Упражнения для осанки: расправить плечи и исключить боли между лопатками
Снимаем боль в спине между лопатками простыми упражнениями
Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!
Мы создали для вас новый короткий комплекс упражнений, который направлен на то, чтобы быстро облегчить боль между лопатками. Если же вы ставите себе задачу избавиться от этой боли навсегда – то рекомендуем чередовать данные упражнения с двумя другими комплексами, анонсы которых вы найдете в конце этой статьи.
Как работают упражнения
Чаще всего боль между лопатками вызвана мышечным напряжением. При этом любая деформация скелета в этой области усиливает мышечные напряжения. В нашем комплексе мы будем работать именно с мышцами, возвращая им эластичность и обеспечивая необходимый кровоток для дальнейшего эффективного восстановления.
Упражнение №1
Медленно начинаем пружинить на носках.
Убедитесь, что плечевой пояс и руки расслаблены.
Особое внимание к рукам — они должны свободно свисать и двигаться в такт вашим пружинящим движениям.
Задача — растрясти все тело. Если можете себе позволить прыжки — перейдите на них, сохраняя расслабленные руки и плечи. Это простое упражнение разогревает все тело и убирает часть напряжений из мышц и суставов.
Делаем 30-40 секунд.
Подпишитесь на Здоровьесберегающий видеоканал
Упражнение №2
После прыжков сделайте несколько спокойных дыханий.
Затем разведите руки в стороны, сделайте вдох, а на выдохе медленно заведите руки за спину вот таким образом, словно пытаетесь сделать замочек.
На следующем движении поменяйте руки. По возможности, движения можно ускорить.
Следите, чтобы голова и шея оставались в ровном положении.
Сделайте 10-15 повторений. В идеале движения должны получаться с захлестом, для этого подайте грудную клетку чуть вперед.
Упражнение №3
Снимите напряжение с рук легкими встряхивающими движениями…
И снова вытяните их в стороны.
Сожмите ладони в кулаки, а большие пальцы направьте вверх.
— Делаем вдох, на выдохе поворачиваем большие пальцы вниз. Следите, чтобы грудная клетка, шея и голова не двигались за руками. На вдохе возвращаем пальцы в исходное положение. Делаем 10 повторений.
— А теперь двигаем руками S-образно, поворачивая голову в сторону руки, у которой большой палец смотрит вверх. Повторяем 10 раз.
— И третье движение в этом цикле: разворачиваем ладони большими пальцами вниз, затем уводим прямые руки вперед и соединяем их перед грудью, уводим обратно и разворачиваем большие пальцы вверх. Делаем 10 повторений.
Упражнение №4
Теперь кладем руки на поясницу ладонями наружу, делаем вдох, и на длинном выдохе сильно округляем спину — для этого стремитесь локтями навстречу друг другу.
На вдохе разгибаемся, складываем ладони в замочек и тянемся руками вниз, лопатки сводим максимально близко друг к другу.
На выдохе снова округляем спину…
делаем так 10 циклов.
Упражнение №5
Переходим к простому динамичному упражнению, посмотрите…
Здесь очень важно, чтобы ваши руки раскрывались на уровне плеч, только в этом случае вы хорошо растянете мышцы грудины и области подмышек, а также обеспечите сведение лопаток в нужном положении. Делаем 12-15 раз.
Упражнение №6
Продолжим работу с грудиной и областью лопаток: вытяните руки вперед и сожмите их в кулаки.
Делаем вдох, и с выдохом плавно подтягиваем кулаки к плечам.
Внимание на локти — они тянутся вверх.
Фиксируем это положение на 3-4 секунды, стремимся еще больше подтянуть кулаки к плечам, удерживая локти в высоком положении.
При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение в области холки и лопаток.
На вдохе вытягиваем руки вперед.
Повторяем упражнение 10-12 раз.
Упражнение №7
Теперь подойдите к стене, одной рукой упритесь в стену, ладонь другой положите на плечо.
Опорная рука всегда прямая.
Начинаем вращать корпусом вперед вокруг опорной руки вот таким образом…
Само движение происходит в области плеча и лопатки, качество движения зависит от амплитуды: старайтесь делать вращение плавно и максимально широко, при этом корпус в сторону сильно не разворачивайте.
Сделайте 12-15 вращений и поменяйте руку.
Упражнение №8
Последнее, расслабляющее вытягивающее упражнение делаем на стуле.
Складываем руки крест-накрест, а кисти рук крепко фиксируем возле колен ладонями наружу.
