Упражнение скалолаз или альпинист: техника, работа мышц, рекомендации

Упражнение скалолаз: польза и вред, разновидности

Упражнение скалолаз распространилось по разным направлениям фитнеса из кроссфита. Его второе название — альпинист, по аналогии с выполняемыми движениями. Используется в тренировках, направленных на сжигание подкожного жира и проработку мышц в нижней части тела. Здесь ты найдешь подробное описание упражнения в классической и вариативной технике, его преимущества и недостатки. Узнай, на что обратить внимание при выполнении, как использовать в тренировочных комплексах.

Выполняется в ускоренном темпе, задействуя крупные мышцы в нижней части тела. Благодаря этому нагрузку получают дыхательная и сердечно-сосудистая системы, что способствует формированию выносливости, а также снижает вероятность болезней сердца и сосудов.

Какие мышцы работают активнее других и берут на себя основную нагрузку:

  • брюшной пресс;
  • бедра и ягодицы;
  • голени.

В упоре лежа с выпрямленными руками ощутимую нагрузку получают спина и трицепсы. При регулярных практиках укрепляются все сухожилия и связки. В вариации шаги альпиниста большее напряжение достается ягодицам и квадрицепсам, за счет этого возрастает расход энергии, что выгодно при избавлении от лишних килограммов.

Похудению и сушке способствует быстрое выполнение, так как при этом ускоряются обменные процессы.

О преимуществах

Универсальность позволяет включать в самые разнообразные комплексы, например, дополнить им тяги и другие тяжелоатлетические тренировки или делать между приседаниями. К нему можно приступить практически сразу, без особенной разминки, так как само по себе оно обеспечивает эффект разогрева.

  • быстрое приведение в тонус мышечной и нервной системы перед исполнением более тяжелых элементов;
  • совмещение пользы от планки и кардиоупражнений. Верхняя часть тела находится в статике, это тренировка стабилизации, нижняя — работает в динамике, что увеличивает расход калорий и ускоряет сжигание жира;
  • улучшение координации и чувства равновесия, это пригодится тем, кто бегает и играет в активные командные игры. Навык позволяет резко менять траекторию движения, сохраняя равновесие, это экономит время;
  • добавление метаболического элемента;
  • эффективность в проработке мускулатуры живота, в отличие от большинства упражнений воздействует под разными углами, благодаря чему в работу одновременно включаются и прямая, и косые мышцы. Именно так пресс работает при повседневной активности. На фоне других выигрывает в функциональности;
  • экономия времени на кардио, становится интервальным элементом, сокращающим продолжительность аэробной части без потери эффективности;
  • возможность совмещения проработки пресса с укреплением других мышечных групп, вместо нескольких разных приемов выполняется один, а результат остается таким же;
  • можно использовать в домашних условиях и в групповых женских программах в качестве силовой части.

тренировка дома

О недостатках

При всех плюсах есть и недочеты. В первую очередь то, что его не получится использовать для наращивания мышечной массы. Выполняется под отягощением собственного веса, это недостаточный стимул к росту. Рассчитано на развитие выносливости и укрепление, но не гипертрофию.

Чтобы получить пользу, потребуется подробно изучить, как правильно делать упражнение скалолаз, и научиться чувствовать работу своих мышц. При неправильном исполнении толка не будет. К примеру, если не контролировать задействование пресса, то будет выполняться только за счет подъемов таза и движений ногами.

тренировка на улице

К минусам можно отнести и немалое количество противопоказаний:

  • сердечно-сосудистые дисфункции;
  • недавно перенесенные хирургические вмешательства;
  • реабилитация после травм коленей, голеностопов, плеч, локтей;
  • диастаз с риском повторного расхождения;
  • протрузии и грыжи, сопровождающиеся болевыми ощущениями;
  • повышенное артериальное давление и предрасположенность к этому;
  • беременность.

