Первая программа тренировок для новичков в тренажерном зале для мужчин №1. Начальная

Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

Девушка тренируется

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

[sam codes=»true»]

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)3хМАКС
Разгибания ног сидя3х10-12
Сгибания ног лёжа3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)3х10
Бицепс с гантелями сидя2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)2хМАКС

тренировка девушки

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Новые статьи:  Упражнения на батуте для похудения

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А
Подьём ног в висе4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой3х15-20
Жим ногами2-3х12
Мёртвая тяга3х10
Сгибания ног лёжа3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке3х15-20
День Б
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке3х10
Жим штанги из-за головы, сидя3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне3х10
Бицепс со штангой стоя2х12
Французский жим со штангой, лёжа3х12
Голень, сидя в жиме ногами4х10-15
Подьм ног в висе3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

Занятия девушки в тренажерном зале

День А
Подьём ног в висе2хМАКС
Приседания со штангой3х10
Жим ногами3х8
Мёртвая тяга2х12
Сгибания ног лёжа1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона2х12
День Б
Жим штанги на наклонной лавке3х10
Сведения в Батерфляе (грудные)1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять)2х12
Голень стоя в машине Смита3х8
Подьём ног в висе3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Первая программа тренировок для новичков в тренажерном зале для мужчин №1. Начальная

Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе. Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам. Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.

Программа для тренажерного зала для новичков

Для новичков в тренажерном зале

Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.

Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц. Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты. Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.

Новые статьи:  Силовое комплексное упражнение для девушек

Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).

Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 — 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.

Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам. Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания). В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.

Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.

Мой вам совет: можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы. Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы; 2 — набор массы; 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель. Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».

То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.

И вот вам первая тренировочная программа для новичков.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.

Программа тренировок для новичков

УпражненияПодходы х Повторения
Подъем ног в висе2х15
Скручивания2х15
Косые скручивания2х15
Жим штанги от груди лёжа2-3х10
Разведение гантелей лежа2х12
Жим гантелей сидя2-3х10
Разведение гантелей стоя2х12
Вертикальная тяга широким хватом2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере2х12
Гиперэкстензия2х15
Разгибания ног сидя2х15
Жим ногами2-3х10
Сгибание ног лежа2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)2х15
Подъем штанги на бицепс стоя2х10
Трицепс на блоке вниз2х12

Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую программу тренировок для набора массы из списка, они все одинаково эффективны.

Интересное по теме:

  1. Как правильно тренироваться по утрам для набора массы и похудения

Особенности программы упражнений в тренажерном зале для новичков

Новички, впервые пришедшие в тренажерный зал, должны опираться на хорошо продуманный план тренировок. Без него качество работы будет низким, а прогресс нестабильным. В результате это может привести к перетренированности, к угасанию мотивации, к проблемам со здоровьем и отказу от тренировок. Чтобы этого не случилось, программу занятий нужно продумать и прописать заранее. В бодибилдинге важное значение имеет и выбор упражнений, и характер питания, и способ организации тренировок, и многие другие аспекты.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Общие рекомендации для начинающих

Начальный период силовых тренировок занимает в среднем от одного месяца до полугода. Его продолжительность зависит прежде всего от стартового уровня подготовки атлета. На первом этапе тренировок происходит адаптация организма к повышенным нагрузкам, и начинается работа над наращиванием мышечной массы. В первое время вес отягощений не должен приближаться к предельным значениям. Нервная система, суставы и мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, по мере роста тренированности.

Главные условия успешных тренировок начинающих бодибилдеров:

  • работа по программе «фулбоди» — тренировка всего тела за одно занятие;
  • базовые упражнения;
  • три тренировки в неделю;
  • постепенное наращивание нагрузки;
  • правильное питание.
Новые статьи:  Упражнения в бассейне

Нюансы тренировок лучше обдумать совместно с тренером. Опираясь на помощь опытного профессионала, легче добиться поставленных целей.

Выбор упражнений для начального этапа тренировок

Выбор упражнений для начального этапа тренировок

Упражнения начального этапа тренировок не отличаются разнообразием. Тренировки «фулбоди» основаны на базовых многосуставных упражнениях, вовлекающих в работу одновременно несколько мышечных групп.

