте обратные скручивания правильно, следуя алгоритму:

• лягте на спину на коврик для занятий;
• руки заведите за голову и разведите локти в стороны;
• стопы, спину и руки плотно прижмите к полу;
• напрягите мышцы ног и пресса и поднимите согнутые нижние конечности над полом (невысоко);
• задержите это положение на 10 секунд;
• опустите ноги на пол.

Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом будет вполне достаточно для того, чтобы за несколько месяцев обрести подтянутый живот и уменьшить талию.

Выполняя данное упражнение, также следите за дыханием, делая выдох при подъеме конечностей. Чтобы одновременно проработать верхний и нижний пресс, можно объединить прямые и обратные скручивания.

Боковые скручивания

Боковые скручивания обеспечивают быстрое похудение в области талии, помогают избавиться от лишнего жира на боках и на животе. Выполнять их нужно следующим образом:

• лягте на спину, стопы прижмите к полу;
• руки заведите за голову так, чтобы локти смотрели в стороны;
• делайте попеременные подъемы одного плеча к противоположному колену, при этом неработающие плечо и нога должны неотрывно лежать на полу;
• поднявшись, задерживайте позу на 10 секунд;
• выполняйте упражнение в 2 подхода по 10 скручиваний для каждой стороны.

Помните, что подъемы нужно делать на выдохе, максимально избавив от напряжения шею. Для этого старайтесь подбородок направлять в потолок.

Безопасное выполнение упражнений для живота

Перед упражнениями на скручивания, как и перед любой тренировкой, нужно делать небольшую разминку для разогрева связок и мышц. Входить в нее могут самые разные простые элементы, такие, как наклоны и повороты, махи конечностями и растяжка. После скручиваний нужно выполнять заминку, которая может включать потягивания и другие плавные движения, и обязательно — растяжку. Она помогает расслабить мышцы после нагрузки и уменьшить проявления крепатуры.

Если вы никогда прежде серьезно не занимались прокачкой пресса, то с самого начала вам может быть очень тяжело поднять корпус, а тем более зафиксировать позу в подъеме. Не старайтесь помогать себе ногами или руками, делать подъемы рывком, а сначала просто напрягайте мышцы спины и пресса в положении лежа, так они немного укрепятся и вы сможете продвинуться дальше. Выполняйте небольшое количество повторений, постепенно увеличивая нагрузку — так ваши мышцы будут чувствовать себя комфортнее, а вы не будете ощущать сильной боли после тренировки.

Очень вредно для здоровья выполнять скручивания после еды, поэтому последний прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки, а после нее можно есть уже через полчаса. Также не рекомендуется проводить занятия поздно вечером перед сном, поэтому старайтесь выделять время для тренировок в первой половине дня.

Сочетая эти простые упражнения для живота с полноценным отдыхом и правильным питанием, можно за короткое время достичь внушительных результатов, сделав живот плоским, а талию — стройной.

Косые или диагональные скручивания – формируем талию и бока

Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.

Эффект от выполнения упражнения

Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера. Вооружившись каплей внимательности, вы вполне сможете самостоятельно освоить технику и приступить к тренировке.

Какую пользу дает регулярное выполнение упражнения:

• Укрепляются и косые и прямые мышцы живота. А это значит, что работают все мускулы вашего пресса. Справедливости ради стоит сказать, что при выполнении прямых скручиваний, косые мышцы также задействуются, но не так значительно.
• Интенсивное выполнение скручиваний в многоповторном режиме дает общий жиросжигающий эффект. А это значит, что фигура становится более рельефной и очерченной. Появляются те самые полоски по бокам живота, делающие силуэт спортивным и привлекательным.
• Для женщин фигура «песочные часы» – это признанный идеал красоты. Для мужчин же наличие узкой талии делает грудь визуально шире, а фигуру атлетичнее.
• Находящиеся в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы, не позволяя животу выпирать. Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что положительно отражается на женском и мужском здоровье.

Почему точеной талии добиваются не все?

Как видно из вышеперечисленных пунктов, косые скручивания – это не упражнение, а сплошные плюсы. Так почему же, если всё так просто, все вокруг не ходят с точеными фигурами и рельефным прессом?

Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.

Регулярное выполнение косых или диагональных скручиваний в сочетании, к примеру, с подъемом ног в висе или скручиваниями на римском стуле способно дать поразительный эффект. Второе слагаемое успеха, помимо терпения – это диета. Под слоем жира мышцы попросту не видно, как бы хорошо они ни были развиты.

Внимательно к выполнению косых скручиваний на пресс следует отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. При больной спине скручивающее воздействие может быть противопоказано. Также если у вас имеются заболевания органов брюшной полости или малого таза не следует усердствовать с тренировкой пресса без предварительной консультации врача.

Техника выполнения

Теперь от теории перейдем к практике. Косые скручивания имеют массу вариаций. Их можно выполнять на скамье для пресса (римском стуле), на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (получается всем известное упражнение велосипед) и т. д.

Для понимания механики движения разберем самую популярную версию, подходящую для выполнения в домашних условиях. А именно – скручивания с поворотом в одну сторону лежа на полу:

1. Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола.
2. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего выполнения подхода ваши плечи на пол до конца не ложатся. Пресс все время находятся в напряжении, а спина остается скругленной.

Сделайте 20–30 повторов вправо и поменяйте сторону. Выполните не менее 3 подходов для каждой стороны.

Вы можете делать диагональные скручивания попеременно в правую и в левую сторону. Для этого оставьте ноги на полу (не кладите лодыжку на колено) и тянитесь локтями к коленям поочередно. Для большего удобства ноги можно зафиксировать. Либо выполняйте на пресс знакомый с детства велосипед.

Регулярная тренировка прямых и косых мышц живота сделает вашу фигуру стройной и подтянутой. А если процент жира в вашем организме небольшой, великолепный рельеф пресса и боков гарантирован.