6 лучших комплексов упражнений в тренажерном зале для прокачки спины

День спины в тренажерном зале — как составить программу упражнений?

Тренировка в день спины должна начинаться с разминки и подтягиваний, после которых важно выполнить несколько тяжелых подходов становой тяги. Суммарно для прокачки спины необходимо около 15-20 подходов различных упражнений — а их выбор зависит от наличия оборудования в зале.

Д ля полноценной прокачки спины, на самом деле, достаточно лишь нескольких силовых упражнений — однако выполняться они должны с относительно тяжелым весом и идеальной техникой. Чрезмерное количество упражнений (либо бесконечные подходы) лишь вредят набору массы.

Плюс, программа в день спины должна быть составлена таким образом, чтобы избежать полного утомления рук (в противном случае будет сложно тренироваться на следующий день). Ниже в материале мы рассмотрим основные правила тренировки в день спины.

// День спины — как составить программу?

На практике составление программы в день спины строится на двух факторах. Во-первых, на выбор упражнений влияет частота тренировок. Если вы занимаетесь в зале 3 раза в неделю, придётся совмещать прокачку спины с упражнениями на бицепс или на трицепс — либо с тренировкой плеч.

Во-вторых, стратегия тренинга всегда строится на индивидуальных целях и желаемом изменении фигуры. Например, можно работать над увеличением общей массы спины (что сделает фигуру более квадратной и уменьшит талию) — либо исключительно над верхней частью спины (это поможет сохранить узкую талию).

Также необходимо понимать, что определенные упражнений на спину легко могут быть заменены на аналогичные — а составление программы всегда упираться в оборудование, имеющееся в тренажерном зале. Существует лишь 2 базовых упражнения на спину, которые невозможно заменить — это становая тяга и подтягивания.

Что даёт становая тяга?

Становая тяга со штангой — одно из пяти базовых упражнений, нагружающих большинство крупных мышц тела. Именно поэтому часто встречаются споры о том, что именно качает становая — спину или ноги. Ответ — как спину, так ноги, пресс, предплечья и множество других мышц.

Теоретически, становую тягу можно выполнять дважды в неделю — в день спины и в день ног. Однако важно следить, чтобы между подобными тренировками соблюдался промежуток не менее 72 часов — это необходимо для полноценного восстановления мускулатуры.

// Читать дальше:

• становая тяга — как влияет на фигуру?
• становая тяга со штангой — пошаговый гид
• сколько раз в неделю нужно качаться?

Тренировка спины — порядок выполнения упражнений

Тренировка спины (как и любых других крупных мышечных групп) должна начинаться с разминки — это необходимо для активации мышц и их более полного вовлечения в работу при выполнении основных упражнений программы. В случае со спиной, цель разминки — активация широчайших мышц спины.

Собственно, главный секрет прокачки спины — умение осознанно вовлекать ее определенные части в работу. При подтягиваниях или тяге вертикального блока вы должны чувствовать широчайшие мышцы; при выполнении становой тяги или тяги в наклоне — середину спины; при выполнении шрагов — трапеции.

// День спины — порядок упражнений:

• разминка и активация мышц — 5 минут
• подтягивания — 3-4 подхода, максимальное количество повторений
• становая тяга — 3-4 тяжелых сета, 6-8 повторений
• 1-2 упражнения на верх спины — например, тяга верхнего блока
• 1-2 упражнения на середину спины — например, тяга штанги или гантели в наклоне
• 1-2 упражнения на трапеции — например, шраги
• заминка и аккуратная растяжка — 5 минут

Наличие истории переломов (а также любых других повреждений опорно-двигательного аппарата или хронических заболеваний) накладывает ограничения на выбор упражнений и стратегию тренировки — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

Количество подходов и повторов

Чаще всего считается, что для полноценной прокачки крупной мышечной группы (например, спины) достаточно 15-20 суммарных подходов силовых упражнений. Однако это могут быть как 4 упражнения по 4-5 подходов в каждом — так и 8 упражнений по 2-3 подхода в каждом.

Количество повторений в подходе зависит от рабочего веса. Становая тяга выполняется с относительно тяжелым весом (и идеальной техникой) — и низким количеством повторов. Упражнения на спину в тренажерах и упражнения с гантелями выполняются в 8-12 повторов, упражнения на трапеции — в 12-15 повторов.

Если вы тренируетесь 4 и более раз в неделю, а на спину выделяете полноценный день, общая продолжительность тренинга должна составить около 60 минут. Если вы тренируетесь в зале 3 раза в неделю, качайте спину около 40-45 минут, а оставшиеся 15 минут тренируйте руки или плечи.

Качаем спину — что важно знать новичку?

Прежде всего, при тренировке спины новичку необходимо развивать способность плечевого сустава к ретракции — за данным термином скрывается умение сводить лопатки вместе при тяге веса по направлению к себе. Это увеличивает амплитуду движения и позволяет более полно вовлекать мышцы спины в работу.

Атлеты среднего уровня подготовки могут более пристально следить за проработкой зубчатых мышц — залегающих на передней поверхности корпуса и соединенных с косыми мышцами живота (на иллюстрации выше они обозначены фиолетовым цветом). Для этого поможет упражнение пулловер.

Подтягивания или тяга верхнего блока?

В завершение напомним о том, что новички, желающие накачать мощную спину, не должны избегать подтягиваний на перекладине — замена этого упражнения на тягу верхнего блока в тренажере не всегда приносит эффект.

Аналогичным образом, тяга гантели в наклоне, хотя и повторяет тягу штанги — но чаще всего выполняется новичками с большим количеством ошибок (например, с округлением спины).

Вообще, умение держать спину прямой при выполнении упражнений — основной совет при тренировке этой группы мускулатуры. Пресс также должен находиться в легком осознанном напряжении.

Тренировка в день спины должна начинаться с разминки и подтягиваний, после которых важно выполнить несколько тяжелых подходов становой тяги. Суммарно для прокачки спины необходимо около 15-20 подходов различных упражнений — а их выбор зависит от наличия оборудования в зале.

В продолжение темы

• Тренировка спины — базовые упражнения и программа тренировок
• Как правильно качать спину — и с какими мышцами совмещать в один день?
• Качаем верх спины и трапециевидные мышцы — зачем нужна ретракция?

6 лучших комплексов упражнений в тренажерном зале для прокачки спины

Сделайте свою спину больше, шире, сильнее и рельефнее, создавая крепкую основу для будущего роста.

Если вы участвуете в соревнованиях или является бодибилдером (ну, или же хотите этим заниматься), то я не удивлю вас тем, как важно иметь хорошо проработанную спину. Что касается остальных, уверен, следующее должно вас убедить. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, если тренировка спины не является вашим приоритетом при занятиях в тренажерном зале.

Но спросите себя, что видят люди, когда стоят позади вас? Между вашими плечами пустота: плоское пространство без мышц, источающее слабость или широкий массивный щит из мышцы?

Вы должны уважать свою спину, поэтому мы подобрали лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин и составили для вас шесть комплекс для тренировок под разные цели. Выберите одну (или более), соответствующую вашим индивидуальным потребностям, а затем выполняйте ее в течение 4-6 недель, чтобы чтобы накачать все мышечные группы задней части верха тела.

Тренировочные заметки

• Следующие программы тренировок не предполагают разминки. Сделайте столько разминочных упражнений, сколько нужно, но не надо разминаться вплоть до мышечного отказа.
• Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа за то количество повторов, которое указано в упражнении.
• Держите себя в форме и не позволяйте нижним отделам спины вращаться.
• Используйте грузовой пояс для становой и обычной тяги, а также браслеты для усиления захвата.

Ниже показаны методик не только как накачать спину мужчине, комплексы упражнений разработаны для увеличения ширины мышц спины, их массы и объема, улучшения рельефа и даже для укрепления поясницы.

Лучшие программы тренировок в зале

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяли своей спине столько же времени и сил в тренажерном зале, сколько и другим группам мышц, вероятнее всего, она от них отстает. Чтобы подкачать отстающую группу, сосредоточьтесь на программе тренировки для набора массы.

Построение массы сводится к напряженной работе, в основном со свободными весами. Делайте подходы с количеством повторений в диапазоне 8-10 раз, отдыхая между подходами, обычно 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание и силы. Становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

Комплекс упражнений для набора массы мышц спины

Если вы не можете выполнять 8-10 подтягиваний, используйте тренажер.

А если 8-10 раз — это слишком легко для вас, наденьте грузовой пояс, чтобы добавить вес.

Цель: Увеличение толщины спины

Помимо общего отставания в развития мышц спины, наиболее распространенной проблемой также является «двухмерность»: у вашей спины хорошая ширина, но она плоская, как прерии на Среднем Западе. Вам нужно усилить ее и сделать толще, чтобы в конечном итоге она стала объемной.

Вот тут и появятся ремни для запястий. Вы не сможете хорошо накачать широчайшие мышцы спины в этой тренировке без ремней. В какой-то момент вы выдохнетесь, ваша тренировка будет сорвана, так же как и ваша поясница. Тяги — это то, что нужно для получения зверской спины. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли добиться многого!

Комплекс упражнений для увеличения толщины

3 подхода по 8-10 раз (нижний захват)

Цель: Увеличение ширины

Широкая спина — это большой шанс иметь V-образный силуэт. В этом комплексе упражнений на спину в зале для мужчин вы будете фокусироваться на вершине V, то есть на верхние мышечные группы. Различные подтягивания и горизонтальные тяги будут служить этой цели.

Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является всего лишь визуальным фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы, особенно если у вас также есть узкая талия и бедра, вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной массы. Тем не менее, любой человек может сделать его спину шире, если он работает с правильными упражнениями, как те, что перечислены ниже.

Для всех движений в этих упражнениях поместите руки на пару сантиметров за плечи с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально возможное расстояние, например, захватив самые концы грифа для тяги, вы не достигнете полного диапазона движения или полного сжатия мышц спины.

Не беритесь широко! Используйте нижний захват, выполняя эти упражнения, за исключением тяги. Для этого используйте нейтральное позицию ладоней, обращенных друг к другу.

Комплекс упражнений для увеличения ширины спины

Примечание: сделайте 4 подхода с вертикальным торсом,

затем опуститесь под углом 45 градусов к полу и сделайте еще 8 повторов к груди.

Примечание: выберите вес, с котором вы сможете выполнить только 10 раз,

а затем выполните еще 6, превозмогая себя.

Цель: Увеличение рельефа спины

Предполагая, что у вы уже наработали приличную массу спины, эта тренировка будет оттачивать и совершенствовать ее. Мы увеличим количество повторов и подходов и нацелим их на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».

Факт: чем больше у вас жира, тем меньше деталей будет видно во всех группах мышц. Будучи худым, вы сможете демонстрировать более рельефные мышцы, но есть несколько многолетних методов для развития ширины спины независимо от уровня жира в организме.

Во время выполнения упражнений сделайте все возможное, чтобы больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их растяжения. Это может означать замедление выполнения подходов, чтобы осознать это сокращение. Ваша цель — почувствовать это сжатие в глубине каждого мышечного волокна, поэтому, если вы должны замедлиться, чтобы это произошло, отдохните.

Комплекс упражнений для детализации спины

1. Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Примечание: в упражнении три подхода. Выберите вес, с которым вы осилите 10 повторов,

а затем уменьшите его до такого, с которым сделаете еще десять.

Примечание: Делайте 10 раз медленно и спокойно, а затем 10 раз быстро и без пауз как в начале, так и в конце.

4 подхода по 12 раз

• Тяга верхнего блока одной рукой, стоя на коленях

Примечание: Используйте тот же вес, который вы используете для вертикальной тяги.

После последних 12 повторов немедленно опуститесь на колени и потяните планку к грудину 12 повторений.

Добавьте вес, необходимый для большей устойчивости

Цель: обезопасить нижнюю часть спины

Если у вас никогда не было травм в нижней части спины и вы не имеете дело с, по крайней мере, случайными болями в пояснице, считайте себя счастливчиком. Немногие вещи так же болезнены, как и проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить качество выполнения физических упражнений, эти проблемы могут иметь очень негативный и ограничивающий эффект на обучение.

Это особенно важно, когда речь идет о тренировках ног или спины. Когда ваша нижняя часть спины испытывает боль, вы просто не можете делать все, что хотите, — упражнения, которые выполняют все вокруг. Это не значит, что вам нужно остановить тренировку спины, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Все типы подтягиваний и горизонтальных тяг, в отличие от тяг к поясу и становых тяг, являются безопасными упражнениями для нижней части спины, потому что они не помещают поясничный отдел позвоночника в положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте поддержку груди, чтобы вы не могли сгибать спину слишком сильно.

