Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра? Видеоинструкция от тренера

Укрепление внутренней части бедра: разминка и упражнения

Очень часто подкожный жир откладывается на внутренней поверхности бедер. Это сильно ухудшает внешний вид человека и делает нижнюю часть тела грузной и непропорциональной. В статье мы предлагаем решение данной проблемы: силовые упражнения для мужчин и интенсивный комплекс для женщин.

Разминочные фитнес-упражнения для ног

Перед каждой тренировкой необходимо тщательно разминать всю нижнюю часть тела. Представленные разминочные фитнес-упражнения для ног разогревают не только мышцы и связки, но и суставы.

1. Для общего разогрева рекомендуем использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, орбитрек или сайкл. Если вы занимаетесь в домашних условиях, устройте легкую пробежку вокруг дома в течение 10-15 минут;
2. Встаньте ровно, стопы разведите чуть шире плеч. Прижмите ладони к талии и выполняйте вращательные движения тазом в течение 1 минуты;
3. Для равновесия прижмите ладони к устойчивому предмету и начните выполнять плавные махи ногами. Сделайте по 20 махов в разные стороны на каждую ногу;
4. Встаньте прямо, руки положите на талию. Поднимите колено перед собой и отведите бедро максимально в сторону. Выполните по 20 отведений каждой ногой;
5. Расставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Скрестите руки на груди. Выполните 20 неполных приседаний;
6. Сведите стопы вместе и чуть согните ноги. Прижмите ладони к коленным чашечкам и выполняйте вращения коленей в течение 30-40 секунд;
7. Выполните боковой выпад и опустите таз вниз. Высоко не поднимая ягодиц, перейдите в выпад на другую ногу. Выполняйте подобные «перекаты» в течение 30-40 секунд;
8. Встаньте ровно. Поставьте одну ногу носком в пол и частично перенесите на нее вес тела. Выполняйте медленные вращения стопой в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой.

Подготовительные упражнения для ног снижают риск получения травм, поэтому их ни в коем случае нельзя игнорировать.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Силовые упражнения для мужчин

Представленный ниже комплекс упражнений воздействует на бедра и ягодицы. В каждом из элементов необходимо выполнить 3 подхода на 10-12 повторений.

Тяжелое базовое упражнение для ног, увеличивающее мышцы в объёме и снижающее жировую прослойку. Рекомендуется выполнять со свободным весом, но если вы — новичок, то можете приседать в тренажере Смита. Разберем стандартную технику приседаний: расположите упоры на уровне ключиц и поднимите на них штангу. «Поднырните» под гриф и прижмите его к трапециевидной мышце и задним дельтам; снимите штангу со стоек и отшагните на полметра назад. Расставьте стопы на ширине бедер и слегка разверните носки в стороны; медленно вдыхая, опустите таз вниз. Из нижней точки, мощно выдыхая, поднимитесь в первоначальную позицию. Во время силовых приседаний рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты для коленей;

Почти в каждом фитнес-зале имеется специальный тренажер для проработки внутренней поверхности бедер. Сядьте на сидение тренажера, стопы расположите на платформах для ног, колени прижмите к мягким упорам. Чтобы непроизвольно не помогать себе корпусом при выполнении упражнения, крепко возьмитесь за рукояти снаряда. На выдохе плавно сведите колени вместе, задержитесь в таком положении на 3-4 секунды и, вдыхая, разведите бедра в стороны. Все движения выполняйте плавно, не допускайте рывков;

• Приседания с гирей.

Для их выполнения понадобятся две степ-платформы и тяжелая гиря. Расположите платформы так, чтобы между ними было расстояние не менее 60-70 см, затем встаньте на них. Разведите носки под углом 45°. Возьмите обеими руками гирю и выпрямитесь. Расправьте позвоночник и сведите лопатки вместе. Удерживая спину ровно, плавно отведите таз назад и присядьте. В нижней точке сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем так же плавно вернитесь в исходную позицию. В верхнем положении не разгибайте полностью коленные суставы, чтобы не снимать нагрузку с внутренней поверхности бедер.

Между упражнениями выполняйте легкий массаж ног, чтобы разогнать кровь и снять напряжение с мышц.

Комплекс упражнений для женщин

В основе представленного ниже комплекса упражнений — интенсивные отведения и плавные растяжки ног. Подобное сочетание позволяет качественно проработать внутреннюю поверхность бедер и подтянуть дряблую кожу в этой части тела.

1. Разведите ноги широко. Наклоните корпус и сделайте боковой выпад. Глубоко садиться не нужно. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы. В нижней точке коснитесь пола одной рукой. Выполните все движения в другую сторону. Сделайте по 15 быстрых выпадов на каждую ногу;
2. Встаньте ровно, сделайте выпад влево, быстро вернитесь в исходную позицию и выполните энергичный мах правой ногой в сторону. Повторите 15 раз, а затем сделайте данное упражнение с выпадом на правую ногу;
3. Лягте на бок. Уприте локоть в пол. Согните верхнюю ногу, а затем расправьте ее вверх. Обратно согните колено и вернитесь в исходное положение. При этом следите, чтобы стопа верхней ноги была постоянно на весу. Выполните по 15 подъемов для каждой ноги;
4. Лягте на спину. Поднимите ноги вертикально. Носки тяните вверх. Плавно разведите бедра в стороны. При этом в крайнем положении носки натягивайте на себя. Затем так же плавно сведите стопы. Повторите 15 раз;
5. Наденьте на коленные суставы мягкие утяжелители и лягте на бок. Согните колени под прямым углом. Удерживайте верхнюю ногу постоянно на весу. Из этого положения выполняйте плавные отведения бедра вверх. Сделайте 15 подъемов, смените сторону и повторите упражнение с другой ногой;
6. Переместите утяжелители с коленей на лодыжки и снова лягте на бок. Для удобства прижмите плечо одной руки к полу и подставьте под голову ладонь. Верхнюю ногу согните и уприте стопой в пол перед коленом нижней ноги. Из этого положения выполняйте энергичные подъемы нижнего бедра. Сделайте по 15 повторений упражнения для каждой ноги;
7. Встаньте ровно. Разведите стопы широко. Руки прижмите к талии. Присядьте до прямого угла в коленях. Затем быстро поднимитесь и выполните мах ногой в сторону. Снова присядьте, встаньте и выполните мах другой ногой. Сделайте 30 махов;
8. Стоя прямо, разведите стопы широко. Присядьте, а затем выпрыгните вверх. Приземляйтесь в глубокий присед. Повторите 15 раз. На последнем повторении задержитесь в статическом приседе на 10-15 секунд.

Для усиления эффекта совмещайте рассмотренный комплекс упражнений с беговыми кардиотренировками.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра? Видеоинструкция от тренера

Фактчекинг — проверка фактических данных в тексте для установления их достоверности и корректности, вычленение и исправление или удаление сомнительной информации из материала.

Подробнее о проверке фактов
AFtime
Читать «СЭ» в Telegram Дзен ВКонтакте

Фото istockphoto.com

Вы довольны своими стройными ногами, за исключением одного «но» — бедра с внутренней стороны кажутся слишком мягкими и дряблыми? Как сделать проблемную зону более подтянутой и упругой, рассказал и показал фитнес-эксперт, специалист по осанке Денис Соломин .

Скрыть

• За что отвечают мышцы внутренней поверхности бедра
• Почему внутренняя поверхность бедра часто бывает отстающей и дряблой
• В каких упражнениях работают мышцы внутренней поверхности бедра

За что отвечают мышцы внутренней поверхности бедра

Эти мышцы еще называют приводящими. Их основные функции — приведение, внутреннее вращение в тазобедренном суставе, сгибание и подъем ноги.

Выполнение всех трех этих функций приводит к полному сокращению приводящих мышц. Именно в таком состоянии они пребывают при долгом сидении, и поэтому так много людей с ногами буквой «Х»: заваленными внутрь коленями и тазом, наклоненным вперед.

Денис Соломин
Фитнес-эксперт и специалист по осанке

Есть у мышц внутренней поверхности бедра и еще одна, менее очевидная функция — это стабилизация при ходьбе. Они удерживают тело от раскачки в стороны, которая со стороны выглядит как походка вразвалку.

Почему внутренняя поверхность бедра часто бывает отстающей и дряблой

При длительном сидении — особенно ярко это проявляется у девушек: когда колени сведены вместе, а стопы стоят шире колен — мышцы внутренней поверхности бедра постепенно, но регулярно укорачиваются.

Такая длина становится привычной длиной мышцы. И укороченные мышцы создают дряблость верхних тканей. Это как затянуть ремень на свободных брюках — будут складки около ремня, которые свободно двигаются, так же как и кожа на внутренней поверхности бедра.

Денис Соломин
Фитнес-эксперт и специалист по осанке

Второй фактор — это нарушенная работа мышц живота. Мышцы внутренней поверхности бедра входят в одну мышечную цепь со стопами, тазовым дном, мышцами живота и грудной клетки.

Эта цепь называется глубинной фронтальной линией. Вываленный низ живота, сутулость, впалая грудная клетка говорят о том, что на этой линии есть проблемы. И это не менее частая причина дряблости внутренней поверхности бедра.

Денис Соломин
Фитнес-эксперт и специалист по осанке

В каких упражнениях работают мышцы внутренней поверхности бедра

Если у человека нет дисфункции этих мышц, они работают практически во всех упражнениях стоя. Но наиболее ярко их работа выражена при широкой постановке ног и движениях таза из стороны в сторону. А также — во всех упражнениях, где ноги приближаются друг к другу или к центру тела или таз приближается к бедру.

Важно понять, что локальная проработка лишь внутренней поверхности бедра не приведет к результату. Необходимо тренировать приводящие мышцы в опоре на стопах с правильным дыханием: приводящие мышцы нужно напрягать на выдохе.

Денис Соломин
Фитнес-эксперт и специалист по осанке

Как правильно это делать, Денис показал на своем видео специально для читателей «СЭ».

Тренировку нужно использовать как дополнение к общей тренировочной программе. Желательно раз в неделю выполнять комплекс из видео и три раза — тренировать все тело, чтобы исключить дисбаланс в других группах мышц.

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь , чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Тренер назвала пять лучших упражнений для мышц внутренней поверхности бедер

Тренер Анастасия Юркова назвала пять лучших упражнений для проработки мышц внутренней поверхности бедер. Ее слова приводит Shape.

Специалист рекомендовала выполнять 15-20 приседаний, а также по 10-15 раз боковые выпады с наклонами рукой в сторону и боковые выпады с вращением. «Опуститесь в боковой выпад (следите, чтобы колено правой ноги было направлено вперед), наклонитесь вперед с прямой спиной и потянитесь левой рукой вперед и вниз (к правой стопе)», — добавила тренер.

Материалы по теме:

Сколько нужно ходить пешком, чтобы это принесло пользу здоровью? Действительно ли нужно проходить 10 тысяч шагов в день?

17 мая 2023

Как убрать жир на животе: способы эффективного и здорового похудения, диета и упражнения от специалистов

30 апреля 2023

Бег для похудения: рекомендации по тренировкам, питанию и мотивации
3 мая 2023

Еще одно эффективное упражнение, по словам Юрковой, — плечевой мост. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. «Зажмите кирпич для йоги между коленями. Поднимите таз вверх, слегка надавливая на кирпич коленями, а затем вернитесь в исходное положение», — пояснила она, отметив, что движение необходимо сделать 15-20 раз.

Завершить тренировку специалист посоветовала скручиваниями. Для этого также необходимо лечь на коврик, поставить стопы на ширине таза и зажать кирпич для йоги между коленями. 15-20 раз нужно поднять голову и грудную клетку на 30 сантиметров от пола, вытянуть прямые руки вперед и вернуться в исходное положение.

11 июня фитнес-эксперт Сара Кумер назвала опасность частых взвешиваний. Специалист рассказала, что оценка успешности похудения по результатам одного типа измерений зачастую отрицательно влияет на психологическое состояние и, как следствие, на тренировки.