Клинические случаи Врачебные рекомендации

Упражнения при плоскостопии

Плоскостопие – патология, характеризующаяся изменением формы стопы. Она диагностируется у людей старше 50 лет, но нередко выявляется у детей. Врачи выделяют продольное, поперечное и продольно-поперечное плоскостопие. Избавиться от заболевания можно с помощью регулярного выполнения лечебной физкультуры. Начинать занятия следует с разминки. После разогрева выполняются упражнения для стопы и общеукрепляющие упражнения.

Поделиться:

Польза ЛФК при плоскостопии

Начинать заниматься лечебной физкультурой при плоскостопии следует как можно раньше. Стопы тесно связаны с осанкой и опорно-двигательным аппаратом, поэтому регулярная гимнастика способствует снижению деформации, укреплению силы и выносливости мышц, формированию правильного положения ног при ходьбе и предупреждению сколиоза. Большинство упражнений можно выполнять в домашних условиях. Приступать к тренировкам можно только по согласованию с лечащим врачом и после обследования. На начальном этапе не рекомендуется заниматься лечебной гимнастикой стоя на полу, чтобы не перенапрягать стопы. Нагрузка должна возрастать постепенно. Для уменьшения степени плоскостопия рекомендуется выполнять упражнения, связанные с захватом пальцами ног мелких предметов и их перекладыванием. Перекатывание предметов помогает снять нагрузку со стопы, уменьшить болевой синдром и устранить другие симптомы патологии. Полезна при плоскостопии ходьба босиком по морской гальке или песку, поскольку происходит воздействие на рефлексогенные зоны стопы. Также можно ходить по канату или гимнастической палке, расположенной на полу. Лечебной физкультурой нужно заниматься 2-3 раза в сутки. Кроме комплекса упражнений, ортопеды рекомендуют ходить на носках, на пятках, поочередно на внутренних и внешних сторонах стоп. Такая ходьба способствует поддержанию в тонусе мышц икр и бедер, укрепляет мускулы спины. Ходить можно как босиком, так и в специальной обуви с супинаторами.

Статью проверил
Кученков А.В. Ортопед • Травматолог • Хирург • Флеболог • Спортивный врач • стаж 25 лет
Дата публикации: 19 Марта 2021 года Дата проверки: 12 Января 2023 года

Противопоказания

• сердечная и дыхательная недостаточность;
• кожные заболевания;
• выраженный синдром беспокойных ног;
• инфекции;
• вирусные заболевания.

Основные упражнения из положения сидя

Из положения сидя на коврике полезно выполнять такие упражнения:

• Вытянуть ноги вперед. Медленно сгибать и разгибать попеременно пальцы ног.
• Сводить и разводить вытянутые ноги, соединяя стопы вместе.
• Согнуть ноги в коленях. Свести и развести пятки, не отрывая носки от пола.
• Согнуть левую ногу в колене. Провести стопой по правой голени снизу вверх и обратно.
• Потянуть носки на себя и от себя.
• Вытянуть конечности вперед. Захватить мячи и приподнять ноги над полом.
• Попытаться подбросить ногами мяч.
• Согнуть ноги в коленях. Покатать мяч от пятки к носку вдоль ступни.

При выполнении упражнений обязательно держите спину прямо.

Из положения сидя на стуле нужно выполнять следующие упражнения:

• Попеременно сгибать и разгибать пальцы ног.
• С большим напряжением потянуть носки на себя и от себя.
• Сделать круговые движения ступнями внутрь, затем наружу.
• Развести и свести пятки, не отрывая носки от поверхности пола.
• Отрывать попеременно от коврика пятки и носки.
• Поочередно поднимать правую и левую ногу максимально высоко.

Во время гимнастики из положения сидя можно использовать подручные средства:

• Бросить на пол несколько кусков ткани. Пальцами ног постараться собрать ткань.
• Покатать стопами мяч или карандаш. Ногами поднять предмет с полы.
• Перекатывать мелкие предметы на полу.

Тренировку рекомендуется проводить в хорошо проветриваемом помещении, в удобной одежде, ноги при этом должны быть босыми.

Основные упражнения из положения лежа

Для ежедневных тренировок необходимо купить специальный матрас или коврик. В комплекс входят следующие упражнения:

• Потянуть на себя носки и одновременно повернуть стопы внутрь.
• Оторвать пятки от пола и попытаться достать носками до коврика.
• Приподнять обе конечности. Затем согнуть левую ногу в колене и провести стопой по поверхности правой ноги.

