Способы сохранения правильной осанки

Комплекс упражнений ЛФК для красивой осанки

На сегодняшний день от проблем с позвоночником страдает большинство населения земного шара. Главным образом, причиной этого является образ жизни и неправильные привычки. Сутулость — самая безобидная из этих проблем, которая полностью поддается коррекции с помощью выполнения правильных и специально подобранных упражнений.

Важность физической нагрузки для позвоночника

Позвоночник является чрезвычайно важной частью нашего опорно-двигательного аппарата, благодаря которому мы можем свободно передвигаться, находиться в вертикальном положении, сидеть и заниматься другой физической активностью в своей повседневной жизни. Огромное количество нервных окончаний, которые отходят от него, соединены с другими жизненно важными органами и системами, что устанавливает крепкую взаимосвязь между здоровьем позвоночника и здоровьем организма вообще.

В норме позвоночный столб обеспечивает определенное положение внутренних органов. При искривлении осанки, различных смещениях и других нарушениях их положение может несколько меняться. Часто защемляются нервные окончания, что напрямую влияет на функционирование любого органа.

Таким образом, физическая нагрузка на мышцы спины необходима для общего здоровья всего организма. Кроме того, искривленная осанка существенно влияет на внешний вид, доставляет психологический и физический дискомфорт, проявляется болевыми ощущениями в области спины и провоцирует заболевания других органов и систем.

Регулярное выполнение правильно подобранных упражнений для позвоночника имеет ряд неоспоримых плюсов:

• позволяет избавиться от болевых ощущений в этой области;
• стимулирует кровообращение и снимает мышечные спазмы;
• помогает откорректировать неправильную осанку;
• укрепляет мышцы спины, создавая для позвоночника хороший мышечный корсет;
• помогает предотвратить появление или дальнейшее развитие заболеваний позвоночника;
• повышает тонус организма и укрепляет иммунитет;
• улучшает общее состояние здоровья и качество жизни.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Программа ЛФК для коррекции осанки

Неправильная осанка — довольно распространенная проблема, предпосылки к которой зачастую формируются еще в детстве. Если вовремя заметить появление сутулости, поменять привычки, которые к ней привели, и начать выполнять простые упражнения ЛФК, то вернуть прежнюю красивую осанку вполне реально.

Представленные ниже упражнения обеспечивают оптимальную физическую нагрузку для спины, позволяют укрепить мышцы и связки позвоночника, выровнять осанку и привить привычку ходить и сидеть с прямой спиной.

Выполнять эти упражнения можно как самостоятельно, так и в составе ЛФК или силовой тренировки, ориентируясь на следующие правила:

• занятия проводить нужно максимум 3 раза в неделю с перерывом на отдых в один или несколько дней;
• для начала каждое упражнение нужно выполнять в два подхода с перерывом в одну минуту, а после месяца тренировок можно перейти к трем подходам;
• ключевое значение имеет точность выполнения элементов и темп движения, поэтому двигайтесь медленно, чувствуя напряжение в спине и растяжку мышц груди;
• важно во время тренинга плечи держать опущенными и правильно дышать, выдыхая в момент расслабления;
• перед началом тренировки делайте короткую разминку, а в конце — упражнения на растяжку.

Полноценно выполнять данные упражнения в домашних условиях не выйдет, так как они требуют наличия некоторого инвентаря: скамьи, тренажера для тяги и гиперэкстензии, гантелей, бодибара и фитбола.

Упражнения для красивой осанки

Тренинг для коррекции осанки и укрепления спины:

• Для первого упражнения необходим тренажер гиперэкстензия. Установите его под углом 45 градусов и примите исходное положение, при этом бедра не должны находиться ниже подушки. Напрягая мышцы спины и пресса, наклонитесь вперед, держа при этом позвоночник прямым. Затем медленно поднимитесь, сведя лопатки.
• Лягте на специальную скамью с анатомическим изгибом, такие бывают в залах для ЛФК. Сомкните ноги, согните их и уприте в платформу, ладони положите на грудь. Медленно и невысоко поднимите лопатки и плечи, задержите позу на несколько секунд и плавно опуститесь на скамью. Первые два упражнения следует выполнять суперсетом по 15-20 повторений каждое.
• Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, которые в это время нужно опустить. Ноги немного согните, кисти рук поднимите до уровня плечевого отдела. Максимально отведите плечи назад и удерживайте эту позу около 10 секунд. Вернувшись в начальное положение, повторите элемент еще два раза.
• Сядьте в тренажер для вертикальной тяги, возьмите рукоятку прямым средним хватом. Двигайте рукоятку тренажера вниз, опуская ее перед собой до уровня груди, сводя при этом лопатки. Затем медленно вернитесь в начальное положение и сделайте еще 3 подхода по 15 повторов.
• Лягте спиной на гимнастическую скамью так, чтобы можно было свободно поставить стопы на пол, а в коленях образовался прямой угол. Держите бодибар прямым средним хватом на вытянутых руках. Выполняйте жим к груди, работая в медленном темпе и сводя при этом лопатки. Выполните всего 3 подхода по 15 раз.
• Сядьте на тренажер для горизонтальной тяги и возьмите его рукоятки прямым узким хватом. Выполняйте движения, максимально сводя и разводя лопатки при подъеме и опускании рукояток, спину на протяжении всего упражнения держите ровно.
• Лягте спиной на наклонную скамью, стоящую под углом 30 градусов. Стопы поставьте на пол, а в вытянутые руки возьмите гантели небольшого веса. Разводите руки в стороны, сводя лопатки и сгибая локти, чувствуя, как натягиваются мышцы груди. Удерживайте руки в максимально низкой точке несколько секунд и возвращайте в исходное положение. Выполняйте это и предыдущее упражнение суперсетом в 3 подхода по 15 повторений.
• Сядьте на гимнастический мяч и возьмите рукоятку нижнего блока в вытянутую руку. Спину держите ровно и, сгибая руку в локте, тяните рукоятку на себя четко вдоль линии туловища. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова свободно вытяните руку. Сделайте всего 3 подхода по 15 повторений.

Физическая нагрузка для мышц спины способствует правильному функционированию всех органов и систем, обеспечивает укрепление всего опорно-двигательного аппарата и делает осанку ровной и изящной.

Способы сохранения правильной осанки

Правильная осанка – это, в первую очередь, здоровье всего организма. При сутулости и искривлении позвоночника происходит сдавливание органов, расположенных в грудной клетке.

Это приводит к тому, что сердце начинает работать хуже, а легкие не могут нормально развернуться для полноценного вдоха. Если с детства человек не был приучен ходить с королевской осанкой, самое время исправлять ситуацию и выпрямлять спину.

О том, как правильно держать осанку, и какие упражнения помогут в укреплении спинных мышц, речь пойдет дальше.

Правильная осанка всегда и везде

При длительном стоянии в одном положении основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для того чтобы снизить напряжение и предупредить появление неприятных ощущений в пояснице, стоять нужно ровно, выпрямив спину и поставив ноги в правильное положение.

Нужно сказать, что положение тела считается правильным в каждом отдельном случае.

Как необходимо стоять и ходить

Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника.

Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное.

Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.

Важно! Обувь на высоком каблуке вынуждает тело занимать неправильный угол наклона для удержания равновесия.

Поэтому не стоит увлекаться модельными туфлями или сапогами, если планируется долгое нахождение в вертикальном положении. Это правило должна запомнить каждая девушка.

Правильное сидение

Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см.

При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.

Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц.

Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.

Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза.

Ровная спина при работе с компьютером

При работе с документами в цифровом формате, рекомендации относительно выбора рабочего места остаются такими же, как и в предыдущем пункте. Но при этом стоит обратить внимание на расположение монитора и клавиатуры компьютера.

Так, монитор на рабочем столе должен стоять таким образом, чтобы пользователю не приходилось задирать голову и вытягивать шею, желая прочитать всю необходимую информацию на экране. Идеальный вариант – расположение непосредственно на уровне глаз или чуть ниже.

Благодаря этому будет уменьшена нагрузка на позвоночник в области шейного отдела. Да и для зрения такое расположение станет максимально комфортным.

Что касается клавиатуры, то руки не должны все время находиться без поддержки. Стул с подлокотниками для упора на локоть и достаточно пространства на столе для расположения кистей – важный фактор правильной работы за компьютером.

Полноценный сон с ровной спиной

Для полноценного и комфортного отдыха правильное положение тела – необходимый нюанс. И если человек ещё не отказался от кроватей с пружинными панцирными сетками, то сделать это нужно немедленно.

Лучший выбор – качественные ортопедические матрасы, обеспечивающие жесткую, но в то же время сбалансированную поддержку всем частям тела. Нужно стараться как можно меньше спать на животе.

В такой позе происходит сильное сдавливание позвонков в шейном отделе. К такому же эффекту приводят и сильно высокие подушки.

Для того чтобы добиться естественного изгиба позвоночника, специалисты рекомендуют спать на боку с немного согнутыми ногами в коленях. Подойдет и поза лежа на спине.

Перед сном стоит поместить небольшой валик или подушку под поясницу, чтобы полностью снять нагрузку с позвоночника.

Упражнения для правильной осанки

Комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины поможет сформировать правильную осанку и одновременно снять нагрузку с позвоночника во время длительного сидения за компьютером.

Выполнять эти упражнения можно в любое удобное время. Делать их нужно так:

1. Опустить голову и прижать к груди подбородок. Оставаясь в таком положении, постараться соединить лопатки. Это поможет снять спазм с зажатых мышц шейного отдела позвоночника.
2. Для разработки мышц плечевого отдела следует занять положение стоя, хорошенько распрямив спину. В такой позе начинать совершать руками круговые движения, имитируя мельницу.
3. Нужно встать прямо, опустить руки вниз и отвести плечи немного назад. Подбородок также следует держать несколько опущенным. Человек должен представить, что он тянется макушкой вверх, словно растет к потолку. Вытягивается таким образом позвоночник в течение минуты.
4. Следует сесть на пол, подогнув согнутые в коленях ноги под себя (ягодицами на пятки). Выровнять спину, руки положить на колени ладонями вниз. Постараться удерживать тело в таком положение в течение 5 минут. Повторять упражнение ежедневно. Спустя несколько месяцев, подобное положение позвоночника станет для человека привычным, и он перестанет сутулиться.
5. Каждый вечер рекомендуется разгружать и растягивать позвоночник, нагнувшись вниз и обхватив ладонями лодыжки. Находиться в такой позе достаточно в течение нескольких секунд.

Как научиться ходить с всегда ровной спиной

На самом деле научиться держать спину ровно не так сложно, как это может показаться на первый взгляд. И помогут в этом проверенные рекомендации:

1. Нужно держать спину прямо, независимо от того, смотрят на человека окружающие или нет. Чаще необходимо проходить мимо зеркал и витрин магазинов. Ничто так не помогает выровнять спину, как сутулое отражение.
2. Следует увеличить количество пеших прогулок в комфортной для этого обуви. Благодаря улучшению кровообращения, удается снять напряжение и спазм с зажатых мышц позвоночника.
3. Не стоит носить обувь на высоком каблуке. Для того чтобы удержать равновесие, женщины вынуждены смещать центр тяжести, дополнительно нагружая спину.
4. Желательно стараться не ходить с поникшей головой и опущенным взглядом. Нужно вспомнить самый счастливый момент из жизни, воспрянуть духом и взглянуть на окружающий мир снизу вверх. Привычка ходить с гордо поднятой головой поможет удерживать спину ровной.
5. Правильная осанка – это пять точек тела на одной линии. Желая проверить, насколько осанка ровная, следует встать у стены таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки касались ее поверхности. Неудобно? Конечно, зажатым мышцам и искривленным позвонкам непривычно такое положение. Но все-таки нужно запомнить свои ощущения, и стараться занимать это положение все время.
6. Не стоит лениться ходить по квартире с книгой на голове. Дабы удержать на макушке внушительный томик сочинений понадобится не абы какая выправка. Это и будет та самая правильная осанка, которая нужна.
7. Необходимо втягивать живот самостоятельно или при помощи брючного ремня. Расслабляя мышцы брюшной полости, люди интуитивно опускают плечи и сутулятся. В то же время, напрягая мышцы пресса и втягивая живот, человек раскрывает грудную клетку и выпрямляет спину.

Для того чтобы закрепить и сохранить полученные результаты, тренировать мышцы спины нужно регулярно в течение полугода. После этого правильное положение корпуса станет привычным делом, и уже ничто не помешает ходить с гордой королевской осанкой.

ОНЛАЙН-КУРС
ТОП-45 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ОСАНКИ И ЗДОРОВОЙ СПИНЫ

На сегодняшний день малоактивный образ жизни для большинства людей стал нормой. Искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, а и причиной возникновения боли в спине, которая доставляет постоянный дискомфорт и неудобство в жизни. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний. Если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Спазм мышц верхней части спины нарушает приток энергии и питательных веществ к лицу. Из-за этого появляется тусклый цвет лица и отечность. А постоянный наклон головы приводит к появлению второго подбородка. Ограничение подвижности в районе 7 шейного позвоночника становится причиной образования жирового отложения и застоя лимфы. С течением времени происходит уплотнение этого бугорка, он становится очень твердым и образуется вдовий горбик.

Нарушении осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращения
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание
• Лишний вес

Страдает внешний вид: нарушается походка, выпячивается живот, впадает грудь, появляются второй подбородок и вдовий горбик, тусклый цвет лица

Ровная осанка-это не только основа физического здоровья, а и вашей красоты, молодости, грациозности. Этот курс поможет вам выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость, убрать боли в спине, сформировать красивую осанку и сохранять ее на протяжении всего времени. Начните прямо сейчас. Красивая спина, удлиненная шея, развернутые плечи, великолепная осанка, сияющее лицо, уверенность-все это зависит от осанки.

ЭТОТ КУРС ДЛЯ ВАС, ЕСЛИ ВЫ:

• Проводите много времени сидя или в неудобном положении. Постоянно сутулитесь

• Испытываете дискомфорт, неудобство, боли в спине, пояснице, плечах и шее

• У вас второй подбородок, вдовий горбик, нарушенная походка, впалая грудь, выпячивается живот, тусклый цвет лица

• Нет энергии, хроническое недомогание, головокружение

• Заниженная самооценка, не чувствуете себя уверенной и привлекательной

• Хотите сохранить молодость лица и тела, подтянуть живот, предотвратить появление «холки», сделать грудь более упругой.

ЧТО ПРЕДСТАВЛЯЕТ КУРС

• Используется методика телесно-ориентированной терапии. Работа с телом и дыханием
• Универсальный комплекс упражнений. Подходят любому человеку без специальной физической подготовки
• Домашняя гимнастика для осанки: комплекс упражнений стоя, сидя и лежа и офисная гимнастика для осанки: комплекс упражнений сидя на стуле
• Никакого дополнительного оборудования вам не понадобится
• Перед выполнением телесных практик Влада Парфэ подробно показывает и объясняет выполнение движений
• После этого все физические упражнения Влада Парфэ выполняет вместе с вами с голосовым сопровождением

КАКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ

Избавляетесь от болей в спине, пояснице, шее и плечах. Уходят сутулость, дискомфорт и неудобство в спине

Ваше тело более стройное, подтянутое и гибкое независимо от возраста. Великолепная осанка, красивая походка, подтянутая грудь, привлекательный животик.

Выглядите моложе и привлекательнее. Кожа на лице стала сияющей и более упругой. Подтягивается овал лица. Морщинки и признаки старения уменьшились

Любуетесь своей удлиненной шеей. Ушел второй подбородок. «Холка» ушла или стала намного меньше.

Чувствуете себя привлекательной и обворожительной женщиной. Поднимаете свою самооценку. Стали увереннее

Почувствуете прилив жизненных сил и бодрость. Становитесь энергичной. Вы активны

Оздоравливаете свой организм. Уходит общее недомогание. Вы гораздо реже чувствуете головную боль. Налаживается кровообращение.

ГДЕ ПРОХОДИТ КУРС

Тренинг проходит в вашем личном кабинете на платформе АвтоВебОфис. Ссылку на ваш личный кабинет вы получаете сразу после оплаты в письме на ваш емайл.

Уроки будут вам доступны 24/7, вы занимаетесь в удобное для вас время.

Заниматься можно на любом устройстве, главное, чтобы был интернет.

ВВОДНЫЙ ЭФИР