Эффективные упражнения на плечи
Упражнения для передних дельт плеч: базовые и изолирующие
Создание широких плеч требует вдумчивого подхода и последовательной проработки каждого мышечного пучка, входящего в эту группу. Особое внимание необходимо уделять дельтовидной мышце, состоящей из трех пучков. Каждый из них важен для общего визуального эффекта, но наиболее подробно стоит остановиться на переднем дельтовидном пучке. Такое разделение неслучайно, так как каждый из пучков имеет свою функцию, в соответствии с которой и подбираются упражнения, но в тоже время оно достаточно относительно: в базовых движениях работают все дельты одновременно.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Польза и ограничения на физические упражнения для плеч
Все физические упражнения для плеч разделяют на базовые и изолирующие: первые прорабатывают сразу несколько мышц, в то время как изолирующие элементы сосредотачивают физическую нагрузку в одной. При составлении программы базовые элементы выносят в начало тренировки, так как они требуют больше энергии и их воздействие на тело человека гораздо шире. Изолирующими элементами придают рельеф уже имеющейся мышечной массе, а также укрепляют отстающие области.
Практическую пользу приносят оба варианта; среди положительных характеристик занятий для мышц плеч называют следующие:
- Регулярные тренировки формируют крепкие и мощные плечи, придавая фигуре внешнюю мужественность и силу.
- В процессе выполнения упражнений работают не только плечи, но и руки. Укрепляются трицепсы, бицепсы, а также трапециевидные мышцы.
- Сильные мышцы плеч облегчают выполнение других базовых элементов, таких, как становая или румынская тяга либо жимы штанги.
- Дельты отвечают за движения рук, включающие в себя их поднятие, отведение и разведение. Крепкие мышцы облегчат физический труд в повседневной жизни и улучшат спортивные показатели.
Большинство упражнений для мышц плеч выполняются с тяжелым отягощением, поэтому перед тренировками необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний:
- От тренировок придется отказаться в период реабилитации после травмы плеч. Возвращение к нагрузкам необходимо обсудить со своим лечащим врачом.
- При обострении хронических болезней позвоночного столба также придется прервать занятия. Следует помнить, что плечи связаны со спиной, и при воздействии на одну из этих групп вторая также часто включается в работу.
- В период ОРЗ и ОРВИ противопоказаны любые физические нагрузки, поэтому необходимо сначала пролечить заболевание, и только потом приступать к тренировкам.
Любое занятие фитнесом обязательно начинают с разминки: она может включать в себя различные гимнастические элементы, бег, прыжки либо асаны йоги.
Базовые упражнения
Выполнение базовых упражнений обеспечивает рост мышечной массы и повышает силовые показатели. Большинство из них выполняется с дополнительным отягощением, в роли которого могут выступать гантели, штанга или гиря. Наиболее эффективными фитнес-элементами для передних дельт считаются:
- Тяга штанги к подбородку.
Выполнять этот элемент можно с любым из названных выше спортивных снарядов. Основной задачей стоит поднятие тяжести к подбородку так, чтобы локти оставались выше запястий на протяжении всего движения. Берутся за гриф ладонями, ставя их уже плеч. Слегка сгибают руки в локтевых суставах, тянут снаряд вверх, напрягая мышцы плеч.
- Жим штанги над головой.
Физическая нагрузка ложится на переднюю и боковую часть дельты. Выполнять элемент рекомендуется в положении сидя — это поможет уменьшить напряжение в спине. Штангу берут широким хватом и размещают на груди. Стопы упирают в пол. На выдохе выпрямляют руки над головой, выжимая снаряд вверх, но не разгибая руки полностью. На вдохе возвращаются к начальной позе.
- Жим штанги из-за головы.
Гриф от штанги располагают на трапециевидных мышцах и дельтах, придерживая его двумя руками. Делают выдох, одновременно выжимая спортивный снаряд вертикально вверх. Фиксируют позицию на 1-2 секунды, затем возвращаются в начальную позу.
Все движения необходимо выполнять плавно, предельно сосредоточившись на технике движений, и контролировать работу мышц. Следует помнить, что поднятие штанги в вертикальной плоскости — непривычная физическая нагрузка для плечевого сустава, и неосторожные движения могут привести к его повреждению.
