Укрепление нижнего пресса: особенности тренировок и упражнение «планка»

Упражнения на нижний пресс для женщин. Как выполнять в домашних условиях, тренажерном зале

Одной из самых проблемных областей женского тела является нижний пресс. Подкачать его можно как в тренажерном зале, задействуя спортивные снаряды, так и в домашних условиях.

Для достижения результата от занятий спортом, помимо правильного выполнения упражнений на проработку зоны живота, девушке необходимо также скорректировать свой образ жизни, в частности отказаться от вредных привычек, придерживаться принципов правильного питания и уделять должное количество времени ночному сну.

Особенности и принципы тренировки

Упражнение на нижний пресс для женщин должно учитывать физиологические особенности организма. Одной из таких его характерных черт является предрасположенность к запасу жира именно в области живота.

Поэтому, чтобы тренировки на нижний пресс были максимально эффективными, девушке следует придерживаться правильного питания, а в формировании комплекса занятий учитывать общепринятые принципы такого рода тренинга.

Как:

• чередовать кардио нагрузку с силовыми упражнениями;

• уделять должное количество времени разминке (разогревает мышцы перед занятием) и заминке (растягивает мускулы, минимизируя вероятность скапливания молочной кислоты после тренировки);
• при выполнении упражнений делать усилие строго на выдохе, а расслаблять мышцы – на вдохе.

Особенностью женского тренинга является его вариативность в зависимости от дня менструального цикла женщины. В начале цикла девушка полна сил, поэтому в этот период ей рекомендуется делать максимальное количество подходов и повторений (в рамках составленной программы тренировок).

По мере приближения менструации спортсменки ощущают упадок сил, подавленное эмоциональное состояние, а в ряде случаев дискомфорт в области живота или поясницы. В последние дни цикла рекомендуется снизить нагрузку, а во время менструации вообще сделать перерыв в занятиях на несколько дней.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Упражнение на нижний пресс для женщин, выполняемое дома, будет эффективно только при условии его регулярного включения в программу тренировок. Такие нагрузки обычно не подразумевают использования спортивных снарядов, что делает их доступными для абсолютного большинства девушек.

1. Встать прямо; руки расположить на поясе; стопы поставить на расстоянии плеч.
2. Сделать глубокий вдох через нос и набрать в легкие как можно больше воздуха, максимально втянув при этом живот (передняя стенка брюшной полости должна как бы «приклеиться» к задней).
3. Выдохнуть набранный воздух через рот за несколько выдохов, при этом не расслабляя мышцы живота.
   7
4. Удерживать такое положение на протяжении 20-25 сек., после чего медленно расслабить мускулы.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

Упражнение на нижний пресс для женщин, выполняемое в условиях тренажерного зала, должно подбираться профессиональным фитнес-тренером. Самостоятельный выбор нагрузки может привести к некорректной проработке мускулатуры, а также получению спортсменкой растяжений, разрывов и общей перетренированности организма.

1. Схватиться руками за турник. Рекомендуется выбирать перекладины среднего диаметра, так как они являются самыми удобными для продолжительного удерживания их кистями рук под тяжестью веса.
2. Руки вытянуть; живот втянуть; ноги расположить в свободной позиции.
3. На выдохе поднять прямые ноги, предварительно сократив стопы на себя, до образования прямого угла в отношении к корпусу. Для уменьшения нагрузки допускается немного согнуть ноги в коленях во время их подъема к перпендикулярному положению.
4. Зафиксировать позицию на 5-7 сек.
5. Максимально медленно опустить ноги, вернувшись таким образом в исходное положение.

1. Встать в тренажер для проработки нижнего пресса (внешне представляет собой брусья, с участками мягкой обивки для удобства фиксации рук).
2. Согнув руки в локтях, расположить предплечья на мягкой области тренажера, кистями обхватив специальные рукоятки.
3. На выдохе ноги согнуть в коленях и как можно сильнее подтянуть их к животу.
4. Спустя 2-3 сек., медленно выпрямить нижние конечности и, не делая пауз при нахождении в расслабленном состоянии, повторить вышеприведенные действия для проработки мышц нижнего пресса.

