Пациентам: Универсальный комплекс упражнений для самостоятельной тренировки

Тренировка для начинающих в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220528/fitnes-1791148315.html

Фитнес для начинающих и похудения: эксперты рассказали, как избежать ошибок

Фитнес для начинающих и похудения: тренировки и упражнения в домашних условиях

Фитнес для начинающих и похудения: эксперты рассказали, как избежать ошибок

Специально для РИА Новости Спорт руководитель медицинского направления Клуба Здоровья и Долголетия RODINA, врач-терапевт, кандидат медицинских наук Александр. РИА Новости Спорт, 28.05.2022

2022-05-28T03:30

2022-05-28T03:30

2022-05-28T03:30

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

МОСКВА, 28 мая — РИА Новости. Специально для РИА Новости Спорт руководитель медицинского направления Клуба Здоровья и Долголетия RODINA, врач-терапевт, кандидат медицинских наук Александр Орлов, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness Вадим Щемененко, фитнес-тренер, консультант по питанию Елена Хардина рассказывают о видах фитнес тренировок для похудения и оздоровления, делятся упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях, и дают рекомендации начинающим.Фитнес — распространенный способ борьбы с лишним весом. С помощью фитнеса нельзя нарастить мощные мышцы, как у бодибилдеров, что сделало его востребованным видом физической активности. А разнообразие направлений дает возможность выбрать любую тренировку, исходя от личных особенностей организма и ваших целей, связанных с созданием нового и красивого тела.Чтобы занятия спортом не превратились в изнуряющие и скучные тренировки, не дающие нужного результата, необходимо изучить особенности каждого вида фитнеса и основные правила. Это поможет избежать самых распространенных ошибок и получать максимум пользы от физической активности.ФитнесФитнес — популярное направление в спорте, направленное на оздоровление тела. Он включает в себя не только регулярную физическую активность. В понятие «фитнес» относят соблюдение принципов правильного, сбалансированного питания, правил здорового сна и других факторов, укрепляющих состояние тела, духа и организма.»Фитнес – вид физических нагрузок, направленный преимущественно на коррекцию фигуры и на укрепление здоровья. Фитнес отличается от профессионального спорта тем, что его конечной целью является не завоевание наград и не развитие возможностей своего тела, а оздоровление организма и улучшение общего самочувствия», — комментирует Вадим Щемененко.ВидыВариантов фитнеса в современном спортивном мире огромное множество. Поэтому классифицировать виды фитнеса сложно, так как каждое направление сочетает в себе разные тренировки с чередованием упражнений, техник и пр. Условно можно выделить основные направления, пользующиеся особой распространенностью:В силовые направления входит функциональный тренинг, сайклинг, «Body Sculpt», кроссфит и так далее. «Такие тренировки нацелены на проработку мышц спины, груди, рук и пресса. Способствуют укреплению сердечнососудистой системы и формированию красивого рельефа тела», — комментирует Вадим Щемененко.Каждая программа тренировок включает в себя упражнения, направленные на увеличение силы и выносливости человека. Благодаря высокой интенсивности, человек быстро сбрасывает лишний вес и формирует красивый рельеф. Например, в процессе одной тренировки направления кроссфит сжигается около 1000 калорий, что аналогично преодолению 30 км на велосипеде за 1 час, как утверждает врач-терапевт Александр Орлов.В аэробные программы входит классическая аэробика, степ-аэробика, фитбол-аэробика, Bosu и др. «Аэробика представляет собой кардиотренировки с танцевальными движениями. Данный вид фитнеса подходит людям любого возраста и уровня подготовки. Такой вид тренировок поможет поддерживать мышцы в тонусе, сбросить лишние килограммы и улучшить настроение», — рассказывает Вадим Щемененко.Йога, пилатес, стретчинг, цигун — направление "Body & Mind". "Занятия данного направления приводят к гармонизации отношений тела и разума. Важным аспектом вышеупомянутых видов фитнеса является правильное дыхание. Поэтому, такие тренировки улучшают общее физическое состояние и настроение", — делится Вадим Щемененко.Смысл каждой тренировки — научиться чувствовать каждую мышцу тела с помощью интенсивной проработки. Это также помогает воспитать в себе устойчивость к стрессу, лечению расстройств пищевого поведения и других психологических зажимов, приводящих к набору лишнего веса. Причем такие тренинги не отличаются повышенной интенсивностью."Особенность йоги состоит в том, что она позволяет гармонично прорабатывать весь мышечный комплекс. Причем тренировка мускулатуры происходит не за счет ее напряжения, а за счет расслабления, — комментирует Александр Орлов. — Стретчинг направлен на тренировку гибкости, пластичности и растяжки мускулатуры. Особенно эффективен в комплексе с анаэробными и кардиоупражнениями. Помимо формирования гибкости, стретчинг поддерживает молодость: приводит в тонусе мышцы, суставы и сухожилия, препятствует появлению возрастных болей в спине и снижает риск получения травм. А пилатес помогает укрепить осанку и развить координацию. Тренировки проходят без упражнений на выносливость и поднятия тяжестей. Поэтому такой современный фитнес подходит всем, независимо от возраста, веса, уровня физической подготовки".Латина, «Зумба», Pole Dance, Hip-Hop, стрип-пластика входят в группу танцевальных видов фитнеса. «Принцип тренингов в том, что все танцевальные движения выполняются под соответствующую направлению музыку. Движения представляют собой танцевальные связки, которые улучшают контуры тела, осанку, повышают гибкость и эластичность мышц. Развивают подвижность суставов и сжигают лишний жир», — объясняет Вадим Щемененко.Водная аэробика имеет несколько направлений, каждый из которых располагает определенным комплексом упражнений: Aqua Jogging, Aqua Relaxation, Aqua Box, Aqua Cycle, Aquaflat и пр. «Аквааэробика имеет много плюсов. Выполняя физические упражнения в воде, повышается тонус мышц без воздействия нагрузки на позвоночник и суставы. Тренировки улучшают не только осанку, но и качество мышц. Плюсом ко всему, кожа становится упругой и подтянутой, поэтому данный вид тренировок – отличное средство в борьбе с целлюлитом», — комментирует Вадим Щемененко.Программы восточных единоборств ци-бо, тай-бо, фит-бо отлично помогают в борьбе с лишним весом, укрепляя силу духа и выносливость. «В основу этих направлений взяты удары и техники боевых искусств. Проще говоря, это аэробика с элементами силовых нагрузок, но выполняется в виде динамичных связок. Такие занятия снижают вес, укрепляют сердечную мышцу, повышают гибкость тела», — объясняет Вадим Щемененко.Также в фитнесе существуют оздоровительные направления: гимнастика для суставов, бодифлекс, калланетика и др. «Тренировки данного оздоровительного направления способствуют проработке мышц при минимальной нагрузке на позвоночник и суставы. В этом направлении сочетаются дыхательные упражнения с силовыми – последние предполагают работу с весом собственного тела», — рассказывает Вадим Щемененко.»Бодифлекс — это дыхательная гимнастика, цель которой — сжигание подкожного жира. В ее основе лежит не просто выполнение определенных упражнений, а сочетание их с техникой вдоха и выдоха, что требует полной концентрации, — объясняет Александр Орлов. — Калланетика направлена на приведение в активную фазу глубоко расположенных групп мышц. Внешне упражнения напоминают занятия йогой. Хотя все движения в калланетике неспешные, статическая нагрузка на мышцы создается очень большая: один час занятий приравнивается к семи часам шейпинга. Это направление подходит тем, кто предпочитает размеренные и спокойные занятия подвижным и танцевальным. Занятия позволяют похудеть и сформировать красивое тело без изнурительных кардио тренировок, восстанавливать обмен веществ и укрепить мышцы».Польза для здоровьяФитнес, как и любая физическая активность, помогает укрепить здоровье и улучшить состояние организма. В этом вопросе важна регулярность и правильный выбор вида тренировки, отвечающий личным предпочтениям и исключающий вероятность усугубления имеющихся противопоказаний. Чтобы фитнес был исключительно полезным, специалисты рекомендуют попробовать несколько направлений, найдя для себя самый лучший и заряжающий позитивной энергией вид тренировок.По мнению Александра Орлова, занятия фитнесом способствуют:Как отмечает Вадим Щемененко, регулярные фитнес тренировки помогают женщинам быстрее восстановиться после родов и избежать послеродовой депрессии.ПротивопоказанияВадим Щемененко отметил наиболее распространенные противопоказания к интенсивной двигательной активности:»Конечно, некоторые фитнес упражнения подходят не всем, — комментирует Александр Орлов. — Для определенных направлений имеются медицинские противопоказания, поэтому перед началом тренировок по той или иной программе важно получить консультацию специалиста или лечащего врача. В любом спорте возможны травмы, и современный фитнес — не исключение. Поэтому к тренировкам нужно подходить осознанно, прислушиваться ко всем рекомендациям тренера, чтобы не получить растяжение связок, не надорвать спину и не вывихнуть ногу. Не стоит сразу подвергать себя интенсивным нагрузкам, особенно если физическая форма не позволяет этого, — результатом будет только вред. Упражнения нужно выполнять правильно, а перед началом тренировки обязательно разогреваться с помощью разминки. Все хорошо в меру».Как начать заниматься фитнесомПервое, что поможет начать заниматься фитнесом и сохранить мотивацию — выбор подходящей тренировки. «Чтобы выбрать свою фитнес тренировку, нужно определить свою фитнес-цель. Подумайте, какой результат вы хотите получить от регулярных занятий спортом, — рекомендует Елена Хардина. — Тренировка должна соответствовать вашему темпераменту (активная или спокойная, танцевальная или силовая). Именно тогда нагрузка будет дарить хорошее настроение. Самое эффективное, конечно, выбрать персональные тренировки, на которых вам подберут нагрузку, поставят технику упражнений и в идеале много интересного расскажут про фитнес и здоровый образ жизни. Даже если вы планируете заниматься дома, выберите тренера, с которым готовы встречаться три раза в неделю. Подача упражнений вам должна быть понятна. И подумайте о своем теле. Лично моя рекомендация: начните со спокойной тренировки «Здоровая спина». Ведь именно осанка является показателем здоровья опорно-двигательного аппарата. Тренировка сбалансирует ваше тело, укрепит мышцы, подготовит суставы к силовым упражнениям».Регулярность тренировок также зависит от ваших целей и возможностей. «Один раз это просто галочка о том, что вы ходите на фитнес. Однако результатов будете ждать долго. Два раза в неделю это для поддержания уже имеющего результата. Три раза в неделю это получение нового результата», — комментирует Елена Хардина.Если цель человека похудеть и создать красивое, рельефное тело, следует помнить о важности питания. Не стоит бездумно отказываться от сладкого, мучного и вводить жесткие ограничения. Организм будет сопротивляться новым правилам и снижать вашу эффективность на тренировках. «Не вступайте в марафоны по похудению и бездумно не отказывайтесь от сладкого и мучного. Задайте себе вопрос: «Какие привычки привели меня в эту точку? Какие привычки стали причиной лишнего веса?» И тут дело может быть не в сладком, а в отношении к нему, не в еде, а в отношении к еде, не в широкой кости, а в образе жизни (в отсутствии физической активности и тренировок, в режиме дня и ночи, в искаженном представлении здорового образа жизни в целом, — делится Елена Хардина. — Запомните главную истину – чем больше вы вступаете в марафоны, а потом не имеете результата, тем дальше вы становитесь от своего идеального и здорового тела. Только баланс и регулярность помогут создать тело, пышущее красотой и здоровьем».