Комплекс упражнений для дельт с гантелями и штангой

Силовой комплекс упражнений с гантелями для проработки плечевого пояса

Проработка плеч — важная часть тренировок не только для тех, кто увлекается бодибилдингом. Даже если наращивание мышечной массы не является основной целью занятий, сильный плечевой пояс — необходимое условие для эффективного выполнения многих упражнений.

Он делает спортсмена не только привлекательным внешне, но и более выносливым. Накачать плечи не так сложно. Кроме того, для этого необязательно посещать фитнес-зал, чтобы использовать штангу или тренажеры. Можно заниматься с обычными гантелями: упражнения с ними просты, но эффективны. Выполняя предлагаемый комплекс, можно всесторонне прокачать плечевые мышцы, придать им выразительный рельеф и мощь — даже занимаясь в домашних условиях.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Упражнения для разминки

Начинать тренировку, как всегда, следует с разминки. Разогрев мышц и связок для плечевого пояса особенно важен. Нагрузка в основной части тренинга достаточно велика, поэтому необходимо подготовить к ней суставы, связки и мышцы.

Первым этапом разминки является пробежка на беговой дорожке для улучшения кровообращения. Достаточно побегать в размеренном темпе или заняться другой умеренной кардио-нагрузкой в течение 10 минут.

Затем следует выполнить 20 круговых движений в плечевых суставах. Следующий блок разминки выполняется с легкими гантелями. Количество повторений — около 20-ти для каждого упражнения.

Поворот плеча от туловища в положении лежа:

Лечь на скамью, повернувшись боком. Верхняя часть корпуса до лопаток свисает со скамьи. Одной рукой упереться в пол. Во второй держать гантель перед собой. Угол в локте рабочей руки при этом составляет 90 градусов.
По дуге поднять гантель, руку оставляя согнутой.

Попеременный подъем гантелей перед собой:

Встать прямо. Гантели взять обычным хватом.
Поднять одну руку вперед до прямого угла к корпусу.
Опустить гантель.
Выполнить другой рукой.

Подъем гантели одной рукой в сторону:

Выполнять стоя. Держать гантель в одной руке нейтральным хватом. Второй рукой опереться о стену, чтобы поддерживать равновесие.
Отвести руку в сторону, не поднимая ее выше плеча.
Выполнить необходимое число раз и поменять руки.

Подъем гантелей в стороны сидя в наклоне:

Сидя сделать наклон вперед к коленям, спина ровная. Гантели свободно опущены вдоль голеней.
Развести руки в стороны.
Сделать паузу на 1—2 секунды.
Вернуться в исходную позицию.

После минутного отдыха можно переходить к основной тренировке.

Базовый тренинг для проработки плечевых мышц

Стандартная тренировка состоит из четырех упражнений, которые последовательно прорабатывают все головки дельтовидной мышцы — переднюю, боковую и заднюю, а также трапецию.

Упражнения выполняются при большом количестве подходов. При этом последнее из них следует проработать до отказа. Все это делает занятия на плечевой пояс невероятно эффективными.

Чтобы тренинг был еще более результативен, для него понадобится две пары гантелей: для выполнения жима и шраг, и для разведения рук.

Схема силовых фитнес-тренировок с гантелями

Для выполнения жима рабочий вес следует подобрать так, чтобы можно было повторить упражнение 8—10 раз.

Для подъемов гантели должны быть такими, чтобы реально было сделать упражнение 10-12 раз с паузами в верхней точке по 3-4 секунды.

Новичкам отдыхать между подходами следует не более 2 минут, продвинутым — около 90 секунд.

Начинающие спортсмены смогут выполнить два подхода, атлеты со средним уровнем подготовки — три, а четыре раунда осилят только опытные бодибилдеры.

Жим гантелей сидя.

Это упражнение по праву относят к самым эффективным для проработки плеч. Его можно выполнять на обычной горизонтальной скамье. Но если у спортсмена есть проблемы с позвоночником, лучше найти в фитнес-зале скамью со спинкой.

Сесть. Гантели взять обычным хватом и расположить на уровне плеч.
Разогнув руки, поднять гантели, соединив их над головой.
Опустить снаряд к плечам.
Сделать паузу.
Выполнить 2-4 сета по 8-10 раз.

Разведение рук в стороны с гантелями стоя.

Упражнение способствует качественной проработке боковой головки дельты:

Встать прямо. Гантели в руках, висящих вдоль тела.
Развести руки в стороны. Они не должны оказаться выше плеч, чтобы не нагружать трапеции. Сделать 3-секундную паузу.
Медленно опустить гантели.
Сделать 2-4 сета по 10-12 раз.

Разведение гантелей сидя в наклоне.

Упражнение отлично прокачивает заднюю головку дельты. Чтобы не подключались трапеции, следует контролировать положение рук: их нельзя поднимать выше плеч.

Сидя на скамье, руки с гантелями опустить свободно вдоль ног. С прямой спиной наклониться вперед к коленям.
Развести руки в стороны. Сделать паузу на пару секунд.
Опустить гантели.
Выполнить 2-4 сета по 12-15 раз.

Шраги.

Гантели должны иметь такой же вес, что и для выполнения жима.

Выполнять стоя. Гантели опущены. Руки висят вдоль туловища. Если необходимо, можно зафиксировать вес с помощью ремней.
Поднять плечи к голове. Сделать секундную паузу.
Опустить плечи. Задержаться в нижней точке, чтобы потянуть мышцы.
Выполнить 2-4 подхода до отказа мышц.

Правильный режим отдыха и питания для постоянного роста мышечной массы

Чтобы рост мышечной массы не останавливался, необходимо давать организму время восстановиться. Если тренинг на каждую группы мышц проводится в отдельный день недели, отдых между занятиями должен быть не менее суток. При этом перерыв между силовыми занятиями фитнесом на одну группу мышц должен составлять от 3 до 5 дней.

Сон должен быть продолжительностью от 8 часов. Необходимо, чтобы он был качественным, глубоким, без ночных пробуждений. Лучше всего ложиться спать не позднее полуночи: с 0 до 3 часов ночи происходит наиболее активный обмен веществ и выработка «хороших» гормонов.

Питаться надо так, чтобы обеспечить поступление достаточного количества белков, углеводов и всех необходимых микронутриентов. Калорийность питания при наращивании мышц должна быть выше, чем в обычное время — на 20-50%.

Чтобы силовые и объёмные показатели росли быстрее, можно дополнить питание спортивными добавками — креатином, аргинином, интратреником, аминокислотами bcaa и предтренировочными комплексами. Подобрать необходимый набор этих средств, а также правильный режим их приема поможет специалист. Однако необходимо помнить, что спортивное питание не должно заменять обычную еду.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Новые статьи: Упражнения на верх грудных мышц

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/silovoy_kompleks_uprazhneniy_s_gantelyami_dlya_prorabotki_plechevogo_poyasa/

Комплекс упражнений для дельт с гантелями и штангой

Широкие плечи всегда считались неотъемлемой частью гармонично развитого мужского тела. Их проработка — достаточно трудоемкий и длительный процесс, требующий определенных знаний и значительных усилий. Эффективнее всего выполнять упражнения на дельты в комплексе с тренировкой другой более крупной мышечной группы, используя штангу и гантели. Занятия в спортзале будут более продуктивными из-за наличия разнообразных снарядов, однако тренинги дома тоже дадут хороший эффект.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Правила физической нагрузки на дельты

Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, которая состоит из трех пучков. Оказывать нагрузку на них нужно равномерно для пропорционального развития плеч и тела в целом. Базовые упражнения способны нагрузить одновременно все части дельт, поэтому именно им следует отдавать предпочтение во время тренинга. Изолированные упражнения хорошо использовать в том случае, когда какой-то пучок дельт немного недотягивает в развитии в сравнении с остальными.

Главным и обязательным инвентарем для оказания полноценной физической нагрузки на плечи являются гриф, блины и гантели. Схема выполнения упражнений и вес используемых отягощений меняются исходя из цели тренировок. При желании сделать плечи объёмными, нужно делать по 10 повторов в 3 сета, подбирая вес так, чтобы последние несколько повторений выполнялись из последних сил. Для развития силовых показателей следует использовать больший вес, делая при этом 5 сетов по 8 повторов.

Новичкам достаточно выполнять всего 2 или 3 базовых упражнения для плеч, которые помогут укрепить мышцы, сделать их сильнее и рельефнее. Продолжать работу над дельтами нужно, добавив в свой комплекс упражнений еще несколько изолирующих элементов. При их выборе ориентируйтесь на то, какая мышца менее развита.

Упражнения для плеч со штангой

Для основательной прокачки мышц плеч лучшими являются упражнения со свободным весом, когда помимо дельт нагружается еще множество вспомогательных мышц.

Комплекс упражнений со штангой:

В этом элементе активнее всего работают средние дельты, на остальные же приходится более низкая физическая нагрузка. Находясь в положении стоя, возьмите гриф штанги прямым хватом, разместив руки примерно на расстоянии плеч. Удерживайте штангу на уровне груди, слегка прогните спину и выжмите снаряд, выпрямив при этом руки. Спустя пару секунд неспешно верните снаряд на прежнее место. Делая такой жим, не используйте свой предельный вес, ведь это может быть чревато травмами. По такой же схеме делается упражнение с использованием гантелей.
Данное упражнение делают сидя на скамье, спинку которой следует расположить строго под углом в 90 градусов. Разместившись на ней, зафиксируйте свое положение и хорошо прижмите спину и ягодицы к спинке. Держите снаряд прямым хватом за головой, слегка прогните позвоночник, выдохните и поднимите штангу, при этом руки должны быть максимально прямыми. Также возможен вариант выполнения, когда гриф поочередно опускается за голову и на грудь.
В этом элементе основная физическая нагрузка приходится на средние дельты. Встаньте прямо непосредственно возле штанги, присядьте и возьмите ее прямым хватом, оставив между кистями расстояние в 15 см. Сгибая руки и держа штангу поближе к туловищу, поднимайте ее к подбородку и задерживайте вверху около двух секунд. Во время всех движений спину и шею надо держать ровными, локти же поднимать следует до горизонтального положения и выше.

Занимаясь в тренажерном зале, можно также выполнять такие упражнения на тренажерах:

Сядьте на скамью тренажера «Бабочка» лицом к спинке, упритесь в нее грудью. Возьмитесь ладонями за рукоятки и выполняйте отведения рук назад.
Сядьте на скамью тренажера для жима на плечи, плотно прижавшись к его спинке. Нажмите ногой на рычаг и возьмитесь за рукоятки, поставьте ногу на пол и выполняйте жим с удобным для вас весом отягощений.

Комплекс упражнений с гантелями

Интенсивно прокачать плечи можно и без посещения тренажерного зала, используя при этом гантели разного веса. Такие упражнения очень удобны для домашних занятий, так как не требуют наличия габаритного инвентаря.

Комплекс упражнений с гантелями:

Данное тренировочное движение безопаснее всего делать сидя на скамье со строго перпендикулярной к ней спинкой, что значительно снижает компрессионное влияние отягощений на позвоночник. Руки согните и разведите в стороны так, чтобы плечи приняли строго горизонтальное положение, а предплечья — вертикальное. Выжимайте выбранный вес отягощений и возвращайтесь снова в начальное положение, задерживаясь в крайних точках на пару секунд. Это упражнение предполагает очень плавные движения, без рывков и толчков.
Жим Арнольда — это вариация ранее описанного упражнения, в нем работает гораздо большее количество мышц, а развитие плеч с его помощью происходит активнее. Сидя прямо на гимнастической скамье, держите гантели прямым закрытым хватом, повернув ладони друг к другу. На выдохе выполняйте подъемы рук и повороты ладоней вперед. Возвращайтесь в прежнее положение, поворачивая кисти вовнутрь.
Боковую часть дельты можно проработать благодаря следующему упражнению. Встаньте прямо, руки с отягощениями держите свободно опущенными вниз, корпус немного наклоните вперед. Выполняйте подъемы рук по сторонам до принятия ими горизонтального положения. На самом пике подъема слегка приподнимите одну сторону гантелей, затем неспешно опустите руки вниз. Делая это упражнение, очень важно контролировать свои движения и пытаться оказывать максимальную физическую нагрузку на целевые мышцы.
Изолированно прокачать заднюю поверхность дельт помогут подъемы рук в наклоне. Поставьте стопы вместе, возьмите гантели и наклонитесь вперед с ровной спиной, достигнув горизонтального положения. Опущенные вниз руки разведите как можно выше в стороны. Вернувшись в начальное положение, сделайте необходимое количество повторений.

Новые статьи: Упражнения для широкой спины

Из данного комплекса упражнений следует выбрать всего 2 или 3 и включить их в свою тренировочную программу для гармоничного развития тела.