мужчина в планке

Технические рекомендации

Переходить к наиболее интересным вариантам можно только после того, как в совершенстве освоен классический. Многие предназначены лишь для спортсменов с отменной подготовкой, неопытным они не под силу.

  • принять исходное положение планки;
  • напрячь мышцы кора, особенно важно почувствовать напряжение в области живота;
  • резко согнуть одно колено и подтянуть его к груди, не касаясь земли;
  • точно так же вернуть в исходную позицию;
  • сразу же повторить другим.

девушка тренируется

Обязательные для соблюдения правила упражнения скалолаз в упоре лежа:

  • движение без пауз, чтобы это было похоже на пробежку лежа;
  • следить, чтобы спина не закруглялась и не прогибалась в пояснице;
  • руки не сгибаются;
  • голова слегка опущена, чтобы не было чрезмерного напряжения в шее;
  • верх туловища зафиксирован, свое расположение меняют только нижние конечности;
  • чем быстрее выполнять, тем выше эффективность;
  • сколько делать, зависит от подготовки. Минимальная продолжительность для начинающих — 15 секунд, затем этот период следует продлевать до минуты.

девушка тренируется

Данная вариация нацелена на повышение тонуса и ускорение похудения. В качестве общеукрепляющей подходит для детей и людей в плохой форме. Отслеживать корректность через зеркало не выйдет, так как взгляд должен быть опущен. Поэтому необходимо попросить кого-нибудь проконтролировать со стороны или записать на видео, затем просмотреть и проанализировать ошибки.

Если хочется, чтобы большая часть напряжения досталась прессу, то выполнять так же, но медленно: подтягивать колени не резко, а плавно. При таком исполнении придется следить за стабильностью корпуса, чтобы он не раскачивался. Тело представляет линию от пяток до макушки. При замедленном варианте не нужно засекать время, объективнее считать повторы. Оптимальный объем — четыре сета из 15 повторов.

девушка тренируется

  • руки должны постоянно быть выпрямленными для устойчивости, а также для смещения акцента на пресс. Если делать на локтях, то часть возьмут на себя бицепсы и трицепсы, пресс не получит достаточного напряжения до момента утомления, который наступит быстрее. Дело в том, что пресс очень выносливый, чтобы предоставить ему достаточно работы, придется постараться;
  • голова не должна запрокидываться или опускаться, чтобы подбородок приближался к груди. Если не соблюдать этого, то шея и трапеции будут находиться в напряжении, что приведет к боли в них после занятия. Смотреть влево и вправо не стоит по этой же причине;
  • нельзя расслаблять спину, от этого грудная клетка начнет провисать к полу. Это создает опасность для плеч и усугубляет поясничный лордоз;
  • выполняются резко, но не прыжками. Несмотря на высокий темп, действия должны быть ритмичными и равномерными;
  • не просто выносить бедро вперед и отправлять назад, а сильно напрягать пресс и подводить к низу грудной клетки таз;
  • колено выдвигается вперед на выдохе, обратно — на вдохе, это гарантирует правильное распределение работы;
  • таз не должен уходить вверх, поэтому важно следить, чтобы тазобедренный сустав не сгибался.
Новые статьи:  Тренировки на свежем воздухе

девушка тренируется

Как повысить эффективность?

Узнав, что такое упражнение скалолаз, и освоив технику выполнения, можно двигаться дальше. Не помешает узнать, сколько оно сжигает калорий, и как повысить эффективность. Расход энергии зависит от интенсивности и веса тела. В среднем человек весом в 55 кг потратит 450 калорий за час непрерывной тренировки. Усложненные версии более энергоемкие.

Занятие можно начать прямо с альпиниста, предварительная разминка не требуется. Можно просто принять упор лежа и начать выполнять классическую вариацию, это и будет подготовкой к более тяжелым упражнениям. Однако, если в начале провести легкую кардиоразминку, то эффективность и расход энергии повысятся. Хорошим дополнением станет суставная гимнастика, особенно для запястий и плеч, так как во время выполнения они будут бездействовать.

мужчина в спортзале

  • если сложно сохранять равновесие, то нужно сначала поработать над этим. Подготовительным приемом станет планка на прямых руках, она научит сохранять баланс без смещений в разные стороны;
  • плечи и шею стоит рассматривать как единое целое, так как их корректное расположение взаимозависимо. Шея должна вытягиваться, при этом плечи опускаются;
  • для похудения нужно выполнять быстро. Темп не влияет на качество проработки, но создает метаболический эффект, ускоряя обменные процессы;
  • если нужно проработать косые мышцы пресса, то стоит отводить ногу по диагонали, сначала немного вбок, потом к груди. Чтобы боковой альпинист предоставил больше работы поперечной мышце, следует сильнее втягивать живот.

мужчина в спортзале

Ошибки

Все новички допускают одни и те же ошибки в процессе обучения:

  • неравномерное дыхание, задержка вдохов или выдохов;
  • игнорирование фазы скручивания, когда выполняется исключительно за счет ног;
  • неверное положение головы, ее запрокидывание или приближение подбородка к груди;
  • выталкивание вперед или сгибание рук.

Стоит контролировать себя и пресекать эти ошибки, тогда тренинг будет продуктивным и безопасным.

девушка тренируется

Как разнообразить тренировку?

Если стоит задача нагрузить не мускулатуру брюшной области, а ноги, то стоит превратить альпинист в прием, который называют полотер. Для этого потребуются поместить под стопы по небольшому полотенцу и скользить ими по полу, не отрывая носков от пола. Чтобы повысить общий уровень тяжести, стоит опираться предплечьями на полусферу босу или другую неустойчивую платформу. Потребуется приложить больше усилий, чтобы сохранить равновесие.

Еще один способ разнообразить тренинг — зафиксировать стопы в петлях TRX, с ними все будет происходить быстрее, так сгорит больше калорий. Также можно использовать резинку для фитнеса, если закрепить ее в области колен, то работа бедер станет более интенсивной. Сам по себе альпинист эффективнее, чем скручивания на пресс, но если использовать их в комплексе, то проработка будет более глубокой. Стоит обратить внимание на самые эффективные вариации.

trx1.jpg» alt=»девушка тренируется» width=»100%» height=»563″>

С отягощением

После того, как прием освоен, можно усложнить задачу, подключив манжеты-утяжелители. Стоит начинать с самых легких, весом не более 500 граммов. Если сразу подключить большой вес, то пострадает техника, эффективность станет ниже. Манжеты надеваются на голени, их можно использовать для любой вариации.

Прыжками

Это облегченная версия, подходит для тех, кому классическое исполнение кажется слишком тяжелым. Так как в технике присутствуют прыжки, необходимо размять суставы нижних конечностей перед тем, как приступить:

  • Принять упор лежа с опорой на носки и прямые руки.
  • Напрячь мускулатуру живота и ягодиц.
  • Оттолкнуться одним носком от пола, легким прыжковым движением переместить его под грудь и поставить на пол.
  • Таким же легким прыжком вернуть носок в стартовую позицию и сделать то же самое второй ногой.
  • Выполняется непрерывно в 3-4 сетах по 12-15 повторов.

тренировка на природе

С поворотом

Повороты корпуса усиливают напряжение косых мышц, повышают амплитуду и подвижность тазобедренного сустава и растяжку ягодичной мускулатуры.

  • Встать в планку, расправить плечи, втянуть живот.
  • На выдохе согнуть правое колено и подтянуть его к левому локтю, скручивая корпус.
  • На вдохе вернуться в планку.
  • Сразу же повторить действие второй ногой.
  • Важно контролировать, чтобы таз не провисал к полу. Выполняется в среднем темпе в 3-4 подходах по 12-15 раз.

девушка тренируется

Двуножный

Делается очень быстро, что позволяет тратить больше калорий и форсировать сжигание подкожного жира. Акцент приходится на прямую брюшную мышцу.

