Как быстро снять напряжение в шее? Простой комплекс упражнений

5 упражнений для укрепления мышц шеи

Хотите укрепить мышцы шеи, улучшить кровообращение и подвижность шейного отдела позвоночника, снизить напряжение и болевые ощущения? Тогда выполняйте упражнения, которые рекомендует наш врач ЛФК Сорокина Юлия Сергеевна. Они будут полезны и для профилактики шейного остеохондроза, и при хронических головных болях.

Упражнение №1

Постарайтесь зафиксировать свои плечи. Для этого можно использовать стул со спинкой либо встать вплотную к стене. Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону. Желательно начинать движение с той стороны, которая не беспокоит, не напряжена или менее напряжена. Далее это же движение выполняйте с небольшим натяжением. Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.

Упражнение №2

Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем выполняйте несколько поворотов с комфортной амплитудой.

Упражнение №3

Можно использовать с фиксацией плечевого пояса. Левую руку положите на правое плечо, поверните голову в противоположную сторону. На выдохе плавно наклоните голову к плечу, почувствуйте растяжение мышц боковой поверхности шеи. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку. Повторите это же движение в противоположную сторону. Дышите спокойно, размеренно, дыхание старайтесь не задерживать.

Упражнение №4

Можно выполнять, используя специальный валик для спины либо плотно свернутое в тугой рулон одеяло. Постарайтесь лечь на ровную поверхность, валик положите под основание черепа таким образом, чтобы он был на границе мягких и твердых тканей. Расслабьте плечи и медленно на выдохе выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Очень медленно прокатывайте основание черепа по валику и отслеживайте зоны, где появляются болезненные точки. Старайтесь задержаться на них — до минуты на каждой точке, пока не угаснет ощущение напряжения. Дальше вернитесь в исходное положение и попытайтесь расслабиться, растянуть шейный отдел позвоночника.

Упражнение №5

Лучше выполнять, используя ленточный эспандер. Встаньте на четвереньки и расставьте руки на ширине плеч. Положите эспандер на затылок и опуститесь так, чтобы концы ленты свободно свисали. Зафиксируйте их ладонями. Плечи отведите чуть назад параллельно полу. Делайте вытяжение макушкой таким образом, чтобы слегка натянулся эспандер. Потянулись, расслабились, потянулись, расслабились. Должно быть совсем легкое ощущение натяжения в мышцах шеи.

Предлагаемый комплекс упражнений выполняйте ежедневно в несколько подходов, постепенно увеличивая количество повторений с 6 до 10.

Сочетайте также эти упражнения с упражнениями для смежных отделов позвоночника — грудного и поясничного. Это поможет увеличить подвижность плечелопаточной области, а также улучшить кровоток в шейном отделе. В качестве вспомогательных методов в реабилитации стоит добавить массаж и мануальная терапия. В комбинации с лечебной физкультурой это приносит более быстрый и заметный эффект.

Другие новости

Жизненно важный препарат

Почему появляются «мешки» под глазами?

Выиграйте фотокартину сентября!
Поддержка для иммунитета

Чем опасна Helicobacter pylori?

Не нашли что искали?

125466, Москва, ул Юровская, д.93, к.1
пн.-сб.: 08:00-21:00 вс.: 09:00-20:00
125466, Москва, ул. Соколово-Мещерская, 16/114
пн.-чт.: 08:00-21:00 пт.: 08:00-16:00 сб.: 09:00-17:00 вс.: 09:00-15:00
125466, Москва, ул Юровская, д.93, к.1
пн.-сб.: 08:00-21:00 вс.: 09:00-20:00
125466, Москва, ул. Соколово-Мещерская, 16/114
пн.-чт.: 08:00-21:00 пт.: 08:00-16:00 сб.: 09:00-17:00 вс.: 09:00-15:00

Материалы и цены, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначеныд ля образовательных целей, а также не являются публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 Гражданского кодекса РФ. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации

© Клиника Ильи Труханова, 2023
Заявка успешно отправлена
Наши специалисты свяжутся с Вами в ближайшее время для подтверждения записи

Соглашение на обработку персональных данных

Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте kit-clinic.ru (далее — Сайт), путём заполнения полей форм Пользователь:

• подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему;
• подтверждаёт и признаёт, что им внимательно в полном объеме прочитано Cоглашение и условия обработки его персональных данных, указываемых им в полях форм, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
• даёт согласие на обработку Сайтом предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Сайтом настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
• выражает согласие с условиями обработки персональных данных.

Владельцем сайта kit-clinic.ru является ООО «Бека-Инвест» и ООО «КИТ Куркино»
ООО «Бека-Инвест» ИНН 7735598132, ОГРН 5137746131518
Юридический адрес: Россия, 125466, г. Москва, ул. Юровская, д. 93, корп. 1
Почтовый адрес: Россия, 125466, г. Москва, ул. Юровская, д. 93, корп. 1

ООО «КИТ Куркино» ИНН 7733363329
КПП 773301001
Юридический адрес: Россия, 125466, г. Москва, ул. Соколово-Мещерская, д. 16/114, пом. 4, ком. 13-22

Пользователь даёт своё согласие на обработку его персональных данных, а именно совершение действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, своей волей и в своём интересе.

Согласие Пользователя на обработку персональных данных является конкретным, информированным и сознательным.

Целью обработки персональных данных является предоставление Пользователю услуг, описанных на Сайте.

Настоящее согласие Пользователя признаётся исполненным в простой письменной форме, на обработку следующих персональных данных:

• имени;
• номеров телефонов;
• cookie-файлов;
• информации об IP-адресе Пользователя;
• информации о местоположении Пользователя.

Пользователь предоставляет kit-clinic.ru право осуществлять следующие действия (операции) с персональными данными: сбор и накопление; хранение в течение установленных нормативными документами сроков хранения отчётности, но не менее трёх лет, с момента даты прекращения пользования услуг Пользователем; уточнение (обновление, изменение); использование; уничтожение; обезличивание; передача по требованию суда, в т. ч., третьим лицам, с соблюдением мер, обеспечивающих защиту персональных данных от несанкционированного доступа.

Указанное согласие действует бессрочно с момента предоставления данных и может быть отозвано вами путём подачи заявления администрации сайта с указанием данных, определённых ст. 14 Закона «О персональных данных».

Отзыв согласия на обработку персональных данных может быть осуществлён путём направления Пользователем соответствующего распоряжения в простой письменной форме на адрес электронной почты (e-mail) [email protected]

Сайт имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента её размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

Действующая редакция Соглашения находится на странице по адресу: kit-clinic.ru/agreement.

К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Сайтом, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

Как быстро снять напряжение в шее? Простой комплекс упражнений

Дискомфорт в области шеи не только доставляет неудобства, но и негативно влияет на работоспособность. Напряжение в мышцах делает человека более раздражительным, ухудшает настроение и заметно снижает стрессоустойчивость.

Идеальной профилактикой подобных проблем служат регулярная физическая нагрузка и душевное равновесие. Однако при современном ритме жизни соблюдать эти условия довольно трудно. Тем не менее противостоять боли в шее и плечах можно даже при сидячей работе и высоком уровне стресса.

Рассказываем о пяти лёгких упражнениях, которые помогут забыть о неприятных ощущениях в мышцах.

Материалы по теме

Наклоны головы в сторону

Упражнение выполняется в положении стоя или сидя.

Положите ладонь правой руки на макушку и медленно потяните голову вправо. Спина при этом остаётся прямой, а в плечах отсутствует напряжение. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем аккуратно вернитесь в исходную позицию. Повторите те же движения, но уже с наклоном в левую сторону. Выполняйте упражнение по пять раз влево и вправо.

Благодаря наклонам головы растягиваются длинные мышцы шеи, пропадает скованность и дискомфорт по бокам.

Заведение рук за голову

Упражнение выполняется в положении стоя или сидя.

Поднимите правую руку, согните её в локте и дотянитесь до верхнего края правой лопатки. Левую руку положите на макушку и медленно наклоните голову влево. Зафиксируйте это положение на 30 секунд и вернитесь в исходную позицию. Затем проделайте то же самое вправо. Повторяйте по пять раз в каждую сторону.

Это упражнение направлено на растяжение мышц, поднимающих лопатки. Если они напряжены, возникают болевые ощущения в нижнем отделе шеи и в лопатках.

Материалы по теме
Видео

Растяжка с помощью валика

Упражнение выполняется в положении лёжа.

Сверните полотенце валиком и положите его под основание черепа. Откиньте голову назад и расслабьте шею, плечи и спину. Оставайтесь в таком положении в течение 10 минут или до появления неприятных ощущений. Желательно заниматься на твёрдой поверхности.

Это упражнение мягко, но эффективно растягивает все мышцы шеи и помогает избавиться от скованности.

Подъём шеи лёжа

Упражнение выполняется в положении лёжа.

Поднимите голову, потянув шею вперёд и вверх. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Повторите 10 раз.

Подъёмы головы способствуют укреплению всех мышц шеи.

Наклоны головы с заведённой рукой

Упражнение выполняется в положении стоя или сидя.

Заведите правую руку за спину. Обхватите левой рукой правое запястье и аккуратно потяните вниз и влево. Наклоните голову к левому плечу и зафиксируйте это положение на 30 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте по пять раз в каждую.

Материалы по теме

Это упражнение рассчитано на растяжку верхних трапециевидных мышц и эффективно снимает напряжение как с плеч, так и с шеи.

Общие рекомендации к упражнениям от боли в шее

При выполнении упражнений для растяжки и укрепления мышц шеи и плеч необходимо помнить, что заметного эффекта можно добиться лишь при регулярных занятиях. Кроме того, дискомфорт в этой области может быть вызван серьёзными травмами или заболеваниями, для устранения которых необходимо квалифицированная помощь врачей.

Как расслабить шейные мышцы

Проблемы с шейным отделом возникают достаточно часто – при долгом сидении в одной позе или выполнении работы, которая требует длительного напряжения шеи. Как избавиться от неприятных ощущений и устранить мышечный спазм? Существует несколько способов, среди которых можно отметить лечебную гимнастику, массаж, мануальную и физиотерапию, а также правильно организованное место для сна.

Причины

Наиболее распространенными причинами возникновения спазмов и напряженности мышц являются следующие:

• остеохондроз;
• радикулит;
• ревматизм;
• травмирование позвоночника, мягких тканей шеи;
• инфекционные патологии;
• защемление нервных окончаний вследствие резкого или неудачного поворота головы;
• долгое нахождение в одной позе, в том числе во время сна;
• недостаток витаминов группы В и микроэлементов – кальция, магния и калия;
• спондилоартроз;
• переохлаждение.

Самопроизвольное сокращение мышц приводит к сжатию сосудов и нарушению кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Поэтому очень важно знать, как расслабить мышцы шеи, и вовремя устранить дискомфорт.

Удобные позы против застойных явлений в мышцах

Для того чтобы мышцы шеи и спины меньше уставали, нужно обеспечить позвоночнику максимально комфортное положение. При работе за компьютером необходим стул, у которого можно изменять высоту и наклон спинки. Это позволит не только поддерживать физиологически правильное положение тела, но и снизить статическое напряжение шейных мышц.

Монитор ставится на расстоянии вытянутой руки, центр экрана должен находиться на уровне глаз или ниже, но не более чем на 10°. Уменьшить блики можно с помощью специальных козырьков.

Полноценный ночной отдых, во время которого происходит полное расслабление мышц шеи – залог хорошего самочувствия и настроения. Добиться этого совсем несложно, достаточно лишь подобрать правильную подушку. Лучше всего подойдет ортопедическое изделие, которое обеспечит телу правильное положение и поможет равномерно распределить нагрузку на костно-мышечную систему.

Ортопедическая подушка, в отличие от обычного изделия, поддерживает позвоночник и голову в анатомически правильном положении

Сон на хорошей, качественной ортопедической подушке в значительной степени способствует улучшению кровообращения и расслабляет напряженные мышцы.

Читайте также:

Лечебная гимнастика

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч делаются с учетом следующих условий:

• сначала нагрузка должна быть небольшой, по мере привыкания ее постепенно увеличивают;
• на первых тренировках амплитуда движений минимальна;
• гимнастический комплекс выполняется дважды в день – утром и вечером;
• если врач назначил носить шейный ортез или бандаж, то при выполнении упражнений эти приспособления снимают;
• очень полезны занятия физкультурой в сочетании с массажем головы и шеи, который проводится после ЛФК.

Следует отметить, что в случае имеющегося заболевания позвоночника гимнастический комплекс подбирается индивидуально, с помощью врача. Однако выполнять расслабляющие упражнения может практически каждый. Специально для шейного отдела позвоночника есть несколько готовых методик, разработанных фитнес-тренером Аленой Мордовиной и доктором-ортопедом Игорем Костюком.

Метод Мордовиной

Алена Мордовина справедливо полагает, что при стрессе и напряжении человек инстинктивно сжимается, подтягивая плечи к ушам. В результате шейные позвонки сдавливаются, мышцы шейно-плечевого пояса испытывают состояние рефлекторного перенапряжения, которое по-научному называется дефансом.

Алена Мордовина – настоящий эксперт в области йоги и пилатеса, автор популярных гимнастических комплексов

Гимнастический комплекс для релаксации мышц шейного отдела состоит из следующих упражнений:

• исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены. На вдохе задержать дыхание и надуть щеки, голову опустить вниз. Выполнить несколько быстрых движений плечами, поднимая их к ушам и тут же опуская вниз. Следите за дыханием, не допуская чрезмерной задержки выдоха. Повторить упражнение 3 раза;
• исходная позиция та же, только добавляется элемент из йоги – кисти сжаты в кулаки так, чтобы большой палец располагался по центру ладони. Сделать вдох и согнуть ноги, пятки при этом не отрываются от пола, руки вытянуть вперед. Затем ноги выпрямить, вращая при этом руками. После этого руки согнуть и прижать к туловищу, и, одновременно с резким выдохом, одним движением выбросить руки вперед. Повторить 3 раза;
• в положении сидя наклонить голову вперед и положить на затылок сложенные в замок руки. Двигать головой то в одну сторону, то в другую. Выполнять упражнение следует осторожно, не слишком надавливая на голову. Достаточно будет только тяжести самих рук. Повторить 20 раз;
• исходная позиция – сидя на полу, скрестив ноги по-турецки. Руки согнуть и перевести вперед, положив на них лоб. Мышцы шеи в этом положении расслаблены. Теперь нужно поворачиваться всем корпусом в стороны, описывая локтями знак «бесконечность», или «восьмерку». Повторять 8 раз в каждую сторону;
• сидя по-турецки, руки поднять к затылку и сложить в замок. Давить головой на руки, задерживаясь в крайнем положении 5-6 секунд. Потом наоборот – руки давят на затылок, который сопротивляется в течение нескольких секунд. Затем руки перевести вперед и повторить упражнение, чередуя давление на лоб и руки. Повторить 5-8 раз. Так растягивается задняя поверхность шеи;
• можно сесть в позу по-турецки или бабочки, когда стопы прижаты друг к другу. Подойдет любое комфортное для вас положение. Давить ладонью на височную область, голова должна оставаться в прежнем положении, как бы сопротивляясь давлению. Задержаться в крайней точке на 5 секунд, затем руку опустить. Если давила правая рука, то затем нужно положить голову на левое плечо. Для усиления эффекта правую руку нужно вытянуть в сторону, и оттянуть пальцы на себя. Сделать от 5 до 8 повторений. Упражнение направлено на растяжение боковой поверхности шеи;
• расслабьтесь и сделайте несколько дыхательных циклов, концентрируясь на процессе – короткий вдох делается носом, затем медленный выдох через рот.

Метод Костюка

Методика изометрической релаксации, которую предлагает доктор Костюк, основана на приложении импульсов внешней силы и сопротивлении им мышечных волокон. Потом следует их расслабление, позволяющее растянуть поверхностные и глубокие мышцы. Выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение и расслабить мышцы при остеохондрозе и других патологиях позвоночника, поскольку позвонки освобождаются от мышечных тисков.

Гимнастику для шейных мышц можно выполнять в любом месте, специальных приспособлений не требуется

Комплекс И.Е. Костюка включает такие упражнения:

• сидя на полу или на стуле, выпрямить спину и зафиксировать одну руку на шее, а другую положить на голову с противоположной стороны. Каждая рука тянет голову и шею в свою сторону в течение 5-10 секунд. Затем возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза;
• чтобы расслабить задние мышцы шеи, нужно наклонить голову, стараясь коснуться подбородком груди. Сверху положить руки и слегка надавливать на затылок. Задержаться в нижней точке на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 повтора;
• для растяжения передних мышц нужно запрокинуть голову назад, пытаясь положить затылок на спину. В этом положении, зафиксировав голову руками, тянуть голову вперед. Руки сопротивляются, голова наклоняется все больше, мышцы передней поверхности хорошо растягиваются;
• в положении сидя нужно тянуться подбородком к подмышечной впадине. Затем, обхватив голову руками, пытаться поднять голову, поочередно напрягая и расслабляя мышцы. Сделать по 3 раза в каждую сторону;
• одну руку согнуть и положить на противоположное плечо. Подбородком тянуться к плечу согнутой руки, надавливая на него и сопротивляясь движению рукой. Упражнение повторить не менее 3-х раз.

Лекарственная терапия

Для устранения мышечного спазма применяются специальные препараты – миорелаксанты. Эти лекарства эффективны при остеохондрозе, различных видах миалгии и других заболеваниях, симптомами которых являются мышечные спазмы и боль. Быстрым и стойким действием обладают таблетки Мидокалм, помогающие снять напряжение за счет снижения частоты патологических импульсов нервной системы.

Читайте также:

Выраженный миорелаксирующий эффект оказывает препарат Сирдалуд, подавляющий активность нейронов спинного мозга. Сирдалуд используют в комплексной терапии церебральных и спинальных недугов, для которых характерны спастичность и произвольные сокращения скелетных мышц.

Отлично справляются со спазмами и мышечной напряженностью средства местного действия, имеющие согревающий эффект:

• мазь Капсикам;
• раствор Меновазина;
• Никофлекс;
• Финалгон;
• Випросал;
• бальзам Золотая звезда;
• йод.

Всем известная «Звездочка» – универсальное средство, которое помогает при многих недугах

Спазмолитический эффект разогревающих мазей достигается путем раздражения кровеносных сосудов, что способствует их расширению и улучшает кровообращение в проблемной зоне.

Основой препаратов являются следующие вещества:

• пчелиный или змеиный яд;
• капсаицин;
• камфора;
• скипидар.

Физиотерапия и массаж

Для лечения остеохондроза и избавления от скованности мышц назначают следующие физиопроцедуры:

• электро- и фонофорез;
• токолечение;
• электромиостимуляция;
• УВЧ и магнитотерапия;
• медицинский лазер.

Физиотерапевтические методы благотворно воздействуют не только на мышцы, но и улучшают состояние сосудов и мягких тканей спины. Хорошо себя зарекомендовали аппликации с целебными грязями и лечебные ванны с морской солью и хвойными экстрактами.

С помощью специальных массажных техник можно добиться релаксации напряженных мышц, и быстро снять усталость. Кроме того, курс из нескольких сеансов массажа помогает улучшить общий тонус организма и работоспособность, ускоряет метаболизм в тканях и снимает мышечные зажимы, высвобождая нервные окончания.

Чтобы предотвратить появление мышечных спазмов, особенно при сидячей работе, нужно несколько раз в день делать небольшие перерывы на разминку и зарядку для шеи. Упражнения для укрепления шейного отдела предельно просты, и не требуют много времени. Зато ощущение бодрости, легкости и отличного самочувствия гарантировано. Будьте здоровы!