Основные упражнения из положения стоя

Из положения стоя полезно выполнять такие упражнения:

• Приподняться на носки и потянуться всем туловищем.
• Перенести вес всего тела на наружную сторону стопы, стоя на носках.
• Встать на внешнюю боковую сторону стопы, задержаться в таком положении на 30 секунд.
• Приседать, стараясь не отрывать ноги от поверхности пола.
• Поворачивать попеременно влево и вправо каждую стопу, делая на них упор.

Общая продолжительность тренировки – 20-30 минут. Можно выполнять упражнения 2 раза в день по 10 минут.

Общие рекомендации по лечению плоскостопия

Помимо лечебной гимнастики, пациенту с плоскостопием назначают физиопроцедуры и массаж. Тонизирующее действие оказывают теплые ванночки с морской солью, настоем ромашки и хвои. После процедуры полезно ополоснуть ноги холодной водой. Благодаря ванночкам можно устранить отечность. Для усиления кровотока в мышцах и повышения количества работающих капилляров рекомендуется делать ароматические ванночки со скипидаром или горчицей.

Эффективной физиотерапевтической процедурой при плоскостопии считается ударно-волновая терапия. Она снимает боль и другие признаки заболевания, устранять воспаление и отек, уменьшает деформацию стопы, замедляет развитие патологии на ранних стадиях. С помощью ударно-волновой терапии усиливается местное кровообращение, повышается физическая сила и выносливость связочных тканей.

Полезно при плоскостопии прикладывать к ступням и на верхнюю часть голеней аппликации с парафином и озокеритом. Их температура не должна превышать 50-55 градусов. Курс состоит из 10 процедур.

Если плоскостопие возникло вследствие нарушения функции нервной системы, то пациенту показано лимфодренирующее физиолечение. Оно направлено на подавление активности болевого очага и улучшение трофики нервных стволов. Длительность сеанса – 10 минут. Курс включает 10 процедур.

В борьбе с плоскостопием хорошо себя зарекомендовала магнитотерапия. Она стимулирует кровообращение. На ноги пациенту надеваются индукторы-соленоиды, которые излучают магнитное поле. Продолжительность процедуры – 20-30 минут. Курс лечения включает 12-15 сеансов.

Если консервативное лечение не помогает, врач назначает хирургическое вмешательство. Обычно его проводят при плоскостопии 3 степени, когда пациент жалуется на постоянные боли и деформацию большого пальца.

Источники

«Занятие спортом при плоскостопии». Н. А. Юстус, И. С. Москаленко, Ю. И. Шульгов, 2017.

«Классификация методик коррекции плоскостопия у детей средствами физической культуры». А. В. Гаськов, Н. В. Казанцева, 2014.

«Лечебная физкультура при плоскостопии». П. В. Рузич, 2009.

«Система физкультурной реабилитации студентов с функциональными нарушениями опорно-двигательного аппарата». О. А. Науменко, М. И. Кабышева, 2013.

Статью проверил

Москалева В. В. Редактор • Журналист • Опыт 10 лет

Публикуем только проверенную информацию

Размещенные на сайте материалы написаны авторами с медицинским образованием и специалистами компании ЦМРТ

Подпишитесь, чтобы не пропустить следующую и получить уникальный подарок от ЦМРТ.

Нажимая на кнопку, я принимаю соглашение на обработку моих данных.

ЛФК при плоскостопии: 10 лучших упражнений, рекомендации врача ортопеда

Плоскостопие, также известное как опущенние свода и арок стопы, является постуральной деформацией.

У пациентов с плоскостопием либо уплощенный свод, либо отсутствие свода или вальгус внутренней стороны подошвы стопы; при этом подошва стопы часто полностью соприкасается с землей.

Это состояние может вызывать боль и дискомфорт у некоторых людей, поскольку свод стопы играет важную роль в выравнивании тела и осанке, поэтому отсутствие свода может нарушить этот баланс.

Список из 10 лучших упражнений при плоскостопии, которые можно легко выполнять самостоятельно в домашних условиях, чтобы облегчить некоторые болезненные симптомы, связанные с этим состоянием.

