Интервальная тренировка на улице для женщин — сжигаем жир без потери мышц

Программа тренировки на улице для девушек: лучшие упражнения, техника и особенности выполнения на свежем воздухе

Главные принципы, на которых базируются уличные тренировки

В первую очередь, вы должны поставить цель своих занятий, ведь тренировки, направленные на похудение, подразумевают одни упражнения, а для наращивания мышечной массы уже совсем другие. Если ваша задача заключается в том, чтобы избавиться от лишних килограммов, то помогут в этом высокоинтенсивные упражнения, которые будут держать пульс на высоком уровне. Идеальный вариант программы тренировок на улице для девушек – круговые тренировки. Если мышцы хочется нарастить, то делайте упор на силовые упражнения. Не лишним будет приобрести дополнительные отягощения, когда работы с собственным весом будет недостаточно.

Никуда без разминки!

Не забывайте выполнять разминочные упражнения, как перед упражнениями для похудения для девушек на улице, так и перед любой другой активностью. Суставы, связки и сердце должны быть готовы к плодотворной работе. Не лишним будет подготовить тренировочный плейлист, чтобы музыка мотивировала к работе. Если вы занимаетесь в людном месте, то слишком громко включать музыку в наушниках не рекомендуется, так как риск столкнуться с гуляющими детьми или домашними животными достаточно велик. Если ваши тренировки интенсивные, то не стоит заниматься чаще четырех раз в неделю, чтобы дать возможность отдохнуть организму и мышцам. Главная рекомендация для девушек о программах тренировок на улице заключается в том, чтобы помнить, что физическая активность должна присутствовать в вашей жизни ежедневно, поэтому в перерывах между тренировками катайтесь на велосипеде, бегайте или просто много гуляйте.

Что может понадобиться для занятий на свежем воздухе?

Если вы отправляетесь на тренировку на спортивную площадку, то с собой придется взять только бутылку с чистой водой. Снаряжения, представленного на площадке, должно хватить. Если вы отправляетесь в парк или во двор, то никак не обойтись без дополнительного инвентаря. Помимо воды, придется взять с собой коврик, скакалку, эспандер, утяжелители – в общем все то, без чего, по вашему мнению, качественная тренировка не обойдется. Одеться также придется соответствующе, удобные кроссовки, спортивный бюстгальтер, а при палящем солнце не обойтись без головного убора.

Тренировка в парке

В парке можно устроить самую обычную пробежку, только перед ней нужно сделать небольшую разминку. Программа тренировок и упражнений на улице для девушек может быть самой стандартной. Подойдут такие базовые упражнения, как наклоны вперед, выпады и прыжки сначала на правой, потом на левой. Если до парка нужно еще идти, то отличной разминкой станет обычная ходьба быстрым шагом. Не переходите на быстрый бег, начните тренировку с чередования нагрузки. Оптимальным станет следующий вариант: 1 минута бега сменяется 2 минутами ходьбы и наоборот. Двигаться в таком темпе нужно не меньше часа. Важно следить за пульсом, поможет в этом самый обычный фитнес-браслет, под конец тренировки пульсация не должна превышать 120 ударов в минуту. Тренеры рекомендуют во время чередования ходьбы и бега останавливаться возле садовых скамеек и выполнять то передние, то задние отжимания, а также приседания на одной ноге по 15-20 раз и потом снова возвращаться к пробежке.

Пляжная тренировка

Если вам повезло жить у моря, то тренировка на пляже станет отличным вариантом не только для тела, но и для души. На песке лучше всего заниматься босиком, все потому, что ноги будто бы тонут в песке и приходится прикладывать еще больше усилий, чтобы балансировать. Вследствие этого мышцы ног укрепляются, а в тренировке задействуется весь мышечный корпус. Рекомендации по программе тренировок для девушек на пляже следующие: начинаем как всегда с разминки. Идеальным вариантом станут выпады на обе ноги, а также подъемы на мыски. Оба упражнения выполняются по 20 раз. Завершить разминку следует 2-3 минутами бега с захлестом. Такой разминки будет вполне достаточно.

Суть основной тренировки заключается в получасовой пробежке. Скорость нужно держать около 10 км/ч, начинайте пробежку с того места, где песок плотнее, это может быть кромка воды, затем медленно перемещайтесь ближе к берегу, где песок более сыпучий. Нога в таком песке будет тонуть еще сильнее, следовательно, и нагрузка на мышцы увеличится. Техника бега следующая: приземляясь на ногу, сначала старайтесь коснуться песка передней частью стопы и только потом стать на пятку.

В остальном правил нет, двигаться нужно естественно, а обувь подобрать такую, чтобы не сковывала движения и комфортно сидела на ноге. Классическая пляжная тренировка не требует никаких дополнительных инструментов, запаситесь только полотенцем. После пробежки рекомендуется расстелить полотенце на песке и вспомните все известные упражнения на растяжку или позы из йоги.

Тренировка во дворе

Если на прогулку в парк времени совсем нет, а позаниматься на улице уж очень хочется, можно отправиться во двор своего дома на детскую площадку. Тем, кто живет в частном доме, еще лучше, на улицу можно выходить в любое время, не боясь встретить там толпу людей. Плюсы детской площадки в том, что на ней уже можно найти все необходимое снаряжение для эффективных занятий. Программа тренировок на улице для девушек может быть следующей: для начала пробегитесь по дорожке или вокруг площадки, высоко поднимая бедра. В среднем, будет достаточно 150-200 метров. Затем перейдите к прыжкам, попрыгайте 15 раз на одной, 15 раз на второй и 30 раз на двух.

Разогрелись? Пора за работу!

Теперь отправляемся на площадку. Повисните на перекладине и начните подтягивать колени к животу, для начала хватит 10-12 раз, затем количество повторений можно увеличивать. Затем отправляйтесь к детской песочнице, если ее основание достаточно широкое для того, чтобы стала стопа, то используйте этот детский элемент, как степ-платформу. Для начала хватит 10-15 шагов. Если основание песочницы узкое, то пройдитесь по нему вокруг песочницы около 5 раз, как будто это тонкое бревно, а если вы оступитесь, то упадете в пропасть. Такое упражнение отлично скажется на вашей координации. Затем переходим к турнику и стараемся подтянуться столько раз, сколько возможно, но выкладываться нужно на все 100%.

Классическая тренировка на детской площадке

Начните выполнение эффективной программы тренировок для девушек на улице с разминки дома, а еще лучше начать тренировку с душа! Да-да, вы не ослышались, десятиминутный разогревающий душ, после него 100 быстрых прыжков на скакалке – и ваше тело будет готово принимать физические нагрузки. Не забудьте размять голень и колени – травмы нам ни к чему. Закончили? Значит, теперь можно и на детскую площадку. Тренеры рекомендуют начать с хорошей пробежки, в идеале – 3 километра. Но учитывайте, что истязать себя не нужно, после бега вас еще ждет тренировка. Поэтому начать можно с одного километра вокруг своего дома или соседнего.

Эффективнее пробежка пройдет, если начнете вы ее в медленном темпе, а закончите на ускорении. Во время бега следите за стопой, старайтесь приземляться только на переднюю ее часть. Когда километр будет позади, отправляйтесь на площадку и приступайте к упражнениям на растяжку. В первую очередь, растяните икры и квадрицепсы. И приступайте к детским тренажерам, работайте эффективно, так, как это делают дети. И не стесняйтесь, лазьте по паутинке, по лесенкам, перебирайтесь по перекладинам на руках, подтягивайтесь на руках и используйте всю силу детской площадки в своих целях.

Как похудеть, занимаясь на улице?

