Упражнения на бицепс в домашних условиях

Упражнения для рук без гантелей

упражнения для рук без гантелей фото

Основным нашим компаньоном будет пол. Мы будем экспериментировать с отжиманиями. Благодаря изменению положения рук, кистей и торса можно заставить работать все мышцы сразу или по отдельности. Одна из главных особенностей такого спорта – полное развитие всей верхней части туловища, даже пресса. Чем больше организм работает, тем больше выделяется тестостерон, тем быстрее начинается рост массы.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

1. Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони под плечами или чуть-чуть шире них.
  3. Локти должны стремиться к вашему корпусу, а не от него.
  4. Максимально опускайтесь вниз и вверх до полной амплитуды.

Классические отжимания

В большинстве вариаций отжиманий трицепс выполняет самую большую работу, в то время как остальные только стабилизируют корпус, помогая другим мышцам сокращаться. Вы можете менять нагрузку, меняя дистанцию между руками, но помните, что от этого, так же, меняются и основные рабочие мышцы. Подробнее о том, как выполнять отжимания от пола →

Расстояние между руками тоже играет большую роль. Если вы отжимаетесь широким хватом, то больше работает грудь, если узким, то трицепс.

2. Обратные отжимания

  1. Подойдите к поверхности, которая немного превышает высоту ваших колен.
  2. Сядьте на пол спиной к условному тренажеру и положите на него руки.
  3. Расслабьте нижнюю часть и поднимайте себя руками.

Обратные отжимания

Обратные отжимания хорошо тренирует трицепс и растягивает боковые мышцы груди. Для увеличения нагрузки на мышцы можно поставить свои ноги на какую-то возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движений. А также, вы можете отодвинуть корпус от поверхности, чтобы осуществлять жим в верхнюю точку по диагонали.

3. Отжимание обратным хватом

  1. Примите упор лежа.
  2. Разверните ладони пальцами к ногам.
  3. Опустите руки на уровень, где у вас кончаются ребра.

Отжимания на трицепс

Данное упражнение подойдет, если вы хотите прокачать бицепс. Суть в том, что он преимущественно выполняет роль стабилизатора, а не основной силы. Сложность возникает в том, чтобы опустить ладони ближе к тазу.

Не пробуйте сразу их уводить от себя, иначе вы рискуете не только не выполнить эти упражнение, но и травмировать свои суставы.

Увеличивайте дальность постепенно. Следите за техникой. При таких отжиманиях бицепс, как основной стабилизатор, перестает выполнять свою роль и потому вас будет сильно шатать и выгибать. Тем не менее, это один из лучших способов накачать эту мышцу без использования гантелей и прочего спортивного инвентаря.

4. Отжимание «носорога»

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите таз вверх, чтобы принять позу треугольника.
  3. Совершайте жим по диагонали вниз, касаясь головой пола.

Отжимания армейские фото

Это упражнение больше всего затрагивает плечи.

  • Старайтесь меньше балансировать тазом, вы должны всю нагрузку сместить именно на руки.
  • Чтобы увеличить сложность выполнения, создавайте меньший угол, подбираясь руками к ногам, либо поднимите ноги на возвышенность.

5. Подтягивание обратным хватом

  1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе чуть-чуть шире ваших плеч.
  2. Поднимайтесь строго под турником, не отклоняясь.
  3. Опускайтесь не до конца.

Подтягивания на бицепс техника

Таким образом будет работать бицепс. Вам не следует отклоняться от турника или полностью опускаться, так как этими движениями мы заставляем нашу спину забирать нагрузку.

6. Стандартные подтягивание

  1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя.
  2. Подтягивайтесь, чтобы подбородок преодолевал перекладину.
  3. Опускайтесь, полностью выпрямляя руки.

В этом случае больше всего задействована спина, но, так же, и предплечья. Когда опускаетесь вниз, не расслабляйте спину, держите ее всегда напряженной. Можете поставить узкий хват, чтобы больше задействовать ваши предплечья.

Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей

  • Если вы хотите развить выносливость, вам нужно делать много повторений, как минимум на 75% ваших максимальных возможностей. Раз в 3 дня или в 3 тренировки, после всех повторений необходимо выполнять на максимум.
  • Для того, чтобы быстрее добиться объема выполняйте упражнения медленно. Пусть это будет 10 отжиманий, но они должны быть качественными и одинаково медленными в подъеме и спуске.

Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений. Даже для спортивных людей достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.

Схема отжиманий приблизительно такая:

  • 12 на трицепс;
  • 10 на грудь;
  • 10 на трицепс;
  • 10 на бицепс;
  • 10 на плечи.

Между повторениями отдыхайте 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 круга.

Главное правило отжимании: следите за тем, чтобы угол между вашими локтями и корпусом не ровнялся 90 градусам. Даже, если вы качаете грудь пусть они стремятся к вам, а не от вас.

На турнике, в зависимости от вашей физической подготовки, подтягивайтесь 5, 7 или 10 раз. После таких упражнений отдыхайте где-то минуту и 10-20 секунд.

Если вам сложно, на несколько секунд увеличьте отдых, но старайтесь держаться подобной схемы. Не бойтесь тренироваться каждый день, от таких нагрузок вы не нанесете вред организму. В противном случае, делайте 3 дня тренировок, потом отдых день и вновь.

Используйте все упражнения и расставляйте как вам хочется, главное давать отдыхать определенной группе мышц, в противном случае они «закислятся» и вы не сможете ничего сделать.

Новые статьи:  Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Заключение

Накачаться самому без гантелей и спортивных залов очень легко. На всю тренировку вы потратите не более, чем 20 минут вашего дня. Это ли много? Более того, даже с такими небольшими нагрузками, уже за месяц вы достигнете заметного результата. Главное не ленитесь и правильно питайтесь.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Развить мускулатуру бицепса дома вполне возможно, если приложить к этому достаточно сил и времени. Главное правильно выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях и соблюдать рекомендации, которые мы изучим в этой статье.

СОДЕРЖАНИЕ :

  1. Анатомия
  2. Рекомендации
  3. Упражнения на бицепс со своим весом
  4. Упражнения для мышц бицепса с подручными предметами
  5. Комплекс упражнений на бицепс в домашних условиях

1. Анатомия

МышцаДвижениеЗа что отвечает
Внешняя (длинная) головка бицепсаСгибание руки вдоль одной оси под прямым углом.За подъем тяжестей в условиях нахождения рук по бокам от корпуса.
Внутренняя (короткая) головка бицепсаПодъем в пиковой амплитуде, работа под разными углами.За подъем тяжестей в условиях нахождения рук прямо перед корпусом.
БрахиалисПодъем в пиковой амплитуде с супинированным вращением.Передаточная функция на короткую и длинную головку при супинации.

2. Рекомендации

  • Прежде, чем приступить к упражнениям, пройдите полное медицинское обследование.
  • Самая плодотворная тренировка с 16:00-19:00.
  • Питание — за 1-2 часа до тренировки и 30 мин после. До тренировки больше съедайте углеводов, после — белок. Сразу после тренировки для восстановления сил покушать сложный углевод (например: банан, спортивное питание).
  • Одевайте лёгкую и удобную одежду. Тёплая одежда будет способствовать сжиганию калорий и увеличивается нагрузка на сердце.
  • Сделайте до тренировки комплексную разминку. После тренировки – заминка.
  • Пейте достаточно воды во время тренировки – от 0,5 до 1,5 литра.
  • Не гонитесь за большими весами, освойте технику выполнения.
  • Тренировка должна быть прекращена за 3 часа до сна. Физическая активность перед сном не даст вам выспаться.
  • Для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.
  • Заменяйте упражнения на взаимозаменяемые, для постоянного вашего развития.

3. Упражнения на бицепс с собственным весом

В начале упражнений на бицепс дома рекомендуем выполнить комплексную разминку. После упражнений выполнить заминку.

Рекомендуемое количество подходов 4-5 по 8-15 повторений. Отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты.

  1. Подтягивания на турнике обратным хватом
  2. Строгий подъём ноги на бицепс
  3. Тяга корпуса на бицепс
  4. Тяга ноги на бицепс
  5. Концентрированные сгибания ногой

1. Подтягивания на турнике обратным хватом

Техника выполнения

  • Исходное положение: положение вис на перекладине. Хват обратный и как можно уже. Локти не разводить в стороны.
  • Движение: на выдохе подтягиваться до подбородка, максимально напрягая мышцы бицепса. В верхней точке задержаться на 2 секунды.
  • На вдохе плавно опускаться, полностью не выпрямляя руки в локтях.

Главное в упражнении — убрать нагрузку со спины и акцентировать её на бицепс.

2. Строгий подъём ноги на бицепс

Спина упирается в стену, исключаются вспомогательные мышцы из движения. В качестве сопротивления, выступает нога.

Техника выполнения.

  • Исходное положение: стоя у стены. Взять полотенце за края. Наступить правой ногой на середину полотенца.
  • Движение: на выдохе тянуть правую ногу максимально вверх, сгибая руки в локтях. Ногой создавать сопротивление.
  • На вдохе плавно опускать ногу вниз до выпрямления рук, оставляя сопротивление во время движения. В нижней точке создавать сопротивление ногами не нужно.

Важно контролировать силу нажатия ноги, чтобы не навредить локтевым суставам.

3. Тяга корпуса на бицепс

Техника выполнения

  • Исходное положение: лёжа на спине. Ноги расположить на возвышенности. Занести полотенце за низ бёдер и взяться за его края.
  • Движение: на выдохе плавно тянуть бицепсом свой корпус, сгибая руки в локтях. Главное — не помогать другими мышцами тела. Подняться максимально высоко. В верхней точке зафиксироваться на 2 секунды.
  • На вдохе плавно опуститься обратно, оставляя напряжение в бицепсе.

4. Тяга ноги на бицепс

Нога выступает в качестве упора, к которой мы будем себя притягивать за счет сгибания руки в локтевом суставе.

Техника выполнения

  • Исходное положение: лечь правым боком на пол. Правой рукой взяться за бедро правой ноги. Левая рука за головой. Локоть правой руки немного согнуть.
  • Движение: на выдохе сгибать правую руку в локте, притягивая туловище к ногам. В пиковом положении зафиксироваться на 1-2 секунды.
  • На вдохе разогнуть руку в локте в исходное положение. Завершив 8-15 повторений, выполнить упражнение с левой рукой.

Важно: движение получается в результате сокращения бицепса, не мышц пресса. Свободной рукой не помогать.

5. Концентрированные сгибания ногой

Техника выполнения

  • Исходное положение: сидя на крае кровати, дивана. Ноги на ширине плеч.
  • Взяться левой рукой за низ бедра правой ноги. Локоть левой руки упереть в левую ногу.
  • Движение: на выдохе плавно тянуть ногу на себя с помощью бицепса, в верхней точке зафиксировать руку на 2 секунды. Тянуть как можно выше.
  • На вдохе плавно опускать ногу вниз как можно ниже, только не ставить ногу на пол.
  • Завершив нужное количество повторений, выполнить упражнение с правой рукой.
Новые статьи:  Фитнес упражнения с резинкой

Для усложнения сопротивляться мышцами ноги.

4. Упражнения для мышц бицепса с подручными предметами

В начале упражнений для бицепса дома рекомендуем выполнить комплексную разминку. После упражнений выполнить заминку.

  • Бутылки с водой
  • Тяжёлые пакеты, мешки гружённые
  • Тяжёлые инструменты

Рекомендуемое количество подходов 4-5 по 8-15 повторений. Отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты.

  1. Сгибания бицепса с помощью полотенца
  2. Подъём на бицепс
  3. Подъём в наклоне
  4. Сгибания рук на бицепс через стороны
  5. «Молот» на бицепс
  6. Концентрированные сгибания
  7. Сгибания на бицепс лёжа

1. Сгибания бицепса с помощью полотенца

Взять крепкое и длинное полотенце. Посередине его повесить сумку, рюкзак или закрепить любой тяжёлый предмет. Ухватиться за края полотенца и плавно работать бицепсом.

Также упражнение можно делать одной рукой.

2. Подъём на бицепс

Выполнять стоя или сидя. Рассмотрим вид упражнения – стоя.

Техника выполнения

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Взять снаряды обратным хватом. Выпрямить спину.
  • Движение: на выдохе плавно поднимать снаряды до пикового состояния, сгибая руки в локтях. В верхней точке зафиксировать руки на 2 секунды. Локти вовремя движения не ходят в стороны.
  • На вдохе плавно опустить, полностью разгибая руки в локтях.

3. Подъём в наклоне

Техника выполнения

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Наклонить спину вперёд до прямого угла между корпусом и ногами. Немного согнуть ноги в коленях. Взять в правую руку снаряд обратным хватом. Левой рукой упереться в верхнюю часть левой ноги. Выпрямить спину.
  • Движение: на выдохе плавно поднимать снаряд максимально вверх, сгибая руку в локте. Зафиксировать руку в верхнем положении на пару секунд.
  • На вдохе плавно опустить снаряд вниз до конца разгибая руку в локте.
  • Завершив нужное количество повторов, выполнить упражнение с другой рукой

4. Сгибания рук на бицепс через стороны

Техника выполнения

  • Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять снаряды параллельным хватом (ладони направлены друг на друга). Руки вытянуть вниз, локти прижать к туловищу. Держать плечи неподвижно.
  • Движение: на выдохе поднять снаряды вверх и в стороны к плечам, сгибая руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, развернуть ладони кверху. Локти не разводить в стороны.
  • Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока снаряды не окажутся на уровне плеч. Зафиксировать руки в верхнем положении на секунду, напрягая бицепсы.
  • На вдохе плавно опустить снаряды, полностью выпрямляя руки в локтях, поворачивая ладони обратно в параллельный хват.

5. «Молот» на бицепс

Выполнять стоя или сидя. Рассмотрим вид упражнения – стоя.

Техника выполнения

  • Исходное положение: стоя, снаряды взять в руки параллельным хватом (ладони направлены друг на друга).
  • Движение: на выдохе плавно поднимать снаряды до точки максимального напряжения, сгибая руки в локтях. Локти вовремя движения не ходят в стороны.
  • На вдохе плавно опустить снаряды вниз, полностью разгибая руки в локтях.

Можно выполнять подъёмы:

  • одновременно;
  • поочерёдно;
  • проработать сначала одну руку, потом другую.

6. Концентрированные сгибания

Техника выполнения

  • Исходное положение: сидя на кровати. Ноги расставлены широко. Взять снаряд в правую руку обратным хватом, локтём упереться в правую ногу.
  • Движение: на выдохе плавно поднять снаряд до пикового состояния без рывков, сгибая руку в локте. В верхней точке зафиксировать руку на 2 секунды.
  • На вдохе плавно опустить снаряд, полностью разгибая руку в локте. Внизу нет паузы, как только снаряд опустили, то сразу поднимаете наверх.
  • Завершив 8-15 повторений, выполнить упражнение с левой рукой.

7. Сгибания на бицепс лёжа

Техника выполнения

  • Исходное положение: лечь спиной вниз с краю кровати. Взять снаряд правой рукой. Левую руку положить за голову.
  • Плавно опустить правую руку к полу максимально низко. Когда почувствуете растяжение в мышцах, остановитесь и зафиксируйте правую руку.
  • Движение: на выдохе плавно согнуть правую руку в локте. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса. Зафиксировать конечное положение руки на 1-2 секунды.
  • На вдохе плавно опустить снаряд в исходное положение.
  • Завершив 8-15 повторений, выполнить упражнение с левой рукой.

Упражнения для развития трицепса в домашних условиях.

5. Комплекс упражнений на бицепс в домашних условиях

Не рекомендовано использовать все упражнения для бицепса на одной тренировке, достаточно от 2 до 4 упражнений.

Выберите тренировку и чередуйте каждые 2-3 недели. Рекомендовано заниматься с отдыхом минимум 2 дня.

Это примерные тренировки. Каждый выстраивает программу индивидуально.

  • Разминка
  • Строгий подъём ноги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга корпуса на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
  • Концентрированные сгибания 3 подхода по 8-12 повторений
  • Заминка
  • Разминка
  • Подтягивание на турнике обратным хватом 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подъём на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
  • Концентрированные сгибания 3 подхода по 8-12 повторений
  • «Молот» на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
  • Заминка
Новые статьи:  Периодизация тренировочного процесса

В заключение: не нужно сосредотачиваться на одной группе мышц, только комплексный подход сформирует гармоничное развитие вашего тела. Не переусердствуйте, слушайте свой организм. Счастья вам и будьте здоровы !

5 упражнений для укрепления бицепса в домашних условиях (только с полотенцем)

Hombre Con Bíceps Fuertes

Забудьте о классических отжиманиях, отжиманиях со щукой или отжиманиях — существует, казалось бы, бесконечное количество вариаций жимовых упражнений, которые могут тренировать мышцы груди и трицепсов, не посещая тренажерный зал. Но как насчет ваших бицепсов?

Хотя тренировка бицепсов без тренажерного зала требует некоторого творчества, эти движения сработают. Когда вам нужно немного потренировать бицепсы, попробуйте эту программу из пяти упражнений.

  • 1 тренировка бицепса дома
    • 1.1 бицепс с полотенцем
    • 1.2 Сгибание полотенца в стиле TRX
    • 1.3 Полотенце для завивки бицепса молотком
    • 1.4 Перевернутый ряд тела
    • 1.5 Подтягивания на полотенце в стиле TRX

    тренировка бицепса дома

    Двуглавая мышца плеча — это мышца в передней части плеча. Он сильный игрок практически в любой тянуть движение вы делаете, но это также помогает с супинация предплечья (повернуть ладонь вперед, если локоть прямой, или повернуть ладонь вверх, если локоть согнут) и помогает при вы сгибаете плечо вперед или вперед вашего тела.

    Но основная работа ваших бицепсов — тянуть, и поэтому вам нужен какой-то объект, чтобы работать с ним. Поскольку нам нужно из чего-то черпать, выполнять упражнение дома гораздо сложнее, чем выполнять упражнение на трицепс или грудь.

    Хотя гантели, безусловно, являются самым простым инструментом в использовании, с помощью всего лишь полотенца и стула вы также можете выполнять смелые упражнения. Когда вы почувствуете, что прогрессируете в этом упражнении, делайте упражнения медленными, чтобы добиться максимального сокращения мышц.

    бицепс с полотенцем

    • Начните с того, что встаньте с небольшим полотенцем в руках.
    • Держите плечи подальше от ушей и ровной спины.
    • Возьмитесь за один конец полотенца каждой рукой. Создайте натяжение на полотенце, разведя руки в нижний захват.
    • Держите локти по бокам, плотно сожмите полотенце и сложите руки к плечам.
    • Затем опустите руки.
      • Повторения: 4 подхода по 12

      Чем больше напряжения вы создаете, тем больше активируются мышцы и тем больше вы получаете от упражнения.

      Сгибание полотенца в стиле TRX

      • Начните с размещения двух длинных полотенец в верхней части двери, позволяя им висеть под дверью.
      • Он закрывает и запирает дверь, закрепляя полотенца на месте.
      • Держите полотенце в каждой руке и сядьте на пол, упираясь ногами в дверь.
      • Используйте свои бицепсы, чтобы поднять тело вверх, поворачивая кулаки от нейтрального хвата к низкому хвату, когда вы поднимаетесь.
      • Поднимитесь как можно выше, затем вернитесь на землю с контролем.
        • Повторения: 4 подхода по 10

        Полотенце для завивки бицепса молотком

        • Начните стоять с полотенцем в руках.
        • Держите спину ровной, а плечи подальше от ушей.
        • Возьмите полотенце нейтральным хватом. Создайте натяжение в полотенце, разведя руки.
        • Держите локти близко к ребрам, сожмите полотенце и сложите руки к плечам.
        • С контролем опустите руки.
          • Повторения: 4 подхода по 12

          Перевернутый ряд тела

          • Сядьте под стол или стул, глядя сквозь отверстие между ног.
          • Наклонитесь и возьмитесь за край стола хватом снизу. Используйте это, чтобы поддерживать свое тело, когда вы идете с ногами перед собой, пока ваше тело не станет прямым от головы до пяток.
          • Поднимите грудь к нижней части стола.
          • Опускайтесь обратно плавным, контролируемым движением. На этом завершается одно повторение.
            • Повторы: 4 серии по 12 повторений

            Нельзя делать обратный ряд? Старайтесь держать ноги ровно на земле и ходите ими только на достаточное расстояние, чтобы ваше тело было прямым от головы до колен. Ваш торс и бедра будут горизонтальными, что даст вам пространство для гребли, не задев голову, но если ваши ноги будут немного ближе друг к другу, это немного уменьшит вес, который вы поднимаете.

            Подтягивания на полотенце в стиле TRX

            • Положите два длинных полотенца на верхнюю часть двери так, чтобы они свисали.
            • Возьмите по одной ручке каждого полотенца в каждую руку хватом на спине.
            • Поставьте ноги на дверь.
            • На выдохе активируйте бицепсы и широчайшие и встаньте на полотенце.
            • Тяните до тех пор, пока ваша грудь не окажется на одной линии с кулаками, сохраняя хват над головой.
            • Затем вернитесь на землю с контролем.
              • Повторения: 4 подхода по 10

              Если подтягивания кажутся вам слишком сложными, поставьте ноги на пол и немного помогите себе в подтягивании.

              Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

              Полный путь к статье: Образ жизни » тренинги » Рутины » 5 упражнений для укрепления бицепса в домашних условиях (только с полотенцем)

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *