4 лучших упражнения на равновесие: они вам точно пригодятся

Как улучшить координацию и равновесие: 10 простых упражнений

Выполнять сразу несколько движений действительно сложно. Вы должны разделить внимание своего мозга на несколько задач и не сосредотачиваться на 100% ни на одной из них. Когда вы занимаетесь спортом и вам приходится принимать решения за миллисекунды, такое рассредоточение кажется невероятным. Тем не менее, наш мозг все время производит такие действия, даже если мы этого не осознаем.

Скрыть

Кажется, что мы не можем делать слишком много дел одновременно, но правда в том, что ведя машину, катаясь на велосипеде и просто гуляя или выполняя обыденные задачи мы совершаем сложнейшую и слаженную работу многих мышц. И все это благодаря координации

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разные типы координации

• Глазо-моторная координация;
• координация движений;
• внутримышечная координация;
• межмышечная координация.

Каждый из этих типов участвует в повседневной деятельности нашего организма, всех его мышц и костей. В наши задачи входит научиться управлять этими действиями и довести до автоматизма их точность. Это на самом деле на так уж и сложно, достаточно просто каждый день выполнять ряд упражнений, переходя после освоения одного из них к следующему.

Приступаем к координационным тренировкам

Для тренировок вам понадобится небольшой мячик, два теннисных мяча и босу — балансировочная полусфера для фитнеса.

1. Упражнения на координацию верхней части тела

Стоя на правой ноге вращайте руками в разные стороны: сначала правой вперед, а левой назад, потом поменяйте их. Сделав десять вращений повторите то же самое, но уже стоя на левой ноге.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Простые движения: жонглирование мячом

Научитесь подкидывать и ловить теннисные мячи одной рукой, стоя сначала на двух ногах, потом на одной.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Упражнения на равновесие и координацию

Встаньте коленями на босу и вращайте руками как в первом упражнении. Сделав десять вращательных движений, поменяйте направление рук.

4. Баланс и жонглирование мячом

Встаньте коленями на босу и возьмите мячик в одну руку, передайте его за спиной в другую руку, а затем верните на место, но уже спереди. Таким образом мяч опишет круг вокруг вашей талии. Проделайте упражнение 10 раз, затем поменяйте направление мяча на противоположное.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Баланс на одной ноге

Возьмите мяч в руку и поднимите одну ногу. Ударьте мячом об пол и поймайте его одной рукой. После 10 повторов поменяйте ногу и руку.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Упражнения на координацию нижней части тела

Нарисуйте на полу «лесенку» и пробегите по ней, высоко поднимая колени. Старайтесь бежать так, чтобы в каждый квадрат попадали поочередно обе ноги. Затем пробегите по той же лесенке назад, не поворачиваясь. Без остановки сделайте прыжок на одну ногу в сторону и замрите в позе «ласточки».

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Жонглирование, совмещенное с предыдущим упражнением

Проделайте предыдущее упражнение, перекладывая одновременно мяч из руки в руку, а вернувшись назад, прыгните на босу обеими ногами и замрите.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

9. Упражнения на равновесие и координацию

Стоя сбоку от босу, запрыгните на него одной ногой, и прикоснитесь к стопе второй. Затем подпрыгните, зеркально поменяв ноги (если вы запрыгивали правой и прикасались к левой, то после прыжка вы должны стоять на босу на левой ноге и прикасаться к правой). Спрыгните в противоположную сторону.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

10. Балансирование и жонглирование в движении

Запрыгните на босу одной ногой, например, правой, держа мяч в левой руке, и передайте мяч под коленкой в другую руку. Спрыгните с босу в противоположную сторону.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В видео вы также можете посмотреть ряд упражнений, которые помогут вам освоить полезный и нужный домашний мини-тренажер бому.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

4 лучших упражнения на равновесие: они вам точно пригодятся

Существует множество тренировок на баланс для разного уровня подготовки. Лаура Эндрес, сертифицированный персональный тренер, рассказала LIVESTRONG.com о самых эффективных упражнениях на равновесие.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Перед тем как начать, сделайте небольшую разминку. Чтобы разогреться для упражнений на равновесие, походите на месте 1-2 минуты, выполните несколько динамических круговых движений голеностопами и запястьями, слегка разомните руки и ноги. Если в какой-то момент вы почувствуете сильную неустойчивость или головокружение, прекратите упражнение.

Подъем ноги с упором

Это отличное упражнение на равновесие, поскольку оно требует сохранения устойчивости тела в нескольких плоскостях и полного диапазона движения в тазобедренных суставах. Вам понадобится стул или другой предмет мебели высотой до колена.

• Поставьте стул примерно на расстоянии 20 сантиметров перед пальцами ног;
• Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч и прямо перед стулом;
• Плотно упритесь правой ногой в пол и поднимите левую ногу вверх;
• Вытяните руки перед собой и согните их так, чтобы кончики пальцев касались стула.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а корпус напряженным;
• Задержите ногу в верхней точке примерно на 10-12 секунд;
• Вернитесь в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъемы колена вверх до упора

• Встаньте в узкую стойку (ноги близко друг к другу);
• Сделайте шаг правой ногой в сторону и одновременно подтяните левое колено к груди;
• Удерживайте баланс на одной ноге в течение 1-2 секунд, а затем опустите левую ногу на землю;
• Повторите на другую сторону и продолжайте чередовать.

Если при выполнении этого движения вы чувствуете себя слишком неустойчиво, держите руки вытянутыми в стороны. По мере того как вы будете становиться сильнее и улучшать равновесие, вы сможете постепенно опускать руки.

Подъем колена в сторону

• Поставьте ноги на ширине плеч;
• Вытяните руки в стороны;
• Поднимите правую ногу и подтяните колено к груди как можно выше;
• Достигнув полной амплитуды движения, опустите ногу примерно наполовину, а затем вытяните ее в сторону;
• Верните ногу в положение «колено к груди» и продолжайте чередовать действия;
• Повторите то же самое на другой ноге.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если при выполнении этого движения вы чувствуете себя слишком неустойчиво, поставьте ногу на землю между подъемом колена и боковым разгибанием.

Поза «звезды» для удержания равновесия

Это один из лучших способов увеличить продолжительность балансирования на одной ноге.

• Встаньте во весь рост, держа ноги вместе;
• Сделайте шаг вправо одной ногой, затем перенесите на нее вес тела;
• Поднимите руки на уровень плеч или выше;
• Вытяните левую ногу в сторону;
• Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд;
• Поменяйте сторону и сделайте шаг левой ногой.

Еще по теме:

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Как улучшить свой баланс в силовых тренировках: 7 упражнений для координации

Баланс лежит в основе любого вида спорта. Давайте рассмотрим, с помощью каких упражнений можно его значительно улучшить.

Ирина Ротач
Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:

Freepik

Дисбаланс тела может проявляться даже в таких простых действиях, как ходьба. Но не все знают, что тренировку равновесия можно довольно легко интегрировать в свою повседневную жизнь. Рассказываем, как это сделать.

Скрыть

Что такое проприоцепция

Getty images
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Проприоцепция — ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве. Отсутствие проприоцепции может привести к ограниченной функциональности, трудностям при ходьбе и контролю движений во время выполнения упражнений.

Упражнения на равновесие в положении стоя

Равновесие начинается со стоп. Упражнения стоя могут развить лучший баланс и осанку при регулярной проработке. Мышцы, задействованные в равновесии стоя, проходят через ступни, икры, бедра и ягодицы.

Шаги вверх на лестничном тренажере

Matrix Fitness
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем так же прост, как и по обычной лестнице. Многие люди используют только пальцы ног, чтобы подняться, не опираясь на стопу. Используйте этот лайфхак: вся стопа должна касаться ступени.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выпады

Getty images

Помимо основного функционала, выпады могут помочь с балансом. Использование одной стороны и поочередной работы ног вы можете использовать таже, если необходимо подтянуть отстающую часть тела. Варианты от самых простых до самых сложных включают в себя болгарские сплит-приседания, приседания конькобежца и приседания-пистолет.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выпады с прыжком — быстрый способ проверить равновесие. Как и при шагах, вся стопа должна коснуться земли, прежде чем снова подпрыгнуть в воздух.

Подъем на носки на одной ноге

Упражнения на икры часто забывают. Икроножные мышцы используются во всем, особенно при ходьбе и беге. Если этого недостаточно для тренировки баланса, подъемы на носки — отличное дополнение к спортивной рутине. Можно делать в специальных тренажерах или в тренажере Смита.

Другие упражнения повышенной сложности

Freepik
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ходьба и подъем по лестнице хороши для менее интенсивной работы с балансом. Бег и прыжки на скакалке используйте, если хотите добавить нагрузки.

Основные упражнения для баланса

Баланс исходит от ступней и движется к тазу, важной группе мышц, связанной со всем телом. Эти движения очень хорошо влияют и способствуют улучшению общего равновесия.

Птица-собака

Pexels
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Одно из лучших функциональных движений для баланса мышц кора и мышц вдоль позвоночника. Позвоночник соединяет нижнюю и верхнюю часть тела человека. Используйте его для большей общей проприоцепции.

Планки

Freepik

Планка является важным движением для стабильного корпуса. Она может задействовать любую мышцу от ног до плеч. Вариации движения включают удержание баланса на одной стороне, отрывая одну конечность от земли. К ним относятся боковая планка, планка на одной ноге, планка на одной руке и неловкая планка (противоположная рука и нога подняты).

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ягодичные мосты на одной ноге

Freepik

Используя их для улучшения баланса, вы получаете кроме того, огромные преимущества сразу для ягодиц, мышц бедер, икр и кора.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.