Кардио VS силовые: какие тренировки помогают сжечь больше калорий

Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут

В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры – идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы “сгореть”, и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо – углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) “отравляют”, закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг – в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген – форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное – создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут – с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Кардио VS силовые: какие тренировки помогают сжечь больше калорий

Рассказываем, чем отличаются силовые и кардиотренировки, а заодно выясняем, сколько калорий с их помощью можно сжечь.

Grazia
Теги:

Pexels

Сколько калорий можно сжечь во время силовых и кардиотренировок

Количество сжигаемых калорий во время занятий спортом зависит от множества факторов, включая упражнения, которые вы выполняете, их интенсивность и продолжительность, а также ваш вес и строение тела.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В большинстве случаев принцип таков: чем больше вы весите, тем больше калорий можете сжечь. К примеру, если ваш вес составляет 73 килограмма, вы потратите около 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе. Что касается силовых тренировок в течение того же времени, результат составит примерно 130–220 калорий.

Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эффект от каких тренировок длится дольше

«Если бы вы подключили себя к метаболическому монитору и измерили свои энергетические затраты, вы бы увидели, что кардио на начальном этапе сжигает больше калорий», — поясняет доктор наук Николь Р. Кит. На самом деле, некоторые могут тренироваться в довольно высоком темпе и затрачивают во время кардио намного больше энергии. Поэтому за один и тот же промежуток расход калорий у разных людей может кардинально отличаться.

Unsplash
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако у силовых тренировок тоже есть свои преимущества. Они укрепляют мышцы, которые сжигают калории. «Мышцы метаболически активны, а это означает, что чем больше их у вас на теле, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня, даже когда не тренируетесь», — говорит Ник Клейтон, менеджер программы персональных тренировок в Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA).

Несмотря на то, что вы будете сжигать больше калорий во время кардио, силовые тренировки обеспечат больший расход калорий, так как после них процесс сжигания энергии будет длиться еще около 36 часов.

Unsplash
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие тренировки можно назвать самыми действенными

Эксперты рекомендуют чередовать физические нагрузки с разной степенью интенсивности. Наиболее эффективным способом сжигания калорий считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включающие кардио- и силовые упражнения. Это отличная возможность одновременно тренировать вашу сердечно-сосудистую систему и наращивать мышечную массу. Чем интенсивнее будет HIIT, тем большее влияние она окажет на «дожигание» калорий уже после окончания тренировки.

В одном из исследований эксперты решили выяснить, сколько калорий можно сжечь за 30 минут бега, езды на велосипеде, интервальных и силовых тренировок. Результаты показали, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений.

Сколько калорий мы тратим на тренировках?

Очень многие клиенты показывают мне свои результаты от тренировок — кто сколько сжег калорий, и я не тороплюсь их хвалить.

Есть одно НО. Сегодня об этом.

Как вы думаете, много ли калорий мы тратим на тренировках?

Уверена, для некоторых информация из этого поста будет своеобразным холодным душем.

Вопреки распространенному мнению, большую часть калорий среднестатистический человек (не спортсмен!) тратит не в зале, а в процессе обычной жизнедеятельности и решении повседневных забот.

У нашего организма есть 3 статьи расхода энергии:

1. Базовый обмен — работа всех органов и систем, энергетическое обслуживание мышечной, костной, жировой ткани. На него уходит около 60-70% от всего расхода калорий за сутки.

2. Термический эффект пищи, или ТЭП, — энергия, затрачиваемая на переваривание, всасывание и запасание питательных веществ из еды. В среднем, 10%.

3. Расходы на активность, которая в свою очередь подразделяется на:

• сами тренировки;

• повседневная/бытовая деятельность: походы на работу, уборка, прогулки с собакой, почесывание затылка и уха и т. д.

На все это уходит около 15-30% от общего дневного расхода калорий.

А теперь шок-контент.

Только на работу:

1. сердца и почек тратится примерно по 130 ккал в сутки;
2. мозг «забирает» 335 ккал;
3. печень — 360 ккал;
4. около 13 ккал уходит на поддержание 1 кг мышц и 4,5 ккал — на поддержание 1 кг жира.

Простой подсчет затрат на работу пяти самых «прожорливых» органов показывает, что тратится: 130\+130\+335\+360=955 ккал.

И это без учета энергии, которая идет на поддержание других органов, костной ткани, а также мышц и жира. То есть нужно добавить еще существенный «кусок» калорий. Это и будет базовый обмен.

Например, на базовый обмен молодой девушки весом 80 кг и ростом 170 см уходит около 1580 ккал. Совсем миниатюрной, весом 50 кг и ростом 160 см, — около 1200 ккал.

Теперь про тренировки.

Если мы говорим не о профессиональных спортсменах (они занимаются действительно регулярно, долго и тяжело, соответственно, могут тратить очень много калорий), а о среднестатистическом человеке, который ходит в зал 3 раза в неделю и тренируется не очень тяжело (а таких большинство), рассчитывать на сжигание большого количества калорий не стоит.

Например, девушка весом 80 кг сожжет:

1. около 480 ккал за 1 час бега в медленном темпе;
2. столько же — за час интенсивной силовой тренировки;
3. 360 ккал за 40 минут сайкла в медленном темпе.

А теперь давайте сравним с расходами на базовый обмен:

1580 ккал и 480 ккал, да и то — только в день тренировки.

На базовый обмен она потратит 11 060 ккал за неделю, а в сумме за 3 тренировки — 1 440 ккал.

Согласитесь, вклад в общие расходы энергии очень скромный.

Ну а если брать более миниатюрную девочку из примера выше, то ее «траты» будут составлять:

1. 300 ккал за час бега в медленном темпе/ час интенсивной силовой тренировки;
2. 265 ккал за 40 минут неинтенсивного сайкла.

Надеюсь, вы понимаете, к чему я клоню?

В западных странах есть популярное выражение: «You can’t outrun bad diet». Немного перефразируя, это можно перевести так: «Вы не можете перебéгать (отработать на тренировках) плохую диету».

В этом выражении действительно вся правда. Если с рационом беда и вы всe равно съедаете больше, чем потратили за день (включительно с тренировками), то не измените свое тело никогда.

Будете либо топтаться на месте, либо набирать вес. Третьего варианта не дано.

Если бы люди с таким же рвением и надеждой, с которыми они идут в зал, относились к своему питанию, проблемы лишнего веса и ожирения в мировом масштабе не было бы.

Ключевая мысль, которую я хочу донести: не стоит так полагаться на спортзал. Я сейчас, конечно, не про то, что физическая нагрузка не нужна. Поймите правильно: ни в коем случае не советую «бросать» тренировки, они нам нужны по многим причинам, и скоро я напишу об этом тоже.

Но если вы думаете, что тратите калории исключительно в спортзале и именно тренировка решает проблемы с вашим весом, спешу разочаровать, или обрадовать: все работает не так.

Ключевой фактор — дефицит калорий: чтобы худеть, нужно немного недоедать. Есть дефицит, но нет тренировок — хорошо, но не очень. Есть и небольшой дефицит, и тренировки — совсем хорошо.