Клинические случаи Врачебные рекомендации

Как укрепить связки голеностопного сустава: комплекс упражнений

Работа над упражнениями для голеностопного сустава необходима для безопасного выполнения повседневной ходьбы и работы, что как следствие позволит снизить риск травм.

Упражнения на укрепление связок предназначены для увеличения диапазона движения сустава, что, в свою очередь, помогает укрепить сустав и подготовить его к движениям, которые могут быть выполнены за пределами вашего «комфортного» или «безопасного» режима.

Травмы лодыжек и стоп — чрезвычайно распространенное явление. Все мы в какой-то момент вывихивали или подворачивали лодыжку — часто во время, казалось бы, безобидных занятий!

Работа над укреплением связок голеностопа позволит вам двигать суставом в полном диапазоне движения, что уменьшит вероятность того, что вы испытаете боль и травму во время ходьбы, занятий спортом или обычной повседневной работы.

Ниже комплекс простых и эффективных упражнений для голеностопа и стопы для улучшения подвижности. Многие из этих упражнений можно выполнять, стоя в очереди, в лифте или во время приготовления ужина. Они также являются отличным дополнением к разминке перед прогулкой!

Баланс на одной ноге

Это ежедневное упражнение, которое можно выполнять для улучшения подвижности стопы и голеностопного сустава. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Если вам нужна поддержка для сохранения устойчивости, встаньте возле стены или стула, чтобы можно было держаться за опору. В противном случае выпрямите руки по бокам и поднимите одно колено вверх, чтобы встать на противоположную ногу. Балансируйте на одной ноге в течение 30 секунд, выполняя по 2 повторения на каждую сторону.

Подъемы пяток

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте возле стены или стула, если необходима опора. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Медленно опустите пятки обратно на пол. Повторите это упражнение 10 раз.

Прогулки на пятках

Найдите место, где вы можете пройти вперед примерно на 10 метров. Для первого круга пройдите этот отрезок пространства на пятках, оторвав носочки от земли. Пройдите таким образом 10 шагов.

Затем повернитесь для второго круга. Пройдите дистанцию обратно на пятках, отталкиваясь от земли ступнями. Повторите это 5 раз.

Выпад с раздельным шагом

Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте длинный шаг вперед и сделайте паузу. В этом вытянутом положении, поставив одну ногу впереди, а другую сзади, выведите переднее колено вперед, а заднее колено направьте к полу, делая выпад. Сохраняйте прямую спину. Следите за тем, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в центр. Повторите 5 раз, а затем поменяйте ногу на переднюю и заднюю.

Шагающие выпады

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг вперед, толкая переднее колено вперед, а заднее — к полу. Опустите оба колена под углом 90 градусов. Надавите на пятку передней ноги и выжмитесь вверх. Затем сделайте еще один шаг вперед с противоположной стороны и повторите то же движение. Повторите по 5 шагов каждой ногой.

Боковой выпад

Начните с положения стоя. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа обе стопы направленными вперед. Потянитесь правой ягодицей назад, когда правое колено сгибается над правой лодыжкой. Опуститесь в приседание в правую сторону, держа левую ногу прямой. Надавите на правую пятку, чтобы вернуть правую ногу в центр. Затем повторите влево. Повторите 5 раз на каждую сторону.

Растяжка ахилла

Найдите свободное место вдоль стены. Положите ладони на стену и отведите одну ногу назад, сохраняя прямое колено передней ноги. Согните заднюю ногу и постарайтесь, чтобы обе пятки были на полу. Затем подайте бедра вперед, чтобы получить хорошее ощущение растяжения в икрах и лодыжках. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте стороны и повторите. Выполните 3 повторения на каждую сторону.

Укрепление связок голеностопного сустава и повышение выносливости мышц нижних конечностей: как это сделать?

Для этого в первую очередь необходимо учитывать вид травмы.

При разрыве наружных связок голеностопного сустава необходимо укрепление малоберцовых мышц для стабилизации сустава.

При частичном разрыве ахиллова сухожилия – целесообразно усиливать икроножную мышцу голени (ключевое упражнение – подъем на носки).

При тендинитах сухожилий в данной фазе реабилитации с одной стороны необходима щадящая растяжка вовлеченных мышц, с другой – укрепление их в эксцентрическом режиме, а также уменьшение влияния нарушений биомеханики, которые привели к повреждению сухожилий.

Существует несколько важных закономерностей, которые используются при тренировке ключевых мышц:

• 1. стабилизация сустава осуществляется преимущественно за счет укрепления мышц с использованием статических упражнений, малой силы (10-20% от максимального произвольного усилия, длительность изометрического напряжения мышцы от 10 сек до 3 минут).
• 2. переформирование сухожилия мышцы происходит при использовании эксцентрического типа сокращений (медленная вторая фаза сокращения, когда мышца удлиняется, длительность фазы от 7 до 20 секунд).
• 3. для увеличения силы мышцы оптимальным является вначале концетрическое ее сокращение, затем эксцентрическое. Используется также принцип суперсета, когда чередуются упражнения на агонисты и антагонисты.
• 4. для изолированного напряжения мышцы использовать биомеханические особенности: положение нижней конечности, в котором происходит основная работа мышцы.

Например, для эффективного сокращения икроножной мышцы необходимо разгибание в коленном суставе.

Для более эффективной работы внутренней широкой мышцы бедра в закрытой кинематической цепи – небольшая наружная ротация бедра и контроль таза.

Для средней ягодичной мышцы в закрытой кинематической цепи (в и. п. стоя) обязательно разгибание в тазобедренном и коленном суставе. существует несколько основных методик дозирования упражнений (кратность, подходы, количество упражнений в одном подходе).

Методика прогрессивно возрастающего сопротивления: пациент выполняет. Упражнение 10 раз в 3 подхода с минимальной нагрузкой, если.

Упражнение переносится хорошо, то в следующий раз выполняется 4 подхода, далее 5 подходов. при удовлетворительном выполнении 10 раз х 5 подходов, нагрузка увеличивается, количество подходов сокращается до 10 х 3.

Существует методика выполнения упражнений – один подход до утомления, при котором. Упражнение повторяется многократно, его целесобразно прекратить при утомлении или нарушении качества движения.

Комплекс упражнений выполняется через день, одно, упражнение на наиболее важную мышечную группу пациенту целесообразно выполнять самостоятельно 2-3 раза в день.

При тендинопатии ахиллова сухожилия ключевая мышечная группа – икроножная мышца.

Тренировка ее с эксцентрическим сокращением осуществляется в закрытой и открытой кинематической цепи.

При повреждениях наружных связок голеностопного сустава выполняется.

Упражнение подъем наружного свода стопы в статическом или эксцентрическом режиме.

Упражнения на ключевые мышечные группы надо выполнять в ортезах, что уменьшит риск повреждения травмированных структур.

Классификация травм связок голеностопного сустава https://travmakab.ru/news/719

Реабилитация и восстановление голеностопного сустава: после травмы, острый период https://travmakab.ru/news/720

Реабилитация голеностопного сустава: разработка движений — https://travmakab.ru/news/721

Укрепление связок голеностопного сустава: 2я фаза — https://travmakab.ru/news/722

! ВНИМАНИЕ. Материалы представлены исключительно с информационной и справочной целью. Не занимайтесь самолечением! Обратитесь к специалисту (бесплатно)!

На сколько дней выдается больничный лист? Сроки временной нетрудоспособности >>>

Заболевания на основании алфавитного указателя МКБ по коду S93.4:

Заболевания в разделе МКБ-10:

Код медицинской услуги: —

Коды парентных медицинских услуг:

Материалы проверил врач травматолог-ортопед: Леонтьев В.С.

Комментарии

АКТУАЛЬНО

Повреждения Хилл-Сакс головки плечевой кости: что это, как лечить?

Вывих ребра: что делать, как лечить?

Болит спина и бедро после эндопротезирования: почему, что это, как лечить?

Рана языка у ребенка: чем можно обрабатывать и как лечить?

Косточка на стопе (hallux valgus): можно ли уменьшить косточку на ноге (у большого пальца)

Скажите пожалуйста, можно ли уменьшить косточку на ноге (у большого пальца). Начала расти недавно, пока небольшая, но у меня в этом плане не очень хорошая наследственность. Стараюсь не носить часто тесную обувь, что можно сделать еще и возможно ли ее уменьшить?

M20.1 | 29-11-22

Артроз голеностопного сустава 2й ст: что это, как лечить?

Попросили сделать МРТ, хотел узнать, насколько все серьезно, смогу ли я после восстановления продолжать активный образ жизни, сколько может занять восстановление и что лучше делать после получения подобного МРТ

M19.0 | 29-11-22

Сколиоз 2 степени: есть ли риск прогрессирования?

12 лет. Грудной отдел 15 гр поясничный 18 гр. ( фото прилагаю)рост 164 см, вес 43 кг. По результатам обращались в областную детскую ортопедическую больницы и в центр лечения сколиоза. И там и там Сказали пока наблюдаться, и в конце сентября сделать рентген снова

M41 | 29-11-22

Симфизит через 5 лет после родов: что делать, как лечить?

Начал беспокоить правый тазобедреннвй сустав с отдачей в пах. Решила сделать МРТ сустава, в итоге заключение : МР картина артроза несочленения переходного люмбо-сакрального и сакрального позвонков 1-2 степени.

O26.7 | 29-11-22

Асептический некроз головки бедренной кости 2-3ст: что делать, как лечить?

Прикладываю результат МРТ, хотел бы узнать ваше мнение по текущему описанию, попадает ли это под 2-3 стадию и может быть можно сделать какой-то прогноз

M87.0 | 29-11-22

Синдром беспокойных ног: что делать, как лечить?

Что б облегчить состояние что можно сделать или принимать. Гипертония и небольшой холестерин. Что б не навредить организму. Принимаем розувастин и остеогенон

G25.8 | 29-11-22

Вальгусные стопы у ребенка: как лечить?

Подскажите, есть ли у ребенка вальгус и если есть, насколько сильный (несколько врачей высказывают разные мнения)? Можно ли вообще с этим что-то сделать. Делали и массаж, и гимнастику.

M21.0 | 29-11-22

Хроническая боль в спине и шее: в чем опасность?

Очень часто эти слабые, но регулярные боли являются предвестием крайне серьезных проблем. Проблем, которые в дальнейшем могут сделать жизнь человека невыносимой, и даже привести к инвалидности.

M54.2 | 29-11-22

Стойкий синовит: комплекс лечения, рекомендации травматолога-ортопеда

Хотелось бы узнать, что еще можно сделать, что бы полноценно побороть воспаление и жить полноценной жизнью?

M65 | 29-11-22

Уход за тяжелобольным пациентом: как проводиться и что нужно сделать

Постель не должна быть мягкой. Постарайтесь не пользоваться клеенкой, так как она может вызвать мацерацию (раздражение) кожи и являться фактором развития пролежней.

| 29-11-22

Головная боль, шум в голове, подъемы давления: что это, что нужно делать, как лечить?

Шум в голове, головокружение и 2 мес уже болит голова. Выпивает Аскофен, помогает на 12 ч, потом снова. Давление повышенное, регулирует таблетками, выписал кардиолог. Проходила лечение у невролога, шум и головокружение не прошло. Какое лучше сделать Мрт? Головного мозга или сосудов головного мозга?

H93.1 | 16-02-23

Укрепление связок голеностопного сустава и повышение выносливости мышц нижних конечностей: как это сделать?

При разрыве наружных связок голеностопного сустава необходимо укрепление малоберцовых мышц для стабилизации сустава

S93.4 | 23-03-23

Боли в спине, обострение остеохондроза при беременности: что делать, что можно принимать?

Могу быть беременна. Сейчас начался острый приступ остеохондроза. Обычно я принимаю Кетонал для купирования боли, но сейчас не знаю, можно ли его пить с учетом обстоятельств. Кремы не помогают. Подскажите пожалуйста, что можно сделать?

M54.5 | 15-04-23

Импрессионный перелом мыщелка большеберцовой кости: что это, как лечить?

Получила травму колена в результате падения, сделали рентген, сказали растяжение связок. Сама решила сделать МРТ, сказали помимо растяжения связок есть еще и вдавленный перелом мыщелка.

S82.1 | 07-06-23

Кривошея: причины, классификация, симптомы и признаки, как лечить

Укорочение мышцы с фиброзным перерождением. Внутриутробное воспаление грудино-ключично-сосцевидной мышцы с переходом в хронический интерстициальный миозит. Разрыв при тяжелых родах кивательной мышцы в нижней части, в области перехода мышечных волокон в сухожильные с последующей организацией рубца и отставанием роста мышцы в длину. Порок развития мышцы

M43.6 | 29-11-22

23-02-23

Вальгусная стопа ребенку 8 лет: что делать, как лечить?

22-02-23

Остеохондроз шейного отдела позвоночника: что делать, как лечить?

22-02-23

Сделали рентген ребенку: какая полученная доза, сколько допустимо, это опасно?

21-02-23

ДППГ и тремор головы: почему и что это, как лечить?

21-02-23

Отрыжка воздухом (нервное): почему, что это, как лечить?

Укушенная инфицированная рана: что делать, как лечить?

Немеет рука во сне: почему, что это, как лечить?

Трясутся руки: почему, что это, как лечить?

Ребенок 3 мес, не держит голову: что делать, как лечить?

Дергаются мышцы: почему, что это, как лечить?

Компрессионный перелом грудного отдела позвоночника: какая реабилитация, что нужно делать?

Глиоз по МРТ головного мозга: что делать, как лечить, это опасно?

Тики у ребенка: что делать, как лечить?

Головная боль напряжения на фоне стрессов, тревожности: что делать, как лечить?

Кружится голова и бессонница после ковида: что делать, как лечить?

Артроз и варикоз: что делать, как лечить?

Кластерная головная боль: не помогают препараты, что делать, как лечить?

Не могу уснуть: что это, как быть, лечить?

Церебральная венозная дисциркуляция у ребенка: что делать, как лечить?

Киста гипофиза 3мм: что делать, как лечить, это опасно?

Тремор в руках: что делать, как лечить?

Ежедневная мигрень: что делать, как лечить?

Гиперактивность и капризность ребенка 8 мес: что это, как лечить?

Малышу 8,5 мес. Давно плохо спит, как начались новые умелки перестал нормально спать . В 2,5 начал переворачиваться, сейчас вот уже пошел, может быть связано с этим, ночью постоянно просыпается бывает раз по 15, в лучшем случае раза по 4, начинать плакать, но засыпает сразу.

Малышу 8,5 мес. Давно плохо спит, как начались новые умелки перестал нормально спать . В 2,5 начал переворачиваться, сейчас вот уже пошел, может быть связано с этим, ночью постоянно просыпается бывает раз по 15, в лучшем случае раза по 4, начинать плакать, но засыпает сразу.

Когда ложимся спать вроде быстро засыпает, но может через минут 30 уже проснуться. Животик не болит, ни чего такого , пробовала кашкой по плотнее на ночь кормит все одно и тоже. Когда начинал ползать, просыпался начал капризничать и ползти и каждый раз что новое ночью воспроизводит со слезами.

Пропили дормикинд 3 недели, ни чего не изменилось, единственное что, днём перешел на два сна и каждый сон по 1 часу -1.5 часа. Днём часто капризничает , бывает с самого утра начинает плакать.

По повод и без, крики дома весь день. Может характер так проявляет, сил нет уже.

Пошли сегодня к неврологу, она сказала что гипер активность назначила, финибут по 1/4 на ночь, магний В6, и циннаризин, очень переживаю давать такие припараты, стоит ли их давать, может быть что-то по легче какой нибудь танотен или что-то вроде того. Нам бы хотя бы ночной сон наладить.

Рекомендации врача невролога

В 8,5 месяцев если пошёл ножками, это рано, позвоночник ещё хорошо не окреп, суставы и кости тоже к такому раннему хождению бывают не подготовлены. Проконсультируйтесь с остеопатом. Сдать кровь на концентрацию витамина Д, ионизированного кальция. Возможно, что малыша беспокоят боли, поэтому он такой капризный.

Дозировка маленькая, вам назначили четвертинку на ночь, это наладит сон, что и нужно.

• Начните приём магния B6 в ампулах по одной ложке три раза в день в течение месяца и детский Тенотен по одной таблетке три раза в день в течение месяца можно добавлять Глицин по полтаблетки три раза в день в течение 3-4 недель.
• Принимать циннаризин по 25 мг по 1/4 таб 2 раза в день-6 недель. Препарат сосудистый и улучшает мозговое кровообращение,в ряде случаев нормализует сон. Мелко измельчить и развести в 1 ч.л. с водой. Лучше, если купите производство Болгария, он получше. Переносят его детки хорошо.
• ЭДАС-306 по 2 мл 3 раза в день-1 месяц. Принимать в промежутках между приемами пищи.

Как укрепить голеностопный сустав и связки?

На нижние конечности приходится самая большая нагрузка во всем теле, особенно это касается голеностопного сустава, часто подверженного механическим повреждениям, вывихам, растяжениям связок. Требуется своевременно применять комплекс мер, направленных на укрепление лодыжек.

Потребность в укрепление голеностопного сустава

В области голеностопного сустава находятся суставные поверхности малоберцовой и большеберцовой кости, блок таранной кости. Благодаря сочленению, связкам и мышцам голень соединяется со стопой. В этой области выделяют следующие виды повреждений:

• подвывих, вывих, перелом, трещина;
• растяжение или разрыв связок, мышц.

Патологии образуются даже при отсутствии чрезмерной физической нагрузки. Например, человек может споткнуться и упасть, что вызовет трещину в головке малоберцовой кости. Выделяют и другие причины повреждений:

• тяжелая физическая работа;
• использование высоких каблуков;
• неправильно поставленная стопа во время ходьбы;

Чтобы исключить риск постоянных травм, сделать мышцы и связки прочнее, рекомендуется применять комплекс мер, направленных на укрепление голеностопного сустава. Ткани становятся активнее, сильнее. Ортопеды рекомендуют использовать комплексные приемы по восстановлению опорно-двигательного аппарата для усиления прочности костной ткани.

Выбор методики

Многие пациенты думают, что требуется выполнять активную физическую нагрузку, чтобы укрепить скелетно-мышечную систему в области голеностопа. Но врачи рекомендуют использовать комплекс приемов, чтобы укрепить весь организм. В таблице представлены основные методы, рекомендуемые терапевтами, ортопедами, остеопатами.

Рекомендуется использовать комбинацию методов. Например, одновременно используют витаминотерапию, физическую нагрузку. В перерывах делают массаж для улучшения тока крови. Физиопроцедуры рекомендуются пациентам, часто подверженным травмам.

Правильное питание

Если причина частого повреждения скелетно-мышечной системы состоит в слабости тканей, организм укрепляют при помощи правильного питания. В него должны выходить продукты с высоким содержанием витаминов, микроэлементов и минералов. Для костей мышц и связок полезны следующие вещества:

• кальций, фосфор, магний;
• витамин B, C, D.

Эти вещества в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, овощах и фруктах. Если пациент придерживается правильного питания, но кости и связки остаются недостаточно крепкими, рекомендуются препараты. В легких случаях используют пероральные средства. При остеопорозе лучше делать инъекции, чтобы большая часть действующего вещества попала в очаг поражения.

Для укрепления голеностопного сустава рекомендуются препараты с содержанием хондроитина, коллагена, глюкозамина.

Препараты одновременно улучшают качество костей, мышц, связок, суставной полости, хрящей. Преждевременное изнашивание тканей не образуется. Из поливитаминных средств рекомендуют Остеовит, Кальцемин Адванс.

Для поддержания эластичности мягких тканей и прочности суставов применяют Хондроитин, Хондрогард. Используют продолжительный курс, чтобы вещества не только попали в организм, но и сконцентрировались в очаге поражения в большом количестве. После перерыва терапию повторяют.

Упражнения для голеностопа

Ортопеды рекомендуют ежедневно выполнять комплекс упражнений, чтобы делать стопы и лодыжки сильнее, прочнее. Могут потребоваться индивидуальные упражнения, в зависимости от состояния тканей. Их рекомендуется выполнять 2 раза в сутки, 1 раз после сна и 1 раз вечером.

1. Сгибание пальцев на ногах. Делают утром сразу после пробуждения. Сильно сжимают пальцы, затем расслабляют и растопыривают. При судорогах большой палец тянут на себя.
2. Вращательное движение стоп. Начинают вращать сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону.

Упражнения используют при отсутствии повреждений. Иначе возникнет повышенная нагрузка с усугублением болезни. Например, при растяжении связок возникает разрыв.

Эффективность физиопроцедур

Чтобы ткани быстрее восстанавливались после повреждений, травматологии и ортопедии рекомендуют проводить физиопроцедуры. Их выполняют в медицинских кабинетах, не все оборудование доступно для домашнего использования. Врач подбирает 1-2 метода, чтобы ускорить регенерацию.

Электрофорез. Это подача тока небольшой частоты в области инъекции лекарств. Препарат быстрее распространяется в системный кровоток, суставную полость.

Процедуры безвредные, даже при продолжительном курсе. Требуется 2-4 недели терапии, затем делают перерыв. Методы можно чередовать между собой.

Высокая эффективность наблюдается при чередовании электрофореза с введением лекарств и магнитотерапией.

При электрофорезе происходит лечение повреждений. Когда наступает этап заживления тканей, использует магнитотерапию. У пациента не остается артрита, артроза и других осложнений после поражения голеностопа.

Когда применять массаж?

Опытные терапевты и педиатры объясняют, что каждому человеку в любом возрасте требуется проводить курс массажа каждые 6 месяцев. Это нормализует состояние опорно-двигательного аппарата, препятствует образованию хронических заболеваний. Массаж применим в целях профилактики и лечения различных отклонений. Если использовать его в лодыжке, возникают благоприятные эффекты:

улучшается состояние эндотелия сосудов, они становятся прочнее, эластичнее, это предупреждает образование небольших синяков и крупных гематом;

Лучше, если массаж проводит профессиональный врач. Но его можно выполнять дома самостоятельно после рабочего дня. Это разгружает нижние конечности, нормализует кровоток. Быстро проходит усталость, ноги остаются в тонусе.

Важность укрепления голеностопа

В нижних конечностях затруднен отток крови, лимфодренаж. На них приходится самая большая нагрузка. Поэтому требуется своевременно использовать массаж, адекватную физическую нагрузку, физиопроцедуры, чтобы укрепить голеностоп. Если в ногах не образуется патологии, человек чувствует себя комфортно, легко.

Важно не только использовать методы лечения, но и успешно проводить профилактику, например, аккуратно ходить на высоких каблуках.

Если у человека есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, лучше обратиться к травматологу или ортопеду. Он проведет дополнительные методы исследования. Например, рентгенографию, КТ, МРТ, ангиографию.

Правильная диагностика поможет определить диагноз и адекватные методы лечения для укрепления голеностопа. Профилактическое укрепление связок, мышц, суставов, костей требуется пациентам после 50 лет. В этот период происходит естественная регенерация тканей, поэтому важно своевременно использовать массаж, физиопроцедуры, заниматься упражнениями. Тогда процесс старения замедляется, снижается риск развития остеопороза, артроза, артрита и других патологий.