8 минут для укрепления мышц спины, стройной верхней части тела и здорового позвоночника

Качаем верх спины и трапециевидные мышцы — зачем нужна ретракция?

Тренировка трапециевидных мышц и мускулатуры верхней части спины подразумевает способность к ретракции — то есть, умению отводить лопатки назад, одновременно фиксируя плечевой сустав в суставной сумке. Исключительно это обеспечивает осознанное выполнение упражнений — и правильную технику.

Р етракция плечевого сустава и способность к отведению лопаток назад — ключевой момент техники при тренировке мускулатуры верхней части спины. Фактически, ретракция подразумевает осознанную активацию внутренних мышц спины и плотное фиксирование плечевого сустава в суставной сумке.

Важно и то, что работа в сидячем положении (и пользование смартфоном при направлении взгляда вниз) провоцирует ослабление мышц верха спины — затрудняя достижение ретракции и существенно снижая эффективность при выполнении любых упражнений на трапеции и на спину.

// Мышцы верха спины — анатомия

Мускулатура верхней части спины сформирована за счёт следующих групп мышц — трапециевидные (на рисунке выделены темно-жёлтым), широчайшие (бирюзовый цвет), большая и малая ромбовидные (залегают непосредственно под трапециевидными, на рисунке тёмно-красного цвета).

Трапециевидные мышцы отвечают за поднятие и опускание рук, а также за подведение лопаток по направлению к позвоночнику. Широчайшие — по форме напоминают крылья, формируя массивную и “толстую” спину; ключевая анатомическая роль — подтягивание веса в различных плоскостях.

В свою очередь, ромбовидные мышцы (расположены под трапециевидными) обеспечивают подвижность лопаток — одновременно фиксируя их. Плюс, они позволяют выполнять ретракцию плечевого пояса (направленное назад движение, похожее на оттягивание тетивы при стрельбе из лука).

// Читать дальше:

• тренировка спины — как составить программу?
• лучшие упражнения на спину — в зале
• упражнения на спину — на турнике и с весом тела

Почему важна ретракция?

Тренировка ромбовидных мышц и развитие способности плечевого сустава к ретракции позволяет увеличить амплитуду при выполнении любых тянущих упражнений на верх спины — как подтягиваний на перекладине, так тяги к поясу сидя или тяги штанги в наклоне.

При хороших показателях ретракции атлет может подтянуть вес ближе к телу (лопатки при этом уходят назад чуть дальше обычного) — что как сильнее нагружает трапециевидные и широчайшие, так и раскрывает грудь. В итоге, это обеспечивает расширение спины и всей верхней части корпуса.

Как тренировать трапеции?

Итак, именно трапециевидные мышцы формируют верхнюю часть спины — они в меньшей степени задействованы при подтягиваниях и горизонтальных тягах, в большей — при так называемых “шрагах” (подтягивании плеч по направлению к ушам), а также при подъеме гантелей к подбородку.

Однако новичку важно помнить о том, что при всех этих движениях ромбовидные мышцы должны быть осознанно вовлечены в выполнение упражнений — что может потребовать предварительной растяжки и выполнения специальных движений для активации мускулатуры.

С каким весом работать?

Ключевая сложность при тренировке трапециевидных мышц заключается в том, что сами по себе они достаточно сильные — то есть, их прокачка подразумевает использование большого рабочего веса.

При выполнении упражнений важна следующая последовательность — сперва вы берёте вес в руки, затем активируете ромбовидные (словно фиксируя и слегка отводя лопатки назад), затем поднимаете вес за счёт трапеций.

Отметим, что выполнение шрагов без активации ромбовидных создаёт чрезмерную нагрузку на плечевой сустав — а также не позволяет работать в полную амплитуду трапециевидных.

Тяги на верх спины

Внимательно присмотритесь к иллюстрации выполнения тяги штанги к поясу в наклоне. Корпус наклонён и сохраняет полную неподвижность — движутся исключительно руки. Однако руки лишь поддерживают вес (тянуть должны мышцы спины) — причём лопатки при этом слегка уходят назад, обеспечивая ретракцию.

К сожалению, чаще всего данное упражнение выполняется принципиально неправильно — начинающим атлетам кажется, что тянуть они должны за счёт бицепса, а важный технический момент относительно ретракции и отведения лопаток назад многие просто не замечают.

Как составить программу на спину?

Чаще всего тренировка спины совмещается с тренировкой плеч, бицепсов или трицепсов. Каждый из этих вариантов имеет собственные плюсы и минусы.

Выбор, по большей части, зависит от целей тренинга (улучшение осанки, набор массы, поддержание формы и тп), а также имеющегося в наличии оборудования.

Тренировка трапециевидных мышц и мускулатуры верхней части спины подразумевает способность к ретракции — то есть, умению отводить лопатки назад, одновременно фиксируя плечевой сустав в суставной сумке. Исключительно это обеспечивает осознанное выполнение упражнений — и правильную технику.

В продолжение темы

• Трапециевидная мышца — стратегия тренировок и лучшие упражнения
• Болит шея после тренировки — что делать? Упражнения для укрепления трапеций
• Плечи — как правильно качать? Совмещать в один день с ногами или со спиной?

Упражнения для верхней части спины

Позвоночный столб крайне восприимчив к различным внешним факторам. Этот момент обусловлен осевой нагрузкой, что провоцирует искривление, появление нарушений осанки, развитие хронических заболеваний, дискомфорта и болевых ощущений в спине. Если активность будет низкой, то ситуация усугубится. Для профилактики проблем с позвоночником рекомендуем вам готовый комплекс упражнений на укрепление спины в домашних условиях без инвентаря. Программа не только поможет укрепить позвоночник и улучшить осанку, но и подтянуть верхнюю часть тела, в особенности руки и спину.

Тренировка для укрепления спины и позвоночника

• Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 10-20 секунд.

Для зарядки посмотрите также:

• Ежедневная зарядка для здоровой спины и позвоночника стоя
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 простых упражнений

1. Поочередный вынос рук вперед в планке

Разместитесь в планке на локтях: живот с тазом подберите, спину выпрямите на линии от шеи до крестца, предплечья и стопы поставьте на ширину плеч. Направьте взгляд вниз. Из этого положения выполните основные движения. Для этого начните попеременно поднимать и выносить четко вперед руки с касанием пола. На всем протяжении держите корпус зафиксированным. Двигается только плечевой пояс. Не переносите таз из стороны в сторону. Упражнение укрепляет кор с поясницей, нагружает также мышцы верхней части спины, плеч и рук.

Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку.

2. Повороты верха корпуса лежа на животе

Перелягте на живот, вытянитесь всем телом. Согните руки, положите под голову на пол, кисти направьте друг к другу, а локти по сторонам. Ноги расставьте для удобства на небольшое расстояние, носки вытяните. Это будет исходной позицией. Выполните скручивания – поднимитесь, прогнувшись в пояснице, повернитесь влево, опуститесь назад. Затем повторите вправо, стороны чередуйте. Идет работа разгибателей позвоночника, косых мышц живота. Это упражнение для спины в домашних условиях может быть трудным для новичков первое время, но постепенно мышцы окрепнут и упражнение станет посильным. Отличный элемент программы для улучшения осанки в том числе.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку.

3. Ягодичный мостик

Перевернитесь на спину, вытянитесь, плотно прижмитесь к поверхности. Далее согните колени, придвиньте ноги ближе к ягодицам. Стопы оставьте по ширине плеч. Руки уложите вдоль туловища на пол. Начните делать мостик. Поднимите таз вверх, пока не получится единая линии корпуса от головы до коленей, затем опустите вниз, снова повторите. Держите ягодичные мышцы в напряжении, на каждое движение вверх их дополнительно сокращайте. Укрепляются мышцы поясничного отдела спины, становится в целом сильнее кор. Сильные ягодицы помогают поддерживать позвоночник. Это упражнение также можно выполнять для реабилитации после травм или болезней позвоночника.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Подъемы разноименных рук и ног лежа

Перелягте снова на живот, хорошо вытянитесь. Руки распрямите вперед, держа параллельно друг другу, поставьте кистями на пол. Ноги уложите вместе, носки вытяните. Голову и плечевой пояс приподнимите от коврика. Далее начните совершать основные движения: поднимите правую руку с левой ногой вверх, опустите на место, затем повторите, но уже поменяв стороны. Локти с коленями за каждым подъемом не сгибайте, голову не опускайте. Прогибайте поясницу. Это упражнение обязательно к выполнению для здоровья и укрепления спины в домашних условиях. Работают разгибатели позвоночника, трапеция и зона лопаток, улучшается осанка.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую сторону.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

5. Поза кошки на четвереньках

Переместитесь на четвереньки, колени расположите четко под тазом, кисти под плечами. Спину держите прямой, смотрите вниз, не задирайте голову, вытяните стопы. Теперь прогнитесь максимально в спине – живот должен опуститься ниже таза, шею поднимите, голову отклоните немного назад, замрите. Затем это положение поменяйте на противоположное, то есть округлите спину и опустите голову вниз, расправив лопатки, зафиксируйте. Повторите снова, между сменой поз задерживайтесь на секунду. Увеличивается гибкость позвоночника, тянутся за счет движений мышцы поясницы и живота, становится крепче шейная зона.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Перекрест рук в планке + опускания назад

Перейдите в планку на прямых руках, ладони четко под плечами. Расстояние от стопы до стопы в ширину плеч, колени прямые. Выровняйте спину, подберите живот и таз, смотрите вниз. Теперь выполните скрестные движения руками: для этого коснитесь правой ладонью левого плеча, затем наоборот. После уведите таз назад, согнув колени к груди. Спина остается прямой. Вернитесь в планку, повторите. Это эффективное, хоть и непростое упражнение для проработки спины в домашних условиях. Нагружает все полотно мышц по позвоночнику.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Гиперэкстензия лежа с руками в стороны

Расположитесь в положении лежа на животе, хорошо растянитесь. Держите при этом ноги прямыми на небольшом удалении. Голова и шея на весу. Распрямите руки ровно по сторонам, положите ладонями на пол. Это будет исходной позицией. Выполните гиперэкстензию: поднимите от коврика верх корпуса, а за ним руки, не меняя плоскости с туловищем, ноги оставьте прижатыми. Сводите лопатки, поднимайте руки выше спины. Затем опуститесь назад, повторите. Вытягиваются позвонки, выравнивается осанка, укрепляются разгибатели от шеи до таза. Идет нагрузка также на ягодичные мышцы, руки, плечи и пресс.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Разворот + игольное ушко на четвереньках

Встаньте снова на четвереньки, спину выпрямите, должна быть единая линия от головы до таза. Ладони под плечами, бедра стоят вертикально полу. Поднимите теперь правую руку, разверните в эту же сторону корпус с головой, вытяните ее вверх. Должна быть ровная плоскость от кисти до кисти. Далее опуститесь вниз в исходное положение , немного склонитесь и проведите правую руку под корпусом в противоположном направлении. Выполните целый подход на одну сторону, затем сделайте движения левой рукой. Идет активное укрепление спины в домашних условиях, так как упражнение дает правильную нагрузку на область между лопатками и поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Недельный план тренировок от сутулости:

• ПН: Тренировка для осанки и от сутулости на полу
• ВТ: Тренировка для осанки и от сутулости сидя
• СР: Тренировка для укрепления мышц спины (предлагается выше)
• ЧТ: Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
• ПТ: Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя
• СБ: Тренировка пилатеса для спины и позвоночника
• ВС: Готовая тренировка от сколиоза и кифоза

Как быстро накачать мышцы спины мужчине в зале, советы тренера: видео

Мощная спина делает фигуру похожей на перевёрнутый треугольник, так можно сделать талию и бёдра визуально уже. Поверхностные мускулы придают осанке красивый вид, а глубокие мышцы стабилизируют позвонки и защищают межпозвоночные диски от травм.

Без сильного верха трудно полноценно тренировать низ тела. Если вы хотите приседать с большим весом, то спина должна быть достаточно мощной, чтобы удержать тяжёлую штангу.

фитнес-тренер

Если хотите быть здоровыми, красивыми и умными – качайте спину. Вы будете иметь красивую осанку и хорошую активность мозга, поскольку сильные и растянутые мышцы избавят вас от зажимов и болей.

Материалы по теме

Видео

Видео

Как правильно построить тренировку?

Выстраивайте занятия на все три сегмента спины: верхний, средний, нижний. Таким способом вы добьётесь пропорциональной формы. Включайте в тренировочный процесс упражнения на турнике, со штангой, с гантелями, с эспандером.

Если вы занимаетесь по системе фулл-бади, выполняйте одно упражнение на один сегмент спины за всю тренировку. Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Выстраивайте программу так, чтобы в течение недели все сегменты получали равномерную нагрузку.

Тщательно изучите технику упражнений с лёгким весом. Научитесь напрягать мышцы, которые хотите тренировать.

Регулярно растягивайте мышцы спины, чтобы добиться более быстрого восстановления, избежать травм, повысить гибкость позвоночника и увеличить амплитуду движения в упражнениях.

5 эффективных упражнений на прокачку спины

Подтягивания к перекладине

Тренируем центр спины.

Техника выполнения:

• На выдохе из нижней точки тянем грудь к перекладине.
• Лопатки сводим вместе, локти отводим назад.
• Задерживаемся на секунду в верхней точке.
• На вдохе плавно опускаемся до прямых рук в исходное положение.

Выполняем три-четыре подхода по восемь раз. Отдых между подходами – минута.

Тяга штанги к поясу

Тренируем центр и верх спины.

Техника выполнения:

• Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
• Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
• Тянем штангу к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.
• Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.

Выполняем три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.

Тяга гирь к поясу

Тренируем верх и центр спины.

Техника выполнения:

• Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
• Локти прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
• Тянем гири к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и поднимаем их вверх.
• Медленно опускаем гири, не меняя положения спины.

Выполняем три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.

Материалы по теме

Видео

Эксклюзив

Шрагги с гирями

Тренируем верх спины.

Техника выполнения:

• Локти прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб. Спина и ноги в прямом положении.
• Поднимаем плечи строго вверх, сводя лопатки вместе.
• Медленно опускаем плечи, не меняя положения спины.

Выполняем три-четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

Лодочка

Тренируем низ спины.

Техника выполнения:

• Ложимся на живот. Вытягиваем руки вперёд, а ноги выпрямляем так, чтобы носок смотрел параллельно полу.
• Поднимаем туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• Не забываем сводить лопатки.
• Плавно опускаемся вниз на выдохе.

Выполняем три-четыре подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.

Ставьте задачу прокачать мышцы, а не поднять больше веса. Используя эти рекомендации, вы сделаете мощную спину, похожую на перевёрнутый треугольник.