Отличным вариантом станет следующая программа тренировок для похудения для девушек на улице. Итак, приступим:

• Понедельник – круговая тренировка. Суть ее в том, чтобы выполнять упражнения по 5 кругов, каждое упражнение выполнятся в течение 30 секунд, без перерыва. Отдыхать можно только между кругами, но не более двух минут. Всего 4 упражнения: бег на месте, планка, махи ногами, приседания.
• Среда – день суперсетов. Смысл такой тренировки достаточно прост, выполняются поочередно два упражнения без отдыха по 4 подхода – это и есть суперсет. Прерываться можно только между сетами и не более, чем на две минуты. Первый суперсет – прыжки через препятствия и планка от 40 до 60 секунд. Второй суперсет – подъем ног к груди на перекладине и 10 приседаний. Третий суперсет – наклоны вперед сначала к одной ноге, потом к другой и гиперэкстензия 15 раз. Четвертый суперсет – челночный бег и 15 скручиваний.
• Пятница – никаких кругов и страшных сетов, упражнения выполняются по порядку, в обычном темпе. Итак, упражнения следующие: 4 подхода по 15 раз подтягиваний коленей поочередно к груди из положения лежа, выпады на каждую ногу по 20 раз, 4 подхода отжиманий по 5-10 раз, приседания 20-30 раз, планка – 40 секунд.

На такую программу тренировок нужно выделить всего лишь 3 дня в недели и максимум полчаса времени.

Когда лучше заниматься?

На самом деле, конкретных рекомендаций по поводу того, когда лучше заниматься, утром или вечером, нет. Все зависит исключительно от вашего графика, особенностей организма и многих других индивидуальных факторов. Эффективность и результативность тренировки никоим образом не зависит от времени суток. Однако есть рекомендации, которые касаются времени года и погоды. Например, летом и весной не рекомендуется проводить тренировку в обеденное время под палящим солнцем, выполняйте упражнения либо с утра, либо вечером. Не забудьте и скорректировать под тренировки свой режим питания, желательно, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло полтора-два часа.

А есть ли эффект от тренажеров, размещенных на детской площадке?

Если вы — начинающий спортсмен, то, конечно, да. Такие тренажеры рассчитаны в первую очередь на детей, поэтому нагрузку они дают щадящую. В принципе, для человека, который раньше никогда не занимался спортом, такая нагрузка будет в самый раз. Но это только на первых порах, ограничиваться одними лишь детскими тренажерами не стоит, так вы не сможете проработать все мышцы.

Интервальная тренировка на улице для женщин — сжигаем жир без потери мышц

Летом многие спортсмены перебираются из душных залов на улицу – и правильно делают. Помимо того, что тренировки на свежем воздухе просто приятны, наш организм прекрасно обогащается кислородом. За счёт этого мы становимся выносливее и быстрее восстанавливаемся. Ещё одно большое преимущество – это вариативность. Вы можете заниматься без инвентаря, взять с собой фитнес-резинки и эспандеры или использовать всё, что найдёте на спортивных площадках. Предлагаем вам попробовать жиросжигающую уличную тренировку от фитнес-модели Алёны Доманской. Будет очень эффективно и интересно!

фитнес-модель, блогер

Показывает классный комплекс упражнений для улицы.

Приседания с махом в сторону

Алёна выполняет это упражнение с фитнес-резинкой. Если у вас нет этого снаряда, можно делать и без него.

Техника выполнения

• Встаём ровно. Ноги вместе, руки сцепляем перед собой в замок. Фиксируем резинку строго над коленом. Ни в коем случае не надевайте резинку на сустав!
• Отставляем правую ногу в сторону и делаем присед до угла 90 градусов в коленях.
• Приставляем правую ногу в исходное положение и делаем боковой мах.
• Повторяем всё сначала, чередуя ноги для выполнения маха.

Делаем четыре подхода по 15 раз.

Выпад назад с прыжком

Техника выполнения

• Встаём ровно, ноги вместе, руки сцепляем перед собой в замок. Живот подтянут.
• Отшагиваем правой ногой назад и приседаем на левую ногу до угла 90 градусов в колене.
• Тут же поднимаемся и прыжком выносим правую ногу перед собой.
• Повторяем всё сначала.

Делаем три подхода по 15 раз на каждую ногу.

Подмена ног в прыжке

Техника выполнения

• Встаём ровно, перед нами должна быть небольшая возвышенность. Например, наклонная скамья для упражнения на пресс на спортплощадке.
• Ставим правую ногу на край скамьи и прыжком меняем правую ногу на левую.
• Делаем упражнение в динамике.

Выполняем четыре подхода по 30 прыжков.

Подмена рук в планке

Техника выполнения

• Встаём в упор лёжа. Корпус и ноги образуют одну прямую линию. Ладони – строго под плечами.
• Поочерёдно сгибаем сначала левую руку, а затем правую, переходя в планку на локтях.
• Из этого положения также по очереди выпрямляем сначала левую руку, затем правую.
• Повторяем всё сначала.

Делаем четыре подхода по 12 раз.

Зашагивания с выпадом назад

Техника выполнения

• Встаём прямо перед скамейкой. Ноги – на ширине плеч, руки — перед собой в замок.
• Зашагиваем правой ногой на скамейку. В верхней точке вытягиваемся во весь рост и выносим левую ногу перед собой.
• Сходим со скамейки вниз с левой ноги, тут же отставляем правую ногу назад и приседаем на левую ногу.
• Повторяем всё сначала.

Делаем четыре подхода по 12 раз, получится по два подхода на каждую ногу.

Если вы готовы тренироваться каждый день, мы подобрали несколько базовых упражнений. С ними вы точно приведёте своё тело в тонус. Смотрите тренировку в этой статье.

Эффективные упражнения для похудения и сжигания жира на улице, уличная круговая жиросжигающая тренировка — видео

До лета меньше месяца, а это значит, что пора готовиться к пляжному сезону. Отличным способом сбросить лишний вес и подтянуться будут круговые тренировки с собственным весом. Они достаточно энергозатратные, так что не думайте, что будет легко. А пока предлагаем попробовать нашу тренировку.

Мы будем делать цикл упражнений в несколько раундов. Включайте любимую музыку и занимайтесь вместе с нами.

тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу

Показывает комплекс упражнений для жиросжигания.

Материалы по теме

Видео

Видео

Бёрпи с использованием скамейки

Вам понадобится низкая длинная скамейка без спинки, через которую вы сможете перепрыгивать. Можете использовать самый низкий турник или приспособить любой другой предмет. Главное, чтобы вам было удобно.

Техника выполнения

• Опираемся руками о скамейку, ноги выпрямлены и отставлены назад.
• Выполняем отжимание.
• Прыжком приставляем ноги к себе и встаём. Тут же перепрыгиваем через скамейку.
• Снова принимаем упор лёжа и повторяем всё сначала.

Обратные отжимания + махи ногами

Техника выполнения

• Встаём спиной к скамейке. Руки опускаем вниз и опираемся сзади себя на скамейку. Ноги выпрямляем перед собой.
• Сгибаем руки в локтях до угла 90 градусов.
• Возвращаемся в исходное положение и тут же делаем мах прямой ногой вверх.
• Повторяем всё сначала, чередуя ноги в каждом повторении.

Приседания на одну ногу

Техника выполнения

• Встаём левым боком к скамейке. Левую ногу ставим на неё, правая нога стоит на земле. Спина прямая, руки сцепляем перед собой в замок.
• Делаем приседание с упором на левую ногу. Таз при этом отводим назад, стараемся сесть так, чтобы угол в колене был 90 градусов.
• Возвращаемся в исходное положение.

Делаем по 15 раз на каждую ногу.

Прыжки на скакалке

Техника выполнения

• Берём скакалку. Стоим прямо, ноги на ширине плеч.
• Делаем 40 прыжков.

Это был один раунд. Дальше мы выполняем этот комплекс упражнений сначала: вам нужно сделать пять таких кругов.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Помните, что это круговая тренировка и здесь важна скорость. Не отдыхайте слишком долго между раундами и не останавливайтесь после выполнения одного из упражнений.

Регулярно занимайтесь по этой схеме – и начнёте видеть изменения на весах уже через несколько недель. Не забывайте правильно питаться и достаточно отдыхать.