Программа тренировок для начинающих
Воркаут программа тренировок для дома
З а окном зима и лютый мороз, а тренироваться на спортивной площадке хочется… Знакомая ситуация, не так ли? Если да, тогда эта статья специально для тебя.
Какой в данной ситуации можно найти выход? Конечно же, тренироваться в домашних условиях! Именно для таких целей была подготовленная данная Воркаут программа тренировок в домашних условиях без отягощений. Тренируясь по ней, ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени, если всё будешь делать правильно.
Workout программа тренировок в домашних условиях
Тренировки дома могут принести массу плюсов, а выполняемые упражнения подойдут практически всем (ведь вам не понадобятся отягощения), главное соблюдать основные приведённые ниже рекомендации:
- Перед тренировкой проветрите комнату (кислород вам ещё пригодиться).
- Во время отдыха (между подходами), ходите по дому/квартире (пульс важен).
- Тренируйтесь под любимую музыку (хорошая мотивация — это только плюс).
- Во избежание скольжений на полу и твёрдости, используйте специальные спортивные коврики.
Цель: развитие и поддержание в тонусе всех основных мышечных групп, а также укрепление суставов и связок.
Разминка: разминаться и разогреваться в домашних условиях можно по-разному, но самый оптимальный вариант, — это провести перед тренировкой серию упражнений на пресс в диапазоне от 12 до 20 повторений. Например, обычные скручивания (2×12), обратные скручивания (2×12) и велосипед (2×12).
Количество повторений: если вы не можете выполнить прописанное количество повторений, то сделайте столько, сколько сможете (для начинающих).
Отдых: отдыхайте в промежутках 1-2 минуты после каждого сета. Если дыхание затруднено, то отдыхайте до его восстановления.
Для тренировки Вам понадобится:
- Настенный турник
- Пара стульев
- Кровать или тумба высотой более 50 см
Понедельник
- Отжимания с широкой постановкой рук – 3 по 12-16
- Отжимания на табуретках – (2-3) по 8-12
- Планка с отведениями рук в стороны – (3-4) по 15-20
- Подтягивания обратным хватом – 3 по 8-12
- Pseudo planche (с задержкой) – 2 по 10-12
- Leg curls – (2-3) по 12-15
Среда
- Подтягивания широким хватом – 3 по 10-12
- Body rows – 3 по 12-15
- Перекрёсток – 3 по 12-15
- Отжимания на одной руке 3 на max
- Отжимания треугольником – 3 по 12-15
- Обратные отжимания – (2-3) по 12-15
Пятница
- Альпинист – 30 сек 3-4 подхода
- Приседания пистолетик (имит.) – 3 по 6-10
- Выпады – (2-3) по 10-12
- Отжимания домиком – 3 по 10-12
- side planks w/rotation – 3 по 15
- elbow plank arm lifts – 3 на max
Выполняйте не больше 20 повторений за один сет, а если у вас получается сделать больше, то утяжелите выполнение упражнения, например, работайте с утяжелённым рюкзаком или делайте задержку на негативной фазе. Ваша тренировка должна длиться в пределах одного часа, если вы тренируетесь дольше, то сокращайте время отдыха (и не халтурьте). На этом всё, удачи!
Программа тренировок для начинающих
Д ля того чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, новичок должен выполнять общефизическую подготовку (подтягивания, отжимания, подъёмы ног). Это необходимо для того, чтобы адаптировать ваших мышц к нагрузкам, а также, для укрепления ваших суставов и связок. Но что делать тем, кто совсем не умеет выполнять эти базовые упражнения? Именно для таких людей предназначена данная программа тренировок для начинающих. Если вы никогда раньше не тренировались и совсем не умеете подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях, то эта программа поможет вам на начальном этапе.
Программа тренировок для начинающих
Цель. Вашей задачей является подготовить свой организм к постоянным нагрузкам, укрепить связочный аппарат и привести в тонус ваши мышцы. Для этого нужно дойти до порога 20 повторений в каждом упражнении. После этого вы смело можете переходить к другой более сложной программе тренировок с базовыми упражнениями.
Разминка. Начинайте все ваши воркаут тренировки с разминки. Отличный способ разогреть всё ваше тело (в том числе суставы),— это обычный бег. Он приведёт в тонус ваши мышцы, позволит участить пульс и поднимет ваш уровень энергии. Время, которое вам понадобится для разогрева ваших мышц и суставов 5-10 минут.
Количество повторений. Выполняйте по 20 повторений в каждом упражнении, если у вас не получается выполнить 20, сделайте столько, сколько сможете.
Отдых между подходами. Отдыхайте несколько минут, или до восстановления дыхания.
Понедельник:
Подтягивания на низкой перекладине (хват широкий) — (3 по max 20)
Подтягивания на низкой перекладине (хват широкий)
Отжимания от земли (широкая постановка рук) — (3 по max 20)
Отжимания от земли (широкая постановка рук)
Скручивания — (2 по max 20)
В этот день вы тренируете: плечевой пояс, спину, грудные и мышцы живота.
Среда:
Обычные приседания — (4 по max 20)
Выпады — (2 по max 20)
Подъемы на носки стоя — (3 по max 20)
Подъемы на носки стоя
Поднятие колен на перекладине — (3 по 10)
Поднятие колен на перекладине
В этот день вы тренируете: мышцы ног, икроножные и мышцы живота.
Пятница:
Подтягивания на низкой перекладине (обратный средний хват) — (3 по max 20)
Подтягивания на низкой перекладине (обратный средний хват)
Отжимания от земли (узкая постановка рук) — (3 по max 20)
Отжимания от земли (узкая постановка рук)
Скручивания — (2 по max 20)
В этот день вы тренируете: руки (бицепсы и трицепсы), а также мышцы живота.
Тренируйтесь по этой программе тренировок для начинающих в течении 1-2 месяцев и не забывайте придерживаться правильного питания. Также не забывайте об отдыхе, для восстановления и роста мышц, спать рекомендуется не менее 8 часов в сутки, а для большего эффекта старайтесь спать днём, хотя бы полчаса.
Тренировочная программа для начинающих БарБразерз
Давай говорить на чистоту. Ты тот, кто делает, а не болтает. И ты действительно готов пахать на тренировках изо дня в день. Но ты так же хочешь научиться тренироваться настолько эффективно, насколько возможно. Правильные тренировки не менее важны, чем тяжелые тренировки. Ты должен знать, что ты делаешь и почему ты это делаешь.
Проблема в том, что интернет завален множеством разнообразных тренировочных программ, а ты только начинаешь свой путь в воркауте. Как разобраться в этом месиве? Сегодня твой счастливый день, потому что я поделюсь с тобой тренировочным планом на 6 месяцев, специально разработанным для начинающих!
Готов включить режим ЗВЕРЯ?
Требования к начинающим выполнять «6 месячный тренировочный план» БарБразерз для базовой тренировки силы
Прежде всего, чтобы начать этот шестимесячный график ты должен уже быть в состоянии сделать:
— 5 отжиманий;
— 5 подтягиваний (подбородок выше перекладины);
— 5 приседаний;
— 5 отжиманий на брусьях;
Если ты не в состоянии сделать этого, не переживай, просто пройди 100-дневный воркаут , который рассчитан на абсолютных новичков и возвращайся!
Месяц 1. Тренировки для всего тела
График тренировки:
* Понедельник — проработка всего тела.
* Среда — проработка всего тела.
* Пятница — проработка всего тела.
Дополнительно, можно добавить больше дней или больше прорабатывать ноги, но 3 тренировочных дня в неделю – это минимум. В первый месяц в центре внимания – подготовка твоего тела к дальнейшим тренировкам по калистенике.
Выполняя упражнения на все тело вы нагружаете 5 основных крупных групп мышц:
-Спина;
-Грудь;
-Ноги;
-Мышцы пресса и кора;
-Мышцы рук.
Если у тебя нет турника, то найди его поблизости. Или найди ему альтернативу. Ты же не девочка, чтобы плакать по поводу того, что у тебя нет любимой игрушки.
Это первый месяц твоих тренировок, поэтому не следует ожидать каких-либо серьезных результатов. Вспомни, сколько лет потребовалось твоему телу, чтобы чтобы стать таким, каким оно является сейчас? Ты же понимаешь, что поэтому невозможно серьезно измениться всего за 1 месяц?
Просто держи в голове то, что в первый месяц будет идти адаптация всего организма. И убедись, что ты тщательно разминаешься перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться к нагрузке и предотвратить травмы. Так же постарайся свести к минимуму время отдыха между упражнениями, отдыхай между циклами (1-3 минуты).
В этом месяце ты закладываешь основу для других 5 месяцев, так что имей в виду, что дисбаланс в тренировках сейчас, приведет к проблемам позже!
Хотя ты можешь ничего не заметить, ощущая, что делаешь все те же упражнения снова и снова, однако, ты будешь меняться.
Примечание: Если, выполняя эту программу тренировок 3 раза в неделю (или больше), тебе станет слишком скучно, и ты захочешь сделать что-то еще, просто добавь для разнообразия какую-либо из 14 БарБразерз тренировок для начинающих .
Месяц 2. Тренировка «Let’s Go» для развития силы верхней части тела
График тренировок:
* Понедельник — Тренировка «Let’s Go»;
* Среда – Тренировка всего тела
* Пятница — Тренировка «Let’s Go».
Теперь тебе надо развить «тянущую» и «толкающую» силу. Во втором месяце в центре внимания будет увеличении силы верхней части тела и трицепса, для хорошего выхода силой на две в дальнейшем.
Месяц 3. Объединение тренировок, переход на более интенсивный уровень
График тренировок:
* Понедельник – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
* Среда – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
* Пятница – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
В этом месяце тебе потребуется много усилий, поскольку ты собираешься подняться на более высокий уровень в тренировках. Твое тело нуждается в том, чтобы начать нарабатывать силу для выходов силой на две, что будет уже значительно более высоким уровнем тренировок, чем тот, к которому ты привык.
УБЕДИСЬ, ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛНОСТЬЮ И С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, ИНАЧЕ СЛЕДУЮЩИЙ МЕСЯЦ ТЕБЯ ПОЛНОСТЬЮ РАЗОЧАРУЕТ.
В любом случае это будет нелегко, но это сделает тебя сильнее
Месяц 4. Охота за выходом силой на две — самый важный этап на пути к выполнению норматива команды БарБразерз
График тренировок:
* Понедельник — Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
* Среда – Тренировка Let’s Go + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
* Пятница — Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
В этом месяце нужно уделить особое внимание «охоте за выходом силой», не делая перерывов в этой группе упражнений.
Если ты испытываешь серьезные трудности в упражнении «печатная машинка», делай программу «Let’s Go” с одной из ЭТИХ тренировок для плечевого пояса.
Ты должен быть буквально одержимым на этом этапе, потому что это, возможно, будет самый трудный месяц.
Месяц 5. Прогресс в выходе силой на две. Освоение первого чистого выхода силой на две
График тренировки:
* Понедельник – Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой
* Среда — Подводящие упражнения для выхода силой + Тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
* Пятница — Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой
В этом месяце тренировка немного изменится, потому что сейчас у тебя уже должно быть достаточно сил, чтобы без особых трудностей выполнять все базовые упражнения. В дополнение к этому, ты уже готов приступить к тренировке выхода силой и пора начать этим заниматься!
Смотри, что нужно делать для тренировки выхода силой на две:
1. Взрывные подтягивания — 10 раз.
2. Взрывные подтягивания нижним хватом — 5 раз
3. Запрыгивание в упор на турнике с негативным возвращением в исходное положение — 5 раз
Выполни три подхода, а потом переходи к Охоте за выходом силой. Если же почувствуешь, что на это нет сил, то можешь сделать Тренировку для всего тела (либо тренировку без турника) или выполнить упражнения на ноги.
Ты можешь несколько варьировать упражнения, однако, не забывай, что твоя главная задача- это научиться делать выход силой!
Месяц 6. Норматив команды БарБразерз (для начинающих)
Норматив команды БарБразерс для начинающих состоит из следующих упражнений:
4 выхода силой на две
15 отжиманий в упоре на брусьях
20 отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием
10 подъемов ног в уголок на перекладине
4 выхода силой на две
Лимит времени — 3 минуты.
Если предыдущие 6 месяцев ты действительно тренировался, а не халявил, то у тебя не будет проблем с выполнением этого норматива!