Упражнения для начинающихПеред выполнением упражнений необходимо обязательно сделать разминку для проработки суставов, восстановления спокойного дыхания и активации мышц. Можно выполнить упражнения из суставной гимнастики, упражнения на растяжку. После разминки можно приступать к выполнению упражнений с собственным весом. Постепенно можно добавлять различный инвентарь: гантели, фитнес резинки, утяжелители и пр.В домашних условияхУпражнение 1. «Вакуум» для начинающихВыполните упражнение в течение 1 минуты.Упражнение 2. Боковые наклоныВыполните по 10 раз на каждую сторону.Упражнение 3. Плечевой/ягодичный мостикНа 1 подход — 20 повторений.Упражнение 4. Планка на прямых руках»Рекомендую засечь, сколько времени вы можете в принципе простоять в планке. И именно оно станет вашим мерилом в дальнейшем», — комментирует Елена Хардина.В тренажерном залеДля увеличения нагрузки упражнения можно выполнять с отягощением.Упражнение 1. «Лодочка»Сделайте 2 подхода по 20 раз.Упражнение 2. Отжимания на трицепс (задняя поверхность руки).Выполните максимальное количество повторений.Упражнение 3. СкручиванияПовторите упражнение 20 раз.Ошибки новичков»Чтобы избежать ошибок и всевозможных рисков, нужно обратиться к профессионалам, чтобы индивидуально подобрать для себя такую фитнес-программу, которая не способна навредить здоровью, — комментирует Александр Орлов. — Начинать нужно заниматься теми активностями, которые будут полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность. Золотое правило любой тренировки – начинайте с разминки. Достаточно 10-12 минут, чтобы базово разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание всему телу, начиная с шеи до кончиков стоп – это убережет от риска растяжений, которые случаются «на холодную» и подготовит сердце к нагрузке».Не забывайте о прогрессе. Мышцы и тело быстро адаптируются к предлагаемой нагрузке. Спустя несколько недель регулярных тренировок, нужно обязательно включать более сложные упражнения, увеличивать количество повторений и подходов или использовать различный инвентарь. Для отслеживания прогресса заведите тренировочный дневник, записывая результаты каждой тренировки. Это подарит дополнительную мотивацию к работе над собой.Рекомендации экспертов»В наше время, когда большинство жителей мегаполисов заняты сидячей работой и передвигаются преимущественно на автомобилях, проблема нехватки физической активности встает очень остро. Без движения сохранить молодость, здоровье и активное долголетие невозможно. Самый эффективный способ получить его необходимую дозу — это современный фитнес», — отмечает Александр Орлов.»Мой главный совет: если вы начали тренироваться, то старайтесь не откладывать и не пропускать занятия. Всегда помните, что пропуск тренировки – это шаг назад, а регулярность – залог вашего успеха, — советует Вадим Щемененко. — Главное в занятиях фитнесом — получение удовольствия от работы над собой. С каждым упражнением ваш организм становится еще более здоровым, а фигура — еще более привлекательной. Осознав это, желаемый результат не заставит себя долго ждать, а первые изменения (как внешние, так и внутренние) вы почувствуете уже после нескольких тренировок».»Начинайте со спокойных тренировок: стретчинга, пилатеса, растяжки или комплекса упражнений, направленных на укрепление мышц спины, оздоровление позвоночника. Это поможет укрепить мышцы, подготовить тело и суставы к увеличению интенсивности нагрузки, научиться чувствовать свое тело и реально оценивать свои возможности», — рекомендует Елена Хардина.

