Техника прогрессивной мышечной релаксации

Расслабление через напряжение

Сожмите руки, сжимая их в кулаки. Удерживайте это напряжение в течение 7 секунд, отмечая ощущения ваших мышц. Отпустите напряжение и осознайте разницу. Сохраняйте полное внимание на ощущениях, которые сопровождают это снятие мышечного напряжения. После 20 секунд расслабления еще раз напрягите руки в сжатые кулаки. Удерживайте это напряжение в течение 7 секунд, затем полностью погрузитесь в состояние расслабления на 20 секунд.

Следуйте точно таким же рекомендациям, когда вы переходите к своим бицепсам. Повторите.

Затем напрягите и расслабьте трицепсы в той же последовательности. Повторите.

Поднимите брови как можно выше, отмечая напряжение, возникшее у вас на лбу. Удерживайте это напряжение в течение 7 секунд, затем полностью отпустите брови, расслабляясь в течение 20 секунд. Повторите.

Напрягите все свое лицо, удерживайте напряжение как можно сильнее в течение 7 секунд. Обратите внимание, где вы испытываете наибольшее напряжение. Полностью ослабьте напряжение на 20 секунд. Повторите.

Практикуйте тот же цикл напряжения и расслабления, когда вы сжимаете челюсть.

Наклоняйте и поворачивайте голову из стороны в сторону – задержитесь, расслабьтесь и повторите для каждой стороны.

Поднимите плечи как можно выше, как будто вы пытаетесь дотянуться ими до ушей. Почувствуйте тяжесть, когда они снова опустятся через 7 секунд. Расслабьте плечи на 20 секунд. Повторите.

Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, скрестив одну руку над другой. По-настоящему почувствуйте растяжение, созданное в верхней части спины. Задержитесь в этом напряженном положении на 7 секунд, затем полностью расслабьтесь на 20 секунд. Повторите.

Создайте такой же процесс напряжения и расслабления со всеми мышцами вашего живота и брюшной полости. Повторите.

Напрягайте те участки тела, которые вы можете напрячь, не расстраивайтесь, если чувствуете, что пресс не так сильно напрягается, как вам хотелось бы, или что какие-то части тела вам совсем не удается напрячь.

Выгните спину дугой, удерживая напряжение в течение 7 секунд. Полностью ослабьте это напряжение на 20 секунд. Обратите внимание на все ощущения, которые сопровождают процесс расслабления. Повторите.

Напрягите бедра, увеличивая напряжение, выпрямляя ноги или отталкиваясь от пола пятками. Задержитесь в этом положении, затем полностью отпустите. Повторите.

Напрягите и расслабьте внутренние мышцы бедра таким же образом. Повторите.

Напрягите все мышцы ног одновременно. Задержитесь, затем полностью расслабьтесь. Повторите.

Напрягите пальцы ног, подтяните ноги к телу, одновременно напрягая мышцы голеней и икр. Отпустите и полностью расслабьтесь. Повторите.

Как вам было в процессе этого упражнения? Если это было что-то новое для вас, это может показаться «странным» или что упражнение займет слишком много времени.

Это упражнение — отличный способ полностью расслабиться. Вы также можете использовать более короткую версию прогрессивной мышечной релаксации, полностью напрягая все мышцы в каждой из четырех основных частей — голова, тело, руки, ноги.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Наблюдаемые у людей соматические напряжения – неизбежное следствие психических отклонений, связанных с тревожными ощущениями. Постоянно присутствующие в сознании импульсы беспокойства воспринимаются телом как сигналы, вынуждающие реагировать на опасность. Они и являются причиной разного рода соматических возбуждений. К ним относятся:

👉Напряжения мышц тела.

👉Высокое кровяное давление.

👉Различные болевые ощущения.

👉Судороги в области челюстей.

👉Потливость и дрожь в теле.

👉Нарушения в дыхательном процессе, приводящие к быстрому утомлению.

Перечисленные реакции неприятны уже в самих своих проявлениях. Кроме того, они дополнительно усиливают тревожные ощущения, поддерживая замкнутый круг нежелательных реакций.

Важно! Основная цель, преследуемая прогрессивной мышечной релаксацией – уменьшить физическое напряжение и добиться полного расслабления.

На освоение этой техники придется затратить немало времени, но справиться с ней при желании сможет каждый. Поскольку явления тревожного напряжения встречаются сегодня достаточно часто – имеет смысл рассмотреть эту технику более подробно.

Релаксация «напряжение – расслабление»

Этот вид упражнений представляет собой комплекс релаксационных техник, последовательно применяемых к различным группам мышц. Его цель – помочь человеку почувствовать разницу между периодическими напряжениями и расслаблениями. Начинать упражнения следует либо в положении «сидя в кресле», либо лежа на диване (кровати).

Последовательность действий

В одном из этих положений следует подышать полной грудью в течение нескольких минут, а затем напрячь выбранную группу мышц и сохранять напряжение в течение 5-ти секунд. По истечении этого времени они расслабляются согласно следующему описанию (в указанной последовательности):

🖐Для предплечий нужно сначала сжать кулак и согнуть кисть, а затем расслабить всю руку.

💪Для плечевой зоны – сначала с силой упереться локтем в тело, а затем также расслабить руку.

🦵При работе с ножными икрами потребуется вытянуть ногу, а затем потянуть ступню в свою сторону. И только после этого – попытаться полностью расслабить ногу.

🍗Для управления бедрами ноги сначала с силой сжимаются, а затем полностью расслабляются.

При выполнении упражнений для живота сначала он втягивается во внутрь, а затем – отпускается.

Для тренировки грудной клетки следует сделать глубокий вдох, после чего секунд на 10 задержать дыхание. И только затем – выдохнуть и расслабиться.

При управлении плечевым поясом плечи сначала поднимаются к ушам, а затем резко опускаются.

В завершении делаются упражнение для шеи. При их выполнении голова наклоняется назад, задерживается на некоторое время и только потом возвращается в исходное положение.

👄Упражнение для губ начинается с их сильного сжатия (зубы при этом не сжимаются) с резким переходом к расслаблению.

👁😑То же самое делается для глаз: сначала следует из всех сил зажмуриться и только затем расслабить мышцы лица.

😆Брови при выполнении релаксационного комплекса нужно сморщить, а для тренировки лба – поднять к верху. По истечении 5 секунд можно вернуть их в прежнее положение.

По завершении последнего упражнения в течение нескольких минут нужно просто полежать и глубоко подышать. Далее следует повторить комплекс в той же последовательности. При каждой релаксации следует проговаривать про себя фразу «Расслабиться». Перед началом работы с очередной мышечной группой нужно делать паузу порядка 15-20 секунд.

На что обращать внимание.

При освоении релаксаций этого типа следует:

— попытаться как можно глубже прочувствовать разницу между ощущениями соматического напряжения и расслабления;

— при этом важно в полной мере ощутить, как каждая группа мышц расслабляется («размягчается» и «прогревается»);

— стараться по возможности дышать легко.

Обязательная составляющая комплекса – восстановление связи между очередной релаксацией и дыханием. Для этого нужно закрыть глаза и, находясь в удобном положении, медленно посчитать от пяти до единицы. Постарайтесь сделать это так, чтобы очередной счет совпадал с вашим выдохом. В промежутках между ними следует по несколько раз делать вдох и выдох.

При выполнении этого упражнения нужно внимательно следить за следующими ощущениями:

— расслабление опускается от макушки головы по лицу к шее;

— далее оно движется вниз по плечам и рукам к корпусу тела;

— затем оно опускается вниз и доходит до ног;

— распространяется по телу и проникает в него все глубже.

Эта процедура повторяется по мере необходимости и координируется с дыханием.

На завершающем цикле отсчет ведется в обратную сторону (от 1 до 5), а на счет пять глаза открываются. По мере счета возвращаемся в привычное состояние, сохраняя при этом частичную расслабленность. Тренировки следует повторять дважды в день до тех пор, пока не получится полностью контролировать свое состояние.

Релаксация «только расслабление»

После освоения описанной техники можно попытаться достигнуть желаемого, исключив из процедуры стадию «напряжение». Для этого нужно сфокусироваться на каждой отдельной группе мышц в последовательности, описанной выше.

Обратите внимание : Расслаблять их следует на время не более 30-45 секунд.

Во время выполнения упражнения желательно думать о чем-то приятном или постараться вообще ни о чем не думать. К каждой последующей группе мышц следует переходить после полного расслабления предыдущей.

Если с некоторыми из них сделать этого не удается – нужно вновь перейти к технике «напряжение-расслабление». Завершать релаксацию следует уже описанным дыхательным упражнением, сопровождающимся счетом от 1 до 5. Не следует забывать повторять про себя фразу «Расслабиться» на выдохе, а окончательно выйти их процедуры со счетом в обратной последовательности.

Мышечная релаксация «по сигналу»

Предлагаемое упражнение – особый способ релаксации, продолжающейся до состояния полного расслабления. При ее выполнении делается несколько глубоких вдохов, после чего на выдохе тихо проговаривается «Расслабиться» с одновременным анализом сохранившихся в теле напряжений. Этот способ подходит для любых ситуаций, нередко встречающихся в повседневной жизни.

При ожидании в пробках на дороге или в критических ситуациях достаточно произнести про себя или шепотом «Расслабиться», что послужит сигналом к началу упражнения. Цепочку действий по условному сигналу следует практиковать по 10-15 раз в день или даже чаще. Импульсом для расслабления может служить любой бытовой момент, а именно:

Взгляд на часы. Красный сигнал светофора. Звонок телефона. Также можно расклеить по квартире или рабочему месту маленькие разноцветные бумажки, напоминающие о необходимости очередного расслабления. Этот способ реагирования – неплохое дополнение к упражнениям, позволяющим снизить ощущение тревоги.

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону (Подробная инструкция + Видео)

В стрессовых ситуациях у нас возникает напряжение мышц. Это эволюционный механизм — бей или беги. Что может спасти человека (и любое другое животное) в опасной ситуации? Бег или нападение. И то, и то требует мышечного напряжения.

Главная разница между человеком древним и современным в том, что первый этой реакцией «пользовался» — действительно бежал или дрался, в ходе чего мышечное напряжение снималось.

Но современный человек не так часто попадает в ситуации, когда ему необходимо напряжение мышц. Однако мозг научен одинаково реагировать на любые ситуации опасности: будь то встреча с хищником или же выступление перед публикой.

Современный человек также испытывает мышечное напряжение в стрессовых ситуациях, но зачастую никак его не реализовывает (не убегать же ему со сцены или не нападать же на публику).

В итоге «современный» стресс приводит нас к напряжению, напряжение не снимается и образуется хроническое мышечное напряжение. А оно в свою очередь может приводить к обратной ситуации: мозг получает сигнал от мышц, что они напряжены и делает вывод, что что-то не так — где-то рядом опасность.

В результате мы попадаем в порочный круг:

• Мы постоянно напряжены.
• Мозг получает сигнал опасности. Но опасности во внешней среде нет.
• И наше сознание начинает искать их внутри головы и, естественно, находит:
  Я могу заболеть; потерять работу; что-то может случится с моими близкими; я никогда не смогу нормально вести себя в кругу людей и т.д.
• Мы фиксируемся на этом, прокручиваем в голове снова и снова. Это увеличивает интенсивность стресса.
• Стресс приводит к дополнительному мышечному напряжению.

И так круг замыкается.

Поэтому, если мы хотим избавиться от страхов, постоянного напряжения, в т.ч. эмоционального, крайне важно научиться расслаблять мышцы.

В этом вам может помочь прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Джекобсону.

Суть техники

На короткий момент создать сильное мышечное напряжение, чтобы мышцы перенапряглись. Вследствие такого интенсивного напряжения мышцы расслабляются. Таким образом мы избавляемся от хронических мышечных блоков, стимулирующих стрессовое состояние.

Необходимо будет напрячь следующие участки тела: кисти, предплечья, плечи и надплечья, лопатки, лицо, шею, пресс, ягодицы, промежность, бедра, голени, стопы.

Варианты исполнения техники

В конце статьи я поместил несколько ссылок на видео, где подробно рассказывается и показывается, как именно напрягать мышцы, в какой последовательности и т.д.

Сейчас же я хочу заострить внимание на разных вариантах выполнения техники.

📌 Первый вариант (Начальный)

Сначала вам нужно будет напрягать все мышечные группы по отдельности. Для того, чтобы научиться чувствовать напряжение и расслабление в каждой мышечной группе. То есть сначала напрягли кисти, потом предплечья, плечи и т.д.

📌 Второй вариант (Начальный)

Или же вы можете напрягать мышцы, последовательно подключая другие мышечные группы. Например:

1. Кисти;
2. Кисти + предплечья;
3. Кисти + предплечья + плечи

И так до полного напряжения всех мышц одновременно. Такой вариант проведения ПМР продемонстрировал Д.В. Ковпак (ниже есть видео). Крайне рекомендую попробовать хотя бы один раз сделать ПМР в таком варианте. Возможно, вы сможете почувствовать более интенсивное расслабление и поймете, к какому результату нужно стремиться.

📌 Третий вариант (Продвинутый)

После того, как вы научитесь хорошо чувствовать напряжение и расслабление своих мышц, вы можете начать практиковать одновременное напряжение всех групп мышц. В этом случае на выполнение техники вам потребуется около 1-2 минут. Выглядит это примерно так:

1. Сели на стул или легли на кровать;
2. Напрягли сразу все мышечные группы;
3. Продержали напряжение около 15-ти секунд;
4. Сняли напряжение и почувствовали расслабление;
5. Обратили внимание на те участки тела, которые не расслабились до конца и если таковые есть, напрягли их отдельно.

Инструкция по напряжению мышц

Есть множество вариантов проведения ПМР. В пример хочу привести инструкцию от А.В. Курпатова:

🔸 Кисти — сожмите пальцы в кулак;
🔸 Предплечья — согните кисти в лучезапястном суставе;
🔸 Плечи и надплечья — разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты;
🔸 Лопатки — сведите вместе и из этого положения опустите их вниз;
🔸 Лицо — нахмурьте брови, зажмурьте и сведите к центру глаза, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны;
🔸 Шея — попытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие;
🔸 Пресс — втяните живот, сделайте его плоским;
🔸 Ягодицы — сядьте на жесткую поверхность так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах;
🔸 Промежность — одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя;
🔸 Бедра — из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом;
🔸 Голени — потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру;
🔸 Стопы — согните пальцы.

В этом положении создайте максимальное напряжение. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и глубоко, спокойно выдохните. При необходимости можно сделать дополнительно 2–3 глубоких вдоха. Определите это самостоятельно. Отдохните в течение минуты.

Если какие-то участки тела, например, плечи, шея, бедра и так далее, поддаются расслаблению хуже других, составьте для них отдельную программу. Напрягайте мышцы этой области отдельно с максимальной самоотдачей, сосредоточивая на ней все свое внимание. Не ограничивайте себя временем, удерживайте напряжение мышц до момента спонтанного, рефлекторного расслабления. То есть пока они сами не расслабятся.

Прочие детали

📌 Сколько времени уходит на выполнение ПМР?

• Среднее время выполнения ПМР — 15-20 минут. Или 1-2 минуты, если говорим об одновременном напряжении всех мышечных групп.

📌 Как часто выполнять ПМР?

• Минимум два раза в день — утром и вечером (можно перед сном (за час до сна) — поможет уснуть). Есть возможность делать чаще — делайте. По подходу утром, днем и вечером — уже замечательно. Если вы уже можете одновременно качественно напрячь все мышечные группы, то делайте упражнение 7-10 раз в день до тех пор пока вы не научитесь произвольно, быстро и полноценно расслабляться без предварительного напряжения.

📌 Что значит произвольно расслабляться без предварительного напряжения? Ведь чтобы полностью расслабиться, мы сначала должны напрячься.

• Дело в том, что регулярно практикуя ПМР, мы научаемся лучше чувствовать мышечное напряжение. В результате мы научаемся его снимать без проведения дополнительных упражнений — произвольно. Это крайне эффективный навык, который вы сможете применять в любых стрессовых ситуациях и снижать мышечное и, следовательно, эмоциональное напряжение.

📌 Как долго нужно практиковать ПМР?

• В среднем на освоение техники уходит 2-3 недели. За это время вы научаетесь чувствовать свои мышцы, их напряжение и расслабление. По мере освоения техники, вы все больше будете чувствовать ее эффект. Во-первых, потому что качество выполнения будет растет. Во-вторых, потому что эффект является накопительным.
• После того, как вы освоите ПМР, вы можете:Продолжить регулярно ее практиковать до тех пор, пока не научитесь произвольно расслаблять мышцы без предварительного напряжения;
• Либо же сократить количество подходов до 1-2 и прибегать к этой технике, во-первых, для того, чтобы не утратить навык расслабления и, во-вторых, когда вы испытываете стресс — чтобы в конкретной ситуации привести себя в более спокойное состояние.

📌 Есть ли противопоказания?

• Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности, а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом.

Примеры проведения ПМР

Некоторые упражнения отличаются друг от друга. Кто-то по-другому напрягает лицо, кто-то шею. Но это не принципиально. Я бы рекомендовал вам попробовать выполнить ПМР по каждому из примеров. И далее составить для себя собственную программу мышечной релаксации, выбрав наиболее действенные для вас упражнения.

ПМР в исполнении президента Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии Д.В. Ковпака:

ПМР в исполнении психолога В.А. Сидняева и участников тренинга:

ПМР в исполнении сотрудника Клиники доктора Курпатова Д.А. Мерзлякова:

Обратите внимание на способ напряжение мышц лица, трапециевидных мышц и мышц шеи. Эти мышцы некоторым бывает трудно напрягать. Здесь приведены дополнительные способы напряжения.