Можно лежать, дышать, и живот будет качаться сам». Ленивые упражнения, результат которых виден через 10 минут
Подтянуть живот за месяц: 9 упражнений для красивого пресса
Структура мышц живота такова, что им нужны относительно трудно дающиеся упражнения в небольшом количестве.
Повторять много раз то, что дается легко, малоэффективно. Разумеется, чрезмерное напряжение, от которого глаза лезут на лоб и прерывается дыхание, тоже не годится – может образоваться грыжа стенки брюшной полости.
В норме живот не должен быть совсем уж плоским, у женщин может присутствовать незначительная округлость ниже талии. Форма выпуклости зависит от состояния мышц брюшной стенки, размер – от количества жира. Кстати, он может откладываться как подкожно (снаружи мышц), так и между внутренних органов (под мышцами и между ними). Впрочем, оба вида жира, в особенности второй, неплохо поддаются уничтожению с помощью физических упражнений.
Слабость мышц брюшной стенки как раз и приводит к тому, что живот выглядит оттопыренным или отвисшим. А слабеют эти мышцы прежде всего от отсутствия нагрузки. Например, если вы много сидите, да еще и ссутулившись, наклонившись вперед, ослабевает самая крупная среди них – прямая мышца живота.
Укрепить ее и прочие мышцы брюшного пресса (поперечную и косые) можно двумя способами. Первый – изометрический: мышца напрягается, но при этом практически не сокращается, пример – подъем ног и таза лежа, когда спина прижата к полу. В этом варианте основное усилие наблюдается в нижней части брюшного пресса, как раз там, где живот и выпячивается в первую очередь.
Второй способ – динамический: мышца не только напрягается, но и сокращается, чтобы сблизить ребра и пах. Это происходит при подъеме туловища лежа на спине, когда ноги согнуты и не закреплены. В этом случае основная нагрузка идет на верхнюю часть брюшного пресса.
Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Именно такой набор мы и предлагаем вам сегодня. Делайте комплекс 2–3 раза в неделю, и уже через 3–4 недели вы увидите значительный эффект!
1. Круги
Лежа на спине, положите руки на затылок. Согните ноги и подтяните колени к груди. Не спеша выпрямите ноги вверх и опустите их на пол, все время прижимая поясницу к полу. Повторите 10 раз.
2. Ножницы лежа
Лежа на полу, раскиньте руки в стороны и прижмите их к полу. Приподнимите вытянутые ноги над полом на 15–20 см. С усилием разводите и сводите ноги, можно их скрещивать. Повторите 8–10 раз.
3. Качели
Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги. Поясница прижата к полу, если не получается – приподнимите голову и опустите подбородок на грудь. Повторите 8 раз.
4. Поворот
Лягте на спину, приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Ноги вытянуты, носки оттянуты. Согните одну ногу в колене и опустите ее вбок за другую ногу, поворачиваясь за ногой всем корпусом, насколько это возможно. Локти от пола не отрывать! Проделайте то же самое другой ногой. Повторите 7–10 раз каждой ногой.
5. Скрутка
Лежа на полу, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вперед, опустите подбородок на грудь и тянитесь руками к бедрам по полу, стараясь при этом оторвать плечи и лопатки. Движения почти не будет, но вы должны чувствовать напряжение в животе. Повторите 8–10 раз, затем лягте на пол, подтяните колени к груди, обхватите ноги руками и расслабьте живот.
6. Вертикальные ножницы
7. Качели сидя
Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука – на полу. Не спешите, если не получается дотянуться – зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.
8. Книжка
Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь. Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8–10 раз.
9. Наклоны сидя
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!). Руки положите вдоль корпуса, частично на пол. Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом. Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз вправо и влево.
«Можно лежать, дышать, и живот будет качаться сам». Ленивые упражнения, результат которых виден через 10 минут
Мы пришли к тренеру за советами, как быстро привести себя в форму к лету. Да-да, потому что чуть пригрело солнце и нужно было сегодня на вчера. А ушли с рекомендациями, как решать вопрос с торчащим животом раз и навсегда. Но самое удивительное, что сделать это можно с помощью самых простых упражнений. Что-то на мечтательном.
Ната называет себя специалистом по движению. Она сертифицированный тренер по полстар пилатесу, профессиональный хореограф и инструктор тренажерного зала по образованию. А еще мама двух дочек: уточнение на случай «никаких советов, пока не родишь». В какой-то момент она пришла к выводу, что занятия в тренажерке — это классно, но только для результата здесь и сейчас. Без долгосрочной перспективы. А мало кто готов «пахать всю жизнь и тратить на это так много времени». Поэтому в жизни Наты появился более мягкий пилатес.
Вопросы о том, что поможет быстро привести себя в форму к жаркому сезону, тренер быстро пресекает:
— Не люблю такие подходы к телу. Я считаю, что о нем нужно заботиться постоянно. Мы же зимой не впадаем в спячку и не лежим, как амебы.
Мы бы такие случаи полностью не исключали. Один друг рассказывал… что с ним такое иногда случается. Но в целом логика понятна.
Главный секрет, который мы узнаем: самый эффективный способ в работе с животом — это правильное дыхание. А не количество подходов при качании пресса.
172×61 см, 6 мм, ПВХ, зеленый, 1.3 кг
183×58 см, 15 мм, искусственный каучук, коралловый
— Сейчас много заблуждений на эту тему. Все почему-то решили, что нужно обязательно дышать в живот. Но если у вас неправильно отстроено тело и вы начнете так дышать, ваш живот начнет выпирать еще больше. Поэтому никакого дыхания в живот, но в то же время никакого втягивания.
Кто бы мог подумать, что когда-нибудь придется учиться дышать. Часто шутят, что в школе не рассказывают о действительно важных вещах. Например, как оплачивать «коммуналку». А получается, начинать можно вообще с азов использования своего тела.
На вдохе грудная клетка и живот должны расширяться, а с выдохом, как воздушный шарик, сдуваться к центру. Если грудная клетка и мышцы таза стоят друг над другом, то тренировка мышц живота будет происходить автоматически.
Пока звучит как фантастика. Понять, как обстоят дела конкретно с вашим телом, можно, внимательно рассмотрев себя в зеркале. Только не нужно специально пытаться выровнять осанку в этот момент — займите привычное положение. Если изменения небольшие, исправить их получится самостоятельно. Но если корпус сильно отклоняется вперед или назад и даже стоять ровно сложно, выстроить осанку поможет специалист. Когда мы много сидим, ослабевают ягодичные мышцы, грудная клетка впадает, а вперед выезжает голова.
Первое время нужно следить за положением тела — грудная клетка над тазом, голова над грудной клеткой, стопы прижаты к полу — и просто осознанно дышать: расширение на вдохе, сжатие на выдохе. К упражнениям можно переходить, только когда освоен паттерн дыхания. Если грудная клетка не выстроена над тазом, это может занять до нескольких недель.
Качаем пресс стоя: 4 эффективных упражнения для плоского живота с видео
Мы привыкли выполнять упражнения на пресс лёжа на коврике, однако это не единственный путь к плоскому животу. Мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатерина Кононова показала, как можно качать пресс стоя. Упражнения можно делать не только дома, но и на улице. Сейчас самое время заняться спортом на свежем воздухе.
тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу
Каждое упражнение выполняем 45 секунд в два подхода, между которыми делаем пружинистый подъём ноги вверх. Отдых между упражнениями — 15 секунд. Готовьте свои таймеры и начинайте тренировку.
Материалы по теме
Видео
Видео
Вертикальные скручивания к ноге
Техника выполнения:
- руки кладём на затылок, локти в стороны. Ноги ставим на ширине плеч;
- на выдохе подтягиваем правое колено к центру груди;
- корпус не наклоняем, но округляем поясницу.
Делаем упражнение по 45 секунд на каждую ногу. После первого подхода делаем пружинистый подъём ноги вверх. Отдых между подходами — 15 секунд.
Пружинистый подъём ноги вверх
Техника выполнения:
- руки кладём на затылок, локти в стороны. Ноги ставим на ширине плеч;
- отставляем правую ногу вперёд на носок;
- на выдохе поднимаем прямую ногу вверх, примерно до угла 90 градусов;
- корпус не наклоняем, но слегка округляем поясницу;
- следите за равновесием и старайтесь не ставить ногу на пол во время выполнения упражнения.
Делаем упражнение также 45 секунд.
Боковые скручивания
Техника выполнения:
- руки кладём на затылок, локти в стороны. Ноги ставим на ширине плеч;
- поднимаем левое колено так, чтобы оно коснулось левого локтя;
- возвращаемся в исходное положение;
- после делаем скручивание по диагонали: правый локоть касается левого колена;
- так поочерёдно выполняем оба скручивания.
После 15 секунд отдыха выполняем пружинистый подъём левой ноги вверх. Затем выполняем второй подход, но уже на правую ногу. Также не забываем про пружинистый подъём.
Круговые вращения туловищем
Техника выполнения:
- руки кладём на затылок, локти в стороны. Ноги ставим на ширине плеч;
- выполняем круговое движение через правую сторону, наклоняя корпус до угла в 90 градусов в передней точке;
- пресс и спина находятся в напряжении.
После 15 секунд отдыха выполняем пружинистый подъём ноги вверх на левую ногу. Затем выполняем второй подход и пружинистый подъём ноги вверх на правую ногу.
Подробное выполнение упражнений с комментариями Екатерины смотрите в видео на «Чемпионате».
Такая простая и короткая тренировка может показаться неэффективной, однако она имеет достаточно быстрый темп и задействует мышцы правильно. Конечно, одной тренировки будет мало, комплекс нужно повторять регулярно, а также следить за питанием.