Пациентам: Универсальный комплекс упражнений для самостоятельной тренировки

Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно. Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.

Что может понадобиться для тренировки дома?

• гимнастический коврик;
• гантели;
• фитнес-резинки.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.

Не забывайте о разминке

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.

Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для тренировки дома.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.

Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.

Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.

Делаем выпады назад

К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.

Представляем себя Суперменом

Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.

Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Кардио тренировка в домашних условиях может стать хорошей альтернативой тренажерному или фитнес залу, ведь далеко не всегда человек может найти время и средства для их посещения. Читайте также про тренажеры для кардиотренировок дома. Хорошая интенсивная кардиотренировка укрепляет выносливость, мышечный корсет и улучшает общее состояния организма. Также из материала вы узнаете, что рекомендуется есть после тренировки, рассмотрим несколько советов по занятиям с пользой для сердца и сосудов.

Чем полезны кардиотренировки

• Бег. Один из самых простых вариантов кардиотренировки. Можно бегать на улице, в спортзалах, манежах и даже дома. Обычный бег на месте, несмотря на кажущуюся нелепость, признан достаточно эффективным, так как дает такую же кардионагрузку и развивает сердечно-сосудистую систему, как и обычный бег;

Читайте также материалы про бег для начинающих. Советы, как начать бегать новичку и как совместить приятное с полезным.

• Плавание. Хорошо укрепляет мышечный корсет плечевого пояса, развивает выносливость.

• Езда на велосипеде или роликах. Тут понадобится дополнительный инвентарь, но такие тренировки достаточно эффективны и полезны: прокачивается сердечная мышца, а также мышцы ног и ягодиц. Езду на велосипеде можно совместить с полезным делом, например, походом в магазин или поездкой к другу.

• Лыжи. Хорошая зимняя альтернатива роликам или велосипеду. Развивает дыхательную систему, комплексно прокачивает мышцы – работают руки, ноги, плечевой пояс. Прогулка по лесу на лыжах – что может быть прекраснее?

• Футбол, теннис, баскетбол и другие игровые виды спорта. Одни из самых интересных вариантов кардиотренировок. Командные виды спорта – это всегда эмоции, драйв и борьба за победу. Можно совместить приятное с полезным.

• Бокс и другие виды боевых искусств. Человек, который хотя бы раз за свою жизнь стоял в спарринге, понимает, сколько сил это отнимает. Многие виды боевых искусств здорово прокачивают выносливость и физическую силу.

Польза от кардиотренировок очевидна:

• Красивое подтянутое тело;

• Выносливость;

• Бодрость;

• Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• Улучшение эмоционального состояния;

• Снижение риска развития патологий, заболеваний;

• Улучшение метаболизма;

• Мышечный тонус.

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

• Рекомендуется всегда заниматься кардиотренировками в кроссовках, даже если проводите занятие дома. Это поможет избежать травм и проблем с суставами;

• Оптимальным показателем пульса во время занятия будет значения в пределах 125-145 ударов в минуту. Такой пульс не нагружает сердечную мышцу, способствует быстрому сжиганию калорий, а как следствие, лишнего веса;

• Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте мышцы, подготовьте организм к дальнейшим нагрузкам. Хорошая разминка уменьшит риск возникновения мышечных травм;

• Интервальные занятия считаются одним из самых эффективных способов проведения кардиотренировок. Все дело в ускоренном процессе жиросжигания, а также в уменьшении потери мышечной ткани. Такой вариант предполагает чередование интенсивной работы и отдыха, например: минута интенсивных упражнений, двадцать секунд отдыха;

• Следить за тренировочным прогрессом поможет фитнес-браслет. Он считает количество калорий, пройденную дистанцию, а также может играть роль секундомера;

• Во время занятий пейте небольшое количество воды, чтобы избежать обезвоживания;

• Занимайтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, или разработайте свой личный план тренировок, которого вы будете придерживаться. Только постоянные тренировки дадут хороший результат;

• Комплексно улучшить физическое состояние поможет правильное питание, нормальный режим сна и отсутствие вредных привычек.

Какие упражнения выполнять

Список наиболее эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную кардиотренировку. Старайтесь выбирать варианты исходя из своих физических возможностей.

Прыжки из положения присед

Прокачивает мышцы ягодиц, голени, брюшные мышцы пресса, бедра.

• Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите к телу;

• Выполняйте приседание, отводя руки назад;

• Из этого положения выпрыгивайте вверх, поднимая руки;

• Приземлитесь, вернувшись в исходное положение.

Лягушачьи прыжки

Данное упражнение представляет собой эффективный гибрид прыжков и отжиманий.

• Расположитесь на полу, лучше на специальном спортивном коврике;

• Поставьте руки перед собой, ноги вытяните назад;

• Старайтесь не прогибаться в спине;

• Начинайте подпрыгивать ногами к рукам, перемещая туловище;

• Руки при этом должны оставаться неподвижными, упертыми в пол;

• Повторяйте упражнение по 15-20 раз за подход.

Подъем на платформу

Для упражнения потребуется небольшая платформа. Можно использовать устойчивую тумбу или табуретку. Для отягощения можно взять в руки гантели, благодаря им нагрузка увеличится.

• Поставьте перед собой платформу и возьмите в руки гантели;

• Начинайте наступать одной ногой на платформу, плавно перенося на неё все тело;

• Затем наступайте второй ногой и фиксируйтесь на платформе;

• Таким же образом вернитесь в исходное положение;

• Повторяйте упражнения, делая 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Планка с движением рук

Упражнение является модификацией классической планки.

• Примите исходное положение – руки согните в локтях и обопритесь на них, поставив перпендикулярно под плечами, ноги вытяните назад и поставьте на носки;

• Под локти и пальцы ног лучше подложить что-нибудь, что может увеличить скольжение, например полотенце;

• Начинайте толкать плечами корпус назад и вперед;
• В исходное положение возвращаться нужно без помощи ног;
• Повторяйте упражнение, сделав 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с весом

Для данного упражнения потребуются гантели массой до 5 кг для девушек, и до 10 кг – для мужчин. Хорошо прокачиваются ноги, квадрицепсы и поясница.

• Возьмите гантели в руки, встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч;

• Руки должны быть внизу, параллельно туловищу, но не прижимаясь к нему;

• Приседайте до конца, старайтесь держать спину ровно;

• Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение;

• Делайте около 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также увеличит выносливость.

• Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая;

• Начинайте бег на месте – двигайте руками и активно поднимайте колени в сторону груди;

• Делайте упражнение в течение минуты, затем сделайте перерыв и повторите подход.

Альпинист

Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы, а также пресс.

• Расположитесь на полу, вытяните руки вперед и обопритесь на них;

• Ноги выпрямите и отведите назад на максимальное расстояние;

• Начинайте быстрыми интенсивными движениями подтягивать каждую ногу к груди попеременно;

• Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Бег из стороны в сторону

Выполняется упражнение следующим образом:

• Примите исходное положение, сожмите руки перед грудью, встаньте в полусогнутом положении;

• Начинайте двигаться в разные стороны приставными шагами;

• Старайтесь держать спину прямо, как в планке;

• Повторите упражнение, сделав несколько подходов по 15 повторений в каждую сторону;

Ножницы

• Встаньте прямо, немного разведите ноги;

• Начинайте попеременно выкидывать ногу и руку из противоположных сторон вперед, то есть – левая рука и правая нога, и левая нога и правая рука;

• Ваши движения должны напоминать ножницы;

• Сделайте пару подходов по 15-20 повторений.

Что есть после тренировки

Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.

Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.

Какие продукты есть после тренировки:

• Курица, индейка, постное мясо;

• Кефир, нежирный творог, йогурт;

• Яичный белок;

• Растительный белок: тофу, бобы, соевые продукты;

• Овощные салаты с легкой заправкой;

• Рыбные блюда;

• Каши с изюмом, сухофруктами, орехами;

Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.

• День 1 – пробежка в среднем темпе, 30 минут. Упражнения: альпинист, лягушачьи прыжки, планка;

• День 2 – бег с высоким подниманием бедра, отжимания, альпинист, приседания с весом;

• День 3 – отдых;

• День 4 – беговая тренировка 30 минут, прыжки из приседа, подъем на платформу, планка с движением рук;

• День 5 – альпинист, бег с высоким подниманием бедра, лягушачьи прыжки,

• День 6 – легкая пробежка, 25 минут;

• День 7 – бег из стороны в сторону, отжимания, альпинист, подъем на платформу, бег с высоким подниманием бедра;

Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.

Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье