Как быстро восстановить мышцы после тренировки

Нужно ли отдыхать от тренировок?

Отдых между тренировками не менее важен, чем сами тренировки. Прогресс в фитнесе невозможен без полноценного восстановления мышц. Ежедневные физические нагрузки могут спровоцировать перетренированность. Сколько нужно отдыхать и как?

Содержани  е
Почему важно отдыхать от тренировок

Для роста мышц

Во время упражнений мышцы получают микроповреждения. Во время отдыха разрывы в мышечной ткани заживают, а сами мышцы становятся крепче. Рост мышц не что иное, как работа фибробластов — клеток, отвечающих за восстановление тканей. Они участвуют в процессе регенерации через синтез белков. Если ваша цель — мышечный рост, период отдыха и достаточное потребление белков обязательно.

Для пополнения запасов энергии

Во время тренировки тело расходует много энергии. Для ее производства организм использует гликоген, который хранится в мышцах. Это исчерпаемый источник углеводов, который важно своевременно пополнять для последующих нагрузок. Во время отдыха мышцы заново накапливают гликоген, а значит к следующей тренировке у вас будут силы на новые рекорды.

Для минимизации риска травм

Во время тренировки мышцы получают микроповреждения. Если эти разрывы не успевают заживать, они накапливаются и рано или поздно перерастают в настоящую травму. Регулярный отдых — это обеспечение безопасности во время фитнеса. Иначе подорванное здоровье вынудит вас уйти на отдых внепланово и на гораздо более длительный срок.

Для улучшения производительности

Организм распределяет силы мудро, обеспечивая энергией в первую очередь жизненно важные внутренние процессы. Без восстановления энергии может не хватать не то, что на достижения, но и на привычные дела. Вы будете чувствовать усталость, снижение выносливости, рассеянность. Отдых позволяет избежать дефицита энергии, и сил хватит не только на фитнес, но и на другие сферы жизни.

В тему: Как быстро восстановить мышцы после тренировки

Для здорового сна

Физическая активность повышает уровень таких гормонов, как кортизол и адреналин. Они возбуждают нервную систему, благодаря чему после тренировки вы чувствуете повышенную активность. Отдых помогает стабилизировать гормональный фон, что в свою очередь влияет на качество сна.

Интересно: Сон и аппетит: как взаимосвязаны с точки зрения поддержания веса в норме

Для похудения

Отдых способствует восстановлению и росту мышц. Чем больше процент мышечной ткани в теле, тем больше организм тратит калорий в состоянии покоя, поскольку мышцы сжигают больше энергии, чем жир. Без отдыха мышцы не смогут полноценно восстанавливаться и расти. А отсутствие сил влечет за собой срыв тренировочной программы.

Как отдыхать между тренировками

Качественный отдых — это не обязательно пассивное времяпрепровождение. Смена деятельности тоже может отдыхом, если нагрузка приходится на группы мышц, которые не были задействованы в тренировке ранее. Например, после силовых тренировок можно пойти на танцы, низкоинтенсивную пробежку или ходьбу, сделать растяжку или неторопливо поплавать. Также вы можете чередовать тренировки на разные группы мышц. Важно комплексно работать с противоположными мышцами, чтобы держать тело в равновесии.

Почитайте еще: Как часто менять программу силовых тренировок?

После высокоинтенсивных кардиотренировок, например, бега, мышцам нужен покой для полноценного восстановления. Если потребность в физической нагрузке высока, пусть это будут упражнения с малой ударной нагрузкой и низкой интенсивностью: йога, плавание и т.п.

Чтобы провести день отдыха максимально полезно:

употрябляйте чуть меньше калорий, чем в дни тренировок, т.к. организм в этот период расходует меньше энергии;

поддерживайте высокий уровень белка в пище, поскольку он нужен для восстановления поврежденных мышечных волокон (от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела каждый день);

употребляйте сложные углеводы, чтобы восполнить уровень гликогена в мышцах (от 3 до 10 граммов на килограмм массы тела в день) в качестве источника энергии для анаэробных и силовых упражнений;

пейте достаточное количество воды, чтобы избежать мышечных спазмов и исключить обезвоживание;

не забывайте об овощах и фруктах как эффективном источнике клетчатки и питательных веществ, необходимых для восстановления.

Когда точно нужен перерыв

Регулярность тренировок — основа прогресса. Но важно прислушиваться к своему организму и помогать ему поддерживать здоровый баланс. Возьмите день отдыха, если:

• Боль в мышцах не уменьшилась к следующей тренировке. Небольшая мышечная боль после фитнеса — это нормально. Но если мышцы болят постоянно и сильно, значит нагрузка не соответствовала вашим возможностям. Дайте мышцам восстановиться. Если источник боли не мышцы, тем более нужно взять паузу и понять причину недомогания. В некоторых случаях может понадобиться консультация врача.
• Испытываете сильное истощение и усталость. Если организму не хватает сил на привычные дела, откуда ему взять их тренировку? Отдых, сон и сбалансированное питание помогут.

Выводы

И новичкам, и тем, кто регулярно занимается фитнесом, необходим отдых между тренировкам. Это могут быть дни физического покоя или дни, когда активность направлена на незадействованные ранее группы мышц. Восстановлению способствуют и легкие низкоинтенсивные упражнения: плавание, йога, ходьба, велосипед, стретчинг.

Отсутствие перерывов не ускоряет достижение фитнес-целей, а наоборот отодвигает их: замедляет рост мышц, увеличивает риски травм, снижает мотивацию и желание тренироваться, истощает запасы энергии и сил.

Еще интересные статьи
Left
Right
Тренер тренажерного зала: как стать
Как переводить клиентов из групповых программ в персональный тренинг?
Тренер групповых программ: специфика профессии и обучения
Профстандарт для фитнес-тренеров
Биомеханика тела: что должен знать фитнес-тренер
Разрешать ли клиентам тренировки при головных болях
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи
Приложения для подсчета калорий
Формат тренировок
в тренажерном зале для похудения
План питания при жиросжигании
Тренировки при травмах тазобедренного сустава
Обучение пилатесу с нуля: как освоить популярную профессию?
Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе
ФАКУЛЬТЕТЫ
НАПРАВЛЕНИЯ
WORLD CLASS UNIVERSITY

© 2022 WorldClass
Лицензия на осуществление образовательной деятельности № 040148 от 21 июня 2019, выдана Департаментом образования г. Москвы

График работы:
пн-пт 10:00-19:00

ПОДПИСАТЬСЯ
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#worldclassuniversity

Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г. Юридический адрес: 117420, Москва, улица Наметкина д6 к1. Основное место осуществления образовательной деятельности: 123308, Москва, улица Демьяна Бедного д4 к2. Язык преподавания русский. Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».

Как быстро восстановить мышцы после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна, повреждаются. Прогрессировать в фитнесе возможно только, если мышцы восстанавливаются и становятся крепче. Как этого достичь? Лучшее решение, как правило, самое простое — это правильное питание и сон. Подробнее — в статье.

Содержани  е
Сколько времени необходимо мышцам на восстановление?
Питание для восстановления мышц после фитнеса
Как сон влияет на восстановление мышц?
Как еще ускорить восстановление мышц?
Опасно ли, если мышцы не успевают восстанавливаться
Как понять, что мышцы восстановились
Вывод
Сколько времени необходимо мышцам на восстановление?

Время, в течение которого мышцы полностью восстанавливаются, зависит от многих факторов:

• уровня подготовки
• сложности тренировки и интенсивности нагрузки
• общего самочувствия

Питание для восстановления мышц после фитнеса

Методы восстановления мышц после физической нагрузки условно можно разделить на две категории: основные (питание и сон) и второстепенные (массаж, пищевые добавки, контрастный душ и другие). Питание в этом перечне — ключевой фактор восстановления. И вот почему.

Нагрузки на мышцы приводят к их растяжению и микроповреждению. Чтобы скорее восстановить мышечные волокна, организм использует белок. Если белка не хватает, не будет и источника для «строительства» новых мышц и лечения мышечных микротравм. Если вы занимаетесь фитнесом, крайне важно следить за количеством потребляемого белка.

Согласно исследованиям, ежедневная норма белка для человека, который занимается фитнесом, — от 20 до 40 грамм, или 0,4-0,5 г/кг. Отслеживать количество белка в продуктах помогают приложения для подсчета калорий.

Еще один обязательный микроэлемент для здоровья мышц и фитнес-успехов — углеводы. Именно их мышцы используют в качестве энергии во время интенсивных тренировок, накапливая в виде гликогена. Исследователи советуют до и после тренировок употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы пополнить запасы энергии.

В тему: Роль свекольного сока в фитнесе

Для восстановления мышцам вместе с белком нужна вода. Обезвоживание может негативно сказаться на качестве мышечной ткани.

Любопытный факт: ученые считают, что уменьшить мышечное воспаление и микротравмы может вишневый сок.

Улучшить мышечную силу для роста результативности во время выполнения силовых упражнений могут такие добавки, как креатин и протеин в качестве дополнительного источника белка.

Как сон влияет на восстановление мышц?

Сон наряду с полноценным сбалансированным питанием — залог быстрого и эффективного восстановления поврежденных нагрузками мышц. Чем интенсивнее тренировки, тем больше времени и сна требует организм на регенерацию.

А если времени на сон не хватает? Придется найти. Ученые доказали, что недостаток сна ухудшает восстановление мышц и подавляет выработку гормонов, которые способствуют мышечному росту.

В тему: Сон и аппетит: как взаимосвязаны с точки зрения поддержания веса в норме

Как еще ускорить восстановление мышц?

Ни один способ не поможет мышцам, если не соблюдены два основных условия: качественный полноценный сон и отдых и сбалансированное, богатое белком питание. Если с этим все хорошо, ускорить процесс восстановления помогут дополнительные меры.

Массаж

Массаж. Исследования фиксируют влияние массажа на улучшение гибкости и уменьшение болезненности мышц после тренировки. Фитнес-тренд здесь — это МФР. Самомассаж помогает ускорить мышечное восстановление.

Компрессионное белье

Компрессионное белье спортсмены носят для восстановления после тренировок. Помогает оно или нет, выясняли немецкие ученые в исследовании 2019 года, которое они провели на гандболистах. Вывод: компрессионное белье действительно помогло сократить время восстановления мышц у испытуемых.

Контрастный душ

Контрастный душ оказывает на стимулирующее воздействие на уставшие мышцы. За счет изменения температуры воды кровеносные сосуды сужаются и расширяются, меняя частоту сердечных сокращений. Такая терапия помогает профессиональным спортсменам уменьшить боль в мышцах.

Опасно ли, если мышцы не успевают восстанавливаться

Представьте, что после тренировки ваши мышечные ткани повреждены микротравмами. Вы продолжаете нагружать мышцы, и травмы усиливаются — их становится все больше. Если не дать организму восстановить повреждения, в какой-то момент мышцы не выдержат и случится травма: от растяжения до разрыва.

Усердие в фитнесе — похвально, но забота о здоровье и безопасности должны быть на первом месте. Тренировки должны быть составлены таким образом, чтобы мышцы получали поступательную нагрузку, адаптировались к ней и успевали полностью восстанавливаться. Грамотно сформировать график, подобрать и последовательно корректировать нагрузки поможет тренер тренажерного зала.

В тему: Синдром перетренированности: причины и последствия

Как понять, что мышцы восстановились

О том, что мышцы достаточно восстановились, чтобы продолжать тренировки, лучше всего говорят физические и психологические ощущения:

• Нет боли в мышцах или она незначительна.
• Много энергии, нет упадка сил.
• Есть желание и мотивация заниматься физической активностью.

В тему: Объем физической нагрузки: расчет и планирование на неделю
Вывод

Самый действенный способ восстановить мышцы после тренировок — это богатое белком и углеводами питание, достаточный отдых и полноценный сон. Дополнительные факторы, такие, как массаж, контрастный душ, компрессионное белье могут ускорить процесс, но незначительно. Без соблюдения основных критериев восстановления они и вовсе не помогут.

На скорость восстановления мышц могут негативно влиять алкоголь, который разрушает синтез белка, и курение, которое повышает риск развития заболеваний суставов, сердечно-сосудистых болезней, увеличивает риск перелома костей.

Залог безопасных силовых упражнений — постепенное увеличение физических нагрузок, адаптация к ним и достаточное время между тренировками для восстановления мышц. Из зала вы должны уходить в меру усталым, но не вымотанным, без сил пошевелиться.

Если интенсивность ваших тренировок высока, попробуйте разбить нагрузки на разные виды мышц по дням, чтобы дать время каждой группе полностью восстановиться.

Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления

Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.
Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.
Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.
Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:

• Веса слишком маленькие.
• Выполнение неэффективных упражнений.

Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.
Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.
Так почему нет результатов?
Не слишком ли много вы тренируетесь?
Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?

Что такое восстановление

Восстановление — это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки , организму необходимо какое-то время бездействия.
Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность .
Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:

1. Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
2. Восстановление внутримышечного рН.
3. Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
4. Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.

Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.
По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.

Что такое день отдыха

Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не тренируетесь.
Во-вторых, нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник у вас была тренировка груди , а во вторник — спина. Так правильно.
Но если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет чересчур.
Поэтому, когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:

1. Сколько полных дней отдыха в неделю?
2. Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?

Сколько дней отдыха между тренировками

Это определяется интенсивностью нагрузок.
Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц . Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.
Мышечное восстановление зависит от двух факторов:

1. Продолжительность отдыха.
2. Генетика.

Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений , постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.
Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»

Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.

Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.
Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.
Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.
Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.
Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов :

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы .
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.
Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.
Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.
А что будет, если отдыхать дольше?
Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы :

• Понедельник — грудь.
• Вторник — спина.
• Среда — руки.
• Четверг — ноги.
• Пятница — плечи.
• Суббота, воскресенье — отдых.

Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.
Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно. Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.

Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.

Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность
загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.

Нужно ли дольше отдыхать с возрастом

Распространенным заблуждением является то, что чем старше мы становимся, тем больше времени требуется мышцам, чтобы восстановиться. Однако это не соответствует действительности.
Правда заключается в том, что результаты многих исследований по этому поводу противоречивы.
Опять же все индивидуально.
40-летнему человеку , который полностью потерял форму, потребуется гораздо больше времени, чем 40-летнему, который регулярно тренируется.
И в сорок лет человек может восстанавливаться так же быстро, как и 20-летний, а в некоторых случаях, при хорошей генетике, даже быстрее.
Все сводится к тому, как регулярно и последовательно человек тренируется.

6 факторов, замедляющих время восстановления

Мы часто делаем некоторые вещи, которые могут значительно увеличить время, необходимое организму для полного восстановления. И как результат, возникает необходимость увеличивать перерыв между тренировками.
К тому же, большинство людей, как правило, делают не одну, а сразу несколько таких ошибок.

Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.

Прекрасным примером подобного является употребление алкоголя в сочетании с недостатком сна .
Вероятно, самым худшим вариантом является ограничение калорий, в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов .
Вот 6 факторов, которые тормозят синтез белка в мышцах:

1. Большое количество кардио тренировок.
   Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность.
   Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио — просто заблуждается.
   Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира).
   Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки ( ВИИТ ) продолжительностью 30 мин.
2. Большое количество алкоголя.
   Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах.
3. Значительное ограничение калорий.
   Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка .
4. Низкоуглеводная диета.
   Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона .
5. Недостаток сна.
   Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных.
   Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину . Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление.
6. Питание с низким содержанием белка.
   Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса.
   Нужно помнить 2 момента:

• Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка нужно.
• С возрастом необходимо употреблять больше белка (а не меньше!).

Белковые молекулы состоят из аминокислот, и именно из них происходит синтез протеина в мышечных волокнах. Другими словами — это основной инструмент восстановления. Очень многие атлеты умеют правильно спланировать свой рацион и, в принципе, правильно питаются , за исключением одного: они употребляют 65-75% от дневной потребности в белке. При этом замедляется процесс восстановления, и нужно больше дней для отдыха.

Полезные выводы

Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи.
Сколько дней отдыха между тренировками нужно?
Это зависит от разных факторов:

• Насколько интенсивно тренируетесь.
• Как грамотно вы проводите свое восстановление.
  Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс.
• Что мы не обсудили, так это биодобавки, которые могут ускорить восстановление:

1. креатин
2. сывороточный протеин
3. омега-3 жирные кислоты.

Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать. Во всяком случае эта статья должна направить вас в нужное русло.

Успехов