Делаем вдох, и на длинном расслабляющем выдохе начинаем разводить колени в стороны… ваши руки начнут как бы «уезжать» за коленями, корпус опустится ниже, а основной эффект вы почувствуете в зоне плеч и лопаток — там будет происходить плавное поступательное вытяжение.
Продолжайте спокойно дышать, постепенно все больше и больше растягивая спину.
Продолжаем 30-40 секунд, затем меняет положение рук, и еще 30-40 секунд.
В конце комплекса рекомендуем полежать на ровной поверхности 5-10 минут. И ждем в комментариях ваших результатов: как теперь себя чувствует ваша спина?
Упражнения для осанки: расправить плечи и исключить боли между лопатками
Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!
Если вы чувствуете боли или тянущие ощущения, слышите хруст или у вас заклинивает где-то между лопатками, а также если в наклонах начинают неметь, быстро уставать руки и спина — то наша статья для вас.
Сегодня мы представляем отличный щадящий комплекс упражнений для избавления от неприятных хронических болей в области грудного отдела позвоночника. Для данных упражнений нам нужна обычная, желательно гладкая стена, а то, как вы выполняете все упражнения будет хорошим показателем состояние вашей спины. Они безопасны и разрешены в любом возрасте, а также для детей они хороши в качестве профилактики сколиоза, остеохондроза, а спортсменам помогут в проработке глубинных мышц. Приступим! Для начала отстроим исходное положение: встаньте спиной к стене, прижмите затылок, слегка согните колени для того, чтобы поясница плотно соприкасалась со стеной. Ваша задача — буквально прилипнуть к стене. Проверьте прижатые плечи, распределите лопатки и область позвоночника, удерживайте поясницу за счет ног, и, если нужно, согните их еще немного. Это положение – уже может являться упражнением… 
но нас их ждет 5 штук, приступим к первому: Упражнение №1 
Стоим в исходном положении у стены, вся спина прижата, руки опущены. Начинаем медленно поднимать левую руку по стене вверх ладошкой наружу и также медленно опускаем обратно. Делаем 7-8 раз.
Главный секрет упражнения — все время стремитесь прижимать спину к стене и особенно следите за плечами. Именно в этом случае, вы почувствуете весь эффект: рука поднимается «со скрипом» в области плеча, а возможно и по всей длине, начинает уставать область в районе лопатки. Продолжаем делать еще несколько раз…
Переходим к другой руке…
Такой эффект неудобства выполнения возникает благодаря изоляции больших групп мышц и «включения» мелких, которые вы не используете из-за неправильной осанки. «Выключены» они условно, чаще всего это сопряжено с перерастяжением и невозможностью их сокращения. Сейчас мы даем им возможность поработать, и они могут сильно уставать. Также возможны щелчки и хрусты в плечах. Это связано с непривычным положением сустава и реакцией тканей. Отойдите от стены и 7-8 раз повращайте плечами назад. Каждый раз мы будем делать восстановительное упражнение после основного. Упражнение №2 Переходим к следующей задаче: снова находимся у стены и делаем движения из предыдущего упражнение двумя руками одновременно. Следите чтобы ладони смотрели наружу, плечи и руки также стремятся быть прижатыми. Делайте медленно, максимально плотно соприкасайтесь со стеной. Если руки невозможно увести вверх над головой, делайте в доступном варианте. Всего 7-8 повторений.
Возможны различные ощущения — от усталости на 3-м подходе, до щелчков и натяжений во всех задействованных частях тела. Может проявиться тянущее напряжение от середины спины к шее, значит заработали нужные мышцы и сразу же устали. Делайте этот комплекс 3-4 раза в неделю, и вы увидите, что вам гораздо проще будет держать спину ровной.
Отойдите от стены, захватите локти над головой, и отведите их назад на 2-3 счета, а затем верните в исходное положение. Делаем несколько раз. Упражнение №3
Следующее упражнение может показаться легче предыдущего, но оно не менее эффективное. Одну руку поднимите вверх, и начинайте медленно одновременно двигать руками навстречу друг другу, ладони могут быть развернуты в любом положении, экспериментируйте. Главное внимание — на плечи, так они будут все время стремиться отлепиться от стены. Делаем 10-12 движений. Этот комплекс упражнений хорошо поможет тем, кто ссутулился и решил начать удерживать спину ровно в повседневной жизни. Через 2-3 недели занятий вы увидите, что удерживать разворот плеч — это уже не такая сложная задача. Отойдите от стены и 5-6 раз поднимите руки через стороны вверх: на вдохе — поднимаем, на выдохе — опускаем. Упражнение №4 Переходим к четвертому упражнению. Теперь поднимаем и опускаем обе руки вместе. Снова следим за плечами. Уверен, что принцип вы уже уловили. Делаем 10-12 движений.
