Методика Табата: суть, выбор упражнений и советы новичкам

Система фитнес-тренировок Табата для похудения

Если фитнес-тренировки не будут регулярными, не будет и результата. Но в плотном графике повседневных дел не всегда можно найти время для занятий спортом. Стандартная фитнес-тренировка длится 40-60 минут, и тренироваться нужно как минимум три раза в неделю. Неудивительно, что время от времени тренинги приходится переносить или отменять. Как сохранить стабильный режим тренировок при нехватке свободного времени? Решением проблемы может стать протокол Табата — система коротких тренингов с высокой интенсивностью нагрузки. Ее успешно применяют для похудения, укрепления мышц, повышения выносливости.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Табата — полноценная фитнес-тренировка за 4 минуты

Система тренировок Табата названа так по имени своего создателя — японского ученого Идзуми Табата. Тренировка Табата является по сути высокоинтенсивным интервальным тренингом: каждое занятие здесь разбито на чередующиеся интервалы напряженной работы и отдыха. Продолжительность интервалов строго фиксирована: на выполнение упражнения отводится двадцать секунд, на отдых — десять. Такая схема тренировки наиболее продуктивно задействует системы энергообеспечения организма.

• 5-15 минут — разминка;
• 20 секунд — выполнение упражнения, интенсивность максимальная;
• 10 секунд — отдых;
• интервалы работы и отдыха повторяются 8 раз (4-минутный цикл);
• заминка.

В фазе активности нужно выложиться полностью, сделав максимально возможное количество повторений. Продолжительность сета измеряется секундами, а не количеством повторов. Чтобы было удобнее отсчитывать двадцати-, десятисекундные интервалы, нужно скачать и установить на смартфон специальное приложение Tabata Timer. Интервалы работы и отдыха, повторенные 8 раз, формируют один цикл (круг) — несложно подсчитать, что длиться он будет 4 минуты. Можно выполнить несколько таких четырехминутных циклов или ограничиться одним. Табата-тренировки обычно длятся от 4 до 30 минут, без учета разминки и заминки. За каждым циклом следует короткий перерыв — несколько минут отдыха.

В Табата-тренировках не используются какие-то особые элементы. Здесь главное — протокол работы, а не оригинальность упражнений. Могут выполняться приседания, бурпи, отжимания, скручивания, полумост, прыжки со скакалкой, подъемы ног — список возможных упражнений очень широк. Используются кардиотренажеры и отягощения. Желательно, чтобы упражнение было хорошо знакомое и технически несложное, иначе можно сбиться при быстром темпе работы. Один четырехминутный цикл обычно включает несколько упражнений, сменяющих друг друга после 10-секундного отдыха. Несложно догадаться, что максимальное количество упражнений, которое можно выполнить за 4-минутную тренировку, равно восьми. Такая манера чередования упражнений особенно рекомендована новичкам. Другой вариант: виды упражнений меняются от цикла к циклу. И еще один, самый трудный: одно упражнение выполняется в течение нескольких циклов.

Табата для похудения

Похудение с системой Табата — насколько оно эффективно? При выполнении упражнений Табата значительно учащается пульс, в организм поступает большое количество кислорода, существенно ускоряется обмен веществ — в 15 раз по сравнению с базовым уровнем — и он остается ускоренным еще долгое время после окончания тренировки. Создаются все условия для эффективного жиросжигания. Важно и то, что Табата дает хорошую нагрузку мускулатуре, заставляя мышечную ткань увеличиваться в объёме и заменять собою ткань жировую. А развитая мускулатура — это красивая рельефность тела, сила, выносливость и дополнительная топка для калорий: мышечная ткань даже в расслабленном состоянии активно потребляет энергию.

Итак, протокол Табата позволяет максимально экономно использовать тренировочное время. С его помощью можно худеть, развивать мускулатуру, повышать аэробную и анаэробную выносливость. Фитнес-тренировки не требуют специальных приспособлений, можно обойтись нагрузками с собственным весом. Однако при всех своих плюсах система Табата подходит не всем. Похудение по протоколу Табата может быть небезопасным, если лишнему весу сопутствуют хронические заболевания. Высокоинтенсивные Табата-тренировки противопоказаны при гипертонии, сердечно-сосудистых недомоганиях и проблемном позвоночнике.Чтобы максимально стимулировать процессы похудения, нужно делать несколько кругов за тренировку, но новичкам рекомендуется начать с одного круга и постепенно наращивать нагрузку.

Табата: упражнения

Комплексы для Табата-тренировок желательно составлять из разноплановых упражнений, чтобы задействовалось как можно больше мышечных групп. Начинающие могут воспользоваться следующей подборкой:

1. Прыжки с подтягиванием коленей к груди. Упражнение больше похоже на бег на месте с высоким подниманием коленей. Выполняется оно сразу после разминки, так как практически продолжает ее, хорошо разогревая организм.
2. Отжимания с колен. Встаньте на колени, перейдите в упор лежа. Руки прямые, голени подняты и удерживаются на весу. Постановка рук может быть любая — как узкая, так и широкая. Выровняйте голову, туловище и бедра в одну линию. Сгибая руки, опуститесь к полу. На выдохе поднимитесь.
3. Выпрыгивание из приседа. Разведите стопы на ширину плеч, ладони поставьте на пояс. Чуть наклонившись вперед, опуститесь в неглубокий присед. Начиная выпрямляться, оттолкнитесь ногами и выпрыгните вверх.
4. Подъемы корпуса лежа на животе. Лягте на пол лицом вниз, заведите руки за голову, направьте локти в стороны. Приподнимайтесь и прогибайтесь в спине. Ногами при этом не двигайте.
5. Отведение ноги. Стоя, стопы параллельны, руки на поясе. Отведите ногу в сторону. Стопу удерживайте перпендикулярно голени, не тяните носок. Не приподнимайтесь на опорной ноге. Разбейте 20-секундный цикл на две ноги — по 10 секунд на каждую.
6. «Велосипед» для пресса. Лягте на спину, ладони поместите на затылок. Шею не напрягайте. Поднимите голени, поставьте их параллельно полу и удерживайте на весу. Двигайте ногами, словно крутите велосипедные педали: поочередно сгибайте колени. Одновременно скручивайтесь в сторону, направляя левый локоть навстречу правому колену и наоборот.
7. Подъем ног. Продолжая лежать на спине, выпрямите нижние конечности. Подложите ладони под ягодицы. Уведите прямые ноги вверх, поставьте вертикально, опустите на пол.
8. Полумост. Лежа на спине, согните ноги, упритесь ступнями в пол. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз, выровняв тело от груди до коленей в одну линию.

Новичкам нужно делать один четырехминутный круг. Если и такая нагрузка кажется слишком сложной, можно в первое время выполнять круг не полностью. Впоследствии желательно увеличить количество кругов и делать их 4-5 за одну тренировку. Одного круга для эффективного похудения недостаточно.

Методика Табата: суть, выбор упражнений и советы новичкам

Протокол Табата — это особый способ организации тренировок, разработанный японскими учеными. В его основе лежит интервальный метод, то есть чередование интервалов высокоинтенсивных упражнений и отдыха. Особенностью методики Табата является то, что эти интервалы имеют строго заданную продолжительность. Протокол Табата подходит для быстрого улучшения физической формы, похудения, развития силы и выносливости.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Табата: суть метода

Тренинг, организованный по Протоколу Табата, является цикличным, высокоинтенсивным и непродолжительным. Табата-тренировка может длиться от четырех минут до получаса. Название «Табата» никакой смысловой нагрузки не несет — так звали японского ученого, под началом которого проводились исследования. Новый протокол выполнения упражнений был предложен профессиональным спортсменам. Он помогал им быстрее войти в форму перед ответственными соревнованиями. Впоследствии эта методика широко распространилась среди любителей фитнеса. Во-первых, она позволяет получить быстрый эффект от физических нагрузок. Во-вторых, ее применение заметно сокращает продолжительность фитнес-тренировки.

Протокол Табата состоит из чередующихся интервалов работы и отдыха. Длительность интервалов фиксированная: 20 секунд — физическая нагрузка, 10 секунд — отдых. В течение 20-секундного интервала спортсмен выполняет упражнение, работая в очень быстром темпе, — за 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторений. Затем следует 10-секундная передышка. Под отдыхом не подразумевается полная остановка физической активности: нужно продолжать двигаться, но в очень спокойном темпе. Можно просто пройтись по комнате, ожидая, пока успокоится сердцебиение и восстановится дыхание.

Интервалы работа/отдых повторяются восемь раз подряд, что занимает четыре минуты. Можно ограничиться 4-минутной высокоинтенсивной тренировкой, но обычно тренирующийся повторяет 4-минутный круг несколько раз. Между кругами делаются паузы для отдыха продолжительностью 1 минута. Высокоинтенсивные фитнес-тренировки не бывают длительными. Они производят мощное воздействие на организм, поэтому затягивать такой тренинг небезопасно для здоровья. Стандартная длительность занятия — 15-20 минут (без учета разминки и заминки). Тренироваться дольше получаса не рекомендуется.

С чего начать фитнес-тренировки новичкам?

Прежде чем приступать к занятиям по Протоколу Табата, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний к высокоинтенсивным фитнес-тренировкам. Поскольку упражнения в данном виде тренировок выполняются на пределе усилий, организм испытывает серьезную нагрузку, и ложится она в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К Табата-тренировкам не допускаются лица, страдающие гипертонией, атеросклерозом, сердечной недостаточностью, аритмией. Чтобы исключить любой вред здоровью, рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Первые шаги по освоению методики Табата желательно делать под руководством опытного тренера, хорошо ознакомленного со всеми принципами этого тренировочного протокола. Начинать нужно с нагрузки минимального объёма. Первые тренировки должны длиться не дольше четырех минут. К ним добавляются 5-10 минут разминки и заминки. Этого вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы. Четыре минуты занятий по Протоколу Табата по своей эффективности равны сорока пяти минутам стандартного кардиотренинга.

Вначале лучше ограничиться одной Табата-тренировкой в неделю. Через несколько недель можно начать повышать частоту занятий и увеличивать количество кругов. Впоследствии разрешается тренироваться до пяти раз в неделю. Существуют специальные Табата-таймеры, с которыми удобно отмерять интервалы работы/отдыха. Это приложение легко найти в сети и установить на смартфон. Прежде чем переходить к высокоинтенсивным тренингам, необходимо развить силу и выносливость при помощи стандартных фитнес-тренировок. Протокол Табата предназначен для тех, кто уже имеет неплохую физическую подготовку.

Методика Табата и похудение

Одно из основных направлений использования Протокола Табата — похудение. Несмотря на малую продолжительность Табата-тренировок, они заставляют организм активно расходовать энергию. Благодаря высокой интенсивности упражнений, значительно ускоряется обмен веществ, и, что немаловажно, он остается ускоренным еще некоторое время после окончания тренинга. То есть, жирорасщепление не останавливается даже после прекращения работы. Но чтобы похудение протекало действительно эффективно, тренироваться нужно в полную силу. За 20 секунд необходимо сделать максимум повторений. Помимо жиросжигания, Табата-тренировки хорошо укрепляют мышцы, подтягивают проблемные участки, создают красивый мышечный рельеф.

Упражнения для Табата-тренировок

Спектр упражнений, используемых в Табата-тренировках, очень широк. Это могут быть и силовые, и функциональные, и аэробные нагрузки. Желательно подбирать упражнения таким образом, чтобы во время тренировки нагрузку получило максимальное количество мышечных групп. Важно также, чтобы упражнение не было чересчур сложным в плане техники выполнения, ведь работать придется быстро — а чем выше скорость, тем труднее не допустить технических ошибок.

• Приседания с отягощением. Штанга небольшого веса помещается на плечи, ноги расставляются на ширину плеч, колени чуть сгибаются, таз слегка подается назад. Присед выполняется до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Подойдут и приседания без отягощений, особенно для новичков.
• Прыжки со скакалкой. Вначале достаточно просто прыгать со скакалкой, стараясь прокручивать ее максимально быстро. Впоследствии нужно разучить усложненные виды прыжков: с высоким подъемом коленей, со скрещиванием рук, с разведением ног, прыжки-ножницы, прыжки в стиле «маятник» и т. д.
• Работа на кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер). Со временем нужно повышать сопротивление и увеличивать угол наклона полотна для усиления нагрузки.

Могут использоваться отжимания, бурпи, скручивания, подъемы ног, подтягивания и т. д. В качестве спортинвентаря задействуются штанги, гантели, фитболы, эспандеры, гребной тренажер, турник. В одной тренировке могут сочетаться разные типы упражнений: аэробные, анаэробные, гимнастические, функциональные.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Тренировки по протоколу Табата — программа упражнений для начинающих

Табата — это метод высокоинтенсивных тренировок, ускоряющий сжигание жира. Тренировки по протоколу Табата подразумевают чередование 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха — суммарно цикл повторяется от 6 до 8 раз, а вся тренировка занимает менее 10 минут.

Согласно результатам исследований, подобный подход к тренингу сушит тело не хуже, чем продолжительное кардио — кроме этого, акцент на функциональных упражнениях позволяет развивать мышцы. Ниже в материале вы найдете пример простой программы по протоколу Табата для начинающих.

// Что такое Табата?

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности.

Согласно исследованиям, тренировки по протоколу Табата являются одним из лучших методов для быстрого сжигания жира, существенно превосходя по эффективности обычные кардиотренировки. Кроме этого, тренинг Табата можно выполнять с обычными упражнениями с весом тела — и в любых условиях.

Плюсом тренировок Табата является и то, что они позволяют не только избавляться от лишнего веса и сушить тело, но и влияют на жиросжигающие гормоны. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки ускоряет метаболизм и позволяет сгонять лишние калории и после окончания тренинга.

// Читать дальше:

• тренировки HIIT — правила
• как сжечь жир с живота?
• стратегия похудения для женщин

Табата для сжигания жира

Во время обычного кардио организм работает в аэробном режиме и активно использует кислород, тогда как во время тренинга по протоколу Табата тело переходит в анаэробный режим работы без кислорода. Результатом становится учащение сердцебиения, а также активная выработка молочной кислоты.

В свою очередь, высокий уровень молочной кислоты активирует выработку жиросжигающих гормонов — в частности, гормона роста. Согласно исследованиям доктора Изуми Табата, максимальный эффект достигается при чередовании интервалов 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха.

За короткие промежутки тренировок различной интенсивности организм возобновляет работу, не успев восстановиться после предыдущей нагрузки. Кроме этого, ключ к быстрому сжиганию жира с помощью Табаты лежит в выполнении максимального количества подходов на пределе ваших возможностей.

// Читать дальше:

• молочная кислота — что это?
• кардио для похудения — какое лучше?
• как правильно сушиться?

Программа тренировок Табата

Суть методики Табата заключается в том, чтобы 20 сек выполнять упражнение как можно интенсивнее, а затем отдыхать 10 сек. Количество упражнений может варьироваться — однако начинающим рекомендуется выполнять 8 различных упражнений, каждое из которых выполняется дважды в цикле:

Цикл 1

Первый цикл программы тренировок по протоколу Табата для начинающих состоит из выполнения упражнений бег на месте с высоким поднятием коленей и подъемов гантели из-за головы. Сперва 20 сек выполняйте первое упражнение, затем 10 сек — отдых, 20 сек — второе упражнение, 10 сек — отдых. Повторите цикл дважды.

Цикл 2

Первое упражнение второго цикла тренировки Табата — поочередное подтягивание коленей к груди в планке; во время выполнения держите пресс в осознанном напряжении, сохраняя позвоночник прямым. Второе упражнение цикла — выпады с гантелей; при его выполнении важно чувствовать работу ягодичных мышц. Повторите цикл дважды.

Цикл 3

Следующее упражнение — опускание прямых ног лежа. Во время выполнения держите пресс в напряжении и не отрывайте поясницу от пола. Если вам тяжело, согните ноги в коленях. Второе упражнение цикла — отжимания от пола. Выполняйте 20 сек, затем 10 сек отдых — каждое упражнение цикла повторите дважды.

Цикл 4

Первое упражнение заключительного цикла программы Табата — поочередные опускания ног. Новичкам для упрощения допустимо выполнять упражнение велосипед на пресс. Второе упражнение — планка на локтях. При выполнении планки держите пресс в напряжении и слегка подкрутите таз внутрь.

Правила тренировок

Для проведения тренировки Табата вам понадобится хронометр или приложение для смартфона. Для отслеживания прогресса необходимо фиксировать количество повторений в каждой активной фазе упражнения — например, 11-10-9-8-7-6-5-5. Личный рекорд определяется последней цифрой — в примере это 5.

Помните и о том, что если какая-либо тренировка выполняется по принципу “20 секунд работа, 10 секунд отдых”, то это вовсе не означает, что это Табата. Для того, чтобы действительно согнать жир, вам потребуется выполнение упражнений на пределе ваших возможностей — исключительно это позволит перейти в анаэробную зону. В конечном итоге, ваша цель — наибольшее количество повторений за меньшее время.

Перед выполнением тренировки Табата необходимо провести разминку, заключающуюся как в подготовке суставов и связок. Выбор упражнений зависит от потребностей конкретного атлета — то есть, с акцентом на те мышцы, которые нужно прокачать. Тренировка для сгона жира проводится не чаще, чем 1-2 раза в неделю.

Тренировки по протоколу Табата — один из лучших способов для быстрого сгона жира. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга и возможность тренироваться с использованием функциональных упражнений с весом тела — то есть, даже в домашних условиях.

1. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source

В продолжение темы

• 🍑 Упражнения для ягодиц — домашняя программа упражнений на ягодицы
• Как избавиться от жира внизу живота — научный метод похудения
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — сжигаем жир быстро!