Изолирующая физическая нагрузка для передних дельт
Характерной чертой изолирующих физических упражнений является то, что они прорабатывают только одну мышцу. Для переднего дельтовидного мускула можно использовать следующий комплекс упражнений:
- Подъемы гантелей в стороны.
Для упражнения потребуется пара гантелей. Встают прямо, руки вытягивают вдоль тела. Разводят руки в стороны, немного сгибая в локтях, затем возвращают вниз.
Фитнес-элемент выполняют по аналогии с жимом штанги вверх, но гантели держат возле плеч.
- Подъемы рук вперед.
Встают прямо, руки с гантелями вытягивают вдоль тела, внутренней стороной к себе. Плавно поднимают их вперед, до параллели с полом, затем опускают. Движение можно осуществлять как синхронно обеими руками, так и поочередно.
При движениях важно избегать силы инерции, каждый подъем необходимо выполнять мышечным усилием. Количество повторений в одном подходе варьируется от 15 до 25 раз.
Типичные ошибки на фитнес-тренировках
Начинающие спортсмены часто торопятся взять как можно больший вес и совершенно забывают о правильной технике движений. Практически все физические упражнения способны причинить вред, если их выполнять неправильно, поэтому важно заранее изучить наиболее распространенные ошибки, допускаемые на тренировках.
- Прогиб в спине во время выполнения жимов сидя.
Спортсмены делают так, пытаясь поднять большой вес, но часто итогом нарушения техники становится грыжа или травма позвоночника.
- Игнорирование вариантов жима.
Многие полагают, что виды жимов мало чем отличаются друг от друга, но на практике становится понятно, что даже незначительные перемены техники смещают нагрузку на разные области.
- Расслабление рук и локтей на подъемах гантелей.
Такая техника ведет к перемещению напряжения в трицепсы.
- Разделение занятий для грудных мышц, трицепсов и дельт по разным дням.
Практически во всех упражнениях эти мышцы задействованы одновременно, поэтому их разбивка может привести к чрезмерной нагрузке и помешать восстановлению мышечной ткани.
- Быстрое наращивание нагрузки.
Распространенная ошибка у новичков, которые, вместо оттачивания техники с малыми весами, стремятся поднять как можно большее отягощение. Чаще всего дельты не готовы к такому быстрому старту, и нагрузку берут другие мышечные группы, лишая эффекта тренировку плеч.
Чтобы достичь хороших результатов в занятиях, необходимо использовать комплексный подход и составлять программу так, чтобы мышцы получали как базовую, так и изолирующую нагрузку.
Читайте далее
Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки
Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита
Миома матки: лечение и профилактика
О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.
Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже
Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe
Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик
Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!
Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры
Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.
Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом
Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.
Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны
Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.
Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной
Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины
10 бьюти-средств, которые заменят косметолога
Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!
Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты
Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике
Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?
Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?
Первая помощь на даче
Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?
Меню ребенка в 8 месяцев
Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России
Вздутие живота после еды
Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта
7 видов домашних массажеров для лица
Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.
Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген
Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?
Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании
Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.
Химиотерапия: мифы и реальность
Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.
Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии
Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?
Излечение от ВИЧ: шансы растут
ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Корочки на коже головы у малыша: как устранить?
Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.
Детская косметика: правила подбора
Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?
Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?
Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.
Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ
Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.
Как избавиться от стресса?
Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?
Эффективные упражнения на плечи
Друзья, поговорим сегодня о такой красивой части тела как плечи.
- Почему мышцы эти называются дельты, из каких пучков они состоят, какие движения выполняют эти мышцы, как влияют на осанку и все тело?
- Как накачать мужчине дельты, как сделать плечи у женщин красивыми, а не сутулыми, какая методика применяется?
- Какие упражнения эффективны?
- Почему болят плечи, какие упражнения безопасны и как избежать ошибок?
На все эти вопросы вы найдете ответы в статье. Итак, по порядку! Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. Состоит из трех пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта. Дельтовидная мышца принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Правильно проработанные мышцы дельт заметно влияют на внешний облик человека. У мужчин «раскрываются печи», распрямляется спина, корпус выглядит мужественнее и внушительнее. Создается такой мужественный «треугольный» вид, когда плечи шире таза.
Девушки часто просят проработать дельты с такими запросами: «Хотим острые плечики, чтобы не висело ничего. Хочется изящный изгиб шеи и плечей, ровную спину, привлекательную женственную осанку». И есть ряд людей, которые ставят целью избавление от боли, в том числе в плечах, здесь конечно тоже никак не обойтись без упражнений на дельты.
Для того, чтобы достичь желаемого результата в тренажерном зале необходимо понимать что делать, как и в каком объеме. На все эти вопросы ответит ваш персональный тренер, а здесь в статье я дам краткие советы для самостоятельных занятий. Итак, рассмотрим 3 разные цели прокачки дельт:
- Набрать мышечную массу
- Создать рельеф и подсушиться
- Избавиться от боли
Набрать мышечную массу
- Когда мы работаем на набор мышечной массы, мы выполняем упражнения по 8-12 повторений в 3-4 подходах, отдых от 1 минуты и более.
- Веса выбираем приближенные к максимальным.
- Мышечную группу прорабатываем 1 раз в неделю, максимум 2 раза.
- В рационе необходимо усилить белковый компонент, рассчитывается индивидуально в зависимости от ООВ (основной обмен веществ)
Создать рельеф и подсушиться
- Когда цель — создать рельеф и просушиться, мы применяем метод многоповторный, делая от 12 до 18 повторений, по 3 подхода, отдых 30 секунд — 1 минута.
- Оптимально включать в программу суперсеты, дропсеты, пирамиды. Постепенно повышая интенсивность. Рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп за одно занятие.
- По рациону — соблюдаем необходимую норму для здоровья по белкам и жирам, а вот по углеводам создаем дефицит за счет простых углеводов.
Избавиться от боли
- В случае реабилитации мы используем только безопасные исходные положения, исключая осевую нагрузку, сдавливающее и скручивающее воздействие.
- Работаем с малыми весами, так чтобы улучшить кровоснабжение в нужной области и восстановить подвижность и элластичность тканей.
- Делаем от 18 до 25 повторений с незначительным отягощением до легкого утомления, отдых до полного восстановления.
- В рацион вводим необходимые добавки и хондропротекторы.
Упражнения для проработки дельт
Жим стоя штанги от груди
- Исходное положение — руки согнуты, ширина хвата такая, чтобы предплечья в нижней фазе были перпендикулярны полу. Хват закрытый.
- На выдох поднимаем штангу над головой и фиксируем. Локти до конца не разгибать.
- Возвращаемся в исходное положение, где штанга на уровне ключиц, ниже опускать не надо.
- Альтернатива — жим штанги в Смите, жим сидя штанги от груди, жим стоя гантелей, жим сидя гантелей.
Подъем гантелей вперед перед собой
- Исходное положение — руки пронированы, внизу.
- На выдох поднимаем руки до уровня плечей, не выше. Локти до конца не выпрямляем.
- Варианты: подъем хватом молот, поочередно, с блином, со штангой.
Фронтальная протяжка
- Исходное положение: держим штангу узким хватом.
- Начинаем поднимать локти вверх через стороны, подтягивая гриф к подбородку. Здесь задействованы также верхние пучки трапеции и мышцы рук.
- Важно — не заламывать кисти и не поднимать плечи.
- Можно выполнять с грифом, гантелями, в кроссовере с нижним блоком.
Жим Арнольда
- Исходное положение — сидя, держим гантели в руках, кисти пронированы, руки согнуты в локтях.
- На выдох поднимаем руки вверх, делая жим и одновременно разворачивая кисти. Это модификация жима от груди.
- Рекомендуется выполнять только после отработки техники классического жима.
Отведение рук через стороны в кроссовере
- Работаем с нижним блоком, внимательно подбираем рабочий вес.
- Исходное положение — стоим боком к точке крепления.
- На выдох отводим руку в сторону так чтобы локоть был развернут вверх, кист не заламывать, локоть слегка присогнут.
- Стоим вертикально, не наклоняясь.
- Возвращаем руку в исходное положение. Важно — не делать замахов.
Разведение рук в стороны в тренажере
- Это упражнение на проработку задней дельты.
- Исходное положение — сидим вертикально, грудная клетка зафиксирована.
- На выдох разводим руки в стороны, до 180 градусов, возвращаемся обратно в исходное.
- Важно — не распрямлять до конца локти, подобрать высоту сидения так, чтобы кисти не были выше плечей, не делать инерционных движений.
Друзья, тренируйтесь в удовольствие, эффективно и безопасно, достигайте своих целей! Если остались вопросы или возникли новые — обращайтесь к тренеру, отрабатывайте совместно технику упражнений, пусть специалист поможет вам индивидуально подобрать необходимые упражнения с учетом именно ваших особенностей. Будьте здоровы, красивы и счастливы! Все в наших руках! И плечах:)
Тренировки: работа с дельтовидной мышцей
Те, кто серьезно относится к накачке мышц, хотят иметь более сильные плечи, и, возможно, лучшее упражнение для этого — это отжимание гантелей и штанги сверху головы и его вариации. Эти упражнения работают со всеми тремя головками дельтовидной мышцы (передней, боковой и задней) для улучшения ее размера и силы. Для тех, кто может выполнять эти упражнения и развиваться, отжимания сверху головы — отличный выбор.
Но не все созданы для выполнения тяжелых упражнений со штангой сверху головы из-за нарушений подвижности или болей в плечах. Многие тренирующиеся сталкиваются с этим, потому что штанга может быть жесткой по отношению к суставу плеча.
Это ни хорошо и ни плохо. Итак, если ваши плечи болят или ваша анатомия не предназначена для безопасного выполнения упражнений сверху головы, эти четыре упражнения для плеч — именно для вас. Для начала мы углубимся в некоторые анатомические особенности движения плечевого сустава, чтобы вы могли больше оценить его возможности.
Анатомия плеча, движения и упражнения
Дельтовидная мышца состоит из трех головок: передней, боковой и задней, которые образуют большой треугольник на плече. Они вставляются в верхнюю часть плечевой кости и идут от ключицы и лопатки. Дельтовидные мышцы лежат над плечевым суставом.
Движения плеча
Плечо — это мелкий шаровидный сустав, способный двигаться в нескольких направлениях, для этого требуются сильные мышцы. Поэтому важно укреплять дельтовидные мышцы со всех углов для лучшей стабильности плеча.
Что делает упражнение не опасным для плеч
Плечевой сустав — это чудесная конструкция, и удивительно, что он не повреждается. Благодаря своей конструкции он позволяет вам делать много интересных вещей в зале и за его пределами. Но из-за этого он может перегружаться, и когда это происходит, вам нужно тренироваться, учитывая дискомфорт, чтобы сохранить эффект от тренировки.
Самое очевидное — если упражнение вызывает боль, не делайте его. Если вы игнорируете боль, скажем, два-три раза, это уже на вашей совести. Существует множество вариаций упражнений для плеч, почему же делать то, что вызывает боль?
Выбирайте упражнения, которые обеспечивают большую стабильность, а не меньшую. Например, при выполнении пресса с гантелями стоя у вас есть только две опоры на земле, а при выполнении пресса сидя — две опоры на земле и ягодицы.
Ограничьте внешнюю ротацию плеча. Когда плечевой сустав повернут наружу и разведен в стороны, он уязвим, как при выполнении пресса с гантелями стоя. Многие люди не испытывают проблем в этой позиции, но если ваше плечо болит, лучше ограничить эту позицию.
Следуя предыдущему пункту, при выполнении упражнений с нейтральным хватом, например, при выполнении пресса на инерционной тренажерной установке, запястье, локоть и плечевой суставы находятся в одной линии и ограничивают внешнюю ротацию плеча. Это простое изменение может предотвратить боль, которую испытывают спортсмены при выполнении упражнений.
Четыре упражнения для плеч, которые можно выполнять без боли
Если вы испытываете болевые ощущения в плечах при выполнении упражнений стоя или с гантелями, не отчаивайтесь! Существует множество альтернативных упражнений для развития плечевого пояса. Представляем четыре упражнения, которые можно выполнять без боли и которые помогут сделать ваши плечи более красивыми и сильными.
Пресс с одной рукой с отжиманием грифа в положении шага назад
Пресс с одной рукой с отжиманием грифа в положении шага назад — это упражнение на пресс между вертикальным и горизонтальным положением. Этот угол создает путь для подъема, который позволяет поднимать груз над головой, не нагружая плечо или создавая компрессионную нагрузку на позвоночник. Шаг назад позволяет вам свободно двигать бедрами и открывает грудную клетку, что обеспечивает большую свободу движения в суставе плеча. Это то, что называется выигрышной ситуацией.
Как выполнить: ноги на ширине бедер с левой ногой назад, правая нога впереди, держа конец грифа штанги левой рукой. Держите конец штанги на расстоянии нескольких дюймов от плеча и крепко ухватитесь за нее. Затем вытолкните штангу на вытянутую руку, протянув руку вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.
Рекомендации по программированию. Пресс с грифом в положении шага назад не является упражнением на дельты, но поможет увеличить размер и силу верхней части тела. Три-четыре подхода по 8-16 повторений подходят для большинства атлетов.
Техника выполнения упражнения «Подъем гирь снизу вверх в положении коленей на полу»
«Подъем гирь снизу вверх в положении коленей на полу» — это упражнение, которое позволяет многим атлетам делать отжимания над головой без боли. Есть несколько причин для этого. Держа гирю вверх ногами, вам приходится задействовать дополнительные мышечные волокна и двигательные единицы, чтобы контролировать нестабильную нагрузку, так как ваша манжета ротатора работает на все сто. Кроме того, вы нажимаете с нейтральным хватом с увеличенной интенсивностью и сниженной нагрузкой. Положение коленей на полу помогает улучшить технику благодаря увеличенной обратной связи.
Как выполнить. Встаньте на колени, сильно напрягите ягодицы и опустите ребра. Возьмите гирю вверх ногами, так чтобы рог оказался прямо над запястьем, сильно сожмите гирю и напрягите латиссимус. Нажмите до блокировки, удерживая гирю прямо вверх и локоть под центром массы гири. Медленно опустите гирю, перезагрузитесь и повторите упражнение.
Рекомендации по программированию. Вам не нужно много веса с этим упражнением. 8-15-килограммовая гиря вызовет наибольшее сопротивление у большинства людей. Хорошей отправной точкой будут два-три подхода по 6-12 повторений.
Уклоняющиеся в сторону подъемы гантелей
Уклоняющиеся в сторону подъемы гантелей и другие вариации этого упражнения фокусируются на боковых дельтах, и когда они делаются правильно, часто придают плечам более широкий вид. Вариация с уклоном в сторону позволяет держать гантелю с нейтральным хватом, и устойчивость за счет удержания на креплении для приседаний и более широкий диапазон движения делают это упражнение дружелюбным для мышечного роста. Плюс вы будете выглядеть самым крутым атлетом в спортзале.
Как выполнить. Держа крепление для приседаний одной рукой, поднимите ноги ближе к рукам или под руки, чтобы уклониться в сторону. С гантелей на внешней стороне бедра, поднимите гантель в сторону, пока не почувствуете мышечное напряжение в плечах, медленно опустите гантелю, сбросьте нагрузку и повторите.
Рекомендации по программированию. Вы можете использовать больше веса здесь из-за увеличенной устойчивости. Лучше делать более высокие повторы в диапазоне 10-15 для двух или более подходов.
Подъем рук в сторону с помощью лендмайна
Упражнение называется «подъем гантели на высоте земли», но оно тренирует боковую и заднюю часть дельтовидной мышцы для увеличения гибкости плеч. Путь подъема через тело также работает на бока. Здесь ваше плечо находится в экстернальной ротации и абдукции, но повышенный спрос на хват из-за удержания тяжелого конца штанги дает вам повышенную стабильность. Начинайте с легким весом и выполняйте контролируемо.
Как выполнить упражнение. Стоя в позиции боком к прикреплению штанги к земле, держа конец штанги правой рукой у левого бедра. Сохраняя прямую правую руку, выполните подъем через тело до тех пор, пока ваша рука немного не достигнет высоты головы. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Рекомендации по программированию. Перед началом подъема найдите правильное положение, потому что длина конечностей у всех разная. Две-три серии из 8-15 повторов помогут прокачать ваши плечи.
