Упражнения для дельтовидных мышц: правила и программа занятий

Тренировка дельтовидных мышц: советы и комплекс упражнений

Упражнения для разминки плечевых суставов

Проработка плеч является обязательной частью тренинга каждого бодибилдера. Мышцы плеч (дельты) состоят из трех частей: передней, средней и задней. Хороший объём всех трех частей позволяет сформировать фигуру по типу перевернутого треугольника — широкий плечевой пояс и узкая, по сравнению с ним, талия. Именно к такому типу телосложения стремится большинство спортсменов. Препятствием к достижению этой цели становится сложность тренинга дельт. Обусловлено это большой подвижностью плечевых суставов. Поэтому в тренировках используют различные упражнения, направленные на проработку всех трех частей дельт.

Также стоит отметить, что при тяжелых тренировках плечевые суставы подвержены риску травмирования. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо проводить качественную разминку, а также отслеживать болевые ощущения, возникающие при нагрузках на плечи.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Упражнения для разминки плечевых суставов

Ниже представлен комплекс упражнений для разминки плеч. Перед его началом рекомендуется разогреть все тело. Для этого подойдут беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид. Также хорошей разминкой будут прыжки на скакалке.

Представленные упражнения следует выполнять по кругу без пауз. Для разминки выполните 2-3 таких круга. Отдых между кругами — 1 минута.

Попеременный подъем гантелей (10 подъемов на каждую руку);
Разведение гантелей в стороны (10 разведений);
Протяжка перед собой (20 протяжек);
Подъемы в локтях (20 подъемов).

Данный комплекс простых упражнений отлично разогревает все связки и мышцы плеч, а также готовит суставы к тяжелым нагрузкам. Вес гантелей должен быть минимальным: для новичков — 1 кг, для опытных спортсменов — 2-3 кг.

Комплекс упражнений для развития дельт

Так как плечевой сустав окружен тремя пучками мышц, то наилучшим вариантом тренировки будет проработка каждого пучка отдельно. Для этого применяются три различные программы, в каждую из которых входят базовые и изолированные упражнения.

Упражнения для переднего пучка дельт

Армейский жим. Выполняется со штангой либо с гантелями. Прорабатывает не только средние дельты, но и верхнюю часть груди, а также трицепс.
Жим Арнольда. Нагружает все три мышечных пучка. Упражнение эффективно только при строгом соблюдении техники.
Подъем гантелей вперед. Особенностью элемента является горизонтальный хват. При таком хвате нагрузка ложится на переднюю дельту и частично на среднюю.

Упражнения для среднего пучка дельт

Жим в раме Смитта. Очень мощный жим. Основное требование — выбрать положение стула в тренажере так, чтобы при выполнении упражнения голова оказывалась под скользящим грифом.
Жим гантелей сидя. Популярный базовый жим. Позволяет прокачать все три мышечных пучка. При его выполнении необходимо следить, чтобы локти не опускались ниже уровня плеч, а также не сходились внутрь.
Разведение гантелей через стороны. Позволяет очень четко нагрузить именно средние дельты.

Упражнения для заднего пучка дельт

Тяга штанги к поясу в наклоне. При тяге задействуются почти все мышцы спины, а также бицепс и задние дельты. При выполнении главное не количество повторений и не вес штанги, а правильное положение тела и техника подъема.
Обратные разведения. Выполняются в тренажере для мышц груди. Основное условие — правильно подобрать высоту стула. При этом рукояти, за которые берется спортсмен, должны оказаться на одной линии с задними дельтами.
Разведение гантелей в наклоне. Позволяет изолированно проработать задний пучок.

Данный комплекс упражнений рекомендуется завершить легкой растяжкой и массажем плеч.

Все три представленные программы можно проводить отдельным днем. Также допустимо сочетать их с комплексами для проработки мышц спины. Схема работы такая: первые два месяца работаете с передними дельтами, затем меняете программу и прорабатываете средние, также 2 месяца, и так далее. Периодически меняя программу каждые 8 недель, вы добьетесь качественной проработки всех мышечных пучков.

Дополнительные упражнения

Ниже представлены упражнения, которые вы можете самостоятельно включать в свою программу, если чувствуете, что недостаточно проработали целевые мышцы. Также они могут служить заменой в случае невозможности выполнения основной программы, например, из-за травмы.

Тяга грифа к подбородку. Нагружает средние мышцы плеча. Встаньте прямо, возьмитесь за гриф узким хватом, тяните его вверх вдоль тела;
Подъем перед собой в блочном тренажере. Работают передние дельты. Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за короткую рукоять, выполняйте подъемы до уровня плеч;
Кроссовер в наклоне. Нагрузка в упражнении ложится на задний пучок. Используются верхние блоки в тренажере. Стоя в наклоне, выполняйте перекрестные сведения рук к низу;
Отведение гантели в сторону одной рукой. Задействуются средние мышцы. Встаньте к силовой раме, ухватитесь рукой за стойку и наклоните корпус в сторону. Из такого положения выполняйте подъемы гантели одной рукой;
Хорошо прорабатывают мышцы плеч занятия со специальным эспандером.

Общие рекомендации по тренировкам

Проработка мышц плеч имеет свои особенности. Ниже представлены общие советы от опытных спортсменов.

Не гонитесь за весами.

Зачастую мышцы плечевого пояса являются отстающими, поэтому не стоит их сильно нагружать на первых тренировках. Это может негативно сказаться на технике, а также стать причиной травмы;

Работайте без рывков.

Все движения выполняйте в ровном темпе. Если не получается выполнить все повторения без рывков — снизьте вес;

Обратная фаза должна быть медленной.

Все опускания штанги или гантелей должны проходить плавно. Это позволит лучше нагрузить прорабатываемые мышцы и будет способствовать прогрессу в тренировках;

Правильно составляйте программу.

Не ставьте проработку плеч в один день с программой на грудь, так как почти все базовые комплексы упражнений для мышц груди хорошо нагружают дельты;

Не стесняйтесь просить помощи.

При выполнении тяжелых жимов необходимо, чтобы вас страховал напарник. Так вы убережете свои плечи от травм.

Не допускайте острых болевых ощущений в плечах. Игнорирование боли может привести к тяжелым повреждениям суставов. Максимум, что вы должны ощущать — это жжение в мышцах при выполнении элементов.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Новые статьи: Какие упражнения можно делать при месячных

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/trenirovka_deltovidnykh_myshts_sovety_i_kompleks_uprazhneniy/

Упражнения для дельтовидных мышц: правила и программа занятий

Дельтовидные мышцы или, сокращенно, дельты — это мышцы, который вносят наибольший вклад в форму плеч. Для формирования V-образной спины необходимо обязательно выделять время для проработки этой зоны. Однако даже при регулярном проведении тренировок на дельты можно не добиться желаемого результата. Это может произойти из-за неправильного выполнения упражнений, сводящего на нет всю их эффективность. Именно от корректной техники зависит конечный результат силовых тренингов, хотя ею зачастую пренебрегают многие новички в фитнесе.

Как подобрать комплекс упражнений, чтобы сформировать массивные плечи, и какие есть нюансы в их технике? Поговорим об этом подробнее.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Анатомия дельтовидных мышц плеч

Чтобы эффективность тренировок была максимальной, нужно четко понимать, где расположена каждая из тренируемых мышц, и как нужно ее прокачивать. Рассмотрим, как устроены дельты.

Мышцы, формирующие плечо, включают в себя три группы: фронтальные, боковые и тыльные дельты. Названия мышц обусловлены их расположением. Чтобы эффективно прорабатывать плечи, необходимо добавить в занятия упражнения на каждую группу:

Фронтальные дельты прорабатываются проще всего. Нагрузка на них идет при выполнении любого жима, потому у большинства спортсменов они хорошо развиты. Следовательно, уделять внимание этой группе можно меньше всего.
Боковые дельты формируют ширину плеч. Прорабатывается этот пучок непросто, но играет важную роль в развитии и внешнем виде дельт, потому при фитнес-тренировках необходимо уделять особое внимание их прокачке.
Тыльные дельты формируют ширину плеч, если смотреть на них с боковой стороны. Прорабатывать их сложнее всего, так как они в основном не задействуются в базовых упражнениях.

Ознакомившись со структурой дельтовидных мышц, можно переходить к разработке комплекса упражнений.

Упражнения на тыльные дельты

Начинать фитнес-тренировки следует именно с данной группы мышц. Это связано с тем, что они наиболее тяжело поддаются прокачке. Рассмотрим несколько результативных упражнений, в которых принимают участие задние дельты.

Встаньте перед блоком и возьмитесь за его рукоять, протянув руки вперед. Тяните рукоятку на себя, удерживая плечи в первоначальном положении. Не следует поднимать или опускать локти, плечи постоянно должны располагаться параллельно поверхности пола. Выполните элемент 15 раз. Всего следует сделать 4 подхода.

Разводка в наклоне.

Подберите гантели с комфортным для вас весом. Подойдите к скамье, сделайте наклон корпуса параллельно поверхности пола и обопритесь лбом об скамью. Выпрямите руки с гантелями, разведите их в стороны. Доведите руки до образования прямой линии с плечевым отделом и снова опустите их. Не допускайте спешки при выполнении упражнения, каждое действие должно быть медленным и плавным. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Подберите гантели и лягте на скамью. Вытяните руки с гантелями впереди себя, тыльные стороны ладоней поверните вверх. Разводите в стороны абсолютно прямые руки, кисти поверните на 90 градусов. Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Сохраняйте спокойный темп.

Перечисленные упражнения не требуется выполнять в рамках одного занятия. Достаточно выбрать 1-2 элемента из представленных.

Комплекс упражнений на боковые дельты

После завершения описанных упражнений следует перейти к работе со средними дельтами.

Очень распространенное упражнение. Возьмите подходящие гантели, согните руки, прижмите их к груди, ладони разверните к себе. Поднимите гантели на выпрямленных руках над собой, одновременно поверните кисти на 180 градусов. При опускании рук разверните кисти обратно. Всего необходимо сделать 4 подхода по 10 повторений в каждом.

Жим штанги из-за головы.

Упражнение относят к наиболее эффективным, оно включает в тренинг не только боковые дельты, но и фронтальные. Сядьте на скамью, удерживайте поднятую над головой штангу в прямых руках. Затем, согнув локти, осторожно опустите штангу за голову. Сгибать руки нужно до образования в локтевых суставах прямого угла. Затем выпрямите руки и снова поднимите штангу. Выполните 3 подхода по 10 повторов. В ходе данного упражнения необходимо соблюдать крайнюю осторожность, так как оно довольно травмоопасно. Избежать травмы может плавное и медленное выполнение опусканий и поднятий штанги, а также использование приемлемого веса.

Новые статьи: Сколько раз тренироваться в неделю

Фитнес-тренировка для развития фронтальных дельт

Передние дельты тренируются проще всего, поэтому делать упражнения для их прокачки следует только после тщательной проработки остальных групп дельтовидных мышц.

Встаньте прямо, удерживайте гантели над плечами, согнув руки в локтевых суставах. Медленно выпрямляйте руки, чувствуя напряжение мышц плеч. Достигнув максимальной высоты, так же плавно опустите руки. Выполните 10 повторений. Всего следует сделать 4 подхода.

Упражнение также может выполняться со штангой. По технике оно напоминает жим из-за головы, но штангу необходимо опускать перед лицом.

Подъем гантели перед собой.

Встаньте ровно, возьмите утяжелитель и удерживайте его в расслабленных руках на уровне паха. Поднимите руки слегка выше линии, параллельной полу, и без задержек опустите снаряд. Сделайте 5 подходов по 15 повторов. В этом элементе также можно использовать блин от штанги.

Для формирования мощных дельт следует регулярно выполнять данный комплекс упражнений. При этом нужно следить за правильностью техники — только тогда тренинги дадут хороший результат. Также следует соблюдать несколько правил:

Регулярно проводить фитнес-тренировки на плечевые мышцы. Новичкам рекомендуется заниматься дважды в неделю;
Начинать занятия с работы на задние дельты;
Чаще тренироваться со свободными весами, без использования тренажеров;
Тщательно подходить к подбору веса — не брать чрезмерно тяжелые снаряды, иначе вам будет сложно закончить тренировку.