Возможно, к третьему-четвертому упражнению вы почувствуете напряжение в грудине — это отличный результат: грудная клетка растягивается, уходит зажатость. Если вы сильно устаете от этих упражнений — делайте по 3-4 подхода или начните только с одного упражнения, которое вам больше понравилось. Мышцы — благодарный материал, они быстро адаптируются и через 5-6 занятий вы сможете делать в разы больше повторений.
Отойдите от стены и сделайте «вертушку»: махните руками в сторону и поведите корпус, плечи и голову за ними. Руки расслаблены, как плети. Сделайте 7-8 раз. Упражнение №5
Завершаем наш комплекс упражнением для разгрузки плеч. Исходное положение — встаем лицом к стене, правую руку вытягиваем перпендикулярно телу, левую — упираем в стену — это наш рычаг. Отталкиваемся левой рукой и накатываемся спиной на плечо, при этом следим, чтобы оно оставалось прижатым к стене. Накат происходит на доступную амплитуду, очень часто — она небольшая. Возвращайтесь в исходное положение и сделайте еще. 3-5 раз для начала будет достаточно, потом увеличивайте до 8-10 повторений. Сделайте также для другой руки.
При работе над осанкой состояние плеч очень важно, от них зависит насколько долго вы сможете удерживать раскрытую грудную клетку. А так как плечо — очень мощный связочный аппарат, вернуть его в естественное положение — непростая задача. Ощущения в этом упражнении говорят сами за себя: от неприятных до болевых, если надавить чуть больше. Важно не переусердствовать.
Отойдите от стены, встряхните руки, локоть левой руки заведите за голову, ладонь стремится оказаться между лопаток. Затылком все время выталкивайте локоть назад, а правой рукой мягко надавливайте на него, углубляя движение по направлению вниз. Все делайте очень мягко и плавно. Опустите руки, встряхните их, и сделайте то же самое с правой рукой. Нам очень важна обратная связь, пожалуйста, напишите, какое упражнение произвело на вас наибольшее впечатление и какие ощущения в целом от комплекса. А мы уже готовим новые полезные видео, до встречи на канале!
Упражнения для осанки: снимаем спазмы и скованность в грудном отделе, плечах и шее
Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!
- Стало легче вертеть шеей
- Исчезнет чувство тяжести в плечах
- Уйдет давление в грудной клетке
- Станет легче двигать руками
- Уйдут тянущие боли в области спины.
Занятие займет всего лишь 15 минут и для этого нам потребуется гимнастическая палка длиной от 120 сантиметров. В крайнем случае можно взять прочный держатель от швабры или садового инвентаря.
Упражнение №1
Приступаем к первому упражнению, разогреваем суставы.
Хват на ширине плеч и начинаем вращаем палку вперед, плечи вытягиваем за руками, делаем 8-10 раз… затем таким же образом делаем в обратную сторону.
Упражнения будут постепенно усложняться, но при этом они безопасны, поэтому подходят людям преклонного возраста и детям.
Упражнение №2
Палку держим также и вращаем ее по большому кругу. Обязательно уводим руки вверх, проносим палку над головой, следим за дыханием: подъем на вдохе, а опускание — на выдохе. Следите за тем, чтобы руки в каждой точке движения были ровными, стремились вытянуться, а сгибались только там, где это необходимо для разворота палки.
Делаем 8-10 раз в одну сторону, а затем в другую.
Это упражнение очень хорошо работает с расслаблением мышц вокруг плечевого сустава. В этой области ткани сильно спазмируются из-за активной нагрузки, и подвижность в плечах значительно снижается. Сейчас с помощью вытяжения мы расслабляем мышцы, которые блокируют работу суставов.
Упражнение №3
Теперь возьмите палку широким хватом и делаем повороты вправо-лево. Рука, которая идет вверх максимально ровная, это позволит хорошо поработать с боковой поверхностью тела, именно там будут возникать тянущие ощущения. Следите, чтобы корпус не разворачивался в стороны, двигаются только руки и голова.
Делаем по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение №4
Переходим к следующему упражнению.
Держим палку внизу широким хватом, поднимаем ровные руки вверх, уводим за голову к плечам как можно ниже, затем снова поднимаем вверх и опускаем к ногам.
Когда палка оказывается за головой, старайтесь опускать ее с усилием ниже, и обязательное сохраняйте ровное положение тела. Делаем 10 раз.
Сейчас вы можете почувствовать сильные ощущения в межлопаточной зоне и плечах: от дискомфорта и напряжения, до щелчков и хруста. Это следствие закрепощения грудного отдела, а также неправильного положения плеч и шеи. Продолжайте делать упражнение, так, как позволяет тело, сейчас вы буквально включаете мышцы, которые долгое время бездействовали.
Упражнение №5
В следующем упражнении вам нужно сделать захват палки сзади. Руки примерно на ширине плеч. Задача поднять ровными руками палку как можно выше, задержать на 1-2 счета и плавно опустить. Следите за положение тела: избегайте любого наклона корпуса или вытяжения головы вперед. Делаем 10 раз.
Высота подъема палки зависит от закрепощения грудного отдела и плеч, упражнение получится качественнее, если при подъеме вы будете стремиться сводить плечи и лопатки к центру. Для отслеживания прогресса фиксируйте высоту подъема, каждый раз, когда будете выполнять это упражнение.
Упражнение №6
Переходим к шестому упражнению: широкий хват палки, поднимаем руки вверх и начинаем двигать плечами вверх-вниз с максимально высокой амплитудой. Руки натянуты, плечи стремятся подняться как можно выше. Делаем 8-10 раз.
Начинайте делать медленно, чтобы понять, насколько высоко вы можете поднять плечи. Чем выше поднимете, тем лучше работа. В идеале вы должны почувствовать, как вверх за плечами тянутся лопатки. Щелчки и хрусты допустимы.
Упражнение №7
Немного дадим отдых нашим плечам и сделаем простое упражнение: наклоны в стороны.
Руки держим ровно, удобный хват. Важно делать наклон строго в плоскости тела, не заваливайтесь вперед, начинайте с небольшой амплитуды, постепенно ее увеличивая.
Выполняем по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение №8
Переходим к восьмому упражнению: снова держим палку на ширине плеч и вытягиваем руки перед собой. Подтягиваем палку к области ключиц, при этом локти уводим максимально вверх. Задерживаемся в этом положении на 2-3 счета и снова выпрямляем руки. Делаем 10 раз.
Это очень мощное упражнение по своему воздействию на межлопаточную зону и плечи. Идет одновременное раскрепощение этой области и включение атрофированных мышц. Скорее всего, вы не сможете с первого раза довести палку до ключиц, поэтому делайте в доступной для вас форме, обязательно сохраняя высокое положение локтей.
Упражнение №9
Следующее упражнение вы хорошо знаете, но скорее всего давно не делали. Берем палку максимально широким хватом, поднимаем руки вверх и пытаемся провернуть ее назад.
Если будет легко, то разместите руки ближе друг к другу. А вот если совсем не получается, то просто отводите руки назад насколько получается, через неделю занятий вы начнете проворачивать палку.
Упражнение №10
А теперь сделаем еще один вариант с вращением: снова широкий хват и начинаем вращать палку вокруг себя, стремясь удерживать руки ровными. Делаем 10 раз.
Мы знаем, что все эти упражнения кажутся неудобными, но именно такая целенаправленная работа способна за 15 минут изменить положение спины, шеи и плеч, а также избавить вас от закрепощений и болей.
Сделайте также в другую сторону
Упражнение №11
Приступаем к предпоследнему упражнению: захватите палку сзади вот таким образом. И теперь тянем палку сначала вверх — работает именно верхняя рука, а затем вниз — включаем нижнюю руку.
Движение похоже на перетягивание каната. Когда сделаете 10 движений, поменяйте положение рук.
Упражнение №12
Мы заканчиваем наш комплекс простыми поворотами в стороны. Делаем по 10 раз в каждую сторону.
В начале ролика мы сказали, что уже после первого раза вы почувствуете изменения в теле. Напишите в комментариях, пожалуйста, что изменилось?
Делайте этот комплекс в перерывах между работой, или в качестве ежедневной зарядки, добавляйте к своим физическим активностям.
Значительные результаты в положении тела и спины вы увидите уже через 3-4 недели занятий. А мы пойдем дальше исследовать и искать для вас эффективные комплексы упражнений.