1. Принять горизонтальное положение на скамье; руки завести за голову и обхватить кистями боковую поверхность опоры; ноги поставить на стопы, оставив их в свободном положении на полу; поясницу прижать к скамье.
2. На выдохе выпрямить нижние конечности и, не сгибая их, завести наверх, до образования прямого угла в отношении корпуса. Чтобы снизить нагрузку, допускается слегка согнуть ноги в коленях.
3. Не останавливаясь на отдых, опустить ноги вниз и незамедлительно повторить вышеприведенную последовательность действий. Во избежание травм, важно следить, чтобы спина была всегда прижата к скамье, а изменение положения нижних конечностей происходило максимально плавно.

1. Обхватить кистями турник и оторвать ноги от пола.
2. Прочувствовав максимальное растяжение мускулов и становление позвонков в позвоночный столб, приступить к выполнению упражнения.
3. На выдохе, не сгибая ноги, поднять их до образования угла в 90 градусов между ними и корпусом. Носки натянуть.
4. Развернуть ноги вправо, как бы скручивая при этом боковую часть мускулатуры пресса. Зафиксировать позицию на 3 сек.
5. Развернуть ноги влево, создав схожую нагрузку с разворотом конечностей в противоположную сторону.
6. Сделать паузу на 3 сек. и повторить скручивания на турнике требуемое программой количество раз.

1. Принять положение стоя «на-четвереньках». Кисти рук облокотить на специальный ролик для проработки пресса. Проверить, чтобы спина была максимально прямой, без прогибов в пояснице и выпячивания «горба» в грудном отделе позвоночника.
2. Аккуратно перенеся вес на ролик, переместить руки вперед на комфортное для себя расстояние.
3. Не делая остановок в таком положении, подтянуть ролик в исходную позицию, задействуя при этом исключительно мышцы живота. При правильном выполнении упражнения женщина не только проработает нижний пресс, но и растянет мышцы спины, рук, а также выровняет позвоночный столб, снизив нагрузку, оказываемую ежедневно весом тела на него.

Статические упражнения

Упражнение на нижний пресс для женщин, выполнение которого не предполагает смены положения тела, называется статическим. Такой вид нагрузок подходит для людей с хорошей физической подготовкой, и может выполняться как в условиях тренажерного зала, так и дома.

Наиболее эффективными статическими упражнениями для прокачки мышц живота являются:

• уголок и его вариации;
• боковая стойка (спортсменке необходимо встать на предплечье, а нижнюю часть тела удерживать на боковой поверхности стопы);
• неполное скручивание (лечь на пол; руки вытянуть вперед; ноги согнуть и поставить на пол, оперевшись на стопы. Оторвать верхнюю часть тела за счет мышц живота и зафиксировать корпус в таком положении на необходимое количество времени).

Программа тренировок

Упражнения, направленные на проработку нижнего пресса, должны подбираться женщинам индивидуально фитнес-тренерами, с учетом особенностей здоровья, временных возможностей для тренировок, а также общей физической подготовки.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами персонального тренера, девушка, желающая преобразить свое тело в кратчайшие сроки, может воспользоваться нижеприведенной круговой программой тренировок, рассчитанной на здорового человека в возрасте 20 – 35 лет.

Выполнять упражнения необходимо без остановок на отдых, делая паузу только в конце цикла, длиною не больше 1 мин.

По истечению указанного времени упражнения необходимо выполнить еще раз:

• бег на месте с высоким поднимание колен – 5 мин.;

• скручивания от пола – 20 раз;
• планка – 1 мин.;
• подъем ног в висе – 15 раз;
• «складка» — 15 раз;
• подъем ног с опорой на скамье – 20 раз;
• статическое скручивание – 1 мин.;
• бёрпи – 25 раз.

Эффективные упражнения для прокачки нижнего пресса необходимы женщинам не только для того, чтобы выглядеть подтянутыми, но и с целью поддержания нормального функционирования мочеполовой системы.

