Комплекс коррекционных упражнений для осанки

Как укрепить мышцы спины и улучшить осанку — 10 эффективных упражнений для женщин

Вероника Василевич-Новицкая Виктор Обморнов

Нагрузку нужно уметь правильно распределять. Один из способов — тренировки, которые задействуют сразу несколько групп мышц. И пока вы прорабатываете одни, другие отдыхают. Таким образом, за неделю регулярных тренировок можно дать нагрузку почти на всё тело. Предлагаем начать с комплекса, который проработает вашу спину, а также руки и косые мышцы пресса.

тренер

Показывает эффективные упражнения для укрепления спины, проработки мышц рук и талии.

Ходьба на месте с высоким подниманием коленей

Техника выполнения

Возьмите в руки лёгкие гантели весом около 1 кг. Ступни поставьте на уровне тазобедренных суставов. Руки вытяните вверх буквой V.
На выдохе поднимите левое колено вверх, одновременно с этим согните руки в локтях, сводя лопатки.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняя упражнение, чередуйте ноги, дышите ровно.

Выполните 15 повторений.

Локоть-колено из положения стоя

Техника выполнения

Перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу вытяните вбок и держите на весу. На этот раз вытяните вверх только одну руку, вторая стоит на поясе.
На выдохе согните левую ногу и потянитесь коленом вверх и вбок. Левую руку согните в локте и попытайтесь коснуться им колена. При сгибании локоть рабочей руки уходит в сторону, а не вперёд.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Не меняйте рабочие руку и ногу.

Выполните 10 повторений. Не делая перерыв, выполните ходьбу на месте с высоким подниманием коленей на 15 повторений, включая одновременно обе руки и чередуя ноги. После этого сделайте касание локтем колена на другую сторону. Также на 10 повторений.

Отжимания с колен

Техника выполнения

Встаньте в упор лёжа, колени опустите на пол, спину выпрямите.
На вдохе согните локти и выполните отжимание.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Локти во время отжиманий должны идти в стороны, а не вдоль тела.
Упражнение выполняйте в спокойном темпе, без рывков.
Отжиматься можно и с оторванными от пола коленями, если вам позволяет подготовка.

Выполните восемь повторений. После вас ждёт ещё один подход с модификацией: отставьте левую руку в сторону и выполните отжимание, затем поставьте руки вплотную и, отставив на этот раз правую руку, выполните отжимание. У вас должны получиться отжимания с «шагами» руками. Выполните восемь повторений.

Ласточка на четвереньках

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи, живот подтяните.
Вытяните левую руку вперёд и правую ногу назад. Если вам затруднительно держать баланс, ногу от пола можно не отрывать, а просто вытянуть. Взгляд направьте вниз.
Согните левую руку, уводя локоть назад и сводя лопатки.
Вернитесь в исходное положение.
Правая нога остаётся вытянутой во время всего упражнения.

Выполните 10 повторений.

Выталкивание тела рукой из положения лёжа

Техника выполнения

Лягте на левый бок, ноги можно как вытянуть, так и слегка согнуть.
Правую руку согните в локте и упритесь ею в пол. Левой рукой можно обхватить талию либо взяться за трицепс рабочей руки.
На выдохе выпрямите правую руку, оторвав тем самым корпус от пола.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
В нижней точке не касайтесь плечом пола.

Выполните 10 повторений.

Сведение локтя и колена в боковой планке

Техника выполнения

Поставьте левую руку и левое колено на пол.
Выпрямите правую ногу, правую руку вытяните над собой. Можно взять гантель, чтобы усложнить упражнение.
На выдохе согните правые ногу и руку и потянитесь локтем к колену рабочей ноги.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните ещё один подход выталкивания тела рукой из положения лёжа на 10 повторений на другую сторону тела. После чего сделайте ещё раз сведение локтя и колена в боковой планке на 10 повторений. Так же на другую сторону.

Супермен

Техника выполнения

Лягте на живот, руки и ноги вытяните.
На выдохе медленно оторвите правую руку и левую ногу от пола и вытяните их вверх.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните то же движение, но на этот раз поднимите левую руку и правую ногу соответственно.
Выполняя упражнение, растягивайте мышцы. Шея — продолжение позвоночника, не наклоняйте её сильно вниз и не задирайте вверх.

Выполните 10 повторений.

Сухое плавание на животе

Техника выполнения

Лягте на живот, руки и ноги оторвите от пола и вытяните. Взгляд направьте вниз.
Синхронно начните быстро попеременно поднимать и опускать руки и ноги, изображая плавание.
Не сбавляйте темп, выполняйте упражнение одинаково быстро на всей дистанции.

Упражнение выполняйте 15 секунд.

Сведение локтей из положения лёжа

Техника выполнения

Лягте на живот, лоб положите на пол, руки и ноги вытяните.
На выдохе оторвите грудь от пола, руки согните локтями в стороны, сводя лопатки.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений. Сделайте то же самое упражнение, но в этот раз с модификацией: отрывая грудь от пола и сводя лопатки, одновременно с этим поднимайте и ноги. Выполните пять повторений.

Поднятие рук из положения лёжа

Техника выполнения

Лягте на живот, лоб положите на пол, руки вытяните в стороны. Большие пальцы рук направьте вверх.
На выдохе поднимите вверх и сведите лопатки.
На вдохе опуститесь в исходное положение.
Во время поднятия рук не отрывайте лоб и грудь от пола, вы должны находиться в статичном положении, работают только руки.

Выполните 20 повторений. Сделайте ещё один подход, но в этот раз оторвите голову и грудь от пола и удерживайте себя в таком положении. Руки также держите наверху, движения должны быть пружинящими. Выполните 10 повторений.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

После тренировки можно сделать небольшую растяжку, чтобы снять напряжение с мышц. Помните, что залог красивой фигуры — это правильное питание, регулярные занятия спортом и хорошее восстановление.

А если вы хотите поработать и на низ тела, предлагаем ещё одну интенсивную комплексную тренировку. Ищите её здесь.

Источник (автор): https://www.championat.com/lifestyle/article-4876855-kak-ukrepit-myshcy-spiny-i-uluchshit-osanku-10-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-zhenschin.html

Комплекс коррекционных упражнений для осанки

Ровная осанка — залог красоты и здоровья. Если не следить за положением тела, не делать упражнения для исправления сутулости при ее появлении, то со временем можно столкнуться со следующими проблемами:

нарушение циркуляции крови;
появление болей в спине, головокружений, усталости и хронического недомогания;
развитие межпозвоночной грыжи, остеохондроза;
выпячивание позвоночного диска;
сдавливание мягких тканей и внутренних органов;
деформация грудной клетки;
нарушение работы сердечно-сосудистой, пищеварительной и дыхательной систем;
изменение походки, неэстетичный внешний вид.

Предотвратить появление этих проблем, а также сформировать здоровую привычку всегда держать спину прямо помогает профилактика нарушения осанки. Если же проблемы со спиной уже возникли, необходимо заняться лечебной гимнастикой: выполнять комплекс коррекционных упражнений для спины или выравнивать позвоночник с помощью поз йоги.

Новые статьи: Силовая тренировка дома

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Эффективность упражнений для исправления осанки

Упражнения для спины и коррекции осанки дают лечебный эффект только при регулярном их выполнении. Уже после месячного курса занятий будут заметны следующие результаты:

уменьшится сутулость;
улучшится кровообращение и снабжение клеток кислородом;
исчезнут головокружение, боли в голове, шее, спине (если они были);
появится легкость в походке и движениях;
повысится выносливость и работоспособность;
улучшится общее самочувствие и внешний вид.

Комплекс коррекционных упражнений для спины

Упражнения для исправления осанки рекомендуется выполнять по полчаса ежедневно. Каждый элемент нужно делать в 2—3 сета с 10—20 повторениями или задерживаться в позиции на 30—60 секунд — если упражнение статичное.

Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом для выявления хронических, острых заболеваний — это поможет при подборе индивидуальной программы тренировок. Коррекционные упражнения нельзя выполнять при гипертонии, ущемлении нервов и сильных мышечных зажимах. Чтобы избежать случайных травм, все движения необходимо делать плавно, в медленном темпе, без рывков и только после разогревающей разминки.

Сделать глубокий выпад правой ногой, коленом левой ноги упереться в пол. Потянуть руки вверх, вытягивая позвоночник. Зафиксироваться в верхнем положении на минуту. Повторить упражнение, сделав выпад на левую ногу.

Стать на расстоянии примерно 1 м от стены, упереться в нее ладонями так, чтоб между верхней частью туловища и ногами образовался прямой угол. Наклониться как можно ниже, держа спину прямо и не отрывая ладоней от опоры. Задержаться в статике на 0,5—1 минуту, вернуться в исходную позицию.

Подъемы ног и рук.

Стать на четвереньки, ладони расположить под плечами, а колени — под ягодицами. Поднять одновременно правую руку и левую ногу так, чтоб вместе с корпусом они образовали прямую линию. Потянуться пальцами рабочей руки вперед, а стопой вытянутой ноги — назад. Зафиксироваться в позиции на полминуты, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить упражнение на другую сторону.

Упражнение с валиком.

Лечь на спину, положить под лопатки валик (его можно свернуть из большого полотенца). Руки завести за голову, ладони положить на пол, сомкнув мизинцы. Большие пальцы на ногах соединить, пятки развести врозь. Зафиксироваться в этой позиции на 5—10 минут. Повторить упражнение, переложив валик под поясницу.

Позы йоги для исправления сутулости

Чтобы приступить к формированию правильной осанки с помощью упражнений из йоги, необходимо пройти предварительное обследование и проконсультироваться с врачом. Выполнять асаны запрещено при острых болях в спине, искривлении позвоночника 4 степени и его заболеваниях инфекционного характера, наличии раковых опухолей, во время 3 триместра беременности, а также при серьезных нарушениях работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

Осваивать позы йоги следует только после изучения техники их выполнения и проведения разминки. Эти меры — необходимая профилактика получения травм. Делать упражнения рекомендуется в удобной одежде на спортивном (гимнастическом) коврике или пледе. Выполнять позы йоги следует по 10—15 минут ежедневно. Каждое упражнение нужно делать по 3—5 раз.

Стать на колени, ладони расположить под плечевым поясом, а колени — под бедрами. На вдохе прогнуть спину, взгляд устремить вверх, затылком потянуться к копчику. Руки держать прямо. На выдохе максимально выгнуть спину, напрягая мышцы живота, и потянуться головой к коленям.

Летящая саранча.

Лечь на живот, ноги сомкнуть, руки протянуть вдоль тела. На выдохе поднять руки и ноги максимально вверх, не сгибая в локтевых и коленных суставах. Задержаться в этой позиции на полминуты. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение и расслабить мышцы.

Лечь на живот, ноги сомкнуть, ладонями опереться о пол, расположив их под плечами пальцами вперед. Аккуратно приподнять верх туловища, посмотреть на потолок. На выдохе за счет спинных мышц прогнуться в груди, зафиксироваться на 20—30 секунд, вернуться в исходную позицию.

Сесть ягодицами на пятки, сомкнув стопы, руки положить на колени. На выдохе опустить корпус до соприкосновения лба с полом, вытянув руки перед головой. Расслабить плечи, задержаться в этой позе на полминуты. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Профилактика нарушения осанки

Любую проблему легче предотвратить, чем устранить. Чтобы избежать проблем с позвоночником, иметь ровную, красивую осанку, нужно применять следующие меры профилактики:

укреплять мышцы спины и пресса;
следить за осанкой: держать спину прямо, плечи — расправленными и опущенными, втягивать живот;
при ходьбе смотреть прямо, стараться не опускать голову;
не сутулиться во время наклонов, если сложно держать спину ровной — сгибать колени;
при сидячей работе делать перерывы и выполнять упражнения для спины и других частей тела;
спать на ортопедическом или жестком матрасе;
носить удобную обувь, реже ходить на каблуках;
равномерно распределять нагрузку на руки во время перенесения тяжестей;
вести подвижный образ жизни.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Новые статьи: Упражнения на шведской стенке

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kompleks_korrektsionnykh_uprazhneniy_dlya_osanki/

Фитнес для правильной осанки: комплекс упражнений для девушек

Не все девушки могут гордиться статной осанкой, поскольку не все обладают великолепным мышечным корсетом. Тщательно проработать спинную мускулатуру и получить взамен королевскую осанку помогут особые упражнения.

Упражнения для спины не только способны исправить искривление и сутулость, но также подарят отличное самочувствие и избавление от болей в поясничном, грудном или шейном отделе. Происходит это за счет расслабления мелких нервов, зажатых из-за неправильного положения корпуса и позвонков. Выполняются такие физические нагрузки дома или в фитнес-зале. В условиях тренажерного зала для создания королевской осанки предусмотрены специальные групповые комплексы.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Высокоэффективные женские упражнения для спины

Существует множество действенных упражнений для оздоровления спины и получения великолепной осанки. Главное правило занятий – отсутствие чрезмерного усердия, которое может привести к травмам или перенапряжению мышечных волокон.

До начала занятий следует выполнить разминку с элементами стретчинга. Для разогрева идеально подойдут статичные и низкоударные фитнес-тренировки: йога, пилатес или калланетика. Для сохранения результатов растяжку нужно проводить и после основного тренинга.

Разводка гантелей в наклонной позиции

Популярный спортивный элемент хорошо прорабатывает задние и средние дельтовидные мускулы, а также трапеции, ромбовидные мускулы и широчайшие спинные мышцы. Дополнительно развиваются мышцы-разгибатели, стабилизаторы и роторная манжета.

Возьмите парные снаряды в руки, встаньте ровно, руки опустите вдоль корпуса. Немного наклонитесь вперед – примерно на 20-30 градусов. На вдохе разведите гантели в противоположные от корпуса стороны, держа их параллельно полу, а на вдохе займите первоначальную позицию.

Упражнения для спины с разведением снарядов могут выполняться как в позиции стоя, так и сидя. Для тщательной прокачки дельт лучше увеличивать число подходов, а не число повторений. Внимательно контролируйте положение локтей: они должны располагаться чуть ниже запястий. Девушкам для укрепления мышечного корсета достаточно 4 сетов по 10-12 повторов.

Тяга парных снарядов к подбородку

Тяга гантелей к подбородку предназначена для проработки передних дельт, а также трицепсов и трапеций. Чем более развиты эти мускулы, тем более распрямленными становятся плечи – основа красивой осанки.

Возьмите парные снаряды в руки, ноги расположите на ширине таза. Выпрямите спину, а руки немного согните в локтях. На вдохе подтяните гантели к подбородку – примерно до уровня ключичных костей, перенося нагрузку на мышцы, а не на суставы. На выдохе займите первоначальную позицию.

Выполняйте фитнес-тренировку в полную амплитуду с различными видами захвата (прямым или обратным). Для женщин оптимальный режим занятия – 3-4 сета по 6-8 повторов.

Отжимания считаются многокомплексным упражнением, с помощью которого можно развить большую часть мускулатуры человеческого тела. Спина – не исключение. Благодаря отжиманиям в разных модификациях можно не только избавиться от сутулости, но даже исправить асимметрию плеч и улучшить походку. Наиболее мощно отжимания задействуют передние дельты, широчайшие мышцы, трицепсы и верхние пучки абдоминальной мускулатуры.

Займите упор лежа на полу, руки расположите в нейтральной постановке – с ладонями под плечевыми суставами. Прочно упритесь носками ног в пол. Напрягите мускулатуру рук, пресса, ягодиц и спины. На вдохе опустите туловище вниз до максимально низкой точки. На выдохе вернитесь в исходное положение до полностью выпрямленных рук.

В качестве разнообразия тренинга можно использовать разные модификации отжиманий:

от любой опоры (стены, стула, тумбы, скамьи);
с узкой постановкой рук (акцент смещается на бицепсы и трицепсы);
с широкой постановкой рук (акцент смещается на дельты и грудь);
с коленей (упрощенный вариант для женщин старшего возраста и новичков);
от гирь, гантелей, фитбола, с зафиксированной фитнес-резинкой или эластичным эспандером (для повышения интенсивности базового упражнения);
обратные отжимания (для прокачки трицепсов, дельт и плеч).

Начинающим спортсменкам для красивой осанки достаточно 3 сетов по 8 повторений. По мере адаптации нагрузку можно увеличить до 4 сетов с 12-16 повторами.

Отличное упражнение для спины, расслабляющее мышечную ткань и избавляющее от защемлений. Дополнительно оно укрепляет мышечный корсет и дельтовидные мускулы. Особенно показано возрастным женщинам, желающим предотвратить различные застойные заболевания и улучшить суставную подвижность.

Новые статьи: Упражнения для внутренней части бедра в домашних

Лягте на пол, верхние конечности вытяните вперед, нижние расслабьте. На вдохе одновременно поднимите вверх вытянутые руки и ноги – до своей предельной высоты. В статичной позиции задержитесь на 2-3 секунды, затем займите первоначальное положение.

Выполняйте физическую нагрузку в 3 сета по 10-12 повторов.

Ягодичный мостик

Данная физическая нагрузка эффективно нагружает мускулатуру кора, способствуя укреплению поясничного отдела спины и мышц-разгибателей. Дополнительно работают мышцы пресса, ягодиц и икроножной зоны. Нагрузка считается щадящей, поэтому подойдет для фитнес-тренировок женщин любого возраста.

Лягте на пол, ноги слегка согните. Руки протяните вдоль тела, лопатки прижмите к полу. На вдохе приподнимите тазобедренный сустав до предельно высокой точки. Вытянутые руки используйте в качестве опоры. Зафиксируйтесь в статичной позиции на 2-3 секунды, далее вернитесь в исходную позу.

Выполните элемент в 3-4 захода по 10-12 повторов.

Примерная программа фитнес-тренировки для ровной осанки

Чтобы получить идеальную осанку, можно обратиться к типовым комплексам фитнес-упражнений для женщин.

Базовые силовые тренинги для укрепления мышц кора могут строиться по следующей программе:

базовый вис на перекладине (4х10);
стандартные отжимания с нейтральной постановкой рук (3х8);
тяга парных снарядов к подбородку в наклоне (4х10);
«лодка» (3х10);
ягодичный мостик (4х10);
отжимания с колен (3х8);
разводка гантелей в позиции стоя (3х10).