Тренировка САЙКЛ. Эффективность при похудении. Особенности тренировки

Сайклинг: нескучный фитнес для похудения

Для тех, кто любит езду на велосипеде и планирует похудеть, удачным видом физической нагрузки может стать сайклинг. Сайкл-аэробика представляет собой интервальные тренировки на велотренажере. Этот вид фитнеса комплексно действует на организм — приводит в тонус мышцы, способствует похудению, обеспечивает общеукрепляющий эффект. Высокоинтенсивные тренировки проводятся в группе, опытным велосипедистам они напомнят движение по пересеченной местности.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес на велотренажерах или что такое сайклинг

Сайклинг — невероятно энергичные занятия, идеальный выбор для тех, кто хочет бороться с ненужными килограммами весело. Такой фитнес был придуман американцем Голдбергом Джонни в 90-е годы прошлого столетия. Его методика имеет мало общего с обычной тренировкой на велотренажере. Жиросжигающее действие сайкл-аэробики можно будет отметить уже после первых посещений спортзала. Все потому, что участники группы не останавливаются ни на минуту. В течение всей тренировки они крутят педали с разной скоростью, в положении сидя или стоя.

Регулярные посещения сайкл-группы пойдут на пользу мужчинам и женщинам разных возрастов. Считается, что эффективность сайклинга до 2 раз превышает результативность занятий на беговой дорожке. Длительность тренировки варьируется, в среднем на посещение зала нужно выделять 40-60 минут.

Как уже говорилось, сайклинг относится к интервальным тренировкам. Продолжительность интервалов составляет в среднем 5-7 минут, тип нагрузки постоянно меняется. Какой она будет — определяет тренер. Степень сложности тренировки подбирается индивидуально, в зависимости от уровня участников группы.

Как и любая другая физическая нагрузка, сайкл-аэробика требует предварительной разминки. Во время этого процесса спортсмены разогревают мышцы, готовят суставы. Разминка позволяет уменьшить риск травматизма. Заканчивается тренировка растяжкой — расслаблением мышц.

Как сайклинг способствует похудению

Сайклинг действительно помогает улучшить фигуру, причем скорость похудения будет зависеть от регулярности посещения спортзала и длительности одного занятия. Для достижения нужного эффекта необходимо посещать сайкл-аэробику 2-5 раз в неделю. При желании можно сочетать этот вид нагрузки с другими тренировками — кардио, силовыми. И если ваша цель — не столько похудение, сколько поддержание формы, можно сократить продолжительность занятия до 20 минут. Процесс интенсивного сжигания лишнего веса начинается спустя именно эти 20 минут, ведь сайклинг — разновидность кардионагрузки.

Наиболее эффективным похудение будет при выборе спортсменом позы «Стоя», с широкой расстановкой рук. При такой постановке тела человек тратит больше энергии из-за максимальной сложности выполнения задач.

Примечательно, что сайклинг уменьшает выраженность целлюлита благодаря усилению кровообращения. Сайкл-аэробика — это «удар» по жировым отложениям на бедрах, ногах, ягодицах. А именно эти зоны чаще всего поражает «апельсиновая корка». Можно добиться и повышения тонуса мышц, обретения красивого рельефа тела. Во время ускоренной работы на велотренажере укрепляется и пресс, поэтому отражение в зеркале обязательно будет радовать.

Стоит оценить и другие преимущества занятий сайклингом:

• При езде на велотренажере отсутствует сильная нагрузка на позвоночник.
• Занятия развивают выносливость, скоростные характеристики.
• Тренировки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.
• Во время процесса можно самостоятельно регулировать нагрузку, уменьшая или увеличивая скорость.
• Сайкл-аэробика улучшает обменные процессы, поэтому лишний вес уходит быстрее.
• Для тренировок нет ограничений по возрасту, заниматься сайкл-аэробикой можно и людям в пожилом возрасте при отсутствии противопоказаний.

При желании можно использовать сайклинг даже для подготовки к велосоревнованиям или как альтернативу другим видами кардионагрузки. Составив план тренировок, четко соблюдая правила здорового питания, можно в короткие сроки улучшить состояние фигуры, добиться похудения.

Всегда ли сайклинг полезен в борьбе с лишним весом

Сайклинг пойдет на пользу людям, которые хотят победить лишний вес при условии, что у спортсменов нет противопоказаний. К самым распространенным из них относят:

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Болезни опорно-двигательного аппарата.
• Варикозное расширение вен.
• Диабет.
• Онкологические заболевания.

Стоит и самостоятельно оценить собственные возможности, проконсультироваться с врачом и фитнес-тренером при необходимости. И уже после этого можно приступать к посещению сайклинг-аэробики.

Новичкам не стоит сразу же приступать к полноценным занятиям на сайкл-тренажерах, поскольку этот фитнес рекомендуется только подготовленным людям. Сайкл-аэробика дает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, это энергоемкий тренинг. Для начала необходимо изучить технику постановки тела и дыхания.

Первое время у спортсмена могут сильно болеть ноги, ягодицы. Могут даже наблюдаться отеки стоп, напряжение в области поясницы. Как правило, эти проявления исчезают уже через несколько посещений спортзала. Но если боли выраженные и долго не проходят, необходимо отложить тренировки и обратиться к врачу. И не нужно забывать о правильной экипировке — удобной обуви по размеру, легкой одежде из впитывающих материалов. Тесные кроссовки приведут к появлению мозолей.

Сайклинг нередко называют естественным видом кардионагрузки. Ведь многие люди часто ездят на велосипеде, в том числе, по пересеченной местности. При желании заниматься сайкл-аэробикой можно не только в группе, но и самостоятельно. Для этого необходимо подобрать программу в соответствии со своими возможностями и желаниями. Сайклинг превратит похудение в увлекательный процесс, этот вид нагрузки дарит бодрость и помогает бороться со стрессом.

Тренировка САЙКЛ. Эффективность при похудении. Особенности тренировки

Сбросить лишний вес, снять стресс и поддерждать общий тонус — сайкл-аэробика решает все эти задачи. Именно сайкл зачастую выбирают те, кто хочет сбросить лишний вес и подкачать мышцы.

Как появилась сайкл-аэробика?

Спиннинг или сайкл придумал велосипедист Джонни Голдберг в начале 90-х годов XX века. На данный момент большинство специалистов и тренеров соглашаются, что, как фитнес для похудения, сайкл наиболее действенен, его эффективность превосходит тренировку на беговой дорожке до 2 раз.

Что представляет собой сайкл тренировка?

Сам сайкл — это достаточно тяжёлый закреплённый на полу снаряд, который регулируется в зависимости от роста занимающегося на нём, а также имеет переключатель “скоростей”, что позволяет менять нагрузку в течение тренировки. Занятия обычно проводят в группах до 15 человек. В зависимости от уровня подготовки группы, выбираются разные уровни сложности.

Сайкл относится к категории интервальных кардио-тренировок и по сути симулирует велогонку по пересечённой местности. Интервалы длятся 5-7 минут, потом тип нагрузки (например, усилие, которое необходимо приложить, чтобы повернуть педали, скорость вращения педалей, положение тела на снаряде) меняется. Длительность тренировки варьируется от 45 до 60 минут.

Важно понимать, что сайкл — это достаточно тяжелый вид фитнеса, который требует определённой подготовки. Настоятельно не рекомендуется начинать заниматься спиннингом без тренера, который правильно и постепенно будет увеличивать вашу нагрузку. Также не рекомендуется заниматься на вело-тренажерах людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой и опорной систем.

Сайкл и похудение

Основная нагрузка при сайкл-аэробике идёт на ноги и бёдра. Так как нагрузка достаточно длительная, то жиросжигание происходит быстрее, а непрерывное чередование нагрузок позволяет дополнительно укрепить мышцы.

Специалисты рекомендуют сайкл для похудения от 2 до 5 раз в неделю. Разумеется, заниматься лучше всего под руководством тренера. И разумеется, лучше всего подобрать группу, которая соответствует вашему уровню подготовки. Слишком резкие и сильные нагрузки не только не приблизят к желанному результату, но и могут привести к растяжениям и даже разрывам связок, к проблемам с суставами, из-за подвернувшейся от непривычной нагрузки ноги.

Формат тренировки на сайкле для похудения

Сайкл-аэробика начинается с разминки, которая обязательна для всех видов фитнеса. В случае сайкла разминка позволяет разогреть мышцы и суставы перед тем, как дать на них нагрузку. Это позволяет избежать растяжений и повреждений. Потом тренер постепенно увеличивает нагрузку.

Так как существует несколько способов “ехать” на снаряде, то в течение тренировки их чаще всего чередуют. В зависимости от того, крутите вы педали стоя или сидя, напрягаете спину или нет, меняются и группы работающих мышц. Однако, как известно, для лучшего похудения необходимы не столько большие, сколько длительные нагрузки, и нагрузку на проблемные для большинства женщин бедра вы точно получите.

Заканчивают тренировку обычно растяжкой, расслаблением напряженных мышц и нормализацией дыхания.

Вы развиваете выносливость мышц, сосудов и дыхательной системы, сбрасываете лишний вес. Особенно рекомендуется сайкл тем, кто поставил задачу похудеть, потому что данные тренировки дают большую нагрузку на бедра. Это позволяет избавиться от целлюлита и обрести красивую форму ног.

Кроме того, сайкл положительно действует в психологическом плане. Зачастую тренировки проходят под музыку, что позволяет вам расслабиться в моральном плане, напрягаясь физически. Ритмичная и очень активная тренировка позволяет снять стресс. Монотонность движений, отличающая сайкл от большинства других видов фитнеса действует умиротворяюще, почти гипнотически. Также нет опасности, что вы запутаетесь в комбинациях движений, как это часто бывает на шейпинге или аэробике или будете чувствовать себя неуверенно из-за сложностей в координации движений.

Некоторые клубы создают специальные музыкальные и видео-дорожки для сайкл-аэробики. Ритмы и картинки этих дорожек позволяют человеку лучше сосредоточиться на тренировке и погрузиться в атмосферу гонки, а также облегчают работу тренера.

Получается, что мы можем использовать ещё один эффективный метод — сайкл — для похудения и приведения мышечного тонуса в отличное состояние.

Фитнес-тренировки на велотренажере: интенсивная программа похудения

Для быстрого похудения необходимы интенсивные тренировки, заставляющие организм расходовать большое количество калорий. Лучше всего для этих целей подходят кардиотренажеры. Об одном из самых эффективных — о велотренажере — мы и хотим поговорить в данной статье.

Фитнес-тренировки на велотренажере для снижения веса

Велотренажер (сайкл) — кардиомашина, имитирующая езду на велосипеде. Благодаря своим преимуществам, фитнес-тренировки на велотренажере являются одним из самых популярных видов физнагрузки для снижения веса и подтяжки мышц. Рассмотрим эти преимущества:

• Укрепление мышечного каркаса.

Во время использования велотренажера основную нагрузку получают мышцы ног и ягодиц. Именно поэтому данный снаряд так популярен среди женщин. Мышцы спины, хоть и опосредованно, но участвуют в работе, помогая спортсмену удерживать равновесие. Руки в основном служат в качестве точки опоры и практически не нагружаются. Стоит отметить, что фитнес-тренировки на сайкле более безопасны для суставов и позвонков, чем беговые занятия, а значит, могут являться хорошей альтернативой для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом;

• Быстрое похудение.

Эффект жиросжигания на сайкле достигается благодаря нескольким совокупным факторам. Во-первых, педали тренажера приводятся в движение при помощи работы крупных мышц — бедер и ягодиц. Это способствует быстрому расходованию калорий для целей энергоснабжения тела. Во-вторых, скоростные занятия на велотренажере максимально разгоняют обменные процессы, что также помогает человеку избавляться от излишнего жира;

• Проработка сердечно-сосудистой системы.

Сердце — тоже мышца, и ее также можно тренировать. Интенсивные занятия на сайкле помогают укрепить миокард, что делает спортсмена более выносливым. Кроме того, скоростной тренинг помогает избавляться от вредного холестерина, отрицательно влияющего на стенки сосудов. Все это делает спортсмена здоровее, сильнее и помогает ему тренироваться дольше и интенсивнее.

Отметим следующее — похудение на велотренажере будет максимально эффективным, если фитнес-тренировки будут проходить в интервальном режиме, то есть скоростные периоды будут сменяться более спокойными несколько раз за тренировочный цикл.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Интервальная программа на сайкле для похудения

Представленная ниже программа рассчитана на подготовленных спортсменов. Если вы — новичок, рекомендуем первые 7-10 занятий на велотренажере провести в умеренном темпе без интервальных перепадов.

Крутите педали в течение 5-7 минут, удерживая пульс на 60-65% от максимума. Нагрузку на тренажере выставьте на 15%;

Ускорьтесь так, чтобы пульсовые значения достигли 70-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Нагрузку увеличьте до 25-30%. Крутите педали в таком режиме в течение 3 минут;

Скорость не сбавляйте, но снизьте нагрузку до 15-20%. Продолжайте интенсивно работать ногами в течение 2 минут;

Сделайте ускорение до 85% от максимальной ЧСС. Продолжайте крутить педали в течение 3 минут;

Еще сильнее ускорьтесь. Пульс должен достигать 90% от максимального значения. Работайте в таком темпе на протяжении 4-5 минут;

Сбавьте скорость так, чтобы перейти в пульсовую зону 75-80% от МЧСС. Крутите педали 3 минуты;

Снизьте скорость до пульсовых значений 65-70%. Нагрузку выставьте на уровень 15%. Восстановите дыхание и завершите цикл 5-7 минутами спокойной езды.

Чтобы запустить процессы похудения, рекомендуется выполнять два подобных цикла за одну тренировку. В программе упоминается понятие максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Чтобы его рассчитать, необходимо от числа 220 вычесть возраст спортсмена. Как правило, все современные модели велотренажеров оснащены монитором сердечного ритма. Но если ваш снаряд такой функции не имеет, рекомендуется приобрести хороший запястный пульсометр для отслеживания пульсовых зон.

Рекомендуемое питание для снижения веса

Важнейшей составляющей любого процесса похудения является диета. Питание должно поддерживать высокий метаболизм в периоды восстановления между тренировками, а также снабжать организм питательными веществами. При этом необходимо так выстроить рацион питания, чтобы создать дефицит калорий и при этом иметь силы на выполнение физических упражнений. Рассмотрим базовые правила потребления белков, жиров и углеводов.

• Белковые продукты.

Белки — строительный материал для клеток. Необходимы каждому спортсмену для восстановления после фитнес-тренировок и для нормального функционирования гормональной системы. Кроме того, аминокислоты, получаемые при расщеплении белков, участвуют в процессах сжигания липидов. Специалисты рекомендуют употреблять разнообразные продукты, так как разные виды белка имеют разный аминокислотный состав. Наиболее полезны для спортсменов: птица, постное красное мясо, яичные белки, обезжиренный творог, морепродукты, рыба;

Многие начинающие спортсмены считают, что подкожный жир образуется из-за чрезмерно жирной пищи. Это не совсем верное утверждение. В основном подкожный жир откладывается из-за неизрасходованных углеводов. Поэтому снижать до минимума потребление жировых продуктов — неправильно. Следует отказаться от вредных жиров, а полезные оставить в рационе питания. К полезным жирам относятся: нерафинированные масла холодного отжима (растительное и оливковое), авокадо, орехи, рыбий жир;

Необходимы для восполнения энергетических запасов организма. Разделяются на быстрые и медленные. Первые — сахар и продукты, содержащие его — вредны для организма, поэтому от них следует отказаться полностью. Вторые — крупы, изделия из муки высшего сорта — необходимо ограничить до 30% от общего количества пищи в рационе. При этом ограничения должны быть плавными. Постепенно заменяйте привычные гарниры на свежие овощи и зеленые салаты. Клетчатка, содержащаяся в растительной пище, поможет организму усвоить белок.

Также добавим, что питание должно быть дробным. Принимать пищу следует малыми порциями, 5-6 раз в день. Не забывайте при этом пить достаточное количество чистой воды.