Упражнение альпинист

«Шаги Альпиниста», или как подтянуть тело всего одним упражнением

«Альпинист» («Скалолаз») — это универсальное упражнение для похудения и кроссфит-тренировок, которое может быть применено в спортзале или домашних условиях.

  • Польза
  • С какими группами мышц работает
  • Плюсы и минусы
  • Варианты выполнения
    • Базовый
    • С прыжком
    • Со скручиванием
    • Усложненный вариант
    • Двуножный «скалолаз»
    • С поворотом корпуса

    Польза

    Упражнение заслужило свою популярность в первую очередь потому, что при его исполнение работают разные группы мышц. Оно делает прочнее и приводит их в тонус. Именно поэтому «альпинист» считается эффективным и универсальным упражнением.

    девушка делает шаги альпиниста

    Вот чего можно добиться, если выполнять его регулярно и правильно:

    • Стабилизирует позвоночник, за счет общего укрепления мышц кора.
    • Делает осанку ровной и нормализует общее здоровье организма.
    • Формирует рельефную мускулатуру ног и нижнего пресса, улучшая эластичность связок и сухожилий.
    • Уплотняет костную ткань.
    • Укрепляет кровеносную систему.
    • Улучшает кровообращение.
    • Прекрасно заменяет разминку перед тренировкой.
    • Сжигает калории, формируя красивый пресс и способствуя общей потере веса.
    • Повышает выносливость.

    Регулярное выполнение данного упражнения повышает общий жизненный тонус. В идеале на начальных этапах «скалолаз» нужно делать не менее 10 минут, постепенно увеличивая время. А количество шагов при выполнении упражнения «альпинист» на одну ногу не должно быть менее 20 раз.

    С какими группами мышц работает

    Регулярное выполнение упражнения очень скоро демонстрирует прекрасные результаты в формировании рельефного пресса. Кроме того, «скалолаз» прорабатывает красивые очертания и других частей тела. Рассмотрим их в таблице ниже

    Часть телаЗадействованные мышцыИх предназначение
    Мускулатура кораМышцы, находящиеся в области позвоночникаПозволяют сохранить позвоночник здоровым, фиксируют его и делают осанку правильной
    Мускулатура телаРегулируют движения, осанку и положение тела
    НогиЧетырехглавая мышца бедра, сгибатели и разгибатели голени и стопы и мышцы икрОбщий тонус мышечных тканей и их подтянутость
    ВерхОтводящие-сводящие лопатку, малая грудная, передняя зубчатая мышцыОбщая подтянутость мускулатуры
    Плечевой поясСгибательная мускулатура плеча, трицепс, разгибатели предплечья, дельтовидная и большая грудная мышц ыПодтянутость и тонус

    Целевые мышечные ткани в «альпинисте» — прямые, поперечные, наружные и внутренние косые мышцы живота. Второстепенная мускулатура в «скалолазе» — большая ягодичная, малая грудная, бицепс бедра, прямые мышцы спины, передние зубчатые, икроножные и мышцы плечевого пояса.

    Плюсы и минусы

    «Альпиниста» любят многие спортсмены. И это легко объяснить, ведь это упражнение:

    • сочетание динамическую статическую типы нагрузки;
    • стимулирует активный расход калорий;
    • одновременно нагружает разные группы мышц;
    • может применяться как разминка в качестве разогрева перед основной тренировкой;
    • легко применимо в домашних условиях.

    Но при всей этой массе преимуществ, в «альпинисте» есть и один недостаток: при чрезмерно натренированной мускулатуре кора, тяжело удерживать правильное положение тела и придерживаться заданной формы движений.

    Варианты выполнения

    «Скалолаз» не требует предварительной специальной подготовки, достаточно провести перед его выполнением классическую разминку.

    «Альпинист» в базовом варианте — довольно простое упражнение. Чтобы достичь наилучшего результата после его выполнения, следует придерживаться трех несложных правил:

    1. Дышать нужно свободно и равномерно.
    2. Не стоит сразу стараться выполнять упражнение быстро. Сперва следует отработать технику, а лишь потом ускорять темп исполнения.
    3. Туловище должно быть ровным и натянутым, тогда «альпинист» пойдет мышечному корсету только на пользу.

    После того, как три главных правила усвоены, можно приступать к выполнению упражнения. Рассмотрим основные варианты исполнения «альпиниста».

    Базовый

    Как делать упражнение «альпинист»? Очень важно подойти к данному действию со всей ответственностью и рассудительностью. В выполнении «скалолаза» главное помнить о технике его исполнения. Поэтому сначала делать «альпиниста» рекомендуется медленно и размерено, но при этом правильно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Классическая вариация «скалолаза» выглядит следующим образом:

    1. Становимся в исходное положение. Лежа на полу, руки выпрямляем, а ступни расставляем на ширину плеч. На полу должны остаться только ладони и носки ног. Тело держим прямо, подкручивая таз вниз. Вес тела должен быть распределен равномерно на опоры.
    2. Выдох должен совпадать с одновременным напряжением мускулатуры пресса. Колено одной ноги притягиваем к грудной клетке прямо, без смещения в стороны. Спина в пояснице остается ровной без прогибов.
    3. На выдохе ногу ставим обратно в исходное положение. Мышцы живота не расслабляем и повторяем упражнение с другой ногой.
    4. Повторы осуществляем соответствующее тренировке количество раз, а затем отдыхаем, расслабляя пресс.

    Таким образом, очевидно, что основными мышцами, задействованными в «скалолазе» являются мышцы пресса. Помимо них, упражнение отлично прорабатывает грудь и ягодицы.

    С прыжком

    Это немного видоизмененный вариант классической формы упражнения, при которой смена ног происходит в прыжке. Торопиться при его выполнении следует только, если «скалолаз» служит в качестве разминки.

    После того, как классический вариант упражнения освоен, можно попробовать немного усложнить его, добавив скручивания. Вот как правильно это сделать:

    1. Встаем в исходное положение.
    2. На выдохе сгибаем левое колено и подтягиваем его к правому плечу.
    3. Ставим ногу обратно в исходное положение и повторяем упражнение с правой ногой.

    В момент выполнения упражнения должно происходить, так называемое, скручивание в области талии. Выполнять такого «альпиниста» можно двумя способами:

    • все повторения делаются сперва одной ногой, а только потом второй;
    • ноги меняются поочередно, выполняя одинаковое количество повторений.

    В данном варианте «скалолаза» удается задействовать внутренние, косые и прямые мышцы живота. В ногах работает четырехглавая, гребенчатая и двуглавая мышцы бедра.

    Усложненный вариант

    Для выполнения такого «скалолаза» нужно подготовить дополнительный инвентарь (скамья, мяч, полусфера босу). Делать упражнение усложненный «альпинист» следует по данной схеме:

    1. Из упора лежа, руки выпрямляют, ставя на подготовленную опору так, чтобы они находились прямо под плечами.
    2. Напрягают все туловище.
    3. Колено тянут к грудной клетке на выдохе, удерживая равновесие, а туловище при этом оставляя прямым.
    4. На вдохе ногу возвращают обратно.

    Эффективным упражнение будет, если держать туловище прямым за счет напряжения мышц пресса. Поясница при подтягивании коленей, должна оставаться прямой. Нельзя допускать и сгибания локтей.

    Нередко «скалолаз» делают с использованием эспандера. Оборудование при этом крепится чуть выше колен.

    Существует также техника исполнения, называемая «крокодил». При ней колено выносят вбок в шаге или прыжке.

    Двуножный «скалолаз»

    Это еще одна разновидность усложненного упражнения. Отличают ее от классической техники — одновременные шаги двумя ногами. Как правильно делать упражнение «альпинист» двуножный? По следующей схеме:

    1. Встаем в исходную позицию. Руки находятся прямо под плечами, носки вместе.
    2. Ноги и корпус должны составлять прямую линию без прогибов в пояснице.
    3. На выдохе прыжком подтягиваем колени обеих ног к груди. На вдохе возвращаем их в исходное положение.

    Если делать упражнение «альпинист» полностью правильно, то удастся привести в тонус мышцы пресса, рук, спины, кора и дельты.

    С поворотом корпуса

    Такое исполнение «альпиниста» дает усиленную нагрузку на мышцы кора и пресса. Оно под силу лишь опытным спортсменам. Вот как оно выполняется:

    1. Встаем в исходное для классического исполнения положение.
    2. В момент, когда нога подтягивается к груди, корпус разворачиваем в сторону поворота. В этой точке нужно задержаться на 10 секунд.
    3. Разворачиваем корпус обратно, ногу возвращаем в исходное положение.

    В профессиональном исполнении, во время поворота, вперед вытягивают одну руку. Такая техника позволяет проработать дельтовидные мышцы и сжечь больше калорий.

    Ошибки в исполнении

    Самая распространенная ошибка при выполнении «альпиниста» — желание как можно скорее сделать нужное количество шагов. Важно понимать, что в этом деле главное не скорость и количество, а техника исполнения. Кроме того, нередко тренирующиеся сталкиваются со следующими ошибками:

    1. Неправильное распределения веса в исходном положении.
    2. Смещение корпуса в сторону шага при выполнении упражнения.
    3. Прогиб или округление поясницы.
    4. Не полностью выпрямленные руки.
    5. Одышка и поверхностное дыхание.

    Именно поэтому стоит выполнять упражнения медленно и только, по мере роста выносливости, увеличивать темп его исполнения.

    выполнение упражнения шаги скалолаза

    Советы

    Профессионалы знают некоторые секреты выполнения «альпиниста», с помощью которых его исполнение будет более комфортным и эффективным.

    • Если базовая форма упражнения еще слишком тяжела для исполнения, то можно облегчить задачу, поместив руки на небольшое возвышение.
    • Темп выполнение не влияет на эффективность проработки мышц. Он сказывается лишь на количестве сожженных калорий.
    • Амплитуда движений зависит от уровня подготовки. Сначала будет достаточно подводить колено к уровню солнечного сплетения.
    • Для большей нагрузки абдоминальной мускулатуры, упор в упражнении можно делать на предплечье или нестабильную опору.
    • При кардио-тренировке «скалолаза» лучше делать на время с подходами по 30-60 секунд.
    • «Альпинист» со скручиваниями удвоит нагрузку на косые мышцы живота, что в будущем сделает пресс более рельефным.

    Эти советы точно помогут начинающим спортсменам достичь желаемого результата в их тренировках.

    Упражнение «альпинист» комплексно воздействует на разные группы мышц. Поэтому многие опытные спортсмены обязательно включают его в свои тренировки.

    Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про эксперта.

    Упражнение альпинист

    Упражнение альпинист

    Упражнение альпинист или скалолаз, родом из легкой атлетики. Его часто использовали бегуны для тренировки выносливости и сердечно-сосудистой системы. В тренажерных залах, данное упражнение выполняют в силовом стиле и медленном темпе. Стараясь при этом по максимуму нагрузить мышцы плечевого пояса, кора, ног и ягодиц. Свое название оно получило от схожести движения со взбиранием скалолаза на горы. Чаще всего, его используют профессиональные атлеты. Для новичков же, оно может оказаться очень трудным. Существует большое количество вариаций альпиниста. В рамках этой статьи, мы разберем лишь несколько из них. А именно, классический вариант и 6 наиболее популярных. Начнем, как всегда с анатомического разбора.

    Упражнение альпинист

    Какие мышцы задействует упражнение альпинист?

    Если рассматривать упражнения альпинист с точки зрения биомеханики, тогда можно сделать вывод. Что практически все мышцы получают нагрузку. Только какие-то из них работают в динамике, выполняя непосредственно само движение. Другие же, выступают в роли стабилизаторов получая статическую нагрузку. Давайте более подробно разберем роль мышц в данном упражнении.

    Какие мышцы задействует упражнение альпинист

    • Мышцы живота. К ним относятся: прямая, косые и поперечная мышца живота. Все они отвечают за стабилизацию таза, не давая ему провисать вниз. Когда речь заходит за упражнения скалолаз, то первым делом говорят о развитии именно мышц живота.
    • Мышцы ног. Начнем снизу-вверх. Сгибание ноги в коленном суставе, происходит за счет сокращения икроножных мышц. Дальше к работе подключается квадрицепс. Особенно длинная головка. За счет ее сокращения, происходит сгибание ноги в бедренном суставе и приведение ее к груди. Бицепс бедра и ягодичные мышцы, отвечают за обратный процесс. Они разгибают ногу в бедренном и коленных суставах. При этом, большая ягодичная выступает в роли стабилизатора таза.
    • Мышцы спины. Сюда входят практически все мышцы данной группы. Ромбовидные и трапециевидные, работают в статике и отвечают за стабилизацию лопаток. Широчайшие, помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник. Подвздошно-поясничные мышцы совместно с длинной головкой квадрицепса, сгибают ногу в бедренном суставе.
    • Дельтовидная мышца. В частности, передняя и средняя головки. Они выступают в роли стабилизаторов плеча.
    • Грудные мышцы. Совместно с дельтовидными, стабилизируют плечевую кость. К ним относятся: большая,малая грудная и передняя зубчатая мышцы .
    • Мышцы рук.Трицепс и бицепс. Отвечают за стабилизацию локтя. Работают в статике.

    Как вы видите, очень большое количество мышц задействовано в данном упражнении. Конечно выполняя его, мы не сможем повлиять на их размер. Но зато, увеличится их сила и выносливость.

    Преимущества данного упражнения

    • Выполнение данного упражнения, позволяет увеличить силу и выносливость мышц всего тела.
    • С помощью упражнения скалолаз, вы укрепите мышцы живота и спины. Что сделает вашу талию более плоской. И поправит осанку.
    • Работая в быстром темпе, можно укрепить сердечно-сосудистую систему и общую выносливость организма.
    • За счет укрепления мышц спины, уменьшится риск получения травм позвоночника.
    • Для выполнения упражнения альпинист, не требуется специального оборудования. Что делает его общедоступным и дает возможность тренироваться не только в зале, но и дома.
    • При выполнении альпиниста, увеличивается метаболизм и сжигается большое количество калорий. Поэтому, данное упражнение будет незаменимым для людей с лишним весом.
    • Упражнение альпинист подойдет как начинающим, так и более профессиональным атлетам. Главное подобрать комфортный для себя темп и амплитуду движения.
    • Данное упражнение имеет очень большую вариацию выполнения. Поэтому, всегда можно будет разнообразить свою тренировочную программу и при этом проработать мышцы под разнообразными углами.

    Как вы видите, перечень преимуществ очень внушительный.

    Техника выполнения

    Техника выполнения альпиниста

    Если смотреть со стороны, то упражнение скалолаз кажется довольно простым. Принял упор лежа и поочередно притягиваешь колени к груди. Но как только атлет начинает сам его выполнять, мнение кардинально меняется. Прежде чем приступить к самому движению, нужно правильно принять упор лежа. В современном мире, данная стойка больше известна как УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА. И многие кто пытался в ней простоять хотя б минуту знают, что это дело не из легких.

    Исходное положение:

    Исходное положение

    • Лягте животом вниз. Упритесь ладонями в пол на одной линии с плечами.
    • На выдохе разогните руки и выжмите свое тело вверх.
    • Далее, начиная с головы поочередно напрягаем мышцы.
    • Голова должна быть продолжением позвоночника. То есть, мы не задираем ее вверх и не опускаем вниз до касания подбородком груди.
    • Лопатки разведены в стороны и опущены вниз, за счет сокращения передней зубчатой мышцы.
    • Тело не висит на плечах. Наоборот дельты напряжены, а торс приподнят вверх.
    • Далее, напрягаем мышцы пресса: прямую и наружные косые. Так мы не дадим тазу завалиться вперед.
    • Также, напрягаем ягодичные мышцы. Они потянут таз на себя, за счет чего позвоночник распрямится и нам будет проще напрячь мышцы пресса.
    • Ноги полностью прямые и упираются в пол кончиками пальцев. Стопы можно поставить рядом друг с другом, или расставить их на ширину плеч.
    • Проверяем себя, шея прямая, мышцы спины груди и плеч напряжены. Пресс с ягодицами находится в статическом напряжении. Ноги ровные.
    • Наше тело от головы до пяток, должно образовывать прямую линию.

    Выполнение:

    • Делаем выдох и отрываем одну из ног от пола. При этом вес равномерно распределяется на 3 оставшиеся точки опоры. Две руки и одну ногой.
    • За счет сокращения подвздошно-поясничной мышцы и длинной головки квадрицепса, тянем ногу в направлении груди.
    • Работайте в том диапазоне в котором позволяет ваша гибкость. Доведя ногу до максимума, делаем вдох и распределяем ее, возвращаясь в исходное положение.
    • То же самое проделываем со второй ногой.

    Рекомендации по выполнению

    • При выполнении, нужно быть максимально сосредоточенным на работе целевых мышц. От напряжения прямой и косых мышц живота, до сокращения квадрицепса при сгибании ноги.
    • При выполнении упражнения, таз должен быть зафиксирован. Не надо его поднимать вверх или опускать вниз при сгибании ног.
    • Держите мышцы спины и ягодиц в постоянном напряжении. Это предотвратит провисание таза.
    • При выполнении классического варианта, руки должны быть полностью прямыми. Если же держать их полусогнутыми, то на трицепс и бицепс ляжет большая нагрузка. И их утомление может произойти быстрее, чем мышц пресса.
    • Если при выполнении вы испытываете боль в запястьях. Тогда можно в качестве опоры, использовать небольшие гантели. Положите их на пол, перпендикулярно друг другу и возьмитесь за них руками. Или примите стойку на кулаках.
    • Выполнять упражнение лучше всего в обуви с резиновой подошвой. Это предотвратит скольжение ног по полу.

    Варианты упражнения

    Как и говорилось ранее в статье, упражнение скалолаз, имеет большое количество вариантов выполнения. В зависимости от того как вы делаете движение, меняется акцент нагрузки на те или иные мышцы.

    Упражнение альпинист с упором руками в возвышенности

    Для выполнения данного варианта, потребуется какая-нибудь возвышенность. Это может быть: степ-платформа, горизонтальная скамья для жима или стул без спинки, если вы тренируйтесь дома. Данный вариант, отлично подойдет для начинающих атлетов. За счет изменения угла наклона вверх, немного разгрузиться пресс. Так как для нас, более природно находиться в вертикальном положении. При этом, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы. В остальном, принцип выполнения упражнения точно такой же. Становимся в стойку планка на прямых руках. Только ладонями упираемся теперь не в пол, а в скамью или стул. И поочередно сгибаем ногу, подтягивая их к груди.

    Упражнение альпинист с упором руками в возвышенности

    Упражнение альпинист стоя на локтях

    Данный вариант, позволит разгрузить руки и плечи. Дав возможность максимально сосредоточится на проработке мышц брюшной полости, таза, ног и спины. Так как мы стоим теперь на локтях, наше тело будет располагаться гораздо ниже. И привести согнутую ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, нам придётся немного вывести бедро в сторону. И теперь мы будем вести ногу не к груди, а к локтю. За счет такой техники, дополнительная нагрузка ляжет на косые мышцы живота.

    Упражнение альпинист стоя на локтях

    Альпинист с боковым скручиванием

    Выполнение данного варианта, сместит акцент на косых мышцах живота. Оно отлично подойдет для атлетов, которые хотят уменьшить свою талию. Его очень любят выполнять девушки. Но это не значит, что данный вариант не подходит мужчинам. Для того, чтобы получилось то самое скручивание, надо притянуть ногу к противоположному локтю. К примеру левое колено к правой руке и наоборот. Не надо во время движения разворачивать дополнительно корпус. Это никак не повлияет на эффективность упражнения.

    Альпинист с боковым скручиванием

    Упражнение альпинист с упором в мяч

    Можно использовать любой мяч, главное, чтобы он был жестким. Так же отлично подойдет медицинский мяч со специальными ручками на которых размещаются ладони. Благодаря чему, снижается нагрузка на запястья. Данный вариант предназначен для выработки координации и помогает нагрузить более мелкие мышцы стабилизаторы. Так же, в момент подъема ноги, дополнительно активизируются мышцы пресса. Не давая нам возможность завалится в сторону.

    Упражнение альпинист с упором в мяч

    Обратный альпинист

    Данная разновидность упражнения альпинист, встречается реже чем остальные. Для его выполнения, нам нужно принять позу планки вниз спиной. То есть, теперь мы упираемся в пол пятками стоп, а не носками. В данной позе нагрузка смещается на мышцы ног и таза. Пресс также находится в напряжении. Но его роль становиться значительно меньше. Поднимать ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, квадрицепсу и подвздошно-реберной мышце, придется включиться на полную мощность. Принцип выполнения такой. Принимаем позу планки вниз спиной. Тело должно быть прямым, от пяток до макушки. На выдохе сгибаем ногу, и тянем ее вверх в направлении грудных мышц. На вдохе опускаем ее и делаем то же самое на вторую ногу.

    Обратный альпинист

    Двуножный альпинист

    Этот вариант, является самым сложным из вышеперечисленных. Для его выполнения, нужно иметь очень крепкие руки и плечи. Чтобы мы могли контролировать вес тела в момент отрыва ног от земли. Данный вариант, нацелен на проработку прямой мышцы живота. Выполнять его стоит, в быстром темпе. Техника немного отличается от классического варианта. Становимся в упор лежа на прямых руках. Делаем вдох, и немного подпрыгиваем вверх. Одновременно с этим, за счет сокращения прямой мышцы живота и квадрицепсов, сгибаем ноги и немного подкручиваем таз вперед. Как только приземлимся на носки, сразу же на вдохе делаем обратный прыжок и возвращаем ноги в исходное положение.

    Двуножный альпинист

    Советы для максимальной эффективности

    Советы для максимальной эффективности

    • Классическую версию, можно выполнять в быстром темпе. Со стороны это будет напоминать горизонтальный бег на месте. Такую технику, можно применять в конце тренировки, заменим тем самым небольшое кардио перед началом ЗАМИНКИ.
    • Если вы хотите еще сильнее повысить интенсивность данного упражнения. Тогда стоит воспользоваться утяжелителями с песком или резиновым эспандером. Если вы тренируетесь в зале, можно закрепить ноги за трос кроссовера.
    • Для того, чтобы еще сильнее нагрузить мышцы брюшного пресса, можно использовать принцип «предварительного утомления». То есть, вначале делаем классические скручивания лежа на полу. Тем самым, утомляем мышцы пресса. А потом выполняем альпиниста. Добивая и без того уставшие мышцы.
    • Начинающие атлеты, могут выполнять упражнение скалолаз в прыжковом стиле. Принцип такой же, как в двуножной версии. Только мы чередуем каждую из ног. Такая техника, поможет мышцам и связкам адаптироваться к движению.
    • Обязательно работайте над гибкостью своих мышц и суставов. Это позволит вам работать в полную амплитуду.
    • Если вам сложно удерживать стабильное положения тела во время выполнения упражнения. Тогда стоит начать освоение с обычной ПЛАНКИ. Ее выполнение позволит укрепить мышцы и вам будет проще контролировать равновесие.

    Упражнение альпинист, может быть очень эффективным если придерживаться техники выполнения. Для большей отдачи, стоит выполнять его в комплексе с другими упражнениями на мышцы пресса. Также, крайне важно повышать интенсивность переходя от простых к более сложным вариантам. И поверьте, ваши мышцы будут просто гореть.

    Всем успехов в тренировках!

    Упражнение “Скалолаз” — биомеханика. Как делать и какие мышцы работают?

    Упражнение “Скалолаз” — поочерёдное подтягивание коленей к груди в положении упора руками — отличный способ укрепления мускулатуры корпуса и ног. При выполнении в быстром темпе, за счёт повышения частоты сердцебиения, упражнение превращается в полноценное кардио.

    Н есмотря на кажущуюся лёгкость, при правильном выполнении упражнение “Скалолаз” вовлекает в работу все крупные мышечные группы — а также заметно повышает частоту сердцебиения. Его можно делать как в тренажёрном зале (для разминки) — так и дома (в качестве самостоятельной тренировки).

    Основную пользу “Скалолаз” несёт для укрепления мускулатуры корпуса — причём, не только прямой мышцы живота, но и для боковых мышц пресса. Плюс, нагрузку получает и мускулатура передней поверхности бёдер. В материале ниже разбираемся, как делать это упражнение правильно.

    // Упражнение “Скалолаз”

    Упражнение Скалолаз — какие мышцы работают?

    Название “Скалолаз” (англ. “Mountain climbers”) отсылает к механике движения альпиниста, взбирающегося по отвестной горе. То есть, при зафиксированном положении рук необходимо акцентировать внимание на подтягивании коленей по направлению к груди или к локтям.

    Упражнение используется, прежде всего, в кроссфите и в воркауте — а также часто входит в программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT/ВИИТ). Подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня подготовки, требуя умения держать планку на вытянутых руках.

    За счёт траектории движения “Скалолаз” может также использоваться как упражнение, подготавливающее к выполнению “Бёрпи” — подразумевая активацию мускулатуры задней поверхности бёдер, необходимую для фазы подтягивания коленей в прыжке в упоре.

    // Читать дальше:

    • жиросжигающая тренировка — домашняя программа
    • планка — 4 лучших вариации
    • бёрпи — как делать и что даёт?

    Какие мышцы работают?

    Ключевыми работающими мышцами при выполнении упражнения “Скалолаз” являются мышцы корпуса — прямые, косые (включая зубчатые) и внутренние мышцы живота, а также мышцы ягодиц и бедер (они ответственны за подведение ног к груди).

    Помимо прочего, статическая нагрузка приходится на мускулатуру рук, плечевого пояса и груди. Данная нагрузка может быть превращена в динамическую — если подходы “Скалолаза” чередуются с подходами отжиманий. Плюс, упражнение развивает выносливость и повышает координацию движений.

    Как делать правильно?

    Скалолаз — как делать правильно?

    Описание техники упражнение “Скалолаз” сводится к тому, что сперва нужно занять положение планки на вытянутых руках — а затем делать поочерёдные подтягивания коленей к локтям, постепенно увеличивая темп:

    // Пошаговая техника:

    1. Займите положение планки на вытянутых руках, равномерно распределив вес между руками и пальцами ног.
    2. Убедитесь, что спина прямая, пресс напряжен, а взгляд направлен вниз перед собой (то есть, шея прямая).
    3. Подтяните правое колено по направлению к груди.
    4. Не ослабляя контроля над мускулатурой корпуса, верните правую ногу назад — и подтяните к груди левую ногу.
    5. Держите бёдра ниже линии корпуса (не поднимайте таз вверх) — постепенно ускоряя темп выполнения.
    6. Чередуйте вдох и выдох при каждой смене ног.

    Советы новичкам

    Новичкам важно помнить о том, что при выполнении упражнения спина должна быть параллельна полу — что требует контроля над тем, чтобы таз не уходил слишком высоко.

    Помимо этого, следите за тем, чтобы перемене ног их пальцы не совершали пружинистого/отталкивающего движения — траектория движения требует полной остановки ноги.

    Плюс, как всегда при выполнении упражнений с опором на руки, следите за тем, чтобы кисть не заламывалась.

    Зачем делать “Скалолаз”?

    Зачем делать упражнение

    По эффективности упражнение “Скалолаз” может сравниться с упражнением “Бёрпи” — существенно превосходя статическую планку или выполняемые в обычном темпе отжимания от пола.

    Что особенно важно, за счёт одновременного вовлечения пресса и мышц задней поверхности ног “Скалолаз” полезно делать тем, кто проводит большую часть дня в сидячем положении.

    Необходимость совершать быструю перемену ног при статической нагрузке на мускулатуру корпуса помогает укреплению мышц, контролирующих наклон таза (а, значит, и осанку).

    Усложненные вариации

    Очевидно, что сложность упражнения повышается при увеличении скорости перемены ног — именно поэтому “Скалолаз” может превращаться в полноценное кардио.

    Для дополнительного усложнения можно увеличить ширину постановки рук — что повысит нагрузку на мускулатуру груди и плечевого пояса.

    // В продолжение темы:

    • что будет, если делать бёрпи каждый день?

    Упражнение “Скалолаз” — поочерёдное подтягивание коленей к груди в положении упора руками — отличный способ укрепления мускулатуры корпуса и ног. При выполнении в быстром темпе, за счёт повышения частоты сердцебиения, упражнение превращается в полноценное кардио.

    Активные занятия спортом подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

    В продолжение темы

    • Самое эффективное упражнение на пресс — ключ к подтянутому животу
    • Боковой пресс — как накачать? Косые мышцы живота — упражнения в картинках
    • Прямая мышца живота — биомеханика работы, функции и лучшие упражнения
    Новые статьи:  Как тренировать сердечную мышцу
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *