Суставная гимнастика – ежедневная профилактика артроза

10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.

Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.

1. «Отталкивание»

И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.

И.п. П – то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.

И.п. То же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.

И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.

Для коленного сустава

Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.

5. «Скольжение пятками»

И.п. – ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).

Для тазобедренного сустава

Два следующих упражнения помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.

6. «Колеса поезда»

И.п. – колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.

7. «Колено в стену»

И.п. – ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой.

8. «Полумостик»

Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.

И.п. – согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем – упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.

9. «Подтягивание»

Очень эффективно при болях в спине

И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.

10. «Втягиваем живот»

Для брюшного пресса

И.п. – ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.

На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.

Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь – вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.

Суставная гимнастика – ежедневная профилактика артроза

Заболевания суставов заметно помолодели. Теперь артроз, артрит, остеохондроз диагностируют даже у молодых людей. Чтобы сохранить опорно-двигательную систему здоровой максимально долго, начните с малого: ежедневно выполняйте суставную гимнастику.

Суставная гимнастика поможет сохранить гибкость и подвижность суставов

Чем полезна суставная гимнастика

Чтобы упражнения принесли пользу, выполнять их нужно плавно и без рывков, в комфортном режиме. Движения должны быть мягкими – тянущего или вращательного характера. Если вы все сделаете правильно, можете рассчитывать на положительный результат:

• Суставы станут подвижными, поскольку будет более интенсивно вырабатываться суставная жидкость.
• Исчезнут дискомфорт и привычная болезненность.
• Снизится риск отложения солей.
• Суставы получат больше питательных элементов и кислорода, насытятся витаминами и микроэлементами.

Во время выполнения физических упражнений в организме вырабатывается гормон счастья. Поэтому ортопеды рекомендуют делать гимнастику при артрозе людям с подтвержденным диагнозом, а также суставную гимнастику – с профилактической целью.

Суставная гимнастика подходит людям разного возраста и не требует специальной физической подготовки

Для кого суставная гимнастика особенно актуальна

Суставная гимнастика полезна для всех, но для некоторых категорий людей она жизненно необходима. Ее рекомендуют выполнять тем, кто входит в группу риска по артрозу, а также:

• людям среднего и старшего возраста – после сорока лет;
• ведущим малоподвижный образ жизни;
• тем, чья работа связана с длительным пребыванием на ногах;
• профессиональным спортсменам, гимнастам и танцорам;
• женщинам в послеродовом периоде.

Нельзя заниматься при наличии острого инфекционного заболевания, при гипертонии или онкологии. Упражнения противопоказаны и тем, у кого ослаблен иммунитет, есть проблемы с щитовидной железой или патологии суставов.

Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом, если не считаете себе 100 % здоровым

Правила безопасной суставной гимнастики

Чтобы предупредить развитие гонартроза или коксартроза, подберите для себя подходящий комплекс – отдельный или в составе ЛФК. Строиться он должен с учетом таких правил:

• «сверху-вниз» – начните с шеи и головы, затем переходите к нижним частям тела;
• откажитесь от резких движений – упражнения должны быть плавными, без рывков;
• спланируйте тренировки на регулярной основе – достаточно заниматься 15-20 минут, но каждый день.

Разновидности суставной гимнастики

Существует много программ, разработанных для суставов. Некоторые из них авторские, другие – основаны на традициях разных стран и народов. Приведем примеры:

• Гимнастика доктора Бубновского – направлена на укрепление мышц и развитие подвижности тела, включает плавные движения в сочетании с размеренным дыханием.
• Гимнастика Норбекова – ориентирована на укрепление и развитие гибкости позвоночника.
• Тайцзи-цигун – китайские упражнения на оздоровление всего тела.

В видео – полная версия суставной гимнастики Норбекова, которая помогла многим расширить диапазон подвижности суставов:

Здесь вы увидите полный комплекс упражнений суставной гимнастики доктора Бубновского и сможете подобрать для себя подходящие:

Примеры упражнений для профилактической суставной гимнастики

Шаг 1. Разминка для шеи.

Опустите руки вдоль туловища. Медленно наклоняйте голову вперед и назад, а затем влево и вправо. Старайтесь, чтобы плечи оставались на одном месте, а дыхание было ровным. Теперь вращайте голову по часовой и против часовой стрелки.

Шаг 2. Разминка для пальцев рук и запястья.

Встаньте прямо и вытяните руки вперед на уровне груди. Сжимайте и разжимайте кулаки, затем выкидывайте пальцы поочередно каждый так, будто делаете «щелбан». Хорошая профилактика артроза кисти – разминка запястья: поднимайте кисть вверх, опускайте вниз, вращайте руку в запястном суставе.

Шаг 3. Прорабатываем верхний плечевой пояс.

Встаньте прямо, поднимите руки в стороны и согните в локтях. Вращайте руками в локтевом суставе на себя, а затем от себя. Теперь вращайте руки в плечах вперед и назад по несколько раз.

Шаг 4. Разминаем спину и поясницу.

Для спины достаточно выполнить классическое упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки, прогните спину вверх, а потом вниз. Для поясницы подойдет такое упражнение. Встаньте прямо, с руками на поясе, вращайте туловище медленно влево и вправо по кругу. Выполните несколько кругов.

Упражнение «Кошка» полезно в любом возрасте

Шаг 5. Тренировка тазобедренного сустава.

Поднимите ногу, согнутую в колене, так, чтобы бедро было параллельно линии пола. С усилием отведите ногу в сторону и «попружиньте». Вместо пружинящих движений можно выполнить вращения с небольшой амплитудой.

Шаг 6. Разминка для коленных суставов.

Поставьте ступни немного шире уровня бедер и слегка присядьте. Руки расположите на бедрах. В таком положении вращайте коленями в одну, а затем в другую сторону.

Шаг 7. Упражнения для пальцев и стоп.

Сядьте на стул, аккуратно сжимайте и разжимайте пальцы ног. Выполните пальцами движение, напоминающее волны. Теперь руками прокрутите каждый палец на ноге в обе стороны, без сильных усилий.

Таков минимальный набор упражнений суставной гимнастики. Повторяйте их по 8-10 раз каждый день, а спустя несколько недель – усложните комплекс на свое усмотрение. Если у вас уже есть артроз или артрит, ежедневные занятия уменьшат боль и подарят вам энергию для борьбы с болезнью!

Чтоб суставы не хрустели: 6 простых упражнений для здоровья опорно-двигательного аппарата

Хруст в суставах – явление неприятное, но часто неопасное. Однако при артрозе этот звук всегда вызывает тревогу, поскольку сопровождается болью и дискомфортом. Чтобы характерные щелчки так и остались физиологическими и не переросли в патологию, суставам нужно уделять время и внимание. Например, выполнять такие несложные упражнения, которые отнимут у вас не больше 10-15 минут в день.

Хруст в суставах рано или поздно будет вызывать у вас дискомфорт

Что происходит в суставе во время хруста

За амортизацию хрящевых поверхностей отвечает синовиальная жидкость. Если ее достаточно, хрящи увлажняются, питаются и нормально функционируют. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, метаболизм замедляется, и суставной жидкости оказывается недостаточно. Хрящи время от времени соприкасаются и трутся, что вызывает характерный хруст в суставе и щелчки.

Также услышать этот звук можно по причине кавитации: пузырьки воздуха в синовиальной жидкости лопаются, однако эти явления не вызывают абсолютно никакого дискомфорта и не представляют опасности.

6 простых упражнений от хруста в суставах

Основная задача этого комплекса – усилить выработку синовиальной жидкости, что поможет суставу нормально функционировать. Если сочленение не поражено артрозом, физических упражнений будет достаточно, чтобы восстановить его работоспособность. При артрозе понадобятся более мощные меры для восполнения дефицита смазки – регулярные курсы внутрисуставных инъекций протеза синовиальной жидкости. Однако и физкультура никогда не будет лишней.

№ 1. Ходьба в положении сидя.

Вы садитесь на стул и ставите ноги ровно. Теперь не спеша перекатывайтесь с носка на пятку и назад. В процессе такой «ходьбы» бережно массируйте колено, чтобы улучшить в нем микроциркуляцию. Упражнение, которое необходимо делать в течение двух минут, полезно сразу для нескольких суставов. Оно улучшает кровоснабжение в нижних конечностях, является хорошей профилактикой артроза голеностопа и колена.

Упражнения сидя на стуле – мощная поддержка вашим суставам ног

№ 2. Работаем с коленным суставом.

Вы все так же сидите на стуле, но теперь откинувшись на его спинку. Поочередно начните сгибать и разгибать коленный сустав. Сделайте по двадцать движений каждой ногой. С помощью этого упражнения вы проработаете не только сам сустав, но и околосуставные мышцы передней поверхности бедра. От того, насколько они крепкие, зависит нагрузка на подвижное сочленение и его перспективы в будущем.

№ 3. Тройной удар: голеностоп, колено, тазобедренный сустав.

Для этого упражнения понадобится разминка. Все в том же положении на стуле вытяните вперед ноги и поочередно разведите стопы в стороны и назад. Это несложное по виду движение на самом деле задействует сразу три группы мышц, которые отвечают за работу суставов нижних конечностей.

После разминки согните ногу и сделайте круговые движения коленом. Количество повторений – по 20 раз для каждой ноги. Через несколько недель усложните движение: выполняйте круговые вращения в положении стоя.

Суставы ног особенно остро нуждаются в тренировке

№ 4. Работа с плечевыми суставами.

Бич современного мира – малоподвижный и сидячий образ жизни. Несмотря на то что плечи не участвуют в прямохождении, они также страдают от тугоподвижности и дегенеративных изменений в суставе из-за отсутствия движений и застойных явлений. Поэтому в комплекс обязательно нужно включить разминку для плеч – классические, всем знакомые круговые движения – не менее чем по 40 раз в каждую сторону. Они помогут размять мышцы и ускорят кровоток в шейно-плечевом поясе.

№ 5. Простая растяжка плечевой мускулатуры.

Растяжка нужна, чтобы укрепить околосуставные мышцы. Правую руку кладут на левое плечо так, чтобы локоть занял положение параллельно полу. Другой рукой берутся за локоть и тянут его на себя на выдохе. Приятное натяжение, которое вы почувствуете при этом, и будет полезной растяжкой и мощной тренировкой мышц. Чтобы достигнуть оптимального результата, задержитесь в самой дальней позе до 10 секунд.

Плечи требуют разминки не меньше, чем колени и голеностоп

№ 6. Локоть правый, локоть левый.

Завершающий аккорд гимнастики для суставов – проработка локтей. Встаньте или сядьте на стул. Руки опустите вниз. Представьте, что у вас в руках гантели. Поочередно сгибайте и разгибайте руки, напрягая сначала бицепсы, потом трицепсы. Эта нагрузка (не менее двадцати раз для каждой руки) очень полезна для верхних конечностей, однако при артрозе локтя ее должен одобрить специалист.

Если указанного объема нагрузки вам окажется недостаточно, увеличьте повторы так, чтобы гимнастика занимала не 10-15, а 30 минут. Поначалу это будет непросто, ведь заниматься нужно регулярно. Однако если вам удастся выработать привычку и выполнять эти простые упражнения ежедневно, патологический хруст в суставах и артроз вам почти не грозят. По крайней мере, риски дегенеративных изменений в хряще станут значительно ниже!