Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки

Многие люди живут только работой/учебой, и у них совсем не остается времени для других интересов.

Что делать, если ты хочешь и работать, и заниматься спортом?
Как раз для таких случаев ниже приведены самые продуктивные упражнения для домашней тренировки, которые проработают каждую мышцу вашего тела и укрепят их (мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и тд).

Тренировки для дома самый хороший вариант, ведь не у всех есть время, да и к тому же финансы, чтобы оплатить ежемесячный абонемент в спортзал или фитнес-клуб. Кто-то просто не хочет тратить время на то, чтобы добираться до зала и обратно.
Такие не супер сложные упражнения для дома помогут расшевелиться вам, и постепенно прийти в форму.
У большинства людей нет спортивного инвентаря дома, но это не страшно. Можно выполнять упражнения и с весом тела, добиваясь при этом успеха.

• Важно знать, что при выполнении упражнений вам не должно ничего и никто мешать
• Если вы выполняете упражнения, и чувствуете какие-то неудобства, скорее всего вы делаете упражнение неправильно. В спорте очень важна техника
• Ориентироваться нужно не на то, как быстрее сделать, а на то, делаете ли вы правильно. В интернете очень много видеороликов о том, как правильно выполнять упражнения, они помогут вам на первых порах. Вникая в правильное выполнение упражнений, вы получите большую пользу от проделанной работы
• Техника выполнения также несет в себе то, что нужно соблюдать правильное дыхание. В видеозаписях или описании под ними также рассказывается о том, как лучше дышать
• Если у вас не получаются определенные упражнения, не стоит впадать в разочарование. Чтобы ваше тело освоилось, нужно просто время. Каждый раз, когда вы будете выполнять упражнение, которое не получается-будут развиваться параметры тела (например, гибкость) и результат не заставит себя ждать.

Бывает такое, что вы уже легко выполняете упражнения с весом своего тела, чувствуете себя сильнее и можете намного больше. Тогда можно применить и тяжести. Отсутствие у вас дома гири или гантелей не является проблемой.

Лайфхак: можно набрать воды в 5-литровую бутылку (или две бутылки по 1 л). Это будет неплохой альтернативой гантелям. Или же в сумку/пакет можно положить книги, что также будет заменой утяжелениям.

Интересных и эффективных упражнений для дома существует очень много. Выберите для себя более удобные упражнения.
Можно экспериментировать с увеличением веса (если хотите), с интервалами отдыха (отдыхать больше, чтобы восстановить силы, или отдыхать меньше, чтобы вырабатывать выносливость), с интенсивностью выполняемых упражнений.

• Тренировки стоит проводить не каждый день. Для полноценного отдыха вашего тела нужны сутки, поэтому заниматься можно через день.

Упражнения для домашней тренировки подходят всем, поэтому не ленитесь, идите к намеченной цели.

Важно! Если вы чувствуете сильные боли в теле, не стоит заниматься спортивными нагрузками. Помните, что ваша цель-принести пользу, а не вред своему телу!

Лучшие упражнения для комплексной домашней тренировки с весом тела

Рассмотрим такие упражнения, в которых задействуется большое кол-во мышечных групп, данные упражнения отлично подойдут для развития выносливости и построения различных кардио тренировок или интервальных тренировок.

Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

В закладки

Тренажерные залы закрыты, посещать спортивные площадки запретили. Ну и ладно! Потому что сейчас отличное время для поддержки себя в хорошей физической форме.

Если ранее вы месяцам или даже годами мечтали сделать это, но боялись идти в тренажерный зал или же не хватало времени на дополнительную физическую нагрузку — время пришло.

Начнем с упражнений для всех и каждого. Вам не понадобятся гантели, скамьи, вообще ничего. Просто идёте и делайте.

Но! На этом статья не заканчивается. Обязательно прочитайте всё до конца: как упражнения применять, о питании и что в принципе ждать от тела в условиях резко изменившихся тренировок .

Вот они, эффективные упражнения для тренировок дома

Для поддержки себя в тонусе в течение ближайших 4-6 недель без потерь в силе и мышцах не нужно много упражнений и какое-то специальное оборудование. Достаточно веса собственного тела.

Если есть турник — вообще прекрасно. А резиновые петли, плюс ручка от швабры легко заменят блочные тренажеры, гантели и даже штангу.

Эти же упражнения станут отличным подспорьем для желающих заняться спортом, но не имевших ранее свободного времени для этого или же опасающихся выбираться в тренажерный зал вообще без подготовки.

Месяц-полтора домашних тренировок и добро пожаловать в любую «качалку»!

1. Воздушные приседания

Базовое упражнение на проработку ног. Для новичков достаточно 3-4 подходов по 10-20 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Плавно садимся в течение 2-3 секунд и встаем с обычной скоростью около секунды.

Обратите внимание на постановку ног: пятки примерно на ширине плеч, носки разведены в стороны на 45° или около того. Садимся, разводя колени в стороны и отводя таз назад, допустим небольшой наклон вперед в процессе. Когда встаете, старайтесь, чтобы упор был в пятки — это крайне важно. В противном случае нагрузка будет смещаться с мышц в коленный сустав.

Если не удается сместить центр тяжести на пятки, просто поставьте ноги чуть шире и во время приседа дальше отводите таз назад.

Глубина приседа — до параллели и ниже, пока не начнет подгибаться таз. Поясницу держите ровно!

Варианты усложнения для продвинутых атлетов:

Добавление полуприседа — сперва медленно садимся в пол, затем привстаем до параллели, вновь садимся в пол (медленно!) и встаем полностью. Это один повтор. 15-20 таких в 3-4 подходах ушатают ноги в хлам.

Использование тренировочной резины в качестве утяжелителя. Забрасывать можно на трапецию за голову или же на плечи перед собой (что-то типа фронтальных приседаний). Я предпочитаю последний вариант с нагрузкой около 80 кг в пиковом растяжении.

2. Отжимания от пола

Отличное упражнение для тренировки грудных мышц, трицепса и передней дельты. Можно не мудрить с техникой даже людям с хорошим тренировочным опытом. Достаточно отжиматься в такой технике, как показано выше, но на движение вниз тратить 4-5 секунд, а подниматься с обычной скоростью.

Новичкам хватит 3-4 подходов по 10 повторений в каждом. Девушкам можно пробовать отжиматься с колен (всё то же самое, но стоите на коленях). Если сложно с колен, тогда отжимайтесь от стены — подберите расстояние таким образом, чтобы на десятое, максимум пятнадцатое повторение чувствовалось жжение в мышцах.

Вариаций отжиманий и их усложнении масса. Помимо увеличения времени под нагрузкой можно забросить ноги на табуретку или диван. Хотите больше нагрузить трицепс — держите локти параллельно телу или пробуйте «алмазные отжимания».

Если упор делаете именно на грудные мышцы, в верхней позиции не разгибайте руки полностью и при этом лопатки держите сведенными.

3. Подтягивания прямым широким хватом

Великолепное упражнение для развития спины, хотя и далеко не для новичков. Включается практически весь массив мышц спины с акцентом на широчайшие. Кроме того, работают задняя дельта и бицепс.

Девушки могут делать то же самое с низкого турника, опираясь пятками о землю.

Техника выполнения показана на видео выше, но отмечу, что в нижней позиции нельзя расслаблять спину и плечи, повисая как сосиска. Это травмоопасно для плечевых суставов. То есть, спина напряжена постоянно.

4. Подтягивания обратным узким хватом

Еще одно полезное упражнение для спины с акцентом на низ широчайших, плюс это базовое многосуставное движение для развития бицепса. Рекомендации те же, что и в случае с подтягиваньями прямым широким хватом — не расслабляйте спину.

Как-то усложнять подтягивания опытным атлетам смысла нет, достаточно в каждом повторе опускаться вниз 3-4 секунды. 10-15 повторений в 3 подходах в каждом из упомянутых вариантов подтягиваний великолепно проработают спину, предплечья, бицепсы и задние дельты.

5. Тренировка мышц кора

Для подавляющего большинства людей будет вполне достаточно классических скручиваний на полу. Поясница должна быть плотно прижата к полу, руки перед собой, скручиваетесь без расслабления в обратной фазе движения, то есть плечи на пол не опускаем.

В конце тренировки добавляем пару подходов планки. Стартовать можно с 30 секунд и на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд. Во время выполнения упражнения пресс напряжен, поясница ровная и без прогиба, лопатки разведены.

Для тренированных людей рекомендую также добавить обратные скручивания в форме подъема коленей. Если выполнять это упражнение из виса на турнике, то стартовое положение с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, когда между телом и бедрами угол 90°.

Бедра поднимаются выше 90° и опускаются в стартовое положение, при этом стараетесь именно скрутиться, подтягивая колени к груди.

Тренировочная программа

Выдумывать велосипед нет смысла. Просто выполняете описанные выше упражнения по следующей схеме (отдых между подходами от 60 до 120 секунд):

1. Воздушные приседания (5 подходов по 10-25 медленных повторений).

2. Подтягивания прямым широким хватом (3 подхода на максимум повторений).

3. Грудные отжимания от пола (5 подходов медленно на максимум повторений; можно чередовать с подтягиваньями с минутным отдыхом между подходами).

4. Подтягивания обратным узким хватом (3 подхода на максимум повторений).

5. Скручивания или обратные скручивания (четыре подхода на максимум повторений).

6. Планка (2-3 подхода; для усложнения можно чередовать 60-секундную планку и скручивания без отдыха).

Если нет турника, тогда рекомендую вот такой вариант проработки спины на полу от ATHLEAN-X:

Две-три такие тренировки на все тело в неделю позволят легко держать себя в тонусе и не терять в мышечной массе тех людей, кто уже давно увлекается «железом».

Для новичков же это отличный старт, чтобы подготовить себя к дальнейшему переходу в тренажерный зал. Пара месяцев с плавной прогрессией нагрузки и вы на 100% подготовите организм к эффективной работе с отягощениями.

Возможно, кому-то такой вариант тренировки покажется скучным и банальным. Мол, в Сети сотни всевозможных упражнений с весом собственного тела, а тут простые отжимания, подтягивания, приседания… Не буду спорить, но скажу лишь, что телу всё равно, какими упражнениями вы его нагружаете. Важны мышечный натяг, время нахождения мышц под нагрузкой и безопасное для суставов, правильное с точки зрения биомеханики движение.

Метод был не раз проверен на практике и доказал свою эффективность. Занимает мало времени, технически достаточно простой и не требующий каких-то особых навыков.

Теперь давайте разберем три животрепещущих вопроса касательно возможностей в сохранении и восстановлении физической тренированности организма.

Насколько быстро деградируют мышцы и сила без физической нагрузки?

Вне зависимости от того, тренированный вы человек, посвятивший годы работе с отягощениями, или же новичок, проведший в тренажерном зале полгода-год, результат примерно одинаков. В течение трех-четырех недель силовые показатели и мышечная масса сохраняются (исследование один и два).

Что касается выносливости (в том числе и силовой) то деградация заметна уже через неделю полного отсутствия кардио. Это связано со временем «полураспада» митохондрий и снижением эффективности использования кислорода организмом.

Митохондрии являются так называемыми «энергетическими станциями» организма, участвующими в образовании АТФ — основного источника энергии для функционирования тела. Меньше митохондрий — меньше энергии для всех процессов, включая синтез белков, углеводов, жиров, избавление от отходов, транспорт веществ и других задач.

Как необходимо тренироваться для поддержки наработанных мышц и силы?

Исследований по этому поводу проводили немало и всегда вывод один — для удержания наработанного в силе и мышцах необходимо в разы меньше труда, чем для достижения такого результата.

С одной стороны, это прекрасно — ведь иногда можно и расслабиться, не опасаясь «сдуться» при снижении нагрузки. В общем-то, так и будет при закрытых тренажерных залах и использовании подручных средств для замены штанги, гантелей и тренажёров.

С другой стороны, такая особенность может привести к профессиональному искажению спортсмена или тренера.

Например, наработал человек внушительную мышечную массу и силу, используя базовые многосуставные упражнения. Затем занялся экспериментами со специализированной нагрузкой и жестко изолированными упражнениями. Уменьшения объемов мышц нет, сила сохраняется, из чего делается вывод, что упражнение эффективное. Затем об этом громогласно объявляется через Instagram, YouTube и прочие источники.

В итоге новички, игнорируя «скучные» базовые движения, мучаются с экзотическими упражнениями, но не получают заметного результата в росте мышц и силы. В чём же тогда смысл? В красивой картинке в социальных сетях и в привлечении публики необычными упражнениями.

Но в сторону лирику, давайте поговорим о конкретике. Согласно одному из последних тематических исследований, для сохранения наработанного с помощью отягощений результата достаточно втрое меньшей нагрузки .

Таким образом, опытному атлету, тренирующемуся пять-шесть раз в неделю, для поддержки хватит двух-трех еженедельных тренировок. Если присутствовало еще и лютое ежедневное кардио, достаточно оставить три легкие часовые пробежки.

Если речь о любителе с 3-4 посещениями тренажерного зала в неделю и парой-тройкой пробежек, то хватит двух силовых тренировок в формате Full Body и пары-тройки интенсивных часовых прогулок.

Как быстро можно вернуть потерянный результат?

В жизни всякое бывает и если вдруг случился тотальный перерыв в тренировках без возможности хоть как-то держать себя в тонусе, не стоит расстраиваться.

«Мышечная память» — это не миф, а реально доказанный факт. Справедливости ради стоит отметить, что на 100% ученые все еще не разгадали упомянутый эффект, но некоторые наработки есть. Неплохо они описаны в статье на Popular Science.

Если кратко, то мышцы сами по себе ничего не помнят, у них нет собственных мозгов для этого. Но в ходе силовых тренировок увеличивается количество ядер внутри мышечных клеток, и оно сохраняется, даже если человек длительное время (вплоть до нескольких лет) не тренируется вообще. Когда нагрузка появляется вновь, эти ядра активируются, миофибриллы утолщаются, гликогеновые депо вновь наполняются и тело быстро возвращает былую форму.

Не забываем также о нейромышечной связи и о мозжечке. Натренированная способность мозга активировать большое количество мышечных волокон при нагрузке сохраняется на всю жизнь, как и память об эффективной амплитуде движения.

Насколько быстро возвращается форма? В среднем втрое быстрее, чем нарабатывается с нуля. Если потеряли килограмм мышц, приобретение которого при натуральном тренинге займет до полугода, то вернете его за пару месяцев интенсивных тренировок.

Что с едой?

То же самое, что и в обычной жизни. Старайтесь придерживаться сбалансированного рациона с БЖУ на уровне 1,6-2/1/4 г на кг веса тела соответственно.

Рекомендую полностью исключить алкоголь, не хранить дома сладости про запас (все они будут нещадно съедены) и держать холодильник полным.

Желательно иметь с запасом следующие продукты: яйца, приготовленные углеводы (гречка, рис, макароны и даже картошка — любые крахмалистые) и мясо, творог, а также зелень (желательно в форме готовых салатов) и набор любимых соусов.

Когда холодильник полон простой и здоровой пищей, значительно снижается шанс набить желудок сладостями и полуфабрикатами.

Для тех, кому тяжело себя контролировать, например, вечером и хочется съесть всё, что не приколочено, вот три варианта, как поступать:

1. Попробуйте интервальное голодание в формате 16/8, когда 16 часов ничего не едите, потребляя всю норму за оставшиеся в сутках 8 часов. Никаких плюсов в сравнении с обычными питанием при аналогичной калорийности нет, но чисто психологически кому-то может быть так легче себя контролировать.

2. Завтрак и обед делайте в основном белковыми и большими по объему, но не калорийными (200 г запеченной куриной грудки и ведро салата; яичница из пары цельных яиц и десятка белков и т. д.), а на ужин оставляйте основной свой суточный калораж, чтобы можно было практически бесконтрольно есть и всё равно не переесть.

3. Попробуйте перейти на режим питания LCHF при условии, что у вас все хорошо с ЖКТ и желчным пузырем. При минимальном количестве углеводов в рационе ощутимо снижается аппетит.

Еще один маленький совет

Прекратите пристально следить за новостями. Все важное, что может коснуться непосредственно вас, расскажут друзья или родственники. Остальное — это информационный шум, крайне негативно влияющий на настроение и общее состояние в целом.

Насмотревшись новостей, начинаешь жалеть о прошлом и беспокоиться о будущем, в то время как жить надо настоящим — здесь и сейчас. Прошлое уже случилось, и оно никак не повлияет на ваше настоящее. А будущее еще не наступило и оно тем более не способно влиять на настоящее.

Будьте здоровы и не забивайте себе голову лишним.

(80 голосов, общий рейтинг: 4.81 из 5)
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

В закладки

iPhones.ru

Кратко о том, как держать себя в форме, используя вес собственного тела и простейшие подручные средства.

Теги: Статьи,

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Упражнения для тренировки

18:35 09.06.2022 (обновлено: 19:24 09.06.2022)

https://rsport.ria.ru/20220609/trenirovka-1794364708.html

Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

Функциональный тренинг: что это, программы упражнений для женщин и мужчин

Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

Женский фитнес-тренер, Миссис Россия Вселенная-2017 Алиона Хильт рассказывает РИА Новости о функциональных тренировках: что это, какие цели преследует, какие. РИА Новости Спорт, 09.06.2022

2022-06-09T18:35

2022-06-09T18:35

2022-06-09T19:24

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

МОСКВА, 9 июн — РИА Новости. Женский фитнес-тренер, Миссис Россия Вселенная-2017 Алиона Хильт рассказывает РИА Новости о функциональных тренировках: что это, какие цели преследует, какие виды существуют, а также делится советами, которые помогут составить эффективную тренировочную программу для увеличения силовых показателей и сброса лишнего веса, и выделяет лучшие упражнения для женщин и мужчин.Многие не хотят заниматься спортом из-за страха тренажеров, отсутствия времени для похода в фитнес-клуб или желания заниматься с другими желающими и т. д. Чтобы этого больше не происходило, стоит обратить внимание на комфортные виды фитнеса, которые доставят удовольствие и дадут пользу организму. Одна из таких разновидностей — функциональные тренировки.Функциональный тренингФункциональный тренинг — это физические упражнения, которые гармонично развивают все виды жизненно важной физической активности: сила, выносливость, скорость, ловкость и т. д. Упражнения из данного вида физнагрузки направлены на проработку глубинных мышц, которые человек задействует в повседневной жизни.Регулярные тренировки помогают начинающему укрепить здоровье и улучшить уровень физической подготовки, а профессиональному спортсмену — подготовить тело на увеличение спортивных показателей или на рост мускулатуры. Общий результат у любого один — идеальное владение телом.ИсторияФункциональный тренинг родом из лечебной физической культуры, направленной на оздоровление и реабилитацию после травм разного типа. Первый прототип тренировочного плана был разработан после Первой мировой войны в Америке, когда пациентам с ампутированными конечностями и различными нарушениями приходилось заново учиться ходить, стоять, владеть телом. Для этого врачи использовали особые упражнения, которые способствовали проработке мышц, связок, суставов, что впоследствии помогало пациенту достигать нужного баланса тела и начинать новую, полноценную жизнь.В дальнейшем функциональный тренинг в основном использовался среди профессиональных спортсменов. С помощью специальных упражнений спортсмены вырабатывали равновесие, отрабатывали правильный стартовый толчок и увеличивали взрывную силу.Сегодня функциональный тренинг входит в программу фитнеса. Основная задача — выполнять упражнения вдумчиво, чтобы подключить в работу глубинные мышцы кора, прорабатывая суставы и активно разминая каждую часть тела, дополнительно приобретая рельеф и сбрасывая лишний вес.Основные принципыСуществует 3 основных принципа функционального тренинга:Соблюдение принципов поможет составить правильную схему занятий для равномерной проработки мышц, развития выносливости, гибкости, силы и координации.Цель тренингаКак отмечает Алиона Хильт, основная цель функционального тренинга — развитие основных функций организма. Благодаря таким тренировкам человек становится выносливее, быстрее, сильнее, гармоничнее в движениях. Функциональный тренинг также позволяет быстро адаптироваться к окружающей среде. Это происходит из-за того, что тренировочные планы отрабатывают движения, необходимые человеку как в реальной жизни, так и в экстремальных ситуациях.Кому подходитМетод тренировок универсален и подходит людям любого возраста и с любыми физическими возможностями, так как каждая схема адаптируется под личные физиологические особенности человека. Если вы хотите похудеть, укрепить мышцы и связки, увеличить уровень физподготовки и улучшить качество жизни, то функциональный фитнес идеально соответствует этим требованиям.Если же основная цель занятий спортом накачать массивные мышцы или получить красивый, рельефный пресс, то лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным круговым или силовым тренировкам.Виды функциональных тренировокНа сегодняшний день спортивный мир предлагает различные вариации функционального тренинга. Такое разнообразие позволяет каждому найти то, что поможет достичь целей и получать удовольствие от регулярных тренировок.БазовыйБазовый тренинг проводится без использования дополнительного оборудования. Тренировочные программы включают в себя простые упражнения, которые выполняются с собственным весом. Отлично подойдет начинающим и далеким от спорта людям, молодым мамам, восстанавливающимся после родов. Нередко базовый тип назначают реабилитологи и спортивные врачи для восстановления после травм.Тренинг со снарядамиЗдесь к базовым упражнениями подключают свободные веса – гантели, штанги, гири. Но переходить к такому типу стоит только после того, как освоен базовый уровень и изучена техника предлагаемых упражнений.Круговые тренировкиМетод, где упражнения выполняются одно за другим, с минимальным перерывом. Как правило, это комплекс из 4-6 упражнений, которые выполняются в несколько циклов (как правило от 3 до 10). Перерыв в 1,5-2 минуты делается исключительно между ними, а не между упражнениями внутри одного цикла.С такими тренировками сжигается больше калорий, чем в кардио, поэтому он идеально подходит для людей, желающих избавиться от лишних килограммов.Интервальные тренировкиПринцип такой тренировки скрывается в ее названии, так как она выполняется интервалами с чередованием силовых и аэробных упражнений. Особенности — высокий темп занятий и определенные отрезки времени отдыха между подходами.BOSU-тренингТренировка на специальной надувной платформе внешне напоминающей половинку от фитбола. Пытаясь удержать на ней равновесие, включаются те мышцы, которые обычно не работают. BOSU-тренинг отлично развивает равновесие и координацию. Подходит для спортсменов с повышенным уровнем выносливости и людям, имеющим проблемы с вестибулярным аппаратом, или целью которых является проработка мышц-стабилизаторов.TRX-тренировкиTRX-тренировка – это работа со специальными петлями, которые выглядят как эластичные ленты с креплением и лямками. В этом тренинге предусмотрена работа с собственным весом, направленная на сопротивление. Такой принцип способствует развитию равновесия, гибкости, растяжки, концентрации и пластичности.WorkoutТренировка на уличной площадке с использованием спортивных снарядов. Сегодня почти в каждом городе России можно найти специализированные площадки для воркаута, они часто находятся в парках или на набережных. Особенность воркаута в том, что для этой тренировки подойдет любой двор, где есть лестница, рукоход, брусья или что-то похожее.CrossFitПринцип кроссфита схож с круговыми тренировками. Основная задача таких занятий — выполнить как можно больше движений за минимальное количество времени без перерывов. Для выполнения занятий необходим дополнительный инвентарь для увеличения интенсивности тренинга, что необходимо для развития взрывной силы и скорости.Из-за большой нагрузки кроссфит не рекомендуется новичкам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни.Kangoo JumpsФитнес на «джамперах» — специальной обуви, которую разработал ортопед для реабилитации людей с травмами суставов и позвоночника. Такая тренировка помогает сжечь максимальное количество калорий при минимальной нагрузке на суставы. В целом это очень энергичная тренировка с минимальными шансами получить травму, которую многие любят именно за свою атмосферу и позитив.Инвентарь и одежда для тренировокНеобходимость инвентаря зависит от того типа тренировок, который вы выбрали. В любом случае идеально заниматься вместе с тренером. Для самостоятельных занятий подойдет базовый функциональный фитнес или тренинг со снарядами. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений.Что касается одежды, то она не должна сковывать движения. При этом важно, чтобы она сидела удобно и не мешала коже дышать. В идеале — компрессионные леггинсы, классические спортивные брюки, топ, футболка, майка удобного фасона и кроссовки с устойчивой подошвой.Тренировки в залеТак как функциональный тренинг включает в себя кардиоупражнения, элементы силового направления и растяжку, при занятиях в зале важна доступность всех тренажеров.Если же вы хотите заниматься в зале, то выбирайте специально оборудованное помещение для функциональных тренировок. Новичкам лучше заниматься первое время с тренером, поэтому в идеале стоит отдать предпочтение индивидуальным тренировкам или групповым направлениям.Тренировки домаФункциональный тренинг не требует специализированного инвентаря, его можно заменить диваном, стулом, бутылками с водой и пр. Поэтому он идеально подходит для дома. Единственный минус — наличие прыжковых упражнений, что может мешать соседям, если вы живете в многоквартирном доме. Хотя в теплое время года можно заниматься на улице.УпражненияДля функционального тренинга отлично подходят классические приседания, выпады с собственным весом, кардиоупражнения: прыжки на скакалке, бег на месте, берпи, Джампинг Джек и пр. Ниже приведены наиболее эффективные и популярные упражнения.Для женщинКаждое выполнять по 8-16 раз (в зависимости от уровня подготовки).Упражнение 1. Подъем на степ-платформуВместо степа можно использовать низкий стул, диван или скамью.Упражнение 2. Разведение гантелей в стороны в наклонеГантели можно заменить бутылками 0,5 л, наполненными водой.Упражнение 3. Планка на локтях с вытягиванием руки впередДля мужчин»Каждое упражнение выполняется 30 секунд, в среднем вы должны совершить за это время 12-15 повторений, после чего переходить к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное», — комментирует эксперт.В начале тренировки можно включить приседания и выпады для проработки мышц ног, в конце — упражнение на пресс.Упражнение 1. Отжимания от полаУпражнение 2. Подъем ног лежа1. Лечь на пол или на скамью, поясница плотно прижата к основанию без прогиба. Руки вытянуть вдоль туловища или сцепить замком за головой. Ноги вместе.2. На выдохе одновременно поднять обе ноги до угла в 60 градусов по отношению к полу. На верхней точке задержаться на 1-2 секунды.3. На вдохе плавно опустить ноги, вернувшись в исходное положение.Для облегчения можно поднимать каждую ногу по очереди. При выполнении не поднимать голову.Функциональный тренинг для похуденияФункциональные тренировки можно использовать для похудения и они будут прекрасно выполнять эту задачу. Однако основная цель такого фитнеса не помочь сбросить вес, а сделать тело функциональным и дать ему ту нагрузку, которая максимально приближена к естественной среде. Но так как такие тренировки достаточно интенсивны, они сжигают много калорий и стимулируют метаболизм. Поэтому после занятий обмен веществ сохраняется на высоком уровне еще несколько часов, в отличие от той же обычной кардиотренировки на одном пульсе.ПротивопоказанияФункциональный тренинг противопоказан людям с избыточным весом, с заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой, дыхательной системы, позвоночника и суставов, ЖКТ.Польза и вредТакой вид фитнеса:Если нет противопоказаний и соблюдается техника выполнения упражнений, тренировки не нанесут вреда.Советы эксперта»Я не рекомендую заниматься функциональным фитнесом в зале — все тренажеры находятся достаточно далеко друг от друга и вы тратите много времени на перемещения, тогда как интервалы при функциональном тренинге сведены к минимуму. Соответственно в зале эффективность занятий значительно снижается. Идеальное место для функциональных тренировок — дом или улица», — отмечает фитнес-тренер Алиона Хильт.Чтобы занятия были эффективными, важно установить цель. Это поможет определиться с видом тренировок и отслеживать нужный прогресс. Немаловажно разминаться перед занятиями и придерживаться правильного питания для наилучшего результата.Главное — постепенно наращивать амплитуду и скорость движений, добавлять дополнительные веса. Новичкам лучше начинать с тренировок с собственным весом, постепенно увеличивая число подходов и добавляя более сложные упражнения в свою программу. В консультации по подбору упражнений поможет тренер, поэтому начинающим лучше начинать занятия спортом с ним.