Такой вид нагрузок улучшает кровообращение, ускоряет лимфоток в области таза и способствует нормализации обменных процессов женского организма. Знание техники выполнения упражнений поможет девушке избежать получения травм и нанесения вреда своему здоровью в процессе занятий спортом.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях для нижнего пресса

Отличный комплекс на пресс с акцентом на низ:

Укрепление нижнего пресса: особенности тренировок и упражнение «планка»

Проработка нижнего пресса требует особых усилий — этот участок живота с трудом поддается коррекции, особенно у женщин. Задача осложняется наличием внизу живота выраженной жировой складки, которая может присутствовать даже у стройных людей. В работе над прессом не стоит полагаться только на прямые и боковые скручивания, «велосипед» и другие популярные упражнения для брюшных мышц. Они эффективно нагружают верхний и боковые участки живота, но для нижнего пресса такой нагрузки может оказаться недостаточно.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Особенности тренировки нижнего пресса

Мышцы нижнего пресса и в повседневной жизни задействуются слабее, и в традиционных упражнениях для пресса им может не хватать нагрузки. Поэтому имеет смысл добавить в программу тренировок несколько специализированных упражнений, рассчитанных на укрепление нижнего участка живота. И выбирать нужно наиболее эффективные из них, чтобы извлечь максимум пользы из тренировок, затратив на них меньшее количество времени.

Помимо выбора упражнений, важное значение имеет характер их выполнения. Прорабатывая пресс, нужно постоянно фокусироваться на сокращении брюшных мышц и не позволять другим мускулам забирать на себя часть нагрузки. Тренировка нижнего пресса базируется на движениях ног: подъемы, подтягивания к груди и т. п. Все эти движения следует совершать технически правильно и подконтрольно, постоянно отслеживая состояние бедренных мышц-сгибателей (задняя поверхность бедер). Сгибатели могут оттягивать на себя часть нагрузки с мышц живота и тем самым снижать эффективность упражнения.

Планка — базовое упражнение для мышц пресса

Часть упражнений для нижнего пресса выполняется в стойке на руках — поза горизонтальной планки. Эту полезную позицию следует освоить еще в самом начале работы над прессом. Поза планки сама по себе является неплохим упражнением для укрепления брюшных мускулов. Техника выполнения планки состоит из следующих шагов:

• Принять упор лежа: вытянуть тело горизонтально над полом, опираясь только на носки ног и ладони. Разогнуть локти и полностью выпрямить руки. Плечевые, локтевые и лучезапястные суставы должны находиться на одной вертикали.
• Проследить, чтобы тело было максимально выпрямлено — от плеч до пяток. В пояснице не должно быть прогиба. Голову назад не запрокидывать и вниз не опускать. Взгляд устремить в пол. Ноги, ягодицы и живот удерживать в напряженном состоянии. Живот втянуть, но продолжать дышать свободно.
• Зафиксировать позу и оставаться в ней как можно дольше: новички — 10-30 секунд, продвинутые тренирующиеся — 1-2 минуты.

Планка довольно сложное статическое упражнение, требующее напряжения большого количества мускулов. Простоять в ней положенное время не так просто, как может показаться на первый взгляд. Желательно удерживать планку как можно дольше — в идеале несколько минут подряд. Однако в этом упражнении главное — не продолжительность, а правильная техника выполнения. Лучше 30 секунд простоять в идеальной позиции, чем несколько минут — в планке с техническими ошибками.

Комплекс упражнений для нижнего пресса

Для тренировки нижнего пресса в домашних условиях можно использовать следующий комплекс упражнений:

• Подъем бедер. Возьмите мяч, лягте спиной на пол, поднимите ноги и зажмите мячик между коленями. Руки заведите за голову. Зажав мяч, поднимите бедра еще выше. Начальное усилие генерируйте мускулатурой нижнего пресса. Поднимите бедра вертикально вверх на максимальную высоту. Бедра при этом немного наклоняться вперед. Во время подъема старайтесь ноги не раскачивать. Затем опустите низ туловища, но не до конца — до половины. И выполните следующий подъем. Сделайте 15-20 повторений.
• Планка на скользящих дисках. В этом упражнении используются диски для скольжения (слайды для фитнеса). Можно подложить под ноги обычные полотенца, главное, чтобы они скользили по поверхности пола. Встаньте в планку, подставив диски под стопы. Нажимая на диски носками, раздвиньте ноги широко в стороны и сразу же снова соедините. Повторите скольжение 10-15 раз. На диски следует именно надавливать, а не просто мягко скользить ими по полу. Нажим ногами создает дополнительную нагрузку на нижний пресс. Если обходиться без сильного нажима, в упражнении будут работать в основном мышцы-сгибатели бедра. На каждой последующей тренировке старайтесь раздвигать стопы чуть шире.
• Ползание на локтях. Встаньте в низкую планку. Это вариация горизонтальной планки, в которой руки сгибаются, и тело опирается на предплечья. Локти поставьте строго под плечами. Под носки ног подложите диски для скольжения. Расположитесь так, чтобы локти оказались на краю коврика для фитнеса. Перемещая предплечья, проползите вперед на пять шагов — диски должны придвинуться к краю коврика. Затем отползите в обратном направлении. Перемещаясь вперед и назад, необходимо сохранять спину и ноги ровными, как в позе планки. Повторите 3-5 раз.
• Упражнение «ножницы». Лягте на спину. Поднимите прямую левую ногу на несколько сантиметров над полом. Следом поднимите правую ногу и поставьте ее вертикально. Ладони соедините на затылке. Левую конечность тоже уведите высоко вверх и скрестите ее с правой, прикоснувшись левой стопой к правой пятке. Приподнимите плечевой пояс, держа торс напряженным, и опустите левую ногу вниз, остановив ее за пять сантиметров до поверхности пола. Сделайте 12-15 повторений левой ногой, затем правой.
• Подтягивание коленей к животу. Встаньте в высокую планку (на выпрямленных руках). Поверните ладони на 45 градусов наружу. Ноги раздвиньте на ширину плеч, поставив их на диски для скольжения. Надавите на диски и подтяните ноги вперед, доведя бедра сначала до вертикального положения, а затем продвинув их еще на десять сантиметров ближе к животу. Повторите 10-15 раз. Старайтесь нажимать на диски как можно сильнее и подтягивайте колени медленно.
• Упражнение «одноногий скалолаз». Встаньте в ту же позицию, что и в предыдущем упражнении, только правую ногу не упирайте в диск. Подтяните эту ногу к груди и зафиксируйте в этом положении. Сразу же надавите на диск левой ногой и эту ногу тоже подтяните, скользя по полу, к груди. Верните обе ноги назад и повторите упражнение 10-15 раз. Подложите диск под правую ногу и снова сделайте 10-15 повторений.

При выполнении этого комплекса упражнений упор нужно делать не на скорость и количество повторений, а на правильную отработку движений. Необходимо перемещать нижние конечности медленно и подконтрольно, следя, чтобы в работе по максимуму участвовала брюшная мускулатура. Новичкам с низкой физической подготовкой можно начать с 2-5 повторений. Этот комплекс упражнений дает нагрузку не только нижнему участку живота, но и всей брюшной мускулатуре. Его можно выполнять либо полностью, либо частично, комбинируя несколько упражнений с другими нагрузками для мышц живота.

Лучшие упражнения на нижнюю часть пресса в домашних условиях

Накачать так называемый нижний пресс достаточно трудно, но вполне реально в домашних условиях. Чтобы это сделать, необходимо выполнять специальные упражнения и соблюдать диету. Ведь если жировая прослойка будет большой, накаченные мышцы будут скрыты. Следует учесть и то, что разделение на верхний и нижний пресс не совсем верно. Прямая мышца проходит вдоль живота и напрягается полностью во всех упражнениях. Но с помощью некоторых движений можно в большей степени задействовать ее верхнюю или нижнюю часть.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Принципы тренировки нижней части пресса

Чтобы быстро привести живот в порядок и накачать нижнюю часть пресса, необходимо учесть несколько нюансов:

1. 1. Упражнения не помогут убрать жировую прослойку. Для видимого рельефа и плоского живота придется сбросить лишние килограммы. Сделать это можно с помощью кардиотренировок (бега, занятий на велотренажере и т. д.). Но основное внимание следует уделять правильному питанию. Ведь не зря говорят, что пресс делается на кухне.
2. 2. Женщинам накачать нижнюю часть прямой мышцы живота будет гораздо сложнее, чем мужчинам. Это связано с тем, что от природы у девушек здесь расположено меньше нервных окончаний, чтобы сократить боли во время менструаций. К тому же у женщин выражен переход от талии к бедрам. Поэтому нижняя часть прямой мышцы занимает меньше места.
3. 3. «Нижние» кубики могут иметь не все. Такая возможность зависит от генетических данных и типа фигуры. У каждого человека минимальный процент жира, при котором не возникает проблем со здоровьем, разный. Поэтому некоторым стоит ограничиться просто плоским и подтянутым животом.
4. 4. Качать пресс следует натощак. Ведь заниматься с полным животом тяжело и вредно. Поэтому тренировки лучше всего проводить с утра до еды.
5. 5. Заниматься стоит 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение нужно выполнять в 3-4 подходах с максимальным количеством повторений, до жжения. Первые результаты в этом случае можно заметить уже через месяц.

Упражнения на прямую мышцу задействуют ее полностью. Но стандартные скручивания в большей степени направлены на развитие верхней части пресса. Чтобы накачать нижнюю, необходимо выполнять специальные движения.

Рекомендуем

Как правильно качать пресс после кесарева сечения
Самые эффективные упражнения

Чтобы сделать живот плоским и рельефным, многие выполняют прямые и боковые скручивания, поднимая лишь верхнюю часть тела. А упражнения на нижний пресс состоят в поднятии ног.

Сначала такие движения могут даваться тяжело. Поэтому нагрузку и количество повторений следует увеличивать постепенно и только после тщательного изучения техники. Работать должны мышцы нижней части пресса. Нельзя помогать себе, прогибая поясницу или вытягивая шею.

Рекомендуем

Как качать пресс после родов в домашних условиях
Обратные скручивания

Самое простое упражнение для развития нижней части пресса — обратные скручивания.

• лечь на спину, положив на пол фитнес-коврик или плед;
• руки вытянуть по бокам;
• ноги поднять примерно на 45 градусов от пола и согнуть в коленных суставах;
• затем нужно постараться подтянуть их к голове;
• остановиться следует, когда ноги будут находиться над грудью;
• в этой точке необходимо сделать пиковое сокращение, максимально напрягая пресс в течение нескольких секунд;
• после нужно вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, чтобы нагрузка была непрерывной.

При этом нельзя ерзать на полу, перемещая спину. Она должна оставаться неподвижной. Подкручивать следует только таз.

На следующем этапе можно поднимать вверх прямые ноги.

Подъем прямых ног

Усложенный вариант упражнения — обратные скручивания с выталкиванием ног. Отличие будет состоять в том, что в верхней точке потребуется вытолкнуть ноги, практически выпрямив их, за счет напряжения пресса.

Если дома или в зале есть фитбол, можно зажать его между ног. Это также усложнит выполнение упражнения и поможет быстрее накачать нижнюю часть пресса.

Подъем ног с фитболом

Рекомендуем

Лучшие упражнения на скамье для пресса — как быстро накачать кубики?
Скручивания с поднятыми ногами

Когда делать подъемы ног становится легко, можно дополнить их обычными скручиваниями.

• лечь на пол и поднять прямые ноги так, чтобы они были практически перпендикулярны поверхности;
• руки заводят за голову или скрещивают на груди;
• в этом положении нужно выполнять стандартные скручивания, поднимая верхнюю часть тела.

Скручивания с поднятыми ногами

При этом нельзя тянуть себя за шею и отрывать лопатки от пола. Корпус следует скруглять, чтобы в работу включались мышцы живота.

Ножницы

Еще одно известное упражнение на нижний пресс — ножницы.

• лежа на полу слегка приподнять выпрямленные ноги;
• одну ногу поднять как можно выше, а другую оставить в том же положении;
• после этого поменять их местами;
• выполнить необходимое количество повторов.

Можно дополнительно поднять верхнюю часть корпуса. Но переходить к такому варианту стоит только после освоения первоначального.

Подъем колена в планке

Также нижнюю часть пресса можно задействовать, выполняя планку. Но чтобы это упражнение было максимально эффективным, необходимо его усовершенствовать. Для этого понадобится:

• принять упор лежа, выпрямив ноги и руки;
• правое колено постараться притянуть к груди;
• затем выпрямить правую ногу и поднять левое колено;
• сделать заданное число повторений.

Подъем колена в планке

Спина должна оставаться прямой, нельзя прогибать поясницу и поднимать таз на протяжении всего упражнения.

По мере освоения движения темп следует увеличивать.

Складка

Более сложное упражнение, которое требует довольно развитых мышц пресса и кора, — складка.

• лечь на пол лицом вверх;
• руки вытянуть назад, ноги прямые;
• из этого положения следует одновременно поднять верхнюю и нижнюю части тела, как бы складываясь пополам;
• руками нужно постараться коснуться ног;
• после этого необходимо вернуться в исходную позицию.

Нельзя выполнять это движение рывками. Если делать его плавно не получается, стоит сначала укрепить мышцы живота более простыми упражнениями.

Обратная складка

«Складываться» можно и в обратную сторону из положения высокой планки. Это упражнение отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Понадобится взять два небольших коврика или полотенца и заниматься на ровном покрытии (паркете, ламинате, линолеуме и т. д.), чтобы обеспечить хорошее скольжение.

• принять упор лежа, носки поставить на коврики;
• на выдохе постараться максимально подтянуть прямые ноги к рукам;
• затем медленно выпрямиться, вновь приняв упор лежа.

В исходном положение нужно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась к полу. Складываться следует, напрягая мышцы живота.

Если сразу правильно выполнять обратную складку не получается, можно для начала подтягивать к груди согнутые в коленях ноги. Этот вариант рекомендуется и женщинам после родов или имеющим большой лишний вес.

Уголок сидя

Также в тренажерном зале и дома можно использовать такое упражнение на нижний пресс, как уголок сидя на скамье. Вместо нее можно взять тумбу или другой плоский устойчивый предмет.

• сесть на скамью и крепко взяться за нее руками;
• ноги поднять и согнуть в коленях под прямым углом;
• на выдохе вытянуть их и отклонить корпус назад;
• на вдохе вернуться в исходное положение.

Спину следует держать ровной, колени подтягивать нужно усилием мышц живота. К тому же нельзя тянуться вперед подбородком, напрягая шею.

Подъем ног в висе

Если дома есть турник или шведская лестница, можно включить в свою программу тренировок подъемы ног в висе.

• взяться за турник прямым хватом и повиснуть на нем, выпрямив ноги;
• затем начать медленно поднимать их до параллели с полом;
• в верхней точке желательно задержаться на несколько секунд;
• после опустить ноги так, чтобы они не коснулись пола, и выполнить запланированное количество повторений.

Главное — не раскачивать корпус, снимая нагрузку с целевых мышц.

Это упражнение требует определенной физической подготовки. Поэтому новички вряд ли смогут сразу с ним справиться.

Подъем ног в висе

Облегченный вариант такого движения — подъем согнутых ног. При этом понадобится подкручивать таз, чтобы в работу включался именно пресс.

Перечисленные упражнения помогут накачать пресс, но не сделают живот плоским и рельефным. Для этого придется снизить процент жира, занимаясь кардиотренировками и соблюдая диету.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Читать далее >>