Лучшие упражнения при плоскостопии

Упражнения для укрепления свода стопы при плоскостопии могут помочь уменьшить дискомфорт, боль, и даже улучшить осанку в долгосрочной перспективе.

Большинство упражнений при плоскостопии рекомендуется выполнять, даже если у вас частичное плоскостопие или нормальный здоровый свод стопы, так как чем сильнее свод стопы, тем меньше мышечной усталости вы будете чувствовать в ногах и ступнях.

Каждое из этих упражнений для укрепления свода стопы при плоскостопии можно выполнять ежедневно в течение нескольких минут, не выходя из дома. Они начинаются с начального уровня, а затем усложняются.

Если почувствуете боль, прекратите занятия. Помните, что нужно сделать перерыв на день, если мышцы болят и нужен отдых.

1. Подтягивание полотенца пальцами стоп

Подтягивание полотенца — это простое упражнение, которое укрепляет своды. Для его выполнения необходимо оставаться в сидячем положении и использовать одно полотенце.

Для начала сядьте на стул и положите полотенце ровно у ног.

Держитесь за полотенце, используя только мышцы пальцев ног, пока не сможете подтянуть полотенце под стопу.

Рекомендуется выполнять по два комплекса этого упражнения для каждой стопы, начиная раз в день с обычного банного полотенца. Как только почувствуете себя комфортно, можете начать увеличивать количество подходов.

2. Подъемы на носочки по лестнице

Для выполнения подъемов по лестнице необходимо;

Частично встать на ступеньку, опираясь только на пальцы ног и ступни.

Медленно поднимайтесь на носочки.

Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь и опустите пятки обратно. Чтобы это упражнение было эффективным, нужно не опускать пятку ниже линии ступеньки.

Вначале начните с 10 подъемов по лестнице в качестве одного сета и стремитесь к тому, чтобы выполнять по 3 сета в день без боли.

3. Растягивание мышц-разгибателей пальцев

Легкое растягивание мышц-разгибателей пальцев ног направлено на мышцы, расположенные в верхней части стопы, которые помогают контролировать движение пальцев.

Слегка надавите на пальцы ног, пока межфаланговые суставы пальцев не станут контурироваться, и задержитесь на двадцать секунд.

Повторяйте растяжку 3-4 раза за занятие, чтобы улучшить силу и гибкость.

4. Растяжка с полотенцем

Растяжка полотенцем может растянуть ахиллово сухожилие и снять тугоподвижность или воспаление в этих сухожилиях.

Сядьте на пол и обвяжите полотенце вокруг ступней.

Следите за тем, чтобы туловище и колени оставались прямыми, и начинайте тянуть полотенце к себе, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия.

Задержитесь на тридцать секунд, отпустите и повторите.

Повторяйте это упражнение 10 раз, один раз в день.

5. Растяжка аиста

Стоя одной ногой на земле, медленно поднимайте другую ногу, увеличивая давление на ногу, которая стоит на полу.

Представьте, что кто-то поднимает вашу ногу по дуге и усиливает давление на пятки. (Если вам нужна поддержка, вы можете встать возле стены или какой-нибудь мебели).

Задержитесь в этом положении на 10 секунд, пока мышцы растягиваются, затем отпустите и повторите на другой ноге.

6. Валик для стоп

Оставаясь в сидячем положении, положите перед собой валик для стоп или прочную стекляную бутылку.

С умеренным давлением надавите на валик и покатайте валик назад к пятке.

Это упражнение не только укрепляет связки стопы, но и массирует стопу, а также помогает снять болезненность в своде стопы.

7. Подъем на носочки

Встаньте, положив обе ноги на пол; если нужна дополнительная опора, можно за что-нибудь держаться.

Поднимайтесь, опираясь только на носочки, и поднимайте пятки от пола.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем постепенно опуститесь обратно.

Можно усложнить это упражнение, поместив небольшой предмет между лодыжками и удерживая его на протяжении всего движения. Старайтесь выполнять 3 серии подъемов пяток 10 раз в день.

8. Растяжка плантарной фасции

Поставьте ноги у стены и держите своды и пятки как можно ровнее, чтобы пальцы ног могли растягиваться. Для большего комфорта и поддержки можно положить впереди теннисный мяч или валик из пенопласта.

Удерживайте растяжку в течение десяти секунд.

Старайтесь повторять это упражнение 10 раз за комплекс, 3-4 раза в день.

9. Перемещение (слайдинг) носочками

Сядьте прямо на стул и поставьте обе ноги на пол.

Сожмите пальцы ног, как будто вы пытаетесь ухватиться за пол.

Теперь используйте пальцы ног, чтобы вытянуть всю стопу вперед, как будто ваша стопа ползет.

Вы можете делать это так долго, как вам удобно, но убедитесь, что вы не используете мышцы ног, чтобы толкать ноги вперед — «ползание» должно происходить только за счет мышц стопы.

10. Ходите босиком

Помимо всех вышеперечисленных упражнений и растяжек, простое ежедневное хождение без обуви в течение некоторого времени может помочь укрепить ваши ноги.

Исследования показали, что хождение босиком укрепляет мышцы, кости, сухожилия и связки стоп.

Можно ходить босиком в парке, на пляже и даже использовать массажный коврик для ног для тренировки стоп.

Упражнения для плоскостопия для детей

Правильное формирование стопы влияет на работу всех органов и систем человека. Стопа может деформироваться и-за недостаточные развития мышц, поэтому рекомендуется проводить ЛФК при плоскостопии у детей. Какие упражнения необходимо выполнять и с какой регулярностью, рассмотрим далее.

Лечение поскостопия у детей

Гимнастика при плоскостопии у детей

Лечебная физкультура при деформации стопы может стать отличной альтернативой операционного вмешательства, назначается на стадии коррекции опорно-двигательного аппарата и для закрепления полученных результатов лечения.

Внимание!

Специалисты рекомендуют уделять гимнастике не менее 15 минут в день, перед началом занятий обязательно проконсультироваться с доктором по поводу возможной нагрузки на суставы и длительности лечебной процедуры.

Польза гимнастики для ног при плоскостопии у детей:

• Тренировка мышц голени;
• Правильное формирование продольного/поперечного свода;
• Улучшение прочности связок;
• Усиление кровообращения;
• Укрепление позвоночного столба;
• Снятие усталости и отечности с нижних конечностей.

Это отличная профилактика плоскостопия в любом возрасте. Для детей полезно проводить ЛФК в игровой форме, таким образом занятия принесут не только пользу, но и удовольствие.

Общие требования к гимнастике

Заниматься с ребенком следует как в кабинете лечебной гимнастике, так и в домашних условиях, используя для этого специальные приспособления и снаряды, которые смогут обеспечить эффективное формирование глубины свода.

Внимание!

Упражнения для плоскостопия для детей не должны вызывать болезненные ощущения, переутомлять ребят. Важно контролировать постепенное увеличение нагрузки на суставы. Обязательно — периодический осмотр у доктора.

Регулярность занятий – 2 раза в день по 15 минут. Комплекс упражнений должен соответствовать возрастной категории, с учетом индивидуальных особенностей, степени патологии и самочувствия пациента.

Профилактика и ЛФК при плоскостопии

Гимнастика для дошкольного возраста

В таком возрасте полезно практиковать игровые упражнения, количество подходов не должно превышать 10, а длительность занятия – не более 10 -15 минут. Обязательно делать разминку. Учитывать физическое и психическое состояние малыша.

• Хождение с подушкой на голове – мешочек размером 10 на 10 см наполнить крупой, носить как можно дольше на голове – для коррекции осанки, правильного формирования походки;
• Пятнашки – пятнать запрещается того члена команды, кто успел занять позицию с прямой спиной, согнутыми в локтях и сжатыми в кулаки руками, одновременно нужно вытянуть вверх указательные пальцы;
• Подтягивание – дети бегают по лужайке, а после по определенному звуковому сигналу принимают позицию на носочках с поднятыми вверх руками.

Перечень простых упражнения для стоп при плоскостопии у детей в возрасте до 6 лет:

• Сгибание/разгибание стоп с максимальной амплитудой – махи ногами по часовой стрелке и обратно;
• Хождение на носках, пальцы поджимая внутрь, стопы должны переставляться параллельное друг другу;
• Ходьба по ребристой поверхности, для этого занятия подойдет бабушкина стиральная доска;
• Полуприседания, стоя на пальчиках – если у детей дошкольного возраста возникнут трудности с его выполнением, то нужно перенести задачу на более старший возраст;
• Перекатывание палки вперед-назад при помощи стоп – в положении сидя с упором на ноги;
• Захват пальцами ног мелких предметов, которые разложены по полу – карандаши, мячики, прищепки, кубики, шнурки.

В завершении зарядки пусть дети походят на внутренней/внешней стороны стопы. Длительность занятий со временем увеличивают, повторяют через определение промежутки времени, используют новые корригирующие упражнения из более возрастных категорий.

Читайте также:

Гимнастика для школьного возраста

В положении стоя ребенок может выполнять такой комплекс упражнений – стоять на внешних краях стопы несколько минут, приседать, не отрывая пятки от пола, выполнять ходьбу на носках, пятках, сводах стоп.

Элементы гимнастики для детей в сидячем положении:

• Сгибать и разгибать пальцы на ногах;
• Поднимать с интенсивностью пятки и носки с пола по очереди;
• Выполнять круговые движения стопами;
• Тянуть носки вперед и назад;
• Разводить пятки в сторону, не отрывая носки от пола;
• Захватывать мяч ногами и поднимать на максимальную высоту.

Различные виды упражнений для стоп

Также полезно лазить по гимнастической стенке, ходить на доске, размещенной под уклоном. Эффективно использовать для занятий специальный массажный коврик с контрастной поверхностью.

В положении сидя на коврике можно вытянуть ноги вперед и попеременно разгибать пальцы руками, после потянуть носки на себя и от себя. Далее необходимо свести и развести пятки, не отрывая носки от поверхности.

Чтобы избавиться от плоскостопия, эффективно задействовать теннисный мячик – захватывать ногами и при подымать над полом, подбрасывать мяч ногами, катать изделие от носка к пятке вдоль стопы.

Важно!

Выполняя упражнения при плоскостопии у детей необходимо обращать внимание не на длительность процедуры, а на ее регулярность. При улучшении самочувствия пациента нельзя прерывать лечебный курс.

Некоторые из упражнений для исправления плоскостопия можно делать на улице, по дороге домой, полезно стимулировать ребенка лазить по лестницам, бегать по ступенькам, ходить по бордюру, ездить на велосипеде, кататься на скейтборде. Летом полезно бегать босиком по траве, песку, гальке, главное, не травмировать ноги.

Все задачи ЛФК можно выполнять в любое время, в хорошо проветриваемом помещении. Гимнастика не всегда требует наличия специальных приспособлений – подойдет ходьба по грунтовой дороге, по горячему песку, необработанной коре дерева.

Дети школьного возраста должны заниматься ЛФК под контролем доктора. Необходимо после каждого занятия производить массаж мышц голени и стопы. Показано ношение ортопедической обуви со специальными вставками, для устранения усталости и боли в ногах.

К вышеописанным упражнениям можно добавить такие задачи:

Читайте также:

• Интенсивное надавливание пальцами на пол;
• В положении – ноги врозь, а носки внутрь выполнять повороты туловищем в разные стороны;
• Стопы поставить параллельно, теперь нужно повернуть их внутрь, надавливая ими на пол;
• Хождение по палке или обручу серединой стопы (эффективно при лечении поперечного плоскостопия);
• Легкие подскоки на левой/правой ноге.

Положительно зарекомендовало себя хождение босиком по фасоли: насыпать в миску и дать ребенку переминать ее ногами. Так оказывается эффективное воздействие на биологические точки, что вызывает укрепление всех мышц стопы.

Правильное питание и ЛФК при плоскостопии

Советы родителям

Дайте возможность ребенку в дошкольном возрасте активно развиваться со сверстниками, а не просиживать дома за учебниками. Позвольте детям ходить босиком в теплое время суток, бегать по лужам. С целью профилактики плоскостопия полезно плавание, ходьба на лыжах, спортивные игры с мячом.

На заметку!

Предотвратить проблему позволят регулярные осмотры у ортопеда, ношение обуви с супинаторами, из качественных материалов, по размеру ноги ребенка. Можно приобрести ортопедический коврик, благодаря которому малыш сможет тренировать мышцы стоп.

Важно правильно и сбалансированно питаться, употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Достаточно количество жидкости позволит избежать истощения, нормализовать водно-солевой баланс.

При малейших нарушениях в развитии нижних конечностей важно обратиться за помощью к специалисту, а не заниматься самолечением, усугубляя патологический процесс.