  • Встать в упор лежа, чтобы тело стало единой линией.
  • Резким движением подтянуть сразу оба колена к груди, это делается на выдохе.
  • На вдохе обратным действием вернуть стопы на место.
  • Необходимо следить, чтобы область таза не опускалась к полу. В подходе должно быть не меньше 25-30 повторов.

девушка тренируется

На фитболе

Для снижения давления на плечевой пояс можно выполнять, опираясь ладонями в фитбол. При такой вариации будут тренироваться мелкие мышцы-стабилизаторы, они отвечают за сохранение баланса.

  • Упереться ладонями в мяч, ноги отвести назад.
  • Полностью выпрямить локти, отрегулировать наклон тела, чтобы угол по отношению к полу составил около 40 градусов.
  • На выдохе согнуть одно колено и коснуться им фитбола, на вдохе вернуть обратно.
  • Сразу же повторить вторым.

Спина не должна округляться. Необходимо как минимум три повтора по 12 раз. Если сложно удерживать равновесие, можно начать тренировки у стены, чтобы фитбол не мог откатываться.

девушка тренируется

В технике сумо с прыжками

Это плиометрическая версия, направленная на ускоренное сжигание жировых отложений. Дополнительным воздействием становится развитие взрывной силы нижних конечностей.

  • Встать в планку.
  • Мощным рывком оттолкнуться двумя носками от пола и сделать ими прыжковое движение в сторону рук, чтобы каждая стопа встала рядом с ладонью с внешней стороны. В этот момент тело примет позу глубокого приседа в технике сумо.
  • Прыжком вернуться в планку, сделать не менее 15 повторов без пауз.
  • Ладони должны быть оставаться плотно прижатыми к поверхности.

девушка в планке

С полусогнутыми руками

В данной вариации повышается напряжение в области плечевого пояса. Отличие от классической вариации в том, что в планке следует согнуть локти примерно до прямого угла.

Как включать в тренировки?

Выполняя скалолаз, можно сжигать каждую минуту от 8 до 15 калорий, это прилично, но недостаточно для похудения. Поэтому необходима сбалансированная программа тренировок. Далее приведен пример плана для девушек, он нацелен на избавление от подкожного жира и повышения тонуса нижней части тела:

  • бег на дорожке или прыжки на скакалке — 5-7 минут;
  • плиометрические приседания с прыжком — 3 по 20 раз;
  • выпады с отягощением — 3 по 15 раз;
  • отведения ног в кроссовере — 3 по 15 повторов;
  • альпинист — 3 по 30 секунд;
  • бег в размеренном темпе — 10 минут.
Новые статьи:  Упражнения в зале

девушка в планке

Организм мужчины устроен иначе, поэтому им требуется другие нагрузки. Выполняется после аэробной разминки, все приемы в трех подходах по 15 раз:

  • воздушные приседания;
  • жим ногами в тренажере;
  • выпады с отягощением;
  • разгибание ног в положении сидя в тренажере;
  • альпинист с отягощением на лодыжках;
  • скручивания на римской скамье.

Упражнение скалолаз рекомендуется использовать в функциональных сплит-тренировках.

Упражнение скалолаз или альпинист: техника, работа мышц, рекомендации

Комплексные многосуставные элементы лучше всего подходят для подтяжки фигуры и избавления от лишнего веса. Сегодня предлагаем рассмотреть эффективное упражнение из кроссфита — альпинист (скалолаз), направленное на проработку мышц нижней части тела и пресса, а также на сжигание подкожного жира.

Выполнение упражнения скалолаз в классической технике

Преимущества и недостатки

Благодаря быстрому темпу выполнения и активной работе мускулатуры ног, упражнение позволяет укреплять сердечную мышцу — миокард, а также органы дыхания. В результате спортсмен становится выносливее, быстрее, у него улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Такой тип тренировки снижает вероятность развития кардиозаболеваний.

Вторым плюсом упражнения является проработка мышц. Основную нагрузку получают:

  • голени;
  • бёдра;
  • ягодицы;
  • брюшная мускулатура.

Элемент выполняется в упоре лёжа на прямых руках, а, значит, воздействие оказывается на трицепсы и частично мышцы спины. Помимо мышечных волокон, укрепляются также связки и сухожилия всего тела.

«Шаги альпиниста» задействуют крупную мускулатуру (квадрицепсы, ягодичные). Благодаря этому, спортсмен расходует большое количество калорий, что помогает эффективно избавляться от лишних килограммов. Похудению также способствует быстрый темп выполнения упражнения, который влияет на ускорение обменных процессов в организме.

К минусам «альпиниста» можно отнести его непригодность для наращивания мышечной массы. Техника элемента основана на использовании собственного веса тела. Из-за этого мускулы не получают необходимой силовой нагрузки, а, значит, не могут гипертрофироваться. Упражнение предназначено только для укрепления мышц и развития их выносливости .

Техника и рекомендации

Упражнение скалолаз используется, как правило, подготовленными спортсменами. Но если вы новичок в фитнесе, рекомендуем ознакомиться с особенностями элемента. Классическая техника выполнения:

  1. Опуститесь и примите позицию планки на прямых руках.
  2. Напрягите мышцы кора (бёдра, ягодицы, пресс).
  3. Резко подтяните колено к животу, но носок на пол не ставьте.
  4. Таким же быстрым движением отведите ногу в исходное положение и одновременно с этим поднимите противоположное колено к себе.
  • Двигайтесь без пауз. Упражнение должно напоминать горизонтальный бег.
  • Не допускайте прогиба в поясничном отделе или, наоборот, округления спины.
  • При выполнении удерживайте руки прямыми, а голову опустите, чтобы не напрягать шею.
  • Старайтесь перемещать только ноги. Корпус и таз должны оставаться неподвижными.
  • Упражнение выполняется в быстром темпе на время. Новичкам следует начинать с 15 секунд в каждом подходе и постепенно доводить длительность сета до 1 минуты.

Классический вариант «альпиниста» направлен на поддержания мышц ног в тонусе, а также на похудение. Если хотите более качественно нагрузить пресс, выполняйте элемент в медленном темпе. Техника будет такой:

  1. Примите упор лёжа на прямых руках.
  2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
  3. Выдохните и плавно подтяните колено к себе, на вдохе отведите ногу в исходное положение.
  4. Сделайте то же самое с другой конечностью.
  • Удерживайте тело в одну линию.
  • Избегайте раскачивания корпусом в стороны.
  • Сохраняйте руки прямыми.
  • Упражнение следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Противопоказания к элементу:

  • тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность;
  • период восстановления после операций на брюшную полость;
  • незалеченные травмы коленей;
  • растяжение связок голеностопа.

Разновидности «альпиниста»

Упражнение применяется в различных дисциплинах, поэтому разработано множество техник выполнения. Предлагаем разобрать наиболее эффективные.

С отягощениями

Бег в упоре лёжа можно усложнить с помощью песочных утяжелителей. Для начала возьмите самые лёгкие накладки — 0,5–1 кг. Не стоит брать большой груз, так как в таком случае, скорее всего, начнёт страдать техника:

  1. Наденьте утяжелители на голени и примите упор лёжа.
  2. Рывком подтяните бедро правой ноги к животу.
  3. Затем одновременно отведите конечность обратно и поднимите другое колено к себе.
  4. Выполняйте непрерывные беговые движения в течение 30 секунд или более.

С прыжком

Этот вариант «скалолаза» подходит начинающим спортсменам, так как его техника проще, чем классическая. Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомните суставы ног:

  1. Примите упор лёжа на прямых руках.
  2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
  3. Оттолкнитесь стопой и лёгким прыжком подтяните колено к себе, поставив при этом носок на пол.
  4. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите с другой конечностью.

Старайтесь двигаться равномерно, без пауз. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С поворотом корпуса

Упражнение создаёт дополнительную нагрузку для пресса, а именно для косых мышц. Также оно позволяет усилить растяжение ягодичной мускулатуры и улучшить подвижность тазобедренных суставов:

  1. Примите позу планки на прямых руках.
  2. Подготовьте тело: втяните живот, расправьте спину и ноги, напрягите ягодицы.
  3. Выдохните и постарайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
  4. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
  5. Повторите в другую сторону.
  6. При выполнении не допускайте провисания тазовой области.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 отведений в каждую сторону в среднем темпе.

Двуножный «альпинист»

Элемент предназначен для акцентированного воздействия на прямую мышцу пресса. Помимо этого, упражнение, благодаря скоростному темпу, позволяет эффективно сжигать подкожный жир:

  1. Встаньте в положение для отжиманий.
  2. Распрямите корпус и ноги в одну линию.
  3. Выдохните и резким прыжковым движением подтяните оба колена к животу.
  4. На вдохе сделайте прыжок назад, в исходную позицию.
  5. При отведении ног следите, чтобы таз не опускался сильно вниз. В противном случае это может привести к ушибу паховой области.
  6. Сделайте 3 подхода по 25–30 повторений в быстром темпе.

С фитнес-болом

Упражнение выполняется с опорой ладоней в большой гимнастический мяч. Это позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс. Кроме того, элемент способствует укреплению малых мышц, ответственных за баланс тела:

  1. Подберите удобный фитнес-бол диаметром 60–70 см.
  2. Прижмите ладони к мячу и отведите ноги назад.
  3. Руки полностью распрямите.
  4. Наклон тела должен быть примерно 35–40°.
  5. Удерживая равновесие, выдохните и плавно подтяните колено вперёд до касания с фитболом.
  6. Затем вдохните и отставьте ногу обратно.
  7. Выполните с другой конечностью.
Новые статьи:  Упражнение складочка

Избегайте округления позвоночника. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

На локтях

Благодаря подобной технике, элемент позволяет снять нагрузку с рук и акцентировать внимание на проработке брюшной мускулатуры:

  1. Из положения планки примите упор на предплечьях.
  2. Тело удерживайте в одну линию.
  3. Выдохните, слегка приподнимите таз и подтяните колено к животу.
  4. Со вдохом верните ногу в начальную позицию.
  5. Повторите движение с другой конечностью.
  6. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С эспандером

В данном упражнении создаётся дополнительная нагрузка на ноги и пресс за счёт натяжения амортизатора. Рекомендуем использовать «эспандер лыжника» или простую резинку без рукоятей:

  1. Закрепите концы амортизатора на лодыжках, а петлю зацепите за стойку тренажёра на высоту не более 25–30 см от пола.
  2. Сделайте пару шагов вперёд, чтобы создать натяжение резинки.
  3. Примите упор лёжа на прямых руках.
  4. Находясь в этой позиции, можете применять как классическую технику, так и нестандартную, например, «с прыжком».

Количество повторений зависит от выбранного способа выполнения.

С прыжком в «сумо»

Элемент предназначен для развития взрывной силы ног. Кроме того, плиометрические нагрузки позволяют быстрее сжигать подкожный жир:

  1. Встаньте в классический упор лёжа на прямых руках.
  2. Сведите ноги вместе.
  3. Выдохните и резким мощным прыжком подставьте стопы рядом с ладонями, с внешней стороны.
  4. Вы должны оказаться в положении широкого приседа.
  5. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
  6. При выполнении не сгибайте руки и не отрывайте ладони от пола.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 быстрых повторений.

На полусогнутых руках

Данная техника «альпиниста» позволяет усилить нагрузку на мускулатуру рук и плеч:

  1. Находясь в упоре лежа, согните локти примерно под прямым углом.
  2. Из этого положения выдохните и поднимите правое колено к локтю правой руки.
  3. Со вдохом верните ногу в исходное позицию.
  4. Повторите с левой конечностью.
  5. Выполните 3–4 сета по 12–15 раз на каждую ногу.

Прежде чем использовать рассмотренные в данном разделе упражнения, рекомендуем освоить простую планку на прямых руках и технику классического «скалолаза». Эти элементы помогут сформировать физическую «базу», позволяющую выполнять более сложные варианты.

Применение в тренировках

С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно, этого мало для эффективного похудения, поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана, предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:

  1. Разминка: прыжки на скакалке или ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут.
  2. Глубокие приседы с выпрыгиванием вверх — 3х20.
  3. Выпады с грифом на плечах — 3х15.
  4. Отведение ног в сторону в кроссовере — 3х15.
  5. Подъём на носки в вертикальном тренажёре — 3х20.
  6. Классический «альпинист» — 3 подхода по 30 секунд.
  7. Бег на электронной дорожке в лёгком темпе — 10–12 минут.

Рассмотренная программа предназначена для девушек. Мужчинам мы предлагаем силовой вариант тренинга:

  1. Разминка: ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут, приседания с собственным весом тела — 2х15.
  2. Жим ногами в тренажёре — 3х10–12.
  3. Выпады с гирями — 3х15.
  4. Разгибание ног в тренажёре сидя — 3х12–15.
  5. Сгибание ног в тренажёре лежа — 3х12–15.
  6. «Скалолаз» с утяжелителями на лодыжках — 3х15.
  7. Скручивания на римском стуле — 3х15.

Программы рекомендуем использовать в сплит-тренировках на всё тело. Так вы ускорите избавление от жировых отложений и быстрее подтянете фигуру.

FitNavigator.ru/ автор статьи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Упражнение «скалолаз» на пресс: как правильно делать, особенности техники

Маргарита Зуева Елена Скоблова

«Скалолаз» или «альпинист» (два названия одного и того же упражнения) – это усовершенствованная версия классической планки: здесь вам придётся активно работать ногами, имитируя бег. А ещё это одно из лучших упражнений на жиросжигание. Именно поэтому оно должно занять почётное место в тренировочном плане каждого спортсмена.

супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Сlass

Упражнение «альпинист» прекрасно влияет на тело, при условии, что вы выполняете все движения правильно.

Материалы по теме

Как и зачем делать упражнение?

Тем, кто хочет придать фигуре более эстетичные очертания, прорисовать рельеф и проработать все мышцы одним махом, это упражнение точно понравится. В первую очередь «скалолаз» направлен на прокачку пресса, но в работе будут участвовать и другие части тела: ноги, руки, плечи и спина. А ещё это отличный вариант кардио. За счёт того, что упражнение приходится делать интенсивно, вам удастся сжечь пару десятков лишних калорий.

Минута выполнения упражнения «альпинист» позволит сжечь от 8 до 12 калорий. Это будет зависеть от особенностей вашего организма.

Техника выполнения:

  • встаём в упор лёжа на прямых руках, ладони находятся строго под плечами;
  • одну из ног сгибаем и подтягиваем к туловищу;
  • затем возвращаемся в исходное положение;
  • после сгибаем вторую ногу, возвращаем её обратно;
  • упражнение выполняем динамично, без пауз.

Распространённые ошибки

Слишком низко опущенный или слишком высоко поднятый таз. Такое нестабильное положение позвоночника может привести к травмам. А кроме того, заставит мышцы кора расслабляться, перенося основную нагрузку на руки.

Касание пола коленями. Эта ошибка заставит нагрузку распределяться неверно, и мышцы живота не получат необходимого воздействия.

Подвижные плечи и спина. При недостаточной подготовленности организма спортсмен может неосознанно переносить нагрузку с пресса на более крепкие мышцы. В таком случае вся суть «скалолаза» потеряется, ведь основной упор мы должны делать на мышцы живота. Корпус тела должен быть неподвижен и образовывать одну прямую линию с ногами.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *