Как выровнять осанку

Упражнения для ровной спины

Ровная спинка. Как сформировать правильную осанку и избавить себя от проблем со здоровьем?

Мало кто из нас может похвастаться красивой и правильной осанкой. Сидячий образ жизни у нас начинается еще за школьной партой, и как же повезло тем детям, которых родители отдают на разные спортивные секции, формирующие хорошую осанку. Потом институт, сидячая работа за компьютером, и привет, хроническая усталость, боли в позвоночнике, и обвисающий животик.

Мне, как и большинству тружеников офисного фронта, досталась сутулая спина и зажатый нерв в позвоночнике, который периодически давал о себе знать. «Ситуацию можно исправить», — подумала я, и уже во взрослом сознательном возрасте отправилась за правильной осанкой в спортивно-танцевальный зал.
Итак, можно ли исправить осанку, что нам это дает, и главное, как это сделать?

С чего начать?

Ну, давайте начнем с общего укрепления мышц тела, особенно тех мышц, которые поддерживают наш позвоночник в правильном положении. Ведь как бы мы не старались правильно вытянуть спинку и выпрямиться, слабые атрофированные мышцы не позволят нам долго пребывать в таком красивом состоянии. Поэтому, отправляемся в спортзал, где дают упражнения на укрепление скелетных мышц, в частности мышц спины. Рекомендую сразу обратить внимание, какой комплекс упражнений дается на занятии, а лучше всего, поговорить с тренером, чтобы понять распределение нагрузки.

Сейчас укрепление спины и формирование осанки вещь популярная, но в связи с расширением рынка спортивных услуг предлагают множество вариантов физических нагрузок, и не все они связаны с формированием осанки и укреплением нужных нам мышц. На некоторых тренировках может просто прозвучать один раз за все занятие: «Спинку выпрямили!». Поэтому, выбирайте тщательно спортивную тренировку, чтобы и растяжка позвоночника была, и нагрузка на мышцы спины.

Можете попробовать свою осанку на прочность в танцевальном зале, особенно на бальных танцах. Если требования тренера к «танцевальной» спине будут на должном уровне, то Вы быстро принесете из зала в жизнь навязчивую идею выпрямлять спину. У моего тренера завышенные требования к осанке, за что ему отдельное спасибо.

Можно, конечно, выполнять определенный комплекс упражнений для спины дома, но не советую. Истинно человеческое желание поесть и полежать после тяжелого трудового дня заблокирует Ваш благородный порыв на второй неделе занятий. Так что лучше спортзал, и по предоплате, чтобы не было искушения сбежать.

Правильная осанка — это как?

Если Вы попали к правильному тренеру, он Вас научит, что такое правильная осанка. Но все же я остановлюсь на самых важных моментах.

Станьте и расслабьтесь. Не напрягайте мышцы, потому что в напряжении Вы все равно целый день не проходите, а перенапряженные мышцы спины и рук только добавят проблем Вашей осанке. Теперь «подожмите хвостик», то есть опустите копчик вниз, чтобы он смотрел в пол. Теперь от копчика ведите вверх линию и вытягивайтесь вслед за ней. Грудной отдел должен быть прямой, для этого понадобиться слегка подать грудь вверх и вперед. Стоп! Только грудь! Не прогибайте поясницу, это неправильно! Я очень долго пыталась выполнить именно это упражнение, и вместо прямого грудного отдела позвоночника получала выгнутую уточкой поясницу. В таком положении мышцы поясницы напрягаются, пережимаются, и получаем вред вместо пользы.

Итак, подали свою красивую грудь слегка вверх, выпрямив при этом только грудной отдел позвоночника. Теперь поднимаем плечи, отводим их назад и опускаем вниз вместе с лопатками. Получается такой круг, который «садит» наши плечи сверху на корпус. Это правильное положение плеч. Зафиксируйте его. Найдите внутреннюю сторону плечевой кости и стремитесь «показать» ее. Таким образом Вы будете разворачивать плечи назад и вниз, предотвращая их стремление опуститься и ссутулиться. Я часто в повседневной жизни «показываю» внутреннюю часть плечевой кости, это отлично выравнивает плечики, и не сложно в исполнении. Только не выворачивайте всю руку! Это некрасиво, неестественно, и неправильно. Должно быть стремление показать, а не сама демонстрация. Теперь шея. Максимально вытягивайте ее вверх и продолжайте ровную линию позвоночника, которую мы начали вести от копчика. Представьте перед собой забор на уровне глаз. Очень хочется увидеть, что за ним, но подниматься на носочки нельзя, можно только вытянуть максимально шею. Можно использовать другой прием: представить себя подвешенным за макушку на ниточку. Не важно, главное, очень ровная и вытянутся вверх шея. Не задирайте голову, и не выдвигайте ее вперед.

А теперь расслабьтесь! Вы ведь помните, что главное в правильной осанке — не напрягать мышцы!

Сидеть, между прочим, тоже нужно ровненько, используя все вышеперечисленные приемы. Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы не задирались плечи, а голова не опускалась, и не выдвигалась вперед. Это сложно. Но кто сказал, что хорошие достижения бывают легкими?

Последствия неправильной осанки

И в завершении немного ужасов про неправильную осанку, чтобы укрепить дух для нелегких сражений за прямую спинку.

В организме настолько все взаимосвязано! Представьте, наш позвоночник, как проводник нервных импульсов и кровоснабжения по всему телу. Пережали шейный отдел — лишили свои мозги питания и кислорода. Пережим в пояснице скажется в старости на подвижности ног. Вы же не хотите с палочкой ходить, когда Вам будет всего лишь 60 лет? Позвоночник является основным каркасом всего тела. Его неправильное положение спровоцирует обвисший живот.

Ослабленные мышцы спины и живота будут препятствовать нормальному дыханию. От неправильной работы легких и неглубокого дыхания развиваются такие заболевания кожи как розацеа. А еще неполноценное дыхание приводит к депрессивным состояниям, стрессам и тоске. Как ни странно, но это так. Сгорбил спину — получил целый букет проблем и болезней. Я уже не говорю о простом ощущении усталости без соответствующей нагрузки на скелет.

Так что прямая спинка важна не только для красоты, но и для здоровья. Кроме того, Вы же совсем по-другому выглядите, если выпрямляетесь: уверенным в себе человеком, и просто красавицей!

Видео урок как с помощью плавания укрепить спину

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Как выровнять осанку

Ровная осанка – это не только красиво, но и гарантия здоровья позвоночника на долгие годы. Поэтому стараться сохранить ее нужно на протяжении всей жизни. Для этого рекомендуется сидеть ровно во время работы за компьютером или в школе, держать спину прямо даже во время ходьбы. При появлении первых признаков опускания плеч или сутулости, рекомендуется укрепить мышцы при помощи простых, но эффективных упражнений.

Правила сохранения ровной спины

Правильная осанка мало у кого встречается, из-за сколиоза, сутулости, постоянного пребывания в сутулом положении. Плечи при этом находятся в неправильном положении, на шею приходится основная нагрузка, что со временем приводит к появлению серьезных проблем со здоровьем. Чтобы этого не допустить и всегда держать спину прямо, стоит придерживаться следующих простых рекомендаций:

• Постоянно следить за положением позвоночника. Потребуется неделя, чтобы сформировать хорошую привычку всегда отслеживать свое состояние. Потом человек привыкает выпрямлять себя во время разговора по телефону, сидения на стуле, долгой работы за столом, при ходьбе.
• Визуализировать красную нить от затылка до копчика. Эта практика полезна для тех, кто хочет постепенно сформировать правильную осанку и выпрямить спину.
• Правильная ходьба. Во время движения важно переносить нагрузку с пятка на носок. Это сделает походку более мягкой и позволит легче удерживать спину в правильном положении.
• Регулярные физические упражнения. Королевская осанка – это в первую очередь сильные мышцы спины. Чтобы постоянно их укреплять и поддерживать в тонусе, необходимо удерживать спину максимально прямо, и постоянно ее тренировать.

Основой для формирования красивой осанки являются физические упражнения. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях позволяют укреплять мышцы и всегда поддерживать позвоночник в правильном положении.

Неровная осанка часто видна невооруженным взглядом

Комплекс для коррекции осанки

Выпрямить спину помогут физические упражнения, которые требуется выполнять систематически, уделяя в день не меньше 20 минут. Отличительной особенностью тренировки является медленный темп, контроль дыхания и внутренних ощущений. Избавиться от сутулости помогут следующие подходы:

• Планка. Одно из простых и эффективных стационарных упражнений. Выполняется на полу. Следует принять упор лежа, после чего поднять корпус на вытянутых руках. Задержаться на 20 секунд.
• Кобра. Лечь на живот, ладони разместить на уровне груди. На выдохе поднять корпус вверх, тянуться подбородком вверх. Следует голову отвести назад и сфокусироваться на раскрытии плеч.
• Уголок. Встать на четвереньки, руки упираются ладонями в пол. Бедра поднимаются медленно вверх, голова располагается на одном уровне со спиной. Упор на ладони и на стопы, ноги прямые. Удерживать такое положение потребуется в течение 20-30 секунд.
• Встать возле стены, максимально к ней прижаться спиной. Развести руки в стороны и согнуть их в локтях. Грудная клетка открыта. Задержаться в таком положении на 1 минуту.
• Лечь на живот, отвести руки назад, ноги согнуть в коленях. Поднять корпус и ноги, зацепиться ладонями за лодыжки. Без определенной физической подготовки с первого раза не получится выполнить упражнение, тогда можно просто поднять максимально корпус.

Идеальная осанка не достигается за несколько тренировок, но если постоянно уделять внимание своей спине, и стараться удерживать ее прямой, то результат не заставит себя ждать.

Выпрямление осанки в домашних условиях

Выпрямить осанку в домашних условиях можно при помощи простых и эффективных упражнений. «Золотым стандартом» считается планка, так как она активизирует работу практически всех мышц в теле. Ее можно сделать перед основной тренировкой, чтобы быстро разогреться. Помогут также добиться правильной осанки помогут следующие подходы:

• Встать на четвереньки, плавно прогнуть спину вверх, контролируя дыхание, после чего сделать прогиб вниз.
• Встать на колени, завести руки назад, по
• степенно тянуться руками к стопам. Между бедрами и голенями сохраняется прямой угол, движение осуществляется только за счет прогиба в спине.
• Встать на мостик. С помощью этого упражнения можно эффективно выпрямить осанку, но для него потребуется определенная физическая подготовка.
• Лечь на спину, выпрямить туловище, согнуть одну ногу и завести ее за бедро другой. В процессе можно помогать рукой. Лопатки должны оставаться на месте, колено согнутой ноги касается пола.
• Сесть на колени, выпрямить руки вперед, и максимально вытянуть спину. Грудь касается колен, таз опущен на пятки.

Все выпрямляющие спину упражнения делаются только при условии отсутствия противопоказаний. Для этого потребуется пройти обследование у врача, в некоторых случаях добиться результата с использованием специального бандажа.

Универсальный комплекс для коррекции осанки

Занятия спортом

Для эффективной профилактики сколиоза и сохранения красивой осанки рекомендуется выбрать спортивную секцию, где спина будет получать постоянную нагрузку. Подходят как для взрослых, так и для детей следующие виды занятий:

• Плаванье. Гармонично развивает мышечный каркас, укрепляет здоровье и защитные силы организма, тренирует выносливость.
• Танцы и гимнастика. Постоянные занятия формируют правильную осанку, гибкость, улучшают координацию движений, позволяют получить красивую походку.
• Велоспорт. Создается крепкая мускулатура, повышается устойчивость к стрессам, укрепляется нервная система, тренируются мышцы ног и спины.
• Единоборство. Полезны для спины занятия айкидо, ушу, так как они улучшают координацию движений, способствуют укреплению всего организма.

Постоянные тренировки отлично заменят профессиональный выпрямитель для спины. Результатом будет красивая осанка и здоровый позвоночник.

Быстрая коррекция

Ровная спина и красивая осанка возможны только при постоянном укреплении мышечного каркаса. Добиться результата быстро можно с использованием профилактического корсета. Приобретать его рекомендуется в специализированном магазине, проверив наличие сертификата качества. Он выровняет осанку за короткий промежуток времени, но крайне важно соблюдать все рекомендации производителя и не носить его дольше назначенного времени.

Человека с осанкой королевы сегодня практически не встретишь, потому что мало кто уделяет внимание выпрямлению спины. Но благодаря нескольким простым упражнениям, сделать это можно даже не выходя из дома. Достаточно уделять тренировкам по 20-30 минут в день и постоянно контролировать положение позвоночника в течение дня. Особенно во время работы за компьютером, в школе, на лекциях.

5 упражнений для ровной осанки

Каждый косметолог подтвердит: чем лучше осанка, тем меньше выражены морщины на лице и провисание кожи. Упражнениями, которые помогут поддержать осанку ровной, делится Марина Колягина, эксперт по фейсбилдингу и самомассажу лица

11.05.22, 16:00 2022-05-11T16:00:25+03:00

Марина Колягина

эксперт по фейсбилдингу и самомассажу лица

Правильная осанка — залог четкого овала лица. Когда спина согнута, а шея и плечи опущены, нарушается кровоток и застаивается лимфа. Из-за этого на лице появляются отеки, а кожа выглядит тусклой. Прибавим сюда спазм лицевых мышц — и вот уже контуры лица становятся менее четкими, уголки глаз и губ опускаются.

ПРИЧИНЫ ПРОБЛЕМ С ОСАНКОЙ

Наиболее распространенные проблемы с осанкой — лордоз и кифоз. При лордозе появляется искривление позвоночника с излишним прогибом в поясничном отделе, при кифозе — в грудном отделе. Часто это передается по наследству.

Существуют другие причины ухудшения осанки:

• малоподвижный образ жизни;
• вредные привычки и заученные неправильные позы, например, если вы опускаете голову, когда смотрите на экран смартфона, подпираете рукой подбородок и/или сутулитесь, сидя за столом;
• работа за компьютером становится причиной появления «компьютерной» или «черепашьей» шеи, когда голова выдается вперед;
• недостаточно жесткие матрасы для сна.

В большинстве случаев неправильная осанка — это функциональная проблема, результат слабой, неразвитой мышечной системы.

КАК ПРОВЕРИТЬ СВОЮ ОСАНКУ

Сфотографируйте себя. Поставьте телефон на ровную поверхность, желательно на штатив. Включите таймер и сделайте фото спереди, по бокам и сзади. Сравните фотографии, чтобы увидеть, есть ли перекосы. Для наглядности можно мысленно провести перпендикулярные друг другу линии.

КАК ПРИУЧИТЬ СЕБЯ РОВНО ДЕРЖАТЬ СПИНУ

Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы просто взять и выпрямиться, но многие просто не могут этого сделать: не хватает сил, мышцы слабые. Особенно если сутулость стала ежедневной нормой и тело привыкло к этому положению. Главное условие для сохранения ровной осанки — держать мышцы в тонусе. Их нужно не только укреплять, но еще растягивать и расслаблять. Если же мышцы находятся в перенапряжении, ваша задача — сбалансировать их и привести в нормотонус.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ОСАНКИ

Ниже — три упражнения, которые помогут развернуть плечи, раскрыть грудную клетку, улучшить осанку, а заодно состояние кожи и контуров лица.

СКРУЧИВАНИЯ

Это хорошее упражнение для развития гибкости позвоночника.