Утренний фитнес для мужчин: упражнения для укрепления мышц

В 50 жизнь только начинается: как мужчине оставаться в форме в этом возрасте

После 50 лет старение у мужчин идет быстрее и сопровождается потерей мышечной массы, силы, подвижности и снижением уровня тестостерона. Заниматься спортом в этом возрасте нужно уже аккуратнее, плохие программы упражнений могут привести к болям в спине и другим проблемам. Вот самый оптимальный фитнес-комплекс, который поможет мужчинам оставаться в форме долгое время.

Приседания

Приседания рекомендуются практически каждому, кто способен их выполнять. Но после 50 не стоит делать приседания со штангой. Выберите более простой и безопасный способ выполнения, только с весом вашего тела. Поверьте, если выполнять упражнение правильно, этого вполне достаточно.

Главное, во время приседа держите колени на одной линии с пальцами ног, не позволяйте туловищу заваливаться вперед и старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Также не отрывайте от пола пятки, это значительно снизит эффективность упражнения.

Подтягивания

Сохранение силы верхней части тела и поддержание диапазона движений в плечах жизненно важно для общей физической подготовки и силы. Выбирайте подтягивания на перекладине, держа ее нейтральным или обратным хватом.

Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, вы можете делать негативные подтягивания. Это, по сути, вторая часть полноценного упражнения, где нужно сначала прыгнуть с опоры (ящик, скамейка, стул) на перекладину, задержаться в таком положении, а потом медленно опуститься на руках.

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение по нескольким причинам. Во-первых, они работают с грудными и плечевыми мышцами скоординировано и функционально. И, во-вторых, улучшается стабильность кора, необходимая для того, чтобы ваши бедра не провисали до земли.

Делая отжимания регулярно, вы получите дополнительные преимущества тренировки кора. Вы можете облегчить отжимания, положив руки на возвышенную поверхность. И наоборот, вы можете увеличить сложность, подняв ноги или сдвинув руки ближе друг к другу.

Становая тяга

Становая тяга является обязательной, когда речь идет о том, чтобы оставаться в форме после 50. Стандартная становая тяга со штангой и румынская становая тяга — самые популярные варианты. Вы также можете использовать гантели или гири в качестве сопротивления.

Чтобы выполнить стандартную становую тягу, начните с согнутых коленей и бедер, а грудь должна находиться под углом 40-45 градусов по отношению к полу. Напрягайте обе ноги, чтобы поднять вес, пока ваши бедра и колени не будут заблокированы.

Для румынской становой тяги начните с легкого сгибания коленей, затем наклонитесь вперед в талии, чтобы дотянуться до штанги. Варианты румынской становой тяги больше задействуют подколенные сухожилия и ягодицы, в то время как стандартная переносит большую нагрузку на квадрицепсы.

Жим над головой

Жим над головой необходим для поддержания силы и подвижности верхней части тела. В быту есть много моментов (например, повесить полку на стену или вкрутить лампочку), когда требуется потянуться вверх и приложить некоторую силу.

Вы можете использовать штанги, гантели или гири для жима над головой. При этом не позволяйте плечам расслабляться, всегда выжимайте вес до полной блокировки рук. Не стоит сразу браться за большие веса, начинайте с малого. Обычного набора гантелей будет достаточно, чтобы держать свое тело в форме.

Тяга гантелей одной рукой

Тяги — это движения, которые включают в себя горизонтальное подтягивание и задействуют основные группы мышц верхней части спины и бицепсов. Наиболее эффективной является тяга гантелей одной рукой в наклоне. Вы можете выполнить тот же подъем с гирей.

Попробуйте сделать тягу штанги в наклоне, чтобы нагружать обе стороны одновременно. Независимо от выбранного вами упражнения, не позволяйте плечам подниматься и сосредоточьтесь на том, чтобы «сжать» лопатки вместе, когда закончите.

Выпады

Выпады — отличное функциональное упражнение для нижней части тела. Они имитируют стандартную походку и помогают улучшить баланс, координацию и атлетизм наряду с силой и наращиванием мышечной массы. Лучше всего делать выпады с гантелями, удерживая их сбоку. Вы также можете делать упражнение с гирями или даже перекинуть штангу через верхнюю часть спины.

Делая выпад, шагните далеко вперед, а затем опустите заднее колено к земле, сгибая переднюю ногу. Оттолкнитесь от пола, чтобы либо вернуться в исходное положение, если делаете выпад на месте, либо сделайте следующий шаг противоположной ногой, если выполняете шагающие выпады.

Вращения стоя

Включение той или иной формы упражнений с вращением кора важно для поддержания силы и здоровья позвоночника с возрастом. Можно делать вращение на специальном троссовом станке, с набивным мячом или эластичной лентой. Любой из вариантов эффективен, но главное, вращайте корпусом, держа бедра максимально неподвижными.

Как и в случае с любыми новыми упражнениями, всегда разумно проконсультироваться с сертифицированным специалистом по фитнесу или врачом, чтобы узнать, какие движения безопасны конкретно для вас. Упражнения не должны быть болезненными, поэтому, если вы когда-нибудь почувствуете какую-либо боль, вы должны немедленно остановиться и снова пройти обследование у профессионала.

Утренний фитнес для мужчин: упражнения для укрепления мышц

Несложные упражнения по утрам полезны для мужчин любого возраста. Правильная физическая нагрузка после сна укрепляет сердечно-сосудистую систему, приводит в тонус мышцы и дарит силы для нового плодотворного дня.

От полноценной физической тренировки утренняя зарядка отличается не только временем проведения, но и меньшей интенсивностью. Она длится не больше получаса и не включает в себя силовых упражнений.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

В чем польза утренних домашних упражнений

Преимущества утренней зарядки перед пассивным отдыхом в кровати очевидны:

• общее укрепление мышц;
• снятие нагрузки с позвоночника;
• формирование правильной осанки;
• нормализация работы эндокринной системы;
• избавление от лишних килограммов;
• укрепление иммунитета;
• всплеск бодрости.

Согласно исследованиям, рабочая продуктивность мужчин, выполняющих по утрам определенный комплекс упражнений на протяжении полугода и больше, на 26 % выше, чем у тех, кто любит поспать подольше.

Зарядка полезна людям любого, в том числе и старшего, поколения: она способствует снижению риска образования тромбоцитов и устраняет синдром хронической усталости.

Домашние упражнения по утрам показаны также профессиональным спортсменам и мужчинам, регулярно посещающим тренажерный зал. С их помощью тело не только будет в тонусе, но и силовые нагрузки станут в 1,5 раза эффективнее.

Правила выполнения фитнес-упражнений для утренней зарядки

Основное требование — систематичность. Необходимо минимум 5 раз в неделю выделять на тренировку не менее 20-30 минут.

Сделать зарядку еще полезнее помогут следующие правила:

• делайте фитнес-упражнения на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате;
• соблюдайте режим правильного дыхания;
• выбирайте для занятий удобную, свободную одежду;
• перед началом тренировки обязательно делайте легкую разминку;
• не перенапрягайтесь во время утреннего комплекса упражнений — сохраняйте средний или низкий темп движений.

Утренняя зарядка должна делаться спустя 10-15 минут после пробуждения. За это время можно принять прохладный душ, выполнить необходимые гигиенические процедуры. Категорически не рекомендуется перед домашними упражнениями завтракать или пить много жидкости.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Оптимальная схема тренировки для мужчин должна состоять из элементов, чередующих работу разных групп мышц. Можно включить в занятия и упражнения с гантелями. Перед началом зарядки необходимо размяться и сделать растяжку.

Разминка — делается стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Последовательность выполнения движений запомнить легко — обычно они идут сверху вниз:

• наклоны головы в сторону, вперед и назад;
• круговые движения головой по часовой стрелке и наоборот;
• поднимание-опускание плеч;
• круговые движения руками вперед и назад («мельница»);
• наклоны туловища в стороны, вперед и назад;
• махи ногами вперед, назад и в стороны;

Каждый пункт выполняется по 10-15 раз.

Зарядка — совершается в комфортном темпе с сохранением ровного дыхания.

Домашние упражнения, используемые в зарядке:

Выполняются с прямой спиной, пятки не должны отрываться от пола. Тренировка будет более эффективной, если колени не сгибать до конца.

Если есть возможность, выбирайте пробежку на свежем воздухе.

Это классическое упражнение на пресс. Ноги фиксировать не обязательно. Главное — чтобы они не отрывались от пола. Спина во время подъема должна быть слегка согнута, ладони соединены на затылке или груди.

Еще один элемент на проработку мышц пресса. Чем выше ноги от пола, тем легче его выполнять и тем меньше нагрузки приходится на спину.

Их можно делать, облокотившись на пол, низкий табурет или диван. Главное правило — тело должно быть вытянуто в прямую линию. Чтобы мышцы работали на полную мощность, необходимо не до конца опускать грудь, оставляя до поверхности расстояние в 7-10 см.

Статичная поза, требующая максимальной сосредоточенности и напряжения. Ноги, туловище и голова должны быть на одной прямой. Для первого раза достаточно продержаться 15-20 секунд. В дальнейшем пробуйте увеличивать время.

Не обязательно выполнять все предложенные упражнения. Выберите из них те, которые задействуют нужные вам группы мышц.

Утренняя зарядка хороша тем, что не требует полной физической отдачи и значительных силовых нагрузок. Каждый подбирает комплекс упражнений под свои личные предпочтения.

Упражнения с гантелями и прочими спортивными атрибутами

Если от тренировки нужно получить не только общеукрепляющий, но и заметный визуальный эффект: прирост мышечной массы, избавление от излишков жира, более рельефный пресс, воспользуйтесь спортивным инвентарем.

Например, упражнения с гантелями помогут добиться заметного результата уже через 4 недели. Оптимальный вес для новичка — 5 кг. Опытным спортсменам можно взять гантели по 10 кг.

1. Лежа спиной на полу, разведите руки в стороны. Одновременно медленно поднимайте прямые руки, смыкая гантели над грудью. Опустите их в исходное положение.
2. Стоя на полу, расставьте ноги на ширине плеч. Делайте приседания, удерживая в руках гантели.
3. Стоя с гантелями в руках, сделайте выпад вперед одной ногой, образовав коленом угол в 90°. Встаньте в исходную позу и повторите выпад второй ногой.

Если упражнений с гантелями недостаточно, используйте дополнительный инвентарь:

1. За крючок или дверную ручку зацепите одну сторону ленточного (веревочного) эспандера. Возьмите в руки второй конец так, чтобы эспандер был полностью растянут. Лягте на пол. Поднятием рук ослабляйте натяжение, а обратным усиливайте.
2. Возьмите в руки жгут или укороченную скакалку. Одновременно поднимите руки, запрокиньте их за голову и опустите за спину. То же самое сделайте в обратную сторону. Руки во время упражнений должны быть прямыми.
3. Лежа на полу, обхватите икрами ног фитбол. Удерживая мяч, поднимите ноги перпендикулярно полу и продержитесь в позе 5-10 секунд.

Комплекс домашних упражнений не требует особых навыков и сложных спортивных атрибутов. А утренняя зарядка должна войти в привычку каждого мужчины, который хочет сохранять здоровье, оставаться в хорошей физической форме и заряжаться активностью на каждый день.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

Статья по теме
А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Статья по теме
Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Статья по теме
Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!

Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.

Повторите 20 раз.

Скручивания

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Смотрите также:

• Фитнес для тех, кому за 50. Как тренироваться без вреда для здоровья? →
• Как привести мышцы в тонус? 5 упражнений против сидячего образа жизни →
• Универсальная тренировка. Комплекс упражнений на все случаи жизни →