Примерная схема тренировок на неделю:

  • В программе первого тренинга можно объединить приседания со штангой (4 подхода по 10 повторений), армейский жим (3х12), тягу гири к подбородку (3х12), жим ногами (3х12) и скручивания на наклонной скамье (3х12).
  • Вторая тренировка — это жим штанги лежа (4х10), разведение гантелей (3х12), жим гантелей сидя на наклонной скамье (3х12), обратные отжимания (3х12), французский жим (4х10), скручивания или любое другое упражнение на пресс (3х12).
  • Третья тренировка состоит из становой тяги (4х10), сгибаний на бицепс (3х10), подъемов на скамье Скотта (4х12), тяги штанги в наклоне (3х12), шрагов с гантелями (3х12) и скручиваний (3х12).

Упражнения с отягощениями: подходы, повторения, рабочий вес

Упражнения с отягощениями: подходы, повторения, рабочий вес

Начинать следует с 3-4 подходов по 10-12 повторений. Темп работы должен быть таким, чтобы на выполнение одного подхода затрачивалось 30-60 секунд. На отдых между подходами отводится 1,5-2 минуты. Заниматься нужно не дольше часа, при длительных силовых нагрузках может начать расщепляться мышечная ткань. Перед тренировкой нужно обязательно разогреться. Разминка может включать кардионагрузки и элементы стретчинга.

Рабочий вес подбирается индивидуально. Новичкам, отрабатывающим технику выполнения упражнений, лучше использовать минимальный вес. В дальнейшем нужно брать такой рабочий вес, чтобы отказ наступал в заданном диапазоне повторений. Например, если в упражнении задано 10-12 повторений, значит, следует работать с таким весом, чтобы получалось выполнить не меньше 10 повторений без нарушений техники, и отказ наступил бы на 10-12 повторе.

Отдых и восстановление

Лучше не ставить тренинги в смежные дни. Оптимальная продолжительность отдыха между тренировками —1-2 суток. То есть, если одна тренировка состоялась в понедельник, то следующую лучше провести в среду, а третью — в пятницу. Двух суток отдыха вполне достаточно, чтобы организм восстановился после силовых нагрузок. Полноценный отдых очень важен для атлета. Именно в период свободный от нагрузок мышечная ткань заживляется и увеличивается в объёме. На ночной сон должно тратиться не меньше 8-9 часов.

Схема питания

Схема питания

Без правильной системы питания от тренировок будет мало проку. Правильное питание атлета — это сбалансированный рацион, соблюдение нормы потребления калорий и оптимальный режим приема пищи. Для наращивания мышечной массы организму необходимы аминокислоты, поэтому рацион атлета должен содержать много белковых продуктов. Обычно в период массонабора потребляется около 3500-4200 ккал в сутки. Рекомендуемая пропорция основных нутриентов: углеводы — 50-60%, белки — 30-35%, жиры — 10-20%. Калорийность рациона должна быть такая, чтобы прибавлять по 600-800 г в неделю. Если набирается больше, значит, есть риск, что организм накапливает слишком много жира.

Сплит-тренировки

В какой-то момент более целесообразным методом тренировки становится сплит — тренировка разных мышечных групп в разные дни недели. Это происходит, когда мышцы адаптируются к воздействию, и требуется существенно увеличить нагрузку на каждую мышечную группу. Сделать это без увеличения общего объёма нагрузки позволяет сплит-метод. Например, в один день недели можно прорабатывать ноги, ягодицы и пресс, в другой — грудь и трицепсы, в третий — спину, бицепсы и дельты. Благодаря такому разбиению можно тщательнее и интенсивнее проработать каждую мышечную группу. При этом мышцы получают достаточно времени для восстановления: каждая мышечная группа отдыхает 7 дней.

Работа над рельефом мышц, сушка

После того как будет сформирован мышечный объём, начинается работа над рельефом. Это принципиально другой тип тренинга. Он направлен на сжигание жира и создание сухой, жесткой, рельефной мускулатуры. На этом этапе придется сократить потребление углеводов и жиров, увеличить расход калорий и изменить параметры силовых тренингов. Теперь работать нужно в многоповторном режиме, используя отягощения среднего веса. Повысить расход калорий можно при помощи кардиотренингов. Чтобы не терять мышцы в период сушки, нужно правильно питаться. Рацион должен быть высокобелковым. Принимать пищу нужно часто — это сохраняет высокую скорость обмена веществ. Период сушки длится от 4 до 12 недель.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *