Можно ли заниматься спортом перед сном — за и против

Ученые определили лучшее время для тренировок перед сном

Эксперты проанализировали данные 15 опубликованных исследований. Они пришли к следующим выводам:

• Упражнения лучше всего заканчивать за 2 часа до сна. В этом случае вечерние тренировки способствуют улучшению сна.
• Тренировки высокой интенсивности ранним вечером способствуют лучшему засыпанию и увеличению продолжительности сна, особенно, если речь идет о малоподвижных людях.
• Тренировки высокой интенсивности длительностью 30-60 минут также положительно влияют на сон.
• Упражнения на велотренажере (или велопрогулки) оказывают наиболее выраженный эффект на засыпание и степень глубины сна.

При этом высокоинтенсивные тренировки, независимо от их продолжительности, способствуют уменьшению стадии быстрого движения глаз (REM-фазы), которая связана со сновидениями. Ученые указывают, что это может негативно влиять на выполнение когнитивных задач, если речь идет о решении сложных и эмоциональных проблем.

Исследователи считают, что при выборе времени тренировок надо учитывать, является ли человек «жаворонком» или «совой». Высокоинтенсивные тренировки поздно вечером могут приводить к ухудшению сна у людей-«жаворонков».

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Опубликовано 29.09.2021 06:33

Ссылка на первоисточник:

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Читайте также

Мороженое на завтрак полезно для мозга

Японские ученые рекомендуют сразу после пробуждения съедать порцию мороженого. Это повышает умственную работоспособность и внимательность человека.

С этим утренним распорядком вы точно встанете с нужной ноги, утверждают ученые

Британский доктор точных наук рассчитала «модель доброго утра», которая помогает просыпаться и оставаться в хорошем настроении весь день.

Лучше меньше, да лучше: ученые сравнили качество и продолжительность сна.

Исследование Ливерпульского университета имени Джона Мура предполагает, что качество ночного сна превосходит по влиянию его длительность.

Сильным женщинам можно есть перед сном

Физически активным женщинам, тренирующимся с отягощениями, нисколько не повредят белковые перекусы даже за полчаса до сна.

Можно ли заниматься спортом перед сном — за и против

Часто интересуются, можно ли заниматься спортом перед сном. Это зависит от нескольких важных нюансов. Однако сразу следует определиться, что занятия в поздние часы, непосредственно перед отходом ко сну, не приносят особой пользы организму.

Аргументы «за»

Польза от занятий спортом, в том числе и вечером, очевидна:

• Организм становится бодрее.
• Увеличивается медленная фаза сна, во время которой человек успевает восстановить силы.
• Со временем пробуждение становится легким.
• Во время вечерних занятий организм «сбрасывает» негативную энергию, связанную со стрессами, психоэмоциональными расстройствами.

То есть тренировка перед сном обеспечивает приятное расслабление: тело устает, поэтому ночью человек быстрее отходит ко сну, и наутро чувствует себя бодрым. Однако это правило работает только в тех случаях, если заниматься за 3-4 часа до засыпания, а не за несколько минут.

Аргументы «против»

Если заниматься спортом перед сном, в этом есть и свои отрицательные стороны:

1. К вечеру человек устает после рабочего дня, его физические и эмоциональные силы уже на исходе. Сильные нагрузки, интенсивные тренировки будут неуместны. В итоге человеку сразу после тренировки хочется спать, что может привести к нарушению естественного биологического ритма.
2. Расстройство внутренних часов приводит к тому, что занимающийся может уснуть после занятий, а также часто хочет спать и днем.
3. В вечерние часы и ночью обменные процессы начинают снижаться, а если заниматься спортом, они, наоборот, активизируются.
4. В результате у человека начинают вырабатываться соответствующие гормоны, которые вызывают эффект бодрствования, как будто наступило утро. Поэтому заснуть после интенсивных занятий вечером, даже за 3 часа до отхода ко сну, проблематично. Плохой сон после тренировки наблюдается особенно часто у людей, которые привыкли к раннему засыпанию и пробуждению, так называемые «жаворонки».
5. Еще один аргумент против – особенности наращивания мышечной массы. Если заниматься спортом в первой половине дня, то процессы роста мышц проходят быстрее. К вечеру они успевают отдохнуть, что и обеспечивает восстановление.

Если сложилась привычка заниматься спортом вечером, и при этом не наблюдается никаких проблем со сном, можно продолжать ходить в спортзал в удобное время. Однако в случае возникновения усталости, расстройств сна нельзя продолжать занятия в прежнем режиме: силовые упражнения переносят наутро, чтобы мочь нормально выспаться.

Оптимальное время для спортивных занятий

Относительно выбора оптимального времени для физкультуры, фитнеса и профессиональных занятий спортом проводилось и проводится много научных исследований. Они показали, что подход должен учитывать сразу три фактора:

• интенсивность нагрузок;
• индивидуальные особенности организма;
• цель занятий.

Для каждого человека нормы физической нагрузки и продолжительности сна индивидуальны. Одни занимаются с утра, что позволяет чувствовать себя бодрее, другие – в вечерние часы. Однако в любом случае нужно понимать:

1. В вечерние часы вредно заниматься тяжелой атлетикой и другими видами спорта, которые сильно нагружают тело.
2. Поскольку тренироваться перед сном нежелательно, то после вечерних занятий следует провести комплекс расслабляющих упражнений: прогулка, йога, легкий бег, стретчинг, свободное плавание в бассейне и т.п.
3. С утра делают полезные упражнения, которые позволяют хорошо взбодрить организм. Поэтому заняться гимнастикой после пробуждения – это нормально, однако без сильных нагрузок.

Бег и легкая атлетика

Беговые упражнения по утрам, зарядка и другие упражнения, которые не перегружают организм, оказывают бодрящее воздействие. Легкая пробежка в сочетании с разогревающими движениями, подтягиваниями на турнике допускается и утром, и вечером. Уместно качать пресс, отжиматься и заниматься другими подобными упражнениями. При этом полезно обратить внимание на такие советы:

• Бегом вредно заниматься сразу после пробуждения, т.к. организм должен настроиться в течение 30-40 минут.
• в первой половине дня подходит время с 6 до 7 и с 11 до 12 часов. Основная задача бега – пробудить и зарядить тело.
• Вечером бегают с 19 до 20 часов. Занятия позволяют снять стресс, напряжение от дня и сжечь калории.

При этом слишком поздно (после 20 часов) заниматься беговым спортом не рекомендуется, поскольку из-за увеличения нагрузки тело не успевает полноценно отдохнуть и настроиться на сон.

Еще одна важная тема связана с тем, можно ли тренироваться ночью. Встречается несколько разных, в том числе и противоположных ответов. Однако важно понимать, что в ночные часы естественный биоритм человека подготавливает организм ко сну. Поэтому постоянно заниматься спортом ночью – плохое решение.

Силовые тренировки

Аналогично выглядит ситуация и с силовыми тренировками (это тяжелая атлетика, бодибилдинг и т.п.). Поскольку такие виды спорта предполагают сильную нагрузку на организм, упражнения в вечерние часы или тем более перед сном оказывают вредное воздействия, с точки зрения засыпания.

Еще один отрицательный момент вечерних тренировок связан с тем, что в это время жир сжигается малоэффективно, и похудение будет минимальным. Причина состоит в том, что во время обеда поступает пища, и сахар сжигается только спустя 4-5 часов. Поэтому тело сначала тратит его, а затем извлекает энергию из собственных жировых запасов.

Йога

Делать спокойные физические упражнения перед сном полезно, поскольку тело успевает расслабиться и подустать, благодаря чему засыпание пройдет легко. Легкие наклоны вперед, скручивания, продольные сгибы и другие виды движений помогают снять усталость с позвоночника и мышц организма. Оптимально проводить их за час до отхода ко сну.

Кардиоупражнения

Кардиотренировка предполагает интенсивные аэробные упражнения, которые укрепляют сердечную мышцы и активизируют обменные процессы. Соответствующие химические реакции запускаются примерно через 40-50 минут после начала тренировки, поэтому кардио занимает час и более. Во время занятий особенно внимательно следят за пульсом, по значению которого ориентируются для определения истраченных калорий.

Оптимальное время для занятий – это утренние часы (с 6 до 11). Тело сжигает жиры, поскольку новая пища еще не успела поступить в большом количестве (до обеда). Укрепляется и сердечная мышца (благодаря умеренной нагрузке). Если же заниматься спортом вечером и тем более перед сном (после 20-21 часа), возникает приток бодрости, и заснуть становится сложно.

ТОП-5 советов по правильному питанию перед сном

Полезный эффект от тренировок нивелируется, если человек будет неправильно питаться. Вот 5 простых советов, которые лучше запомнить занимающимся спортом:

1. Допускается съедать продукты с высоким содержанием белка – диетическое мясо отварной курицы, индейки, телятины, а также морепродукты.
2. Укрепляют кости и мышцы молочные продукты – обезжиренный кефир, творог, йогурт и сыры.
3. Среди напитков подходят некрепкие травяные чаи (лучше зеленые).
4. Нежелательно употреблять любые сладости и любые жирные продукты.
5. Среди напитков запрещаются кофе, черный чай, какао, алкоголь.

При этом следует помнить об общем правиле: за 4 часа до отхода ко сну прием пищи нежелателен. Пищеварительная система должна успеть усвоить поступившую пищу, иначе ночью желудок и кишечник не смогут полностью восстановиться.

Пять рекомендованных упражнений перед сном

Расслабляющие физические упражнения могут стать частью своеобразного ритуала перед сном. Чтобы заниматься с удовольствием, разрабатывают собственный комплекс, учитывая возможные противопоказания. За основу можно взять такие виды упражнений (их выполняют на полу, на коврике):

1. Ложатся на спину, сгибают колени под прямым углом и подносят их так, чтобы вплотную коснуться груди. Руками тянутся к пальцам ног, чтобы почувствовать приятную расслабленность.
2. Продолжая лежать на спине, становятся ступнями крепко на пол; руки лежат вдоль тела. Таз постепенно поднимают над поверхностью, вытягивают максимально вверх, задерживаются в этом положении и возвращаются.
3. Садятся в позу лотоса, на маленькую подушку. Колени расходятся максимально широко. Правую руку кладут на пол, нагибаются вправо, а левую руку уводят максимально вверх. Затем повторяют с другой стороны.
4. Продолжая сидеть в позе лотоса, делают повороты влево и вправо. Движения медленные, как будто человек хочет разглядеть объект, находящийся позади.
5. Встают на коврик, слегка сгибают ноги в коленях и группируются, максимально прижимая грудь к ногам. Руки обнимают одна другую. При этом не стоит напрягать мышцы пресса или груди.

Таким образом, вопрос о том, можно ли заниматься спортом перед сном, имеет отрицательный ответ в том смысле, что интенсивные, тяжелые занятия с большими нагрузками приносят больше вреда, чем пользы. А легкая пробежка, занятия йогой, помогают расслабиться и легко заснуть. Поскольку каждый организм имеет собственный биоритм, следует ориентироваться и на общие правила, и на собственные ощущения.

Тренировка перед сном: больше вреда или пользы?

Между бесконечными дедлайнами на работе, помощью близким, уборкой дома и уходом за детьми, вклинить тренировку не так уж просто! А это означает, что единственное время, когда вы можете оказаться на беговой дорожке или на силовой тренировке — это поздний вечер. Но не станет ли в этом случае физическая нагрузка причиной бессонницы? Разбираемся с экспертами как вечерние поздние тренировки влияют на ваш сон и что вы можете сделать, чтобы и попотеть хорошо, и выспаться прекрасно!

Как тренировка влияет на сон?

«Вредно заниматься физическими упражнениями перед сном или нет — пока однозначного мнения не существует, — говорит Кин М. Юэн, доцент кафедры медицины сна University of California в Сан-Франциско. — В настоящее время результаты экспериментов, проведенных по этой теме, неоднозначны, методологии исследования противоречивы, и существует так много факторов влияющих на результат (включая интенсивность активности, продолжительность и вид тренировки), что трудно дать единственно верный ответ».

Польза и вред тренировки перед сном

В целом, физические упражнения способны улучшить ночной отдых, особенно если вы имеете дело с хроническими нарушениями сна. В ходе небольшого исследования с участием пожилых людей, страдающих бессонницей, ученые обнаружили, что четыре месяца занятий аэробными упражнениями их подопечные значительно улучшили качество сна и уменьшили дневную сонливость. «Работая с клиническими пациентами, страдающими бессонницей, мы обычно рекомендуем умеренные физические нагрузки, такие как восстановительная йога и тай-чи», — говорит Юэн. Согласно метаанализу 2019 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, у здоровых взрослых однократная вечерняя тренировка была связана со значительным увеличением латентности к быстрому сну (то есть сокращалось время, которое требуется, чтобы достичь быстрой фазы сна после засыпания) и медленно-волнового сна (самая глубокая фаза). Хороший сон, как известно, основа нашего здоровья!

Тем не менее, физические упражнения перед сном также могут иметь ряд недостатков. По данным Cleveland Clinic, во время тренировки вы активируете симпатическую нервную систему, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и расслаблению мышц дыхательных путей, чтобы улучшить доставку кислорода по всему телу. «Одновременно с этим быстро повышается температура тела, что, как правило, не способствует хорошему ночному отдыху», — комментирует Юэн. Сон с высокой температурой тела похож на дремоту в сауне: если вы регулярно недосыпаете, вы можете заснуть, но качество вашего сна будет плохим. У вас также может возникнуть больше проблем с засыпанием, и вы будете чаще просыпаться. На самом деле, люди с повышенной температурой тела, как правило, проводят больше времени бодрствуя в течение ночи, чем те, у кого температура ниже. Если повышенный после тренировки пульс быстро не возвращается к нормальному уровню, у вас также выше шансы испытать побочные эффекты поздних занятий, например, бессонницу.

Занятие энергичным видом деятельности перед сном, таким как бег или HIIT, оказывает воздействие на ваш сон значительно сильнее, чем практики расслабления. Мета-анализ 2019 года показал, что высокая интенсивность вечерних упражнений была связана с более низкой эффективностью сна и сонливостью после пробуждения. Кроме того, согласно метаанализу, проведенному в 2021 году, было обнаружено, что высокоинтенсивные упражнения, заканчивающиеся за четыре часа до отхода ко сну, уменьшают фазу быстрого сна, которая необходима мозгу для консолидации и обработки новой информации.

Люди, страдающие бессонницей, особенно склонны испытывать негативные последствия от занятий спортом перед сном. По словам доктора Юэна, у этих людей часто фиксируется довольно высокий уровень кортизола (гормона, который приводит организм в состояние повышенной готовности) перед сном — в четыре раза больше рекомендуемого количества. Если таким людям предложить активно тренироваться перед сном, велика вероятность проблем с ночным восстановлением.

Как заниматься спортом вечером, не нарушая свой сон

Помните, что текущие исследования неубедительны, поэтому вам не обязательно грозит плохой сон, если вы тренируетесь перед сном. Но если вы все же обеспокоены влиянием физической активности на качество ночного отдыха, воспользуйтесь этими правилами, чтобы поддерживать баланс сна и бодрствования и продуктивность.

Следите за своими тренировками и качеством сна

Если вы собираетесь заниматься спортом перед сном, обязательно ведите дневник ваших вечерних тренировок (включая интенсивность, время и продолжительность). Записывайте и то, как себя чувствуете на утро. Спросите себя, чувствуете ли вы себя отдохнувшим, и попытайтесь вспомнить, сколько времени вам потребовалось, чтобы заснуть, и сколько раз вы просыпались в течение ночи.

Вы также можете использовать свой фитнес-трекер для регистрации частоты сердечных сокращений и получения объективных данных о состоянии вашего сна. Используйте эти показатели и свои заметки, чтобы ориентироваться в выборе режима тренировок и вида деятельности, которые не помешают вам заснуть.

Придерживайтесь занятий низкой интенсивности

Поскольку энергичные тренировки могут повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела, что может затруднить отход ко сну, выполняйте интенсивные тренировки (например, марафонский бег или пауэрлифтинг) во второй половине дня, а вечером придерживайтесь мягких практик, таких как йога и растяжка. Некоторые исследования показывают, что увеличение частоты сердечных сокращений на 26 ударов в минуту во время бега может нарушить сон. Но когда частота сердечных сокращений у участников эксперимента повышалась примерно на 10 ударов в минуту, у них было меньше симптомов бессонницы, нарушений сна и частых пробуждений ночью. Это также влияет на ваши природные биоритмы.

Прекратите свои тренировки по крайней мере за 30 минут до сна

В идеале вам нужно заканчивать тренировки примерно за 30-60 минут до отхода в кровать, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и снизить температуру тела. Но если ваш пульс с самого начала обычно высокий, вам лучше всего прекратить тренировки еще раньше — за 2,5-4 часа до сна. Это позволит успокоить все системы организма, снизить температуру тела и замедлить частоту сердечных сокращений, способствуя улучшению качества сна в течение всей ночи.

Правильно питайтесь

После тяжелой тренировки вам захочется перекусить продуктами, богатыми белками и углеводами, чтобы пополнить запасы энергии и восстановить разрушенные мышцы. Чтобы повысить шансы на хороший ночной сон, выберите блюдо, которое будет способствовать засыпанию, например йогурт (который содержит триптофан — аминокислоту, способствующую сну) или банан (содержит триптофан и мелатонин) с ореховым маслом.

Избегайте тестирования новых тренировок перед сном

Как уже упоминалось, необходимость интенсивного восстановления мышц после тяжелой тренировки может привести к нарушениям сна. Придерживаясь тренировок, с которыми знакомо ваше тело, вы можете уменьшить объем тканей, требующих восстановления. Если кто-то регулярно пробегает по 3-5 км каждый день, то, скорее всего, его организм не испытывает сильных перегрузок. Но если кто-то из новичков в беге решит пробежать первые свои 5 км, это может привести к большему мышечному напряжению и усилению воспаления. Что непременно повлияет на качество сна. Одним словом, не пытайтесь выполнять HIIT-тренировку первый раз всего за два часа до того, как отправитесь спать.