Упражнения для беременных 2 триместра

Комплекс лечебной гимнастики в II триместре беременности (17-32 недели)

1. И.п. – стоя. Ходьба на носках, пятках, на наружных сводах стопы.

2. И.п. – стоя, ноги врозь, руки к плечам. Поднимание рук вверх – вдох, и.п. – выдох (4-6 раз).

3. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Поочередное сгибание и выпрямление ног с переносом тяжести тела на согнутую ногу. Темп средний. Дыхание равномерное (4-6 раз).

4. И.п. – стоя, руки на поясе. Круговое вращение туловищем 2-4 раза в каждую сторону.

5. И.п. – стоя, держась за спинку стула. Приседание с разведением коленей в стороны с расслаблением мышц ягодиц. Возвращаясь в исходное положение, напрягать мышцы ягодиц и втягивать задний проход. Темп медленный. Дыхание равномерное (4-8 раз).

6. И.п. – основная стойка. Расслабление всех мышечных групп с переходом в положение сидя – 2-3 раза.

7. И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены, руки перед грудью. Повороты туловища вправо с отведением правой руки в сторону – вдох; возвращение в и.п. – выдох. То же в другую сторону. Темп медленный (4-8 раз).

8. И.п. – то же. Наклонить туловище вправо, опереться обеими руками справа, около таза. Переставляя руки по полу налево, наклонить туловище влево, опираясь руками слева. То же в обратном направлении. Темп средний (4-6 раз).

9. И.п. – сидя на полу, опираясь руками о пол сзади. Разведение и сведение выпрямленных ног, не поднимая их от пола. Темп средний. Дыхание равномерное (8-10 раз).

10. И.п. – лежа на спине. Упражнение на глубокое дыхание, сопровождающееся сильным выпячиванием живота при вдохе и втягиванием его при выдохе (4-6 раз).

11. И.п. – лежа на спине, руки под головой, ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание прямой ноги вверх, затем в сторону и обратно в и.п. (4-6 раз).

12. И.п. – лежа на спине. Согнуть ноги, развести руками колени в стороны, свести колени, ноги вытянуть. Дыхание равномерное (4-6 раз).

13. И.п. – лежа на спине, ноги закреплены. Перейти в положение сидя с помощью рук – выдох, лечь – вдох. Темп медленный. (4-6 раз).

14. И.п. – то же. Выполнять «велосипед» — 30 сек.

15. И.п. – то же. Руки вверх – вдох, и.п. – выдох (3-4 раза).

16. И.п. – стоя на четвереньках с прямой спиной. Выгибание спины вверх (сделать ее круглой) – выдох, прогибание вниз – вдох. Темп медленный. 4-6 раз.

17. И.п. – то же. Поочередное поднимание выпрямленной ноги назад с прогибанием спины. Дыхание равномерное (6-8 раз).

18. И.п. – стоя, ноги врозь, туловище слегка наклоненно вперед, руки опущены вниз. Широкие свободные движения расслабленными руками вправо и влево с соответствующим поворотом туловища. Темп средний. Дыхание равномерное (4-6 раз).

19. И.п. – стоя. Спокойная ходьба с глубоким ритмичным дыханием. Упражнения на расслабление.

Упражнения для беременных 2 триместра

Упражнения для беременных: 2 триместр является наиболее благоприятным периодом для интенсивного тренинга. На этом сроке женщина избавляется от проблем, возникающих во время первых месяцев беременности, чувствует себя посвежевшей и полной сил. Состояние здоровья улучшается благодаря стабилизации гормонального фона, а сформировавшаяся плацента надежно защищает ребёнка во время фитнес тренировок.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Спорт на втором триместре: основные правила

Упражнения для беременных 2 триместра не должны включать позу лежа на спине. Эта позиция может стать причиной возникновения кава-синдрома, который приводит к гипоксии.

Чтобы кровеносная система обеспечивала достаточный приток кислорода к плоду, следует постоянно следить за пульсом. Женщинам, перешедшим во 2 триместр, упражнения следует выполнять при частоте сердцебиения не выше 130 ударов в минуту.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Спорт запрещен беременным женщинам, имеющим угрозу выкидыша и страдающим от анемии. Абсолютным противопоказанием также является предлежание плода. Занятия следует немедленно прекратить при первых признаках перенапряжения. При появлении кровянистых или слишком обильных выделений необходимо обратиться к врачу.

