Комплекс упражнений для дельт с гантелями и штангой

Силовой комплекс упражнений с гантелями для проработки плечевого пояса

Проработка плеч — важная часть тренировок не только для тех, кто увлекается бодибилдингом. Даже если наращивание мышечной массы не является основной целью занятий, сильный плечевой пояс — необходимое условие для эффективного выполнения многих упражнений.

Он делает спортсмена не только привлекательным внешне, но и более выносливым. Накачать плечи не так сложно. Кроме того, для этого необязательно посещать фитнес-зал, чтобы использовать штангу или тренажеры. Можно заниматься с обычными гантелями: упражнения с ними просты, но эффективны. Выполняя предлагаемый комплекс, можно всесторонне прокачать плечевые мышцы, придать им выразительный рельеф и мощь — даже занимаясь в домашних условиях.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Упражнения для разминки

Упражнения для разминки

Начинать тренировку, как всегда, следует с разминки. Разогрев мышц и связок для плечевого пояса особенно важен. Нагрузка в основной части тренинга достаточно велика, поэтому необходимо подготовить к ней суставы, связки и мышцы.

Первым этапом разминки является пробежка на беговой дорожке для улучшения кровообращения. Достаточно побегать в размеренном темпе или заняться другой умеренной кардио-нагрузкой в течение 10 минут.

Затем следует выполнить 20 круговых движений в плечевых суставах. Следующий блок разминки выполняется с легкими гантелями. Количество повторений — около 20-ти для каждого упражнения.

Поворот плеча от туловища в положении лежа:

  1. Лечь на скамью, повернувшись боком. Верхняя часть корпуса до лопаток свисает со скамьи. Одной рукой упереться в пол. Во второй держать гантель перед собой. Угол в локте рабочей руки при этом составляет 90 градусов.
  2. По дуге поднять гантель, руку оставляя согнутой.

Попеременный подъем гантелей перед собой:

  1. Встать прямо. Гантели взять обычным хватом.
  2. Поднять одну руку вперед до прямого угла к корпусу.
  3. Опустить гантель.
  4. Выполнить другой рукой.

Подъем гантели одной рукой в сторону:

  1. Выполнять стоя. Держать гантель в одной руке нейтральным хватом. Второй рукой опереться о стену, чтобы поддерживать равновесие.
  2. Отвести руку в сторону, не поднимая ее выше плеча.
  3. Выполнить необходимое число раз и поменять руки.

Подъем гантелей в стороны сидя в наклоне:

  1. Сидя сделать наклон вперед к коленям, спина ровная. Гантели свободно опущены вдоль голеней.
  2. Развести руки в стороны.
  3. Сделать паузу на 1—2 секунды.
  4. Вернуться в исходную позицию.

После минутного отдыха можно переходить к основной тренировке.

Базовый тренинг для проработки плечевых мышц

Стандартная тренировка состоит из четырех упражнений, которые последовательно прорабатывают все головки дельтовидной мышцы — переднюю, боковую и заднюю, а также трапецию.

Упражнения выполняются при большом количестве подходов. При этом последнее из них следует проработать до отказа. Все это делает занятия на плечевой пояс невероятно эффективными.

Чтобы тренинг был еще более результативен, для него понадобится две пары гантелей: для выполнения жима и шраг, и для разведения рук.

Схема силовых фитнес-тренировок с гантелями

Схема силовых фитнес-тренировок с гантелями

Для выполнения жима рабочий вес следует подобрать так, чтобы можно было повторить упражнение 8—10 раз.

Для подъемов гантели должны быть такими, чтобы реально было сделать упражнение 10-12 раз с паузами в верхней точке по 3-4 секунды.

Новичкам отдыхать между подходами следует не более 2 минут, продвинутым — около 90 секунд.

Начинающие спортсмены смогут выполнить два подхода, атлеты со средним уровнем подготовки — три, а четыре раунда осилят только опытные бодибилдеры.

  • Жим гантелей сидя.

Это упражнение по праву относят к самым эффективным для проработки плеч. Его можно выполнять на обычной горизонтальной скамье. Но если у спортсмена есть проблемы с позвоночником, лучше найти в фитнес-зале скамью со спинкой.

  • Сесть. Гантели взять обычным хватом и расположить на уровне плеч.
  • Разогнув руки, поднять гантели, соединив их над головой.
  • Опустить снаряд к плечам.
  • Сделать паузу.
  • Выполнить 2-4 сета по 8-10 раз.
  • Разведение рук в стороны с гантелями стоя.

Упражнение способствует качественной проработке боковой головки дельты:

  • Встать прямо. Гантели в руках, висящих вдоль тела.
  • Развести руки в стороны. Они не должны оказаться выше плеч, чтобы не нагружать трапеции. Сделать 3-секундную паузу.
  • Медленно опустить гантели.
  • Сделать 2-4 сета по 10-12 раз.
  • Разведение гантелей сидя в наклоне.

Упражнение отлично прокачивает заднюю головку дельты. Чтобы не подключались трапеции, следует контролировать положение рук: их нельзя поднимать выше плеч.

  • Сидя на скамье, руки с гантелями опустить свободно вдоль ног. С прямой спиной наклониться вперед к коленям.
  • Развести руки в стороны. Сделать паузу на пару секунд.
  • Опустить гантели.
  • Выполнить 2-4 сета по 12-15 раз.
  • Шраги.

Гантели должны иметь такой же вес, что и для выполнения жима.

  • Выполнять стоя. Гантели опущены. Руки висят вдоль туловища. Если необходимо, можно зафиксировать вес с помощью ремней.
  • Поднять плечи к голове. Сделать секундную паузу.
  • Опустить плечи. Задержаться в нижней точке, чтобы потянуть мышцы.
  • Выполнить 2-4 подхода до отказа мышц.

Правильный режим отдыха и питания для постоянного роста мышечной массы

Чтобы рост мышечной массы не останавливался, необходимо давать организму время восстановиться. Если тренинг на каждую группы мышц проводится в отдельный день недели, отдых между занятиями должен быть не менее суток. При этом перерыв между силовыми занятиями фитнесом на одну группу мышц должен составлять от 3 до 5 дней.

Сон должен быть продолжительностью от 8 часов. Необходимо, чтобы он был качественным, глубоким, без ночных пробуждений. Лучше всего ложиться спать не позднее полуночи: с 0 до 3 часов ночи происходит наиболее активный обмен веществ и выработка «хороших» гормонов.

Питаться надо так, чтобы обеспечить поступление достаточного количества белков, углеводов и всех необходимых микронутриентов. Калорийность питания при наращивании мышц должна быть выше, чем в обычное время — на 20-50%.

Чтобы силовые и объёмные показатели росли быстрее, можно дополнить питание спортивными добавками — креатином, аргинином, интратреником, аминокислотами bcaa и предтренировочными комплексами. Подобрать необходимый набор этих средств, а также правильный режим их приема поможет специалист. Однако необходимо помнить, что спортивное питание не должно заменять обычную еду.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Новые статьи:  Фитнес упражнения для похудения

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Комплекс упражнений для дельт с гантелями и штангой

Широкие плечи всегда считались неотъемлемой частью гармонично развитого мужского тела. Их проработка — достаточно трудоемкий и длительный процесс, требующий определенных знаний и значительных усилий. Эффективнее всего выполнять упражнения на дельты в комплексе с тренировкой другой более крупной мышечной группы, используя штангу и гантели. Занятия в спортзале будут более продуктивными из-за наличия разнообразных снарядов, однако тренинги дома тоже дадут хороший эффект.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила физической нагрузки на дельты

Правила физической нагрузки на дельты

Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, которая состоит из трех пучков. Оказывать нагрузку на них нужно равномерно для пропорционального развития плеч и тела в целом. Базовые упражнения способны нагрузить одновременно все части дельт, поэтому именно им следует отдавать предпочтение во время тренинга. Изолированные упражнения хорошо использовать в том случае, когда какой-то пучок дельт немного недотягивает в развитии в сравнении с остальными.

Главным и обязательным инвентарем для оказания полноценной физической нагрузки на плечи являются гриф, блины и гантели. Схема выполнения упражнений и вес используемых отягощений меняются исходя из цели тренировок. При желании сделать плечи объёмными, нужно делать по 10 повторов в 3 сета, подбирая вес так, чтобы последние несколько повторений выполнялись из последних сил. Для развития силовых показателей следует использовать больший вес, делая при этом 5 сетов по 8 повторов.

Новичкам достаточно выполнять всего 2 или 3 базовых упражнения для плеч, которые помогут укрепить мышцы, сделать их сильнее и рельефнее. Продолжать работу над дельтами нужно, добавив в свой комплекс упражнений еще несколько изолирующих элементов. При их выборе ориентируйтесь на то, какая мышца менее развита.

Упражнения для плеч со штангой

Для основательной прокачки мышц плеч лучшими являются упражнения со свободным весом, когда помимо дельт нагружается еще множество вспомогательных мышц.

Комплекс упражнений со штангой:

  1. В этом элементе активнее всего работают средние дельты, на остальные же приходится более низкая физическая нагрузка. Находясь в положении стоя, возьмите гриф штанги прямым хватом, разместив руки примерно на расстоянии плеч. Удерживайте штангу на уровне груди, слегка прогните спину и выжмите снаряд, выпрямив при этом руки. Спустя пару секунд неспешно верните снаряд на прежнее место. Делая такой жим, не используйте свой предельный вес, ведь это может быть чревато травмами. По такой же схеме делается упражнение с использованием гантелей.
  2. Данное упражнение делают сидя на скамье, спинку которой следует расположить строго под углом в 90 градусов. Разместившись на ней, зафиксируйте свое положение и хорошо прижмите спину и ягодицы к спинке. Держите снаряд прямым хватом за головой, слегка прогните позвоночник, выдохните и поднимите штангу, при этом руки должны быть максимально прямыми. Также возможен вариант выполнения, когда гриф поочередно опускается за голову и на грудь.
  3. В этом элементе основная физическая нагрузка приходится на средние дельты. Встаньте прямо непосредственно возле штанги, присядьте и возьмите ее прямым хватом, оставив между кистями расстояние в 15 см. Сгибая руки и держа штангу поближе к туловищу, поднимайте ее к подбородку и задерживайте вверху около двух секунд. Во время всех движений спину и шею надо держать ровными, локти же поднимать следует до горизонтального положения и выше.

Занимаясь в тренажерном зале, можно также выполнять такие упражнения на тренажерах:

  • Сядьте на скамью тренажера «Бабочка» лицом к спинке, упритесь в нее грудью. Возьмитесь ладонями за рукоятки и выполняйте отведения рук назад.
  • Сядьте на скамью тренажера для жима на плечи, плотно прижавшись к его спинке. Нажмите ногой на рычаг и возьмитесь за рукоятки, поставьте ногу на пол и выполняйте жим с удобным для вас весом отягощений.

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями

Интенсивно прокачать плечи можно и без посещения тренажерного зала, используя при этом гантели разного веса. Такие упражнения очень удобны для домашних занятий, так как не требуют наличия габаритного инвентаря.

Комплекс упражнений с гантелями:

  1. Данное тренировочное движение безопаснее всего делать сидя на скамье со строго перпендикулярной к ней спинкой, что значительно снижает компрессионное влияние отягощений на позвоночник. Руки согните и разведите в стороны так, чтобы плечи приняли строго горизонтальное положение, а предплечья — вертикальное. Выжимайте выбранный вес отягощений и возвращайтесь снова в начальное положение, задерживаясь в крайних точках на пару секунд. Это упражнение предполагает очень плавные движения, без рывков и толчков.
  2. Жим Арнольда — это вариация ранее описанного упражнения, в нем работает гораздо большее количество мышц, а развитие плеч с его помощью происходит активнее. Сидя прямо на гимнастической скамье, держите гантели прямым закрытым хватом, повернув ладони друг к другу. На выдохе выполняйте подъемы рук и повороты ладоней вперед. Возвращайтесь в прежнее положение, поворачивая кисти вовнутрь.
  3. Боковую часть дельты можно проработать благодаря следующему упражнению. Встаньте прямо, руки с отягощениями держите свободно опущенными вниз, корпус немного наклоните вперед. Выполняйте подъемы рук по сторонам до принятия ими горизонтального положения. На самом пике подъема слегка приподнимите одну сторону гантелей, затем неспешно опустите руки вниз. Делая это упражнение, очень важно контролировать свои движения и пытаться оказывать максимальную физическую нагрузку на целевые мышцы.
  4. Изолированно прокачать заднюю поверхность дельт помогут подъемы рук в наклоне. Поставьте стопы вместе, возьмите гантели и наклонитесь вперед с ровной спиной, достигнув горизонтального положения. Опущенные вниз руки разведите как можно выше в стороны. Вернувшись в начальное положение, сделайте необходимое количество повторений.
Новые статьи:  Ножницы упражнение на пресс

Из данного комплекса упражнений следует выбрать всего 2 или 3 и включить их в свою тренировочную программу для гармоничного развития тела.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Домашние упражнения для дельтовидных мышц с гантелями и без

Накачанные плечи придают мужской фигуре спортивный, атлетический вид. Для их проработки нужно заниматься тренировкой дельтовидных мышц. Для этого не обязательно отправляться в тренажерный зал. Упражнения для дельт можно выполнять в домашних условиях, используя минимум спортивного инвентаря.

Особенности тренировки дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца — это крупный поверхностный мускул, пролегающий над плечевым суставом. Своими очертаниями он напоминает дельту — букву греческого алфавита, похожую на треугольник. Мышца осуществляет движения руки в плечевом суставе. Анатомически и функционально она делится на три участка. Передний участок мышцы сгибает плечо, задний — разгибает, средний (либо вся мышца целиком) — отводит руку от туловища.

Упражнения для дельт оказывают положительное воздействие на весь организм:

  • поднимают общий тонус, повышают выносливость;
  • развивают силу рук;
  • улучшают пропорции тела;
  • укрепляют мышцы грудного отдела позвоночника.

Комплексы для укрепления дельт состоят из упражнений с отягощениями и с собственным весом. В домашних условиях в качестве отягощения преимущественно используются гантели. За неимением утяжелителей можно применять эспандеры. Поскольку нагрузку в силовых упражнениях приходится постоянно наращивать, для тренировок понадобится целый комплект гантелей, состоящий из снарядов разного веса — от 1 кг и выше.

Во время проработки дельтовидных мышц наибольшему риску травмирования подвергаются плечевые суставы. Если не соблюдать осторожность, можно получить вывих плеча, разрыв или растяжение связок. Можно также растянуть мышцу или сухожилие. Травмы — это следствие неправильного выполнения упражнений или использования слишком больших весов. Рабочий вес должен соответствовать уровню физической подготовки тренирующегося. Движения должны совершаться плавно, без рывков, по строго заданной траектории.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Выбор упражнений для прокачки дельт

Выбор упражнений для прокачки дельт

В домашних условиях для прокачки дельт обычно используются отжимания и упражнения с гантелями. С этими снарядами выполняются жимы над головой, подъемы рук через стороны, подъемы рук перед собой. Упор делается не на разнообразие упражнений, а на постоянное повышение объёма нагрузки. Необходимо периодически увеличивать вес гантелей, количество подходов и повторений.

План тренировки и разминочный комплекс

В начале тренировки нужно сделать разминку, чтобы подготовить мышцы к работе и снизить риск получения травм. В комплексы для разогрева дельт и плечевых суставов обычно входят:

  • круговые вращения плечами;
  • вращения руками, вытянутыми в стороны;
  • подъемы плеч;
  • махи руками.

После разминки первыми выполняются отжимания, затем серия упражнений с гантелями. Ежедневно прокачивать дельты не рекомендуется. Между тренировками обязательно должен быть промежуток как минимум в один день для отдыха и восстановления.

Отжимания и их технические нюансы

Отжимания от пола — это комплексное упражнение, задействующее несколько мышечных групп одновременно. В обычных отжиманиях — с горизонтальным положением тела — нагрузка приходится в основном на грудные мышцы. Чтобы максимально вовлечь в работу плечи, следует отжиматься в вертикальном положении — в стойке на руках. Но это упражнение не для начинающих. Новичкам нужно сначала освоить обычные отжимания от пола, а потом на одной ноге и с обратным наклоном.

  • Отжимания на одной ноге.
Новые статьи:  Можно ли перед тренировкой пить кофе

Становимся в позу планки на прямых руках. Ладони ставим под плечами. Одну ногу вытягиваем над полом и фиксируем в этом положении. Отжимаемся: сгибаем локти, опускаемся как можно ниже, выпрямляем руки. Делаем 15 повторений. Выполняем 2-3 подхода. В этом упражнении активно работают мышцы груди, дельты, трицепсы, брюшной пресс.

  • Отжимания с поднятыми ногами.

Закидываем обе ноги на скамью, переходим в упор лежа. Руки выставляем немного вперед, за линию плеч, чтобы легче было сохранять равновесие. Выполняем отжимания. Делаем 2-3 подхода по 15 повторений. В отжиманиях с обратным наклоном основной объём нагрузки приходится на плечи и верхнюю часть груди.

Если удается сделать подряд не менее 30 обычных отжиманий от пола, можно начинать отжиматься в стойке на руках. Этот элемент выполняется либо без поддержки, либо с опорой на стену. Сначала осваивается стойка у стены. Продолжительность нахождения в перевернутой позе увеличивается постепенно: от 30 секунд до 2 минут. Вертикальные отжимания у стены выполняются следующим образом:

  • Становимся лицом к стене.

Упираемся руками в пол примерно в 20 см от ее поверхности. Руки разводим на ширину плеч. Переходим в стойку на руках. Пятки должны упираться в стену. Руки выпрямлены, мышцы торса напряжены. Медленно сгибаем руки и опускаемся, пока голова слегка не коснется пола (в первое время лучше отжиматься не в полную амплитуду). Останавливаемся на секунду в нижней точке и возвращаемся в изначальное положение.

В первое время следует делать не более 5 отжиманий с неполной амплитудой. Количество повторений нужно постепенно увеличивать. Для среднего уровня оптимальным считается объём нагрузки в 2 подхода по 10 повторений.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

Для прокачки дельтовидных мышц в домашних условиях обычно используются следующие упражнения с гантелями:

Садимся на скамью, поднимаем руки, сгибаем локти и разводим их в стороны. Ладони поворачиваем вперед. Гантели должны оказаться чуть выше уровня ушей. Выдох — выжимаем гантели над головой. Вдох — опускаем руки в исходное положение.

  • Подъем рук через стороны.

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч. Руки вытягиваем по бокам. Ладони поворачиваем к бедрам. Локти чуть сгибаем и фиксируем до конца подхода. На выдохе разводим руки в стороны. Останавливаемся, когда конечности вытягиваются параллельно полу. Задерживаемся в этом положении на 2 секунды. Опускаем руки.

  • Разведение рук в наклоне.

Наклоняем торс вперед, чтобы он стал параллелен полу. Руки с гантелями вытягиваем вниз, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Плавно разводим руки в стороны, поднимая локти выше уровня спины. Останавливаемся на секунду, опускаем конечности.

  • Подъем рук с гантелями перед собой.

Становимся ровно, руки опускаем, гантели выводим перед бедрами. Одновременно или поочередно поднимаем руки перед туловищем. Движение происходит только в плечевом суставе. Конечности доводим до уровня плеч.

Каждое упражнение комплекса выполняется в 2-3 подхода по 10-20 повторений.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *