Польза и вред упражнений с эспандером

Тренировка с эспандером

Готовые тренировочные программы и обучающие видео.

Подробная видео инструкция по использованию комплекта универсальных эспандеров.

Использование дверного крепления.

Программа тренировки на верх тела для мужчин.

Комплекс упражнений для здоровья коленных суставов.

Оздоровительная программа для поясничного отдела позвоночника.

Комплекс упражнений для плечевого сустава и шейного отдела позвоночника.

Кардио-тренировка с эспандером.

Тренировка в командировке.

В условиях номера гостиницы.

Польза и вред упражнений с эспандером

Сильные руки и крепкий хват очень важны как в повседневной жизни, так и во время фитнес-тренировок. Выполнение любых упражнений с отягощениями требует большой силы кистей рук, которые, в свою очередь, можно укрепить с помощью специальных приспособлений, например, эспандера.

Физическая нагрузка для кистей рук

Большинство тренирующихся не уделяет должного внимания развитию мышц кистей и рук, совершая при этом огромную ошибку. Крепкие руки хоть и косвенно, но влияют на ход общего тренировочного процесса и его эффективность. Базовые упражнения для мышц всего тела входят в любую фитнес-программу и всегда выполняются с отягощениями (гантели, гири, штанга), которые необходимо удерживать руками. От того, насколько мощная у атлета сила хвата, а также и от общей силы и выносливости мышц, зависит результативность тренингов, количество повторений и вес отягощений.

Одним из самых простых и эффективных приспособлений для укрепления мышц кистей и предплечий является эспандер (кистевой). Некоторые считают, что при работе с этим снарядом физическая нагрузка приходится только лишь на мышцы пальцев рук, однако на самом деле нагружаются и другие участки:

• флексоры пальцев;
• мышцы кистей рук;
• мышцы запястий;
• внутренняя поверхность предплечья.

Такая обширная проработка рук позволяет значительно усилить силу хвата, выполнять комплексы упражнений для мышц всего тела с максимальной эффективностью, а также обезопасить тренировки. Работа с отягощениями при слабо развитой мускулатуре кистей рук может привести к растяжениям или грыже.

Помимо физического развития тела, занятия с эспандером также помогают поддерживать и ментальное здоровье. Было доказано, что развитие моторики рук в раннем возрасте благотворно влияет на формирование речи, а, значит, и в зрелости помогает улучшению функционирования мозга и нервной системы в целом.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Плюсы упражнений с эспандером

Кистевой эспандер, помимо описанных выше основных свойств, имеет и другие важные и полезные преимущества:

• Развитие силы хвата.

Данное качество полезно как в обыденной жизни, так и во время занятий спортом. Благодаря мощному хвату можно выполнять большее количество повторений упражнений со штангой, значительно увеличивая при этом вес.

• Предотвращение некоторых заболеваний.

Умеренная физическая нагрузка на суставы повышает их подвижность, а также кровообращение в этой области, сводит к минимуму шансы заболеть артрозом или артритом.

• Улучшение кровоснабжения.

Постоянные сгибания и разгибания кистей рук вызывают прилив крови к этой зоне, сосуды активизируются, ткани и ногти получают большее количество питательных веществ, от чего становятся крепче и здоровее.

• Повышение эффективности и безопасности силовых тренировок.

Выполнение силовых упражнений с отягощениями предполагает правильное распределение веса, в том числе и с помощью сильного хвата. Именно этот момент является ключевым для соблюдения правильной техники выполнения любого упражнения с дополнительным весом, получения от него должного эффекта, отсутствия неприятных ощущений после тренировки и снижения риска получения травмы.

• Укрепление нервной системы.

На ладонях присутствуют определенные нервные точки, воздействие на которые положительно влияет на эмоциональное состояние и психологическое здоровье, снимает напряжение и снижает уровень стресса.

• Улучшение когнитивных функций.

Воздействие на нервные окончание, многократные и однотипные действия помогают отвлечься от ненужных мыслей и сконцентрироваться на важном.

• Поддержание здоровья в пожилом возрасте.

Упражнения с эспандером небольшой жесткости полезны и людям преклонного возраста. Они позволяют сделать связки эластичнее, мышцы крепче, а суставы подвижнее; помогают предотвратить ряд возрастных заболеваний.

• Укрепление рук для женщин.

Эспандер помогает справиться с проблемой дряблости рук у женщин, приводит их в тонус, делает мышцы более эластичными и крепкими, и при этом не вызывает большого роста мышц.

• Восстановление после травм.

Во время лечения травмы руки, ее, как правило, обездвиживают, при этом мышцы атрофируются и не слушаются, вызывая при движении сильную боль. Щадящие упражнения с эспандером помогают ускорить процесс реабилитации.

• Расслабление организма.

Стимулируя разные точки на ладони, можно полноценно расслабить все тело и помочь ему отдохнуть.

Минусы подобных упражнений для мышц рук

Кистевой эспандер является компактным, доступным и простым в использовании тренажером, помогающим укрепить и развить мышцы кистей рук, сделать сильнее хват и повысить эффективность выполнения упражнений с отягощениями. Но физические нагрузки с эспандером, как и с другим спортивным инвентарем, имеют свои недостатки. Вот что следует учитывать, используя тренажер для кистей:

1. Несмотря на свою кажущуюся простоту, занятия с эспандером также требуют четкого соблюдения техники выполнения упражнений. Поэтому для начала следует изучить правила тренировок с этим приспособлением: выполнять упражнения для мышц рук медленно, четко контролируя все движения, полностью концентрироваться на них для правильного распределения нагрузки на мускулатуру.
2. Не следует тренироваться слишком долго и часто. Только приступив к занятиям, постепенно наращивайте количество повторений и не нагружайте руки в каждую свою тренировку. Для того чтобы мышцы рук укреплялись, им нужен полноценных отдых. Поэтому важно делать хотя бы двухдневные перерывы между тренировками.
3. Чрезмерные тренинги могут негативно повлиять на здоровье вен на руках. Чем чаще вы тренируетесь и большую нагрузку оказываете на мышцы рук, тем больше страдают и вздуваются ваши вены, особенно если у вас есть к этому предрасположенность.
4. Упражнения с эспандером помогают предотвратить некоторые заболевания, но также могут и привести к проблемам с суставами. Чрезмерная и частая нагрузка с большой вероятностью может спровоцировать развитие артрита и артроза, в то время как умеренная нагрузка помогает избавиться от этих недугов.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Упражнения с эспандером. Составляем тренировку для всего тела

Эспандер — довольно распространенный инвентарь в мире фитнеса.

Когда-то наличие нескольких его видов было в обязательной комплектации большинства тренажерных залов. Но хромированные штанги, гантели и тренажеры практически полностью вытеснили эспандеры.

Тем не менее они продолжают активно использоваться на групповых занятиях и в домашнем тренинге.

О том, как с помощью этого оборудования построить полноценную тренировку, разберемся в сегодняшней статье.

Назначение инвентаря и его разновидности

Эспандер – это вид спортивного оборудования, где нагрузка на мышцы создается с помощью амортизации.

То есть возникает натяжение, которое мышцы стараются преодолеть.

Материалом служат пружины или резина.

Этот вид спортивного инвентаря разделяют на разные категории — согласно предназначению (для каких мышц) и способу изготовления.

Виды по предназначению

По названию эспандера можно определить особенности конструкции или для прокачки каких мышечных групп он предназначен.

Для ног

Этот вид обязательно оборудован упорами для ног. Один конец специально прикреплен к упорам, а другой имеет двуручную рукоятку.

Это позволять фиксировать эспандер ногами на полу, либо за неподвижные предметы. А второй конец растягивать различными способами, держась за рукоятку.

Ручные

В основном предназначены для тренировки мышц плечевого пояса — груди, плеч и трицепсов.

С каждой стороны есть одноручная рукоять, что позволяет выполнять много разнообразных упражнений двумя или одной рукой.

Чтобы расширить арсенал упражнений, его фиксируют одной ногой на полу, либо закрепив один конец за неподвижный предмет.

С этим видом оборудования нередко делают некоторые упражнения на ноги. Например, становую тягу или приседания.

Универсальные

Подобные эспандеры объединяют в себе преимущества сразу двух его видов – для рук и для ног.

Здесь прилагается комплект рукояток – упор для ног, двуручная рукоятка и две одноручных.

Также есть возможность регулировать сопротивление, чтобы давать адекватную нагрузку различным по уровню силы мышечным группам.

Меняя рукоятки и сопротивление, можно делать упражнения с эспандером на все группы мышц.

Кистевые

Это многочисленные конструкции для развития силы кисти и мышц предплечий.

В основном применяются мужчинами.

Эспандер лыжника

Также их называют боксерскими или вариантами для пловцов.

Как правило, они длиннее, чем обычные, и имеют две одноручных рукоятки со специальным кольцом по центру.

С его помощью эспандер цепляется за неподвижный предмет.

В таком положении выполняется ряд упражнений, имитирующих соревновательные движения лыжника боксера или пловца.

«Бабочка»

По форме напоминает цифру 8 или бабочку.

Предназначен для тренировок мышц ног, поэтому более популярен среди женщин.

Однако с его помощью можно прокачивать практически все основные мышечные группы.

Разделение по способу изготовления

Также различают разные конструкции:

В нем сопротивление создается одной, либо большим количеством пружин.

Например, к первым принадлежат кистевые, а ко вторым — ручные.

Когда-то ручные эспандеры изготавливались исключительно пружинные. Сейчас такая конструкция становится редкостью.

В качестве сопротивления все больше применяются различные виды трубчатой резины или жгутов.

Самым распространенным видом пружинного механизма остаются кистевые эспандеры.

Большая часть эспандеров для основных мышц тела в качестве нагрузки используют резину в форме трубки.

Здесь применяются ленточные жгуты.

Они бывают как с одноручными рукоятками, так и без них.

Если нет рукояток, то при выполнении упражнений, концы жгута наматывают на ладони.

Упражнения для мужчин и женщин

Мужчины традиционно делают акцент на развитии мышц верха тела – груди, спине, плечах, руках и прессе. В то время как женщины — на бедрах и ягодицах.

Однако тренировка с эспандером — универсальный вид физической деятельности, который одинаково подходит и тем, и другим, вне зависимости от пола.

Любое упражнение с эспандером для мужчин на верхнюю часть туловища также может использоваться и женщинами. С той лишь разницей, что сопротивление оборудования подбирается на порядок слабее.

Что касается мышц ног, бóльшая часть упражнений с использованием подобного оборудования для мужчин слишком легкие (новички не в счет).

Сопротивления, как правило, недостаточно, чтобы полноценно прокачать самую крупную и сильную часть тела. Но для похудения или поддерживающего режима они вполне сгодятся.

Для верха тела

Мышцы верха хорошо прорабатываются с помощью ручного или универсального варианта эспандера.

Мужчины также часто используют кистевые конструкции. Ведь сильный хват и развитые мышцы предплечья – это одна из отличительных характеристик их физического развития.

Среди наиболее распространенных и эффективных движений отметим следующее:

1. Отжимания от пола

Эспандер располагается на спине, на уровне лопаток, а рукоятки прижимаются к полу руками

1. Сведение рук перед грудью

1. Жим стоя одной рукой

Один конец фиксируется ногой, второй выжимается от уровня плеча строго вверх.

1. Отведение руки в сторону стоя

1. Горизонтальная тяга

1. Тяга к поясу в наклоне

Нужно встать ногами на середину резины, наклонить туловище вперед до параллели с полом и выполнить тягу двух рукояток к поясу.

Здесь также становятся ногами на середину, удерживая в каждой руке по одноручной рукоятке.

Техника аналогична такому же движению с гантелями. Вперед наклоняются, одновременно сгибая колени и туловище.

1. Сгибание руки стоя на бицепс

Один конец фиксируется ногой на полу, другой поднимается вверх, сгибая руку в локтевом суставе.

1. Разгибание рук стоя на трицепс

Середина резины фиксируется за верхнюю неподвижную опору. Руки согнуты под углом в 90 градусов. Задача в том, чтобы разогнуть их вниз.

В упражнениях на пресс один конец эспандера закрепляется за неподвижную опору, а другой удерживается в руках для создания дополнительного сопротивления.

С эти оборудованием делают, например:

1. Скручивания лежа на полу
2. Подъем ног лежа
3. Скручивания стоя на коленях

Для кистей выполняется сжимание-разжимание кистевого эспандера любой конструкции — пружинного с рукоятками, резинового, кольцевого.

Женщинам выполнять подобные упражнения нет необходимости. За исключением спортсменок силовых видов спорта — армлифтинга, армрестлинга, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Здесь сила хвата пригодится.

Для ног и ягодиц

Акцент на мышцах ног, ягодиц и пресса традиционно делают девушки. И если базовые упражнения с эспандером мужчины еще могут выполнять, то изоляция — это то, чего в их программе не встретишь днем с огнем.

Итак, пройдемся основательнее по каждой группе мышц низа тела.

Передняя поверхность бедра:

1. Приседания
2. Выпады на месте

Внутренняя и внешняя часть бедра:

Для этих участков ног подходит конструкция “Бабочка”

1. Сведение ног (фиксируется между ног) из различных исходных положений – сидя на полу, сидя на стуле, лежа

1. Отведение одной ноги

Для выполнения ложатся на бок. При этом “Бабочка” одной стороной упирается в пол, а другой — во внешнюю часть бедра.

Бедро стараются привести как можно ближе к полу.

Задняя часть бедра и ягодичные мышцы:

1. Румынская тяга
2. Отведение ноги стоя или на четвереньках

Для икроножных делают классический подъем на носки стоя. Стопы ставят на середину и, удерживая в руках рукоятки, поднимаются на носки.

Заметим, что каждое упражнение с эспандером для женщин может использоваться и мужчинами.

Однако для этого нужно выбирать резину с бóльшим сопротивлением.

Рекомендации по тренировкам

Теперь рассмотрим, как заниматься с эспандером.

Здесь общие рекомендации примерно такие же, как и при тренировках с другими видами отягощений:

1. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю
2. При занятиях на увеличение мышечной массы используют 8-10 упражнений за занятие, при тренировках на рельеф — 15-20
3. Количество рабочих подходов – 3-4 в каждом упражнении
4. Диапазон повторений для роста мышечной массы – 10-20 раз за один подход, при тренировках на рельеф – верх тела 15-30
5. Паузы отдыха между подходами составляют от 1,5 до 2 минут на наборе мышц, и по 30-40 секунд при занятиях для похудения

Перед силовой тренировкой обязательна общая разминка в виде легкого гимнастического комплекса на все основные мышечные группы.

Наращивайте тренировочную нагрузку постепенно. В первую очередь за счет увеличения силы сопротивления оборудования.

Как только верхняя граница повторений в конкретном упражнении становится легкой, это означает, что пришло время увеличить нагрузку.

Для этого берут более тугой резиновый жгут, либо цепляют дополнительную резиновую трубку, если конструкция это предусматривает.

Противопоказания для занятий

Тренировка с эспандером считается довольно “мягким” вариантом силовой нагрузки.

Не зря в большинстве реабилитационных методик медицинского и спортивного направления этот инвентарь применяется в качестве основного силового инвентаря.

Эспандер щадяще нагружает суставы, связки, а также сердечно-сосудистую систему по сравнению со штангой и гантелями.

Тем не менее такие тренировки имеют ряд противопоказаний:

1. Травмы и болезни костно-связочного аппарата (артриты, артрозы, бурситы, воспаления суставов и связок)
2. Травмы мышц, участвующих в движении
3. Серьезные болезни сердечно-сосудистой системы (тахикардия, вегетососудистая дистония, аритмия и так далее)
4. Склонность к повышенному артериальному давлению
5. Протрузии, грыжи, смещения позвонков и тому подобное

Заключение

Эспандеры уже давно и прочно вошли в методику тренировок фитнеса и бодибилдинга.

Особенно широкое распространение они получили в домашних тренировках.

Зная, какие упражнения выполняются с этим инвентарем, можно корректировать фигуру даже не используя дополнительных снарядов.