Ключ к тому, чтобы тренировка была безопасной и продуктивной, — это оставаться на подушке во время всех гребных движениях. Если вы позволяете торсу отрываться от подушки, когда вы тянетесь назад, вы уничтожите цель поддержки.

Комплекс упражнений для поясницы

Цель: заложить основы

Наконец, базовая процедура для тех, кто только начинает. Это должно быть просто, но функционально, как проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям бодибилдеров заложить прочную основу для большой спины.

Начинающим лучше всего помогает тяжелая работа только на нескольких продуктивных упражнениях. Избегайте искушения взять больше и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы слишком быстро увеличиваете вес, вы можете перемещать вес, но вы не будете правильно набирать мышечную массу.

Чаще всего, попытка слишком быстро изменить вес слишком рано заканчивается травмой. Управляйте своей формой и старайтесь развивать мышечную память. Спина — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не спешите и концентрируйтесь на каждом упражнении.

Выполняйте тренировки так же, как они даются. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов, а также не стоит прибегать к любым передовым методам интенсивной работы, таких как надмножества или принудительные повторы. Скоро у вас появится возможность для этого. На данный момент освойте основы и работайте над тем, чтобы ваши мышцы спины сжимались и растягивались с каждым упражнением.

Комплекс упражнений для прокачки спины для начинающих

3 подхода по 10-12 раз (широкий хват)

Об авторе

Авторами Bodybuilding.com являются многие из лучших тренеров, диетологов и спортсменов в современном мире.

Тренировка спины в тренажерном зале для новичка. Советы эксперта

Мускулатура спины является самой большой мышечной группой у человека. Если правильно тренироваться, то именно спина быстрее остальных мышц накачается. Широкая спина — мечта любого мужчины. При работе со спиной также включаются руки и плечевой пояс. Дал советы тем, кто решил накачать спину, фитнес-директор сети Crocus Fitness Виталий Вознюк .

Позвоночник — это в первую очередь каркас человека, поэтому тренировка мышц спины является основополагающей для сохранения здоровья. У человека с прямым позвоночником, укрепленным мышечным каркасом, все внутренние органы будут правильно работать и снабжаться кровью, обогащенной кислородом. Это делает систему жизнеобеспечения целостной. Если в каких-либо отделах наблюдается мышечный дисбаланс, то одни мышцы будут выключены из работы, а с оответственно нагрузка перейдет на другие. Э то оказывает плохое влияние на осанку. Организм моментально начнет осуществлять компенсацию за счет других отделов, вследствие чего появятся проблемы в ногах и в руках.

Советы для новичков

Для начала нагрузка должна быть дозированной. Но самое главное — это научиться правильно выполнять технику упражнений. Это напрямую будет влиять на те или иные мышцы спины. Поэтому лучше работать с тренером, который проконтролирует процесс. Первая тренировка должна быть без отягощения или с легким весом. С каждым новым занятием нужно выполнять большее количество повторений, чем в предыдущем. Данная осторожность поможет не навредить конечностям и другим важным частям тела.

Как накачать мышцы спины.
atletiq.com

Программа новичка должна включать в себя базовые упражнения. Первые несколько недель необходимо укрепить мышцы корпуса и только после этого переходить к технике становой тяги. Первый месяц тренировка строится по классической программе, чтобы укрепить мышцы. Только после этого можно профилировать тренировочные комплексы.

И помните, что любая силовая тренировка у начинающих должна проходить под контролем специалиста во избежание травм.

Базовые упражнения, которые помогут быстро накачать мышцы

Подтягивания

Упражнение отлично подходит для широчайших мышц спины, еще их называют «крыльями». Формирование спортивной V-образной фигуры во многом связано с развитием именно этих мышц.

Подтягивания бывают двух видов: прямым хватом (когда говорят о подтягивании, имеют в виду именно этот вариант) и обратным хватом (в данном варианте подключаются еще и бицепсы).

1. Необходимо взяться за перекладину удобным для вас хватом.
2. Аккуратно подтяните свой вес вверх (обратите внимание, что локти должны быть перпендикулярны полу).
3. При выполнении меняйте ширину хвата: например, при широком хвате активнее работают внешние мышцы плечевого пояса, при узком хвате — мышцы внутренней группы, а также мышцы рук.
4. Избегайте главной ошибки — не притягивайте плечи к ушам.

Со временем можно подключать отягощение в виде пояса с блином. Лучше всего выполнять упражнение на специальном тренажере «Гравитон».

Становая тяга

Отличное упражнение для спины, но одно из травмоопасных. Данная техника поз­во­лит как наб­рать мы­шеч­ную мас­су, так и снять огромную на­г­руз­ку с поз­во­ноч­ни­ка.

1. Сперва встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, а носки смотрели вперед.
2. Сделайте приседание, затем наклон вперед, так чтобы центр тяжести не смещался с пяток.
3. Возьмите штангу в руки.
4. Выпрямитесь так, чтобы спина была прямой.
5. Опустите штангу на пол, ведя вдоль ног до области колен, при этом выполняя приседание.

При упражнении смотрите вверх, чтобы не сутулиться. Удерживайте центр тяжести на пятках, иначе упадете вперед вместе со штангой. Не выпрямляйтесь до конца, иначе сильная нагрузка будет на позвоночник.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение способствует наращиванию массы широчайших и трапециевидных мышц спины.

1. Слегка согните ноги в коленях.
2. При этом спина должна быть под углом в 45%.
3. Подтяните штангу к низу живота.
4. Гриф должен скользить по бедрам.

Вспомогательные упражнения для мышц спины

Тяга гантели одной рукой в наклоне

1. Сперва возьмите гантель нейтральным хватом, так чтобы ладонь смотрела на бок бедра.
2. Ноги должны стоять вместе.
3. Затем выполните шаг, чуть-чуть согнув ноги, сделайте наклон вперед. Торс должен быть параллельным полу, а спина должна иметь прогиб в пояснице.
4. Правая рука должна быть прямой, необходимо чтобы гантель на ней как бы «висела». Правое плечо слегка опустите.
5. Глубокий вдох, задержите дыхание, мышцы спины нужно напрячь и тянуть гантель как можно выше.
6. Когда ваш локоть будет на уровне плеча, потяните его вверх тоже.
7. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдох и плавно опустите гантель.

Сделайте несколько циклов на эту же руку и то же самое для другой.

Как накачать мышцы спины.
powermens.ru

Т-тяга на тренажере

Данное упражнение хорошо прорабатывает широчайшие мышцы, тем самым снижая нагрузку на позвоночник.

1. Упритесь стопами в фиксаторы для ног.
2. Возьмитесь за ручки тренажера.
3. Живот уприте в подушку тренажера.
4. Растяните широчайшие мышцы спины, опустите Т-гриф вниз.
5. За счет сокращения широчайших подтяните Т-гриф вверх.
6. Необходимо довести штангу к поясу.
7. Затем сведите лопатки.
8. Когда будете в верхней точке, сделайте сокращение мышц спины.
9. Расслабьтесь и плавно опустите гриф.

Тяга верхнего блока

Данное упражнение отлично подходит тем, кто не умеет подтягиваться.

1. Необходимо прицепить к верхнему блоку тренажера рукоятку, упор для коленей должен быть таким, чтобы ноги оказались зафиксированы под прямым углом.
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом, так чтобы ладони были шире плеч.
3. Сделайте наклон назад на 20 градусов, расправьте грудь, корпус должен быть напряжен.
4. Подтяните гриф вниз к верхней части груди, сводя лопатки. Пауза.
5. Вернитесь в исходное положение, разогните руки.

Тяга нижнего блока

Лучше это упражнение выполнять в самом конце тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

1. Присядьте на тренажер таким образом, чтобы ноги были на передней платформе, а колени немного согнуты.
2. Спина должна быть прямой, слегка наклонитесь и возьмитесь за V-образную рукоять.
3. Руки вытянуты, отклонитесь так, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол. Необходимо почувствовать, как растягиваются лопатки.
4. Выдохните и потяните рукоять на себя до живота. При этом сжимайте мышцы спины. Сделайте паузу, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия

Данное упражнение отлично подходят для выпрямителей спины. Допустимо выполнение с дополнительным весом и без его.

1. Ваши бедра должны лежать на подушках.
2. Спину строго запрещено скруглять, она должна быть всегда прямой.
3. Когда вы выполняете подъем из нижней точки, спина не должна разгибаться, необходимо, чтобы она оказалась на одной прямой с ногами.