Упражнения Кегеля при беременности и после родов

Упражнения Кегеля для легких родов

Прохождение ребёнка по родовым путям сопровождается сильным растяжением мягких тканей. Для снижения риска травматизации и разрывов рекомендуется делать упражнения Кегеля при беременности. Они помогают укрепить мышцы, сделать их более эластичными и прочными. Помимо этого, данные упражнения являются прекрасной профилактикой послеродового геморроя и недержания мочи. Как правильно заниматься по методике Кегеля? Кому противопоказаны данные упражнения? Ответы на эти вопросы далее в статье.

Что такое комплекс упражнений Кегеля

Гимнастика Кегеля для беременных женщин представляет собой комплекс особых упражнений, которые укрепляют тазовую мускулатуру и мягкие ткани промежности. Свое название они получили в честь гинеколога, который разработал данную методику.

В период вынашивания и рождения ребенка нагрузка на мышцы родовых путей значительно возрастает. Следовательно, их необходимо тренировать и укреплять.

Упражнения для мышц тазового дня при беременности помогают восстановить тонус волокон.

Главное правило успеха – регулярность. При ежедневном выполнении удается хорошо подготовить родовые пути к прохождению плода. Это снижает риск разрыва тканей и снижение их сократительной способности.

Какие мышцы тренируются

Упражнения Кегеля направлены на тренировку мышц тазового дна женщины.

Показаниями к проведению данного комплекса являются:

• недержание мочеиспускания, которое возникает при различного рода напряжениях (подъем тяжелых предметов, кашель, чихание);
• недержание мочи, которое возникает из-за сильного желания в туалет;
• снижение мышечного тонуса после рождения ребенка;
• опущение матки;
• отсутствие сексуального удовлетворения.

При появлении подобных симптомом упражнения Кегеля могут значительно улучшить состояние тазовой мускулатуры и уменьшить негативные проявления.

Чтобы понять какие мышцы необходимо напрягать при выполнении комплекса Кегеля рекомендуется ввести палец во влагалище. Затем его необходимо зажать мускулатурой, но живот и ягодицы при этом не должны напрягаться.

Выполняя упражнения Кегеля перед родами, важно правильно подготовится к гимнастике. Для этого рекомендуется следовать правилам:

Читайте также:

• полностью опорожнить мочевой пузырь, чтобы не спровоцировать непроизвольного мочеиспускания;
• сконцентрировать внимание на мускулатуре тазового дня, избегать напряжения мышц пресса и ягодиц;
• занять удобное положение, расслабиться;
• руки расположить вдоль туловища, колени согнуть и приподнять.

На первых тренировках мышц перед родами рекомендуется выполнять упражнения в положении лежа.

В последующем можно перейти к занятиям в положении стоя или сидя.

Комплекс упражнений

Комплекс Кегеля при беременности включает в себя несколько упражнений. Самые популярные среди них:

• удержание;
• волна;
• лифт;
• вратарь;
• растяжка ахилловых сухожилий;
• Шива;
• мадонна.

Упражнение «Удержание»

Исходное положение – лежа. Ноги согнуть в коленях, стопы придвинуть к ягодицам. Данное положение называется поза Кегеля.

Необходимо напрячь мускулатуру влагалища и промежности. Удерживать ее в таком состоянии несколько секунд. Затем расслабить мышцы.

Количество повторение – 10.

Упражнение «Лифт»

Исходное положение – стоя, лежа или сидя (необходимо выбрать наиболее удобное для женщины). Мышцы влагалища нужно напрягать по направления снизу верх и обратно.

Количество повторений – 10.

Упражнение «Шива»

Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Руки расположены вдоль туловища. В таком положении необходимо приподнять таз.

Читайте также:

Одновременно с этим требуется напрячь мышцы влагалища. Удерживать положение несколько секунд.

Количество повторений – 10.

Как часто надо делать

Начинать тренировать мышцы тазового дня при беременности можно с первых недель после зачатия.

Для достижения наилучшего эффекта во время выполнения упражнений можно использовать специальные тренажеры для беременных. Они имеют вид шариков, которые вводятся во влагалище и удерживаются мышцами.

По мере увеличения размеров живота рекомендуется изменить исходное положения с лежачего на сидячее. Это связно с возрастающим давлением плода на внутренние органы.

Интенсивность гимнастики необходимо увеличивать постепенно. Начинать занятия рекомендуется с одного упражнения.

В каких случаях противопоказаны

Гимнастика по методике Кегеля имеет ряд противопоказаний. Упражнения нельзя выполнять при:

• сильном токсикозе на ранних сроках беременности;
• поздних проявлениях токсикоза или гестозе;
• наличии риска самопроизвольного прерывания беременности;
• появлении маточных кровотечений;
• восстановлении в послеоперационный период;
• наличии злокачественных новообразований в матке и брюшной полости.

Перед началом выполнений упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, который ведет наблюдение за беременностью. Он не только ответит на вопрос «Можно ли заниматься данной гимнастикой?», но и расскажет правильную технику выполнения упражнений.

Чем полезны

Выполнение упражнений Кегеля в перинатальный период имеет большую пользу для организма женщины:

• укрепление вагинальной мускулатуры;
• более эффективное продвижение плода в процессе родов;
• развивается контроль над мускулатурой тазового дна;
• снижается риск разрывов мягких тканей промежности в процессе родов;
• процесс родов протекает быстрее;
• снижается болезненность при прохождении ребенка по родовым путям;
• более быстрый послеродовой период восстановления;
• улучшается качество интимных отношений;
• происходит активизации выработки женских гормонов;
• благотворно влияет на эмоциональный фон.

Упражнения Кегеля – это эффективный способ профилактики мышечной слабости в половых органах женщины.

Регулярные тренировки значительно улучшают состояние влагалищной мускулатуры, снижают риск разрывом и облегчают процесс родов.

Упражнения Кегеля при беременности и после родов

Во время беременности матка увеличивается, мышцы тазового дна растягиваются и ослабевают. Последствия могут проявиться уже после родов: боль при половом акте, недержание мочи и др. Упражнения Кегеля во время беременности и после родов снижают эти риски.

Упражнения Кегеля

• Как часто? Ежедневно, 2-3 упражнения, несколько раз в день.
• Как долго? От 10 минут.
• В каком положении? Лежа, сидя или стоя.

За один подход выполняйте одно упражнение. Например, утром — первое, днем — второе, вечером — третье.

Упражнение №1

• В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. 3 повтора.
• Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд. 9 повторов.
• Сожмите мышцы, подержите в течение 25-30 секунд и расслабьте их на те же 25-30 секунд. 3 повтора.

Упражнение №2

• Сожмите мышцы и подержите 5 секунд, затем расслабьте. 10 повторов.
• Быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз. 3 повтора.
• Сожмите мышцы и удерживайте их как можно дольше. Максимум 2 минуты.

Упражнение №3

• Сжимайте и расслабляйте мышцы в течение 2-х минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. 3-5 раз в день.

Противопоказания к упражнениям Кегеля

• Плохое самочувствие, повышение температуры тела и ОРВИ
• Токсикоз беременных
• Угроза выкидыша и преждевременных родов
• Предлежание плаценты
• Преэклампсия, гипертония, отеки
• Наличие гинекологических заболеваний, особенно в стадии обострения
• Наличие незажившего шва после операции кесарево сечение или разрыва промежности

Перед началом занятий в любом случае следует проконсультироваться с врачом акушером-гинекологом.

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна «держат» органы малого таза: мочевой пузырь, матку, прямую кишку. Именно эти мышцы помогают сдерживать мочеиспускание, отхождение газов, они же участвуют в оргазме. О слабости мышц тазового дня говорят следующие симптомы:

• недержание мочи при кашле, чихании, физической нагрузке и даже в покое;
• тяжесть и боли в нижних отделах живота, которые могут усиливаться при длительном нахождении стоя;
• болезненные ощущения при половом акте;
• зияние половой щели и, как следствие, сухость в области половых органов, нарушение микрофлоры влагалища;
• периодически усиливающиеся белесоватые выделения из половых путей с неприятным запахом при отсутствии инфекций;
• невозможность достичь оргазма;
• опущение стенок матки и влагалища, выявленное на гинекологическом осмотре.

Слабость мышц тазового дна вызвана их растяжением и расслаблением во время беременности и родов. Другие факторы риска — возрастные изменения мышечной ткани, низкая физическая активность, генетическая предрасположенность, нарушенный обмен веществ и гормональный фон.

Об упражнениях Кегеля

Мышцы тазового дна можно укреплять, подобно другим мышцам тела. Упражнения Кегеля имеют доказанную эффективность: отмечается и субъективное снижение симптомов, и улучшения по данным УЗИ. При ежедневных тренировках результаты видны через 2-3 месяца.

Во время беременности упражнения Кегеля можно выполнять, если нет противопоказаний (подробности — в чек-листе). Интенсивность тренировок зависит от срока.

• В I триместре интенсивность низкая, длительность занятия — около 10 минут, количество повторов — не более 10-15.
• Во II триместре упражнения делают дольше и интенсивнее. Каждое упражнение разрешено выполнять до 40-50 раз. Если в предыдущем триместре не занимались, начинайте с 10-15 повторений.
• В III триместре интенсивность занятий снова снижают. Если занимались в предыдущем триместре, следует сократить число повторений до 30-40.

После нормальных родов, если они обошлись без осложнений и оперативного вмешательства, упражнения можно делать практически сразу. Хорошее самочувствие, отсутствие боли и дискомфорта — вот критерии для начала занятий. После кесарева сечения или другого хирургического вмешательства нужно дать операционным швам полностью зажить. Понятие «полностью» может определить только врач.

О правилах выполнения

Как понять, что вы напрягаете нужные мышцы? Существует несколько способов определить мышцы тазового дна.

1. Во время мочеиспускания попытайтесь прервать струю мочи. Не делайте привычкой выполнять упражнения каждый раз во время похода в туалет. Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей.
2. Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса или внутренние мышцы бедер. Если вы чувствуете, что тело немного приподнимается, вероятнее всего, вы используете мышцы ягодиц.
3. Введите палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как стенки влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

Упражнения Кегеля при недержании мочи у женщин

Информация носит справочный характер. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Обращайтесь ко врачу.

Гимнастика Кегеля – это специально разработанный комплекс упражнений, сочетающий в себе специальные сокращения и расслабления, сжатия мышц таза.

Выполняются они при различных положениях тела и с разной частотой, темпом.

Кому показаны упражнения?

Комплекс упражнений по программе Кегеля будут полезны:

• девушкам, которые в ближайшее время планируют беременность;
• беременных женщинам, конечно при отсутствии противопоказаний, о которых пойдет речь далее;
• женщинам после рождения малыша, когда мышцы и ткани малого таза – растянуты, а упражнения помогут вернуть их в тонус;
• после 30 лет, когда в разы возрастает риск развития опущения органов и систем полости малого таза;
• при опущении, аномальном расположении органов малого таза – комплекс упражнений Кегеля поможет вернуть тонус и соответственно анатомически правильное их положение;
• при недержания мочи/кала – упражнения по программе, разработанной профессором Кегелем, помогут решить данную проблему;
• при диагностировании застойных явлений в органах и системах малого таза;
• при сниженное либидо у мужчин и женщин, чувственности во время половой близости.

Противопоказания

При всей пользе комплекса данных тренировок они имеют и свои противопоказания. Такими ограничениями есть:

• течение острых и хронических заболеваний, спровоцированных воспалительным процессом в стадии их обострения;
• диагностирование эрозийного поражения полости и шейки матки и онкологии;
• внутренние кровотечения и воспалительные заболевания местной локализации;
• заболевания и патологические отклонения в строении и работе сердечно-сосудистой системы, а также недавно перенесенное оперативное вмешательство;
• в период вынашивания плода при повышенном тонусе матки у женщины и подозрении на преждевременные роды или же выкидыш.

Преимущества гимнастики

При регулярном выполнении гимнастики Кегеля возникают такие бесспорные преимущества для женщин:

• восстановление мочеполового контроля;
• избавление от опущения матки и смещения в области малого таза мочевого пузыря;
• прекрасная помощь и профилактика в отношении недержания;
• улучшение и усиление полового влечения и оргиастических впечатлений, длительности полового акта.

Подготовка к выполнению

Перед тем, как приступать к выполнению гимнастики по разработанной программе Кегеля – стоит посетить туалет и опорожнить мочевой пузырь. Для получения положительного результата – стоит начинать практику постепенно, увеличивая число упражнений не за один раз.

Начинать практику выполнения зарядки стоит с 3-4 раз в день, выполняя от 5 и до 25 подходов. Если стараться сделать все за один раз – это только усугубит положение и течение заболевания.

Как определить мышцы тазового дна?

Для определения самих мышечных тканей малого таза, которые нужно тренировать – достаточно лечь на спину и ввести палец в вагину, ближе к боковой стенке.

Далее – стоит сокращать мышцы, как во время волевого прекращения мочеиспускания, и почувствовать напряжение. Эти мышцы и стоит тренировать.

Читайте также:

Есть способ и проще – во время посещения туалета и мочеиспускания волевым усилием постарайтесь прекратить данный процесс. Запомните сами ощущения и воспроизводите их во время тренировок с применением упражнений Кегеля.

Как правильно выполнять упражнения?

Перед самым началом гимнастики – посетите туалет и опорожните мочевой пузырь. Далее стоит принять удобное для вас положение тела – лежа на спине или же сидя и уже в таком положении выполнять их.

Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

Удержание

Для его выполнения стоит лечь на спину и принять следующее положение тела – руки вдоль тела, ноги согнуты в коленном суставе и разведены в сторону.

Напрягайте и расслабляйте мышечные волокна в области промежности – в пике напряжения задержите мышцы на 5-6 сек., расслабьте. Начните выполнять такое упражнение с 10 повторений, постепенно увеличивая до 30.

Сокращение

Это упражнение предусматривает сокращение и расслабление мышеных тканей, расположенных в области промежности максимально быстро. Его выполняют без ограничений, по много раз в день из положения лежа на спине, подложив под ягодицы подушку или же валик.

Лифт

В самом начале выполнения данного упражнения Кегеля стоит сжать мышцы влагалища и усилием воли удержать их в таком положении на 5-6 сек., постепенно увеличивая силу сжатия.

Дойдя до максимальной точки напряжения – действуйте в обратном порядке, расслабляя мышечные волокна без резких движений. Повторяйте так минимум 8-10 раз.

Волны

Суть данного упражнения состоит в волнообразном напряжении и последующем расслаблении мышц таза в определенном порядке. Сначала напрягают мышцы влагалища, далее ануса и так формируют подобие волны – расслабляют их в обратном порядке.

Читайте также:

Позиционирование

Представленное упражнение лучше всего выполнять беременным женщинам – прежде всего, стоит опорожнить мочевой пузырь и кишечник, далее расслабиться и задержать на вдохе дыхание. После – потужиться и расслабиться.

Выпячивание вперед тазового дна

Примите позу, как при родах, и максимально возможно расслабьте усилием воли внутренние мускулы таза. Далее задержите дыхание и как бы потужьтесь, выпячивая мышцы влагалища наружу.

Мигание

Это упражнение позволяет тренировать мышцы влагалища и ануса, напоминая упражнение Волна. Но в этом случае сначала сокращают мышечные ткани влагалища, а после — ануса, соблюдая принцип на вдохе — задержка, на выдохе расслабление.

Как проверить правильность выполнения?

Если вы правильно выполняете все упражнения – положительный результат будет заметен уже спустя 1-1.5 месяца, но если мышцы органов таза слишком слабые – этот срок может увеличиться до 3месяцев.

Самостоятельно проверить силу сокращения мышц влагалища можно и при помощи специального прибора — Промежностнометром, имеющим обратную связь. Он и покажет, увеличивается ли сила сокращения мышц органов и систем малого таза или же нет. При отсутствии положительных результатов – стоит обратиться к врачу и пройти у него консультацию.

Ошибки в исполнении гимнастики

При неправильном выполнении – можно добиться противоположного эффекта, когда мышцы таза чрезмерно расслабляются. Такими ошибками в процессе выполнения упражнений специалисты считают чрезмерное выпячивание пупка и слишком долгое задерживание дыхания.

Также недопустимо и резкое расслабление мышц органов малого таза – это спровоцирует обрыв и их аномальное выпячивание наружу. Правильно – соблюдать ритмичное и глубокое дыхание, мышцы таза тянуть вверх.

Каких результатов следует ожидать?

Как показывает статистика, положительными результатами есть:

1. Уменьшение и полное прекращение капельного типа недержания мочи, каловых масс.
2. Положительно сказывается гимнастика и на сексуальной стороне отношений – увеличивается потенция и усиливается либидо, эластичность и управляемость мышц.
3. Сама гимнастика служат прекрасной профилактикой предупреждения многих болезней мочевого пузыря.
4. Тренироваться можно и в период вынашивания плода, с учетом существующих противопоказаний. Показаны они и в послеродовой период, позволяя за короткий срок восстановить мочеполовую систему женщины.

Отзывы женщин

По себе скажу – гимнастика после родов не только помогла мне в короткий срок восстановиться, но даже улучшила качество сексуальных отношений с мужем. После родов в первый месяц у меня проявилась еще одна проблема – недержание мочи, но упражнения помогли устранить ее за короткий срок. Среди минусов – выполнять их следует каждый день, а за домашними делами часто забываешь. Да и в самом начале трудновато, показывает себя усталость, но конечные результаты того стоят.

Читайте также:

Екатерина, 33 года.

Я своего второго малыша родила поздно и как следствие – ослабление мышц таза, капельное недержание мочи. Ситуация не самая приятная – врач порекомендовал мне гимнастические упражнения для мышц по программе Кегеля. Спасибо доктору за совет – восстановила мышцы таза за 2 месяца, ушла проблема с недержанием мочи за месяц. Такая тренировка проста, выполнять ее можно незаметно даже на работе, а результаты – впечатляют и все это без операции.

Ирина, 43 года.