Тренировки на свежем воздухе

STREET WORKOUT: С ЧЕГО НАЧАТЬ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Расскажем как начать заниматься и поделимся упражнениями.

Чем живем?

поделиться
Прочитал, глянь что есть

Дезодорант
Кожа и Печеньки

Антиперсперант
BLACK
Прочитал, глянь что есть

Думаешь, что прокачать выносливость, проработать и укрепить мышечную массу можно только упахиваясь в тренажерке? Ты ошибаешься! Уличные тренировки, или стрит-воркаут, – то, что нужно для развития твоей ловкости и силы. А знаешь, что самое крутое? Для тренировки тебе понадобятся только турники, брусья и собственный вес. Освоить это направление проще, чем может показаться, нужно только твое упорство и желание. А твой братишка AXE расскажет тебе, как сделать так, чтобы адаптация прошла максимально комфортно и лайтово. Погнали!

С чего все начиналось

Уличный комплекс упражнений – это далеко не современный вид спорта, который сейчас так популярен. Ты удивишься, но первые упоминания о Street Workout можно найти еще у древних греков. Работа с весом тела, подъемы туловища, висы берут свое начало именно оттуда. И многие элементы дошли до нас с тех древних времен. Даже в СССР любой человек, придерживающийся здорового образа жизни, не мыслил своей жизни без тренировок на свежем воздухе. Что может быть дешевле и круче занятий с весом тела на уличных шведских стенках, не правда ли?

Как современное направление воркаут стал развиваться в 2000-х годах. А с появлением интернета произошел настоящий бум. Тренировки приобрели куда большее значение, чем банальный набор элементов, превратившись в спортивную субкультуру. И в ней, как и везде, есть свои правила и особенности, с которыми твой братишка AXE тебя и познакомит.

Виды воркаута

Сразу обрати внимание, что тренировки в воркауте – это зрелищные сеты элементов, а не базовые подтягивания на турнике. Классические трюки с помощью бруса или перекладин существовали только на этапе зарождения субкультуры. Но благодаря активным толкателям движение переросло в нечто большое и сложное, динамичное и в некоторой степени криповое. Но ведь это еще круче, не так ли? Дополнительный выброс адреналина всегда кстати!

Итак, переходим к видам воркаута в зависимости от сложности исполнения элементов.

1. Силовой экстрим. Это и есть та самая привычная физическая активность, направленная на наращивание мышечной массы, развитие физической силы. Какие бы упражнения ты ни выбрал, она точно оценит проявившийся на твоем теле рельеф! Поэтому жим на брусьях и подтягивания должны стать твоими лучшими друзьями. Но не забывай, что любая инициатива – это выход за рамки, а значит, как только ты почувствовал уверенность в своих силах и мышечную готовность, то самое время удивить «ласточкой», «флажком» или «планшем». В идеале количество повторов одного элемента должно быть 10–15, подходов – 1–2.
2. Спортивная гимнастика. Это настоящий выход из зоны комфорта. Но возможен он только при хорошей физической подготовке. Такой вид воркаута считается одним из самых травмоопасных. Криповость зашкаливает, уж поверь! Что же представляет из себя это ответвление? Говоря простым языком, это акробатические вращения вокруг перекладины. Ты наверняка видел по телеку, что творят гимнасты. Теперь «солнышко», «полумесяц» нужно будет освоить и тебе. Для спортивной гимнастики тебе понадобятся специальные лямки, которые фиксируют кисти на перекладине.
3. Джимбар. Здесь царит настоящий простор для фантазии, когда силовой экстрим комбинируется со спортивной гимнастикой. Какой бы элемент ты ни выдумал, он будет исключительным, поскольку связка целиком и полностью рождается в твоей голове. Каждое упражнение – это возможность достигнуть определенной точки на перекладине, но при этом в максимально неудобном положении. В случае с джимбаром инерция не поможет, нужна исключительная физическая сила. Но зато когда ты освоишь это направление, «йо-йо», «нивелада», «крабики» будут для тебя на раз плюнуть.

И хотя уличные тренировки не относятся к официальной спортивной дисциплине, они являются гораздо большим, чем просто спорт. Это объединение людей, объединение душ.

Как начать заниматься воркаутом самостоятельно

Стрит-воркаут для начинающих должен быть в удовольствие, иначе он может оказаться настоящим мучением. Поэтому прислушайся к следующим советам от AXE:

• выбери мощную защиту от пота. Это же основа основ, бро! Антиперспирант стик AXE BLACK – то, что нужно. Он обеспечит максимальную защиту. Только бодрящий аромат морозной груши и бергамота, и никакого запаха пота. Для компактного формата AXE всегда найдется место в твоей спортивной сумке, поэтому смело бери его на треню. Чтобы ты всегда был на высоте!
• найди подходящую площадку. Лучше, если она будет возле дома или универа. Обрати внимание на качество турников, на наличие бруса, прорезиненного покрытия. Если же тебе по душе двор без современной площадки, то выбор только за тобой. Помни, что главное – комфорт и безопасность;
• не забывай про разминку. Перед любой тренировкой разминка просто обязательна, запомни это раз и навсегда. Мышцы, связки, суставы нуждаются в разогреве. В противном случае существенно повышается риск получения травмы;
• начинай с простейших элементов. Да, ты новичок в этом направлении. Но любой нуб может стать крутейшим атлетом, согласись? Поэтому не засматривайся на видосы со сложными трюками. Все придет в свое время, а пока начни с виса на турнике, постоянно увеличивая время, жима на брусьях, подтягиваний, отжиманий. А если самые первые тренировки кажутся очень жаркими, то теплый душ тебе в помощь. Не забудь про гель для душа AXE EXCITE. Манящий и сладкий карамельно-зефирный аромат поможет расслабиться, а дерзкие нотки черного перца взбодрят для новых свершений. Будь уверен в себе даже после сильной физической нагрузки. После ванны просуши кожу мягким полотенцем, распыли дезодорант AXE Кожа и Печеньки – и вперед на чилл с друзьями.
• повышай нагрузку постепенно. Не нужно изматывать себя до изнеможения. Кому от этого легче? Явно не тебе, бро. Здоровый подход к тренировкам – вот она, золотая середина.

И обязательно тренируйся регулярно. Пусть занятия будут не сильно энергозатратными, короткими, но регулярными.

Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно, чтобы втянуться, а дальше уже ты не будешь представлять без них жизни.

Топ упражнений для начинающих

Программа тренировок Street Workout не имеет четких границ, которых нужно придерживаться. Это же и является твоим главным козырем, поскольку не нужно ни за кем гнаться. Занимайся в свое удовольствие. Начни с легких упражнений и постепенно переходи к более сложным.

1. Вис на турнике. Этот элемент можешь считать базовой базой. Просто повисни на турнике на столько секунд/минут, на сколько это будет возможно. Твоя задача – постепенно увеличивать этот временной отрезок. В награду получишь отличную силу хвата и силу рук.
2. Нейтральные подтягивания. Никаких премудростей – хватайся за перекладину, подтягивайся, фиксируйся в таком положении на пару секунд, медленно опускайся в исходную позицию. На первый взгляд может показаться слишком просто, но именно так ты подготовишь мышцы к более серьезным нагрузкам.
3. Подтягивание с руками на уровне плеч (прямой хват). В этом случае не нужно фиксироваться, достаточно подтянуться до подбородка, а затем опуститься, полностью разогнув руки. Но не расслабляй спину!
4. Подтягивание широким и узким хватом. В первом случае ставь руки на перекладине как можно шире, а во втором – впритык друг к другу.
5. Подтягивание обратным хватом. Для этого возьмись за перекладину так, чтобы пальцы были направлены к тебе, а не обратно. При этом руки могут быть на любом расстоянии друг от друга.
6. Жим на брусьях. Запрыгивай на брусья, опускай корпус вниз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, а потом поднимайся наверх в полную амплитуду, будто выпрыгивая ввысь.
7. Подтягивание командос. Повернись от перекладины на 90 градусов, одной рукой возьмись за турник так, чтобы пальцы были повернуты от себя, а другой рукой – обратным хватом. Выполняй подтягивания в разные стороны.

Только когда освоишь эти упражнения, можешь переходить к более сложному выходу на две руки, переднему вису, офицерскому выходу. И всегда соизмеряй свои силы с возможностями. Не беги вперед, пока не освоишь базу.

Воркаут – это про выносливость, ловкость и силу. Готов их прокачать? Значит, ни секунды промедления, развивайся эмоционально, интеллектуально и физически! Помни, что все границы лишь у нас в голове. А твой братишка AXE всегда поддержит, что бы ты ни начинал, куда бы ни стремился и в поисках каких открытий бы ни находился!

Тренировки на свежем воздухе

Фото: pixabay

Спорт – занятие, в пользе которого уже никто не сомневается. Однако если выполнить тренировку на свежем воздухе, вы получите двойной положительный эффект. Подборка эффективных упражнений для фитнеса на природе — в материале Zakon.kz.

Плюсы уличных тренировок

Тренировки на свежем воздухе можно проводить самостоятельно или под руководством опытного наставника. При этом легко подобрать комплекс упражнений, которые обеспечат максимальную пользу и не дадут организму перетруждаться. Среди положительных моментов стоит отметить следующие.

Насыщение организма кислородом. Интенсивные физические нагрузки вместе с повышенным потреблением кислорода приводят к ускоренному расщеплению жиров. Следовательно, наблюдается снижение веса. Нехватка кислорода приводит к быстрой утомляемости, появлению головокружений и гипоксии.

Дополнительная порция витамина D. Он вырабатывается под воздействием солнечных лучей. Он участвует в регулировании сердцебиения и артериального давления, способствует повышению иммунитета и мышечному тонусу. Регулярные пробежки или занятия на солнце позволят накопить необходимое количество полезного витамина.

Разнообразие. На свежем воздухе возможны разные виды тренировок: от дыхательных упражнений, йоги до пробежек или спаррингов по восточным единоборствам. Пользу принесет даже активная прогулка по городу или парку на протяжении 30–40 минут. При желании можно совмещать или чередовать физические нагрузки. Это поспособствует более гармоничному развитию мышц.

За это не надо платить. Многие нежелание посещать спортивный зал оправдывают нехваткой финансов, завышенными ценами на услуги тренера или неудобным графиком. Заниматься на свежем воздухе можно в любое время, причем платить за это вовсе не придется. Когда регулярные физические нагрузки станут привычными, можно задуматься о приобретении абонемента в спортзал, например, на осенне-зимний период.

Положительные эмоции. Солнечные лучи активизируют выработку гормона счастья. Следовательно, пробежка или комплекс упражнений на свежем воздухе способны вызывать положительные эмоции в большей степени, чем занятия в зале. В процессе уличной тренировки снижается тревожность, и человек заряжается позитивом. Это становится отличной профилактикой стрессов, помогает избавиться от скопившегося негатива.

Популярные места для занятий на свежем воздухе

Парк или сквер. С увеличением популярности здорового образа жизни во многих зеленых массивах оборудованы специальные тренажерные площадки. Это позволяет расширить спектр полезных занятий. Если таких нет, то пробежка по дорожкам парка однозначно принесет удовольствие и пользу. Также можно заняться скандинавской ходьбой или покататься на велосипеде.

Двор. Во многих новостройках предусматривается оборудование спортплощадок, где можно безопасно выполнять разнообразные упражнения. Кроме того, в этом случае не нужно далеко уходить от дома. Заниматься можно, приглядывая за ребенком, который играет на соседней детской площадке.

Стадион. Как правило, здесь представлено все необходимое оборудование для проведения полноценной, качественной тренировки. Вдобавок благодаря специальному покрытию минимизируется вероятность получить травму, при беге оптимизируются нагрузки, суставы и стопы меньше устают.

Упражнения для уличной тренировки

Начинать необходимо с разминки (легкий бег, можно на месте), а заканчивать – растяжкой. Комплекс упражнений подбирается самостоятельно с учетом личных предпочтений и существующих проблем. Вспоминаем самые популярные, но достаточно эффективные упражнения.

Планка. Нужна для проработки разных групп мышц: ягодиц, кора, пресса, плечевого пояса и рук, ног. Также правильное выполнение способствует тонизированию органов брюшной полости, укреплению сухожилий. Постепенно тело становится более подтянутым, исчезает сутулость и повышается выносливость. Начинающим спортсменам достаточно удерживать исходное положение в течение 30–45 сек. При этом важно, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Постепенно время следует увеличивать.

Отжимания. При выполнении этого упражнения задействуются плечи, грудь и трицепс. В классическом исполнении для упора рук можно использовать ступеньки или скамейку. Чтобы усложнить задачу, объекты следует применять в качестве опоры для ног. Такое положение способствует увеличению нагрузки на руки.

Приседания. Позволяют хорошо подкачать мышцы ног, улучшить кровообращение, повысить выносливость. Но для получения нужного эффекта важно соблюдать технику выполнения: спина должна быть ровной, пятки не отрываются от пола. Сначала колени можно сгибать до угла в 45 градусов и постепенно его увеличивать. Если классический вариант кажется слишком простым и скучным, попробуйте другие виды приседаний: у стены, с вытянутой вперед ногой и др.

Прыжки на скакалке. Отлично подходят для уличной аэробной тренировки, не требуют задействования громоздкого оборудования, доступны как начинающим, так и «продвинутым» спортсменам. В зависимости от уровня подготовки можно выполнять классические прыжки или другие варианты: на одной ноге, с чередованием, высоким подниманием колен. В процессе активнее всего прорабатываются икроножные мышцы.

Подтягивания. Эффективное упражнение для прокачивания мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для его выполнения требуется наличие турника или колец. Людям со слабыми руками на начальном этапе поможет резинка-эспандер, которая будет подталкивать тело вверх. Подкачав мышцы, можно переходить к более сложным вариантам исполнения подтягивания: с согнутыми коленями или вытянутыми вперед ногами, дополнительным весом, обратным хватом и т.д.

Берпи. Помогает подготовить тело к дальнейшим нагрузкам, задействует разные группы мышц, поэтому часто выполняется в качестве разминки. Регулярные занятия являются профилактикой искривления осанки, позволяют укрепить позвоночник и избавиться от болей в спине. Для начала следует принять упор лежа и сделать отжимание. Затем вернуться в исходное положение, подпрыгнув.

Что такое воркаут и как начать тренироваться на улице. Примеры упражнений

Турники, брусья и кольца были на уличных площадках всегда, а это значит, что на самом деле воркаутом занимаются уже давно. Тем не менее именно под этим названием уличная гимнастика стала массовым увлечением. Разбираемся, почему.

Воркаут, в самом широком смысле слова, это любая тренировка, которая проходит на открытом воздухе. Можно отжиматься в парке или делать подтягивания на площадке дома — разницы не будет. Однако не все так просто. Со временем воркаут, зародившийся как альтернатива платным фитнес-залам, стал многообразнее и труднее. Появились направления со сложными и эффектными элементами из атлетики, спортивной гимнастики и акробатики. В теории овладеть ими можно, но для начала придется выучить азы. РБК Life спросил у экспертов, в чем особенности воркаута и с чего стоит начинать занятия.

Что такое воркаут

Unsplash

Воркаут — это уличные тренировки на оборудованных спортивных площадках или в любом подходящем месте на открытом воздухе

Воркаут (workout, от англ. «тренировка») — это уличные тренировки на оборудованных спортивных площадках или в любом подходящем месте на открытом воздухе. Программа таких занятий разнообразна: от подтягиваний и приседаний до более сложных статических упражнений.

Идея воркаута предельно проста: заниматься спортом и «прокачивать» свое тело можно практически везде. Для этого подходят как профессиональные outdoor-снаряды — турники или брусья, так и «подручные». Например, подтягиваться и отжиматься можно на высоких перилах, воротах или скамейках.

По одной из версий, воркаут пришел в Россию в конце девяностых — начале нулевых из США. Там любовь к уличному спорту пробилась в массы с самых низов: жители бедных районов, у которых не было денег для покупки абонемента в спортзалы, нашли здоровую альтернативу на улице. Хотя в действительности турники и кольца были на улицах городов практически всегда. Достаточно вспомнить советские площадки.

Впрочем, современные аналоги значительно превосходят их. Это открытые зоны со специальным мягким покрытием, где одновременно могут тренироваться от 15 до 100 человек в зависимости от площади. Набор снарядов варьируется, но чаще это турники, шведские стенки, брусья, обычные рукоходы и «змейки», наклонные скамьи. Дополнительно они могут сочетаться с баскетбольными и боксерскими стойками.

Воркаут сегодня — это массовый спорт и отдельная субкультура. Во многих странах, включая Россию, есть свои объединения и федерации, которые регулярно проводят соревнования.

Плюсы воркаута:

• это совершенно бесплатно и не нужно платить за абонемент в тренажерный зал;
• можно заниматься в любое время и в любом месте, ограничений на посещение спортивной площадки нет;
• спортсмен не привязан к базовым упражнениям, можно импровизировать;
• тренируются в парке, на улице, дома, где угодно и когда угодно;
• занятия проходят на свежем воздухе, что само по себе полезно.

Минусы воркаута:

• зимой и в холодное время тренироваться на улице менее комфортно;
• на улице нет душа или кондиционера;
• на уличной площадке также нет тренера, который контролирует тренировку;
• нагрузка в упражнениях может показаться неравномерной, с ориентиром преимущественно на руки и плечи;
• тренироваться на глазах у прохожих для кого-то может быть проблематичным.