Упражнения на передние, задние и средние дельты: нам всё по плечу

Как правильно тренировать дельты. Эффективные упражнения от бодибилдера

Многие любители фитнеса зачастую не уделяют внимания проработке мышц плеч. А без этого нельзя сформировать гармонично развитую фигуру. Как анатомически устроены дельты и какие упражнения рекомендует профессиональный бодибилдер — в материале «РБК Спорт»

Подъем гири на передние дельты (Фото: Al Bello/Getty Images)

• Как устроены мышцы плеч
• Эффективные упражнения для прокачки дельт
• Средний пучок дельт
• Задний пучок дельт
• Передний пучок дельт

Как устроены мышцы плеч

Дельтовидные мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний. Именно поэтому нет какого-либо одного, базового упражнения на эту группу мышц. Базовые упражнения могут воздействовать на один или два пучка, но для их детальной проработки требуется точечное воздействие на каждый мышечный пучок мышц плеча.

Зачастую дельтовидные мышцы развиваются не равномерно, как правило преобладает передний пучок, который активно работает при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа. Задний пучок, как правило, включается в работу при выполнении некоторых упражнений на мышцы спины. А вот средний пучок дельт чаще всего наименее развит и виден.

Для тренировки дельтовидных мышц следует выделить отдельную тренировку, на которой вы уделите внимание всем трем пучкам. Но такую тренировку обязательно необходимо начинать с разминки. Начинать тренировку необходимо с того пучка дельт, который отстает в развитии больше всего.

Тренировка дельт базируется на работе со сводными весами (штанги и гантели) и в тренажерах. Использовать их нужно в комплексе, а начинать каждую тренировку с суставной гимнастики. Начните разминку с махов и вращательных движений руками (15–20 повторений). Движения должны быть плавными, без рывков. Затем следует растянуть мышцы, далее можно перейти к подтягиваниям узким хватом. После этого можно выполнить все будущие упражнения с легкими гантелями в режиме круговой тренировки.

Эффективные упражнения для прокачки дельт

Станислав Линдовер — абсолютный чемпион Санкт-Петербурга и России по бодибилдингу — 2014. Чемпион Европы по классическому бодибилдингу.

Тренировочный комплекс на дельтовидные мышцы плеч включает в себя следующие упражнения.

Средний пучок дельт

• Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита) — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
• Тяга штанги к подбородку со средним хватом — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
• Махи гантелями — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)

Задний пучок дельт

• Отведение рук — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
• Разведение рук в тренажере — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)

Тренировочный комплекс на дельтовидные мышцы плеч включает в себя следующие упражнения.

Передний пучок дельт

• Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита)
• Подъем рук с гантелями перед собой
• Жим «Арнольда» (выполняется с гантелями)
• Жим штанги в тренажере Смита перед собой

При выстраивании тренировочного процесса стоит помнить о том, что плечи участвуют в других упражнениях, когда вы качаете грудь или спину. После того как вы освоите технику выполнения всех упражнений и установите рабочие веса, можно переходить к режиму тренировок — два раза в неделю. А впоследствии дополнять упражнения на каждый пучок к вашим основным тренировкам груди и спины. Но не забывайте уделять особое внимание именно среднему пучку мышц!

Будет интересно:

• TRX-тренировки для мужчин и женщин. Базовые упражнения для начинающих
• Эффективная круговая тренировка для мужчин на первом этапе фитнес-занятий
• Как накачать мышцы рук в домашних условиях. Упражнения от бодибилдера

Упражнения на передние, задние и средние дельты: нам всё по плечу!

Совет от Gold’s Gym Упражнения принесут больший эффект, если прорабатывать каждую группу дельтовидных мышц в отдельный тренировочный день.

Накачанные мышцы плеч привлекают внимание не менее, а порой даже более чем пресловутый упругий пресс — особенно это касается мужчин. Но и прекрасной половине человечества не помешает время от времени уделять внимание развитию этой части тела, ведь подтянутые мышцы плеч выглядят так соблазнительно.

Дельтовидные мышцы образованы тремя основными «пучками» — передними, задними и средними. Передняя дельта принимает участие практически во всех повседневных движениях рук. Часто она достаточно хорошо развита, поэтому ей принято уделять меньше всего внимания. Сложнее проработать средние дельты, а ведь именно от них зависит ширина плеч. Самая же тяжелая задача — накачать задние дельты, формирующие объем. Только благодаря сбалансированной нагрузке на каждую группу мышц можно получить красивый «рисунок» плечевого пояса.

Прежде чем перейти к перечислению основных упражнений на развитие передних, боковых и задних пучков дельтовидной мышцы, выделим ключевые принципы тренировок:

• Тренировки на плечи должны быть не реже 1–2 раз в неделю.
• Каждая тренировка должна начинаться с разминки — для разогрева мышц используйте те же упражнения, но с меньшими весами.
• Жим является более эффективной тренировкой дельтовидных мышц, чем махи.
• В приоритете должны быть свободные веса, а не тренажеры.
• Начинайте комплекс упражнений на плечи с проработки задних дельт.
• Тренировка должна включать как минимум одно базовое упражнение, например, жим штанги из-за головы.
• Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений.
• Важно подобрать вес правильно. Например, известный культурист Ли Лабрада считает, что правильный вес тот, что на 10% ниже, чем в был использован в предыдущем подходе.
• Некоторые поклонники силового тренинга ошибочно считают, что дельтовидные мышцы следует качать после того, как будут основательно проработаны мышцы спины и груди. Но это не так. Наоборот — тяга, жим лежа, упражнения на спину требуют развитых дельт. В противном случае именно непроработанность дельт станет причиной замедленного развития соседних мышц.

Упражнения на передние дельты

Тренировка на передние пучки дельтовидной мышцы должна иметь высокую интенсивность — используйте максимальный рабочий вес и среднее количество повторений. Не следует резко опускать гантели или штангу — постарайтесь выполнять негативную фазу упражнения медленнее.

Упражнения на проработку фронтальных мышц:

• жим штанги от груди (армейский жим) и его вариации с гантелями. Оптимальный вариант — 3 подхода по 6 повторений;
• жим Арнольда с гантелями — 3 подхода по 8 повторений;
• подъем гантелей перед собой — поочередно или вместе, также возможна вариация со штангой. 3 подхода по 12 повторений.

Упражнения на средние дельты

Совет от Gold’s Gym Совместите упражнения на передние и средние дельты с проработкой мышц спины или ног, а упражнения на задние дельты — с тренировкой грудных мышц.

К наиболее эффективным можно отнести следующие упражнения:

• жим штанги от груди (армейский жим) — 3 подхода по 6 повторений;
• жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений;
• подъем гантелей стоя (через стороны) — 3 подхода по 12–15 повторений.

Упражнения на задние дельты

Как уже отмечалось, это сложнейший участок для раскачки, поэтому у начинающих атлетов он часто является самым непроработанным. Эффективных упражнений на задние дельты не так уж много. Ниже — самые популярные из них:

• тяга гантелей лежа на животе — 3 подхода по 10 повторений;
• подъем гантелей в наклоне (через стороны) — 3 подхода по 15 повторений.

Куда записаться на тренировки по проработке дельтовидных мышц

Спортивный клуб мирового уровня Gold’s Gym поддерживает решение каждого стать сильнее, выносливее и стройнее. Здесь вас ожидают благоустроенные просторные залы, внимательные тренеры и индивидуальный подход к каждому клиенту, будь то новичок или профессиональный спортсмен. Сосредоточьтесь на достижении результата — а во всем остальном можете положиться на легендарный американский клуб.

Если вам недостаточно тренажерного зала, в Gold’s Gym к вашим услугам бассейн, теннисные корты, занятия боевыми искусствами и разнообразные программы тренировок на проработку всех мышц тела.

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Упражнения на среднюю дельту плеча

Тренировать плечи достаточно сложно, так как состоит эта часть тела из пучков мышц, каждый из которых требует своей нагрузки. Только тогда их развитие по объему и пропорциональности будет протекать равномерно. Проработкой дельт нельзя заниматься со слишком большими весами, можно повредить сустав. Предлагаем вам готовый план упражнений на дельты в домашних условиях, который поможет накачать плечи, визуально улучшить верх тела, развить объем и укрепить мышцы.

Силовая тренировка на плечи (первый раунд)

• Тренировка на 10 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 15 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 20 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 30 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 45 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 3 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.

Вы можете выполнять упражнения по таймеру (рекомендуем для этого скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которые указаны ниже.

1. Разведения гантелей в стороны стоя

Встаньте ровно, взяв по гантели в каждую руку. Спину выпрямите, поставьте на ширину плеч стопы, взгляд направьте вперед. Соедините кисти перед собой для завершения исходной позиции, развернув их друг к другу. Теперь поднимите из этого положения обе руки через стороны до уровня плеч, выполните разводку, а локти при этом держите на одном уровне со снарядами. Опустите обратно. Этот вид разводки поможет накачать плечи, нагрузить средние дельты, создать их объем и повысить силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

2. Классический жим вверх стоя

Останьтесь в той же стойке со стопами на ширине плеч, прямой спиной. В руки возьмите гантели, поднимите их по сторонам вверх, согнув локти. Кисти можно оставить развернутыми вперед, а расположить на уровне шеи. Теперь, выжимая снаряды вверх, выпрямите руки за счет дельтовидных мышц. Опустите назад по одной траектории до исходной позиции. Жим обязателен в тренировке плеч для мужчин и женщин, так как задействует все три пучка, увеличивает их силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Тяга гантелей к подбородку стоя

Опустите свободно руки с гантелями вниз, оставшись в обычной стойке. Стопы на ширине плеч, спина ровная. Кисти положите на бедра, повернув их внутрь, а локти распрямите. Расслабьте верх корпуса, смотрите вперед. Одновременно из этого положения согните оба локтя и потяните вверх через стороны, снаряды на всем протяжении держите свободно. Доведите кисти почти до подбородка, этот переход сопроводите дотяжкой локтей к уровню плеч. Опустите руки. Делается такое упражнение на дельты с целью накачать плечи в домашних условиях, в особенности передние и средние пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Из планки на локтях в планку на прямых руках

Переместитесь в положение планки на локтях. Опору установите на предплечья со стопами, расположенными близко друг к другу, живот с тазом подберите. В туловище, от головы до пяток, должна быть одна линия. Поставьте сперва правую ладонь на пол, а затем левую, выпрямите локти и перейдите в планку на прямых руках. Позицию корпуса старайтесь сильно не нарушать. Чередуйте повторения – сначала выполняйте с левой руки, потом с правой. Идет активный прессинг на мускулатуру плеч и рук, нагружается также пресс со спиной. Такие планки помогают накачать плечи как мужчинам, так и женщинам.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

5. Подъемы таза в боковой планке на руке

Перейдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя ладонь четко под плечом для устойчивости, верхняя положена на бедро, стопа на стопе, в корпусе единая линия. Теперь опустите таз вниз почти до пола, не сгибая локоть, а затем одним движением поднимите его обратно, перенося вес при этом на опорную руку. В остальном туловище находится в зафиксированном положении. Поменяйте сторону. Такое упражнение отлично впишется в тренировку для мужчин и женщин и поможет накачать плечи в домашних условиях. Будет идти статическая работа на верх тела, а это максимально нагрузит дельты.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Читайте также:

• Силовая тренировка на руки и плечи для мужчин с гантелями
• Готовая силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями
• Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка. Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт.

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Отжимания «нырок щуки»

Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

Готовые планы тренировок для мужчин:

• Готовая силовая программа на 7 дней с гантелями
• Готовая программа для похудения в животе без гантелей (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировокс гантелями(на 3 дня)
• Готовая программа тренировок без инвентаря (на 3 дня)