Упражнения для закачки спины

Прокачка спины в домашних условиях: упражнения для новичков

Мышцы спины нуждаются в качественном тренинге по двум причинам. Во-первых, хорошо развитые широчайшие помогают спортсмену сформировать атлетический силуэт, напоминающий перевернутый треугольник. Во-вторых, слабая спина не позволит прогрессировать в таких силовых упражнениях, как приседание со штангой и жим лежа. Поэтому развитию спины следует уделять не меньше внимания, чем груди или бедрам. Сегодня мы предлагаем рассмотреть наиболее эффективные упражнения для спины и технику их выполнения.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Эффективны ли домашние фитнес-тренировки?

Мышцы спины обладают солидным запасом выносливости, следовательно, для их проработки необходимы силовые нагрузки. Домашние фитнес-тренировки проводятся, как правило, с собственным весом тела или легкими гантелями, а значит качественно задействовать мышечные волокна вряд ли получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — укрепление мышц и проработка рельефа.

Предлагаем самые эффективные упражнения для спины, которые можно выполнять самостоятельно дома:

• Широкие отжимания.

Данный вид отжиманий выполняется с собственным весом. Но чтобы усилить нагрузку, можно сделать импровизированный утяжелитель. Возьмите несколько толстых книг и положите их в рюкзак. Сумку набросьте на плечи и выполняйте отжимания. Техника следующая: примите упор лежа, руки расставьте широко; ладони при этом разверните в стороны и сместите ниже линии плеч; выполняйте короткие отжимания из такой позиции.

Для выполнения упражнения опять же понадобятся утяжелители. Если есть гантели — хорошо, если нет — сделайте дополнительный груз сами. Возьмите две сумки и нагрузите их равномерно (бутылки с водой, книги, кирпичи). Затем встаньте в наклон (угол корпуса примерно 35-40°) и слегка согните ноги. Прогните поясницу вниз и возьмите утяжелители в каждую руку. Выдохните и подтяните сумки к поясу. На вдохе расправьте руки.

• Широкие подтягивания.

Если дома имеется турник, то и его можно задействовать для тренировки спины. Выполните вис с широкой постановкой ладоней. Напрягая широчайшие мышцы, подтяните грудь вверх, желательно — до касания с перекладиной. Для того чтобы руки не соскальзывали, рекомендуется использовать запястные лямки или специальные крюки для подтягиваний.

При проведении домашних фитнес-тренировок старайтесь максимально акцентировать внимание на широчайших мышцах с помощью сильного их сокращения. Так вы сможете отчасти компенсировать нехватку силовых нагрузок.

Становая тяга: техника упражнения, особенности выполнения

Становая тяга — базовое силовое упражнение для спины. Существуют две основные техники его выполнения: сумо и классика. Первая характеризуется широким разведением ног и выполняется, как правило, высокими спортсменами. Классическая техника предполагает близкую постановку стоп (на расстоянии примерно 25-30 см). В остальном биомеханика обоих стилей — одинаковая. Разберем подробно классическое выполнение:

• Расставьте ноги на ширину таза. Наклонитесь и возьмитесь за штангу прямым хватом (ладони развернуты на себя). Положение рук — немного шире постановки ног;
• Выпрямитесь с весом в руках. На вдохе плавно опустите гриф вдоль линии ног. Одновременно с этим отведите таз назад;
• В нижней фазе не задерживайтесь. С мощным выдохом распрямите ноги и поднимите корпус в вертикальное положение. В верхней точке отведите плечевые суставы назад и сведите лопатки.

При выполнении элемента обращайте внимание на следующие моменты: спина остается прогнутой в пояснице на протяжении всего упражнения; локти не сгибаются; пятки не поднимаются от пола; движение вверх осуществляется за счет работы ног и только в конечной фазе подключается спина. При тяге сумо колени должны быть развернуты в стороны, их сведение внутрь недопустимо; при классической технике хват ладоней на грифе не должен быть уже постановки ног.

