Упражнения Кегеля при беременности и после родов

Упражнения Кегеля для женщин после родов

Беременность и роды неизбежно приводят к растягиванию интимных мышц и небольшому смещению органов в малом тазу. Причина — в постоянном давлении матки, которое с каждым триместром только увеличивается. После появления малыша на свет маме следует подумать о том, как быстро вернуть организму прежнюю форму. Ускорить процесс и наладить сексуальное здоровье можно с помощью упражнений Кегеля (после родовой деятельности их начинают только с разрешения врача).

Доктор Кегель разработал специальный комплекс для лечения женщин, страдавших недержанием мочи во время кашля, физических нагрузок и смеха. Система нацелена на повышение тонуса мышц промежности. На практике было установлено, что регулярные сокращения помогают избавиться не только от недержания, но и от других проблем. По всему миру гимнастикой Кегеля после родовой деятельности занимаются миллионы женщин. Результативность этой методики подтверждается большим числом положительных отзывов, как от самих пациенток, так и от врачей.

Для чего нужны упражнения доктора Кегеля после родов?

Польза специально разработанных упражнений для укрепления мышц влагалища неоценима. Регулярно занимаясь, можно достичь следующих результатов:

быстрее вернуть матку в дородовую форму или максимально приближенную к ней;
предотвратить опущение органов в малом тазу либо помочь им вернуться к физиологическому положению;
натренировать мышцы влагалища — оно чуть сузится и станет более чувствительным. Такие перемены изменят в лучшую сторону сексуальную жизнь;
снизить риск возникновения воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы;
ускорить очистку организма от послеродовых выделений;
снизить риск развития недержания мочи;
усилить циркуляцию крови в малом тазу, что косвенно помогает предотвратить геморрой.

Перед тем как тренировать мышцы, влагалище должно чуть прийти в норму. Врач на осмотре оценит состояние роженицы и даст рекомендации. Показания индивидуальны и зависят от того, как проходили роды, есть ли другие болезни, дающие осложнения, и т. д. Показания к тренировкам: планирование беременности и подготовительный предродовой этап, восстановление после появления малыша на свет. Также комплекс упражнений полезно выполнять для профилактики и лечения опущений органов в малом тазу, недержания мочи и кала, геморроя, воспалительных процессов.

Как быстро укрепить мышцы влагалища с помощью упражнений?

Главным условием для достижения результатов от гимнастики Кегеля после родовой деятельности является регулярность. Ежедневно выполняют несколько подходов. Первые положительные изменения станут заметны спустя примерно 5 недель. Начинают тренироваться с 4 раз ежедневных подходов, постепенно доводя количество тренировок до 7 каждый день.

Цикл состоит из нескольких вариантов сокращений мышц, каждый из которых повторяется по 10 раз для начала. Начинающим рекомендуется удерживать позицию 4 секунды, спустя несколько дней увеличить время до 5, потом до 10 секунд. Сначала все задания из комплекса выполняются из положения лежа. Так мышцы влагалища и промежности лучше чувствуются. В дальнейшем поза меняется на сидячую и стоячую. Удобство данных тренировок в том, что их можно выполнять, находясь где угодно.

Обязательное условие — опорожнить мочевой пузырь заранее, иначе могут провоцироваться воспалительные процессы в мочеточниках. Дыхание нужно сохранять ровным и спокойным.

Как и когда выполнять упражнения Кегеля женщинам после родов?

Когда выполнять комплекс упражнений Кегеля после родовой деятельности, подскажет лечащий врач. Если не обнаружено противопоказаний, то чем раньше, тем лучше. Тренировки не только разрешены, но и необходимы. К тому же, сидя подолгу дома, не сложно выделить 10–15 минут, тем более что заниматься этим можно во время мытья посуды, укачивания малыша, на прогулке с коляской и т. д. Нет нужды в специальной одежде, приспособлениях и посещении тренажерного зала. В отношении кормящих мам есть рекомендация — тренироваться не на полный желудок и лучше после того, как грудь опорожнена (после кормления малыша).

Какие имеются противопоказания?

Не каждой женщине можно заниматься укреплением тазового дна после родов по методу Кегеля. Существует ряд противопоказаний, который нужно обсудить с гинекологом и лечащим врачом:

воспаление геморроидальных вен в процессе обострения;
варикоз в интимной зоне и на ногах;
онкологические новообразования в области половых органов, наличие подозрений на раковую опухоль;
инфекционные заболевания в острой стадии течения;
венерические инфекции, болезни.

Если пренебречь противопоказаниями, результат может быть непредсказуемым.

Правильная техника выполнения упражнений

Комплекс, разработанный доктором Кегелем, укрепляет мышцы тазового дна и промежности. Чтобы понять, какие мышцы нужно напрягать, достаточно во время мочеиспускания остановить процесс несколько раз. Те мускулы, которые напрягались для прерывания процесса, и должны целенаправленно сокращаться. Прием с остановкой мочеиспускания используют разово, ни в коем случае нельзя так экспериментировать постоянно — это чревато инфицированием органов мочевыделения и развитием воспалительных процессов.

Новые статьи: Месяц тренировок на месяц дома

Упражнения Кегеля после родов представляют собой последовательность сокращений и расслаблений определенных мышц. От того, насколько правильно подобрана техника, зависит результативность и скорость достижения поставленных целей.

Исходная позиция для начинающих — лежа спиной на полу. Ноги согнуть и развести, установив стопы недалеко друг от друга. Положение ступней выбирают такое, чтобы согнутые в коленях ноги не скользили, а живот и бедра были расслабленными. Одну руку желательно положить на живот, чтобы контролировать его расслабление. Вторую руку удобнее поместить под ягодицы. Для восстановления интимных мышц после родов выполняют следующий комплекс:

Первое упражнение «Удержание»

Сжать мышцы промежности, задержаться на 3 секунды и расслабиться. Через 3 секунды повторить. Число повторов — от 10 до 15. Со временем задержку продлевают до 5 секунд, далее — до 10.

Второе упражнение «Лифт»

Сжать мышцы в промежности, как в первом пункте. Спустя 3, 5 или 10 секунд усилить сжатие, задержаться. Представьте, что это вторая ступень. Повторить до пятой ступени, пока напряжение не станет максимальным, а интимные мышцы не подтянутся к матке. Далее — постепенное ослабление сжатых мышц по воображаемым ступеням с остановкой на каждом этапе расслабления.

Третье упражнение «Сокращение»

В течение 5 секунд как можно быстрее сокращать и расслаблять мышцы, затем 5-секундный отдых и повтор. Сделать несколько подходов.

Кроме перечисленных, есть еще десяток полезных тренировок, но для начала вполне достаточно сосредоточиться на этих трех.

Возможные ошибки в процессе тренировки

Перед тем как восстановятся мышцы тазового дна после родов, женщины могут неоднократно столкнуться с неэффективностью тренировок. Причина — в неправильной методике. Распространенные ошибки:

напрягаются ягодичные мышцы и пресс. В работе должны участвовать исключительно интимные мышцы;
неправильный ритм дыхания или задержка ввиду напряжения;
полный мочевой пузырь;
сбой в графике тренировок, выполнение их время от времени, без системного подхода.

Перед тем как восстановить мышцы влагалища после родовой деятельности, предстоит долго и серьезно поработать. Тренировки должны проводиться ежедневно, по нескольку раз. Чрезмерное усердие не приветствуется — нельзя сразу делать весь комплекс или заниматься в чересчур быстром темпе. Сначала идут простые базовые тренировки, а затем они дополняются новыми, усложненными.

Полезные рекомендации

Важный момент для каждой роженицы — консультироваться с врачом о любых нововведениях в привычный образ жизни. Так можно избежать потенциальных проблем и достичь желаемых результатов. Чтобы принять решение, когда приступать к активной работе над собой, можно руководствоваться рекомендациями специалистов с учетом состояния, в котором находится роженица. Есть три распространенных состояния, о которых говорят врачи.

Естественные роды прошли без каких-либо осложнений, мама чувствует себя хорошо. Если нет противопоказаний, тренироваться можно уже на второй день, начиная с минимальных нагрузок. Торопиться их увеличивать не стоит, организму нужно время, чтобы прийти в себя после стресса. Когда роженица ослабленная, нужно подождать возвращения домой из роддома. Основное правило — прислушаться к собственным ощущениям, и если занятия провоцируют боль или неприятные ощущения, обратиться к врачу, остановив активность.
Естественные роды сопровождались разрывом мышц промежности (либо врач провел рассечение для профилактики разрывов). Нельзя ничего делать, пока наложенные швы не заживут. На это требуется как минимум 10 дней. Самостоятельно определить степень заживления не получится — нужна консультация у гинеколога.
Пациентке по медицинским показаниям проведено кесарево сечение. Примерно месяц предстоит воздержаться от любой активности. Важно дождаться, пока шов на матке заживет, образуется рубец. Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, иначе самовольные тренировки спровоцируют расхождение швов.

Правильный подход к тренировкам, своевременная консультация с врачом и регулярная работа над собой — основные условия, которые нужно соблюдать, чтобы вернуться в дородовую форму.

Видео упражнений

Источник (автор): https://hartmann-shop.ru/mothers/uprazhneniya_kegelya_dlya_zhenshchin_posle_rodov/

Упражнения Кегеля при беременности и после родов

Во время беременности матка увеличивается, мышцы тазового дна растягиваются и ослабевают. Последствия могут проявиться уже после родов: боль при половом акте, недержание мочи и др. Упражнения Кегеля во время беременности и после родов снижают эти риски.

Упражнения Кегеля

Как часто? Ежедневно, 2-3 упражнения, несколько раз в день.
Как долго? От 10 минут.
В каком положении? Лежа, сидя или стоя.

За один подход выполняйте одно упражнение. Например, утром — первое, днем — второе, вечером — третье.

Упражнение №1

В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. 3 повтора.
Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд. 9 повторов.
Сожмите мышцы, подержите в течение 25-30 секунд и расслабьте их на те же 25-30 секунд. 3 повтора.

Новые статьи: Упражнения на трицепс с гирей

Упражнение №2

Сожмите мышцы и подержите 5 секунд, затем расслабьте. 10 повторов.
Быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз. 3 повтора.
Сожмите мышцы и удерживайте их как можно дольше. Максимум 2 минуты.

Упражнение №3

Сжимайте и расслабляйте мышцы в течение 2-х минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. 3-5 раз в день.

Противопоказания к упражнениям Кегеля

Плохое самочувствие, повышение температуры тела и ОРВИ
Токсикоз беременных
Угроза выкидыша и преждевременных родов
Предлежание плаценты
Преэклампсия, гипертония, отеки
Наличие гинекологических заболеваний, особенно в стадии обострения
Наличие незажившего шва после операции кесарево сечение или разрыва промежности

Перед началом занятий в любом случае следует проконсультироваться с врачом акушером-гинекологом.

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна «держат» органы малого таза: мочевой пузырь, матку, прямую кишку. Именно эти мышцы помогают сдерживать мочеиспускание, отхождение газов, они же участвуют в оргазме. О слабости мышц тазового дня говорят следующие симптомы:

недержание мочи при кашле, чихании, физической нагрузке и даже в покое;
тяжесть и боли в нижних отделах живота, которые могут усиливаться при длительном нахождении стоя;
болезненные ощущения при половом акте;
зияние половой щели и, как следствие, сухость в области половых органов, нарушение микрофлоры влагалища;
периодически усиливающиеся белесоватые выделения из половых путей с неприятным запахом при отсутствии инфекций;
невозможность достичь оргазма;
опущение стенок матки и влагалища, выявленное на гинекологическом осмотре.

Слабость мышц тазового дна вызвана их растяжением и расслаблением во время беременности и родов. Другие факторы риска — возрастные изменения мышечной ткани, низкая физическая активность, генетическая предрасположенность, нарушенный обмен веществ и гормональный фон.

Об упражнениях Кегеля

Мышцы тазового дна можно укреплять, подобно другим мышцам тела. Упражнения Кегеля имеют доказанную эффективность: отмечается и субъективное снижение симптомов, и улучшения по данным УЗИ. При ежедневных тренировках результаты видны через 2-3 месяца.

Во время беременности упражнения Кегеля можно выполнять, если нет противопоказаний (подробности — в чек-листе). Интенсивность тренировок зависит от срока.

В I триместре интенсивность низкая, длительность занятия — около 10 минут, количество повторов — не более 10-15.
Во II триместре упражнения делают дольше и интенсивнее. Каждое упражнение разрешено выполнять до 40-50 раз. Если в предыдущем триместре не занимались, начинайте с 10-15 повторений.
В III триместре интенсивность занятий снова снижают. Если занимались в предыдущем триместре, следует сократить число повторений до 30-40.

После нормальных родов, если они обошлись без осложнений и оперативного вмешательства, упражнения можно делать практически сразу. Хорошее самочувствие, отсутствие боли и дискомфорта — вот критерии для начала занятий. После кесарева сечения или другого хирургического вмешательства нужно дать операционным швам полностью зажить. Понятие «полностью» может определить только врач.

О правилах выполнения

Как понять, что вы напрягаете нужные мышцы? Существует несколько способов определить мышцы тазового дна.

Во время мочеиспускания попытайтесь прервать струю мочи. Не делайте привычкой выполнять упражнения каждый раз во время похода в туалет. Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей.
Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса или внутренние мышцы бедер. Если вы чувствуете, что тело немного приподнимается, вероятнее всего, вы используете мышцы ягодиц.
Введите палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как стенки влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

Источник (автор): https://irgpc.ru/news/uprazhneniya-kegelya-pri-beremennosti-i-posle-rodov/

Упражнения кегеля после родов

Мышцы тазового дна находятся между лонным сочленением и крестцом и осуществляют поддержку органов малого таза – мочевого пузыря, матки и кишечника. Они контролируют функцию удержания мочи, способствуют правильному опорожнению кишечника, а также сокращают и расслабляют стенки влагалища во время полового акта. Если мышцы тазового дна напряжены или, наоборот, расслаблены, это может явиться причиной различных расстройств, связанных с функцией вышеперечисленных органов, и возникновения болей.

Период беременности и появление ребенка очень сильно отражается на состоянии мышц. Это связано с тем, что все мышцы растягиваются и теряют форму. В процессе беременности матка увеличивается в размерах и растягивает мышечные волокна живота. При этом огромная нагрузка идет на мускулатуру тазового дна, которая должна поддерживать тяжелеющий орган в физиологическом положении. В родах мышцы тазового дна отвечают за прохождение ребёнка по родовым путям. После такой нагрузки они растянуты, слабы и не могут выполнять свои функции. Им необходимо время и тренировки, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Наиболее частыми последствиями ослабления мышц тазового дна являются: недержание мочи при физическом напряжении, опущение органов малого таза, нарушение сексуальной функции, отсутствие оргазмов.

Новые статьи: Разминка ног перед тренировкой

Решение есть — регулярные тренировки мышц тазового дна! Упражнения Кегеля – это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна.

Регулярные занятия помогают:

• предотвратить недержание мочи;

• возобновить нормальную сексуальную жизнь, усилить сексуальное влечение и оргазмы, а также получать удовольствие не только женщине, но и ее партнеру, что поможет избежать недовольства в сексуальной сфере;

• уменьшить риски воспалительных заболеваний половых органов;

• провести профилактику опущения органов малого таза;

• замедлить процессы старения.

Противопоказания к гимнастике.

Несмотря на то, что занятия не несут вреда, есть определенные ситуации, при которых выполнять их нельзя. К таким относятся:

• первые 24 часа после родов через естественные родовые пути;

• воспалительные и инфекционные заболевания органов малого таза;

• обострение сердечно-сосудистых заболеваний;

• наличие онкологических заболеваний;

Когда можно начинать делать упражнения Кегеля после родов?

После не осложнённых родов через естественные родовые пути начинать занятия при условии отсутствия швов на промежности можно с первых 2-3 дней после рождения ребенка. И это только при условии, что мама чувствует себя хорошо, а выполнение упражнений не сопровождается болевыми ощущениями.

После родов путём операции кесарева сечения, а также осложнённых родов через естественные родовые пути, в случае наличия швов на промежности, начинать можно как минимум через 10-14 дней, когда самочувствие стабилизируется. Если, делая техники, чувствуется напряжение промежности, необходимо немедленно прекратить их.

Для начала необходимо определить, какие именно мышцы должны работать. Есть основные способы для выявления «нужных» мышц:

 При мочеиспускании нужно сжать влагалище так, чтобы перекрыть ток моче и почувствовать, что именно работает.

 Помыть руки, ввести во влагалище палец и сжать его. Постараться запомнить ощущения. Нужные мышцы должны сжиматься вокруг пальца, при этом не должны быть задействованы мышцы живота, ягодиц или спины. Таким образом, если Вы чувствуете, что мышцы вокруг пальца сжимаются, следовательно, Вы тренируете то, что надо. Все другие мышцы в этот момент должны быть расслаблены, дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

Подготовка к выполнению упражнений.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с гинекологом. Следует опорожнить мочевой пузырь. Упражнения можно делать сидя, лёжа или стоя – в любом положении.

Сократите мышцы тазового дна на 5-10 секунд, а затем расслабьте. Повторите 10 раз четыре раза в день и постепенно увеличивайте количество повторений до 50 раз четыре раза в день.

Ритмично сокращайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабьте их и отдыхайте 5 секунд. Сделайте 3-5 подходов.

Представьте, что Вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъёме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж.

В этом упражнении дополнительно задействованы мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Длительность сокращения постепенно увеличивать до 10 секунд.

Выполнять упражнения необходимо ежедневно 3-4 раза в день, их выполнение не требует специальной подготовки и оснащения, поэтому заниматься такой гимнастикой можно в любое время и в любом месте. Эффект наступает через 3-6 недель регулярных (!) тренировок.

Альтернативой гимнастике Кегеля могут служить вагинальные конусы для самостоятельной тренировки мышц тазового дна. По результативности оба метода примерно одинаковы, но конусы дают эффект значительно быстрее. В продаже имеются вагинальные конусы Colpo Train отечественного предприятия «Симург». Начинать занятия с конусами после родов можно только тогда, когда половые пути полностью заживут. При родах без осложнений начинать тренировки можно примерно через 2 месяца. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Подготовила врач акушер-гинеколог женской консультации №5 ГУЗ «Городская поликлиника №6 г. Гродно», клинический ординатор кафедры акушерства и гинекологии УО «Гродненский государственный медицинский университет» Ванюкевич Маргарита Владимировна.

По вопросам реабилитации после родов Вы можете обратиться в женскую консультацию №5, каб №15, время работы ежедневно с 10.00 до 13.00. Врач: Ванюкевич Маргарита Владимировна.