Упражнения в домашних условиях

Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки

Многие люди живут только работой/учебой, и у них совсем не остается времени для других интересов.

Что делать, если ты хочешь и работать, и заниматься спортом?
Как раз для таких случаев ниже приведены самые продуктивные упражнения для домашней тренировки, которые проработают каждую мышцу вашего тела и укрепят их (мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и тд).

Тренировки для дома самый хороший вариант, ведь не у всех есть время, да и к тому же финансы, чтобы оплатить ежемесячный абонемент в спортзал или фитнес-клуб. Кто-то просто не хочет тратить время на то, чтобы добираться до зала и обратно.
Такие не супер сложные упражнения для дома помогут расшевелиться вам, и постепенно прийти в форму.
У большинства людей нет спортивного инвентаря дома, но это не страшно. Можно выполнять упражнения и с весом тела, добиваясь при этом успеха.

• Важно знать, что при выполнении упражнений вам не должно ничего и никто мешать
• Если вы выполняете упражнения, и чувствуете какие-то неудобства, скорее всего вы делаете упражнение неправильно. В спорте очень важна техника
• Ориентироваться нужно не на то, как быстрее сделать, а на то, делаете ли вы правильно. В интернете очень много видеороликов о том, как правильно выполнять упражнения, они помогут вам на первых порах. Вникая в правильное выполнение упражнений, вы получите большую пользу от проделанной работы
• Техника выполнения также несет в себе то, что нужно соблюдать правильное дыхание. В видеозаписях или описании под ними также рассказывается о том, как лучше дышать
• Если у вас не получаются определенные упражнения, не стоит впадать в разочарование. Чтобы ваше тело освоилось, нужно просто время. Каждый раз, когда вы будете выполнять упражнение, которое не получается-будут развиваться параметры тела (например, гибкость) и результат не заставит себя ждать.

Бывает такое, что вы уже легко выполняете упражнения с весом своего тела, чувствуете себя сильнее и можете намного больше. Тогда можно применить и тяжести. Отсутствие у вас дома гири или гантелей не является проблемой.

Лайфхак: можно набрать воды в 5-литровую бутылку (или две бутылки по 1 л). Это будет неплохой альтернативой гантелям. Или же в сумку/пакет можно положить книги, что также будет заменой утяжелениям.

Интересных и эффективных упражнений для дома существует очень много. Выберите для себя более удобные упражнения.
Можно экспериментировать с увеличением веса (если хотите), с интервалами отдыха (отдыхать больше, чтобы восстановить силы, или отдыхать меньше, чтобы вырабатывать выносливость), с интенсивностью выполняемых упражнений.

• Тренировки стоит проводить не каждый день. Для полноценного отдыха вашего тела нужны сутки, поэтому заниматься можно через день.

Упражнения для домашней тренировки подходят всем, поэтому не ленитесь, идите к намеченной цели.

Важно! Если вы чувствуете сильные боли в теле, не стоит заниматься спортивными нагрузками. Помните, что ваша цель-принести пользу, а не вред своему телу!

Лучшие упражнения для комплексной домашней тренировки с весом тела

Рассмотрим такие упражнения, в которых задействуется большое кол-во мышечных групп, данные упражнения отлично подойдут для развития выносливости и построения различных кардио тренировок или интервальных тренировок.

Пресс-центр

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

О сновные правила и рекомендации:

Подберите удобное для себя время

Правильнее всего выбрать удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы .

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

1. Разминка: около 10 минут.
2. Отжимания от пола: 3×10.
3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
5. Приседания: 3×20.
6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
8. Планка: 3×30 секунд.
9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

1. Разминка: примерно 10 минут.
2. Обратные отжимания: 3×12.
3. Выпады вперед: 3×12.
4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
5. Подъемы таза: 3×12.
6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
7. Подъемы ног лежа: 3×15.
8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
9. Заминка: элементы растяжки.

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

6 упражнений дома, которые позволят держать себя в отличной форме. Показывает тренер

Если идти в тренажерку в тягость, дома тоже можно поддерживать физическую форму и держать себя в тонусе. Персональный тренер Артем Милаш рассказал и показал, как выполнять упражнения, которые под силу даже новичку.

Кто такой Артем Милаш

Артему 28 лет, он воспитанник футбольной школы БАТЭ. Профессионально занимался футболом, а через какое-то время стал персональным фитнес-тренером. Сейчас Артем работает в одном из минских спортивных клубов и параллельно занимается с молодыми теннисистами для улучшения их физической формы.

Что за упражнения мы будем делать

Как объясняет Артем, данный комплекс отлично подходит для выполнения в домашних условиях, если, к примеру, на улице плохая погода и вам лениво идти на стадион. Либо вы, возможно, просто только недавно решили начать заниматься спортом, но пока не знаете, с чего начать. Для этих упражнений не нужен практически никакой дополнительный инвентарь — лишь коврик и свободное пространство вокруг, чтобы ничто не мешало тренировке. Начинаем!

Упражнение №1. Jumping Jacks

Количество подходов: 3 серии по 40 секунд.

Передышка: 30—40 секунд между сериями.

Это крайне популярное в США упражнение, которое получило альтернативное название «Звездный прыжок». Оно получило известность благодаря американскому гуру фитнеса Джеку Лалэйну, продвигавшему его десятилетиями на телевидении.

— Вначале тренировки нам нужно немножко поднять пульс, разогреться, чтобы мышцы налились кровью и суставы пришли в рабочее состояние. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, и упражнение Jumping Jacks для этого подходит идеально, — объясняет тренер. — Это прыжковое кардиоупражнение. Дома мы не можем полноценно побегать, поэтому оно должно заменить нам пробежку. Изначальное положение ног — узкое, руки по швам. Дальше мы прыгаем, ноги находятся в широком положении, а руки соединяются в хлопке над головой.

Упражнения №2. Классические выпады

Количество подходов: 3 серии по 10 повторений на каждую ногу.

Передышка: 30—40 секунд.

— Можно сразу же чередовать ноги, а можно, чтобы не путаться, делать по 10 повторений на одной ноге, а потом 10 на другой. Таким образом мы сможем проработать заднюю, переднюю поверхности бедра и мышцы ягодиц, — комментирует Артем. — Очень хорошее упражнение. Его часто используют во время тренировок профессиональные спортсмены. Я работаю с юными теннисистами, и оно является для нас одним из базовых упражнений, влияющих на мышцы ног.

В этом упражнении очень важна правильная техника выполнения. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Проще говоря, в момент выполнения оно должно находиться над пяткой.

Упражнение №3. Приседания с касанием пола

Количество подходов: Тренер советует делать в зависимости от подготовки, начиная от 10—15 повторений в 3 подхода.

Передышка: Лучше отдыхать около минуты.

— Третье упражнение тоже направлено на работу мышц ног. В отличие от предыдущего, оно прыжковое, но достаточно легкое в выполнении. Я бы охарактеризовал его как смесь силы и кардио. Каким образом его нужно выполнять? Ноги ставим на ширине таза, делаем приседание и касаемся пальцами пола. Из этого положения выполняем небольшой прыжок, вновь сводим ноги вместе, опускаемся и касаемся пола уже другой рукой.

Упражнение №4. Микс классических отжиманий и упражнения «Пловец»

Количество подходов: Всего три: девушкам — 10 раз в одной серии, парням, если неплохо отжимаются, можно выполнять по 15—20 повторений.

Передышка: 1 минута.

— Если честно, придумать упражнения дома без инвентаря сложновато, но это одно из них. Смысл в том, что благодаря ему мы прорабатываем мышцы груди, трицепса и одновременно нагружаем свою спину, — объясняет Артем. — Начинаем классические отжимания и в нижней точке полностью ложимся грудью на пол. Из этого положения руки отрываются и уходят вверх над головой, имитируя движения пловца. Происходит легкое касание пальцев, и локти опять приводятся к талии, чтобы вновь выполнить отжимание. И еще один момент: девушкам данное упражнение все-таки лучше выполнять с колен, а мужчинам — из обычного положения при отжиманиях, опираясь на пальцы ног.

Данное упражнение я задействую в тренировках, когда рядом нет инвентаря или время достаточно ограниченно. Оно прекрасно подходит как для детей, занимающихся спортом, так и для взрослых. Особенно полезно оно будет для тех, у кого сидячая работа, и мышцы спины во время нее особо не задействованы. Оно должны помочь начать развивать их.

Для девушек упражнение выглядит так:

А это уже версия для мужчин:

Упражнение №5. Классическая планка с добавлением движений ногами

Количество подходов: 3 серии. Начать стоит с малого — с 10 секунд, а дальше, если чувствуете себя хорошо, можно расширить время выполнения до 20—30 секунд, максимум — минута.

Передышка: 1 минута.

— Ноги включаем для того, чтобы стабилизировать корпус и дать на них дополнительную нагрузку, — говорит тренер. — Все-таки на ногах у нас находится бо́льшая часть мышечной массы: у девушек — 60—70%, у мужчин — 50%. Так что к планке добавляем поднятие ноги и притягивание колена к груди. С помощью этого укрепляем косые и прямые мышцы живота, лопаток.

Упражнение №6. Передача мяча за спиной

Количество подходов: 3 серии по 10 повторений. Если хорошо себя чувствуете, количество можно спокойно увеличить.

Передышка: 1 минута.

— Для этого упражнения нам понадобится легкий инвентарь, который нужно будет взять в руку. Это может быть теннисный мяч, легкая гантелька или даже статуэтка либо другой сувенирный атрибут. Выполнять все будем лежа на животе. Исходное положение: руки выпрямлены вперед и вверх. Задача простая: слегка оторвать грудь от пола и передавать предмет за спиной выпрямленными руками. Для чего необходимо данное упражнение? Оно позволяет хорошо проработать плечевой сустав, отлично подвигаются лопатки, и опять же таким способом мы укрепляем мышцы спины, поясницу, которая нередко болит из-за сидячего образа жизни.

Весь комплекс займет 20—25 минут в зависимости от возможностей человека, и его можно выполнять ежедневно, где и когда угодно: в отпуске в гостинице, дома, на даче…

— Такая нагрузка, безусловно, будет полезной для организма. Во-первых, ваши мышцы при ежедневной тренировке будут находиться в тонусе, а во-вторых, если вы никогда не занимались спортом, то прочувствуете, что это такое. В дальнейшем данные упражнения можно либо заменять на более сложные, либо увеличивать нагрузку.

Конечно, полноценной заменой тренировкам в зале данный комплекс назвать сложно, но, как я всегда говорю, любая тренировка лучше, чем ее отсутствие.

Возможно, благодаря этим упражнениям вы откроете для себя спорт и начнете ходить в зал, а может, просто начнете работать на брусьях на площадке. Всем приятного занятия!