Силовые упражнения для спины

Фитнес-тренировки в зале обладают массой преимуществ в сравнении с домашними тренингами. В первую очередь — это разнообразие тренажеров и силовых снарядов, позволяющих качественно проработать целевые мышцы. Второй плюс — присутствие профессионального тренера, который может показать правильную технику и подстраховать на больших весах.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для развития спины в тренажерном зале.

Выполняется на специальном тренажере, имеющем гриф, закрепленный с одной стороны к его основанию. На другую сторону навешиваются блины от штанги. Спортсмен встает на платформы, наклоняется вперед и берется за рукояти снаряда. При этом поясница удерживается прогнутой. Из такого положения выполняются медленные подтягивания грифа к корпусу;

Существует несколько вариаций данного элемента. Но самая популярная — классическая в наклоне. Для ее выполнения используется специальный тренажер, позволяющий зафиксировать ноги и выполнять движения за счет разгибателей спины. Как правило, спортсмены выполняют гиперэкстензии с дополнительным весом: с малым грифом на плечах или блином от штанги, прижатым к груди;

• Тяга за голову в кроссовере.

Является имитацией широких подтягиваний. Спортсмен садится и прижимает колени к упорам, фиксируя тем самым ноги неподвижно. Затем он берется за широкую перекладину и выполняет тяги либо за голову, либо к груди;

• Тяга гантели в наклоне.

Одной стороной (ладонью и коленом) спортсмен упирается в горизонтальную скамью. Далее, удерживая прогиб в поясничном отделе, делает тяги к поясу свободной рукой. Выполнив необходимое количество повторений, спортсмен меняет сторону и повторяет упражнение;

• Тяга нижнего блока.

Выполняется в блочном тренажере. Спортсмен садится на низкую скамью и упирает стопы в платформы. Затем берет в руки перекладину, закрепленную к тросу нижнего блока, и выполняет плавные подтягивания к поясу. Поясница при этом удерживается прогнутой на протяжении всего подхода;

• Широкие отжимания от платформ.

Выполняются как завершение тренинга спины. В качестве подставок используются различные предметы высотой 15-20 см. Это позволяет увеличить растяжение мышц груди и, как следствие, усилить нагрузку на широчайшие. Часто выполняются с дополнительным грузом (несколько блинов от штанги на спине).

При выполнении силовых упражнений следите за техникой и не гонитесь за весами. Спину очень легко травмировать. Поэтому выполняйте движения аккуратно и используйте спортивные аксессуары, помогающие безопасно поднимать большие веса (эластичные бинты на колени, тяжелоатлетический пояс).

Упражнения для спины в домашних условиях. 8 самых эффективных

Тренировки

Фитнес

Упражнения

Здоровье

Спина считается одной из самых трудных зон тела для тренировки. Так думают из-за того, что в большинстве случаев у спортсменов не всегда есть доступ к тренировочному оборудованию, различным тренажерам. Однако, одни из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях, без дополнительных приспособлений. Для наилучшего эффекта все же необходимо наличие турника, благо он есть на любой спортплощадке, а ещё гантелей. Упражнение супермен Расположитесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки на уровне выше головы, постарайтесь вытянуться и поднимите грудную клетку с коленями на небольшое расстояние от пола. В таком положении зафиксируйтесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений каждый. Упражнение суперменУпражнение пловец Упражнение схоже с предыдущим, но в нем задействуются мышцы контрлатеральных конечностей. Расположитесь на полу лежа на животе, вытяните руки над головой не поднимая их. Вытягивайте поочередно левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку, как показано на картинке ниже. Рекомендовано 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Упражнение пловецУпражнение мостик Данное упражнение отлично укрепляет мышцы нижней части спины. Лягте на пол, согните колени под прямым углом. Поднимите таз вверх, зафиксируйте это положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное. Упражнение мостикПодъемы рук с опорой на стену Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Ступни должны находиться в 30-35 сантиметрах от стены. Затем поднимите руки вверх, плотно прижмите тыльную сторону рук к стене на уровне головы – это исходное положение. Далее, не отрывая прижатых рук, двигайте ими вверх, стараясь держать локти прижатыми к стене. Сомкните поднятые руки вверх над головой и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется 3 подхода по 15 раз. Подтягивания широким хватом Необходим турник – подойдет любая устойчивая горизонтальная перекладина во дворе или на спортплощадке.

• Возьмитесь широким хватом за перекладину, согнув ноги в коленях.
• Выдыхая, поднимайте грудную клетку к перекладине так, чтобы коснуться её.
• В верхней точке старайтесь свести лопатки вместе.
• Вдыхая, опускайтесь в исходное положение медленно, без рывка, выпрямляя при этом локти.

Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Подтягивания широким хватом

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения понадобятся две железные гантели.

• Наклоните корпус чуть вперед, взяв при этом в руки две одинаковые гантели.
• Старайтесь держать спину в прямом положении, согните ноги в коленях.
• Опустите руки с гантелями вниз.
• Выдыхая, тяните гантели вверх, к поясу, локти должны проходить вдоль туловища.
• В конце движения сведите лопатки вместе – это усилит сокращение мышц. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.

Тяга гантелей в наклоне

Румынская тяга

Упражнение укрепляет спинные мышцы, развивает осанку. Также положительно влияет на мышцы бедра и ягодиц.

• Возьмите две гантели одного веса в руки, ноги поставьте на ширину плеч, колени должны быть чуть согнуты, спина прямая.
• Вдыхая, наклоняйте корпус вниз, доводя гантели до середины голени – можете ниже, если вам позволяет растяжка.
• Спина при выполнении наклона не должна округляться.
• Выдыхая, медленно поднимайте корпус в исходное положение, не прогибая поясницу.

Планка с подъемом гантелей

Обычная статическая планка прекрасно укрепляет все мышцы спины, что благотворно влияет на позвоночник. В данном варианте мы рассмотрим немного другой вид упражнения – динамическую планку с гантелями.

• Возьмите в руки две гантели небольшого веса, поставьте их на пол под плечевыми суставами. Стопы расположите на ширине таза.
• Тело должно быть в ровном положении – прямая линия от пяток до затылка.
• Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавляя движения в плечевых суставах с гантелями.
• Выдыхая, поднимите правую руку перед собой, вытянув её по одной линии с позвоночником, как показано на картинке.
• Вдыхая, опустите правую руку и таким же образом поднимите левую. Чередуйте руки, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Планка с подъемом гантелей

Резюме

Большинство упражнений, которые, казалось бы, невозможны без тренажеров, можно заменить более простыми аналогами. Если у вас нет возможности посещать специализированные спортивные залы и вы не хотите покупать домой дорогой тренажер, используйте альтернативные упражнения. Для большинства комплексов вам понадобится следующий инвентарь, который не так трудно достать:

• Спортивный коврик на пол;
• Гантели легкого и среднего веса;
• Турник или любая перекладина.

Читайте также

• Как быстро научиться подтягиваться?
• Упражнения на брусьях – эффективные упражнения для рук и спины
• Упражнения с резинкой для спины – самые эффективные упражнения для здорового позвоночника и поясницы
• Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Упражнения для спины дома для женщин и мужчин

Упражнения для спины в домашних условиях предполагают и статическую, и динамическую нагрузку. Как делать упражнения для спины? Важно выбрать комплекс упражнений, который соответствует уровню физической подготовки, и придерживаться правил. Начинайте с растяжки и переходите к силовым упражнениям.

Какие делать упражнения для спины мужчине? Автор статей о здоровье Кандида Джордан рекомендует мужчинам выполнять классические упражнения для спины: отжимания и планку, позу «Супермен».

Отжимания

Это упражнение считается классическим неспроста. В нем задействуется все тело, особенно мышцы кора и спины.

1. Примите положение планки. Руки должны быть прямыми и на ширине плеч, а ладони — чуть ниже уровня плеч. Ноги вместе или на расстоянии стопы друг от друга.
2. Держите вес равномерно и смотрите в пол.
3. Опустите тело, пока локти не станут под углом 90°.
4. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений. Если сразу отжаться полностью не получается, попробуйте начать с отжиманий на коленях или от возвышения.

«Супермен»

Как укрепить мышцы спины? Упражнение прорабатывает мышцы верхней и нижней части спины. Рекомендуется делать три подхода по 10–15 повторений. Вот как это сделать:

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
2. Одновременно поднимите руки и ноги.
3. Задержитесь на 1–2 секунды.
4. Вернитесь в исходное положение.

Держите голову поближе к полу, если чувствуете боль в шее. Для более сложной модификации поочередно поднимайте одну руку и одну ногу. Поднимите правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение (одно повторение).

Боковая планка

Это упражнение прорабатывает мышцы спины и мышцы вдоль тела, которые называются косыми. Выполняйте так:

1. Лягте на бок на полу, правой рукой обопритесь ниже правого плеча, а ноги сложите вместе.
2. Поднимите тело, чтобы образовать прямую линию. Держите мышцы живота напряженными.
3. Опуститесь вниз и повторите для другой стороны.

Если выполнять планку сразу сложно, выполняйте упрощенный вариант. Поставьте на пол колено ноги для большей поддержки, чтобы облегчить упражнение.

Упражнения для спины, которые могут выполнять женщины

Какие делать упражнения для спины женщине? Доктор медицины Дэн Бреннан советует женщинам выполнять наклоны, мостик и выпады. Отжимания, планка и поза «Супермен» также полезны для женщин, как и для мужчин.

Мостик

Это упражнение помогает укрепить спину и мышцы пресса. Выполняйте так:

1. Лягте на спину, согните колени. Поставьте ровные ноги на пол.
2. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
3. Поднимите бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
4. Задержитесь на три глубоких вдоха.
5. Опуститесь на пол.

Наращивайте нагрузку постепенно. Начните с 5 повторений каждый день и постепенно достигайте 30 повторений.

Наклоны с гантелями

Это упражнение для спины укрепляет широчайшие и ромбовидные мышцы спины, а также вращательные манжеты плеча (мышцы плеча). Вот порядок выполнения:

1. Из положения стоя и держа пару гирь, опустите колени и отведите бедра назад так, чтобы они стали параллельны полу.
2. Опустите гантели к полу, затем поднимите руки по прямой линии к грудной клетке.
3. На секунду прижмите гантели к грудной клетке, затем снова опустите их по прямой линии и повторите.

Рекомендуется повторить это упражнение от 10 до 15 раз. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Подъем корпуса

Упражнение не только укрепляет мышцы, но и снимает боль в спине. Делайте так:

1. Лягте, согните колени, а стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди или заведите за шею.
2. Напрягите мышцы живота, и оторвите плечи от пола. Сделайте выдох, приподнимая плечи. Не ведите локтями и не используйте руки, чтобы отрывать шею от пола.
3. Задержитесь на секунду и медленно опуститесь.

Повторите от 8 до 12 раз. Правильное выполнение предотвращает чрезмерную нагрузку на поясницу. Стопы и поясница не должны отрываться от пола.

Упражнения на укрепление мышц кора и ягодичных мышц стал эффективным методом реабилитации для людей с хронической болью в пояснице, отмечает автор исследований Тарун Кумар.

Упражнения для спины помогают избавиться от боли в пояснице, сохранить подвижность, улучшить осанку. Они укрепляют и тонизирует мышцы спины, что важно для здоровья как мужчин, так и женщин. Комбинируйте упражнения, делайте растяжку, используйте отягощение и занимайтесь регулярно.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

1. Candina Jordan. Best Exercises for Back Muscles // WebMD. — 2021. — 23 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/back-exercises-wow-them-coming-going
2. Dan Brennan. Best Back Exercises for Women // WebMD. — 2020. — 14 November. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/best-back-exercises-for-women
3. Tarun Kumar, Suraj Kumar, Md. Nezamuddin, V. P. Sharma. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients // PubMed. — 2015. — 28(4):699–707. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25467999/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна