5 способов сжигать больше калорий после тренировки

Сколько человек сжигает калорий в день? Как сжечь лишнее?

По оценке Всемирной организации здравоохранения, в 2016 году во всем мире более 1,9 миллиарда взрослых людей страдали от избыточного веса, а у половины из них было ожирение.

Основной причиной такой пандемии является то, что люди много едят и мало двигаются. В результате избыточные килограммы не заставляют себя ждать. С ними начинают бороться, и чаще всего не очень удачно.

Население планеты мало обращает внимание на калории, которые потребляет и тратит в течение дня. А ведь это основа похудения и достижения нужного веса.

Давайте исправим ситуацию, и разберемся:

• сколько человек сжигает калорий в день;
• сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть;
• как правильно сжигать калории.

Это поможет быстрее и проще достигнуть нужного веса. Информация будет очень практичной. Мы научимся быстро подсчитывать калории и использовать их на свое благо – без изнуряющих диет и тренировок.

Сколько калорий сжигает человек в день?

Снижение массы тела происходит тогда, когда количество расходуемых калорий у человека меньше, чем потребляемых. То есть он тратит больше «топлива», чем в себя закладывает, что и заставлять организм расходовать лишние килограммы.

Но если количество потребляемых калорий сегодня можно легко рассчитать, к примеру, с помощью различных онлайн-сервисов, то другую величину – количество сжигаемой «энергии» — в интернете вам не подскажут. Как быть? Давайте сначала разберемся со среднестатистическими показателями, а потом научимся корректировать их под ваши личные условия.

Итак, считается, что среднестатистический человек за сутки тратит до 2 000 Ккал. При этом более конкретно в зависимости от пола данный показатель выглядит так:

• мужчины – 1700-1800 Ккал,
• женщины – 1600-1700 Ккал.

Но это самые усредненные показатели. В действительности на количество потраченных калорий влияет огромное количество факторов:

• в которых главными являются вид деятельности, пол и возраст;
• а в качестве, так называемых, второстепенных, можно назвать, к примеру, вес, физическое состояние организма, заболевания, настроение человека, температуру окружающей среды и т.д.

Начнем разбираться с видом деятельности. Это основа. И сейчас у вас, возможно, будет шок: насколько отличаются «средние» показатели от реальности по двигательной активности. Тут все зависит от образа жизни, а он бывает четырех видов:

• Малоподвижный. Характерен для людей занятых сидячей работой, например, для офисных сотрудников, программистов и т.д. Средний расход калорий за сутки у такой группы населения составляет 550 Ккал.
• С умеренной подвижностью. К примеру, на работе человек занимается умственным трудом, но не все время сидит, а достаточно еще и двигается. Сюда можно отнести учителей, консультантов по продажам. Среднестатистический показатель траты обсуждаемого «топлива» за сутки здесь будет равняться 1100 Ккал.
• Со средней подвижностью. В пример можно привести водителей, слесарей. Тут их суточный расход калорий увеличивается уже до 1500 Ккал.
• С повышенными физическими нагрузками. Речь идет о людях, целый день занятых тяжелым физическим трудом. Это строители, грузчики, шахтеры, профессиональные спортсмены и так далее. Они тратят в среднем 2100 Ккал.

Причем считается, что:

• чем старше человек, тем меньше калорий он расходует;
• женщины тратят калорий меньше, чем мужчины.

Поэтому важно учитывать еще и пол, и возраст. Например, с одним и тем же образом жизни средний показатель у молодого работающего мужчины за сутки будет равняться 2 130 Ккал. У мужчины за 40, он будет соответствовать уже 1560 Ккал, а у женщин достигнет уровня в 1400 Ккал.

Существует формула, позволяющая примерно рассчитать индивидуальную трату «энергии» в сутки у конкретного человека:

655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) = расходуемые калории

Получив по такой формуле данные, можно уже более точно представить, сколько калорий в день вы тратите.

Также приведем статистические данные. В среднем за час человек тратит:

• при работе по домашнему хозяйству – 90 Ккал,
• в производственных условиях – 150 Ккал,
• при офисной деятельности – 80 Ккал.

Дадим еще большую детализацию процесса. К примеру, деятельность в течение часа заставит вас потратить:

• при приготовлении еды – 150 Ккал,
• при работе за компьютером – 100 Ккал,
• при управлении автомобилем – 100 Ккал,
• при разговоре по телефону – 70 Ккал,
• при мытье посуды – 50 Ккал.

Чем больше человек двигается, тем больше калорий он тратит. Также мы выяснили, что и на бытовые дела с небольшой активностью тоже расходуется немало энергии. Однако малоподвижный образ жизни явно не способствует похудению. Важен баланс: сколько съели и сколько потратили.

Итак, мы узнали, как рассчитать, сколько примерно мы тратим калорий. Теперь самое время разобраться, сколько нужно потратить, чтобы вес пришел к желаемым результатам.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть?

Знать, сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть, важно, так как наша цель не допустить отложения лишних калорий на животе и на бедрах, а использовать их все в дело. И даже потратить больше, чем заложили в себя при питании, чтобы организм, наконец, начал тратить свои стратегические запасы.

Если этим процессом не управлять, то лишние килограммы не заставят себя ждать. Если потребление в день превышает расход всего на 100 калорий, то в год это выливается в 4,5 кг добротной жировой массы. И такой результат — прекрасный стимул держать ситуацию под контролем. А если нужно не просто не набрать лишний вес, а сбросить балласт, который уже образовался, то тут без подсчета калорий женщине или мужчине не обойтись.

Ученые выяснили: для утилизации 1 кг жира нужно потратить 7700 Ккал. Самым оптимальным вариантом является похудение на 2-4 кг в месяц и именно за счет сжигания лишнего жира. Таким образом, в неделю рекомендуется избавляться от 0,5 кг лишней массы.

Соответственно, это составляет создание дефицита:

• в неделю – 3850 Ккал,
• в день – 550 Ккал.

Много? Но это столько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть всего на 2 кг в месяц. Причем снижать свой вес только за счет урезания рациона питания специалисты не рекомендуют. Отказ от сбалансированного питания обычно приводит впоследствии к серьезным проблемам со здоровьем. Не наш вариант.

Все должно быть комплексно. Одновременно:

• снижаем калорийность питания,
• увеличиваем физическую активность.

Обязательно нужно учитывать, что нельзя снижать калорийность ниже обозначенной медиками нормы:

• женщинам – 1200 Ккал в сутки,
• мужчинам – 1600 Ккал в сутки.

Это предел, после которого начнется физическое истощение, что вредно для всего организма в целом и для каждой его системы в отдельности. Помните, что даже в покое, лежа на диване или даже во сне, организм тратит калории для поддержания жизнедеятельности.

Также рекомендуется выяснить, сколько нужно сжигать за тренировку. Конкретно вам. Ведь перебор может привести к проблемам со здоровьем, а недобор нагрузки к недостаточному эффекту. В среднем за часовую активную тренировку человек сжигает 500 Ккал, а на занятиях в умеренном темпе тратится примерно 300 Ккал. Ориентировочно можно рассчитать и вашу индивидуальную потребность.

Однако правильно сжигать калории и избавляться от лишнего веса можно не только на тренировках. Какие еще есть приятные варианты? Сейчас расскажем. Читайте дальше.

Как правильно сжигать калории?

Конечно, наш уникально созданный организм сам знает, как правильно сжигать калории. Он функционирует в безостановочном режиме, и тратит поступающее в него «топливо» не только для физической активности, но и когда человек спит или отдыхает. Ведь даже в это время у него происходит пищеварение, работают сердце, почки и так далее.

Из этого мы можем тоже сделать вывод, что расход калорий происходит не только во время занятий спортом, но и при всех других видах деятельности. Таким образом, каждый человек при стремлении избавиться от лишних килограммов должен для себя выяснить два ключевых вопроса:

• как можно получать меньше калорий в свой организм без ущерба для здоровья, и даже для его пользы;
• как можно сжечь больше калорий, повысив свою физическую активность.

И сейчас самое время разобраться со вторым пунктом этого плана. Какие существуют способы повышения физической нагрузки:

• увеличиваем количество нагрузки при занятии напрямую спортивной деятельностью,
• повышаем свою двигательную активность в течение дня другими методами.

При занятии спортом вовсе не нужно изнурять себя ежедневно и по многу часов в день. При таком издевательстве над телом и психикой будет открытым вопрос, когда вы все это бросите. А бросите обязательно. И откат будет еще хуже прежнего.

Поэтому нужно найти золотую середину и заниматься спортивной деятельностью так, чтобы это было и приятно, и полезно. Во-первых, нужно рассчитать, сколько калорий вы собираетесь сжечь именно через спортивный зал. А, во-вторых, найти способ, как это можно сделать, совместив два в одном.

Для большинства людей подходит вариант 2-3 тренировки в неделю по 1 часу. Также замечено, что большая часть женщин выбирает для себя танцевальные виды спортивной нагрузки (типа танцевальной аэробики, зумбы), а мужчинам ближе силовые нагрузки.

Кроме того, можно крутить педали велосипеда, бежать по беговой дорожке или имитировать поход на лыжах на домашних тренажерах во время просмотра интересных фильмов. Это тоже будет хорошей спортивной деятельностью. Крайне важно найти то, что нравится, и относительно легко дается. Чтобы получать удовольствие.

Далее нужно продумать, как можно сжигать калории за счет увеличения подвижности в быту. А начинается все с того, чтобы опять рассчитать, сколько «топлива» для похудения здесь нужно дополнительно израсходовать. Имея на руках конкретную цифру, нужно пересмотреть свои привычки и найти скрытые резервы своей повседневной активности.

Нужно больше гулять на свежем воздухе. Сегодня такой отдых выбирают только единицы, а ведь прогулки очень приятны эмоционально, и полезны по калориям. При этом ходить быстрым шагом будет, конечно, еще эффективнее, но можно и просто неспешно прогуливаться. Выигрыш по сравнению с лежанием на диване с печеньками будет все равно на лицо.

Также можно отказаться от лифта и подниматься в квартиру своими силами. Кроме того, рекомендуется ходить за покупками по новому маршруту, чтобы посещать более далекие от дома магазины.

И даже если вас случайно заинтересует, сколько калорий сжигает человек, когда плачет, то и тут есть цифра, но не буквальная. «Топливо», конечно, сжигается, но, доказано, что при смехе калорий сжигается в 7 раз больше! 15 минут смеха «нейтрализуют» калории съеденной плитки шоколада, а это на минуточку 600 Ккал. Делайте выводы – «время плакать и время смеяться». Можно и поплакать, когда хочется, но для похудения выгоднее смеяться.

При указанном выше раскладе физическая активность корректируется незначительно. Человек не выпадает из привычного его образа жизни, но в то же время получает хорошую физическую нагрузку, позволяющую ему без вреда для здоровья сбросить ненужные килограммы и стать стройнее.

Если вы дочитали эту статью до конца, то думаем, сейчас вы уже больше понимаете в том, сколько человек сжигает калорий каждый день, и как нейтрализовать лишнее, чтобы похудеть.

Теперь хотелось бы, чтобы вы применяли полученные знания на практике. Тогда, на самом деле, сможете избавиться от лишних килограммов, привести свое здоровье в норму, стать более активным и счастливым человеком. Все в ваших руках! А учет калорий вам в этом поможет.

Предлагаем вам прочитать статью курсы нутрициолога.

• 138313 просмотров

5 способов сжигать больше калорий после тренировки

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий расходует организм. Это — просто и понятно. Но знаете ли вы, что интенсивно сжигать калории, а вместе с тем и жиры, организм способен и после окончания тренировки? Даже если вы находитесь в состоянии покоя! Звучит неожиданно, правда?

Что такое afterburn effect?

После продуктивных тренировок в организме «разгоняется» обмен веществ, калории продолжают сжигаться по инерции — двигаясь по накатанной колее.

Фитнес-тренеры объясняют это afterburn effect — то есть избыточным потреблением кислорода после тренировки. Наблюдается закономерность: чем больше усилий вы приложили во время фитнеса, тем больше организму требуется кислорода для восстановления и прихода в норму после него, а значит, тем сильнее разгоняется метаболизм и расходуются поступившие вместе с пищей калории.

Однако рассчитывать на выдающийся результат все же не стоит! Исследования ученых показали, что скорость обмена веществ повышается не намного, зато эффект длится до десяти часов! И это — отличная новость!

Доктор Тэфф Китинг, доцент спортивной физиологии Колледжа Манхэттена утверждает, что расход составляет 6-15% от всего объёма калорий, которые вы израсходовали во время занятия фитнесом. При этом занимаясь низкоинтенсивными видами спорта, вы будете сжигать минимальные 6%, а практикуя высокоинтенсивные тренировки — максимальные 15%. А значит, на тренировке нужно выкладываться на полную силу!

Факт!

Исследования, инициированные Университетом штата Огайо, показали, что женщины, которые подвергались стрессу в течение последних 24 часов, сжигали за сутки на 104 калории меньше, чем те, кто не испытывал стресс. Отсюда вывод: стресс тормозит сжигание калорий и является провокатором набора до 11 лишних килограммов в год!

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Расходуем калории — сжигается жир?

Переходя от теории к практике, важно учитывать особенности организма. Некоторые фитнес-новички считают, что чем больше они сжигают калорий на тренировке, тем, соответственно, быстрее и на большее число килограммов они худеют. Но это не совсем так! Нюансы кроются в деталях!

Важно запомнить правило: если во время спортивной деятельности пульс становится больше на 70-80% от максимального значения, возникает дефицит кислорода. В это время организм берет калории не из запаса жиров, а из углеводов. То есть без кислорода организм может расходовать только углеводы.

Как определить максимальное значение пульса для конкретного человека? Это просто! Отнимите от 220 свой возраст. Так, если вам 27 лет, ваш максимальный пульс равен 193 ударам в минуту.

Интересно!

Средняя частота пульса у детей от года до десяти лет — 70-130 ударов в минуту, у детей старше 10 лет и взрослых людей, включая пожилых — 60-100 ударов. Для сравнения: взрослые, хорошо тренированные спортсмены имеют среднюю частоту пульса в пределах 40-60 ударов в минуту.

5 способов увеличить расход калорий после фитнеса

Для поддержания ускоренного обмена веществ, человеку достаточно три раза в неделю заниматься фитнесом, а в перерыве между тренировками быть активными и больше гулять, — уверяют фитнес-эксперты.

Были проведены исследования, в ходе которых выяснилось: после 45 минут занятий на велотренажере, в течение последующих 14 часов участники эксперимента сожгли на 190 ккал больше, чем в дни, когда они не занимались фитнесом.

Таким образом, чтобы стимулировать организм расходовать больше калорий после тренировки, нужно максимально выложиться непосредственно на ней. И здесь существуют определенные хитрости.

Факт!

По данным Департамента здравоохранения США, люди, которые спали в комнате при температуре 18,9°C, расходовали на 7% больше калорий, чем те, кто спал в более теплом помещении.

Совет 1: Идите на повышение

Какое направление спорта вы бы ни выбрали, сделайте тренировку результативнее, сочетая ее с упражнениями с отягощениями либо чередуя работу в обычном режиме и с ускорением (интервальные тренировки).

Еще один вариант повысить эффективность фитнеса — протокол Табата. Однако подходит он только для здоровых тренированных спортсменов. Табата — это тренировка, в ходе которой чередуются 20 секунд работы на максимуме своих возможностей с 10 секундами отдыха. Стандартная тренировка длится всего четыре минуты, но при этом вы можете сжечь на ней до 13,5 ккал в минуту!

Совет 2: Следите за продолжительностью занятия

Продолжительность тренировки должна быть согласована с образом жизни и возможностями человека. Недопустимо увеличивать длительность занятия с целью повысить расходуемый калораж, если тренировка будет продолжаться на пределе ваших возможностей.

Исследования показали, что в этом случае разница в сжигании калорий между тренировкой 45 и 60 минут будет невелика, и составит всего лишь 40 ккал!

Таким образом, если вы привыкли заниматься 45 минут, не обязательно переходить на часовой марафон, лучше эти 45 минут сделать более продуктивными. Главное — качество тренинга!

А вы знали?

Здоровое питание и физические упражнения не могут заставить жировые клетки исчезнуть! Но они делают их меньше, заставляя сдуваться, как воздушный шар. При этом клетки в любой момент могут вернуть себе потерянный объём, если для этого созданы благоприятные условия.

Совет 3: Уделите внимание технике

Качественное выполнение упражнения — гарантия проработки основных групп мышц, сжигания наибольшего количества калорий и соответственно — хорошего результата. Новички, которые только приходят в спортзал, часто совершают одну и ту же ошибку: делают больше повторений, не соблюдая технику. Поступать нужно с точностью до наоборот!

Вначале научитесь технически правильно выполнять упражнение, а уже затем переходите к многократным повторениям. Так, опытный спортсмен расходует больше калорий на одном упражнении, чем новичок. А все потому, что последний недорабатывает, игнорируя важные нюансы техники.

Совет 4: Увеличьте мышечную массу

Чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать во время и после тренировки — это аксиома. Поэтому хотя бы один тренировочный день в неделю отведите под силовую нагрузку.

Идеальный вариант — многосуставные упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число суставов и мышц. Это приседания с отягощениями, становая тяга, жим в положении стоя и лежа на скамье, подтягивания.

Благодаря высокой мышечной вовлеченности, во время такой тренировки расход энергии больше и сжигание калорий происходит интенсивнее.

Совет 5: Практикуйте непродолжительные периоды отдыха

Во время высокоинтенсивной тренировки и выполнения силовых упражнений, планируйте короткие периоды отдыха. Но помните: если вы отдыхаете между упражнениями дольше 60 секунд, ваш пульс замедляется. А ведь именно от частоты пульса — то есть нахождения в большой пульсовой зоне, зависит эффективность тренировки и расход калорий по ее завершению.

Чтобы во время и после тренировки тратить больше калорий, а также для похудения заниматься нужно в аэробной зоне пульса. Она находится в пределах 70% от максимально допустимого значения пульса для конкретного человека. Чтобы определить ее, нужно воспользоваться формулой: (220 — возраст человека) Х 0,8. На каждой тренировке занимайтесь в аэробной зоне пульса не менее 30 минут и тогда ваши результаты будут достойны восхищения.

Комментарий эксперта
Анита Верховская, тренер по функциональному многоборью

Очень многие задаются вопросом, что же предпринимать после тренировок, чтобы еще больше сжигать калории? Ответ кроется в самом формировании режима дня и жизнедеятельности. И здесь будут актуальны следующие рекомендации:

Питание — сбалансированное, максимально чистое, разнообразное. Потребляйте сезонные фрукты, продукты, насыщенные жирами (молочные продукты более 5% жирности, рыба, орехи) и сложными углеводами (цельнозерновой хлеб, крупы).

В течение дня делайте 5-6 приемов пищи (три основных и два-три перекуса). С утра отдавайте предпочтение углеводам, днем акцентируйте внимание на употребление белковых продуктов, вечером — свежие овощи с большим содержанием клетчатки (в приоритете овощи зеленого цвета). Увеличьте потребление чистой воды.

Стоит знать и иметь в виду, что на научную и образовательную деятельности, обдумывание нового проекта или активное творчество мозг тратит колоссальные ресурсы! И это дополнительные энергозатраты, поэтому читайте и развивайтесь. Помимо любимых занятий, подтяните свои отстающие стороны — плавайте, танцуйте, состязайтесь в командных играх, ведите активную и яркую жизнь.

Больше физической активности! Вместо лифта и эскалатора пользуйтесь лестницами. Если вы работник офиса, то каждый час ходите до дальнего кулера за стаканчиком воды. Предлагайте товарищам свои услуги разносчика печатных материалов или же по наполнению кружечки чая. Вам на пользу и коллегам приятно.

До, во время и после тренировки будьте вежливыми и доброжелательными, улыбка способна создать чудо — повышается настроение ваше и окружающих, а заодно вы активно прорабатываете мышцы лица.

Во время занятий спортом будьте внимательны, прислушивайтесь к советам тренера, старайтесь взять по максимуму от вашей активности, не сидите между подходами и меньше отвлекайтесь на разговоры.

После тренировки рекомендованы миофасциальный релиз и растяжка. Так вы потратите еще некоторое время только на себя, сожжете несколько десятков калорий и улучшите свое восстановление.

Не забывайте и про полноценный отдых. Сон помогает восстановлению вашего опорно-двигательного аппарата, мозга и в целом всех систем организм. К примеру, гормон роста, отвечающий за анаболический и антикатаболический эффект, вырабатывается во время сна. Выделите на ночной сон минимум шесть часов.

Последние исследования показали, что дневной сон благотворно воздействует на общее самочувствие, поэтому даже полчаса, выделенные в обеденный перерыв на сон, будут способствовать бесперебойной работе иммунной и гормональной систем.

Какой спорт сжигает больше калорий — выбираем нагрузку для похудения

Без физической активности, но в сочетании с калорийной едой и низкой подвижностью, наша фигура начинает буквально “плыть”. Организм с упоением отправляет каждую “сверхнормативную” калорию в жир, образуя лишние складки, увеличивая объем талии и “раздувая” бедра…

Даже если вы домохозяйка, которая с утра до вечера выполняет кучу работы по дому — от глажки белья до вытирания пыли, этой нагрузки недостаточно, чтобы привести тело в форму. Помимо активности, параллельно главную роль играет… математика.

Выверенный подсчет калорий, а также соблюдение суточного коридора калорийности в сочетании с нагрузками — единственно успешная дорога к здоровому телу без непрошенной жиринки.

Калории, как деньги — почему они любят счет?

Наше тело функционирует 24/7, не останавливаясь ни на секунду. Даже когда мы спим, организм продолжает расходовать энергию, чтобы поддерживать процессы жизнедеятельности.

Расход калорий условно можно разделить на основной и дополнительный.

Первый определяет суточную потребность в энергии, когда организм находится в покое. Это базовый обменный процесс (поддержание всех функций), который расходует 1 ккал в час из расчета на 1 кг веса.

Второй отталкивается от энергетических затрат в период бодрствования. В зависимости от уровня физической активности, а также ее характера, определяют суточную потребность в энергетических запасах. В среднем эта цифра составляет 1500-2500 ккал, а точный подсчет опирается на вес, пол, возраст человека и уровень ежедневной физической нагрузки.

Например, офисному работнику, который 90% рабочего времени сидит на стуле, не занимается спортом и не привык отказывать себе в шоколадках, достаточно 1500 ккал в сутки. Напротив, если после офиса человек идет на полуторачасовую тренировку, суточная потребность в калориях возрастает.

Как правильно их рассчитать — об этом расскажу чуть позже, а сейчас — наглядно о том, какое количество энергии требуют разные виды спорта.

Ходьба — обычная, спортивная или с нагрузками

Самый доступный и щадящий тип активности. Помимо основного способа для снижения веса его используют для разогрева мышц перед тренировкой. Ходить можно хоть по парку (например, скандинавская ходьба), хоть на беговой дорожке с функцией дополнительной нагрузки вроде подъема в гору.

Расход энергии зависит от веса и уровня нагрузки при ходьбе. Пример: если вы весите 50 кг, тогда пешая прогулка сожжет порядка 350 ккал за 1 час, при массе 60-70 кг затраты составят около 500 ккал.

Бег или прыжки — дают равноценный результат

Новичкам будет сложно, но организм быстро адаптируется к новым условиям (здесь важно следить за дыханием, не поддаваться на резкую усталость в мышцах). Плюс этих занятий в качестве нагрузки, что пропорционально распределяется по всему телу.

При весе 50 кг бег на скорости 12 км/ч “растопит” 600 ккал, если же масса тела составляет 70 кг и более, за час занятий можно потерять 950-1000 ккал. Добавьте к бегу прыжки и расход увеличится до 13 ккал в час (из расчета на каждый кг веса).

Альпинизм или скалолазание

Занятие эффективное и опасное одновременно. Здесь важно распределить нагрузку равномерно на все группы мышц, чтобы получить не травму, а желаемый эффект. 1 час занятий сжигает в среднем 12 ккал (на каждый кг).

Плавание и аквааэробика

Еще один способ эффективно “загрузить” все группы мышц, чтобы не только сбросить лишний вес, но уменьшить размер “крыльев” на руках, а то и вовсе сделать эту часть тела подтянутой. Основную нагрузку получают плечи, бицепс и трицепс. Во время плавания организм теряет по 12 ккал/ч на 1 кг от массы тела.

Фитнес, стретчинг и силовые тренировки

Дает превосходный эффект, если подойти со знанием дела. Главная задача — адекватно распределить нагрузку на разные группы мышц, чтобы похудеть и не травмировать связки. За 1 час интенсивных занятий организм лишится 11 ккал на 1 кг массы тела. Пример: при весе 60 кг вы потеряете 660 ккал за 60 минут.

Силовая тренировка при весе 60 кг поможет избавиться от 520 ккал за 1 час. Не удивляйтесь такой разнице с обычным фитнесом: силовая нагрузка “потребляет” калории в том числе после ее завершения — энергия необходима для восстановления (в среднем это сжигает дополнительно 100 ккал).

Напротив, стретчинг с довольно щадящими по нагрузке упражнениями поможет сжечь 170-200 ккал за час занятий.

Велосипед, велотренажер и “гонки” на лыжах

Под лыжным спортом следует понимать именно спорт — активное движение, но вовсе не прогулка. В этом случае расход калорий составит 9 ккал за 1 час, то есть при весе 57 кг организм израсходует 513 ккал.

Аналогичный результат вы получите, катаясь на велосипеде/велотренажере. Только одно условие: скорость должна составлять 20 км/ч. Если крутить педали со скоростью 15 или 9 км/ч, расход будет составлять 6 и 4 ккал соответственно.

Спортивные игры или танцы

В сравнении дают близкие по значению результаты. Взгляните (калории из расчета на 1 кг массы тела):

• волейбол — 4;
• баскетбол — 5;
• футбол — 6;
• теннис — 6;
• хоккей на льду — 4;
• хоккей на траве — 7;
• медленные танцы — 4;
• быстрые танцы — 7;
• гимнастика — 5.

В среднем за час активно проведенного времени можно избавиться минимум от 400 калорий.

Работа по дому

Отнимает достаточно сил, хоть и сжигает меньшее количество калорий. За 1 час домашнего труда организм в среднем теряет 2-3 ккал или 150 в целом для женщины весом 50 кг (чем масса больше, тем выше расход). Подробные цифры на энергетические затраты по дому вы найдете чуть ниже в таблице.

Отдых или состояние покоя — тоже есть расход калорий

Правда, очень медленный. На вязание или просмотр видео организму придется потратить 0.5-0.8 ккал (минимум 25 ккал за час). Семейная прогулка, сидение в офисе, чтение книги или рисование сожгут 1.5-.2.5 ккал (минимум 50 калорий за 1 час).

Очевидно, что в состоянии отдыха и покоя, которые обычно сопровождаются приемами пищи — обильными, калорийными, — организм быстро набирает лишнего. Чтобы не “поплыть”, сделайте физические нагрузки такой же важной частью жизни, как и само питание.

Таблица расхода калорий для разных типов физической активности

БЕГ / ХОДЬБА

Тип нагрузки / Расход калорий в час