Известное каждому с детства упражнение «Мельница»: тонкая талия, идеальный пресс, ноги и ягодицы

Упражнение мельница: как делать правильно

Упражнение мельница считается одним из самых эффективных движений для создания подтянутой и рельефной талии, улучшения осанки и гибкости. Несмотря на визуальную простоту, она применяется не только новичками, но и продвинутыми атлетами.

Польза упражнения мельница

Упражнение мельница руками принято считать обычным физкультурным движением для разминки из школьной программы. Тем не менее, это движение имеет огромный потенциал для атлетов любого уровня, и применяется как для развития мышц, так и в качестве полноценной разминки.

Основные преимущества:

• Проработка мышц кора.
• Улучшение осанки.
• Приведение в тонус брюшных мышц (предотвращение опущения или выпячивания внутренних органов).
• Сужение талии за счет повышения тонуса косых мышц живота.
• Улучшение рельефности пресса.
• Общее «раскрепощение» мышц (предотвращение укорачивания мышц при силовых нагрузках и профилактика потери мобильности).

При огромной пользе, у движения есть несколько недостатков, которые носят скорее условный характер:

• Слабо подходит для силового применения (можно делать с гантелями, но в движении не получится применять большие веса), что потенциально лимитирует прогресс.
• Может спровоцировать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем вводить в программу только после консультации с лечащим врачом).

В целом, упражнение мельница для боков и талии следует рассматривать, как аэробное движение. Его можно выполнять в анаэробном режиме, в основном с гантелями, но это не имеет особого смысла, так как для нагрузки целевых мышц есть более подходящие и эффективные движения.

Кому и когда подходит

Потенциально делать упражнение мельница стоит всем, так как это эффективный элемент тренинга или разминки. Тем не менее, наиболее полезным движение будет в следующих случаях:

• Для поддержания тонуса мышц.
• При тренировках в домашних условиях.
• Для компенсации негативного влияния сидячего образа жизни на позвоночник.
• При силовых тренировках без выполнения регулярных аэробных тренировок (предотвращение закрепощения).
• В качестве зарядки или разминки.

При условии, что спортсмен правильно делает мельницу, движение можно рекомендовать абсолютно всем, за исключением случаев, когда необходимо исключить или ограничить физическую активность.

Техника выполнения

Для получения максимальной пользы необходимо правильно делать упражнение мельница. Это касается амплитуды движения, положения корпуса и прочих особенностей. Потому вначале необходимо освоить технику (желательно у зеркала или под присмотром тренера), после чего переходить к дальнейшему прогрессированию.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги шире уровня плеч. Наклонитесь вперед с сохранением прямой спины как можно ниже, но не ниже уровня, когда корпус параллелен полу.
2. Разверните корпус так, чтобы одна рука была направлена в пол и находилась перпендикулярно поверхности. Вторая рука выпрямлена под тем же углом вверх. Это стартовое положение.
3. Начинайте синхронно вращать корпус так, чтобы руки поменялись местами. То есть правая рука из нижнего положения перешла через сторону в верхнее и наоборот с левой.
4. Без паузы повторите движение в умеренном темпе.

Само движение достаточно простое, но требует определенной мобильности в плечевом поясе, потому вначале допускается небольшое уменьшение угла (когда руки не находятся на одной линии). Но, со временем этот минус следует исправлять.

А также важно помнить, что основное движение происходит за счет мышц живота и спины. Руки должны находится без движения.

Усложнение упражнения

Для прогрессирования можно использовать следующие способы:

• Использование кистевых утяжелителей.
• Гантели.
• Гири.

При использовании отягощений нагрузка мышц частично перераспределяется. В мельнице с гирей работают мышцы не только в области спины и пресса, которые приводят корпус к вращению, также активно нагружаются руки и плечи. Тем не менее, наиболее удобным снарядом считается гантель, которую можно крепко удерживать в руке. В отличие от гири, она не усиливает инерции при вращении, благодаря чему считается более подходящей и удобной.

Влияние на похудение боков

Основное назначение движения – приведение в тонус мышц живота (особенно косых), спины и плечевого пояса. Чтобы делать упражнение мельница для боков, лучше всего подходит многоповторный стиль без отягощений. В таком режиме можно обеспечить длительную нагрузку на целевую область.

Следует помнить, что локального жиросжигания невозможно добиться, потому основное действие будет сводиться к тонусу и проработке мышц. Это приведет к подтягиванию боков и сделает талию более спортивной.

Заключение

Упражнения мельница можно применять в домашних тренировках, в качестве разминки перед силовым тренингом и во время зарядки. В случае силового выполнения, лучше делать сеты с определенным количеством повторений — 15, 30 и т. д. В аэробном режиме и без веса лучше ориентироваться на временные отрезки, например, сеты по 30 или 60 секунд.

Известное каждому с детства упражнение «Мельница»: тонкая талия, идеальный пресс, ноги и ягодицы

Упражнение «Мельница» значительно помогает улучшить состояние фигуры и здоровья. Это упражнение отлично формирует талию и убирает жир с боков.

Без физической нагрузки и правильно подобранных упражнений невозможно добиться идеального тела. Существуют самые разнообразные упражнения, которые задействуют те либо иные группы мышц. Одно из эффективных упражнений для подтянутого тела называется «Мельница». Оно знакомо всем с детства. Его нельзя недооценивать, так как оно позволяет создать тонкую талию и избавиться от жировых отложениях на боках. В этой статье мы рассмотрим подробно упражнение «Мельница», технику выполнения и частые ошибки.

Упражнение «Мельница» — техника выполнения и частые ошибки

Какие мышцы задействованы?

В зависимости от варианта, который выбран для исполнения, задействуются различные группы мышц. В любом случае при соблюдении техники работают косые и прямые мышцы пресса. Хорошо работает нижний пресс.

При некоторых вариантах значительная нагрузка идет на мышцы ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедра. При выполнении мельницы с гантелями значительно укрепляются мышцы рук.

Варианты и техника выполнения упражнения

Вариантов упражнения «Мельница» разработано множество. Выбор должен опираться на то, какой результат хотелось бы достичь. Кроме того, при выборе варианта важна начальная физическая подготовка.

Классическая «Мельница»

Этот вариант потому и называется классическим, что известен каждому, и лежит в основе множества других вариаций. Именно это упражнение проделывалось бесконечное количество раз на уроках школьной физкультуры.

Выполняется оно просто: нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, ноги расставив на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц необходимо вращать корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. При этом важно соблюдать технику и правильно дышать.

Тело должно быть полностью напряжено, так как если этого не делать, ноги и ягодицы не будут задействованы в процессе. Для большей эффективности стоит прорабатывать упражнение не только прессом, но и мышцами ног.

Мельница с гирей

Это значительно усложненный вариант, который подходит для силовых тренировок. Он развивает гибкость и нарабатывает силу.

Для правильного выполнения упражнения необходимо действовать так:

• Поместить гирю на плечо и вытолкнуть ее вверх.
• Выставить бедро, которое соответствует руке, в которой расположена гиря. Например, если гиря в левой руке, то левое бедро нужно выставить в левую сторону.
• Вдох, а на выходы наклониться вниз вдоль ноги, которая с противоположной от гири стороны. Свободная рука должна коснуться носка, скользя вниз по этой ноге.

Выполнять такое упражнение необходимо по 5-7 раз. Количество подходов можно начать выполнять от 3.

«Мельница» на одной ноге

Этот вариант замечательно развивает вестибулярный аппарат. Кроме того, нагрузка падает на мышцы пресса, ног и ягодиц. Сначала представленный вариант может показаться невыполнимым, но это исключительно на первом этапе, так как, привыкнув, можно оценить все преимущества.

Подходит такое упражнение для лиц с достаточной физической подготовкой, а новичкам лучше начать с классического варианта и постепенно развивать технику.

Другие варианты усложнений

Выполнять «Мельницу» можно и в классическом варианте, но, если растяжка позволяет, доставать руками не до носков, а до пола полной ладонью. Однако, нельзя забывать про прямые ноги, спину и подтянутые мышцы.

Для утяжеления при классической «Мельнице» можно взять в руки гантели. Однако ритм при исполнении такого упражнения должен быть умеренным и спокойным. Это требуется, чтобы обезопасить плечевой пояс от травм. Вес гантелей каждый выбирает самостоятельно. На первом этапе необходимо брать наименьший вес, например, 0.5 кг. Дальше нагрузку можно постепенно увеличивать.

Правила выполнения упражнения

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

• Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
• Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
• Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
• Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
• Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
• Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

• спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
• дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
• ноги нельзя сгибать;
• движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
• подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Рекомендации и частые ошибки при выполнении упражнения

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными ошибками являются:

• сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
• сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
• слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
• вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет.

Нормативы и количество подходов

Для достижения желаемого эффекта необходимо выполнять определенное количество подходов и повторений. Для классической «мельницы» и других усложненных вариантов минимальное количество повторений равно 15. Причем, движения вправо и влево считаются за одно.

Количество подходов можно начать выполнять с 3. Далее и повторения и подходы можно увеличивать.

Для «Мельницы» с гирей на первом этапе достаточно 5-6 повторений при 3 подходах. Однако, если подготовка позволяет, можно начать и с большего количества раз.

В итоге, упражнение «Мельница» значительно помогает улучшить состояние фигуры и здоровья. Это упражнение отлично формирует талию и убирает жир с боков. При правильном выполнении можно задействовать и другие мышцы тела. При соблюдении техники и исключении ошибок, эффективность такого простого упражнения максимальна.

Александр Шестерненко, фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Реклама

© 2023 Фитхакер. Копирование разрешено при наличии гиперссылки на fithacker.ru. Письменное уведомление или разрешение не требуется. Внимание! Вся предоставленная информация не может быть использована без обязательной консультации с врачом!

Упражнение мельница

Мало кто знает, но упражнений «Мельница» существует два. Одно — всем знакомое с физкультуры в школе разминочное движение. Выполняется без веса, служит для растяжки мышц задней цепи и укрепления кора. А вот второе — серьезное силовое движение с гирями. Служит для укрепления косых, широчайших, дельтовидных, а также для улучшения растяжки и баланса. Технически «мельницы» похожи, но являются разными движениями с точки зрения биомеханики.

Польза упражнения

Движение используется как разминочное в легкой атлетике. Перед пробежкой помогает снять закрепощение корпуса и слегка растянуть мышцы задней поверхности бедра. В фитнесе его часто считают «упражнением для боков», но это не совсем верно. Движение тренирует мышцы, с жировыми отложениями на боках оно ничего не делает, хотя бы потому, что расход энергии будет достаточно средним. Упражнений для похудения боков не существует, так чем же полезна «мельница»?

1. Улучшает кровообращение как в верхней, так и в нижней части тела, готовит корпус к работе;
2. Повышает подвижность;
3. Помогает растянуть мышцы задней поверхности бедер в статике;
4. Растягивает широчайшие и пекторальные в динамике;
5. Придает тонус мышцам;
6. Работает над координацией.

«Мельница» из гиревого спорта является специфическим упражнением для улучшения рывка и толчка. Она повышает не столько силу и ловкость, сколько подвижность в тазобедренных суставах, и помогает верно выполнять более сложные движения.

Упражнение №6 «Мельница»

Кому и когда подходит

Движение универсально. Спортсменам легкой атлетики оно включается в разминку, чтобы помочь увеличить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов, а также растянуть мышцы задней поверхности бедер.

В фитнесе оно решает широкий спектр задач:

• тренирующимся в тренажерном зале помогает размяться и разогреться перед занятием, сочетающим в себе движения как для верхней части тела, так и для мышц ног;
• является одним из разминочных упражнений к становой тяге в стиле «сумо»;
• в домашнем тренинге помогает как размяться, так и привести мышцы в тонус;
• улучшает подвижность и гибкость даже у тех, кто пренебрегает растяжкой и кардионагрузкой;
• избавляет от болей в спине;
• улучшает кровообращение в органах малого таза;
• растягивает широчайшие и пекторальные мышцы.

Упражнение достаточно простое. Не подходит категорически оно только людям с травмами бицепсов бедер, подколенных связок и позвоночника. При грыжах и протрузиях требуется консультация специалиста, так как ротация может быть совсем не тем, что требуется для сохранения здоровья.

Техника выполнения

Движение без отягощения

1. Встать прямо, подтянуть живот, привести лопатки к позвоночнику и чуть опустить их вниз;
2. Стопы поставить шире плеч;
3. Выполнить сгибание в тазобедренном суставе и наклон вниз;
4. Ноги остаются прямыми, одна рука опирается ладонью в пол или касается его пальцами на примерно одинаковом расстоянии от стоп;
5. Вторая рука вытянута в потолок;
6. Одним движением следует поменять руки в пространстве;
   Работать так необходимое количество повторений.

Упражнение «Мельница».

Упражнение из гиревого спорта

• Принять исходное положение как в обычной мельнице;
• Гиря в простом варианте располагается в руке, которая будет скользить вниз к полу;
• В усложненном — в руке, поднятой к потолку;
• Стопы смещаются в сторону работающей к полу руки, разворачиваются примерно на 30 градусов. Упражнение напоминает йоговскую позу треугольника;
• Свободная рука вытягивается вверх к потолку, рабочая — к полу, и скользит по бедру и голени;
• Движение напоминает тягу — касание снарядом пола означает, что необходимо двигаться снова вверх;
• При удержании гири в верхней руке необходимо держать баланс так, чтобы запястье не «надламывалось».

Мельница с гирей

Более сложные варианты

Традиционно «мельницу» усложняют так:

1. берут в руки отягощения — гири, гантели;
2. располагают отягощения на запястьях — специальные манжеты;
3. работают с более высокой скоростью.

В триатлоне и плавании иногда используется мельница с резиной либо с крупными «лопастями» которые надеваются на руки и дают усложнение за счет повышенного сопротивления воздуха.

Похудение боков и «мельница»

Нужно понимать, что так называемые «бока» — это высокий процент жира, а не какие-то там особые недоработки в развитии мышц. Бока уходят в последнюю очередь, особенно у тех, у кого жир откладывается преимущественно в центре тела. Поэтому решение этой задачи может быть сложным.

Мельница придает тонус мышцам, но как-то по особенному сжигать проблемный жир она не может. Да, при выполнении гимнастических упражнений без отягощения в многоповторном режиме повышается расход калорий. Но считать этот способ похудения основным не нужно. Лучше будет, если вы станете создавать дефицит как при помощи питания, так и выполняя упражнения.

Можно ли сделать корпус менее изящным, если выполнять много поворотов? «Мельница» с гирей может расширить талию, если речь идет о девушке, которая раньше никогда фитнесом не занималась, и теперь решает заниматься с отягощениями. Правда такое «расширение» будет небольшим, всего 1-2 см, и фактически сойдет на нет, как только от регулярных нагрузок сгорит жир. Расширение талии если и существует, то в большинстве случаем будет меньшим злом, чем оставить все как есть — с жировыми отложениями, и мышцами не в тонусе.

Заключение

Упражнение выполняется в 3-4 подхода из 10=15 повторений, но можно делать и больше повторов. Это индивидуально и зависит больше от уровня спортсмена, чем от каких-то общих рекомендаций. Улучшить качество выполнения мельницы поможет предварительная растяжка мышц бедер, и небольшая разминка.