Секреты стройных ног: питание и физнагрузки для похудения

Топ-10 упражнений, чтобы ноги сделать стройными

Здоровые и сильные ноги важны не только для занятий спортом. Поддерживая их в форме, вы сможете легко подниматься по лестнице в пожилом возрасте. Сильные ноги и вес тела в пределах нормы станут хорошей профилактикой развития остеопороза, случайных падений и травм, помогут сохранить красоту осанки и увеличить гибкость тела.

Делать упражнения для ног достаточно 1-2 раза в неделю, давая им 15-20 минутную нагрузку.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

В ногах правды нет!

Когда на пороге дома появляются гости, радушные хозяева обычно говорят «В ногах правды нет!». Таким образом они предлагают присесть и принять угощение.

А какие интересные факты про ноги вы знаете?

Человеческие ноги уникальны: они мощные и достаточно длинные, чтобы человек мог прямо ходить. Для сравнения: приматы могут передвигаться прямо в течение непродолжительного периода времени.

Ноги женщин и мужчин отличаются с анатомической точки зрения. У представителей сильного пола большеберцовая и бедренная кости длиннее, а у прекрасной половины человечества больше угол, образованный большой берцовой и бедренной костью.

Польские исследования показали, что по длине ног можно определить здоровье человека. Независимо от пола, места проживания и национальности, у людей с короткими ногами выше риск заболеваний сердца, ожирения и диабета в сравнении с их длинноногими «конкурентами».

Еще одно любопытное исследование показало, что длина ног человека является также важным маркером его привлекательности. Если она превышает норму хотя бы на несколько сантиметров, противоположному полу такой человек будет казаться более привлекательным.

Идеальная длина ног определяется по формуле: половина роста человека плюс несколько сантиметров. В среднем она составляет 51-55% от роста.

А вы знали?

Еще недавно титул самой длинноногой красавицы в мире гордо несла россиянка из Пензы Екатерина Лисина. Длина ее ног равна 132 сантиметра. Но в 2020 году ее рекорд был побит 17-летней девушкой из Техаса по имени Маки Каррин. Длина ее правой ноги — 134,3 см, а левой — 135,3 см. Рост американки 208,28 см.

По признанию девушки, у таких длинных ног есть недостатки: она неоднократно ударялась головой, проходя в дверном проеме, с трудом влезает в автомобиль, а подобрать одежду для нее — целая проблема!

Идеальные параметры: правило 4 просветов

Ноги человека, как правило, не идеально ровные. Чтобы понять, соответствуют ли они идеальным значениям, нужно встать перед зеркалом и соединить ноги вместе.

У вас должно получиться 4 просвета: между пахом и бедрами, коленями и бедрами, под коленями и между ступнями и лодыжками. Если все именно так, вас можно поздравить — вы обладатель ног, достойных восхищения!

Кстати!

А какие ноги можно назвать стройными? Эксперты предлагают измерить окружность одного бедра и оценить полученное значение.

Идеальные параметры при росте 161-165 сантиметров — 53-54 см, при росте 166-170 сантиметров — 55-57 см, а при росте 171 сантиметр и выше — 57-58 см.

Делайте ноги! Топ-10 упражнений

Чтобы сохранить стройность, силу и рельеф ног, им нужно давать хорошую нагрузку. Лучшие упражнения для ног включают выпады, приседания и становую тягу.

Познакомьтесь с нашей программой упражнений! В 3-4 подхода повторите каждое из них 10-12 раз, после чего отдохните 30-60 секунд и перейдите к следующему упражнению.

№ 1

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер. Руки соедините перед грудью, локти опустите вниз. Если позволяет физическая нагрузка, возьмите в руки утяжелитель — гантели или гирю. Делайте присед, пока линия бедер не будет параллельна полу.

Данная нагрузка не только сделает ноги сильными и красивыми, но и поможет накачать ягодицы.

№ 2

Сделайте выпад вперед. Передняя нога должна образовывать прямой угол в колене, а голень задней ноги стать параллельно полу. Сделайте 5-7 пульсирующих движений вниз, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, задействовав другую ногу.

Этот вид нагрузки хорошо прорабатывает мышцы ног, бедер и ягодиц, благодаря чему ноги становятся сильными и приобретают красивый рельеф.

№ 3

Примите исходное положение для приседаний плие. Руки соедините перед грудью, носки ног разверните в стороны. Сделайте присед и в его самой нижней точке поднимитесь на носочки, после чего опуститесь на пятки. Делайте таким образом пульсирующие движения. Держите баланс.

Это упражнение помогает избавиться от целлюлита и жировых отложений, подтягивает икры и сохраняет стройность ног и бедер.

№ 4

Лягте на пол, ноги согните в коленях под прямым углом, а ступни поставьте на фитбол. Руки вытяните вдоль тела. Опираясь на фитбол, поднимите бедра максимально вверх. Фитбол при этом должен оставаться на месте.

Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендуемое количество раз.

№ 5

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть больше ширины бедер, носки разверните наружу. Прямым хватом возьмите в руки две гантели или гири. Держите их на уровне бедер, ладони рук направьте к себе.

Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад, после чего опуститесь в присед, опуская утяжелитель практически к полу. За счет выпрямления ног вернитесь в исходную позицию. Эта вариация становой тяги прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы спины, делает ноги стройными.

№ 6

Расставьте ноги на ширину бедер, руки опустите вдоль тела. Сделайте большой шаг в правую сторону и немного отведите бедра назад. Сгибая правую ногу в колене, опуститесь в присед, пока нога в колене не будет образовывать прямой угол. Выпрямите ногу и вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение, задействовав левую ногу.

Большинство упражнений для ног сосредоточены на движениях вперед-назад, а ведь боковые выпады также очень важны для отличной физической формы!

№ 7

Встаньте прямо, левую ногу отведите назад и поставьте ее носок на возвышение. В руки возьмите две гантели.

Сгибая колени обеих ног, опуститесь в присед, пока колено правой ноги не образует прямой угол. Вернитесь в исходную позицию и повторите рекомендуемое количество раз. После этого смените опорную ногу и сделайте сет с ней.

№ 8

Лягте на правый бок. Обопритесь локтем правой руки об пол, ноги согните в коленях под прямым углом, а голени сведите вместе. Проверьте себя: у тела должны быть две опорные точки — правый локоть и бедра.

Левую руку поместите на пояс под прямым углом. Сводите вместе и максимально разводите в стороны ноги в коленях. Для получения большего эффекта можно использовать полосу сопротивления, предварительно надев ее чуть выше колен.

№ 9

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Руки перекрестите на груди. Сделайте полуприсед. Это исходная позиция.

Из данного положения опуститесь на колено правой ноги, а после на колено левой ноги. Вернитесь в исходное положение, сначала встав на правую ногу, а затем на левую. Сделайте рекомендуемое количество повторений.

Это упражнение улучшает координацию, прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, делает ноги сильными и упругими.

№ 10

Лягте на правый бок. Упор делайте на правый локоть и бедро правой ноги. Левую ногу согните в колене и поставьте ее перед выпрямленной правой ногой. Ладонь левой руки для устойчивости положите на пол возле внешней границы правого бедра.

Не меняя положение левой ноги, поднимите вверх правую ногу как можно выше, после чего опустите ее вниз. Сделайте необходимое количество повторений, после чего проделайте упражнение, приняв упор лежа на левый бок.

Комментарий эксперта
Павел Попов, фитнес-тренер

В современной многогранности человеческой красоты сложно выделить какие-то точные параметры стройных ног. Но однозначно можно определить несколько компонентов успеха в данном вопросе:

1. Умеренный уровень мышечной массы нижних конечностей (от мышц зависит форма и визуальные черты ног).

2. Здоровый процент подкожного жира (важен показатель, находящийся в вилке здоровых значений, тогда все нужные функции подкожного жира будут сохранены без нарушения эстетического вида). При таком подходе все упражнения будут хороши, главное понимать в каком режиме их использовать.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что необходимо развивать объём мышц (работа на силу и гипертрофию), снижать количество жира в организме с помощью тренировок и питания. Благодаря такому сочетанию будет достигаться необходимый результат.

Важно отметить, что не надо пренебрегать упражнениями изолированного характера. Здоровый организм всегда красивый, что невозможно сказать об обратном. Работайте над вспомогательными мышцами так же внимательно, как и над крупными!

Секреты стройных ног: питание и физнагрузки для похудения

Ноги и бедра являются одной из самых проблемных зон у женщин, поскольку на них быстро накапливается лишний жир, бороться с которым очень непросто. Не всегда физическая нагрузка помогает сделать стройными ноги и бедра, зачастую приходится также корректировать свое питание и тренироваться по специальной схеме. Такие мероприятия позволяют провести эффективную сушку тела, избавившись от лишнего жира и сохранив при этом мышцы.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Причины появления лишнего жира на ногах

Основными местами, на которых появляются лишние жировые отложения у женщин, являются живот и бедра, и тому есть вполне обоснованные и определенные причины:

• Физиологические процессы.

Женский организм обладает совершенным механизмом защиты будущего потомства, именно поэтому зоны, ответственные за зачатие и вынашивание ребёнка, имеют большее количество эстрогеновых рецепторов, чем остальные. Именно необходимостью в защите и объясняется быстрое накапливание жира в области живота и бедер.

• Наследственный фактор.

Причиной больших объёмов икр и бедер может быть обладание типом фигуры «груша», при котором низ туловища довольно массивен, а верх подтянут.

• Склонность к полноте.

Если человек имеет такую предрасположенность, то при наборе лишнего веса жир на его теле распределяется равномерно, в том числе на бедрах и ягодицах.

• Неправильный образ жизни и питания.

Недостаток движения в повседневной жизни, отсутствие регулярных физических нагрузок и несбалансированный рацион провоцируют появление жировых отложений в самых проблемных местах женского тела.

Основные правила похудения в области ног и бедер

Независимо от того, какова причина большого объёма ног и бедер, подкорректировать и сделать более стройной фигуру можно всегда. В данном случае эффективным методом является сушка, которая представляет собой комплекс мероприятий по уменьшению количества подкожного жира с сохранением или увеличением объёма мышц.

Правила эффективной сушки:

Психологический аспект в вопросе похудения играет немаловажную роль, так как зачастую приходится кардинально изменять свой образ жизни и питания.

• Физическая нагрузка.

Она должна быть регулярной и планомерной. В первую очередь следует проводить силовые тренировки, постепенно переходя к сушке непосредственно ног и бедер.

Избавиться от лишнего жира в одном конкретном месте невозможно физиологически, поэтому следует заниматься проработкой всего тела в интенсивном режиме.

• Рацион и режим питания.

Этот аспект по своему влиянию на избыточную массу тела стоит в одном ряду с тренировками. Следует полностью пересмотреть свой рацион, сделать его более сбалансированным, установить правильный режим приема пищи.

Рекомендации по питанию для стройных ног

Сбалансированное и полноценное питание — это залог эффективного снижения веса в области ног и бедер. К основным правилам построения правильного рациона относятся:

1. Принимайте пищу маленькими порциями 4-5 раз в день — это ускорит метаболизм и поможет избежать переедания.
2. Тренировки проводить следует не менее чем через два часа после приема пищи, а есть можно лишь через полчаса после физической нагрузки.
3. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи — это приводит к большому чувству голода и перееданию. Если возможности поесть нет, выпейте чай или кефир, съешьте яблоко или банан.
4. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна, но если вы все же чувствуете голод перед отходом ко сну, можно выпить стакан кефира.
5. Составьте себе сбалансированный рацион, существенно не нарушайте его даже когда наступит желанное похудение.
6. Каждый день старайтесь употреблять сырые овощи, можно в виде салата, заправленного растительным маслом.
7. Основой вашего рациона питания должны стать сложные углеводы: каши из цельных зерен, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
8. Полностью исключите из рациона сладости и жареное, ограничьте потребление жиров.
9. При нарушении установленного рациона питания рекомендуется провести весь следующий день на каком-то одном легком продукте, например, гречневой каше или кефире.
10. Разгрузочные дни на одном продукте не должны стать системой, ведь таким образом организм получает стресс, происходит разлад в его обменных процессах.
11. Соблюдайте питьевой режим, выпивая по 2-2,5 л чистой воды в день.

Физическая нагрузка для сушки ног

Во время сушки сначала нужно сконцентрироваться на силовых тренировках, и только когда мышцы станут достаточно развитыми и обретут желаемые объёмы, можно будет подключить аэробные упражнения непосредственно для сжигания жира.

Силовые упражнения для похудения ног:

• Приседания — базовое упражнение для тренировки бедер и икроножных мышц. Выполнять их лучше всего с гантелями в обеих руках.
• Выпады прорабатывают все без исключения мышцы ног. Делать их нужно с гантелями, шагая вперед и в стороны.
• Подъемы на носки включают в работу преимущественно икроножные мышцы. Выполняя их, нужно держать в руках гантели, а также менять положение стоп для всесторонней проработки голеней.
• Приседания «сумо» с гантелью — эффективная физическая нагрузка для внутренней поверхности бедер, которая больше остальных нуждается в тонусе и подтяжке.

Хорошо развитые мышцы способствуют активным обменным процессам в организме и сжиганию большого количества энергии даже в состоянии покоя. После того, как мышцы укрепятся, можно будет подключить к силовым и кардиотренировки, успешно их совмещая или выделяя для аэробных нагрузок отдельный день.

Каждый кардиотренажер влияет на мышцы и организм определенным образом, поэтому желательно заниматься на них по очереди:

• беговая дорожка — хороша для поддержания формы;
• велотренажер — укрепляет ноги и предотвращает накапливание лишнего жира на них;
• степпер — поддерживает тонус мышц ног и ягодиц;
• орбитрек — развивает мышцы ног и разминает суставы.

Кроме этого, для похудения также можно заниматься плаванием, прыжками на скакалке, танцами и ходьбой на месте.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

10 лучших упражнений для стройных женских ног

Чтобы добиться стройных ног, недостаточно придерживаться сбалансированной диеты. Для красивого рельефа мышц необходимы упражнения с собственным весом или эспандерами. Для наращивания мышечной массы придется заниматься в тренажерном зале. Домашний комплекс упражнений не так эффективен для этих целей, однако поможет сделать ноги более стройными и подтянутыми.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Приседания

Многочисленные вариации приседаний хорошо тренируют бедра и ягодицы, помогают против целлюлита.

Совет!

Будьте осторожны с этими упражнениями, если у вас проблемы с коленями.

Обычно делают три подхода по 15 приседаний для новичков и по 30 приседаний для тех, кто интенсивно занимается фитнесом.

Помните о правильной технике приседаний. Ноги расставьте на ширине плеч, руки вдоль тела, если вы используете гантели, и на талии, если занимаетесь без них. Сделайте присед. Следите за тем, чтобы колени не выдвигались вперед.

Для более глубокой проработки ягодичных мышц и передней поверхности бедра можно сделать приседания с упором сзади. Для этого поставьте сзади себя стул, ступню ноги положите на край стула, чтобы нога образовывала прямой угол. Сделайте приседания.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик хорошо прорабатывает не только мышцы ягодиц, бедер и икр, но и мышцы пресса. Для выполнения этой разновидности мостика необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. На вдохе поднимайте бедра и ягодицы, сильно напрягая мышцы. При этом плечи и лопатки должны быть прижаты к полу. В верхнем положении задержитесь, держите мышцы напряженными. На вдохе опуститесь, но не полностью: бедра и ягодицы не должны касаться пола.

Выпады

Выпады — классические упражнения, которые включают в любые комплексы упражнений. Они хорошо тренируют мышцы ног и ягодицы. В основе этих упражнений — просто движение: шагнуть вперед и присесть. Все дело здесь в правильной технике: именно от нее зависит, насколько эффективными будут упражнения. Выпады можно делать с собственным весом, а можно добавить утяжеления. Все зависит от вашего уровня тренированности.

Встаньте прямо, спину держите прямо, лопатки сведите. Стопы — под бедрами. Сохраняя корпус прямым, сделайте шаг вперед. Вес равномерно распределите между стопами. Плавно опуститесь вниз, чтобы бедро стоящей впереди ноги стало параллельным полу. Колено другой ноги должно слегка касаться пола. Задержитесь в этом положении, затем поднимитесь. Не помогайте себе отставленной назад ногой! При подъеме опирайтесь на пятку стоящей впереди ноги. Во время подъема напрягайте мышцы бедер и ягодиц.

Совет!

Когда вы освоите правильную технику, можете начать использовать утяжеления, например, гантели весом от 1 до 3 килограммов. Опытные спортсмены могут использовать штангу.

Махи

Махи можно делать из положения стоя или лежа. На начальном этапе работайте только со своим весом, позже можно добавить эспандер или фитнес-ленту.

Встаньте прямо, руками держитесь за спинку стула. Напрягите мышцы ног, натяните носок. Плавно отведите ногу назад, затем вернитесь в исходное положение. Для более эффективной проработки внутренней стороны бедра и ягодиц используйте фитнес-ленту.

Чтобы сделать махи из положения лежа, встаньте на колени, руки согните в локтях. Выпрямите ногу, напрягите мышцы, сделайте мах, поднимая ногу максимально высоко. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.

Берпи

Для берпи не нужны ни утяжелители, ни эспандеры — только собственный вес. Упражнение хорошо тем, что оно не задействует отдельные группы мышц, а включает в работу все тело. Развивает силу, выносливость, координацию, ускоряет метаболизм. То есть калории будут сжигаться даже после тренировки, что важно для стройности ног. Берпи включает несколько упражнений:

• стойка прямо. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• приседание. Присед делается до тех пор, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
• прыжок. Теперь перенесите вес тела на руки, сделайте прыжок и примите упор лежа.
• отжимание.
• прыжок. Прыжком вернитесь в присед.
• прыжок с хлопком ладонями над головой.

Главная задача — сделать максимальное количество повторов за отведенное время. Например, 30 секунд интенсивной тренировки, 10 секунд отдыха.

Поднятие ног

Это одно из старых добрых упражнений Джейн Фонды. Поднятие ног хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Упражнение выполняется в положении лежа на боку. Если вы лежите на правом боку, то правую ногу вытяните, а левую согните, перенесите через правую и положите перед собой. Голень и колено прижмите к полу. На левую руку опирайтесь, правой подоприте голову. Поднимайте правую ногу, торс при этом сохраняйте неподвижным. Поменяйте ноги.

Разведение ног

В положении лежа прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Начните плавно сводить и разводить ноги, максимально напрягая мышцы бедер, ягодиц и пресса. Чтобы сделать упражнение более эффективным, используйте фитнес-ленту. Наденьте ее на бедра, начните делать разведение ног, преодолевая сопротивление.

Подъем на носки стоя

Для стройности ног не забывайте включать в свою тренировку упражнения для икроножных мышц. Самое известное и действенное упражнение — подъем на носки стоя. В тренажерном зале это упражнение выполняют на специальной платформе. Дома вы можете использовать деревянный брус или какую-то выступающую поверхность, например, ступеньку.

Встаньте прямо. Если понадобится, возьмите отягощение. Стоя на выступающей поверхности, пятками опуститесь вниз, ниже уровня поверхности. Не делайте резких движений! Вы должны чувствовать, как плавно растягиваются голеностопные связки. Одним сильным движением поднимитесь на носки, задержитесь, напрягая мышцы, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Скалолаз

Это известное упражнение хорошо тем, что совмещает аэробные характеристики и многосуставность. Включает в работу многие группы мышц. Используя специальные резиновые жгуты, вы можете усилить нагрузку.

Примите классический упор лежа, корпус держите прямым. Медленно подтяните одну ногу, верните ее в исходное положение, повторите движение со второй ногой. Если вы привыкли к более интенсивным нагрузками, то примите упор лежа, но руки расположите ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней. Упражнение делайте в быстром темпе, коленом касайтесь корпуса.

Наклон вперед

Наклон вперед на коленях дает хорошую нагрузку для задней части бедра. Под колени подстелите коврик. Зафиксируйте ноги (или можно выполнять упражнение с партнером), корпус и бедра вытяните в одну линию. Наклонитесь вперед настолько, чтобы корпус держать прямым и не сгибаться в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение.

Комментарий эксперта
Элли МакКинни, сертифицированный тренер

Тренировка нижней части тела и ног у женщин особенно важна, поскольку у женщин, как правило, бедра шире, чем у мужчин, а также больше угол между коленями и местом соединения бедренной кости с тазом. Из-за этого женщины больше склонны к травмам коленей, например, разрыву передней крестообразной связки коленного сустава. Для предотвращения таких травм и нужно тренировать свои ноги.

Кроме того, комплекс упражнений для проработки икр, подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины помогает исправить многие проблемы с осанкой.

Одно из моих любимых упражнений для тренировки ног — приседания с утяжелением. В качестве утяжеления можно использовать гантели или просто обычный кувшин с водой. Важна правильная техника: гантели нужно прижать к груди так, чтобы локти располагались под ними. Ступни держите прижатыми к полу. Сделайте глубокий присед, напрягая мышцы бедер и ягодиц, спину держите прямой. Медленно вернитесь в исходное положение.