Как выбрать подходящий вид физической активности

Беременным женщинам разрешено множество видов спорта и одним из них является аэробика. Рекомендуется отказаться от интенсивных кардионагрузок вроде сноубординга и катания на велосипеде, заменив их ходьбой, плаванием и занятиями на велотренажере.

Уменьшить одышку и укрепить мышцы поможет йога. Эта древняя практика включает множество асан, благотворно влияющих на состояние беременной женщины. Из программы занятий следует исключить перевернутые позы, асаны, требующие чрезмерного прогиба, и подъемы ног.

Отличной альтернативой йоге является пилатес. Выполнять упражнения из него рекомендуется три раза в неделю, посвящая каждому занятию по тридцать минут.

Поклонницам силовых тренировок разрешается посещать тренажерный зал на втором триместре. Очень важно качественно разминаться перед каждым занятием, так как повышенный уровень релаксина увеличивает вероятность повредить сухожилие. Не рекомендуется брать более двух килограмм в одну руку.

Во время силового тренинга следует избегать резких движений, выполняя упражнения медленно и плавно. Необходимо постоянно следить за дыханием и частотой пульса. Особое внимание рекомендуется уделить проработке рук и ног, плечевого пояса и ягодиц.

Отличным способом улучшить самочувствие и поднять настроение являются танцы. Вместо травматичного рок-н-ролла и степа следует выбрать щадящие бальные танцы или беллидэнс.

Упражнения для беременных – 3 триместр

Упражнения для беременных 3 триместра способны помочь будущей маме значительно облегчить свое самочувствие. На этом этапе большинство женщин уже уходят в декрет. В связи с тем, что спешить теперь никуда не нужно, а двигаться становится очень тяжело, у многих беременных физическая активность минимальна.

Фитнес-занятия на этом сроке беременности помогают избавиться от отечности, привести давление в норму, притупляют боли в спине, предотвращают набор лишнего веса. Помимо этого, упражнения для беременных (3 триместр) сокращают риск возникновения преэклампсии, которая является опасным и распространенным осложнением. Для этого достаточно уделять тренировкам около четверти часа ежедневно.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила тренировки

На большом сроке нагрузки должны быть максимально щадящими. Основная их цель — помочь женщине подготовиться к родам. Важно соблюдать следующие правила:

• нельзя заниматься, когда имеется предлежание плаценты или угроза преждевременных родов;
• при появлении во время занятий тянущих болей в нижней части живота или поясничном отделе спины, кровянистых выделений или головокружения рекомендуется вызвать скорую помощь;
• не стоит выполнять упражнения, растягивающие мышцы нижней части тела;
• следует избегать занятий травмоопасным спортом;
• важно правильно дышать, значительное сокращение объёма легких на последних месяцах ведет к тому, что одышка появляется быстрее;
• возросшая нагрузка на сердечную мышцу требует прекращения кардионагрузок.

Не выходя из дома, можно ежедневно выполнять простые упражнения, 3 триместр — период, когда необходимо обеспечивать организму максимальный комфорт. Женщина должна в любое время, при желании, сходить в туалет или лечь отдохнуть.

Полезно гулять на свежем воздухе не менее часа. Это помогает привести в норму давление и пульс, оставаться женщине в хорошей форме. Также пребывание на улице защищает ребёнка от недостатка воздуха. Тем, кому просто гулять скучно, можно посоветовать выбирать новые маршруты, слушать музыку или аудиокниги, менять темп ходьбы.

Виды тренировок

Знаменитый тренер Бонни Берк утверждает, что тем женщинам, которые не отказались от силовых нагрузок, гораздо проще родить и восстановиться впоследствии. Единственное условие — привычные нагрузки стоит сократить вдвое. Идеальным вариантом могут стать занятия на фитболе с небольшими весами (не более двух килограммов в каждую руку). Мяч при этом помогает сократить нагрузку на спину.

На третьем триместре полезно заниматься йогой. Входящие в нее дыхательные практики способны облегчить течение родов. Они уменьшают болевые ощущения, нормализуют сердцебиение, устраняют стресс. Полезно выполнять полное дыхание из йоги. Для этого следует принять исходное положение: встать прямо, затылком тянуться к потолку. Глубоко вдыхая носом, медленно наполнять воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдыхая, выполнять обратную процедуру: сначала расслабить грудную клетку, затем живот. Около 10 повторов данного упражнения способно устранить волнение и панику.